CHAPITRE 01 de mon livre : COURIR POUR LE PLAISIR OU POUR PROGRESSER, par gérard MARTIN

LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX
tout ce qu’il est indispensable de savoir pour développer ses capacités en course à pied, que ce soit uniquement pour le plaisir de courir ou avec un objectif de compétition.
La course à pied est le sport de base, qui permet d’améliorer son endurance, mais aussi sa vitesse et sa résistance à l’effort, en fonction de ses qualités, de sa motivation et de ses objectifs qui peuvent évoluer au fur et à mesure de la mise en place de sa pratique.
De plus en plus de personnes, de tous âges, décident un jour à se mettre à courir, mais ils ont besoin de savoir comment débuter sans commettre d’erreurs et surtout de développer ses propres qualités physiques en rapport avec un niveau de base très précis, car il ne faut jamais partir sur des rythmes trop élevés, qui ne correspondent pas avec sa valeur réelle du moment.
Avant de commencer, il y a donc lieu de tester ses capacités concernant sa vitesse de base, sur 100 mètres, sa résistance sur un 400 mètres, soit un tour de piste d’athlétisme (se renseigner sur la distance de la piste), ainsi que son endurance sur un effort de 6 minutes, qui peut être un 1000 m, un 1200 m, un 1500 m, un 1600 m (4 tours) ou un 2000 m , suivant le niveau de la condition physique de chacun.
Chacun peut avoir une idée assez fidèle de sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.), ainsi que 2 autres vitesses, celle sur 100 m et celle sur 400 m, qui sont des indications précieuses pour bien débuter un programme d’entraînement, qui permettra de courir en fonction de son objectif, soit courir pour le plaisir et progresser tranquillement, sans souffrance particulière, soit courir pour développer ses qualités intrinsèques en vue de faire de la compétition.
Il est très important de bien définir son option, afin de ne pas se tromper de cible, en sachant que lorsque l’on débute, ce n’est pas avec l’idée de devenir champion olympique, ni même champion de France, ni champion de son département, il faut en premier lieu, apprendre à bien courir, suivant sa valeur précise, les premiers mois doivent être réservés à l’apprentissage, à la connaissance des principes fondamentaux, qui permettent une bonne pratique en harmonie avec son idée de départ.
Dans les prochains chapitres, nous aborderons les différentes pratiques, de celle du débutant qui veut avant tout se faire plaisir et parfaire sa condition physique, au coureur plus ambitieux qui se destine à la compétition, jusqu’au coureur qui souhaite aller jusqu’à son maximum selon son potentiel, car il est évident que chacun possède ses propres limites, ce que nous expliquerons également.
CHAPITRE 1.
LES GRANDS PRINCIPES FONDAMENTAUX.
Avant de débuter un entraînement en course à pied, il faut en connaître les grands principes, à savoir : L’endurance fondamentale : cette allure est capitale, elle correspond à une vitesse que vous pouvez maintenir longtemps, au niveau de vos pulsations cardiaques, c’est 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle, pas théorique. La FCM théorique, qui est une moyenne sur l’ensemble de la population, est de 220 moins votre âge pour les hommes et 225 moins votre âge pour les femmes, mais chacun doit connaître sa fréquence cardiaque maximale, en courant sur un rythme très élevé durant plusieurs minutes, l’idéal étant de faire cet effort en termiinant en côte et en accélérant au maximum. En principe on arrive pas très loin de sa FCM, à quelques pulsations près, c’est de l’ordre de 4 à 6 pulsations, surtout après 4 à 6 minutes intensives, terminées par un sprint. Naturellement, il faut réaliser ce test, après quelques entraînements en endurance, et pour les plus de 40 ans, après une consultation médicale afin d’obtenir le feu vert d’un médecin, qui vous aura ausculté avec sérieux.
COMMENT BIEN REALISER VOTRE TEST.
Il vous faut faire un bon échauffement, d’une quinzaine de minutes, ponctué par une accélération sur une centaine de mètres, ensuite démarrer à bonne allure et accélérer progressivement jusqu’à 4 minutes de course, à partir de ce moment, il vous faut encore accélérer toujours progressivement pour atteindre une vitesse maximale que vous ne pouvez maintenir beaucoup plus longtemps, terminez par un sprint, en côte de préférence, durant une centaine de mètres. Dès la fin de votre test sur 5 ou 6 minutes, prenez votre pouls, sur 6 secondes et multipliez par 10, si vous ne possédez pas de cardio - fréquencemètre, le mieux étant d’en avoir un, car plus précis et instantané durant l’effort et surtout il vous permet de pouvoir trottiner juste après votre sprint, de manière à ne pas vous arrêter brutalement, au risque de faire un malaise qu’il vaut mieux éviter, en continuant à décélérer progressivement sur une à 2 minutes.
Avec cette donnée assez proche de la réalité de votre FCM, vous allez pouvoir programmer vos séances correctement en fonction de votre capacité cardiaque, si vous avez enregistré 200 pulsations, votre endurance fondamentale se situera à 140 pulsations, soit à 70 % de votre FCM, ce sera votre allure de base pour tous vos footings et cela devra représenter 70 à 80 % de votre entraînement hebdomadaire. Pour le reste il s’agira de courir en endurance active, entre 75 et 85 % de votre FCM, avec très peu de résistance au delà de 90 % de FCM, surtout pour les débutants, qui devront patienter quelques semaines avant de courir sur des rythmes plus élevés, 95 % de FCM.
Le second principe fondamental, concerne la vitesse maximale aérobie, VMA, c’est la vitesse à laquellle nous sommes à la limite de l’équilibre d’oxygène, au delà de cette vitesse nous sommes en déficit d’oxygène et nous ne pouvons maintenir cette vitesse plus longtemps, le record du monde du 3000 mètres en 7’20" détenu par KOMEN, correspond à la VMA de ce champion d’exception. Ainsi on ne peut tenir sa vitesse maximale aérobie, que durant 6 à 8 minutes, il est important de bien situer cette valeur pour chacun d’entre nous, afin de mieux cibler nos vitesses lors de nos séances de résistance.
Il est primordial d’effectuer un test sur 1000 m ou sur 1200 m, 1500 m , 1600 m ou 2000 m, suivant le niveau auquel on appartient. Un débutant qui court à 10 km/heure se contentera de courir un 1000 m autour des 6 minutes, un autre capable de courir à 15 km/heure, fera un 1500 m toujours autour des 6 minutes, et d’autres coureurs plus performants pourront courir un 2000 m à 18 km/heure en 6’40" etc... Le principe étant de courir le plus régulièrement possible durant 5 à 7 minutes, en essayant de terminer plus vite sur les derniers hectomètres (400 m), logiquement lors de ce sprint terminal, nous ne sommes pas très éloignés de notre FCM, à quelques pulsations près, mais plus l’effort est intense et proche de celui d’une compétition, plus on risque d’atteindre sa FCM.
Si on souhaite progresser, il faut faire évoluer cette VMA, l’entraînement bien équilibré et régulier nous permet de faire baisser nos pulsations cardiaques à l’effort, ainsi qu’au repos, plus on est capable de courir en endurance fondamentale avec des pulsations de plus en plus basses pour une vitesse identique, et plus nos différents seuils ainsi que notre VMA, augmenteront, ce qui permet de courir plus vite sur de courtes distances inférieures à 6 minutes d’effort et par voie de conséquence sur des durées plus longues à condition de suivre un entraînement spécifique à chaque distance, 10 km, 1/2 marathon et marathon, nous aborderons le cas du 100 km, dans un autre chapitre.
Il y a d’autres moyens de progresser, en améliorant ses capacités physiques, la puissance des jambes, la technique de course et l’économie d’énergie, on peut améliorer sa force de propulsion, ainsi on augmente la longueur de ses foulées, ainsi que la fréquence, pour un gain en vitesse. La technique de course a également son importance, une meilleure réaction du pied au sol, un dynamisme plus efficace, on ne s’écrase pas sur ses appuis, qui deviennent plus toniques, on ne perd pas de temps dans les airs non plus, tout l’effort est consacré à la poussée vers l’avant, avec une économie d’énergie qu’il faut aussi travailler, on ne doit pas se crisper, rester le plus relâché possible, afin de ne pas gaspiller son énergie qu’il faut canaliser tout au long de sa course, avec la capacité d’accélérer pour le sprint final.
L’amélioration des qualités mentales, permet aussi de progresser, la motivation, la confiance en soi, la volonté sont autant de qualités à développer qui permettent d’atteindre son potentiel optimum, étant bien entendu qu’il y a bien une limite que l’on ne pourra jamais dépasser, nous avons une marge de progression, mais celle ci ne peut en aucun cas, être illimitée, nous en reparlons ultérieurement.

 

 

CHAPITRE 02 : les allures utiles

L’endurance, la résistance et la vitesse
les différentes allures de course, de l’endurance fondamentale aux allures de compétition.
La première allure est l’endurance fondamentale, c’est le footing d’échauffement, la longue sortie à 65/75 % de sa fréquence cardiaque maximale, c’est une allure confortable qui permet de courir une heure ou plus, mais un débutant se contentera de 10 minutes, puis 20 minutes, 30 minutes, en alternant avec de la marche rapide, afin de rester dans cette plage 65 à 75 % de FCM.
L’endurance fondamentale doit représenter 60 à 70 % de la totalité de votre entraînement hebdomadaire, c’est votre rythme de footing pour vos échauffements, ainsi que vos récupérations, avant et après chaque séance de résistance. Ce rythme, permet d’augmenter considérablement vos mitochondries, ces petites cellules ou plus précisemment ces "organites", qui contiennent votre sang qui transportent les globules rouges, peuvent être multipliées par 3 ou 4, l’avantage n’est donc pas négligeable, bien au contraire, il est primordial pour une meilleure oxygénation de votre organisme. Il ne faut donc pas se dire, que courir lentement ne sert à rien, c’est faux, il faut au contraire savoir courir lentement afin de pouvoir courir plus vite, de plus la récupération fait partie intégrante d’un programme équilibré et efficace, il n’y a pas de bon programme sans endurance fondamentale, en assez grande quantité, surtout pour les marathoniens et pour les débutants.
L’endurance active est comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, votre allure marathon est comprise dans cette fourchette, selon le niveau de pratique, elle se situe entre 80 et 85 % de votre FCM ou entre 75 et 80 % de votre VMA. C’est également une vitesse qu’il faut travailler, c’est assez confortable, puisque c’est ce que l’on peut tenir durant 2 ou 3 heures et davantage, ainsi courir 3 ou 4 fois durant 10’, 12’, 15’ en endurance active permet d’améliorer sa capacité d’endurance.
Au delà de cette vitesse, il y a votre allure 1/2 marathon, aussi appelée "seuil", cette vitesse spécifique, vous permet de tenir un meilleur pourcentage de votre VMA, il est donc important de courir sur cette allure qui vous prépare idéalement au 1/2 marathon. A ce rythme, vos pulsations sont de 90 % de votre FCM, c’est aussi ce que l’on peut supporter durant 21 kilomètres pour les coureurs chevronnés, 85 % FCM pour les novices.
Ensuite, c’est l’allure spécifique 10 km, qui correspond à 95 % de FCM, toujours pour les plus expérimentés, 90 % pour les débutants qui n’ont pas encore développé leur potentialité cardiovasculaire. Au delà de ces vitesses, il reste l’allure qui correspond à votre VMA, que vous pouvez tenir entre 6 et 8 minutes, en compétition, mais qu’il vaut mieux réaliser sur des 300 m ou des 400 mètres maximum, au delà de ces distances il y a lieu d’appliquer un pourcentage à votre VMA, 98, 95, 92 % , nous en reparlerons en détail. Pour les 200 m, 150 m ou 100 m , vous pouvez courir bien au delà de votre VMA, à 102, 105 voire 110 %. Bien entendu, les récupérations pour chacune des séances doivent être adaptées à votre niveau de pratique et votre capacité de récupération, elle ne peut être la même pour tous, nous consacrerons un article complet, aux détails de ces séances, suivant les niveaux.
Toutes les allures sont importantes, c’est l’ensemble qui vous fera progresser, séance après séance, sans jamais oublier qu’il faut impérativement récupérer, ne pas cumuler des efforts trop rapprochés et varier le contenu des séances, tant au niveau des distances, que des intensités, chaque séance peut avoir un but différent, il n’est pas bon de produire à chaque fois, des efforts identiques, il faut éviter la saturation et les blessures, être préventif, il vaut mieux prévenir que guérir.
RECAPITULATION DES ALLURES D’ENTRAINEMENT. 1. endurance fondamentale, entre 65 et 70 % de FCM ou 60 à 65 % de VMA, cette allure concerne toutes vos récupérations, ainsi que vos footings des veilles et lendemains de compétition ou de séances de résistance. 2. endurance entre 70 % et 80 % de FCM, ou 65 et 75 % VMA, cette allure concerne vos sorties plus rythmées mais toujours en endurance. 3. endurance active, entre 80 et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA, cette allure est très importante, elle correspond plus ou moins à votre allure marathon, facile à tenir sur des temps compris entre 10’ et 30’. 4. résistance, de 89 % à 95 % de FCM ou entre 84 et 90 % VMA, allure concernant vos séances de fractionnés, jusqu’à votre allure spécifique 10 km, donc de votre allure marathon à votre allure 1/2 marathon sur des distances allant de 3000 m à 800 m. 5. résistance "dure" de 96 % à 100 % de FCM, ou de 91 % à 100 % VMA, sur des distances comprises entre 600 m et 400 mètres. 6. vitesse/résistance, au delà de votre VMA, sur des 300 m, 250 m, 200 m, 150 m, 100 m ou 80/60/50 m, à 102, 104, 106 voire 110 % de votre VMA en fonction des distances et de vos objectifs, cela concerne plutôt les coureurs qui pratiquent la course sur piste, du 800 m au 5000 m.
LA SORTIE LONGUE EN ENDURANCE. Cette séance est le plus souvent programmée le samedi ou le dimanche, elle peut varier de 1 heure 15’ à 2 heures, suivant votre objecitf à plus ou moins long terme, cette sortie peut être variée au niveau des allures, endurance fondamentale en grande majorité, avec des changements de rythme à 75/80 % de votre FCM, vous pouvez aussi inclure de l’endurance active, à votre allure marathon. Cette sortie est surtout intéressante en forêt ou sur un parcours en nature, vallonné, ou plat, selon votre envie du jour, mais le travail en côte n’est jamais à négliger, bien au contraire. Pour les débutants, il est important de ne rien précipiter, il est indispensable d’augmenter très progressivement la durée de vos sorties, 30 minutes au tout début, en alternant marche rapide et trot, 45 minutes après un mois de pratique, 1 heure après 2 mois, 1 h 30’ après 3 mois, il est indispensable d’éprouver du plaisir avant tout, de consolider petit à petit votre motivation et votre envie de mieux courir, il ne faut jamais être impatient, prenez votre temps, ne pensez pas au marathon avant une année de pratique régulière, avant cela, il y a suffisament de courses sur 10 km, 15 km ou 1/2 marathon, prenez votre temps de bien vous y préparer. L’objectif principal est d’améliorer votre endurance, et votre capacité à courir de plus en plus longtemps et avec une facillité relative.
LE FARTLEK Avant de choisir de faire des séances de résistance sur piste, il est bon de préférer courir en nature, en pratiquant des accélérations variées, à votre rythme, sur des durées comprises entre 30" et 3 minutes, en prenant le temps de bien récupérer entre chaque accélération, c’est ludique, on appelle cette pratique "fratlek" ou "jeu de course", on ne se fatigue pas, le but est de vous habituer à courir plus vite, sur toutes les vitesses, mais en conservant un contrôle absolu, le plaisir doit être permanent, du début à la fin de votre séance. Cette séance concerne aussi bien les débutants, que les coureurs confirmés, ainsi que les plus expérimentés qui souhaitent s’évader de temps en temps de la rigueur de la piste et du chronomètre. Certains excellents coureurs, ne vont quasiment jamais sur une piste, ils s’entraînent sur des circuits qu’ils ont balisé en nature, cela ne les empêchent pas d’obtenir d’excellents résultats puisqu’ils peuvent développer leur VMA ou leur endurance, avec la même efficacité.
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CHAPITRE 03 : séances variées de résistance

Différentes séances d’entraînements pour varier les plaisirs
une séance se compose de plusieurs distances à réaliser, avec des séquences de récupération entre chaque fraction, je vous propose plusieurs séances afin de diversifier vos programmes pour les rendre moins répétitifs.
Selon vos objectifs, vous pouvez choisir parmi les séances proposées, dont quelques séances "test" sur 5 km fractionnés, qui vous donnent une bonne indication de votre niveau de performance sur 5 et 10 km, il ne reste qu’à confirmer le jour J.
SEANCES "TEST" SUR 5 KM.
1.) 2000 . 1500 . 1000 . 500 à allures 1/2 marathon, 10 km, 5 km et 2500 m, logiquement 1 km/heure entre chaque distance. Récupérations : 2 minutes en footing lent pour les coureurs expérimentés, 3 minutes pour les autres.
2.) 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 . 1000 . 500 , les 1000 m à allure 5 km, les 500 m à 1 km/heure plus vite. Récupérations : 200 m footing lent
3.) 600. 1200 . 1500 . 1200 . 500 , allures10 km et 5 km pour les 600 et 500 ; récupérations 200 m footing lent.
4.) 5 x 1000 m (Récupérations 200 m footing lent) allure 5 km
5.) 800 . 1600 . 800 . 1600 . 200, allures 5 km pour les 800 m, 10 km pour les 1500 m et le 200 m à VMA.
SEANCES POUR PREPARER UN 10 KM.
1.) 6 x 800 m ou 6 x 1000 m à allure 10 km avec 200 m de récupération au trot.
2.) 10 x 500 m ou 10 x 400 m à allure 5 km avec 200 m de récupération au trot.
3.) 3 ou 4 x 1500 m à allure 10 km avec 300 m de récupération au trot.
4.) 2 ou 3 x 2000 m à allure 1/2 marathon, avec 400 m de récupération au trot.
5.) 3000 . 2000 . 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 400 m au trot.
6.) 8 x 600 m à allure 5 km , récupérations 200 m footing lent
7.) 600 . 1000 . 1500 . 1000 . 600 , allures 10 km à 5 km, récupération 200 m footing lent
8.) 4 x 1200 m à allure 10 km, récupération 200 m footing
9.) 1000. 2000. 1000 à allure 5 km pour les 1000 m et allure 10 km pour le 2000 m , récupération 400 m footing
10.) 400. 800.400.800.400.800.400 à allures 3 km pour les 400 m et 5 km pour les 800 , récupération sur 200 m footing lent
pour l’ensemble de ces séances, les récupérations concernent les coureurs confirmés, pour les autres coureurs moins aguerris, il convient de prendre 100 m supplémentaires.
SEANCES SPECIFIQUES 1/2 MARATHON.
1.) 3 ou 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon , récupération 400 m footing lent
2.) 3 x 3000 m à allure 1/2 marathon, récupération 400 m footing lent
3.) 5000. 2500 m, à allure 1/2 marathon puis allure 10 km , récupération 3’ footing lent
4.) 6 x 1500 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km , récupération 300 m footing
5.) 6 à 8 x 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 200 m footing
SEANCES SPECIFIQUES MARATHON.
1.) 8 à 10 x 1000 m de l’allure marathon à l’alllure 1/2 marathon, récupération 200 m footing
2.) 5000. 3000. 2000 à allure marathon uniquement , récupération 400 m footing
3.) 3 x 20’ à allure marathon , en nature, récupérations 3 minutes footing
4.) 30’ . 15’ à allure marathon, en nature, récupération 5 minutes footing
5.) 4 à 6 x 2000 m à allure marathon , récupérations 400 m footing
ces séances peuvent se faire en nature, sur circuit mesuré, avec un cardio fréquencemètre ou sans.
SEANCES de VMA SUR COURTES DISTANCES.
1.) 10 x 300 m avec 100 m récupération au trot, à 100 % VMA
2.) 8 x 400 m avec 200 m récupération au trot, à 98 % VMA
3.) 6 x 500 m avec 100 m récupération au trot, à 96 % VMA
4.) 10 x 200 m à VMA, avec 100 m récupération , soit un 3000 mètres en vite lent vite
5.) En nature, 15 x 40" à VMA , récupération 20", soit 15’ de vite lent vite.
pour les coureurs moins expérimentés, cette dernière séance sera plutôt 10 x 30 " à VMA avec 30 " de récupération au trot, soit 10’ de vite lent vite.
AUTRES SEANCES EN ENDURANCE ACTIVE
entre 80 et 88 % de votre FCM, ou 75 et 80 % de votre VMA
1.) 15’ /10’ à allure marathon 85 % FCM
2.) 12’/8’/6’ à 80 % FCM, 83 % FCM et 88 % FCM
3.) 4 x 6 ’ à 88 % FCM
5.) 3 x 12’ à allure marathon
les récupérations seront d’une minute en footing lent.
SEANCES DE VITESSE / RESISTANCE
1.) 15 x 100 m (récupération 100 m footing lent) à 110 % vma
2.) 10 x 150 m (récupération 50 m footing lent) soit 2000 m en vite lent vite
3.) 100/150/200/250/300/400/300/250/200/100 (récupération 100 m footing), à VMA en montant et plus rapide en descendant la pyramide.
4.) 3000 m en vite lent vite sur 50 m , soit 30 accélérations sur 50 m, à 110 % de VMA
5.) 50 m . 60 m . 80 m . 100 m . 120 m. 100 m . 80 m . 60 m. 50 m , séance de vitesse, effectuer la seconde partie plus vite que la première, mais pas au maximum de ses possibilités, il faut en garder sous le pied, il ne s’agit pas de se blesser , ce n’est pas du sprint, vous ne préparez pas un 100 m, laissez le record à BOLT.
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CHAPITRE 04 : ma conception de l’entraînement

MA METHODE D’ENTRAINEMENT
J’entraîne depuis 1969, j’ai commencé par entraîner Yvette mon épouse, ainsi que des jeunes du stade de VANVES, le club de mes débuts, les résultats étant satisfaisants, je me suis dirigé vers une carrière d’entraîneur FFA, en m’inspirant des pionniers qu’étaient OLANDER, CERRUTY, GERSCHLER, LYDIARD, et bien d’autres "sorciers" du 1/2 fond mondial d’une autre époque, mais qui ont révélé des coureurs exceptionnels, tels Herb ELLIOTT, Peter SNELL, Gunder HAEGG, Michel JAZY, Ron CLARKE etc...
Ma méthode a été expérimentée au fil des ans, durant 40 ans, elle m’a permis de faire progresser des centaines de coureurs de tous niveaux, des débutants, aux champions de niveau mondial, tels Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER, qui étaient dans le TOP 10 mondial de leurs spécialités, en cross et sur 3000 m steeple.
Pour entraîner les autres, il faut avoir la vocation, mais il faut surtout connaître les grands principes qui permettent de progresser, il faut lire, étudier les différentes méthodes des anciens entraîneurs, connaître la physiologie, mais aussi avoir une expérience personnelle acquise sur le terrain, au contact des champions, en observant et analysant ce qu’ils réalisent lors de leurs séances d’entraînement.
Mon expérience personnelle, m’a aidé à comprendre toutes les étapes qui permettent de passer d’une VMA de 19 km/heure à 22,5 km/heure, il m’a fallu 7 années pour progresser de 10 minutes à mon premier 3000 m en 1965, à 8’13" en 1973, et de 35’ sur 10000 m à 29’45". Il m’a fallu de la patience, franchir chaque palier, courir chaque jour à partir de 1966, puis 2 fois par jour, cela en fait des heures d’entraînement, des séances de résistance en tout genre, des footings en nature, en endurance.
J’ai ainsi pu mettre au point une méthode, inspirée des anciens, de l’endurance, beaucoup d’endurance, des séances de "fartlek" en nature, avec côtes et descentes, des séances de résistance sur piste afin de développer la VMA, mais de manière progressive, c’est à dire en divisant les séances en 3 tiers, le premier tiers assez confortable, le second tiers plus rapide et surtout le 3ème tiers encore plus rapide, afin de terminer sa séance avec une bonne impression, en ayant bien maîtrisé les différentes allures, sans être épuisé, avec la sensation du travail bien accompli. Une chose est sûre, à mi séance, il reste de bonnes réserves, on sait que l’on va pouvoir encore accélérer, on entre progressivement dans l’intensité de l’effort, on ne gaspille pas ses réserves en début de séance, c’est du progressif.
C’est ainsi que j’ai entraîné Pierre LEVISSE et Raymond PANNIER durant 4 années, ils ont obtenu leurs meilleurs résultats, avec des titres de champion de FRANCE, et des grandes victoires internationales, je leur concoctais leurs programmes en fonction de leurs objectifs, je leur précisais tous les chronos à accomplir. Raymond Pannier est passé de 70 kilomètres hebdomadaires à 140 kilomètres chaque semaine, en l’espace de 3 mois, dès le premier hiver, les résultats étaient spectaculaires, lui qui terminait vers la 80ème place du NATIONAL de cross, se retrouvait parmi les 10, sélectionné en équipe de FRANCE de cross pour le mondial, durant 4 saisons il a ensuite remporté de nombreuses victoires internationales, passant de 8’30" à 8’13" sur 3000 m steeple, 10ème au mondial de ROME en 1987, et 10ème aux J.O. de SEOUL, il est vrai que j’espérais bien mieux pour lui, mais il était l’homme d’une course, imbattable sur un dernier tour de piste lorsqu’il était en tête, à la cloche. Un chapitre entier sera consacré à chacun de ces 2 champions français, avec le détail de leurs séances avant leurs meilleures performances. D’autres séances pour d’autres coureurs ayant obtenu d’excellents résultats à différents niveaux, seront également publiés, afin d’expliquer les raisons de leurs progressions et de leurs brillants résultats.
Les grands principes de ma méthode d’entraînement, sont :
1. courir sur toutes les allures utiles, tout au long de l’année, selon les objectifs fixés, par cycles de préparation pour une compétition bien définie, avec programmation de chaque séance.
2. une séance avec des distances comprises entre 600 m et 3000 m, en milieu de semaine, et une autre séance avec des distances courtes comprises entre 100 m et 500 m, pour développer ou entretenir la VMA.
3. entre chaque séance, un footing de récupération
4. Une sortie en endurance avec des côtes et descentes, le week-end.
5. Une compétition chaque semaine pour les coureurs très expérimentés, soit entre 30 et 40 compétitions par an, et une compétition toutes les 2 semaines pour les coureurs moins aguerris, une seule par mois pour les autres coureurs qui sont dans leur première année d’entraînement.
6. De la PPG (préparation physique généralisée) avec des éducatifs, montées de genoux, talons fesses, multi bonds sur pelouse, sauts d’obstacles, côtes, descentes, montées d’escaliers, abdominaux et dorsaux etc... La PPG doit être individuelle, c’est une discipline personnelle, une séance de 30 minutes chaque semaine, ou 10 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, en fin d’échauffement avant une séance de rythme.
7. Une variété de séances, afin de rompre la monotonie, et surtout de ne pas avoir trop de repaires pour comparer les séances, il n’y a jamais 2 séances identiques sur une période de 2 mois. Pierre LEVISSE avait pour habitude de faire 6 x 1000 m et 10 x 400 m, quasiment en permanence, avant que je ne m’occupe de sa préparation, je lui ai changé ses habitudes, il a appliqué ma méthode bien plus motivante, avec une progressivité dans l’intensité des efforts, en se réservant en début de séances et en se livrant davantage pour terminer avec des chronos qui donnent le moral.
8. Chaque séance doit être récupérée, le lendemain est réservé au footing de récupération.
9. Le phénomène de compensation est permanent, une séance de rythme toutes les 48 heures, mais à des allures différentes, selon les distances.
10. Trois semaines plus ou moins intensives, sont suivies d’une semaine de récupération relative, surtout avant une compétition importante, tout est calculé et programmé en fonction des objectifs bien ciblés.
Dés l’apparition d’une douleur, d’un début de blessure, il y a lieu d’observer 3 jours de récupération, une séance de rythme doit être annulée, et si 3 jours ne suffisent pas, il faut prolonger de 3 autres jours de repos ou de footings légers sur pelouse, si tout va mieux, l’alerte ne sera qu’un souvenir qui va s’effacer très vite, dans le cas contraire, il faut consulter un médecin du sport, afin de déterminer un diagnostic, et suivre le traitement approprié, il faut toujours prendre la bonne décision, au bon moment, ne pas laisser une blessure devenir chronique, il faut agir très vite et efficacement.
Mais il ne s’agit pas de s’affoler, avec 3 ou 6 jours de prudence et d’entretien, on peut surmonter les obstacles, de nombreuses petites douleurs ne sont que passagères, à condition de rester à l’écoute de ses sensations et de conserver un mental à toute épreuve, il faut avant tout rester optimiste, ne pas dramatiser, mais rester lucide et vigilant.
Je cours depuis 45 ans, j’en suis à plus de 260000 kilomètres parcourus, et 1660 compétitions dont 52 marathons, je n’ai jamais été stoppé par une blessure sérieuse, je n’ai jamais manqué une seule course programmée, avec 40 à 50 compétitions chaque année, je n’ai pas eu l’occasion de consulter un seul médecin, il faut croire que ma méthode de prévention des blessures a été efficace tout au long de ma carrière, j’ai été vigilant et mon mental a fait le reste, il a aidé mon physique à suivre le rythme. C’est donc possible, car cela ne tient pas qu’à des miracles ou à la chance, j’en suis convaincu.
L’endurance active revêt une importance capitale, c’est principalement l’allure marathon, celle que l’on peut maintenir durant 2 ou 3 heures, et même 4 à 5 heures suivant le niveau de chaque coureur, entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est ce qui déterminera votre capacité à tenir la distance et le rythme durant 42 kilomètres, mais cette allure est indispensable aux coureurs de 10 km et 1/2 marathons, une séance par semaine est réservée à cette allure, et davantage dans le cadre d’une préparation spécifique marathon.

