programme G.M. sur 5 semaines pour réaliser 35' au 10 km.


programme de préparation 10 km, objectif  35' . 5 séances par semaine  en 5 semaines
il faut avant de débuter ces 5 semaines, avoir un record personnel en dessous des 36' et surtout être capable de courir seul, un 2000 m en 6'20" soit à 19 km/heure.

1ère semaine :
L.  30' footing puis endurance active 15'/10'/6'  à  4' au km, 3'52" et 3'45" au km (récupération 2' footing) + 10' footing

Me.  30' footing puis 6 x 1000 m (récupération 2' footing)  de 3'45" à 3'30"  + 15' footing

J.   1 heure footing de récupération entre 11 et 12 km/h

V.   30' footing puis 10 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1' à 54" progressif  + 15' footing

S. ou D.  Endurance en nature avec côtes et descentes   1 h 15'  entre 12 et 14 km/h

2ème semaine :
L.   30' footing  puis 4 x 6' en endurance active 15 à 16 km/h (récupération 2' footing)

Me.  30' footing puis  3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) en 11'. 7'. 3'20" + 15' footing

J.   Footing de récupération  1 h  entre 11 et 12 km/h

V.  Footing 30' puis  6 x 500 m (récupération 300 m footing) de 1'40" à 1'30" progressif + 15' footing

S. ou D.   Endurance en nature , 1 h 20' entre 11 et 14 km/h

3ème semaine.
L.   30' footing puis  2 x 12' endurance active, 14 à 15 km/h progressif (récupération 2' footing)

Me.  30' footing puis  3 x 1500 m (récupération 500 m footing) à 16 km/h, 16,5 km/h et 17 km/h
+ 15' footing

J.   Footing de récupération 1 h  entre 11 et 12 km/h

V.  Footing 30'  puis  6 x 200 m (récupération 200 m footing) en 40"  + 15' footing

D.   compétition sur  3000 m ou 5 km

4ème semaine.
L.  30' footing puis 3 x 8' endurance active à 14 km/h (récupération 2' footing)

Me.  30' footing puis  2000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) 7'30". 5'15". 3'20" et 1'35"  +  15' footing

J.    Footing de récupération  1 h   entre 11 et 13 km/h

V.  30' footing puis   10 x 400 m (récupération 200 m footing) 5 en 1'20" puis 5 en 1'15"/1'12" + 15' footing

S. ou D.    Endurance en nature  1 h 10'   entre 12 et 14 km/h

5ème semaine :
L.    30' footing puis   15' endurance active à 14 km/h (récupération 2' footing) puis 12' à 15/16 km/h progressif   + 10' footing

Me.   30' footing puis  3 x 1200 m (récupération 400 m footing) à 17 km/h +  15' footing

J.   Footing de récupération   50'   à 11/12 km/h

V.  Footing 30' puis   4 x 250 m (récupération 150 m footing) en 50"   + 15' footing

D.   COMPETITION   10 km    objectif moins de 35'  (passage au 5 km en 17'20")
échauffement 30' footing puis 3 x 100 m  + 5' assouplissements et étirements passifs

programme VRC92, mars/avril 2013, sur notre site : clubeo


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