zapalowski edwin
cycliste
cazeres haute garonne région Occitanie
0646721415
 
     INFO LA RANDONNE LA CAZERIENNE EST REPORTEE A UNE DATE ULTERIEURE
                               EN RAISON DE L'EPDEMIE DE CORONAVIRUS 
dans L'attente je vous propose un travail sur home-trainer  en raison du confinement
                        



                   Liste d’exercices à réaliser sur home-trainer

                                         1 SÉANCE PAR JOUR

n’oubliez pas la randonnée est reportée MAIS nous avons le temps
début septembre il fait encore beau !!!
1/2 heure de home-trainer correspond a 1 h de velo sur route
quatre thèmes : coordination-vélocité, endurance, force et puissance.

Thème 1 : Coordination – Vélocité Exercice 1 : Vélocité (40 mins environ)
Échauffement : (10 mins)
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
pyramidal
(1 min 90trs/min
1 min 100trs/min
1 min 110trs/min
1 min 120trs/min
1 min 110trs/min
1 min 100trs/min
1 min 90trs/min
récup 2 mins)
Retour au calme : (5 mins)
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Coordination (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
(45’’ jambe droite – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe droite – jusqu’à 120 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 120 trs/min
5 mins 110trs/min – 70% FCMax
2 mins récup 80trs/min)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
Thème 2 : Endurance (45 mins environ)
Exercice 1 : Intervalles (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (30 mins environ)
10x(7’’ sprint – 3 mins récupération à 70% FCMax)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 3 : Force
Exercice 1 : Force faible RPM (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (28 mins environ)
(5 mins 50trs/min
2 mins recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
Exercice 2 : Force unijambe (40 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
5*(1 min jambe droite – 50trs/min
1 min jambe gauche – 50trs/min
2 mins 50trs/min
1 min recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 4 : Puissance
Exercice 1 : Puissance (30mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
(2 mins 30’’ – 80 RPM (gros braquet) finir sur 15’ sprint
5 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Anaérobie (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :(2 mins 80% FCMax
2 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 3 : Force explosive (30 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
10*(15’’ sprint
45’’ récup)
Retour au calme :
10 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
 
 
 
 
 
LA MINISTRE DES SPORTS COMMUNIQUE LIRE CI DESSOUS
 
Depuis l’allocution du Président de la République, Emmanuel Macron, lundi soir, nombreux sont les cyclistes à se demander s’ils sont autorisés à aller rouler en extérieur ou non. Par conséquent, la Ministre des Sports Roxana Maracineanu a tenu à apporter quelques précisions, ce mardi en début de soirée, au micro de la chaîne L’Equipe : “Ce doit être encore plus clair : les quinze jours de confinement annoncés par le Président de la République doivent être respectés à la lettre par tous les citoyens, y compris les sportifs amateurs ou professionnels. J’invite à suivre l’injonction principale : rester chez soi et ne pas sortir (...) pour un entraînement (...). Rester chez soi, ça veut dire rester chez soi. Faire une activité physique (référence à la citation du Président lundi soir, NDLR), ça veut dire sortir près de chez soi pour se dégourdir les jambes, dans sa cellule familiale et réduire la durée de ces sorties pour pouvoir rentrer très vite chez soi”.
L’ancienne Championne du Monde de natation a insisté sur la nécessité pour les coureurs de s’entraîner à la maison. “Se confiner chez soi, que l’on soit sportif de haut-niveau ou amateur, c’est possible pendant quinze jours. Évidemment, suivant comment la pandémie évolue, il sera ensuite temps de réfléchir à autre chose et de voir si dans le monde professionnel ou amateur, il y a lieu de réfléchir à se positionner comme une entreprise qui ne doit pas perdre ses ressources humaines ou ses compétences, et pouvoir envisager des sorties encadrées pour pouvoir conserver le capital physique des athlètes (...) Mais aujourd’hui, ils ont la possibilité de le faire depuis chez eux avec du matériel adéquat pour s’entretenir physiquement à la maison”.

Lire la suite : https://www.directvelo.com/actualite/81316/roxana-maracineanu-rester-chez-soi-ca-veut-dire-rester-chez-soi?fbclid=IwAR2hbIr8pAEXfGeYMBI4nQYW-BtkmdGbc3_NusZrVtTf2XZL_a_ubF2wVXQ
 
 
 
NESTENN AGENCE DE CAZERES
PARTENAIRE DE LA CAZERIENNE CYCLO
TEL  05 61 97 06 44
 SITE INTERNET
  
 
                                                    
                                 VOTRE REPARATEUR
                  PARTENAIRE DE LA CAZERIENNE CYCLO
                                                                                
                  MOTOCULTURE   CYCLES   VOITURE SANS PERMIS
                           TEL . 05 61 97 03 98
                              A  CAZERES SUR GARONNE     clic sur l image 
                                                                             