 

 

CHAPITRE 05 : établissez votre programme marathon

PROGRAMME SPECIFIQUE MARATHON en 8 SEMAINES
comment construire votre programme de préparation sur 8 semaines, mode d’emploi pour tous, du novice au champion.
Pourquoi suivre un programme qui ne vous convient pas, qui a été élaboré par un expert, mais qui ne tient pas compte de votre disponibilité, ni de vos capacités réelles ? Vous pouvez établir votre programme en suivant quelques conseils utiles, en fonction de votre objectif qu’il vous faut déterminer avec précision, afin qu’il soit le plus réaliste possible, car toute erreur d’appréciation coûte très cher le jour J.
Vous souhaitez un peu plus d’autonomie, ne plus avoir à suivre un programme établi par un spécialiste qui ne vous connaît pas et qui ne vous donnera aucun retour sur vos séances, je vous propose de vous donner les clés pour que vous puissiez établir votre programme de 8 semaines, en fonction de votre emploi du temps, de votre motivation, et surtout de votre niveau actuel pour un objectif raisonnable et réaliste. Il est utopique, de croire que l’on peut passer de 3 h 30’ sur marathon à moins de 3 heures, alors que l’on possède un record sur 1/2 marathon, à 1 h 35’, c’est impossible en 2 mois, par contre vous pouvez envisager 3 h 20’ , à condition de vous investir davantage, avec un record personnel sur 1/2 marathon, 4 à 5 semaines avant le jour J.
Le principe de base, est de considérer votre performance récente sur 1/2 marathon, de multiplier par 2 et d’ajouter 10 %, exemple : 1 h 30’ sur 1/2 marathon x 2 = 3 heures , on ajoute 10 % soit 18’ = 3 h 18’ Les bons marathoniens peuvent courir le 1/2 marathon en 1 h 07’, multiplié par 2, cela fait 2 h 14’, plus 5 % = 2 h 20’. Le meilleur du monde court le 1/2 marathon en 58’ et le marathon en 2 h 04’, soit son chrono du 1/2 marathon x 2 , plus un peu moins de 8 minutes. On voit que les plus expérimentés perdront 5 % et que les novices peuvent perdre 10 %, voire 15 %^par rapport à leur chrono du 1/2 marathon x 2, tout dépend de la capacité d’endurance et de l’importance de l’entraînement de chacun.
Il faut donc avant toute chose déterminer votre objectif chronométrique, avec la plus grande précision possible, en fonction de votre niveau et votre forme du moment, même si en 8 semaines vous pouvez l’améliorer sensiblement, ce qui est le but, aussi.
L’INDICE D’ENDURANCE. Chaque coureur peut calculer son indice d’endurance, en fonction de ses records personnels sur 5 km, 10 km, 20 km ou 1/2 marathon et marathon. Beaucoup de coureurs expérimentés constatent qu’il y a quasiment 1 km/heure d’écart à chaque fois que l’on double la distance, exemple : 5 km à 17 km/heure, 10 km à 16 km/h, 1/2 marathon à 15 km/h et marathon à 14 km/h. Par contre, les coureurs limités en résistance, qui ne possèdent pas les qualités de vitesse suffisantes, seront souvent plus endurants, leur performance sur marathon sera meilleure que sur les distances inférieures, à l’inverse ceux qui possèdent des qualités de vitesse seront plus performants sur 5 et 10 km, déjà moins sur 1/2 marathon et encore moins sur marathon, ils tiennent un moins bon pourcentage de leur VMA, lors de leurs 1/2 marathons et marathons.
Certains marathoniens ont un indice d’endurance entre 4 et 5, ils sont nettement moins bons sur les distances courtes, mais sur marathon ils peuvent perdre seulement 0,6 km/heure par rapport à leur chrono sur 1/2 marathon. A l’inverse, ceux qui possèdent d’excellentes VMA avec des performances élevées sur 3000 m , 5 km et 10 km, peuvent se retrouver à plus d’1 km/heure sur 1/2 marathon et perdre encore plus sur le marathon, leur indice d’endurance étant supérieur à 8, voire 10 pour certains. Tout dépend donc de l’endurance de chacun, mais aussi de la VMA de chacun et de la capacité de tenir un plus fort pourcentage de cette VMA.
2 exemples pour mieux comprendre : Un coureur possède une VMA de 20 km/heure il court le 3000 m en 9 minutes, le 5 km en 15’50" (19 km/h) , le 10 km en 33’20" (18 km/h), le 20 km en 1 h 13’ (16,5 km/h) et le marathon en 2 h 48’ (15 km/h), son indice d’endurance ne sera pas très bon, malgré un chrono honorable sur 42 bornes, mais avec une meilleure endurance, il pourrait courir le 20 km à 17 km/h et le marathon à 16 km/h soit autour de 2 h 35’.
Un autre coureur possède une VMA de 19 km/heure il court le 3000 m en 10’, le 5 km en 17’, le 10 km en 35’, le 20 km en 1 h 12’ et le marathon en 2 h 38’, son indice d’endurance sera nettement meilleur, il sera bien plus performant sur marathon, surpassant notre premier exemple de 10 minutes, alors qu’il a une VMA inférieure d’ 1 km/heure.
Des marathoniennes possèdent des records personnels à 39’ sur 10 km, 1 h 26’ sur 1/2 marathon et 3 heures sur marathon ou encore , 41’ sur 10 km, 1 h 28’ sur 1/2 marathon et 3 h 04’ sur marathon, ce qui est tout à fait remarquable au niveau de l’endurance.
On voit bien que la VMA ne fait pas tout, sur marathon, et que l’endurance joue un grand rôle, il faut donc savoir dans quelle catégorie on se situe, très endurant, ou très résistant.
C’est pour cette raison, qu’un marathon se prépare d’une manière spécifique, avec des sorties longues pouvant aller jusqu’à 2 h 30’ ou 2 h 45’, afin d’améliiorer son endurance et tenir la distance, en partant du principe : qui peut le plus, peut le moins.
Une fois votre objectif bien défini, il vous reste à planifier chaque semaine d’entraînement en fonction de vos disponibilités.
Cela peut aller de 4 séances à 7 séances par semaine, à condition d’avoir l’habitude de vous entraîner à ces fréquences.
En 4 séances, vous ferez : Une séance longue, allant progressivement de 1 h 30’ à 2 h 45’, sur vos 6 premières semaines, soit 15 minutes de plus chaque semaine, étant entendu, qu’à J - 7, votre sortie sera moins longue, 1 h 30’ sera très bien.
Une séance d’endurance active, avec allure marathon sous forme de 2 x 30 minutes ou 3 x 20’ ou encore 4 x 15’ selon votre choix.
Une séance d’endurance fondamentale d’une heure
Une séance de résistance avec de l’allure marathon à votre allure 1/2 marathon, sous forme de 3000 m, ou 2000 m ou 1500 m ou 1000 m pour un total compris entre 8 et 12 km, ou tout autre combinaison de distances à votre choix.
Avec 5 séances, vous ajouterez une sortie d’ 1 h 15 à 1 h 30’, avec 30 minutes d’allure marathon.
Avec 6 séances, vous ajouterez un footing de récupération d’une heure, le lendemain de votre séance de résistance. Avec 7 séances, vous ajouterez une séance de fractionné court , avec des séries de 300 m , 400 m ou 500 m x par 15 ou 20, mais sur votre allure comprise entre votre allure 1/2 marathon et 10 km, surtout pas plus vite.
Cette dernière séance peut entrer dans la programmation pour 5 ou 6 séances hebdomadaires, en fonction de votre motivation car il faut aimer ces séances pour les pratiquer.
Certains marathoniens, ne disposent que de 3 jours pour préparer leur marathon, c’est dommage, mais c’est possible, il suffit de supprimer la séance d’une heure endurance fondamentale, les 3 séances principales étant bien réalisées.

 

 

CHAPITRE 06 : 10 km . de 35’ à 30’

Comment progresser de 35’ à moins de 30 minutes sur 10 km ?
35 minutes a été mon premier chrono sur 10 km, après 10 années de football, j’ai changé d’orientation sportive pour me consacrer à la course, dès 1965, mon premier 3000 m, je l’ai couru en 10 minutes soit à 18 km/heure, mon premier 1500 m en 4’30", sans m’être entraîné auparavant, juste avec mes qualités acquises sur les terrains de football. Je vais vous expliquer comment je suis arrivé à progresser durant 7 années, pour arriver à 8’13" sur 3000 m et 29’45" sur 10000 m en 1973.
Mon premier contact avec une piste, a eu lieu en 1964, un 3000 m sur la piste du stade Jean BOUIN à Paris, je suis junior et je boucle mes 7 tours et demi en 10’ soit à 18 km/heure, quelque temps après, je cours mon premier 1500 mètres au stade CHARLETY, je termine dernier en 4’30", je me décide de rejoindre le club de ma ville, l’ACBB, qui se trouve dans ma rue, à 600 mètres.
Première séance, je fais 2 fois 400 mètres en 56", ensuite je cours 2 fois par semaine, je suis donc licencié FFA, en un mois, je cours un 1500 m en 4’15" en remportant ma première victoire, la semaine suivante, je réalise 4’11"5, et ensuite je suis au départ de ma première course à SAINT MAUR, le temple du 1/2 fond, là où Michel JAZY battait des records du monde.
Pour cette première soirée, j’améliore le record du club, après seulement un mois d’entraînement, 4’09", je rêve déjà des moins de 4’, je fais mes calculs, mes prévisions jusqu’aux J.O. de 1968, 4’09" en 1965, 3’55" en 1966, 3’45" en 1967, et 3’36" en 1966, je m’voyais déjà...
Oui mais, 1965/1966 service militaire, tous mes 1500 mètres entre 4’15" et 4’25", alors que je partais pour faire 4’, en passant en moins d’ 1’20" au 500 mètres, bref, je n’avais pas la bonne méthode, je m’entraînais surtout en endurance, 1 h 13’ à mon premier 20 kilomètres sur piste à l’INS de VINCENNES, avec Alain MIMOUN comme vainqueur. Je suis libéré en juin 1966, le 1er octobre, Michel JAZY fait ses adieux au public, pour sa dernière sélection en équipe de FRANCE, il gagne le 5000 m en 13’46"4 devant les anglais et les finlandais, notre grand champion pleure sous les ovations du public du stade de COLOMBES, c’est l’adieu officiel. Michel JAZY en très grande forme, il va courir un 2000 mètres sur sa piste fétiche du stade CHERON à SAINT MAUR, il a annoncé qu’il allait tenter de battre le record mondial de la distance, détenu par l’allemand Harald NORPOTH en 4’57"8, Michel est une nouvelle fois exact au rendez vous, devant les caméras de télévision, 4’56"2, c’est du délire dans les tribunes, le dernier exploit du champion français.
C’est en ce mois d’octobre 1966, que je décidais de m’entraîner chaque jour, pour prendre la succession de JAZY que j’ai eu l’honneur de côtoyer lors de ses entraînements ainsi que lors d’un match de football à GIENS durant lequel je l’ai aidé à marquer 2 buts. Je voulais progresser, mais en ne visant plus que les J.O. de 1972 à MUNICH, puisque j’avais pris du retard sur mes prévisions. Mes records personnels au 1er octobre 1966 étaient : 54"5 sur 400 m . 1’02"7 sur 400 m haies . 2’03"6 sur 800 m. 2’41"7 sur 1000 m. 4’09" sur 1500 m . 9’15"2 sur 3000 m . 10’03"8 sur 3000 m steeple. 16’25" sur 5000 m. 35’04"2 sur 10000 m. 1 h 13’05" sur 20 Km avec 16,674 km dans l’heure décathlon : 4343 points, car je pouvais tout faire en athlétisme, la perche, le 110 m haies, le javelot, etc... et même le lancer du marteau à 20 mètres.
Le 13 octobre 1966, je fais une séance de 5 x 600 m avec 400 mètres de footing de récupération , 1’52" . 1’48" . 1’36" .. 1’38" et 1’36" en un mois, j’avais parcouru 380 kilomètres, 476 km en novembre, je suis à 66 kgs , 48 pulsations au repos le matin, et une FCM de 180 Je m’entraîne tout l’hiver avec des cross, et le 1er avril 1967, je bats le record de l’ACBB sur 3000 m, mon premier moins de 9 minutes, en 8’56"2, ma VMA est passée à 20,5 km/heure, c’est un bon début.
Fin avril je fais une séance de 10 x 400 mètres (400 m récupération en footing) de 1’10" à 1’04", le 30 avril je remporte le 3000 m steeple des inter clubs à GRENOBLE, en 9’44"6 , nouveau record de l’ACBB, j’avais auparavant amélioré mon record du 5000 m en 15’47"8. Le 9 mai, nouveau record sur 5000 m en 15’37"6 lors du championnat des hauts de seine que je remporte ; 5 jours plus tard je pulvérise mon record du 3000 m en 8’42". Le 27 mai je poursuis sur ma lancée sur 10000 m sur la piste de 333 m du stade d’Asnières, seul au train, en 32’46"2, le 4 juin , je récidive, 2ème du championnat d’île de FRANCE région ouest, en 32’36"8, le 10 juin , 15’21"4 sur 5000 m, nouveau record personnel.
Le championnat d’île de FRANCE a lieu le 2 juillet 1967, je termine 6ème en 32’16"4, Jean Yves LE FLOHIC, Hamoud AMEUR et Jean Marie WAGNON étaient sur le podium. Au 30/9/1967, je totalisais 5675 km pour cette première année d’entraînement quotidien, j’avais amélioré tous mes records personnels, et j’allais me préparer pour une nouvelle saison hivernale et une année 1968 qui allait encore marquer une progression constante avec d’énormes satisfactions.
Le 28 janvier 1968, AMEUR remporte le championnat d’île de FRANCE de cross devant Michel JAZY et Jean FAYOLLE ancien champion du monde, Alain MIMOUN est 25ème, je prends une bonne 34ème place. Le 17 mars, je suis 4ème du championnat d’île de FRANCE des 20 km sur piste en 1 h 07’26" et 17 km 816 dans l’heure, je prendrais ensuite la 9ème place du championnat de FRANCE des 20 km sur piste. Le 12 mai, je confirme mon titre de champion des hauts de seine sur 10000 m en 31’52"6 nouveau record du stade de VANVES. Le 26 mai, je suis pour la première fois sous les 4 minutes sur 1500 m, 2ème à CHELLES derrière Jean Marie WAGNON du RCF (le starter actuel des soirées de saint Maur), en 3’58"5 record de VANVES. Le 9 juin, je remporte un 5000 m à colombes en 15’02", record de VANVES. Je suis ensuite vice champion d’île de FRANCE sur 3000 m steeple en 9’15"6 derrière Jean Yves LE FLOHIC, qualifié pour le championnat de FRANCE au stade Yves DU MANOIR à COLOMBES, je suis 7ème en 9’10"8, après avoir mené les 3 premiers tours devant les caméras de télévision en direct, le podium du jour : Guy TEXEREAU, BONTOUX, Jean Paul VILLAIN qui sera champion d’Europe, plus tard.
Avant ce nouveau record , j’avais fait cette séance : 10 x 250 m (150 m récupération en footing) de 38" à 35", le dernier en 34"2. Du fait des évènements de mai 1968, des grèves, je suis passé par la force des choses à l’entraînement bi quotidien, afin de me rendre à mon travail de comptable, près de l’arc de triomphe à PARIS, ainsi avant le championnat de FRANCE, j’ai pû emmagasiner davantage de kilomètres, avec d’excellentes sensations et un gros mental. 1500 kilomètres en juin/juillet soit 25 km par jour en moyenne, ce qui a eu pour conséquence immédiate, l’augmentation de ma VMA et surtout une meilleure endurance. Le 5 janvier , je suis 35ème du cross des as du FIGARO, Jean WADOUX est le vainqueur, il sera aussi champion d’île de FRANCE de cross à Montgeron, je suis 17ème , les 8 km en 24’43", les 20 km/heure ne sont plus très loin.
Le 23 mars, je pulvérise mon record personnel sur 20 km piste, 3ème du championnat d’île de FRANCE en 1 h 05’42"8, record des Hauts de Seine, je serais 14ème au championnat de FRANCE de la spécialité. Cette année 69, me verra améliorer tous mes records, 3’53"9 sur 1500 m , sur la piste en cendrée du stade de Vanves, 8’26"6 sur 3000 m, 5’30" sur 2000 m, 14’45" sur 5000 m à saint maur, 31’09"6 sur 10000 m battu au sprint par mon ami Serge BOSSY avec qui je partageais tous mes entraînements. Mes séances en 1969 : 400/600/400/600/400 sur cendrée, en pointes (récupération 400 m footing) 59"6 . 1’36" . 59" . 1’30" (24 km/h) et 58". 9 x 200 m (récupération 200 m footing ) entre 28"3 et 27"0 4 x 1000 m steeple (récupération 4’ footing) 3’05" , 3’02" , 2’59" et 3’04" assez facile. En 1970 , je me suis maintenu à ce niveau, je réalise mon premier marathon en entraînement avec Serge BOSSY, 2 h 44’ sur un parcours très vallonné dans le parc de saint cloud, le 5 juillet je cours à MACON, un 35 km sur route en 2 h 09’47", je me maintiens à 3’54"/3’56" sur 1500 m, il me faut attendre 1971 pour améliorer à nouveau quelques records personnels.
L’année 1971 sera une excellente année de progression, je me classe 8ème du championnat de FRANCE de 3000 m steeple le 25 juillet à Colombes, en 8’56"2, après avoir terminé 4ème lors de ma série, 48 heures avant, en 8’54" , record personnel qui restera ma meilleure marque absolue. En septembre je me consacre au 1500 m, le 26 septembre je suis vice champion de FRANCE de sport en entreprise en 3’58"9, BEAUMONT me passe dans l’ultime virage pour le titre, une semaine plus tard je pulvérise mon record personnel à Colombes, 6ème en 3’50"9, ce sera également, le meilleur 1500 m de ma carrière.
Une de mes séances en juillet 1971 : 300 m/ 400 steeple / 500 m / 600 steeple / 800 m / 400 m / 2 x 200 steeple / 200 m avec 400 m de récupération en footing mes chronos : 44"8 . 1’05"6 . 1’17" . 1’40" . 2’04" . 1’02" . 31" et 29"5 . puis 26"2 1370 km en juin et juillet , toujours avec du bi quotidien en semaine.
1972 sera une nouvelle année de transition, avec 8’23" sur 3000 m , 8’56"2 sur 3000 m steeple, 8ème à SEDAN CHARLEVILLE en 1 h 21’26" remporté par Fernand KOLBECK. 1 h 04’08" sur 20 km piste 5ème à colombes, victoire de Noël TIJOU. En décembre mon meilleur cross du FIGARO, 21ème de la course des as, remportée par Noël TIJOU, super hiver de cross pour terminer à une excellente 27ème place au NATIONAL d’ANGERS, le 4 mars 1973, TIJOU à nouveau champion de FRANCE, je suis entre CAIROCHE et FAYOLLE, ce sera ma meilleure saison de cross, j’avais pris la 24ème place au championnat d’île de FRANCE, 3 semaines avant ANGERS, c’est dire ma grande motivation et surtout ma réussite lors de ce national.
1973, année faste, j’améliore encore mes records personnels. Le 5 mai, je suis à nouveau champion des hauts de seine sur 10000 m , seul au train en 30’42"8.
Le 13 mai, je remporte mon 5000 m aux inter clubs, par 30°, en 14’37" record personnel. Le 27 mai, lors du meeting Jean BOUIN , je pulvérise mon record personnel sur 3000 m en 8’13"2, la veille j’avais gagné un autre 3000 m en 8’26"4, seul au train, la facilité avec laquelle j’avais accompli cette performance, m’a fait changer de plan, pour venir le lendemain, tenter ma chance dans un contexte international, je suis passé en 4’01" à mi course, à 400 m de l’arrivée, j’étais sur un rythme de 8’06", malheureusement, j’ai coincé dans le dernier tour, en finissant tétanisé, mais je bats mon record de 10 secondes.
Profitant de ma grande forme et de l’euphorie qui m’anime, j’enchaîne avec un 5000 m à CHARLETY le 6 juin, 7ème en 14’21"2, d’une course remportée par Dominique COUX. 8 jours plus tard, retour sur la piste du stade Jean BOUIN, j’avais prévu depuis 4 mois de courir en 29’45", je l’avais inscrit sur le sable au stage de PAQUES, et bien, résultat : 29’45"2, 13ème d’une course internationale remportée par un tunisien, ZADDEM. Pour terminer cette saison exemplaire, je remporte un 20 km sur piste, chez moi à VANVES, sur cendrée, en 1 h 03’35", seul au train, avec 18 km 876 dans l’heure, 10 jours avant j’étais 23ème à RENNES, devant Jean Paul VILLAIN 26ème, course remportée par Benjamin JIPCHO, devant Ian STEWART, David BLACK, HARO, Jacky BOXBERGER est 7ème.
En 1974, je vais pratiquement refaire les mêmes performances sur toutes les distances, je serais plus régulier, avec une superbe 12ème place au championnat d’île de FRANCE de cross à Fontainebleau, mon meilleur classement à ce niveau de compétition, je devançais des coureurs comme LE FLOHIC, FONTAINE, FAYOLLE, EUDIER, BESSIERES, CHERRIER, BOUSTER, AMEUR etc... C’est l’oncle de jean louis PRIANON qui était champion LIFA, devant RAMPON, LOUETTE, CHARBONNEL, VERVOORT, EVRARD, COUX, HERISSEAU, mon ami de longue date J. M. ADAM, DION et TROUVAT 11ème. Au NATIONAL de cross sur lhippodrome du TOUQUET, je ne suis que 72ème, entre Pierre LEVISSE 69ème et Radhouane BOUSTER 75ème, je m’étais un peu enlisé sur ce parcours très boueux, dommage, ce n’était pas le parcours sec de l’année précédente à ANGERS (27ème).
Une de mes séances en ce début 1974 : 1000/2000/800/1600/1200/800/600 soit 8 km de volume mes chronos : 2’54" ; 5’58" , 2’16" , 4’43" , 3’31" , 2’13" et 1’38"
Les années suivantes, ont été de bonnes années, je suis resté à ce niveau, pour m’orienter davantage vers le marathon, 2 h 25’ et victoire à CREIL en 1977, puis 2 h 22’40" à LIEVIN en 1980 et toujours 9’01" sur 3000 m steeple, cette année là. A ’42 ans, je réalisais encore 31’07" sur 10000 m et 18 km 849 dans l’heure sur piste, sur marathon je réalise encore 2 h 30’ en vétéran à ROTTERDAM, 9’27" sur 3000 m steeple, mon dernier 3000 m sous les 9 minutes en 1993 à 48 ans, et encore sous les 34’ sur 10 km en 1996 à DOUAI, premier vétéran 2 et également premier V2 à 50 ans, au marathon en 2 h 40’.
Tout ceci, pour démontrer que l’on a rien sans effort, qu’il faut s’investir, persévérer, rester très motivé, éviter les blessures en restant très vigilant et prudent, avoir confiance en son étoile et surtout en soi, rester lucide et toujours savoir récupérer de ses efforts. A la moindre alerte, il faut lever le pied, accepter de ralentir ses entraînements, patienter, sans s’arrêter pour autant, le fait de courir en endurance accélère la guérison, notre organisme continue à produire des hormones de croissance, lesquelles aident à une cicatrisation plus rapide des fibres musculaires légèrement lésées.
Voila, vous savez maintenant comment progresser de 35’ à 30’ sur 10 km, mais aussi de passer d’une VMA de 18,5 km/heure à 22,5 km/heure, il faut au moins 6 années de progression, il ne s’agit pas de vouloir tout brusquer et obtenir le même résultat en une ou 2 années, ce serait une grave erreur de croire que c’est possible, sans conséquences pour la suite.
De toute manière dites vous bien que de progresser de 20 % par rapport à son niveau de début (après 6 mois de pratique et sans surpoids) est le maximum que l’on peut obtenir, les meilleurs mondiaux qui possèdent une VMA de 25 km/heure, avaient déjà 21 km/heure à 14 ou 15 ans, ils couraient le 3000 m en moins de 8’30", alors n’espérez pas faire mieux qu’eux...

