programme d'entraînement pour Inès GRABINSKI : objectif moins de 5 minutes sur 1500 m.


Programme sur 8 semaines, avec 5 entraînements par semaine.
 
SEMAINE 1 :
 
mardi .  Footing 30' puis 6 x 400 m spécifique 1500 m à 18 km/h, soit en 1'20" de moyenne (récupération 2 minutes footing) ,1'22" à 1'18"  + 15' récupération.
 
mercredi .  Footing endurance récupération  50'
 
jeudi. Footing 30' puis 10 x 150 m à 18/19 km/h (récupération 150 m footing) + 15' footing
 
samedi.  Footing de récupération  45'
 
dimanche.  compétition en nature, endurance active.
 
SEMAINE 2
 
mardi. Footing 30' puis  1000/800/600/500/400/200 (récupération 200 m footing) en 3'40". 2'50". 2'. 1'40".1'20".37".  + 15' footing
 
mercredi. Endurance  1 heure
 
jeudi :  Footing 30' puis  8 x 200 m de 18 à 20 km/h (récupération 200 m footing) + 15' footing
 
samedi : Endurance 1 h dont 3 x 6' endurance active de 83 à 88 % fcm
 
Dimanche : Sortie en endurance 1 h 15'
 
SEMAINE 3.
 
Mardi : Footing 30' puis  8 x 500 m (récupération 300 m footing)  4 à 17 km/h, et 4 entre 17 et 18 km/heure.  + 15' footing
 
mercredi : Footing récupération 1 h
 
Jeudi : Footing 30' puis  15 x 100 m en vite lent vite (récup 100 m) 18/19 km/h pour les 100 m vite, 12 km/h pour les récup.  + 15' footing
 
Samedi : Endurance 45'
 
Dimanche : compétition en nature, trail.
 
SEMAINE 4
 
Mardi : Footing 30' puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing) 3'35", 3'30" et 3'25" . + 15' footing
 
mercredi : Endurance 1 heure
 
jeudi : Footing 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m footing) 6 à 18 km/heure puis de 59" à 57". + 15' footing
 
Samedi : Endurance 1 heure avec côtes et descentes
 
Dimanche : Endurance 1 h 15' dont 4 x 6' endurance active à 14/15 km/h
 
SEMAINE 5
 
mardi : 30' footing puis 500/800/500/800/500 (récup 2' footing) en 1'40". 2'50". 1'40". 2'50".1'35". + 15' footing
 
mercredi : footing de récupération  1 heure
 
Jeudi : 30' footing puis 8 x 250 m (récup 150 m footing) de 50" à 46"  + 15' footing
 
Samedi : Endurance 1 heure
 
Dimanche : Endurance 1 h 15' avec 3 x 10' endurance active à 14 km/h (récup 2' footing)
 
SEMAINE 6
 
Mardi : 30' footing puis  4 x 800 m de 2'50" à 2'40" (récup 400 m footing. + 15' footing
 
Mercredi : Footing de récupération 1 h
 
Jeudi : 30' footing puis TEST sur 1000 m, objectif moins de 3'20"   . + 15' footing
 
Samedi : Endurance 1 h
 
Dimanche : Endurance 1 h 15' dont 3 x 12' endurance active 13/14 km/h
 
SEMAINE 7 (allégée)
 
Mardi : 30' footing puis 5 x 600 m (Récup 2' footing) de 2'10" à 2'05"  . + 15' footing
 
Mercredi :  45' endurance
 
Jeudi : 30' footing  puis 6 x 200 m (récup 200 m footing) de 40" à 38".   + 15' footing
 
samedi : 1 heure endurance
 
dimanche : 1 heure avec des côtes et descentes
 
SEMAINE 8
 
mardi : 30' footing puis 10 x 150 m à 18/20 km/h (récup 150 m footing) + 15' footing
 
mercredi : Endurance 1 heure
 
Jeudi : 30' fooitng puis 3 x 300 m à 18 km/h (récup 100 m footing) + 15' footing
 
dimanche : COMPETITION (à voir sur calendrier, soit un 800 m , 1000 m ou 1500 m.
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