programme marathon GM, sur 8 semaines, objectifs 2 h 45' . 3 heures
ou 3 h 15'


SEMAINE 1.

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération

3. footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent

4. Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.

SEMAINE 2.

1. footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération

2. footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent

3. Footing en endurance fondamentale 45’

4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération

SEMAINE 3.

1. footing de récupération 1 heure

2. footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent

3. footing en endurance fondamentale 1 heure

4. footing 30’ échauffement puis 1/2 MARATHON (objectif 1 h 23’/1 h 24’) partir à 4’03" au km, 20’15" au 5 km, puis 40’00" au 10 km, 59’40" au 15 km. Récupération 10’ footing très lent.

SEMAINE 4. (récupération)

1. footing de récupération 1 heure

2. footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h, puis 15’ footing lent

3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing

4. sortie longue en endurance fondamentale 2 heures

SEMAINE 5.

1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent

2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent

3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SEMAINE 6.

1. footing de récupération 1 h 15’

2. footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing

3. footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing

4. Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné

SEMAINE 7.

1. Footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)

2. footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing

3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing

4. Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h

SEMAINE 8 (très allégée).

1. footing léger 50’

2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15" (récupération 400 m footing) puis 10’ footing

3. footing 30’ avec 3 x 200 m à 15 km/heure en fin de footing

4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15" au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12"/4’14" au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée)

Une 5ème séance peut être ajoutée pour ceux qui le peuvent et le souhaitent, durant les 6 premières semaines, cette séance sera : 1 heure en endurance dont 15’ à votre allure marathon 14 km/h.

Ce programme de 8 semaines peut tout à fait être adapté pour les marathoniens dont l’objectif est de 13 km/heure ou de 15 km/heure, il suffit de courir 1 km/h moins vite ou 1 km/heure plus vite, sur les séances du programme

pour suivre ces programmes il est impératif de valoir :


N'oubliez pas d'augmenter les allures du programme d' 1 km/h, si vous avez un objectif de 2 h 45', et de ralentir d' 1 km/heure si vous ambitionnez de courir à 13 km/h soit en 3 h 15'.
pour un programme à 2 h 45' : être capable de réaliser 1 h 17' , au début du programme de 8 semaines.
pour 3 heures : il vous faudra réaliser 1 h 24', en début de programme.
pour 3 h 15' :  semi marathon en 1 h 30'
logiquement en suivant ces 8 semaines de préparation, avec les allures spécifiques et surtout l'endurance indispensable, chacun devrait atteindre son objectif, pour cela il faut 2 conditions : être frais à 8 jours du marathon et deuxièmement, avoir confiance en soi et en son entraînement, sans faire d'erreur sur l'allure, dès le départ, en tenant compte des conditions météo du jour.
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CHAPITRE 19 : programme marathon objectif moins de 3 h 50’

préparation sur 8 semaines avec objectif sous les 3 h 50’ au marathon
Vous avez déjà couru un marathon en 4 heures, ou vous avez un record sur 1/2 marathon qui est autour d’1 h 45’ soit 12 km/heure sur la distance, il vous est possible de viser moins de 3 h 50’ en courant votre marathon à une allure de 11 km/heure, en 8 semaines il vous sera possible d’atteindre cet objectif, avec 4 séances hebdomadaires, mais il vous faut démarrer votre programme en étant en bonne forme, l’idéal étant d’avoir couru un récent 10 km autour de 13 km/heure, soit en 45’.
Lorsque l’on débute une préparation marathon, il est primordial d’être très motivé d’une part, et en excellente forme d’autre part, car il est évident que si ce n’est pas le cas, vous partirez avec un handicap, qu’il vous sera difficile de compenser, vous pourrez certes vous améliorer au fil des semaines, mais ce sera bien plus compliqué de revenir à votre meilleure forme avec les risques de fatigue ou de blessure que cela comporte, il vaut mieux débuter en pleine possession de ses moyens physiques et psychiques. Ceci étant exprimé, il ne vous reste plus qu’à bien vous organiser afin de suivre le programme que nous vous proposons, en gardant toujours bien à l’esprit, que l’entraînement ne doit pas vous épuiser, qu’il vous faut bien respecter votre allure marathon, ainsi que vos allures en endurance, mais aussi de ne pas surpasser les rythmes que nous vous préconisons, restez bien à l’écoute de vos sensations. Le but est d’arriver en fin de préparation au TOP de votre forme, avec la certitude que vous allez atteindre votre challenge, que rien ne peut vous arriver du fait de votre grande motivation et surtout de votre état de fraîcheur durant la semaine précédant le jour J. Naturellement, il faudra tenir compte des conditions, car si la température est supérieure à 20°, il vous faudra être prudent, une chaleur excessive ne permet pas de prendre le moindre risque, il faut réduire sa vitesse d’un kilomètre heure, dès le départ pour compenser le fait que vos pulsations seront plus élevées.
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
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