 

 

CHAPITRE 07 : la motivation

LA MOTIVATION, LA CONCENTRATION, LE MENTAL.
Que vous soyez débutants, coureurs confirmés ou très expérimentés, les qualités mentales sont toutes aussi importantes que les qualités physiques, il faut acquérir une motivation et un mental de grande qualité, au fur et à mesure de votre progression, l’un ne va pas sans l’autre : le physique et le mental, les 2 doivent être en harmonie.
Avant d’atteindre un objectif, il faut avant tout le cibler, un débutant n’aura pas les mêmes besoins qu’un coureur ayant déjà plusieurs mois de pratique, mais une chose est évidente, il faut être motivé pour entreprendre, à quelque niveau que ce soit, il est important d’avoir envie de réaliser avant de pouvoir concrétiser ses ambitions.
Tout coureur désirant se lancer dans la pratique régulière de la course à pied, doit savoir pourquoi il veut se mettre à courir, c’est principalement pour perdre du poids, améliorer sa condition physique, éliminer le stress de la vie professionnelle, prendre l’air, faire de l’exercice en y trouvant un certain plaisir.
Mais il faut réaliser que tout ne se fait pas en quelques jours, on ne se met pas à courir du jour au lendemain aussi vite que ceux qui courent régulièrement depuis des années, chacun possède un niveau différent, il faut avant tout penser à passer de la marche rapide à la course lente, en alternance, par tranches d’une minute, puis 2 et ainsi de suite, l’important étant de conserver son souffle, ne pas souffrir, se sentir à l’aise, les progrès viendront assez vite, sortie après sortie.
Dès le début, il est bon de cultiver cet aspect de la motivation, cela aide à chausser ses chaussures de course, car il est indispensable d’investir dans une paire de chaussures confortables, en fonction de votre poids et de votre manière de courir, le mieux est de vous rendre dans un magasin spécialisé, afin d’avoir de bons conseils.
LA VOLONTE.
Tout le monde pense avoir suffisamment de volonté, mais dans ce domaine également, il y a différents niveaux, avoir une volonté farouche , sans faille, n’est pas donné à tous, il faut développer cette qualité, sans toutefois être amené à forcer sa nature, la véritable volonté ne demande pas vraiment d’effort, elle devient systématique, facile à mettre en oeuvre, cela se travaille au quotidien, si on est motivé c’est bien plus facile. Il faut juste avoir la volonté pour se décider d’agir, ensuite on a plus à réfléchir, on sait que cela sera bénéfique, alors on y va.
LA RIGUEUR
Si on veut réussir dans un projet, il est important de structurer son programme, que l’on soit débutant ou champion, il faut adopter une méthode efficace, celle qui vous fera progresser harmonieusement, même si on ne souhaite dans un premier temps, que se faire plaisir, il ne faut pas commettre d’erreurs que l’on peut avoir à regretter très vite, alors autant être rigoureux ce qui n’empèche aucunement une certaine liberté, car il n’est pas question de vous prendre la tête, comme on dit... La rigueur c’est vis à vis de vous même, de votre sérieux à vouloir bien faire les choses, il faut donc prendre connaissance des principes fondamentaux qui vous permettront de bien évoluer selon votre motivation et vos ambitions.
LA COMBATIVITE
On ne se bat pas contre les autres, du moins pas lorsque l’on débute et que l’objectif n’est pas la compétition, mais contre soi même, pour être meilleur, pour apprendre, pour produire des efforts modérés ou plus intenses, mais uniquement par rapport à vos capacités réelles du moment, selon votre forme du jour, il ne faut pas se comparer aux autres, apprendre l’humilité, chacun à son rythme, l’orgueil ne sert à rien, sauf pour les champions bien évidemment.
VOLONTE . RIGUEUR . COMBATIVITE = V.R.C. 92
Ce n’est pas un hasard, si c’est le sigle du club que j’ai créé en 1992, pour le VANVES RUN CLUB 92, un club convivial basé dans les Hauts de Seine (92), l’esprit est résumé dans ces 3 mots phares.
LA CONCENTRATION
Lorsque l’on veut produire un effort, il y a lieu de se conditionner, de bien s’échauffer et de se concentrer sur la séance que l’on a programmé, il s’agit de se convaincre que l’on va la réussir selon l’objectif fixé, il faut donc positiver, éliminer les pensées négatives, car parfois ou souvent, on arrive avec une sensation de fatigue à l’entraînement, l’impression que l’on est pas dans un bon jour, ou soir, et pourtant, l’appétit vient en mangeant, ou en courant, et le mental joue un très grand rôle. Il est important de rester concentré sur l’objectif de sa séance, de se dire que de toute façon, on va débuter en fonction de ses sensations, sans se mettre de pression inutile, il ne sert à rien de s’imposer une souffrance dès le début d’une séance, ce n’est que l’entraînement pas la compétition. On va se rendre compte que progressivement, on est capable de courir plus vite, avec de meilleures sensations, la progressivité est un atout, au fur et à mesure de la séance, on se sent mieux, plus motivé, et finalement on termine sur une sensation de force, qui n’était pas présente en début de séance, l’essentiel est la moyenne obtenue sur l’ensemble mais aussi de terminer satisfait du bon déroulement de votre entraînement.
Avant une compétition, la concentration est encore plus indispensable, il y a lieu de se préparer à un effort optimum, d’être prêt dès le coup de pistolet du starter, plus on a l’habitude de faire des exercices de concentration et plus au saura maîtriser son esprit avant une course afin de donner le meilleur de soi même.
LE MENTAL
C’est quoi, avoir du mental ? C’est avant tout posséder une grande détermination à vouloir atteindre un objectif, c’est ensuite avoir une grande confiance en soi, en ses moyens, ne jamais douter de ses capacités à surmonter un problème qui se pose, quel qu’il soit, il y a toujours une solution, il suffit de la trouver et de la mettre en place. Notre cerveau est notre ordinateur, tous les ordres partent de lui, il y a donc lieu d’être positif et de refuser ce qui est négatif et peut donc nuire à la réalisation de tout projet. Il ne suffit pas de se dire, je veux donc je peux, ou que rien n’est impossible, il faut avant tout le prouver, le dire mais ensuite, il reste à le faire.
Un coureur débutant qui n’aura pas un bon mental, aura des difficultés à s’organiser, il lui faut cultiver son mental avant même de chercher à progresser physiquement, il faut se persuader que l’on peut y arriver, si c’est difficile, il faut ralentir, marcher, mais il faut persévérer, à chaque jour suffit sa peine, il faut être patient, et se dire que rien ne s’est fait en une seule journée ou en une seule fois, il faut des semaines voire des mois, avant de récolter les fruits de ce que l’on sème, pendant ce temps, il est bon de renforcer ses capacités mentales, sa motivation, sa confiance en soi, c’est avec son esprit que l’on progresse, tout autant qu’avec son physique, tout doit fonctionner en parfaite harmonie, l’un entraînant l’autre.
Pour les coureurs confirmés et expérimentés, c’est le mental qui fera la différence, aussi bien lors des séances d’entraînements que lors des compétitions, à valeur physique égale, celui qui sera le plus fort psychologiquement, sera devant, et parfois très loin devant, il ne ressentira pas la fatigue ni la souffrance, il sera très concentré sur son effort et sur son objectif, rien ne pourra le freiner dans sa soif de performance. A l’inverse , le coureur qui doute, ne pourra pas rester concentré, il paniquera à la première difficulté, baissera les bras, se laissera dominer, alors qu’il aura les moyens physiques de résister, mais son cerveau ne répondra pas, il sera déconnecté, privé de courant, les jambes se feront lourdes, les sensations seront mauvaises, et sa course ne sera pas conforme à sa valeur intrinsèque, ce sera la déception.
La force de caractère, l’envie de se surpasser, d’obtenir le meilleur résultat possible en améliorant un record personnel, ou en remportant la victoire, ne s’improvise pas, cela se travaille sans relache, chaque jour, les coureurs africains comme les plus grands champions de niveau mondial, possèdent des qualités hors normes, nettement au dessus de la moyenne, il faut en vouloir pour courir jusqu’à 3 fois par jour, sur toutes les allures comprises entre 12 et 25 km/heure et plus, rien n’est dû au hasard, qui peut le plus peut le moins et les champions ne sont pas partisans du moindre effort, loin de là.
Dans un prochain chapitre, nous aborderons ce problème concernant la soi disant supériorité des coureurs des hauts plateaux africains, cette supériorité tient uniquement du fait qu’ils courent pour devenir célèbre, pour s’en sortir, gagner de l’argent, ils n’ont pas le choix, ils font leur choix, ils sacrifient leur jeunesse afin de parvenir au top niveau mondial, mais il ne faut pas oublier les autres coureurs, les Sébastien COE, Peter SNELL, Herb ELLIOTT, Jim RYUN, Michel JAZY, Hicham EL GUERROUJ, Saïd AOUITA, Steve OVETT, Steve CRAM, Medhi BAALA, et notre vice champion olympique du 3000 m steeple MEKHISSI, ils ne sont pas très éloignés des performances des coureurs africains, et sont même devant, parfois.
La différence ente COE et KIPKETER est infime, et sur les marathons, certains japonais et marathoniens d’autres nationalités rivalisent avec les meilleurs africains, il suffit de consulter les résultats des grands marathons olympiques ou mondiaux, Paula RADCLIFFE est bien la meilleure du monde sur marathon, son record du monde est largement au dessus des chronos de ses adversaires du KENYA ou d’ ETHIOPIE.
Nous entrerons dans le détail, afin d’expliquer les contre vérités, car il n’y a pas de suprématie bien établie, il n’y a que des coureurs qui visent les sommets et qui possèdent des qualités quasi identiques, la différence se faisant la plupart du temps au niveau du mental, et de la capacité à gagner.

 

 

CHAPITRE 09 : endurance fondamentale

POURQUOI L’ENDURANCE EST PRIMORDIALE ?
Un entraînement équilibré doit comporter au minimum 50 % d’endurance fondamentale, qui nous le rappelons, se situe à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou autour de 65 % de votre VMA.
Cette endurance fondamentale dépend du niveau de chaque coureur, un champion possède une VMA supérieure à 24 km/heure, son allure d’endurance fondamentale correspond à 2/3 de sa VMA , soit 16 km/heure. Un coureur qui débute avec une VMA de 15 km/heure, doit donc courir en endurance fondamentale à 10 km/heure, pour être dans la même logique, mais comme il débute, 8 km/heure est largement suffisant, et il est important de savoir respecter cet aspect fondamental : courir en footing à 2/3 de son allure VMA.
De nombreux coureurs débutants, n’acceptent pas de courir lentement, ils pensent que courir à 7 ou 8 km/heure c’est de la marche, bien entendu ils font fausse route, la marche c’est 4 à 5 km/heure, 7 km/heure est déjà un rythme rapide pour la marche, à 8/9 km/heure on est bien sur un rythme de course, d’autant que cette vitesse correspond bien à votre niveau, il est important d’accepter ce postulat de départ si vous voulez progresser harmonieusement, sans être en sur régime.
Si votre VMA est de 15 km/heure soit 8 minutes sur un 2000 m au maximum de vos possibilités, il vous faut courir vos footings en endurance fondamentale entre 8 et 9 km/heure, 10 km/h étant le maximum qu’il est préférable d’atteindre progressivement après plusieurs mois de pratique.
Courir à 12 km/heure, sous prétexte que vous en êtes capable, et que les autres le font, n’est pas un bon raisonnement, bien entendu que 12 km/heure reste relativement facile, puisque c’est une vitesse que vous pouvez soutenir durant une heure, c’est votre valeur sur 10 km, mais en compétition, pas en entraînement. A 12 km/heure vous êtes entre 90 et 95 % de votre FCM, donc très loin des 70/75 %, vous comprendrez bien qu’à ce rythme vous allez vous détruire la santé, et surtout, vous allez vous blesser très vite.
Soyez patients, courez avec plaisir, sur votre allure qui correspond à votre valeur, entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale réelle (pas théorique). Si vous êtes une débutante ou un débutant, et que votre VMA est seulement de 12 km/heure, soit 5 minutes sur un 1000 m ou 7’30" pour un 1500 m, votre allure de footing en endurance sera bien en dessous de 8 km/heure (2/3 de VMA), soit entre 6 et 7 km/heure, afin que cela vous soit profitable, tout autant que pour les autres coureurs de niveau supérieur, chaque chose en son temps, on ne place pas la charrue avant les boeufs, il est capital de développer votre endurance, de courir à votre rythme, d’y trouver du plaisir, votre vitesse va s’améliorer avec le temps, avec de la persévérance.
Cette endurance vous permettra d’augmenter vos capacités cardio vasculaires, de multiplier vos mitochondries pour un meilleur transport d’oxygène, augmenter votre système ventilatoire, en vous permettant un bien meilleur contrôle de votre souffle, à 7 km/heure vous ne serez pas essoufflée (é), ce sera agréable, et petit à petit vous tiendrez plus longtemps, vous perdrez quelques kilos superflus, au fur et à mesure de vos sorties et surtout votre rythme cardiaque baissera, au repos comme à l’effort, 10 pulsations de moins et vous pourrez courir à 1 km/heure plus vite.
Bien entendu, il n’y a pas que l’endurance fondamentale, même lorsque l’on débute, il y a lieu de faire quelques accélérations, de rendre plus ludique votre séance d’entraînement, vos pulsations cardiaques peuvent monter à 80 % , et même à 85 ou 90 %, sur de courtes durées ou distances, 30" à 1’, puis 2 à 3 minutes, avec des récupérations égales à votre durée de course accélérée, c’est du fartlek, ou jeu de course, vous y prendrez du plaisir, mais il est indispensable d’être progressif, de ne pas en faire de trop, dès le début, vous avez bien le temps, donnez vous 3 mois, l’essentiel étant d’être régulier, 2 séances par semaine durant 2 mois, puis éventuellement une 3ème sortie, selon votre motivation et votre objectif.
L’endurance active est comprise entre 80 et 88 % de votre FCM, c’est une allure qui comprend votre allure marathon, vous pouvez donc tenir cette vitesse durant 3 heures et plus, suivant votre niveau, mais il ne faut évidemment pas en abuser, ne courir qu’à ce niveau de fréquence cardiaque est une erreur que commettent de nombreux coureurs, qui pensent que faute de temps, il faut courir à chaque sortie, entre 80 et 90 % de sa FCM, sans endurance fondamentale, ils vont au "casse pipe", blessures assurées, ce n’est vraiment pas la bonne méthode.
POUR REVENIR SUR L’INDICE D’ENDURANCE.
Cet indice montre surtout la capacité d’endurance d’un coureur à soutenir un meilleur pourcentage de sa VMA, au fur et à mesure que la distance augmente, il est incontestable que certains marathoniens sont bien plus performants sur 42,195 kilomètres que sur 1/2 marathon ou 10 km, mais il ne faut pas perdre de vue, qu’une bonne préparation marathon sur plusieurs semaines, améliore vos capacités d’endurance, c’est bien le but, le kilométrage augmente, les séances avec allure marathon sont conséquentes, il est donc logique d’en tirer profit, ce qui n’est pas évident sur les distances plus courtes, la motivation joue un grand rôle, beaucoup de coureurs ne jurent que par le marathon, ils n’apprécient pas les distances plus courtes, affirmant parfois qu’un 10 km , c’est du sprint pour eux, ils ne peuvent se préparer pour un 10 km comme pour un marathon, ils n’en ont aucune envie, et tout est là.
Ainsi, certains vont s’investir davantage dans une préparation marathon, allant jusqu’à suivre un programme supérieur à 8 semaines, 10 , 12 semaines, voire 6 mois pour certains, chacun sa stratégie, privilégier sa spécialité, le marathon , ou chercher à être polyvalent en variant les plaisirs et en cherchant à s’améliorer sur toutes les distances, ce qui est un excellent calcul, car si l’on progresse sur 10 km et 1/2 marathon, on assure également une progression proportionnelle, sur le marathon. Une minute gagnée sur 10 km, c’est 2 minutes sur 1/2 marathon et 4 minutes sur marathon, c’est peut être théorique, mais cela se constate aussi...
Il est clair, qu’un indice d’endurance de 6 est un bon indice, il signifie surtout que l’on peut être aussi performant sur 3 km, sur 5 km, sur 10 km, 1/2 marathon ou marathon, car ceux qui possèdent un indice de 4 ou 5, sont surtout limités en VMA et sur 10 km, ce qui leur permet d’avoir un meilleur indice d’endurance et d’être meilleur sur marathon que sur les autres distances, par contre, ceux qui ont un indice d’endurance supérieur à 7 ou 8, ne sont pas forcément des marathoniens dans l’âme, ils sont surtout performants sur les distances plus courtes, ils sont plus résistants qu’endurants, ils préfèrent privilégier les efforts brefs plutôt que les efforts de longue haleine, question de capacités différentes et d’objectifs différents.
Les uns vont chercher à courir vite, les autres à courir longtemps, voire très longtemps pour ceux qui s’orientent vers l’ultra , 100 km , 24 heures et au delà. Mais l’endurance fondamentale reste l’allure principale, elle concerne tous les coureurs, du 800 mètres au 6 jours, sachant que pour l’ultra, il faut aussi savoir courir à 60 ou 65 % de sa FCM, c’est à dire encore moins vite, car pour courir un 100 km en 10 heures soit à 10 km/heure, il s’agit d’améliorer l’endurance en courant à une allure bien moins rapide, avec des pulsations inférieures à 70 % de FCM, sur des sorties pouvant aller jusqu’à 4 heures à 65 %de FCM, nous en reparlerons sur un autre chapitre réservé à l’ ULTRA.
N’oubliez jamais, que les coureurs africains du KENYA ou d’ ETHIOPIE, courent certes à plus de 20 km/heure, d’une manière très régulière, mais ils courent aussi à 12 km/heure lorsqu’ils partent en groupe pour une sortie longue de 2 heures, ils chantent, s’amusent durant la première heure, ensuite ils accélèrent progressivement pour terminer au delà des 20 km/heure, chacun selon sa forme et sa motivation du jour, mais ils auront aussi couru en endurance fondamentale, sur plus d’une heure, jusqu’ à 16 km/heure, ils se sont baladés.
N’oubliez donc pas de faire comme eux, baladez vous, mais pas à 13 km/heure, si vous ne valez que 40 minutes sur 10 km, mais à 11 km/heure, l’endurance permet d’assimiler les autres séances plus rapides, d’éliminer l’acide lactique produit lors des efforts de résistance, et surtout de récupérer nerveusement et musculairement, les lendemains de séances difficiles, qui laissent des traces et des toxines qu’il faut absolument évacuer, afin qu’elles ne se fixent pas sur vos tendons et muscles, source de blessures. Vos muscles doivent récupérer, les fibres sont fragiles, il faut donc les ménager, faute de quoi, les contractures seront d’actualité.
L’endurance c’est "le pain blanc" du coureur, c’est la base, c’est elle qui permet de progresser sur le long terme, c’est le "foncier" et avec ce foncier, les bases sont plus solides pour travailler sa résistance, il y a les fondations, ensuite les murs et le toit. N’oubliez jamais les fondations, à chaque fois que vous construisez un programme de préparation : ENDURANCE 60 % ENDURANCE ACTIVE 20 à 30 % RESISTANCE (VMA et vitesse) 10 à 20 % suivant votre niveau de pratique et vos ambitions chronométriques, il est évident que le haut niveau demande des efforts plus conséquents, mais l’endurance reste une notion fondamentale, même et surtout pour les coureurs de très haut niveau mondial.
UNE SEANCE POUR AMELIORER VOTRE ENDURANCE
Exemple pour un coureur dont le record est à 40 minutes sur 10 km. Il court à 15 km/heure durant 40 minutes, sa VMA est un peu au dessus de 17 km/heure, à 2/3 de sa VMA, il court un peu au dessus de 11 km/heure, il va donc pouvoir effectuer une séance d’endurance, endurance active entre 12 et 14 km/heure, soit :
24 minutes à 12 km/heure , un 5000 m en 25’.
12 minutes à 13 km/heure, soit 2600 m.
6 minutes à 14 km/heure, soit 1400 m.
avec 2 minutes de récupération au trot , entre chaque durée.
On peut remarquer, qu’il y a bien 1 km/heure entre chaque durée, laquelle diminue de moitié à chaque fois, ce quii fait que proportionnellement on reste sur le même effort par rapport à sa valeur, bien que les pulsations augmentent avec la vitesse supérieure, la séance est cohérente, elle permet de courir sur 3 allures, votre endurance fondamentale, votre allure marathon (13 km/h durant 12’) et votre allure 1/2 marathon (seuil) durant 6’. Afin d’améliorer votre endurance, le but est d’augmenter progressivement l’écart de vitesse, pour passer à 1,1 km/h, puis 1,2 km/h, ce qui est déjà une excellente progression, mais n’allez pas trop vite en besogne, il ne s’agit pas de s’épuiser inutilement lors de vos séances, mais de bien travailler sur votre valeur avec bon sens.
Ce kilomètre heure, existe bel et bien entre les différents records mondiaux des 10 km, 1/2 marathon et marathon hommes, 26’17"53. 58’55" et 2 h 03’59", à quelque chose près. On peut dire que 18 km/h sur marathon, est proche de 19 km/h sur 1/2 marathon et de 20 km/heure sur 10 km, comme 14 km/h sur marathon peut correspondre à 15 km/h sur 1/2 marathon et 16 km/h sur 10 km, soit 37’30". Ce raisonnement concerne les marathoniens entre 3 h 15’ et 2 h 03’, mais il peut être valable pour un marathonien en 4 heure ou 5 heures, tout dépend de l’endurance et de la résistance de chacun.
Pour reprendre notre exemple ci dessus, et le rapporter au meilleur coureur du monde sur marathon, sa séance de 24’ / 12’ / 6’ pourrait être :
24 minutes à 22 km/h.
12 minutes à 23 km/h.
6 minutes à 24 km/h soit un 2400 m en 6’00", une minute par 400 m.
Il y a bien 10 km/h entre ces 2 séances, mais entre les 2 VMA , la différence est moindre , l’un est à 25 km/h, l’autre à 17 km/h, soit 8 km/h d’écart, 1/3 de 25.
Lorsque l’on ne peut plus progresser en VMA, il faut chercher à progresser en endurance, afin de soutenir un plus fort pourcentage de sa VMA, c’est la seule solution pour progresser sur les distances plus longues, c’est ce que font les vétérans qui aspirent encore à améliorer leurs records sur marathon ou sur 100 km, à 45 ans, 50 ans et au delà, il n’y a pas d’âge pour battre un record en endurance, surtout si on songe aux très longues distances, telles, 100 km, 100 miles, 1000 km, ou des durées comme 24 heures , 48 heures, 6 jours, ou encore des traversées de continents sur des mois. L’amélioration de l’endurance permet de reculer encore les limites, alors que ce n’est plus possible en résistance et encore moins en vitesse, passé un certain âge. Il y a encore de l’espoir pour les anciens, mais il faut choisir de monter sur les distances supérieures.

 

 

CHAPITRE 10 : La course au KENYA

IL N’Y A PAS DE REELLE SUPERIORITE DES COUREURS DU KENYA.
Beaucoup de choses ont été dites et écrites sur la suprématie des coureurs du KENYA, il y a eu des études plus ou moins scientifiques pour nous expliquer pourquoi les coureurs du KENYA étaient aussi dominateurs en 1/2 fond et en fond. Je vais vous expliquer mon point de vue sur cette question, en donnant des exemples sur la réalité des faits, qui peuvent être interprétés de diverses manières, mais il est bon d’analyser et de rester objectif.
Je n’ai jamais été d’accord pour partager cette affirmation, qui tend à prouver que les coureurs venus des hauts plateaux du KENYA étaient supérieurs à tous les autres coureurs venus d’ailleurs de par le monde. Non, il n’y a pas que les coureurs du KENYA au plus haut niveau mondial, ils ne remportent pas toutes les médailles olympiques ou mondiales, loin s’en faut. C’est donc une idée reçue, d’autant qu’il y a lieu de distinguer les hommes et les femmes.
Déjà au niveau féminin, il est à noter que le record du monde du marathon est détenu par l’anglaise Paula RADCLIFFE en 2 h 15’25", loin devant une représentante du KENYA, la seule qui entre dans le TOP 10 mondial de tous les temps, Catherine N’DEREBA 2 h 18’47" pointe à 3’22" de la championne britannique. Sous les 2 h 20’ , il y a donc 10 marathoniennes, la 3ème est japonaise, NOGUCHI 2 h 19’12", l’allemande MIKITENKO est 4ème en 2 h 19’19", l’américaine KASTOR 5ème en 2 h 19’36", puis la chinoise YINGJIE en 2 h 19’39" , 2 autres japonaises SHIBUI 2 h 19’41", et TAKAHASHI 2 h 19’46", la 10ème place mondiale pour une autre chinoise CHUNKIU 2 h 19’51". Ainsi pour le marathon féminin, il n’y a aucune contestation possible, le KENYA ne domine rien du tout, l’ETHIOPIE non plus. Pour le reste du 1/2 fond mondial féminin :
une tchèque détient le record du monde du 800 m, Jarmila KRATOCHVILOVA 1’53"28.
Une russe possède le record mondial du 1000 m, Svetlana MASTERKOVA 2’28"98 Cette même russe possède également le record du monde du MILE en 4’12"56.
Une chinoise est recordwoman du monde du 1500 m, QU YUNXIA en 3’50"46
L’irlandaise Sonia O’SULLIVAN a le record mondial du 2000 m en 5’25"36
celui du 3000 m est détenu par la chinoise WANG JUNXIA en 8’06"11 cette même chinoise est aussi recordwoman du monde du 10000 m en 29’31"78
Sur 5000 m, c’est une éthiopienne, Tirunesh DIBABA en 14’11"15 et sur 3000 m steeple une russe Gulnara GALKINA en 8’58"81
sur 1/2 marathon, 1 h 06’25" pour la Néerlandaise Lornah KIPLAGAT
Sur 100 km, 6 h33’11" pour la japonnaise Tomoe ABE
Première conclusion , au niveau féminin, il n’y a aucune suprématie des coureuses du KENYA, donc aucune explication scientifique, les meilleures viennent de différentes nationalités.
LES CHAMPIONS MASCULINS
Pour les hommes, nous allons voir que ce n’est pas tout à fait le même constat, mais il faut aussi voir que l’ ETHIOPIE concurrence le KENYA, il est vrai que ce sont 2 pays d’AFRIQUE. Mais de nombreux coureurs d’autres nationalités sont au plus haut niveau mondial, le record du monde du 1500 mètres et bel et bien détenu par le marocain Hicham EL GUERROUJ, et jusqu’à preuve du contraire notre champion français Medhi BAALA a bien couru en 3’28"98 en 2003. Pour parler de nos français, Joseph MAHMOUD et plus récemment MEKHISSI ont bien empoché une superbe médaille d’argent olympique sur 3000 m steeple, au nez et à la barbe de coureurs du KENYA entre autres.
Sébastien COE a bien été de nombreuses fois recordman du monde, et champion olympique, il a couru quasiment aussi vite que Wilson KIPKETER, en 1’41"8. Et nous ne nous arrêterons pas en si bon chemin dans notre démonstration. Toujours sur 800 m, il faut se souvenir du brésilien Joachim CRUZ, et ses 1’41"77, lui qui courait le 1500 m en 4’02"3 dès l’âge de 14 ans.
Sur 1500 m, outre Hicham EL GUERROUJ et Medhi BAALA, le marocain Saïd AOUITA avait couru en 3’31"54, les anglais Steve CRAM et Steve OVETT se sont aussi illustrés au plus haut niveau mondial, tout comme Dave BEDFORD, David MOORCROFT, David BLACK, l’irlandais John TREACY double champion du monde de cross, tout comme le portugais Carlos LOPES et l’américain Craig VIRGIN, sans oublier nos français, champions du monde de cross par équipes en Ecosse, mais aussi 2ème ou 3ème lors des mondiaux de cross. Annette SERGENT avait aussi remporté le titre mondial en cross, à 2 reprises.
Il est vrai que le record du monde du 3000 m est toujours détenu par Daniel KOMEN, avec un fabuleux 7’20"67, malgré le grand talent d’Hicham EL GUERROUJ, qui n’a pu faire mieux.
Les records du monde du 5000 m et du 10000 m sont bien la propriété de l’éthiopien Kenenisa BEKELE, en 12’37"35 et 26’17’53, mais BEKELE a bien subit une défaite sur 5000 m face à l’australien craig MOTRAM.
Hicham EL GUERROUJ est triple recordman du monde sur 1500 m , sur le mile en 3’43"13 et sur 2000 m en 4’44"79 (2’22"4 par 1000 m), ce qui pouvait lui valoir le record du monde sur 3000 m, mais cela ne s’est pas fait.
Sur 100 km, c’est le japonais Takahiro SUNADA qui détient ce record mondial en 6 h 13’33"
Sur le marathon, on dénombre 127 marathoniens en moins de 2 h 08’ dont 48 qui ne sont pas du KENYA, et pourtant les grands marathons ne sont pas toujours remportés par un représentant de ce pays. Paul TERGAT, ancien recordman du monde en 2 h04’55" a bien été devancé au dernier marathon de NEW YORK. Parmi les 25 meilleurs performances mondiales de tous les temps, on trouve :
un marocain, GOUMRI à la 6ème place, en 2 h 05’30" soit à 1’31" d’ HAILE
Khalid KHANNOUCHI est 8ème , en 2 h 05’38"
le brésilien Ronaldo DA COSTA est 11ème , en 2 h 06’05"
un japonais TANAOKA est 18ème en 2 h 06’16"
un américain Ryan HALL est 19ème en 2 h 06’17"
un africain du sud, Gert THYS est 22ème en 2 h 06’33"
un portugais Antonio PINTO et un français Benoit Z. sont 24èmes en 2 h 06’36"
Sachant qu’ 1 % par rapport au record du monde, représente 1 minute sur marathon, 1" sur 800 m, ou 2" sur 1500 m, on constate que les écarts ne sont pas très significatifs pour affirmer qu’un pays domine le reste du monde.
En conclusion, prétendre que les coureurs du KENYA sont plus forts que les autres coureurs, est assez hasardeux, il est vrai qu’ils sont très nombreux à se hisser au niveau mondial, principalement sur 3000 m steeple et sur le marathon, le jeune WANJIRU peut tout à fait confirmer son très grand talent, mais l’ ETHIOPIE possède 2 coureurs exceptionnels avec BEKELE et HAILE. Pour terminer, n’oublions pas nos crossmen français qui sont parvenus à se classer parmi les 10 premeirs lors d’un championnat du monde, Thierry PANTEL, Paul ARPIN, Pierre LEVISSE, Bruno LE STUM, Abdelah BEHAR, Tony MARTINS, Driss ELHIMER, Jean Louis PRIANON, entre autres, nos français ayant également couru entre 27’20" et 27’50" sur 10000 m sur piste. Sans oublier Alain MIMOUN, Michel JAZY, Jean WADOUX 3’34" sur 1500 m, JIM RYUN, RON CLARKE, le néo zélandais Peter SNELL, l’australien Herb ELLIOTT, les belges Gaston ROELANTS, Emile PUTTEMANS, Léon SCHOTS, Vincent ROUSSEAU, Ivo VANDAMME, les italiens Alberto COVA, PANETTA, BALDINI, les portugais Fernando MAMEDE, les frères CASTRO, l’américain VIRGIN, les finlandais Lasse VIREN, VASALA, les espagnols et bien d’autres encore, qui ont brillé en remportant des médailles lors des grands rendez vous mondiaux.
La différence que l’on peut éventuellement évoquer, c’est l’envie extrême des coureurs du KENYA ou d’ETHIOPIE, de s’en sortir, de bien gagner leur vie pour aider leurs familles, chercher ailleurs que dans leur très grande motivation à devenir des champions, est inutile, ils sont comme tout le monde, avec une tête, 2 jambes, 2 bras, par contre ils s’entraînent énormément, durement, avec une très grande discipline, ce qui n’est pas toujours le cas des coureurs européens, la petite différence se fait dans le mental, dans la rigueur, la volonté et la combativité de véritables guerriers.
Il y a toujours eu des jeunes français avec un talent comparable, mais malheureusement, ces jeunes n’ont pas toujours confirmé par la suite, comme Charlotte AUDIER, et tant d’autres espoirs tout aussi performants à 15, 16 ou 17 ans, que les meilleurs, Sébastien COE ne courait le 1500 m , qu’en 4’31" 8 à 14 ans, le 800 m en 2’08"4 à 15 ans, 1’59"9 à 16 ans. et 1’56" et 3’55" sur 1500 m à 17 ans, de nombreux coureurs français étaient dans les mêmes chronos à 17 ans, mais ils ne sont pas devenus des sébastien COE pour autant. Des benjamins français ont couru en 2’52" ou moins sur 1000 mètres, nous avions des minimes en 2’30" et des cadets en 2’22", comme le brésilien Joachim CRUZ qui courait le 400 m en 48"7 à 15 ans et 1’51"4 sur 800 m , la même année.
Oui les coureurs du KENYA et d’ ETHIOPIE sont d’excellents coureurs, mais ils ne sont pas imbattables, ils ne remportent pas toutes les médailles aux J.O ou aux championnats du monde. En 2004 aux J.O. d’athenes, l’italien BALDINI était champion olympique du marathon devant un américain et un brésilien, et le marathon féminin avait été remporté par une japonaise, NOGUCHI. Le marocain Hicham EL GUERROUJ avait fait le doublé 1500 m et 5000 m, et le 800 m revient au russe BORZAKOWSKI devant un africain du sud et un danois, il est vrai que sur 3000 m steeple, c’était un triplé des coureurs du KENYA, ce qui effectivement marque les esprits, avec le fameux tour d’honneur avec 3 drapeaux d’un même pays, mais il faut aussi se souvenir du reste...

