La récupération physique



L’entraînement étant une nécessité pour pouvoir progresser, la récupération physique est aussi un facteur important pour la progression du joueur de football.

L’entraînement efficace est l’association d’un pratique régulière, d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.

La récupération physique est souvent déterminante, elle influence directement la qualité du prochain effort physique.


Pourquoi faut-il récupérer ?

- parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire 
- la récupération permet l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances
- la récupération permet la progression des performances
- la récupération favorise la prévention contre les blessures

Il existe 2 types de récupération :

La récupération immédiate : Il s’agit de la récupération juste après l’effort. (2h après la séance)
- elle débute par un retour au calme en rentrant chez soi après un match ou un entraînement
- étirements et stretching des muscles sollicités pendant la séance : étirements montrés au cours des entraînements
- une hydratation abondante (eau enrichie en bicarbonates type eau gazeuse) afin de lutter contre l’acidose et la déshydratation entraînées par l’effort
- de boire jus de fruit couper avec de l’eau ou de manger un fruit après l’effort

La récupération tardive : C’est la récupération à distance de l’activité physique.
- hydratation abondante tout au long de la journée
- alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines
- repos : ne pas oublier de se préserver régulièrement des jours de repos (au moins un par semaine)
- sommeil : sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive. Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil  (vers 13h et entre 23h et 7h).
- Les étirements après l'effort sont très importants, ils préviennent les risques de blessures et  retardent l'apparition de crampes
- Buvez beaucoup  2,5 à 3 L par jour  pour un sportif en compétition  (eau minérale)
-  Surtout  bien dormir avant l'effort spécialement avant un match.
- Ne pas manger trop lourd avant l’effort (au moins 2 à 3 heures avant).

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