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
     INFO LA RANDONNE LA CAZERIENNE EST REPORTEE A UNE DATE ULTERIEURE
                               EN RAISON DE L'EPDEMIE DE CORONAVIRUS 
dans L'attente je vous propose un travail sur home-trainer  en raison du confinement
                        



                   Liste d’exercices à réaliser sur home-trainer

                                         1 SÉANCE PAR JOUR

n’oubliez pas la randonnée est reportée MAIS nous avons le temps
début septembre il fait encore beau !!!
1/2 heure de home-trainer correspond a 1 h de velo sur route
quatre thèmes : coordination-vélocité, endurance, force et puissance.

Thème 1 : Coordination – Vélocité Exercice 1 : Vélocité (40 mins environ)
Échauffement : (10 mins)
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
pyramidal
(1 min 90trs/min
1 min 100trs/min
1 min 110trs/min
1 min 120trs/min
1 min 110trs/min
1 min 100trs/min
1 min 90trs/min
récup 2 mins)
Retour au calme : (5 mins)
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Coordination (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
(45’’ jambe droite – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 110 trs/min
45’’ jambe droite – jusqu’à 120 trs/min
45’’ jambe gauche – jusqu’à 120 trs/min
5 mins 110trs/min – 70% FCMax
2 mins récup 80trs/min)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
Thème 2 : Endurance (45 mins environ)
Exercice 1 : Intervalles (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (30 mins environ)
10x(7’’ sprint – 3 mins récupération à 70% FCMax)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 3 : Force
Exercice 1 : Force faible RPM (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (28 mins environ)
(5 mins 50trs/min
2 mins recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
Exercice 2 : Force unijambe (40 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
5*(1 min jambe droite – 50trs/min
1 min jambe gauche – 50trs/min
2 mins 50trs/min
1 min recup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Thème 4 : Puissance
Exercice 1 : Puissance (30mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail : (25 mins environ)
(2 mins 30’’ – 80 RPM (gros braquet) finir sur 15’ sprint
5 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 2 : Anaérobie (45 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :(2 mins 80% FCMax
2 mins récup)
Retour au calme :
5 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque

Exercice 3 : Force explosive (30 mins environ)
Échauffement :
10 mins
– monter progressivement fréquence de pédalage
– monter progressivement fréquence cardiaque
Travail :
10*(15’’ sprint
45’’ récup)
Retour au calme :
10 mins
– décontracter les jambes
– baisser la fréquence cardiaque
 
 
 
 
 
LA MINISTRE DES SPORTS COMMUNIQUE LIRE CI DESSOUS
 
Depuis l’allocution du Président de la République, Emmanuel Macron, lundi soir, nombreux sont les cyclistes à se demander s’ils sont autorisés à aller rouler en extérieur ou non. Par conséquent, la Ministre des Sports Roxana Maracineanu a tenu à apporter quelques précisions, ce mardi en début de soirée, au micro de la chaîne L’Equipe : “Ce doit être encore plus clair : les quinze jours de confinement annoncés par le Président de la République doivent être respectés à la lettre par tous les citoyens, y compris les sportifs amateurs ou professionnels. J’invite à suivre l’injonction principale : rester chez soi et ne pas sortir (...) pour un entraînement (...). Rester chez soi, ça veut dire rester chez soi. Faire une activité physique (référence à la citation du Président lundi soir, NDLR), ça veut dire sortir près de chez soi pour se dégourdir les jambes, dans sa cellule familiale et réduire la durée de ces sorties pour pouvoir rentrer très vite chez soi”.
L’ancienne Championne du Monde de natation a insisté sur la nécessité pour les coureurs de s’entraîner à la maison. “Se confiner chez soi, que l’on soit sportif de haut-niveau ou amateur, c’est possible pendant quinze jours. Évidemment, suivant comment la pandémie évolue, il sera ensuite temps de réfléchir à autre chose et de voir si dans le monde professionnel ou amateur, il y a lieu de réfléchir à se positionner comme une entreprise qui ne doit pas perdre ses ressources humaines ou ses compétences, et pouvoir envisager des sorties encadrées pour pouvoir conserver le capital physique des athlètes (...) Mais aujourd’hui, ils ont la possibilité de le faire depuis chez eux avec du matériel adéquat pour s’entretenir physiquement à la maison”.

Lire la suite : https://www.directvelo.com/actualite/81316/roxana-maracineanu-rester-chez-soi-ca-veut-dire-rester-chez-soi?fbclid=IwAR2hbIr8pAEXfGeYMBI4nQYW-BtkmdGbc3_NusZrVtTf2XZL_a_ubF2wVXQ