 

 

CHAPITRE 11 : entraînement pour les enfants

L’ENTRAINEMENT DES ENFANTS
A quel âge peut on faire débuter un enfant, en course à pied, quelle séance d’entraînement peut on lui proposer, comment faire en sorte qu’il y trouve du plaisir, qu’il soit motivé, sans que cela perturbe sa croissance.
Je me suis occupé de mes 3 enfants, mais également de nombreux autres gamins qui avaient entre 8 et 14 ans, je peux vous conseiller, afin que vos enfants puissent apprécier ce sport de base qu’est la course à pied. Mes enfants ont débuté très jeunes, dès l’âge de 3 ans, avec une petite séance chaque semaine, plus sous forme de jeu de course durant les 3 premières années, mais à 6 ans, ils étaient tous les 3, de bons coureurs, avec une bonne technique et surtout l’envie de courir chaque semaine, avec le sourire, mais toujours avec l’idée de progresser, de courir plus vite, ce qui est assez facile à cet âge.
Bien entendu, il ne s’agit pas d’imposer, courir est très naturel, un enfant sait courir dès l’âge de 2 ans, on peut très vite détecter les qualités naturelles, si votre enfant est doué et s’il court très facilement avec le sourire, il est bon de l’encourager, et de l’orienter, il va pouvoir acquérir une bonne technique, mais il faut avant tout, lui programmer de l’endurance, il n’est pas question de lui demander de courir ni longtemps, ni trop vite, il faut surtout le laisser courir à son rythme, selon ses capacités naturelles.
Un enfant de 3 ans peut courir 50 mètres, sans effort, il peut aussi courir 100 m, puis 200 m, sans être essoufflé, vous pouvez le chronométrer, sans le pousser à produire un effort, il doit courir selon son envie, c’est à lui de choisir sa vitesse de course, il faut juste essayer de le freiner au départ, lui apprendre l’effort progressif, quelle que soit la distance proposée, 1/3 facile, 1/3 moyen et 1/3 rapide, les progrès se feront au fil des semaines, des mois, des années, sa croissance ne doit pas en souffrir, au contraire, avec le plaisir de courir chaque semaine, il va se développer harmonieusement, et progresser régulièrement, sans aucun excès, il faut beaucoup de sagesse et de prudence, jusqu’à l’âge de 7 ans.
Après 7 ans, si votre enfant a toujours cette même motivation pour aller courir, chaque semaine, il aura déjà acquit un bon niveau, il pourra aborder la compétition avec d’autres enfants, qui ne seront souvent pas aussi bien préparés, car ceux qui débutent à 7 ou 8 ans, n’auront pas bénéficié d’une préparation très progressive sur plusieurs années, ils seront confrontés d’entrée, avec des enfants plus rapides, plus résistants mais aussi endurants, ce qui risque bien de les décourager très vite, car ils ne peuvent suivre le rythme, à moins d’avoir des dons exceptionnels, ce qui arrive aussi.
Mais, il faut toujours vous assurer que votre enfant court avec plaisir, sans avoir à se forcer, à son allure, même s’il est parmi les premiers, ce n’est pas la victoire qui compte à cet âge, mais simplement le fait de participer, son classement doit rester secondaire, c’est lui qui doit courir en fonction de sa valeur et de sa motivation, s’il peut s’offrir la victoire, ce n’est pas dans la souffrance, uniquement parcequ’il est bien préparé.
J’ai connu des enfants qui avaient développé des qualités exceptionnelles, et qui remportaient très facilement toutes leurs courses entre 8 ans et 13 ans, notamment 2 soeurs jumelles, qui couraient jusqu’à 6 fois par semaine, dès l’âge de 8 ans, parcourant 10 km à 12 km/heure de moyenne, en s’amusant, en parlant, 60 à 70 km hebdomadaires à 8 ans, un peu comme Zola BUDD, ou Charlotte AUDIER, de véritables prodiges. Ces 2 jumelles faisaient 1ère et 2ème au cross du FIGARO, 5 années consécutives, avec plus de 200 mètres d’avance sur les suivantes, cela ne leur posait aucun problème, leur niveau acquit était tel, que cela était facile pour elles, à la grande joie de leurs parents, bien évidemment, à 12 ans, elles avaient des sponsors, elles couraient à 20 km/heure sur 1000 mètres. Malheureusement, à 15 ans, après toutes ces victoires, la saturation s’’est installée, elles ne gagnaient plus, d’autres cadettes étaient passées devant, elles n’ont pas supporté, et se sont arrêtées à 16 ans, laissant la place à d’autres bien moins douées, mais bien plus fraîches et motivées pour poursuivre leur carrière.
Mon fils cadet , Didier qui avait le même âge qu’elles, avait eu l’occasion de courir avec elles, dans la région de DRAGUIGNAN, il avait craqué à mi parcours, après 5 km courus à 12 km/heure, il ne pouvait suivre ce rythme, à 8 ans, il n’avait pas ce niveau, il ne courait pas plus d’une fois chaque semaine, soit une dizaine de kilomètres contre 60, soit 6 fois plus. Il pouvait courir aussi vite qu’elles sur un kilomètre, mais sur 10 km, cela lui était impossible, et pourtant, à l’âge de 11 ans, Didier courait le 1000 m en benjamin 2, en 2’52" qui est toujours en 2009 , le record du département des hauts de seine, et lui court encore à l’âge de 31 ans, toujours avec autant de plaisir , après 28 ans de carrière et quelques championnats de FRANCE.
Mon fils ainé Pascal, a aussi débuté très tôt à 3 ans, 22"4 sur 50 m et 47" sur 100 m, 6 mois plus tard, il en était à 37"4 sur 100 m et 2’47" sur 400 m.
A 5 ans, 27"4 sur 100 m, il pouvait courir 2 km en forêt en endurance.
A 6 ans, son premier 400 m sous les 2’, en 1’58"1
A 7 ans, 1’46"4 sur 400 m et 1000 m en 4’53", 20 minutes sur piste avec 3480 m
A 8 ans, 1’34"2 au 400 m, 4’27"2 sur 1000 m.
A 9 ans, 2000 m en 8’55" et 4’04"4 sur 1000 m. 5282 m sur 30 minutes sur piste
A 9 ans 1/2 , Pascal a couru à mes côtés, son premier PARIS VERSAILLES, 16,3 km en 1 h 33’’’45".
A 10 ans, 1500 m en 6’01", 1000 m en 3’47"2, 6 km 508 sur 30 minutes sur piste. Une séance de 4 x 500 m (300 m récupération en footing) 2’12" ; 2’08" ; 2’06" et 1’56"
A 11 ans, Pascal pratique également la natation, 3’24" au 200 m nage libre, il court un 1500 m en 5’43", 1000 m en 3’39", 500 m en 1’37"
A 12 ans, 5000 m sur piste en 20’08" à l’entraînement
A 13 ans, 10000 m sur piste en 45’25"8, Pascal nage toujours, 2’43" au 200 m , il fait aussi des épreuves combinées
A 14 ans, 2’59"5 sur 1000 m, une séance à ce moment là : 500/400/300/200/100 en 1’32"4 . 1’13"8 . 52"8 . 35"3 et 29"6 (en pointes pour le 200 m) record personnel.
A 15 ans, test sur route, 10 km en 38’23", 1’08" au 100 m nage libre. 500 m en 1’14"78. 3000 m en 9’26". 2000 m en 6’08"23
A 16 ans, sur 45’ piste , 12 km 864 , 34’58" sur 10000 m, 1000 m en 2’42"8. Une séance à ce moment là : 2000/1500/1000/500 en 6’46", ’4’45", 2’58"7 et 1’20"8.
Pascal s’est ensuite classé 4ème au championnat de FRANCE cadets sur 1500 m steeple en 4’22", il a été champion d’île de FRANCE sur 3000 m steeple en junior, il a couru son meilleur 3000 m steeple en 8’53"3, soit 7/10ème de seconde plus vite que moi, il court toujours à 37 ans, son record sur 10 km, 31’05", 1 h 08’ sur 1/2 marathon et 2 h 34’ au marathon de PARIS, de nombreux championnats de FRANCE, en cross, sur piste, en EKIDEN, un co-équipier exemplaire.
Sandrine , ma fille, était 8ème au bilan national sur 500 m minimes avec 1’20", elle courait en benjamine le 1200 m en 4’00" soit à 18 km/heure, en cadette elle a stoppé sa carrière sur un 800 m en 2’20", le 400 m haies en 1’05", elle reste très sportive, mais elle n’a pas fait comme ses 2 frères.
Je m’occupe actuellement d’un enfant de 8 ans 1/2 , il possède des qualités de vitesse, 16"5 sur 100 m et 36" sur 200 m, ce que ne faisaient pas mes 2 fils au même âge, il aime courir, il est également endurant, mais il ne s’entraîne que très peu, il a bien le temps, il fera ses premières compétitions en 2009, avec les enfants des écoles d’athlétisme. Je m’étais occupé de l’entraînement de 2 jeunes poussins, jusqu’en cadets, ils remportaient quasiment toutes leur courses en sprint, 100 m et 200 m, Mamoudou HANNE détient le record du VRC92 sur 200 m en 22"71, il était minime, il a ensuite été vice champion de FRANCE sur 300 m cadets, il a aussi couru le 400 m en junior en 47", en minime il avait fait un test sur 400 m , résultat 51". Johann GABELLE a également développé ses qualités, avec 11"3 sur 100 m , 23"5 sur 200 m, 53" sur 400 m en minime en test, pour arriver à courir un 800 m en 1’56" en junior. Ces 2 jeunes espoirs continuent actuellement, ils restent très performants et l’avenir leur appartient, je reste attentif à leurs performances.
En conclusion, il est bon de s’occuper des enfants, mais il ne faut rien brusquer, il doivent s’amuser, prendre du plaisir à courir, sauter et lancer, ne pas rechercher les résultats coûte que coûte, cela vient tout seul, l’essentiel étant de leur faire aimer leur sport, mais également en les encourageant à pratiquer la natation, le ski, ou un sport collectif, mes enfants pratiquaient aussi le football, et le handball, Didier ayant été 2ème performer minime à l’hexathlon au bilan national, il sautait 1 m 80 en hauteur, lançait le javelot à plus de 50 mètres, et courait le 1000 m en 2’40" pour sa 6ème épreuve de la journée.
On ne doit pas spécialiser les enfants avant l’âge de 15 ans, avant ils doivent être polyvalents, s’amuser à faire du sport, même s’ils sont doués pour le 1/2 fond. Confiez vos enfants aux entraîneurs de club, surveillez ce qu’ils font, ne les poussez pas vers la championnite forcenée, laissez les s’exprimer avec leurs motivations, encouragez les, mais juste ce qu’il faut, ils doivent garder le sourire , pas pleurer.

 

 

CHAPITRE 12 : entraînement haut niveau mondial . Raymond PANNIER

ENTRAINEMENT HAUT NIVEAU MONDIAL
Raymond PANNIER et Pierre LEVISSE ont fait appel à mes services, comme "coach personnel" durant 4 saisons, soit une olympiade, ils m’ont confié leur destin de coureur de haut niveau mondial, afin d’atteindre leurs objectifs et remporter quelques succès internationaux.
Ce chapitre est consacré à Raymond PANNIER, qui détenait le record de FRANCE espoir sur 3000 m steeple en 8’28"81 à l’âge de 21 ans. J’ai conservé précieusement le détail de toutes ses séances d’entraînement, je vous livre les secrets de sa progression au plus haut niveau mondial, 8’13"88 en 1987, avec une victoire au meeting NIKAIA à NICE, devant le champion olympique en titre KORIR du KENYA. Raymond a remporté de nombreuses victoires en meeting, à NICE, à BRUXELLES, à SAINT DENIS, à MONACO, à MARSEILLE sur 3000 m devant le champion olympique, l’italien Alberto COVA, il a battu les coureurs du KENYA et d’ ETHIOPIE ainsi que les meilleurs coureurs du monde, sur une course, Raymond était redoutable, c’était un grand finisseur, dans un dernier 400 mètres, s’il était encore là pour la victoire, il l’emportait.
Lorsqu’en 1984, Raymond PANNIER qui était mon co équipier au stade de VANVES, avec Pierre LEVISSE, m’a demandé de devenir son entraîneur personnel, il était au creux de la vague, ne parvenant plus à améliorer ses records, après 2 saisons très déevantes, le challenge était simple, soit j’étais capable de le propulser vers les sommets de la hiérarchie mondiale, soit c’était la dernière saison, synonyme de fin de carrière. La première chose à mettre en place, était de passer à l’entraînement bi quotidien, car 60 kilomètres hebdomadaire, n’était pas suffisant à mon sens pour atteindre le très haut niveau, il fallait progressivement augmenter le kilométrage, pour arriver dès la première saison hivernale 84/85, à 120/140 km, avec davantage d’endurance active et des séances moins difficiles, en respectant une progressivité et non plus avec des séances que Raymond ne parvenait plus à tenir, tant elles étaient dures, dès le début des séances, ce qui était très démoralisant.
Dès le premier hiver, les résultats étaient probants, avec des victoires sur le plan local, dans la région marseillaise, puisque Raymond avait rejoint MARIGNANE le club de Joseph MAHMOUD, le vice champion olympique du 3000 m steeple de LOS ANGELES. Notre challenge était couronné de succès, comme convenu dès la première saison en 1985, 8’22"36 record personnel et de belles victoires sous le maillot de l’équipe de FRANCE en match international. Les progrès en endurance se sont concrétisés lors de la course CARRY MARIGNANE en septembre 1985, Raymond remportant la victoire devant Jacky BOXBERGER et Alex GONZALES, 2 ténors des courses sur route, lors d’un ultime kilomètre d’enfer, les genoux hauts, devant son public, Raymond n’a laissé aucune chance à ses adversaires, son long sprint a été remarquable, pour l’anecdote, j’étais dans cette course, je termine 17ème et 2ème vétéran derrière Daniel DUHAMEL et devant François FONT en 53’01, PANNIER améliore le record de l’épreuve en 46’57" pour les 15,5 km d’un parcours sélectif.
exemples de séances en 1985 : le 5 avril : 5 x 1000 m (200 m récupération en footing) de 2’45" à 2’41"
le 21 mai : 8 x 300 m (récupération 100 m en 40") tous en 43"/42"
le 26 mai : Victoire sur 2000 m à Marignane en 5’05" 9 record personnel
le 28 mai : 4 x 800 m steeple (récupération 400 m footing) 2’16"3 . 2’14"9 . 2’14"2 . 2’11"8.
Le 5 juin : Victoire et record sur 3000 m steeple en 8’27"42.
Le 25 juin : 2000/1200/800/500 (récupération 2’ footing) 5’19"5. 3’11". 2’05"8 et 1’12".
En 1986, la progression se poursuit 8’18"82 sur 3000 m steeple, séances du 4 mai : 2000/1600/1200/800/400 (récupération 400 m footing) en 5’46" ; 4’31" ; 3’17" ; 2’12" et 58"5.
le 17 mai : 1500/1000/500/1000/1500 (récupération 500 m footing) 4’16" . 2’46" . 1’16" . 2’42" . 4’09"
le 25 mai . Victoire sur 1500 m aux inter clubs devant Thierry PANTEL en 3’44"
le 27 mai : 3 x 1200 m (récupération 400 m footing) 3’17" , 3’16" et 3’15" avec le dernier 400 m en 1’03".
le 30 mai . 6 x 600 m steeple ( récupération 200 m footing) de 1’38" à 1’33".
Le 4 juin. meilleure performance mondiale de début de saison 86 , victoire à SAINT MAUR en 8’23"68.
Le 7 jiuin . 6 x 300 m (récupération 200 m footing) de 41"7 à 41".
Le 14 juin . 1500 m à DIJON en 3’41"97
Le 17 juin . 6 x 1000 m (récupération 200 m footing) de 2’44" à 2’40" (facile)
le 21 juin. SAINT DENIS , 5000 m , il fait plus de 30° à l’ombre, Raymond gagne au sprint devant les meilleurs éthiopiens du moment, DEBELE champion du monde de cross et BULTI, les frères CASTRO ainsi que les meilleurs français Paul ARPIN et jean louis PRIANON, en 13’44"56, dernier kilomètre en 2’32"5
Le 1er juillet, sur 3000 m à MARSEILLE, Raymond bat le champion olympique Alberto COVA au sprint, en 7’48"20 record personnel, 2’38" + 2’39" + 2’31" , le dernier 400 m en 56" (29" et 27")
Le 6 juillet , nouvelle victoire au meeting HERCULIS de MONACO en 8’24"20 sur 3000 m steeple avec un dernier tour en 58"9.
1987. LA MEILLEURE SAISON de RAYMOND PANNIER, 5ème PERFORMER MONDIAL 8’13"88
Raymond PANNIER se classe 9ème du NATIONAL de cross à RENNES, il est sélectionné dans l’équipe de FRANCE de cross pour le mondial de Varsovie en Pologne, ce qui est un exploit et démontre bien les énormes progrès réalisés depuis 3 saisons. Il sera champion de FRANCE à ANNECY devant son copain Bruno LE STUM, il remporte le 3000 m steeple du NIKAIA à NICE, devant les meilleurs spécialistes mondiaux dont le champion olympique, en 8’13"88, nouveau record, et seconde performance mondiale de la saison, avant le MONDIAL de ROME, pour lequel nous fondions de sérieux espoirs.
En 1/2 ifinale, Raymond domine sa série, il devance le favori, l’italien Francesco PANETTA, nous sommes confiants pour la finale. Malheureusement Raymond ne veut courir que pour le titre mondial, il prend tous les risques, il est le seule à suivre PANETTA lancé sur les bases du record du monde, jusqu’à mi course, les 2 fugitifs ont 70 mètres d’avance sur le reste du peloton des finalistes. A 800 m de l’arrivée, Raymond a une médaille, mais les autres reviennent à la cloche, Raymond est cuit, le podium n’est plus d’actualité à 300 mètres du but, il ne se bat plus pour une place d’honneur, il n’a plus de force dans les jambes, 10ème au final, très grosse déception, d’autant que l’anglais médaillé de bronze, était habituellement , derrière Raymond, mais c’est ainsi, il faut tenir les 2 ou 3 courses des grands championnats, PANNIER est l’homme d’une course, mais je reste persuadé que s’il n’avait pas suivi l’italien, pour assurer la seconde place, Raymond aurait été médaillé à ROME comme Gilles QUENEHERVE sur 200 m , vice champion du monde, mais on ne refait pas l’histoire.
3ème place à MARSEILLE CASSIS sur 21 km, 1er français, en fn de saison. 2ème à PARIS VERSAILLES à 17" d’Alex GONZALES, mais devant Pierre LEVISSE 8ème.
SES SEANCES EN 1987.
28/5 . 4 x 800 m puis 5 x 400 m (récupération 200 m footing) 2’15" à 2’09" puis 1’04" à 1’00".
2/6. 8 x 500 m (récupération 300 m footing) 1’18" de moyenne, de 1’20" à 1’15".
4/6 . 3000/2000/1000 (récupération 600 m footing) violent mistral. 8’23" ; 5’32" et 2’32"8.
11/6 . Meeting de saint denis. 5000 m en 13’49"99.
14/6. 5 x 800 m steeple (récupération 400 m footing) 2’11" à 2’13" le dernier en 2’18".
23/6 . 3 x 1000 m steeple puis 500 m (récupération 600 m footing) 2’46"3 . 2’48"5 . 2’48"6 puis 1’10"9
28/6. Victoire à la coupe d’ Europe en 8’22"11
1er juillet : 12 x 150 m (récupération 250 m footing) de 22" à 18"5
3/7 . 3 x 800 m steeple puis 1000/500 (récupération 400 m footing) 2’11"56 ; 2’11"50 . 2’10"22 . puis 2’35" et 1’11"9.
6/7 . 5 x 400 steeple puis 3 x 400 m (récupération 400 m footing) 1’01"6 . 1’05"8 . 1’02"5 . 1’03" . 1’01" puis 59"4 . 58"5 . et 57"
9/7. 8 x 200 m (récupération 200 m footing) de 29" à 26" progressif
13/7. Victoire au NIKAIA à NICE en 8’13"88 RECORD personnel.
21/7. 3000/2000/1000 (récupération 600 m footing) 8’26" ; 5’21" et 2’36".
En fin de saison , Raymond sera 4ème au meeting de COBLENCE en 8’14"72
SAISON 1988. JEUX OLYMPIQUES DE SEOUL.
Nous préparons cette saison olympique avec le plus grand sérieux, Raymond veut une médaille olympique, il remporte le 3000 m steeple du meeting de Saint denis, comme à son habitude, avec un dernier tour dévastateur, en 8’16"01, il annonce la couleur dès le 6 juin, meilleure performance mondiale de la saison. L’ EQUIPE titre : un PANNIER en OR.
Le 19 juin, il remporte le 3000 m steeple de FRANCE ANGLETERRE facile en 8’29"16 en terminant ls 5 derniers tours , 2000 m en 5’30".
Le 22/6 . 4 x 800 m steeple (récupération 400 m footing) 2’10" ; 2’10" ; 2’09" et 2’08"
Raymond souffre du dos, il se fait replacer les vertèbres avant le NIKAIA, ça tombe très mal, le 3 juillet 2000 m puis 1200 m en 5’15" puis 3’08"5
Le 10 juillet , c’est le NIKAIA, mais Raymond n’a pas récupéré, il est moyen en 8’19", largement dominé, alors que nous avions prévu un chrono sous les 8’10".
Durant le mois de juillet, Raymond est en perdition, il doute de mes orientations pour cette saison, je lui explique que tout va bien , qu’il sera au top pour SEOUL, qu’il est en forme et que son prochain 3000 m en Espagne va le confirmer, et effectivement Raymond améliore son record personnel en 7’44", puis il remporte en Août, le 3000 m steeple du meeting de BRUXELLES en 8’16", même chrono pour le championnat de FRANCE à TOURS, où Raymond fait la course en tête avec une facilité déconcertante, mais je ne suis plus son coach depuis 10 jours, j’ai décidé de rendre mon tablier.
Raymond manquant de confiance, il suit les conseils de son ami Denis RAMANICH, que j’avais entraîné sur marathon, auparavant, bref, Raymond était libre, il pensait que les séances de fractionné long n’étaient plus utiles pour lui, qu’il était un coureur à jus, que des séances de 200 m, lui suffisaient dorénavant, bref, il savait mieux que moi, je n’avais plus rien à dire, en souhaitant qu’il soiit médaillé à SEOUL, ce qui récompenserait mes 4 années fabuleuses passées à ses côtés. On connait la suite : PANNIER 10ème en finale à SEOUL, très bien en série, moyen en 1/2 finale et en perdition en finale. L’ EQUIPE avait titré avant la finale : le PANNIER était percé... Dure réalité, après avoir été en OR en juin. l’ EQUIPE avait aussi titré : PANNIER DE L’OMBRE A LA LUMIERE, pour expliquer ses 8’19" de NICE, puis ses 8’16" de BRUXELLES, 3 petites secondes d’écart, tu parles d’un gouffre...
Après SEOUL, Raymond a pousuivi sa carrière, sans succès, il a régressé pour se retrouver au delà des 9 minutes sur 3000 m steeple, il a stoppé sa carrière ensuite, pour se mettre au VTT. Je conserve un excellent souvenir de ces 4 années, de tous nos stages sur PARIS chez moi, ou à MARIGNANE, ou dans les Landes, mon meilleur souvenir étant mon déplacement en TGV pour le 3000 m de MARSEILLE, aller et retour dans la journée, pour assister à sa victoire sur COVA. Mais la 1/2 finale du Mondial de ROME était magnifique et pleine d’espoir, pour la finale, je me préparais même en cas d’exploit, à me jeter dans la rivière de steeple, j’étais bien placé pour le faire, mais je n’ai pas eu cette occasion de me manifester sur la piste romaine. Dommage...

 

 

CHAPITRE 13 : conseils pour bien débuter

TOUS LES CONSEILS UTILES POUR DEBUTER EN COURSE A PIED.
Chaque jour, des personnes prennent la décision de s’occuper un peu plus de leur bien être et de leur condition physique qui avait tendance à se dégrader avec l’inactivité. Vous allez vous mettre au jogging, dans le but de rééquilibrer votre vie, d’éliminer quelques kilos superflus ainsi que le stress créé par vos obligations professionnelles ou familiales. Mais il faut bien débuter, et surtout savoir comment vous y prendre pour trouver du plaisir, ce qui n’est pas évident au départ.
Il y a plusieurs catégories de débutants, car certains sont des sportifs ayant pratiqué d’autres sports, ils possèdent des qualités acquises par leur anciennes pratiques, judo, natation, cyclisme, football, rugby, ou autre sport collectif ou individuel. Pour d’autres, le sport sera une totale découverte, ils n’ont pas eu l’occasion de pratiquer, sauf en scolaire, taper dans un ballon, courir un 80 mètres, ou courir 3 tours de terrain de sport en traînant un peu des pieds et surtout sans aucune envie d’en faire plus et mieux. Je vais donc vous donner tous les conseils afin de débuter dans les meilleures conditions possibles, afin que la course à pied vous aide à mieux vivre aussi bien physiquement qu’au niveau de votre envie de vous dépenser selon votre motivation qu’il sera bon de développer en même temps que vos qualités cardiovasculaires et physiques.
La première des choses importantes est l’équipement, il est indispensable de vous rendre dans une boutique spécialisée afin d’acquérir une paire de chaussures pour courir, au rayon "running", vous vous ferez conseiller auprès d’un vendeur, en fonction de votre poids et de votre façon de courir, selon que vous serez : pied universel, supinateur ou pronateur. Il est bon de choisir un modèle confortable, avec un bon amorti, pas trop légères, pour courir en nature ou sur route.
Ensuite, un collant ou un short ou encore un "cycliste", un survêtement en hiver, un coupe vent pour vous protéger du vent et des mauvaises conditions, pour le reste, c’est moins urgent, vous achèterez au fur et à mesure de vos besoins. Vous avez l’équipement indispensable pour vous lancer dans l’aventure.
Premier conseil, partez très lentement, le moins vite possible, même si vous avez l’impression de marcher, il ne faut pas vous lancer à perdre haleine, bien au contraire, il est primordial de bien conserver votre souffle, moins vous irez vite et plus ce sera facile de tenir au delà de quelques minutes. Si vous êtes à bout de souffle après quelques centaines de mètres, c’est que vous avez couru bien trop vite, marchez, récupérez, puis repartez encore moins vite, le but est de tenir au moins 5 minutes. Alternez course très lente et marche rapide, essayer de tenir ainsi 20 minutes pour une première séance, 30 minutes sera l’étape suivante, ne soyez pas pressés, soyez patients, rien ne se fait en un jour, il vous faudra être persévérant et très progressifs.
Ne vous comparez pas aux autres coureurs qui vont bien plus vite que vous, c’est logique, ils courent depuis longtemps, leur organisme a été préparé, ils se sont améliorés au fil des mois ou d’années de pratique, vous n’allez pas les rejoindre tout de suite, vous devez courir selon votre niveau de débutant, vous allez progresser très vite, à condition de bien suivre tous nos conseils.
Essayez de vous organiser pour aller courir 2 fois chaque semaine, dont une fois en forêt ou en nature pour ne courir qu’en endurance fondamentale, en augmentant chaque sortie de 5 minutes, jusqu’à ce que vous soyez capable de faire une heure, en alternant course et marche, 10’ de course et 5’ de marche rapide est une excellente formule, pour conserver du plaisir durant 30 minutes, 45’ ou une heure. La seconde séance d’entraînement peut être courte, 20’ ou 30’ , au cours de votre premier trimestre, il vous faudra bien 3 mois, à ce régime, avant de penser à courir de manière plus intensive dans le but de progresser, même si votre intention est de privilégier le plaisir avant tout.
Durant ces 3 premiers mois, soit 12 semaines, votre principal objectif est de courir avec régularité, d’apprendre à bien maîtriser votre souffle et votre allure, de ne pas hésiter à ralentir votre rythme, si cela devient plus difficile ou désagréable, de marcher si nécessaire, ne vous forcez pas, tout vient à point à qui sait attendre, vous allez vous améliorer au fil des semaines, l’essentiel est de conserver votre motivation, votre enthousiasme, il ne faut surtout pas ressentir de fatigue excessive, juste une bonne fatigue, très facile à récupérer, après une bonne douche ou un bon bain.
Vous devez penser à votre technique de course plutôt qu’à votre vitesse, essayez de courir bien relâchés, détendus, sans aucune crispation, bien en équilibre sur vos jambes, en pensant à vos bras qui ne doivent pas être statiques, figés, au contraire ils doivent se balancer au rythme de vos foulées, avec une bonne synchronisation, ne vous écrasez pas sur vos appuis, votre pied doit réagir assez vite au sol et vous aider à vous propulser. Il est très important de bien vous régler sur tous ces détails techniques, afin de ne pas prendre de mauvaises habitudes, ne subissez pas, au contraire vous devez vous sentir dominer votre sujet, ce n’est pas la vitesse qui compte, mais bien d’acquérir en premier lieu , une bonne technique de course.
La base de votre entraînement durant ces 3 premiers mois d’apprentissage, est l’endurance fondamentale, le but étant de courir une heure sans vous arrêter au terme de ce trimestre, mais vous pouvez tout de même agrémenter vos sorties, de quelques accélérations légères comprises entre 15 secondes et une minute pour commencer , et jusqu’à 3 minutes après un mois de pratique, il ne s’agit pas de courir vite, simplement d’accélérer progressivement tout en conservant votre équilibre respiratoire, c’est une initiation au "fartlek" , qui était une méthode d’entraînement en nature, inventée par les suédois, appelé également "jeu de course", vous restez libre de vos allures et de vos récupérations, c’est quand vous le décidez, à la vitesse et la durée que vous choisissez, vous pouvez ainsi gravir une petite côte, ou dévaler une descente, tout en restant bien concentrés sur votre technique en assurant bien chaque appui au sol.
Vous pouvez trouver un petit circuit de buttes, c’est un excellent moyen de muscler vos jambes, et de varier votre plaisir de courir. Vous pouvez également consacrer 5 à 10 minutes à la P.P.G, préparation physique généralisée, avec des montées de genoux, sans exagérer le mouvement, ainsi que des talons fesses, progressivement de plus en plus rapides, des fentes avant, quelques mouvements abdominaux et d’étirements passifs, sans douleur, ne jamais faire ces exercices à froid, mais après 20 minutes de footing d’échauffement, avant de faire vos accélérations légères.
Après 3 mois, vous allez pouvoir étoffer vos entraînements, en incluant une séance de rythme, qui peut tout à fait se pratiquer en nature, vous allez vous initier avec le "fractionné", qui est un rythme supérieur à l’endurance, dans un premier temps ce sera de l’endurance active, comprise entre 80 et 88 % de votre fréquence cardiaque maximale, que vous aurez préalablement testée à l’aide d’un cardio fréquencemètre, car il est important de bien cibler vos allures d’entraînement en fonction de votre coeur, ou de votre VMA, qui est votre vitesse maximale aérobie, celle que vous pouvez maintenir durant 6 à 8 minutes, mais un 1000 m ou un 1500 m , peut tout à fait vous donner une bonne indication, si vous courez 1500 m en 6 minutes, votre VMA ne sera pas très éloignée de 15 km/heure, si vous courez un 1000 m en 5 minutes, votre VMA sera légèrement inférieure à 12 km/heure, pour avoir une idée plus précise, il vous faudra courir à vitesse régulière durant 6 minutes, si vous avez parcouru 1300 m , votre VMA sera de 13 km/heure, 1400 m pour 14 km/heure.
Une fois familiarisé avec ces notions, vous pourrez avoir envie de courir en compétition, juste pour le plaisir de participer et de vous situer par rapport à vos débuts, vous allez choisir, une distance courte, un 3 km, ou un 5 km, ce sera un bon tremplin pour votre futur premier 10 kilomètres, que vous pourrez préparer plus spécifiquement et avec méthode, même si vous n’envisagez pas de faire réellement de la compétition, il y a des course pour tous, conviviales, surtout pendant les fêtes de fin d’année, où certains coureurs courent déguisés en pères NOEL, avant tout pour le plaisir de participer.
Plus tard, après une année d’entraînement régulier , il est possible que vous soyez attirés vers le marathon, comme de nombreux coureurs qui ont débuté en pensant à cette course mythique de 42,195 kilomètres, mais avant il faudra procéder par étapes, préparer un 1/2 marathon qui est déjà une course d’endurance assez exigeante au niveau de la préparation, 21 km tout de même , soit 2 heures d’efforts pour certains, ce qui n’est pas anodin.
Si vous êtes en surpoids, il vous faudra débuter avec une extrême prudence, courir très lentement, en endurance, avec de la patience et de la persévérance, vous pouvez perdre 3 kilos au bout d’un mois, ce n’est pas beaucoup, mais le processus sera bien engagé, et il ne faut pas fondre trop vite, 6 à 8 kilos de moins après 2 mois, ce sera très encourageant, pour serez ensuite plus à l’aise, moins de risque de blessures aussi, certains sont arrivés à perdre jusqu’à 20 kilos en quelques mois, passant de 100 kg à 80 kg, autant dire qu’ensuite, tout est facilité, et les progrès sont spectaculaires.
Que vous soyez une femme ou un homme, il n’y a pas de différence lorsque l’on débute, chacun devant courir selon son niveau et ses capacités, beaucoup de femmes se révèlent assez rapidement, et deviennent d’excellentes coureuses après quelques mois de pratique, il y a de plus en plus de femmes dans les pelotons des courses populaires. Il n’y a pas d’âge pour décider de courir, beaucoup débutent à 40 ou 50 ans, les niveaux peuvent être très différents, certains vont courir leur premier 10 km en 1 heure, d’autres en 50 minutes, ou en 45 minutes, mais on peut trouver des débutants en 40 minutes ou mieux, surtout s’ils viennent d’un autre sport. Un débutant, quel que soit son niveau de départ peut espérer progresser avec un bon entraînement bien géré sur 6 ou 7 années, il faut dans un premier temps considérer les 3 premiers mois comme une période d’apprentissage, au cours de laquelle on peut perdre quasiment tous les kilos superflus, ensuite à partir du niveau obtenu, on peut encore progresser de 20 % sur des distances comprises entre 3 km et 10 km, les distances plus longues, 1/2 marathon et marathon n’entrent pas en ligne de compte, puisqu’elles dépendent de l’endurance, surtout le marathon.
On peut très bien courir ou marcher, un premier marathon sans aucune préparation, comme un défi, en plus de 5 heures, et courir un marathon un ou 2 ans plus tard, très bien préparé, en 3 heures, les 2 heures de différence ne sont pas seulement dus à une progression, mais surtout au fait, que bien préparé, vous aurez couru vos 42 km, alors que la première fois, vous aviez beaucoup galéré, en rejoignant la ligne d’arrivée en marchant quasiment 2 heures à 5 ou 6 km/heure.
Je souhaite bon courage à tous ceux et toutes celles qui vont débuter en 2009, profitez du printemps pour vous décider, accrochez vous, soyez motivés, éprouvez du plaisir, c’est le plus important.

 

 

CHAPITRE 14 : entraînement haut niveau : Pierre LEVISSE

ENTRAINEMENT HAUT NIVEAU. PIERRE LEVISSE. TOP 10 MONDIAL EN CROSS.
Pierre LEVISSE est venu s’installer à VANVES après les J.O de Montréal en 1976, il est devenu mon co-équipier au STADE de VANVES, ainsi que le parrain de mon fils Didier, né en 1977, je partageais quasiment tous ses entraînements, jusqu’au jour où il m’a demandé de prendre en charge sa préparation, en 1983 lorsqu’il a signé au stade français. Pierre m’avait dit : "tu es maintenant le seul maître à bord", je suis devenu son coach personnel, son ami, et notre collaboration sera efficace durant 4 années, avec notamment des titres de champion de FRANCE en cross, mais aussi une 7ème puis 9ème place au MONDIAUX de cross, à NEW YORK puis à LISBONNE.
Pierre LEVISSE est né à ARQUES le 21 février 1952, une petite ville de 9000 habitants, dans le Pas de Calais à 4 km de Saint OMER, dès l’âge de 8 ans, il parcourait les 4 km séparant son domicile de son école, en marchant à très vive allure, parfois en courant, il n’était jamais en retard. A 11 ans, il courait régulièrement sur des parcours variés et étalonnés, avec comme but, de toujours améliorer ses chronos précédents, il consignait ses résultats sur un carnet afin de constater ses progrès. Pierre LEVISSE, courait au niveau scolaire, il remportait quasiment toutes ses courses, ses rares défaites le laissait avec une forte envie de revanche, il n’aimait pas perdre. A 15 ans, Pierre se classe 3ème d’un 600 m en 1’32"5, il est très déçu, ce qui lui enlève le goût de la compétition, il s’expatrie en Anjou avec sa famille, retrouvant progressivement l’envie de courir, il s’entraîne peu, à 16 ans, il remporte un 1000 m en 2’43", mais les meilleurs cadets sont en 2’30", 2 sorties hebdomadaires lui semblaient suffisantes, il n’éprouvait pas le besoin d’en faire davantage.
En 1972, c’est le déclic, les J.O. de MUNICH, le finlandais Lasse VIREN remporte le 5000 m puis le 10000 m, Pierre décide de courir chaque jour, 30 minutes, de plus en plus vite, il obtient rapidement d’excellents résultats, la presse locale en fait la révélation de l’année, à 20 ans, Pierre remporte de nombreux succès dans sa région d’ANGERS. L’année 1973 ne lui est pas favorable, il ne participe pas au NATIONAL de cross qui a lieu à ANGERS, chez lui, il n’est que spectateur pour cause de blessure, Noël TIJOU est champion de FRANCE, je réalise pour ma part, mon meilleur résultat, 27ème, entre CAIROCHE et Jean FAYOLLE, ancien vainqueur du MONDIAL de cross. En 1974 , Pierre sera présent sur le parcours très boueux du TOUQUET, nous serons ensemble durant toute la course, un peu enlisés, 69ème place pour lui, 72ème pour moi, et 75ème pour Radhouane BOUSTER.
Pierre ne pouvait se contenter de ce niveau modeste, il allait mettre les bouchées doubles en 1974 puis 1975, après avoir réussi ses études en pharmacie, il trouve un emploi de bureau à mi temps, afin de courir 2 fois par jour. Au championnat de FRANCE de relais 4 x 1500 m avec le CSJB ANGERS, Pierre est au dernier parcours, il part dans les derniers du peloton, remonte un à un les concurrents, pour réussir le meilleur chrono en 3’42", c’est encourageant pour la suite de sa carrière. En 1976, ce sont les jeux olympiques de MONTREAL, Pierre est sélectionné sur 10000 mètres, avec un superbe 28’30" lors du championnat de FRANCE à LILLE. Lasse VIREN récidive, à nouveau double champion olympique sur 5000 m et 10000 m, malheureusement, notre Pierrot s’était trop entraîné, voulant trop bien faire, il est dans un très mauvais jour, lors de sa 1/2 finale, et ne sera que spectateur pour la finale, à laquelle participera son ami Jean Paul GOMEZ, qui portera le record de FRANCE à 28’02", avec une belle 9ème place derrière l’intouchable VIREN, quadruple champion olympique. Pierre revient évidemment très déçu, il change de cap, emménage en région parisienne, à VANVES, à moins d’un kilomètre de mon domicile, d’entrée nous sommes amis, nous partageons toutes nos séances sur piste et en forêt.
En 1978, le stade de VANVES remporte la coupe de FRANCE de cross au TOUQUET, combiné juniors/seniors, Pierre LEVISSE prend une belle 3ème place derrière Dominique COUX et jean Luc PAUGHAM, son conseillé à cette époque était monsieur MAROLLEAU, Pierre avait un programme assez uniforme, 6 x 1000 m et 10 x 400 m , quasiment chaque semaine, une vingtaine de kilomètres par jour, des footings à 16 km/heure avec des accélérations variées entre 18 et 20 km/heure.
A partir de 1978, je deviens son "sparing partner" mais aussi son conseiller, Pierre devient champion du monde de cross avec l’équipe de FRANCE devant les ETATS UNIS, 10ème sur le parcours de GLASGOW, un vrai cloaque sur lequel l’irlandais John TREACY s’imposait avec brio, Lucien RAULT avec ses 42 ans, est 13ème, Radhouane BOUSTER 17ème, l’équipe était complétée par Alex GONZALES, Jean Luc PAUGHAM, Dominique COUX le champion de FRANCE, Thierry WATRICE et Jean Paul GOMEZ, une sacrée équipe au sommet du cross mondial, il est vrai que le KENYA et l’ ETHIOPIE n’étaient pas encore conviés à ce mondial de cross.
Pierre était en grande forme en ce début d’été 1978, il remporte le 10000 m du meeting de LILLE en 28’40", devançant les meilleurs belges, portugais, espagnols et français, la manière dont il avait couru, m’avait persuadé que Pierre avait le record de FRANCE dans les jambes, je lui mettais dans la tête qu’il allait réaliser moins de 28’ au meeting de STOKHOLM, l’objectif était clair, 27’59". Et ce qui devait arriver, arriva, 5ème PIERRE LEVISSE en 27’58"05, nouveau record de FRANCE, le japonais SEKO remporte ce 10000 m en 27’51"6, les 3 autres sont : l’allemand UHLEMANN, l’américain BROWN et le polonais KOPIJART, derrière il y a les frères SOH (japon), le néo zélandais dick QUAX le recordman du monde du 5000 m, Bill RODGERS le célèbre marathonien américain.
En 1979, Pierre souffre de ses tendons d’achille, nous ne sommes pas très rassurés avant le NATIONAL de cross d’AIX les bains, cependant je reste convaincu que Pierre peut s’imposer, je partage sa chambre, je le motive au maximum, malgré le repos forcé de ces derniers jours, le footing de la veille se passe bien, le parcours sera long de 14 kilomètres, le stade de VANVES est favori par équipe, malgré le FC SOCHAUX de Jacky BOXBERGER.
Ce sera un doublé du stade de VANVES pour le podium, 1er Pierre LEVISSE , 3ème Radhouane BOUSTER, Jean Luc PAUGHAM parvenant à s’intercaler à la seconde place, je me classe à la 105ème place, nous sommes vice champions de FRANCE par équipe, derrière l’ASPP mais devant SOCHAUX. En 1981, confirmation au mondial de cross à MADRID, encore 10ème, après avoir pris la 3ème place au NATIONAL de la Grande Motte, derrière les 2 GONZALES, Alex 1er et Francis 2ème, Radhouane BOUSTER qui avait laissé une chaussure dans un passage marécageux, prend une 5ème place méritoire après un retour fantastique, malgré un pied nu, le vainqueur de la corrida de SAO PAOLO était très fort ce jour là, mais très malchanceux et héroïque. Pour revenir au mondial de Madrid, Pierre devançait de très grands champions, tels le néo zélandais DIXON, l’éthiopien Miruts YFTER double vainqueur 5000/10000 de la coupe du monde, le finlandais Martii VAINIO, l’écossais Nat MUIR, le gallois Steve JONES qui deviendra recordman du monde du marathon, L’américain Craig VIRGIN s’était une nouvelle fois imposé comme l’année précédente en FRANCE à Longchamp, 2ème l’éthiopien Mohamed KEDDIR, 3ème le portugais Fernando MAMEDE, Pierre terminait à 21 secondes du champion du monde.
Pierre remportait brillamment le cross de LYON, devant Emil PUTTEMANS, Saïd AOUITA se retirant de la course à un tour de l’arrivée, s’étant trompé d’un tour, ainsi que le cross de CHARTRES devant l’anglais Julian GOATER, mais Pierre sera une nouvelle fois devancé au national de cross à NANCY, cette fois c’est Thierry WATRICE le champion, décidemment sur les 8 derniers championnats, Pierre n’a obtenu qu’un titre, 2 fois second et 4 fois sur la 3ème marche du podium, il va falloir changer tout ça...
En mars 1983, le mondial de cross a lieu à GATESHEAD, Pierre sera présent aux avants postes durant la première moitié du parcours, puis légèrement en retrait dans un groupe de chasse avec COVA, PORTER, MUIR, JONES, il prendra une excellente 13ème place, premier français, BOXBERGER sera 56ème et le champion de FRANCE , WATRICE 80ème, c’est le jeune éthiopien DEBELE qui s’adjuge le titre devant Carlos LOPES, futur champion olympique du marathon et champion du monde de cross.
1983 - 1986 : NOS 4 ANNEES DE COLLABORATION
Pierre LEVISSE sera champion de FRANCE de cross en 84 au TOUQUET devant Thierry WATRICE, qu’il déposera à 1500 m de l’arrivée, après une belle course au coude à coude, avant ce NATIONAL, Pierre avait terminé 3ème du cross de l’EQUIPE, juste derrière l’éthiopien DEBELE le champion du monde en titre et Carlos LOPES le futur champion du monde.
Avant le NATIONAL du TOUQUET, Pierre effectue de belles séances de préparation : Une séance de vitesse sur 12 x 80 mètres puis le lendemain 9 x 800 m avec 400 m de récupération au trot, en 2’12", mais avec un second 400 m en 1’03".
Puis un cross en Belgique, 4ème à BIERBECK.
3 jours après, 6 x 1000 m (récupération 400 m au trot) 5 en 2’44"/2’46" , le dernier en 2’41", mais toujours avec une franche accélération sur les 300 derniers mètres.
4 jours de footings légers et de concentration avant le NATIONAL pour un second sacre à 32 ans.
Mais Pierre et moi étions très ambitieux cette année là, nous envisagions très sérieusement le podium mondial à NEW YORK, voici notre programme de préparation en détail.
29/2. 9 x 400 m (récupération 400 m au trot) 6 en 1’06", puis 1’05" à 1’03"6 et 1’03"5 avec accélération franche dans les 150 derniers mètres, en training puis 3 x 400 m en pointes : 1’00"4 . 1’01"7 et 59"1.
3/3 . Endurance 1 h 40’ sur route dont 30’ à 18 km/h, le reste à 15/16.
4/3 . Endurance 1 h dont 6 côtes de 300 m
6/3. 3 x 200 m en 28"/27"5 puis 3 x 150 m en 20"5/20" puis 3 x 100 m en 13"2/12"8 et un 400 m en 56"6.
8/3. 4 x 1500 m (récupération 900 m au trot) 4’26" , 4’19"5 , 4’13"2 (dernier 500 m en 1’22") et 4’07"2 (2’50" + 1’17")
toujours notre principe de base, progresser en intensité en cours de séance ainsi que sur chaque distance.
11/3 . 2 heures sous bois dont 25 km à 19 km/h
13/3 . 10 x 250 m avec sprint sur les 50 derniers mètres (6’5/7"), de 37" à 36", le dernier 250 m en 33"8.
15/3 . Une grosse séance : 2000 m (récupération 900 m footing) en 5’39", puis 1500 m en 4’03" (récupération 600 m footing) 1000 m en 2’40" (récupération 500 m footing) 1500 m plus relax, en 4’15", puis un 2000 m en 5’29" (2’46" + 2’43"), certainement la plus belle séance de sa carrière, j’avais été très impressionné, 8 km pour 21’56" , soit un rythme de 27’30" au 10000 dans les jambes.
J’étais certain que Pierre allait faire un grand mondial de cross, il m’avait invité à le rejoindre sur place, ce que j’acceptais avec grand plaisir naturellement. Il restait 3 jours avant le départ de l’équipe de FRANCE pour NEW YORK, le 17 mars, longue sortie d’ 1 h 45’ à 15 km/h.
18/3 , j’avais programmé un test sur 10000 m sur piste, pour remplacer une compétition, car il y avait 4 semaines entre le NATIONAL et le MONDIAL, j’avais demandé à Pierre de partir très vite, comme s’il s’agissait d’un départ de mondial, 31" pour les 200 premiers mètres, puis 2’17" au 800 m et 2’48" au km, ensuite chaque kilomètre, à 20 km/heure, soit 26’43 au 9ème km, pour terminer en accélération progressive, comme pour la fin d’une course 1’23" + 1’19" par tranche de 500 m soit 2’42" pour ce dernier kilomètre, avec 30" pour les 200 derniers mètres, temps final 29’25", 7 jours avant le jour J, Pierrot était au top de sa forme, il restait à bien gérer le voyage et le séjour dans la capitale new yorkaise avant le jour J.
Je rejoignais Pierre et l’équipe de FRANCE le 22 mars, la gestion de l’ultime semaine a été satisfaisante, la veille nous reconnaissons le parcours, pour les traditionnels accélérations sur 200 m, 3 pour être précis,, le terrain est sec, c’est une véritable piste, archi plat à part une butte artificielle, les éthiopiens étaient impressionnants en cette veille de mondial, n’allaient ils pas trop vite ? réponse le lendemain...
Pierre craignait Alberto COVA, bien plus que Carlos LOPES, il avait décidé de calquer sa course sur l’italien , alors que je voyais bien le portugais depuis sa victoire au cross de l’équipe. Quels étaient les favoris ? LOPES, DEBELE, COVA, TREACY, KEDDIR, VIRGIN, DE CASTELLA, tous champions du monde, MAMEDE, VAINIO, PRIETO, MUGE, JONES, HUTCHINGS, PORTER, WAIGWA, KIPKOECH, HERLE, LEITAO, GOATER et bien d’autres très grands champions, terminer parmi les 20 est déjà un exploit.
DIMANCHE 25 MARS 1984. PIERRE LEVISSE 7ème DU MONDIAL DE CROSS.
8 heures du matin, nous partons Pierre et moi pour un léger footing au réservoir de central park, une petite 1/2 heure à 12/13 km/h, tout est parfait, il n’y a plus qu’à patienter avant le départ des cars pour EAST RUTHERFORD à la sortie de NEW YORK, le temps est couvert, il fait bon, le sol est sec, pas de vent. A l’échauffement, Carlos LOPES va vite, très vite, il est impressionnant, c’est de loin le plus rapide et c’est révélateur de ses ambitions. Pierre reste très concentré sur son départ, que nous avons prévu, très rapide afin d’être tout de suite aux avants postes.
Le départ est donné, le maillot rouge et blanc de Pierre se détache bien du peloton des coureurs, il va très vite, 1’12" au 500 mètres, 8ème position, c’est parfait, car celui qui est en 100ème position n’a plus aucune chance, de bien figurer, on ne remonte pas des champions lancés à plus de 20 km/heure, d’autant que c’est bien plus de 22 km/heure sur ce premier kilomètre, Thierry WATRICE et Jacky BOXBERGER sont débordés, vers la 120ème place, ce sera très difficile pour eux.
3ème kilomètre, Pierre est bien là, à 20 mètres des premiers, 8’17" en compagnie de COVA, LOPES, ABEBE, TREACY, les 3 hommes de tête prennent des risques, PORTER, JONES et HUTCHINGS n’ont pas l’air de vouloir ralentir, seul Carlos LOPES saura revenir sur le trio , au prix d’une accélération foudroyante, à laquelle Pierre n’a pas osé répondre, il reste avec l’italien COVA, ne croyant pas que le coup est déjà joué, il temporise. Pierre était 7ème à mi course, mais rien n’était encore acquit.
Cependant au 9ème km, l’écart entre les 4 de tête et la 5ème place, semblait définitif, tout allait se jouer entre PORTER, LOPES, HUTCHINGS et JONES, je voyais bien notre Pierrot national pour la 5ème place, d’autant que constatant que COVA n’était pas dans un grand jour, il se décide de passer à la contre attaque, à 2 km de l’arrivée, à la poursuite de WAIGWA et EYESTONE, 30 m, 20 m, puis 10 m à combler pour espérer la 5ème place, il reste 1 km, j’y crois très fort, mais le retour de Pierre laisse des traces, à 800 m du but, le kenien WAIGWA 3’36" au 1500 m , sprinte, et EYESTONE devant son public fait de même , Pierre se livre au maximum, mais ne peut aller plus vite, cela lui permet cependant de résister au retour de DEBELE le précédent champion du monde, ainsi que de LEMA et de COVA redoutable finisseur. Pierre obtient son meilleur classement dans un mondial de cross à 26" du vainqueur Carlos LOPES, les autres français seront : 36ème Dominique CHAUVELIER (excellent), 51ème Philippe LEGRAND, 77ème Jean Louis PRIANON, 90ème Alex GONZALES, 110ème Jacky BOXBERGER, puis BERNARD et WATRICE redevenu train de banlieue, mais qui redeviendra le TGV, très bientôt, l’équipe de FRANCE ne termine qu’à la 9ème place, l’ETHIOPIE est championne du monde, malgré qu’aucun éthiopien ne devance notre Pierrot national, les USA chez eux sont vice champions du monde.
Après le mondial, l’objectif était les 25 km de BERLIN, il fallait repartir sur un programme spécifique, l’objectif étant la victoire et le record. Les séances étaient les suivantes :
3 x 3000 m sur route en 9’12", 2 jours plus tard 6 x 500 m en 1’16".
2 jours plus tard un 10000 m sur piste en 31’, et 48 heures après, 6 x 1000 m (récupération 200 m footing) en 2’43", le lendemain 2 heures en endurance, puis 2 jours après un 20 km en 59’20".
4 jours plus tard, 3000/2000/1500/1000/500 en 8’39" puis 5’31", 4’09", 2’36" avec une facilité déconcertante, pour finir en 1’13"3 son 500 m, 10 jours avant BERLIN.
Puis une sortie en endurance de 2 h 10’, 3 jours après, 8 km, 4 km, 3 km et 2 km sur route , en 24’16" , 12’12" , 8’55" et 6’03" .
3 jours avant les 25 km de BERLIN, 10 x 400 m en 1’01" (32"5 + 28"5), au vu de cette dernière séance et de ce dernier mois de préparation, la victoire ne faisait aucun doute, Pierre allait encore frapper un grand coup.
Comme d’habitude j’accompagnais Pierre, de plus, j’allais courir ces 25 km, dans l’euphorie du départ, je me retrouve en tête derrière la moto, je ne me rend compte de rien, jusqu’au premier kilomètre, je vois 2’44" , je me retourne et je constate que Pierre et les autres favoris ne m’ont pas suivis, ils sont à 20 km/heure, ils me passeront au 3ème kilomètre, atteint en 9 minutes, Pierre contrôle la course, il est facile, il attaquera au 12ème kilomètre, pour s’en aller seul vers la victoire, devant le champion d’Allemagne SPOETEL, 59’ au 20ème kilomètre, 1 h 15’11" record de l’épreuve, avec une bonne minute d’avance sur son second. J’entre à mon tour sur la piste du stade olympique de BERLIN devant 30000 spectateurs debout, je suis 21ème en 1 h 23’ , après avoir bien géré mon départ suicidaire, mais Pierre avait bien gagné.
Pierre LEVISSE sera encore champion de FRANCE de cross en 1985 à CRETEIL, puis en 1986 à ANGERS, une nouvelle fois premier français au mondial de LISBONNE, 9ème , avec une aussi belle course qu’à NEW YORK, Carlos LOPES à nouveau champion du monde devant son public, j’étais une nouvelle fois invité, sur le terrain, j’avais admiré la course pieds nus de Zola BUDD, championne du monde avec une facilité incroyable, 200 m devant Ingrid CHRISTIANSEN. Pierre a remporté de nombreuses courses classiques, tels les 20 km de PARIS, PARIS VERSAILLES, sa carrière est exemplaire, c’est le meilleur crossman français de tous les temps, son nombre impressionnant de podiums au NATIONAL de cross, ne laisse aucune chance à un français de le dépasser un jour, c’est quasiment impossible.
Pierre sera une nouvelle fois sur 10000 mètres à STOKHOLM, pour un magnifique 27’50", ma mission s’arrête là, Pierre étant sollicité par le docteur STEPHAN du RCF, avec qui j’entretenais d’excellentes relations, mais je ne souhaitais pas constituer une équipe de 3, Pierre restant mon ami, il poursuivra sa carrière en vétéran, devenant champion du monde de cross et quasiment invaincu pendant une année de courses aux ETATS UNIS, avec un 29’ sur 10 km, record de FRANCE vétérans. Pierre courait encore le 1/2 marathon en 1 h 11’ à 50 ans, son fils Emmanuel suit ses traces, il est minime, avec de sacrés qualités comme son père, ainsi que du caractère, ce qu’il faut pour réussir une belle carrière.
Ce chapitre consacré à Pierre LEVISSE, est un extrait d’un livre que j’avais écrit, il y a quelques années, mais qui est resté une archive personnelle dans laquelle je peux puiser.

 

 

CHAPITRE 15 : anecdotes sur des champions

MES ANECDOTES DEPUIS 45 ANNEES PASSEES SUR LES TERRAINS.
Depuis 45 ans, j’ai effectivement quelques anecdotes à raconter, je vais rassembler mes souvenirs et vous faire part des meilleurs épisodes concernant la course à pied.
Il est vrai que j’ai vécu de grands moments que j’ai partagé avec de grands champions, cela va me permettre de vous présenter ces champions, un par un, en vous racontant une anecdote les concernant, mais qui me concerne également.
1). Emil PUTTEMANS ancien recordman du monde du 5000 m en 13’13", multi vainqueur du cross international de VANVES.
Nous étions à l’échauffement avant le cross de THIAIS, Emil revenait de blessure, il me confie qu’il n’est pas très bien, loin de sa forme, il me dit qu’il n’est pas du tout certain de me devancer aujourd’hui, alors qu’il détient le record du monde du 5000 m et que je suis à 1’07" de lui, sur cette distance, je suis très surpris par son humilité, il envisage simplement de faire la course à mes côtés, ce qui en fait m’arrange bien. Nous partons effectivement ensemble, Emil se contentant de me relayer gentiment, le trou est très vite fait, pas de soucis pour nous, j’assure le train, le champion belge est évidemment très à l’aise, mais je n’amuse pas le terrain, une compétition n’est pas un entraînement. Après la mi course, dans la côte, Emil accélère, je vois qu’il veut se tester un peu, qu’il retrouve un peu d’ambition, je résiste mais pas pour longtemps, et puis c’est tellement logique, je le laisse s’envoler vers la victoire, je suis 2ème à une centaine de mètres, ce qui est très satisfaisant pour moi, mais quelle surprise à l’arrivée de constater qu’ Emil PUTTEMANS courait en fait sans dossard, hors compétition, je suis déclaré vainqueur officiel du cross de THIAIS, mais j’ai surtout vécu un grand moment d’amitié.
2).Joseph MAHMOUD et Radhouane BOUSTER, le premier vice champion olympique de 3000 m steeple à LOS ANGELES, le second vainqueur de la célèbre corrida de SAO PAOLO et du cross de VANVES devant Henry RONO.
C’était au cross de GIF sur YVETTE, nous sommes sur la ligne de départ, mais nos 2 champions qui étaient invités ne sont pas présents, le départ est néanmoins donné sans eux. Après 1 kilomètre de course, une petite boucle a été effectuée, nos 2 champions qui avaient donc raté le départ, viennent se placer en tête de la course en ma compagnie, ainsi que deux Nord Coréens invités eux aussi. Nous sommes 5 à nous détacher, je reste au contact de joseph et Radhouane et nous lâchons les 2 coréens, peu avant l’arrivée, je suis obligé de laisser filer nos 2 champions, mais au lieu de s’orienter vers la ligne d’arrivée, ils continuent sur le parcours en boucle, probablement parce qu’il leur manquait la première petite boucle, mais comme j’avais accompli le parcours intégralement, j’arrive logiquement premier sur la ligne d’arrivée à la stupéfaction générale. "Mais’ dit l’officiel : "vous ne pouvez pas être le vainqueur ? ", ah bon, lui dis je, depuis quand celui qui franchit le premier la ligne d’arrivée, n’est pas le vainqueur ? MAHMOUD et BOUSTER courent encore, ils n’ont donc pas gagné, l’imbroglio d’après course ne manquait pas de saveur, mais j’ai bel et bien été déclaré vainqueur officiel de ce cross.
3). Henry RONO, quadruple recordman du monde sur 3000 m, 3000 m steeple, 5000 m et 10000 m.
A l’époque je faisais partie du comité d’organisation du cross international de VANVES, je m’occupais de l’accueil des champions, et j’ai donc accompagné le champion durant 3 jours, l’avant veille du cross nous avons couru ensemble sur la piste en cendrée, dans un brouillard à couper au couteau, une voiture nous accompagnait, et ma caméra a immortalisé des images fabuleuses de ce footing entre 14 et 20 km/heure progressif. Le lendemain veille du cross, nous nous retrouvons sur le stade à jouer comme des gamins au football, sur la pelouse , là aussi des photos sont prises par un professionnel, ces documents sont précieux, Henry remporte le cross le lendemain, devant LOPES, MOORCROFT, BOUSTER, BLACK, LEVISSE est 6ème, PUTTEMANS 12ème, je suis 38ème.
4). Michel JAZY, vice champion olympique du 1500 m à ROME en 1960.
J’ai eu l’idée d’écrire à Michel JAZY, alors que j’étais un débutant, je suis resté 6 mois sans réponse à mon courrier, mais un jour, Michel m’a répondu, me conviant à l’un de ses entraînements en face de l’institut national des sports dans le bois de Vincennes. J’ai donc fais sa connaissance durant un footing tranquille, et comme j’étais un ancien footballeur, il m’invite à aller taper dans le ballon après notre séance, je fais ainsi la connaissance de Monsieur Raymond Marcillac, de Thierry Rolland, et d’anciens champions de divers sports, comme jean pierre BELTOISE, le champion de FRANCE de lancer de poids COLNARD, et d’un ancien champion olympique d’aviron, je me retrouve sélectionné dans l’équipe des "va nus pieds" qui va rencontrer l’équipe de GIENS, la semaine prochaine, j’étais bien évidemment très heureux de cette marque de confiance, j’avais dû être bon durant cette petite demi heure de football. Une semaine plus tard, je suis à GIENS, je joue aux côtés de Michel, j’ai l’occasion de lui faire les 2 passes décisives, il marque les 2 buts des VA NUS PIEDS, nous faisons match nul, le soir je suis invité au restaurant par Michel, le tapis rouge est déroulé, signature du livre d’or, un super diner, une journée inoubliable. Quelques semaines plus tard, j’ai le grand plaisir de devancer Michel, à l’arrivée du cross international de PONTIVY, ce sera la seule fois de ma carrière, Michel m’avait battu la semaine précédente au cross de MEUDON, nous avions couru côte à côte toute la course.
5). SOPHIE MARCEAU la jeune vedette de LA BOUM et SAID SKOUMA, champion d’EUROPE de boxe.
Lors d’un entraînement dans le parc de l’héliport, près de l’aquaboulevard de PARIS 15ème, quelle ne fut pas ma surprise de croiser Sophie MARCEAU qui faisait son jogging avec Saïd SKOUMA, le champion de FRANCE de boxe, je me suis tout naturellement présenté à eux afin de partager leur entraînement et nous avons sympathisé, nous donnant rendez vous pour le lendemain matin. Durant 3 mois, je me suis occupé de la préparation physique de Saïd, qui remportera son championnat d’EUROPE, et Sophie qui aimait beaucoup courir se joignait à nous pour les footings, nous avons beaucoup échangé durant cette période, mais Sophie a ensuite déménagé et je l’ai perdue du vue, tout comme notre champion de boxe. Je garde naturellement un très beau souvenir de Sophie MARCEAU, elle est devenue une très jolie femme ainsi qu’une actrice talentueuse.
6). PAULA RADCLIFFE, recordwoman du monde de marathon.
J’organise des stages de 1/2 fond à FONT ROMEU, depuis plusieurs années, nous devions fatalement rencontrer la championne de marathon, ce qui fut chose faite, un matin, nous retrouvant au même endroit, au même instant. Comme j’avais dans mon club, une anglaise d’un excellent niveau qui connaissait bien Paula, Kathy SKORUPSKA , le contact fut facilité, Paula a accepté d’être photographiée en notre compagnie, et nous avons discuter un bon moment. Depuis, nous avons eu plusieurs conversations avec notre grande championne, nous avons pû la filmer lors de ses entraînements à 2100 m d’altitude, et nous l’avons récemment rencontrée à Font Romeu, sur une terrasse de café, avec sa petite fille , Paula espérait bien revenir sur marathon pour les J.O. de PEKIN, mais il n’en a rien été, une blessure l’empêchant de participer, mais Paula est une battante, elle veut poursuivre sa carrière jusqu’en 2012 , chez elle à LONDRES.
7). JOSEPH MAHMOUD, vice champion olympique de 3000 m steeple en 1984.
J’ai participé à mon premier stage national avec les meilleurs coureurs de 1/2 fond français, dont les meilleurs juniors, avec qui je jouais au football sur la plage de la Palmyre, pouvais je me douter en 1972, que ce junior qui courait à mes côtés, allait devenir vice champion olympique à LOS ANGELES, 12 années plus tard, il s’appelait Joseph MAHMOUD. Durant cette semaine de stage, j’ai couru avec Jacky BOXBERGER, Jean WADOUX, Jean Paul VILLAIN, et tous mes copains du 3000 m steeple. De 1972 à 1974, Joseph aura parcouru tous les échelons, progressant année après année, pour passer de 9’ à 8’07" record d’EUROPE du 3000 m steeple, j’ai souvent couru avec lui, sur piste et en cross,
8). JACKY BOXBERGER, une fin tragique.
J’ai bien connu Jacky BOXBERGER, avec qui je terminais certains footings progressifs en forêt de la PALMYRE en 1972, toujours lors du stage national, c’était sur une boucle de 2 kilomètres, et nous accélérions à chaque passage, 14 km/heure pour commencer, puis 15, 16, 17, 18, à cette vitesse, il y avait déjà de nombreux coureurs qui renonçaient, à 19 km/h nous n’étions plus que 3 ou 4 à résister, Jacky se contentait de contrôler l’ultime accélération, lorsque je lâchais prise, il continuait sur quelques centaines de mètres avant de ralentir à son tour, c’était un entraînement vraiment spécial, il fallait avoir envie de se faire mal. Lors d’un rassemblement général, pour parler technique de l’entraînement, les cadres expliquaient comment se motiver davantage, s’investir pour avoir de meilleurs résultats au niveau international, le débat s’éternisait un peu, Jacky s’est levé subitement, un peu agacé, en lançant à la cantonade : "et si on parlait fric, ce ne serait pas mieux ? ", en fait Jacky voulait indiquer aux cadres nationaux, que tous ces discours étaient bien beaux, mais que sans argent, ni vrai professionnalisme, il ne servait pas à grand chose de discuter, un coureur de haut niveau doit se consacrer à sa carrière, et il doit avoir de quoi vivre, s’il n’y a rien à gagner, pourquoi sacrifier sa vie ? tel était le grand Jacky, 6ème des jeux olympiques sur 1500 m , alors qu’il n’était que junior, plusieurs fois champion de FRANCE sur piste et en cross, 2 h 10’ au marathon, un vrai coureur polyvalent. J’ai devancé Jacky, lors d’un championnat de FRANCE de cross , c’était à Montgeron, je termine 36ème, et lui quelques places plus loin, victime d’un sérieux point de côté, alors qu’il faisait la course dans le peloton de tête. Jacky connu une fin tragique lors d’un safari au KENYA, chargé par un éléphant qu’il voulait photographier, il ne s’est pas méfié, le mastodonte l’a piétiné puis envoyé contre un arbre, je pense assez souvent à lui, il était un grand adversaire et ami de Pierre LEVISSE, un grand champion français.
9). COLETTE BESSON, championne olympique du 400 mètres.
Le 9 mars 1997, mon jeune fils Didier et moi, sommes au départ de la course du coeur, sur la place du Trocadéro, pour le prologue, c’est notre seconde participation à cette épreuve qui doit nous conduire de PARIS à la station de LA PLAGNE, Colette BESSON, la championne olympique de MEXICO sur 400 mètres, fait partie de l’équipe de l’EDF, elle était très motivée, prenant un grand plaisir à parcourir de longues distances, un peu inhabituelle pour elle, bien qu’ayant déjà couru un marathon, plusieurs étapes comprises entre 10 et 20 kilomètres, avec des spéciales en relais et des courses nocturnes. Colette avait une condition physique excellente, elle a pris énormément de plaisir sur cette épreuve avec des arrivées dans des châteaux, des parcours magnifiques dans les vignobles et une arrivée à LA PLAGNE, où nous nous sommes retrouvés main dans la main pour franchir la ligne d’arrivée, dans une ambiance festive après 5 jours passés sur les routes de FRANCE. Un excellent souvenir pour moi, Colette a été une grande championne, sa disparition comme celle de Jacky BOXBERGER, m’a beaucoup attristé, mais les souvenirs demeurent...
10). JEAN WADOUX, recordman d’EUROPE du 1500 mètres.
Jean Wadoux, était à table à côté de moi, lors du stage de LA PALMYRE près de ROYAN, en 1972, j’ai souvent couru avec lui, notamment lors de sa victoire au cross de VANVES en 1970, je prenais une belle 6ème place devant le champion de Suisse DOESEGGER. Jean remportera le cross du FIGARO, le championnat d’île de FRANCE, il courait sous les couleurs du Racing club de FRANCE, avec mon ami Jean Michel ADAM, international sur 1500 m dont le record était à 3’42", le RCF était de tous les championnats de FRANCE de relais 4 x 1500 m, avec Jean WADOUX comme ultime relayeur, mais lors d’une finale, alors qu’il s’apprêtait à prendre le dernier relais, son co équipier, s’effondrait à 100 mètres de la fin de son 1500 m, à la stupéfaction générale, Jean n’est donc jamais parti, ce jour là, son co- équipier étant décédé durant son sprint final. J’ai rencontré Jean, après sa fin de carrière, en forêt du Touquet, où j’organise des stages à Pâques, nous avons fait un footing ensemble, il n’avait pas changé, toujours aussi svelte, mais pour lui, la compétition faisait partie du passé, juste de l’entretien pour le plaisir.
11). NOEL TIJOU, multiple champion de FRANCE de cross.
J’ai bien évidemment beaucoup couru avec Noël TIJOU, des cross du FIGARO, des championnats de FRANCE, il a marqué toute une génération de coureurs, chez les seniors puis dans la catégorie des vétérans, à CRETEIL en 1985, je suis parti avec lui durant le premier kilomètre, il sera une nouvelle fois champion de FRANCE devant Jean LEVAILLANT, Fernand KOLBECK, Jean Yves LE FLOHIC, tous anciens internationaux, je prenais une belle 8ème place pour mon premier NATIONAL dans la catégorie des anciens, après avoir été champion d’île de FRANCE sur le parcours de Fontainebleau. J’ai encore beaucoup couru avec Noel, par la suite, notamment lors de championnats de FRANCE réservé aux entreprises, ou encore lors de la corrida de NANCY, sur 8 km où je me classe 5ème, derrière Antoine BOROWSKI, Fernand KOLBECK, Noël TIJOU 3ème et Jean Pierre EUDIER 4ème, cette année là, je réalise encore 31’07" sur 10000 mètres, meilleure performance française des plus de 40 ans.
12). KHALID SKAH, recordman des victoires à la corrida de HOUILLES.
La corrida de Houilles était quasiment tous les ans, à mon programme de compétitions, cette épreuve m’a permis de côtoyer les plus grands champions. En 1974, c’est le polonais Borislaw MALINOWSKI qui l’emporte devant BOXBERGER, TIJOU et TAGG, je suis 11ème. En 1975, à nouveau 11ème, cette fois c’est le recordman du monde de l’heure, Jos HERMANS qui s’adjuge la victoire devant Carlos LOPES, KACEMI et BOUSTER. Par la suite le champion marocain KHALID SKAH, remporte 7 fois cette course de fin d’année, notamment en 1990, où je prends encore une belle 37ème place (1er vétéran). KHALID SKAH a été un excellent coureur de 10000 m, il est monté sur le podium des championnats du monde de cross, il était polyvalent.
13). JOHN N’GUGI, 5 fois champion du monde de cross.
John est venu courir le cross de Vanves, il n’a pas brillé, pas plus qu’à la corrida de Houilles fin décembre 1995, où il ne s’est classé qu’à la 14ème place, je termine 56ème, les 9600 m en 32’01" soit encore à 18 km/heure, à 50 ans, 44" devant mon fils Didier qui avait 18 ans. John N’GUGI pouvait être hors de forme en décembre, avec des kilos superflus, finir au delà de la 60ème place lors des championnats du KENYA en février, et caracoler tout seul en tête du mondial en mars, ce qui posait vraiment quelques interrogations, d’ailleurs le jour où la fédération internationale a voulu lui faire un contrôle anti- dopage, notre champion du monde s’est enfui dans la brousse, refusant ce contrôle inopiné, il a logiquement été disqualifié, on a plus revu N’GUGI par la suite.
14). JEAN PAUL VILLAIN, champion d’EUROPE de 3000 m steeple.
j’ai couru de nombreux 3000 m steeple avec Jean Paul, d’ailleurs lors de mon premier championnat de FRANCE en 1968 à COLOMBES, j’ai eu l’honneur de courir plus d’un kilomètre en tête, devant Guy TEXEREAU et Jean Paul VILLAIN qui était 1er et 2ème de ce national, en 8’45’6 et 8’46", je prenais une magnifique 7ème place en 9’10"8. En 1971, toujours à Colombes, je réalise le meilleur chrono de ma carrière, en 1/2 finale, 4ème VILLAIN en 8’52"6, je suis 5ème en 8’54", Marc MASSELOT qui était au coude à coude avec moi, sur la dernière rivière, se retrouve le nez dans la flotte, et ne parvient pas à se qualifier pour la finale. 48 heures plus tard, je mène la finale, sans complexe, je passe en 4’18" à mi course, ce qui était de la folie, mais j’étais bien, j’ai fait illusion, avant de rétrograder pour ne prendre qu’une honorable 8ème place en 8’56"2 devant GERAUDIE et SOUBITEZ deux internationaux. Ce jour là, Jean Paul VILLAIN s’offre le record de FRANCE en 8’27" devant Gérard BUCHEIT 8’38", DELALANDRE, MONNERAIS, mon homonyme Patrick MARTIN, PAPE et BOMBLED. Jean Paul VILLAIN deviendra champion d’Europe sur 3000 m steeple, en étant à la dérive à 800 mètres de l’arrivée, perdant près de 50 mètres sur la tête, mais avec un dernier tour incroyable, où il a refait son retard, 10 m par 10 m, pour s’envoler vers le titre sur la dernière rivière, ce dernier 400 mètres est resté dans les souvenirs, c’était du jamais vu.
15). ALAIN MIMOUN , champion olympique du marathon à MELBOURNE en 1956.
J’ai eu l’occasion de courir à Vincennes avec Alain et Michel JAZY, mon premier 20 km sur piste sur la piste en plein air de l’INS, Alain remportant cette course, je termine en 1 h 13’ alors que je venais de débuter. En 1971, je suis 13ème du championnat d’ile de France de cross, puis 17ème au cross de CHARTRES, devant Alain, ce qui pour moi était un exploit, d’autant que quelques jours plus tard, au NATIONAL de cross d’ AIR sur ADOUR, notre champion olympique se classe encore 24ème, alors que je suis 39ème à 3 minutes du vainqueur Noël TIJOU, mon ami Serge BOSSY est 17ème. Alain MIMOUN avait encore dépassé les 18 km dans l’heure à l’âge de 50 ans, aujourd’hui il court encore, quasiment chaque jour, il est un exemple de longévité.
16). BRAHIM ASLOUM et JEAN LUC DELARUE.
Un jour de janvier 2006, le 25 plus précisément, je reçois un coup de fil du secrétariat de Jean Luc DELARUE, me demandant si j’étais disponible pour devenir le coach personnel du célèbre animateur de télévision, afin de le préparer pour le marathon de PARIS, sur une période de 2 mois, rendez vous était fixé au 2 février, pour un entretien de plus d’une heure, afin de cibler nos objectifs, premier entraînement le 5 février, au bois de Boulogne, nous avons tout de suite sympathisé, et dès notre 3ème séance, nous parcourions 2 heures dans le parc SAINT CLOUD. Jean Luc était très motivé pour son premier marathon à 42 ans, les sorties longues de plus de 2 heures, ne lui faisaient pas peur et le 3 mars, mon fils Didier l’accompagnait sur le 1/2 marathon de PARIS, couru en 2 h 18’. Le 19 mars, c’était à moi, de coacher Jean Luc pour son second 1/2 marathon, celui du val de marne, record amélioré, en 2 h 10’10". Le 26 mars, une dernière sortie longue de 2 h 45’ toujours dans le parc de SAINT CLOUD, et la fameuse montée de la brosse. Le 9 avril, nous étions bien au départ du marathon de PARIS, course régulière, prudente, sans aucun problème, pas de mur au 30ème kilomètre, et la satisfaction de voir le chalet du lac du bois de Boulogne, pour les 2 derniers kilomètres avec un chrono sous les 5 heures, 4 h 58’ qui était l’objectif fixé lors de notre premier contact, Jean Luc pouvait apprécier l’instant du franchissement de la ligne d’arrivée, nous avions remporté notre challenge, avant de passer une magnifique soirée dans un bon restaurant parisien, avec une vingtaine d’amis et parents. En 2008, nous avons couru PARIS VERSAILLES, nous devions aussi faire les 20 km de PARIS en compagnie du champion olympique de boxe Brahim ASLOUM, qui est aussi un ami de Jean Luc, malheureusement forfait de dernière minute, Jean Luc était malade, j’ai donc couru avec Brahim, un 20 km progressif, car il n’avait jamais couru une telle distance, nous sommes parti à 10 km/heure pour finir à 14 km/heure, 1 h 46’24" au final, notre champion était ravi, nous avons eu le temps de discuter avant et après la course, un peu moins durant les 10 derniers kilomètres rondement menés.
17). MARIE JOSE PEREC, championne olympique sur 200 m et 400 m.
Marie José était notre voisine à VANVES, elle habitait un logement qui donnait sur le parc F. PIC, là où je faisais mes footings, nous nous sommes donc fatalement rencontrés, nous avons couru ensemble et discuté longuement, Marie Jo envisageait même de monter sur 800 mètres, auquel cas j’avais l’opportunité de devenir son coach pour mieux aborder cette distance, malheureusement il y a eu SYDNEY, et ce qui s’est passé a marqué la fin de sa carrière, plus question de 800 mètres, et pourtant ses tests sur 600 mètres étaient intéressants, très nettement en dessous des 1’30", ce qui pouvait laisser entrevoir la possibilité de courir sous les 2 minutes sans grande difficulté, avec un entraînement plus orienté vers le 800 mètres. Mais après SYDNEY, Marie José n’a plus souhaité poursuivre sa carrière, elle a été trop marquée par ce faux pas australien, sa rivale kathy FREEMAN lui a succédé au palmarès olympique du 400 mètres, elle a bien tenté un retour pour le mondial , mais les blessures l’en ont empêché. Marie José aura couru le 400 m en 48"25, ce qui demeure encore en 2009, un chrono au top niveau mondial, le record du monde restant la possession de Marita KOCH en 47"60, probablement pour longtemps encore...

 

 

CHAPITRE 16 : les jeux de course

LE "FARTLEK" OU JEU DE COURSE.
L’endurance est une qualité qu’il faut développer en priorité, mais si on veut progresser et connaître ses limites, il est indispensable de courir sur des allures variées qui appartiennent au domaine de la résistance, qu’elle soit "douce" ou "dure", cela va de l’endurance active dont votre allure marathon, à la vitesse en passant par votre VMA. Bien sûr, ce travail de résistance peut se faire sur une piste d’athlétisme, mais il est tout à fait possible de le pratiquer en nature, sans codification, il suffit de courir sur des vitesses variées, avec des accélérations plus ou moins longues et rapides, à l’instinct, selon votre envie et votre plaisir, et croyez moi, cette séance peut être aussi efficace, peut être même davantage.
Ce sont les suédois qui ont beaucoup pratiqué cette méthode préconisée par G. OLANDER, un centre d’entraînement a été créé à VOLODALEN, Michel JAZY a participé à plusieurs stages qui lui ont toujours été bénéfiques, il y préparait ses tentatives contre les différents records du monde qu’il a battu, durant sa carrière. Cette méthode naturelle et instinctive, permet de courir sur toutes les allures, elle est bien plus distrayante que de faire du "fractionné" sur une piste, en tout cas ça change et c’est bon pour le moral.
Le fartlek est aussi la meilleure façon, pour un débutant, de s’initier au "fractionné", sans trop de contrainte, et surtout sans l’obligation d’aller courir sur une piste d’athlétisme, souvent réservée aux adhérents des clubs pendant leurs créneaux horaires. On peut faire des accélérations variées, sur tous les terrains, en côte, en descente, prendre le temps qu’il convient pour récupérer, changer de rythme, un sprint court, une accélération longue ou progressive, tout est envisageable, c’est un véritable jeu de course, et on y prend beaucoup de plaisir.
Cette sortie en nature peut durer une heure, 1 h 15’ ou 1 h 30’, pas davantage, car au delà d’ 1 h 30’, il est préférable de se concentrer sur l’endurance et l’allure marathon, il ne faut pas mélanger les genres, déjà 1 h 30’ c’est beaucoup, avec 30 minutes d’échauffement et 15’ de footing de récupération, cela fait tout de même 3/4 d’heure de travail de changement d’allures, de quoi bien dormir la nuit suivante.
Si vous êtes débutant, 15 minutes d’accélérations variées seront suffisantes, sous forme de 30", 45" ou 1 minute à vive allure, et une récupération équivalente en marchant, vous ne devez pas perdre le contrôle de votre souffle, ce sont des accélérations et non des sprints, il vous faut surtout rechercher le plaisir, en vous concentrant sur votre technique plus que sur votre vitesse, vous avez bien le temps de vous habituer à cet aspect de la course, vous allez solliciter davantage votre coeur et vos muscles, progressivement et sans risque de vous blesser, si vous savez rester raisonnable et patient, rien ne se fait bien, dans la précipitation, tout doit être progressif, d’abord des fondations solides, ensuite on construit quelque chose d’encore plus solide et qui va durer longtemps.
Les plus grands champions pratiquent le fartlek, c’est incorporé dans leurs sorties en endurance, ils varient leurs allures, qu’ils soient en groupe ou non, cela permet de rompre la monotonie d’un footing, et de remplacer une séance sur piste, lorsque l’envie n’y est pas, car parfois il arrive de se sentir saturé du travail trop codifié, chronométré au dizième de seconde. Il est bon de se changer l’esprit, de ne pas avoir à comparer avec d’autres séances, de se sentir libéré des contraintes, ce qui n’empêche pas de courir vite et bien, et de revenir sur la piste ultérieurement.
J’ai eu l’occasion de faire des séances de fartlek, avec Pierre LEVISSE en forêt de Meudon, nos accélérations variaient entre 16 et 20 km/heure, pour des durées allant de 2 à 5 minutes, au total une bonne dizaine de séquences à allures progressives, chacun à son niveau, il ne s’agit pas de se sacrifier, l’un au bénéfice de l’autre, il vaut mieux rester sur sa valeur et ne pas se mettre dans le rouge.
UN EXEMPLE DE SEANCE DE FARTLEK.
Après un échauffement de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale, on peut se lancer dans une première accélération très progressive de 6 minutes, vous débuterez sur votre allure marathon, entre 80 et 85 % de votre FCM, durant 2 minutes, puis 2 minutes sur votre allure 1/2 marathon soit 1 km/heure plus vite, et enfin sur votre allure 10 km pour les 2 dernières minutes, ensuite vous récupérez durant 3 minutes en endurance. Votre seconde accélération sera plus rapide, 2 minutes sur votre allure 5 km, et récupération 2 minutes très lentement, votre 3ème accélération sera sur 3 minutes à votre allure 10 km, récupération 3 minutes au trot, ensuite un 4ème changement de rythme sur une minute très rapide, au niveau de votre VMA, pour récupérer sur 5 minutes en endurance fondamentale. Votre 5ème accélération sera à nouveau sur votre allure 1/2 marathon soit à 85/90 % de votre FCM , pour une durée de 4 minutes, récupération 4 minutes très lentement, une 6ème et dernière accélération sur 3 minutes à votre allure 10 km, entre 90 et 95 % de votre FCM sur la fin. Vous aurez ainsi couru 18 minutes entre votre allure VMA et marathon, c’est une séance courte et agréable. Une séance moyenne sera comprise entre 24 minutes et 30 minutes pour 8 accélérations variées, toujours entre rythme marathon et VMA. Une séance plus longue, pourra totaliser 40 à 45 minutes pour une douzaine d’accélérations variées, dans le cadre d’une préparation marathon, ce sera une bonne séance qui vous permettra d’oublier la rigueur et la monotonie de la piste.
FARTLEK SUR PISTE OU PELOUSE.
Il m’arrive assez souvent d’improviser une séance qui combine de l’endurance active et de la résistance, lorsque je n’ai pas envie de me "farcir" une séance sur piste trop rigide qui risque de m’être néfaste plutôt que profitable, c’est ainsi, il y a des jours où on a besoin de plus de liberté, mais il faut tout de même s’entraîner avec sérieux, et comme l’appétit vient en mangeant, il s’agit de ne pas se poser de questions, et de partir sur des bases raisonnables afin de constater comment réagit notre organisme.
Généralement, je débute par une accélération progressive sur pelouse, sur une allure confortable, avec de bonnes sensations, peu importe ma vitesse, l’important étant de pouvoir et surtout avoir l’envie d’accélérer au fur et à mesure, cela peut aller de 13 km/heure à 15 km/heure, sur 2000 m ou 3000 m et même 5000 m, c’est selon la motivation qui se met en place au fil des tours. Ensuite, je peux courir plus vite, sur des fractions variées, cela peut être 1000 m, puis 500 m, puis 200 m, de plus en plus vite puisque la distance diminue. Comme les sensations sont devenues bonnes, je peux ensuite enchaîner sur un 3000 m ou un 2000 m progressif sur piste, avec un excellent dernier tour, et pour finir cette séance totalement improvisée, je vais courir sur pelouse en récupération , mais sur une allure correspondant à mon allure 1/2 marathon, pour terminer sur mon allure 10 km, sans forcer outre mesure, mais toujours très concentré sur mes sensations, cela peut être un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m. Au total, j’ai parcouru entre 8 et 12 km à des allures variées, sur piste et sur pelouse, entre 13 et 18 km/heure, parfois plus vite, jusqu’à 20 km/heure, sur 200 m par exemple.
Ce genre de séance remplace efficacement une séance prévue, du genre 6 x 1000 m avec 200 m de récupération en footing ou 4 x 2000 m à votre allure 10 km (récupération 400 m footing), bien entendu, il ne faut pas non plus, refuser de faire les séances codifiées, elles sont nécessaires aussi pour cultiver le mental, car on ne peut pas toujours choisir la solution de facilité, il faut savoir varier ses plaisirs, certes, mais avoir également un peu de rigueur et de volonté, c’est utile pour atteindre ses objectifs.
L’avantage du fartlek en nature, c’est bien évidemment de pouvoir courir sur des sols variés, avec du dénivelé, ce qui rompt avec la monotonie d’une piste, profiter d’une côte ou d’une descente pour produire une accélération, rend une séance de résistance beaucoup plus attrayante, l’effort musculaire et cardiovasculaire est comparable, mais le cadre est autrement plus motivant, il n’y a aucune raison de se priver de ce plaisir que nous donne la nature, la piste oui, mais les parcours en forêt, c’est encore mieux pour préparer un marathon ou un 1/2 marathon, à plus forte raison pour un trail, ou un 100 kilomètre.

 

 

CHAPITRE 17 : les féminines du VRC92

Les coureuses féminines du V.R.C. 92 depuis 1992.
J’ai fondé le VANVES RUN CLUB 92, début décembre 1992, avec Yvette, mon épouse, Sandrine ma fille, et mes 2 fils, Pascal et Didier, à l’origine nous étions bien un club familial, une douzaine d’adhérents en tout. Dès 1993, une anglaise allait propulser notre club vers une certaine notoriété en Ile de France, et sur le plan national, Déborah KAY, elle sera la pionnière, je vais passer en revue toutes celles qui suivront, c’est l’histoire du VRC92 au féminin.
Ce chapitre est entièrement consacré à nos coureuses féminines qui se sont illustrées au cours de ces 17 dernières années, elles ont porté très haut les couleurs du club que j’ai créé et animé, je leur rend un hommage qu’elles méritent amplement, en relatant leurs exploits.
Déborah KAY nous venait d’Angleterre, elle allait être notre première ambassadrice sur les courses parisiennes, son niveau était remarquable, elle remporte sa première victoire sous nos couleurs, à Gennevilliers, sur 10 km, elle est championne des Hauts de Seine, ensuite elle confirme son grand talent sur 1/2 marathon, à PARIS puis à MALAKOFF, les 2 fois en 1 h 22’, avant de préparer avec moi, le marathon de PARIS, son premier, lequel allait être magnifiquement réussi. Déborah avait été excellente tout au long de ses 8 semaines de préparation, j’avais fait les longues sorties avec elle, dans le bois de Boulogne, je l’accompagnais durant les 42 kilomètres, avec Stéphane DREVIN un autre VRCiste dévoué.
Nos temps de passage : 19’11" au 5 km, 38’43" au 10ème km, 58’17" au 15 km, 1 h 22’20" au 1/2 marathon, chrono qui améliorait son record du semi marathon de 10 secondes, c’est dire l’impression que nous faisait notre anglaise, concentrée et motivée sur son rythme très élevé. A cet instant, Déborah était tellement facile, que nous étions optimistes pour la suite, 1 h 37’38" au 25ème km, 1 h 57’28" au 30ème, toujours à 15 km/heure, même si nous avions ralenti légèrement l’allure, aucun problème pour boucler ce marathon en 2 h 47’35", c’est un magnifique record de club, qui tient encore aujourd’hui. Déborah restera avec nous, 3 saisons, elle remportera de nombreuses courses, avant de retourner vivre à Londres, où elle aura l’occasion de rencontrer Katie SKORUPSKA, qui viendra se joindre à nous, quelques années plus tard.
Yvette MARTIN était bien présente sur les courses des Hauts de Seine, notre fille Sandrine avait repris du service, pour courir sous nos couleurs, avec quelques podiums, à Morangis, Bourg la reine, et en revenant sur piste, sous les 2’30" sur 800 mètres, elle qui courait le 1200 m en 4’00" en benjamine , 1’20" sur 500 m en minime, puis 2’20" en cadette. Lisa BOULANGER est arrivée au club, alors qu’elle était benjamine, très douée, elle remportait de nombreuses victoires, sélectionnée dans l’équipe des Hauts de Seine, chaque année, jusqu’en minime, Lisa participait à nos stages au TOUQUET ainsi qu’à FONT ROMEU, elle a stoppé sa carrière pour privilégier ses études de droit pour devenir avocate, mais nous restons en contact en espérant la voir recourir un jour avec nous. Nadia GEKIERE, militaire de carrière, est restée plusieurs saisons au club, participant à nos différents stages.
Un jour en 1999, je reçois un coup de téléphone d’une charmante anglaise, qui nous était recommandée par Déborah KAY, après un petit interrogatoire, Katie SKORUPSKA qui venait de s’installer à PARIS, me précise ses références, 5ème des championnats d’Europe junior sur 5000 mètres, en dessous des 17 minutes, nous prenons rendez vous à l’héliport, sur notre piste S. Lenglen. Je vois donc arriver notre frêle écossaise, avec un magnifique sourire, et une grande envie de montrer ce qu’elle était capable de faire. Quelle impression de légèreté et d’efficacité, Katie était une championne, elle allait très vite le confirmer. Personne ne la connaissait le jour de sa première course avec le maillot du VRC92, c’était à BAGNEUX, pour le championnat des Hauts de Seine de cross, Katie est partie vite, très vite, pour faire la course loin devant ses concurrentes, impressionnante de facilité sur un parcours sélectif avec de nombreuses petites côtes, 300 mètres d’avance à l’arrivée, quel beau début.
Katie, allait rester 2 saisons avec nous, avant de retourner travailler à LONDRES, mais durant ces 2 années, elle a vraiment été exceptionnelle, en cross comme sur piste et sur route. Au cross international du Mans, elle termine dans le top 10, le niveau étant très relevé, pareil au cross de Tourcoing, elle confirme au cross de Louviers, en remportant une belle victoire devant des championnes russes, elle est championne des hauts de seine sur 5000 m, court les inter clubs sur 800 m et au relais 4 x 400 m, Katie vient aussi en stage au Touquet, remporte de nombreuses courses sur route, elle détient toujours le record des 10 km de Malakoff en 34’10", qui est évidemment le record du VRC92, victoire sur 15 km en 52’24" à Voisins le Bretonneux, devant une militaire du KENYA. Katie est 11ème du championnat du monde universitaire à IENA, son équipe d’Angleterre est 4ème, elle est également championne de grande bretagne universitaire sur 3000 m en salle à CARDIFF, 9’26"42 (dernier km en 3’01") nouveau record des championnats.
Championne des hauts de Seine sur 5000 m en 16’50"6, en vite lent vite, 3’11" + 3’31" + 3’12" + 3’45" + 3’11"6, c’est encore aujourd’hui le record du VRC92, Katie en a beaucoup. Nous espérons toujours la voir revenir un jour à PARIS, pour recourir avec nous.
Fabienne KISS, nous avait rejoint, et en cette année 2000, le VRC92 avait une solide équipe féminine, avec Katie SKORUPSKA, Florence DIDELON, Alexandra, Fanny ROGATIONS, Valérie SIMON, cette équipe se qualifiait pour le cross long du championnat d’ile de France. Fabienne avait couru le marathon en 3 h 15’, et le 10 km en 39’, elle a également beaucoup participé à faire connaître le VRC92 sur le plan féminin, avec participation au championnat de France de cross à Nantes. Marion BEGHELLI était une sprinter, à 20" sur 150 mètres minime, puis 13" sur 100 m.
Fin 2000, nous avons accueilli une canadienne licenciée au stade français, mais qui préférait s’entraîner avec le VRC92, Judith EL FASSY nous a ainsi accompagné, durant 2 saisons, remportant elle aussi, à 2 reprises le cross de Louviers, elle était au niveau de Katie SKORUPSKA, elles sont d’ailleurs venues toutes les 2, en stage au touquet, courant ensemble à la corrida d’Issy les Moulineaux sur 10 km, Judith réalisera avec nous, 4’17" sur 1500 m, elle se classera 16ème du national de cross à GRANDE SYNTHE. En mai 2001, nous présentions une équipe féminine à la ronde des 16 clochers, une équipe de 8 pour une belle 4ème place en 6 h 31’49" pour les 76 km du magnifique parcours, la victoire revenant à notre équipe masculine, qui l’a emporté 3 années consécutives, Agnès BONHOMME, Liliane COLLIN, Ruth ALLCOCK, Françoise ARIAS, Fabienne KISS, Yvette MARTIN, Fanny ROGATIONS et Lisa BOULANGER faisaient partie de cette équipe.
Au cours du mois d’Août 2001, une charmante et gracieuse jeune fille, courait sur la piste de l’héliport, je n’ai vraiment pas pu m’empêcher de l’aborder, afin de l’encourager à venir nous rejoindre, ainsi Laure LATOUR prenait une licence au VRC92, et le plus curieux, c’est que j’avais croisé Laure, quelques années auparavant, lors d’un championnat de France FSGT de cross près de Nantes, je me souvenais bien d’elle, et de sa 3ème place, Laure avait des qualités, et rapidement elle réalisait 40’ sur 10 km, 11ème du cross de Louviers remporté par Judith EL FASSY. Laure est 4ème en 2002, du championnat des Hauts de Seine de cross , le VRC92 remporte le titre par équipe, avec Nathalie RICHARD 6ème, Fabienne KISS 8ème et Valérie GAILLARDOU 17ème, au régional Laure est 24ème , l’équipe 4ème . Au championnat d’ile de France, Laure manque la qualification pour 3 secondes, elle termine 32ème, l’équipe est 7ème.
Aux inter clubs 2002, Katia MAUGUIN court le 200 m en 30"62, elle lance également le javelot et participe au relais 4 x 100 m avec Marion, Fanny et Yvette, Katia deviendra madame Didier MARTIN. Fin 2002, Patrizia GIRON RUSSO, nous a rejoint, elle est rapidement en 40’12" au 10 km de VINCENNES, améliorant son record d’une minute, elle est 5ème du cross court des hauts de Seine, devant Fanny 7ème, Patrizia pulvérise son record sur 1/2 marathon, de 4 minutes, 1 h 28’38" à Corbeil, en prenant une belle 4ème place. Severine BARBIER vient également d’arriver au club, elle est militaire à l’armée de l’air, 1 h 35’02" pour commencer sur 1/2 marathon à Corbeil. Cécile MARTIN qui était venue en stage à Font Romeu, se décide à signer au club, l’équipe féminine se renforce sérieusement, car Cécile réalise 1 h 31’35" à Corbeil également.
En 2004 et 2005, Patrizia GIRON progresse sur toutes les distances, elle sera 10ème du championnat de FRANCE de marathon à DUNKERQUE, son record sur marathon passera de 3 h 08’ à 3 h 00’44" à l’occasion du marathon de PARIS, sur 1/2 marathon ce sera 1 h 24’30" à Corbeil, elle sera avec Cécile MARTIN et Séverine BARBIER, 16ème au championnat de FRANCE des 10 km à TOURS, et à TAVERNY l’équipe filles remporte l’EKIDEN en 2 h 54’ et se qualifient pour les championnats de FRANCE, avec Séverine, Fanny, Valérie, Nathalie et Cécile. Séverine BARBIER, 28ème du championnat d’ile de France de cross à Franconville en 2005, se qualifie pour le NATIONAL de ROULLET, où elle fera 2 cross, 4ème en entreprise et 161ème ensuite, sur le cross court. Les filles seront 3ème du championnat régional à Clamart, 12ème Patrizia, 15ème Séverine, 22ème cécile et 36ème Barbara LEFORT LORILLON notre nouvelle recrue, ancienne excellente marcheuse devenue coureuse, qui va progresser durant les 4 années qui suivront. Cécile MARTIN améliore ses records personnels, 40’49" sur 10 km à CERGY, et 1 h 27’45" à Corbeil.
En 2005/2006, nos féminines remportent le relais du TREMBLAY en FRANCE, avec une équipe de 12, Sandrine DUFLOS une solide triathléte nous rejoint, ce qui va encore nous renforcer considérablement, Sandrine sera 4ème du cross long au championnat des hauts de seine, puis 27ème au championnat d’île de France à st Quentin, se qualifiant pour le NATIONAL de VICHY, où elle sera 163ème, dans le même chrono que son coach quelques instants plus tôt. L’équipe féminine du VRC92 sera 10ème du championnat de FRANCE d’EKIDEN à Choisy le roi, pulvérisant le record du club en 2 h 52’17", Vincianne CUSSOT, ancienne cadette de talent reprend du service avec nous, elle va très vite revenir à un excellent niveau. Sandrine DUFLOS continue d’obtenir de supers résultats, 9ème à la corrida de HOUILLES en 38’32" nouveau record personnel.
La saison de cross 2007, s’annonce bien, nos féminines sont championnes du 92 cross court, avec Vincianne CUSSOT 5ème, Sandrine DUFLOS 6ème, Aurélie HERISSON 10ème, Barbara LEFORT 11ème et Patrizia GIRON 12ème, elles seront 3èmes du régional à Poissy, et surtout 4èmes au championnat d’ile de France à COULOMMIERS, derrière le RCF, Neuilly Plaisance et Taverny, qualifiées pour le NATIONAL de LAVAL, pour la première fois de l’histoire du club en féminines concernant le cross. Sandrine DUFLOS est 13ème du championnat de FRANCE militaire. A Laval, nos filles seront 19èmes par équipe, Vincianne CUSSOT se classant à une très belle 68ème place, Nathalie QUESNOT qui s’entraîne avec nous, est 337ème du cross long, elle signera au VRC92 pour la saison suivante. Vincianne CUSSOT court son premier marathon à PARIS, en 3 h 19’’49", elle va courir sur piste, en 2’21"93 sur 800 m, et 4’52" sur 1500 m, améliorer son record sur 1/2 marathon au NATIONAL de LYON , 52ème en 1 h 27’37", et en fin d’année, elle portera son record du 10 km à 39’09" à la corrida de Houilles. Aurélie HERISSON va également faire des progrès remarquables, sur 10 km en 39’25" à Issy, sur 1500 m en 4’56"60, avant de briller en cross pour la saison en cours.
en 2009, le championnat des Hauts de Seine de cross avait lieu à Chaville, victoire pour nos féminines du cross court, et 2ème place au cross long, du jamais vu, 2 équipes féminines au VRC92, Vincianne est championne du 92 du cross court devant Heidi FREYTAG qui l’avait devancée au NATIONAL de LAVAL, Aurélie HERISSON est 3ème, Marie Caroline SAVELIEFF 4ème, Aurélie TAUPENAS 5ème, Marie DOHIN notre petite dernière recrue est 8ème. Au championnat régional à FRANCONVILLE, confirmation du niveau de Vincianne CUSSOT, qui remporte brillamment le titre, avec 100 mètres d’avance, nos filles échouent de 2 petits points pour le titre , devancées par FRANCONVILLE, Aurélie est 11ème, notre seconde Aurélie est 22ème, Marie DOHIN 26ème, mais elle va très vite progresser car elle possède un excellent potentiel comparable à celui de Vincianne en cadette. Sur le cross long, l’équipe se classe à une magnifique 5ème place, avec Barbara 35ème, Patrizia 37ème, Nathalie QUESNOT 46ème, qui revient petit à petit vers son meilleur niveau , 57ème et 20ème V1, Cécile MARTIN, 137ème Valérie GAILLARDOU.
Le VRC92 a vu passer plus d’une centaine de féminines depuis 17 saisons, cette année elles sont plus d’une vingtaine encore, le niveau collectif n’a jamais été aussi élevé, nos filles progressent, sont sérieuses et très motivées, nous espérons bien les emmener au NATIONAL d’AIX les bains en mars prochain, elles ont une grosse carte à jouer à CERGY PONTOISE sur le cross court, mais aussi sur le cross long, ces 2 belles équipes pouvant se classer parmi les 5 meilleures d’ile de France, sur cross court et long.
Ces championnats d’île de France sur le magnifique et très difficile parcours tracé à l’intérieur de la base de loisirs, ont confirmé nos prévisions, notre équipe féminine se qualifie pour le National d’AIX les bains, en devenant vice championne d’île de France derrière les intouchables filles de Franconville, mais devant St Quentin en Yvelines et Joinville. Notre équipe féminine de cross long se classe à la 11ème place, il est à noter que les 2 seuls clubs présentant 2 équipes à ce stade de la compétition, sont Saint Quentin et le VRC92.
Marie Caroline SAVELIEFF, licenciée à l’USM MALAKOFF, est avec nous depuis plus de 11 ans, elle a participé avec le VRC92 à quasiment tous nos stages, à FONT ROMEU, au TOUQUET et au MAROC, elle est adhérente du club depuis toutes ces années, elle progresse encore, s’offrant son premier marathon cette saison à NICE CANNES 8ème en 3 h 06’27", ses records : 1 h 24’ sur 1/2 marathon, 37’43" sur 10 km, elle a aussi couru sur 3000 m steeple, Marie Caroline est une battante, polyvalente, une parfaite équipière toujours à son maximum, 8ème du régional de cross court à Franconville, elle devrait se qualifier pour AIX les bains. Marie Caroline a confirmé à CERGY, en prenant une superbe 11ème place, juste derrière Heidi FREYTAG sa co-équipière à Malakoff, elles iront toutes les 2 au National d’AIX, complétant ainsi le bon bilan de la saison hivernale, des féminines que j’entraîne avec grand plaisir et satisfaction.
Je n’oublie pas mon épouse et secrétaire du club, Yvette, toujours prête à compléter une équipe, actuellement 2ème du challenge des Hauts de Seine des courses sur route, en V3, bon pied bon oeil, et 52’ sur 10 km, rappelons qu’Yvette possède un record sur marathon à 3 h 25’ (ROTTERDAM). Notre dernière recrue n’est autre qu’INDRA, chanteuse et actrice, actuellement au théâtre et qui va sortir un prochain album, elle vaut 40 minutes sur 10 km, 7ème des championnats du monde vétérans sur 10000 m piste en Italie en 2008, ses premières séances d’entraînement ont été excellentes, elle devrait bien débuter sous nos couleurs en 2009.

 

 

CHAPITRE 18 : Progresser sur plusieurs saisons

COMMENT ASSURER UNE PROGRESSION REGULIERE SUR PLUSIEURS ANNEES ?
Lorsque l’on est un compétiteur, on ne peut pas se contenter de son niveau acquit jusqu’à présent, on souhaite s’améliorer, on veut courir plus vite et obtenir de meilleurs résultats, battre ses records personnels, que ce soit sur une distance courte ou sur une distance plus longue, mais pour progresser il ne suffit pas de le vouloir, il faut avant tout savoir s’en donner les moyens, physiquement mais surtout psychologiquement, car les qualités mentales interviennent bien plus que certains ne le croient. Il faut d’abord être plus fort dans sa tête, plus sûr de soi et de sa force, ne pas douter, cultiver sa puissance mentale qui permet de soulever des montagnes, il faut donc chercher à progresser avec son esprit, le physique se mettra au diapason, tout deviendra plus facile, si l’ensemble fonctionne bien.
Ceux qui progressent avec régularité depuis plusieurs saisons, savent analyser le chemin qu’ils ont parcouru, ils se sont améliorés parce qu’ils se sont bien entraînés, avec motivation, ils ont franchis les différents paliers, un à un, mois après mois, améliorant leur VMA, en augmentant leurs seuils : aérobie et anaérobie , en parvenant à diminuer leurs pulsations cardiaques sur leurs allures intermédiaires, d’une part en améliorant leur endurance, mais également en améliorant leur vitesse et leur résistance.
Il faut plusieurs saisons pour atteindre son potentiel optimum, très souvent une progression s’étale sur 6 à 8 années, je ne parle pas du marathon, qui est bien à part, car on peut progresser au delà de ces 8 saisons, si je prend mon cas personnel, j’ai progressé de 1965 à 1973 sur les distances allant du 800 m au 20 km, et sur marathon, mon record absolu, date de 1980, soit 7 années après ma progression sur les autres distances plus courtes.
Il est évident que tous les champions, ont connu une élévation de leurs performances, durant 6 à 10 saisons, rarement au delà, car lorsque l’on a tout donné durant des années, on a fatalement atteint son "nirvana", personne ne peut progresser indéfiniment, courir toujours plus vite, nous avons tous une limite infranchissable, il est préférable de l’accepter, même si on peut espérer aller le plus loin possible, encore faut il s’en donner les moyens et surtout en avoir le potentiel.
Ce que l’on peut constater, c’est qu’un coureur motivé, volontaire, organisé, sachant bien ce qu’il veut, est tout à fait capable de s’améliorer, autant physiquement que psychiquement, il lui suffit de bien se situer par rapport à son niveau réel, de ne pas se surestimer, et de s’entraîner en fonction de sa VMA et de son coeur, qui sont les 2 principes essentiels, qu’il est indispensable de respecter pour ne pas commettre d’erreurs qui seront préjudiciables. S’entraîner juste, sans s’épuiser, avec motivation mais sans acharnement, avec progressivité, jamais au taquet avant de s’écrouler pendant une séance, au contraire, terminer sur une impression de puissance, d’avoir maîtrisé l’ensemble de ses efforts, c’est ainsi que l’on peut progresser harmonieusement, et certainement pas en s’infligeant une véritable punition, en étant en souffrance, ce n’est pas cela, un bon entraînement.
Il est indispensable de conserver son équilibre, de bien récupérer de chaque effort, de chaque séance, l’endurance fondamentale est ainsi indispensable, afin d’éliminer l’acide lactique que produit notre organisme durant les séances intensives, cumuler cet acide sera source de blessures et de saturation, la récupération fait partie intégrante d’un bon programme d’entraînement, il faut assimiler le travail fourni.
De nombreux coureurs progressent effectivement durant 2 ou 3 saisons, mais trop souvent ce sont des progrès réalisés beaucoup trop rapidement, avec des efforts trop intenses, disproportionnés même, vitesse d’endurance bien trop élevée, bien au delà des 80 % de leur FCM réelle, ce qui fait qu’ils ne récupèrent jamais convenablement, et surtout le travail de résistance est trop intensif, avec des temps de récupération trop courts, ce qui ne peut convenir à tous les coureurs, chacun possédant des facultés de récupération bien différentes selon les niveaux.
Pour aller loin, il faut ménager sa monture... je n’ai pas inventé cette formule, mais elle est bien réelle, tout ce qui est fait dans la précipitation manquera de fondations, cela fonctionne un temps, mais pas plus longtemps. Pour durer, il faut de la continuité, avoir encore une marge de manoeuvre, soit dans la possibilité d’améliorer encore sa vitesse maximale aérobie, soit dans la possibilité de courir plus, afin d’améliorer encore son endurance, les champions font du bi quotidien, ce n’est pas pour rien.
Bien entendu, avant d’en arriver à courir 2 fois par jour, il faut déjà courir au quotidien, 7 fois par semaine, pour totaliser plus de 100 kilomètres, cela ne se fait pas du jour au lendemain, non plus, il est important d’augmenter sa charge d’entraînement, petit à petit, de 50 à 60 km, puis de 60 à 70 et ainsi de suite, cela peut se faire sur plusieurs mois, ou années, c’est selon les disponibilités et les motivations de chacun. Les anciens pouvaient ainsi courir entre 150 et 180 kilomètres par semaine, mais ils étaient au summum de leur carrière, ils sont arrivés à ce régime, progressivement, sur plusieurs années, avec patience et persévérance, mais ces anciens champions avaient des VMA supérieures à 23 km/heure, ils étaient sous les 8 minutes sur 3000 mètres, et sous les 14 minutes sur 5000 mètres, ce qui de nos jours devient moins courant, sauf pour ceux qui savent s’investir avec le haut niveau en point de mire. Heureusement, il existe encore quelques jeunes, capables de courir 10 kilomètres en moins de 30’ voire 29’...
Il est évident, que sur 10 km, on voit des progressions intéressantes, du genre : de 45’ à 38’ en 2 années, ou encore de 36’ à 34’ en une saison, mais ce qui est plus intéressant, c’est la suite, car beaucoup s’imaginent pouvoir continuer ainsi sur leur lancée, alors que s’ils ne changent rien, cela ne risque pas de se produire, on ne passe pas de 34’ à moins de 32’, aussi facilement que de 36’ à 34’, sinon cela se saurait...
Non, ceux qui progressent encore à ce niveau de performance, et arrivent à se hisser à 31’ voire moins, possèdent les qualités nécessaires pour toujours viser plus haut, ils en ont la capacité mentale et physique, rien n’est dû au hasard, ils évitent de se blesser, ils s’entraînent avec une certaine rigueur, ils courent plus vite au fur et à mesure des progrès réalisés, ils récupèrent bien de leurs séances et restent confiants et surtout très motivés afin d’améliorer leurs records personnels, tant que cela leur est possible, car si le doute s’installe, ce n’est pas bon signe, il ne sert à rien de forcer sa nature, tout est une question de confiance en soi, c’est dans la tête que cela se passe, le cerveau reste le maître de la situation, il est préférable qu’il soit en bonne santé pour bien fonctionner.
Pour conclure, nous pouvons dire que tant que nous avons la conviction de pouvoir faire mieux, nous avons la possibilité de mieux nous organiser afin d’ augmenter notre charge d’entraînement tout en améliorant la qualité de nos séances de rythme, à condition d’avoir la capacité de courir plus vite. Cette capacité dépend de notre vitesse de base, mais aussi de notre puissance musculaire, de notre technique de course qui doit s’améliorer, de notre poids de forme, de notre condition physique générale et surtout de nos facultés mentales et notre confiance en nous. Ainsi nous pouvons assurer une progression constante, bien au delà de ce que font la majorité des coureurs, afin d’aller au bout de nos limites, mais pour se faire, il faut vraiment faire des sacrifices et avoir envie de les faire, ce qui n’est jamais évident.
Car il ne faut jamais oublier que ce n’est que du sport, ce n’est logiquement pas la priorité de notre vie, il y a la vie professionnelle, la vie familiale, il faut bien se rendre à cette évidence ; mais on peut aller au bout de ses rêves, sans compromettre son équilibre, en conservant sa lucidité et en sachant bien faire la part des choses, on peut bien courir, tout en restant convaincu que le plus important est de bien réussir sa vie, le sport est avant tout un loisir, même pour un excellent coureur, par contre pour un champion du monde ou olympique, c’est une autre histoire, cela dépasse fatalement le loisir et le plaisir.

 

 

CHAPITRE 20 : HISTORIQUE DU VRC92 : 1992 / 2009

LES PRINCIPAUX FAITS MARQUANTS DEPUIS 17 SAISONS.
Le VRC92 a déjà traversé 17 saisons, que de chemin parcouru depuis le mois de décembre 1992, que de belles satisfactions collectives et individuelles, vécues au 3 coins de la FRANCE, en compétitions mais aussi lors des stages, notre club tient bien son rang en ce qui concerne le 1/2 fond, nous restons parmi les meilleurs clubs français, avec de nombreuses participations aux différents championnats de FRANCE, sur piste, en cross et sur route.
Ce chapitre est consacré à l’historique du club, plutôt sur le plan masculin, un chapitre ayant été réservé à nos féminines, dans son intégralité (voir chapitre 17), nous allons donc passer en revue, les principaux faits marquants réalisés par nos coureurs qui ont sû porter très haut nos couleurs.
HISTORIQUE du V.R.C.92. de 1992 à 2002.
Gérard MARTIN, après 26 années d’athlétisme dont une majeure partie au Stade de Vanves, fonde son association en décembre 1992, avec Yvette son épouse et ses 3 enfants Pascal, Sandrine et Didier, ainsi qu’une dizaine de coureurs. Le VANVES RUN CLUB 92 allait très vite se faire remarquer.
Jérôme GAUBERT remporte le 6ème trophée du Nil dès le mois de janvier 93 ; cette course de 8 étapes en EGYPTE avec un semi marathon chaque matin, des pyramides au temple d’Abou Simbel, vaut au VRC 92 plusieurs articles de presse. Pierre LEVISSE accepte de parrainer notre club et Déborah KAY, une charmante Anglaise de très grand talent nous permet de briller en remportant le semi marathon de Malakoff, puis en réalisant 2 h 47’35 au marathon de Paris ; elle établi ensuite les records du club, sur toutes les distances. Pascal et Didier MARTIN nous représentent lors des championnats de France sur piste à LENS : Pascal est 8ème des moins de 23 ans et Didier remporte la finale B du 1500 m steeple cadets en 4’30. Patrick ROUX réalise 2 h 29’41 au marathon de REIMS, Angel BAHENA, un Mexicain de passage au VRC 92, fait 2 h 26’17. Philippe GROUSSET termine 152ème du marathon de BERLIN en 2 h 36’17, ainsi dès la première saison, le club se forge une solide réputation démontrant à tous que notre entreprise ne serait pas vouée à l’échec et que nos ambitions étaient légitimes. Notre maillot bleu et jaune apparaît au championnat des Hauts de Seine de cross en Janvier 94, Pascal établit le record du club sur ½ marathon, en 1 h 08’45 à Nogent sur Marne, nous terminons ensuite à la 5ème place de la course RENNES SAINT MALO, relais de nuit de 150 km à 6. Gérard MARTIN, Olivier SELLIN, Jérôme L’HELGOUALCH, Stéphane DREVIN, Florian MARTIN VALET et Philippe GROUSSET sont les pionniers de ces courses en relais qui vont prendre de l’importance au fil des années. Pascal et Didier sont champions d’Ile de France sur le steeple, 8’53.38 pour Pascal et 4’25 "61 pour Didier sur 1500 steeple cadets.
En septembre 94 nous atteignons notre 100ème adhérent, nous organisons notre première course à COURSON, les 10 km d’Automne, Pierre LEVISSE, Aziz NIH, sont nos invités de marque, Pascal MARTIN est 4ème, Déborah KAY est 2ème féminine et Didier MARTIN remporte la course des jeunes. Notre école d’athlétisme voit le jour, Alexandre VAUQUELIN puis Lisa BOULANGER vont nous apporter de très grandes satisfactions par leur talent et surtout leurs résultats en première ligne dans les Hauts de Seine. En 1995, nous terminons 7ème du relais de HAUTE BRETAGNE, entre RENNES et DOL de Bretagne, Pascal MARTIN termine en tête son premier parcours, David LEDRU est le deuxième nouveau dans notre équipe. Nous sommes 8ème par équipes, au marathon du Cher (AUBIGNY), nous participons aux inter clubs après notre stage du TOUQUET, nous remportons la course en relais de PARIS – LA PLAGNE, (course du cœur), STEPHANE DREVIN et HERVE LEBARS sont 2èmes du relais du VERCORS, PARIS VERSAILLES nous voit participer en grand nombre.
En 96 puis 97 nous poursuivons notre progression collective, nous sommes de plus en plus présents sur tous les terrains cross, piste, route, grands marathons internationaux. Lisa et Alexandre remportent de nombreux succès en benjamins puis en minimes, nos jeunes participent activement à la renommée du VRC 92, Johann GABELLE vient également se hisser dans la hiérarchie des benjamins (3ème sur 50 mètres au championnat du 92).
Raphael HAMARD, totalise 4973 points au Décathlon, record du club, il établit également plusieurs records en sauts et en lancers. Le 13 septembre 97, PASCAL MARTIN se marie avec GERALDINE.
Achour SAAD, et ERIC O’DONNELL nous ont rejoint, ce qui renforce sérieusement notre équipe première. En Décembre 97, nous participons au TELETHON, sur la piste de FRESNES, nous pulvérisons le record des 24 heures avec 443,600 km soit 1109 tours de piste. Aux championnats des Hauts de Seine 98 à Clamart, Didier MARTIN est 4ème du cross court, Fabienne est 6ème et nos féminines 7ème par équipes, Lisa BOULANGER termine 3ème Minime et nous qualifions 17 coureurs pour les régionaux. Un nouveau stage de Pâques est organisé au TOUQUET, avant les inter clubs ou nous améliorons notre record avec 10935 points, nous réalisons 1 h 04’30 à notre semi marathon relais organisé sur notre piste du stade Suzanne Lenglen. Didier améliore le record du 1500 m à SAINT MAUR en 3’56.48.
Nos crossmen brillent sur le cross court, Pascal , Didier et Achour se qualifient pour les championnats d’Ile de France, Fabienne KISS se qualifie pour ses premiers championnats de France à NANTES, Robert SWEENEY notre Américain va faire parler de lui sur marathon et sur 100 km ainsi que sur les autres courses sur route en 1999. Notre traditionnel stage du TOUQUET remporte un nouveau succès, avec Joël SIMO, Valérie SIMON, Fabienne KISS, Lisa BOULANGER, Didier et KATIA, Yvette, David ASSOULINE, Laurent AVRIN, Jean Marie BRIARD, Daniel FASQUEL et autres participants. Nous remportons la ronde des 16 clochers sur les routes de l’YONNE, 75 km en relais, avec Pierre LEVISSE et Gérard MARTIN, Olivier SELLIN, Jérôme L ‘HELGOUALCH, Achour SAAD, Mohand OUABDELKADER, Didier MARTIN et Anthony ROSSELET. Nous sommes également présents lors des championnats de France de 10 km à Melun, Pascal est le meilleur du jour, puis Achour, Didier, Anthony et Olivier PERREAUT ; Fabienne KISS est dans la course des femmes et Gérard MARTIN dans celle des vétérans. Mamoudou HANNE est arrivé au club, ce qui nous permet d’avoir une belle équipe de benjamins sur 4 x 60 mètres en 34 secondes 49. KATIE SKORUPSKA notre nouvelle britannique, née en Ecosse, débarque en 0ctobre 99, quelle recrue pour l’année 2000…
Nous sommes au cross de Louviers en Novembre 99, victoire de KATIE devant les russes, Robert SWEENEY, Pascal et Didier MARTIN, Joël SIMO, Mamoudou et Johann sont du déplacement en tout une vingtaine de coureurs du VRC92. Record du club pour KATIE sur ½ marathon à Boulogne, en 1 h 17’35 et record du club au marathon pour Achour SAAD en 2 h 28’24. Katie est championne des Hauts de Seine cross long en janvier 2000, elle termine 11ème aux cross du MANS puis à celui de TOURCOING, avant d’établir un fabuleux record sur 15 km et en remportant la victoire à Voisins le Brotonneux en 52’25, tout comme aux 10 km de Malakoff en 34’12. Notre Katie nous a enchanté tout au long de l’année et sa présence au stage du TOUQUET nous a ravi.
Robert SWEENEY améliore son record au marathon de PARIS en 2 h 30’44 et celui des 100 km, avec un fantastique 6 h 57’39 comme record du club. Ahmed SAIM nous a rejoint, ses progrès rapides vont l’amener à moins de 32 minutes, nous remportons une nouvelle fois la ronde des 16 clochers, avec une équipe renouvelée, avec Pascal MARTIN, Pierre BLANC (ancien nageur de haut niveau), Xavier PETIT, David ASSOULINE, Achour SAAD, Thierry DE ROCHEBOUET, Laurent PHILEBEAUX et Jean Baptiste MORAGUES.
Nous sommes à Font Romeu en Août, pour un mini stage de repérage avec Fabienne KISS, Michel FONTAN, Michael MASCHEK, Fabrice MORAND et Yvette, nous rencontrons Paula RADCLIFFE sur le plateau à 2100 mètres d’altitude. Katie est retournée à OXFORD, elle sera en Décembre à la corrida d’ISSY le Moulineaux, ou elle prendra une super 4ème place devant Judith ELFASSY notre canadienne du stade Français (6ème), Judith s’entraîne avec nous et c’est avec nous qu’elle remporte sa première victoire au cross de Louviers succédant ainsi au palmarès à Katie. Nous sommes 106 licenciés à la fin de la saison 2000. Nous remportons chaque année, le challenge des Hauts de Seine des courses sur route, Pascal et Didier MARTIN font leurs débuts au marathon de CHICAGO en tant que vainqueurs du challenge du 92, Achour SAAD et Yvette MARTIN sont du voyage, tout comme Rodrigo RODRIGUEZ, Jean Marie BRIARD, et Jean Marc MARCOS, le VRC92 est bien représenté aux ETATS UNIS.
En 2001, nous sommes 6ème du cross court au championnat d’Ile de France après avoir remporté pour la troisième fois le titre des Hauts de Seine, nous ratons la qualif. Pour les France d’un rien, mais Ahmed SAIM se qualifie brillamment en individuel, il sera 81ème à Grande Synthe, Judith ELFASSY sera 16ème du cross court féminin. Wilfrid BILOT nouveau venu au club, améliore son record sur 10 km en 31’50, il renforce notre équipe de cross mais aussi sur route, nous sommes vice champions d’Ile de France d’ EKIDEN (marathon relais à 6) puis 18ème des championnats de France à SAINT JUNIEN EN GENEVOIS, avec Pascal et Didier MARTIN, ACHOUR SAAD, David ASSOULINE, Olivier SELLIN et Wilfrid BILOT.
Nos 2 stages à FONT ROMEU ont été excellents, la sortie RAFTING laissera un grand souvenir de convivialité ainsi que les entraînements et les randonnées vers les lacs, plus de 20 stagiaires ont été réunis à chacun des stages. Nouvelle victoire à la ronde des 16 clochers, avec 4 équipes classées en 2001, dont une équipe féminine, avec Ruth, Yvette, Liliane, Lisa, Fanny, Agnès, Françoise et Fabienne. Achour SAAD améliore le record du 800 m en 1’56.24 et Didier réalise 1’56.45 dans la même course à SAINT MAUR. Nicolas VANLERBERGHE que nous entraînons depuis 4 ans, mute au VRC 92, son premier cross à Louviers est de bon augure, il devance Pascal , Didier et Achour, dans la course des AS d’ISSY les Moulineaux il confirme son talent, juste derrière Ahmed SAIM, mais toujours devant Wilfrid, Didier, Pascal et Achour, notre 6 majeur s’affirme. Nous avons failli battre Pierrefitte au relais du TREMBLAY en France, en tête à mi parcours, nous ne cèdons que d’une trentaine de secondes, à noter la participation de nos 2 jeunes, Johann GABELLE et Mamoudou HANNE qui se sont surpassés pour l’occasion. Nous remportons le challenge Malinowski à la corrida de HOUILLES, classement sur 5 équipiers, après avoir gagné à Louviers puis à Creil devant Franconville, doublé de Judith au cross de Louviers, après 2000, 2001, soit 3 fois de suite avec Katie en 1999.
Laure LATOUR et Nathalie RICHARD, nos 2 espoirs féminins font des débuts fracassants au club, elles progressent toutes les deux de près de 5 minutes sur 10 km, permettant à nos couleurs de remporter le titre de championnes des Hauts de Seine de cross court par équipes, nos garçons sont 2èmes au court et 3ème au long, nos anciens sont second et nos minimes 7èmes avec Johann à la 6ème place. Nous sommes 38 qualifiés pour les régionaux. A Bagneux, nous qualifions à nouveau nos équipes pour les championnats d’Ile de France de Franconville. Notre équipe masculine de cross court se classe 5ème devant Pierrefitte et l’Avia et se qualifie pour la première fois aux championnats de France, nos féminines sont 6èmes et Laure LATOUR n’échoue que de quelques petites secondes et 4 places pour la qualification. A Gujan Mestras, AHMED, NICOLAS, WILFRID et PASCAL seront 23èmes, devant les vice champions Lifa, Neuilly PLaisance sport, à quelques points de la 15ème place qui était à notre portée sans un incident de course au départ.
La saison 2002 a été exceptionnelle avec notre record de points FFA, 352 nous sommes parmi les 200 meilleurs club de FRANCE. Au marathon de PARIS, Achour SAAD s’est classé 33ème en 2 h 23’55", nouveau record du club. Aux inter-clubs, nous totalisons 25.239 points avec nos 3 équipes, soit 7000 points de plus que notre ancien record, nos 10 féminines remportent leur match, avec 6.584 points. Aux 12 heures de Bures sur Yvette, nous parcourons 974 kilomètres à une cinquantaine de relayeurs. Nos 3 stages annuels au TOUQUET et à FONT ROMEU, ont connu un très vif succès. Nous sommes 3ème des championnats d’île de France d’EKIDEN, avec un nouveau record en 2 h 16’35" et nous sommes à nouveau 2ème derrière Pierrefitte, aux 11 km du TREMBLAY, mais à seulement 8 secondes.
Pour le 10ème anniversaire du club, nous avons organisé un relais 100 x 1000 m dans le parc de l’héliport, 52 relayeurs et 5 h 59’32"5 pour les 100 km. A la corrida d’Issy les Moulineaux, nous étions une soixantaine comme au championnat des Hauts de Seine de cross. Nous remportons les 2 cross courts hommes et femmes, nous sommes 3ème au cross long et 4ème en vétérans. Au championnat d’ile de France, nous manquons de peu, la qualification sur le cross court, Ahmed SAIM ayant choisit le long et se qualifiant à titre individuel tout comme Wilfrid BILOT sur le court.
De nombreux records personnels seront améliorés lors du marathon de Paris, Patrizia GIRON se classe nationale 3 en 3 h 10’, Pascal MARTIN et Wilfrid BILOT termineront ensemble en 2 h 35’. Les soirées de ST MAUR seront l’occasion de nombreux rassemblements et records pour nos couleurs. Nos 3 stages ont été organisés comme d’habitude, le troisième débutant le 23 Août, jour d’ouverture des championnats du monde d’Athlétisme.
En 2003, le VRC 92 va enregistrer quelques nouveaux coureurs, notre équipe féminine va se renforcer considérablement. Patrizia GIRON RUSSO, qui nous vient d’Italie, puis le capitaine Séverine BARBIER ainsi que Cécile MARTIN, toutes 3 seront présentes au marathon de Paris, où nous enregistrons plus de 20 records personnels, dont ceux de Pascal MARTIN et Wilfrid BILOT en 2 h 35’. Patrizia réalisera 3 h 10’ à cette occasion, Cécile MARTIN fera mieux à BERLIN, 3 h 04’. Aux inter clubs du 8 mai, Patrizia et Séverine feront de notre équipe féminine, une équipe en progression, avec Valérie GAILLARDOU, Vanessa N’JONSI, Fanny ROGATIONS, Nathalie RICHARD, Nirmala MASCHEK, Martine LAFERRIERE, Katia MAUGUIN. Mohamed SOLTANI se révèle un excellent coureur de 800 m à l’occasion des inter - clubs, il confirmera lors des soirées de SAINT MAUR, avec un excellent 1’56" et 2’32" sur 1000 m. Lahcen OUAJADOU pour sa première compétition avec nous, réalise 1 h 10’ au 1/2 marathon d’ANTONY. Nos nouvelles recrues vont donc s’affirmer au cours de cette année 2003, ce qui va relancer et motiver les anciens.
Nos 3 stages, à Pâques, au TOUQUET, puis à FONT ROMEU fin juin et fin Août connaîtrons le succès habituel, surtout celui de fin Août, avec 38 stagiaires, qui ont passé une semaine idéale.
A Taverny, nous avons présenté 3 équipes sur l’EKIDEN (42,195 km à 6), brillante victoire et qualification pour le championnat de France 2004, pour nos féminines, décidément très performantes en 2 h 54’, Patrizia, Valérie, Nathalie, Fanny, Cécile et Séverine se sont surpassées. Notre équipe masculine réalise également les minimas pour les France 2004, Nicolas, Wilfrid, Pascal, Didier, Jérôme et Stéphane, ont assuré la qualification et la seconde place par équipe.
En fin d’année, nous sommes plus de 60 à la corrida d’Issy les Moulineaux puis la saison de cross va de nouveau nous mettre en valeur, avec des titres départementaux, et d’excellents résultats aux régionaux et au championnat d’ile de France à Nemours, où nous aurons la joie de qualifier notre équipe de cross court, avec Wilfrid BILOT, Nicolas VANLERBERGHE, Didier MARTIN et Lahcen OUAJADOU, Patrizia GIRON RUSSO venant compléter la liste de nos qualifiés aux championnats de France de cross 2004 à Saint Quentin en Yvelines.
A ce national, nous prendrons une excellente 21ème place du cross court, soit 2 places de mieux qu’à GUJAN MESTRAS en 2002, Wilfrid BILOT se classe 56ème à 39" du titre, Nicolas VANLERBERGHE sera 112ème, Lahcen OUAJADOU 146ème et Didier MARTIN 154ème, Patrizia GIRON RUSSO prendra la 127ème place du cross court féminin. Notre petite protégée de Charleville, fera une course exceptionnelle, Anaïs DESCHAMPS est VICE CHAMPIONNE de France cadette, pour sa première année dans la catégorie.
Les courses sur route reprennent en mars, les records tombent à nouveau, 1 h 24’30" pour Patrizia GIRON au 1/2 marathon de Corbeil, 1 h 27’45" pour Cécile MARTIN. 31’42" pour Wilfrid BILOT sur 10 km à Nogent, Achour SAAD retrouve la grande forme, 1 h 08’58" au 1/2 marathon de Rambouillet où il prend la 9ème place. Des records personels au marathon de Paris, pour Patrizia GIRON, qui progresse de 8 minutes, 3 h 00’44", François KLEIN 2 h 55’ et Pascal THIRION sous les 3 heures (2 h 57"), record pour Thierry AUDIO et Thierry COSTE en 2 h 40’, pour Daniel EMO 3 h 02’, Achour SAAD est notre meilleur représentant en 2 h 38’. A Guingamp, excellente 2ème place de Stéphane DELEURME, qui bat son record de 5 minutes, avec 2 h 45’. A Londres, record pour François LIAUME en 3 h 24’. Sur 10 km, nouvelle progression de Wilfrid BILOT, 31’20" à Aubergenville ainsi que Séverine BARBIER, nouveau record en 38’03". Victoire de Lahcen OUAJADOU au 10 km de Paris Notre Dame, record personnel pour Cécile MARTIN au 10 km de CERGY, en 40’49" après ses 3 h 04’ du marathon de Paris. Premières compétitions sur piste, Lahcen OUAJADOU est champion du 92 en senior, sur 10000 m avec un nouveau record personnel en 32’12", Didier MARTIN remporte un nouveau titre sur 3000 m steeple en 9’38". Johann GABELLE améliore le record du club sur 300 m en 37"76 et bat son record sur 100 m en 11"69.
Les inter- clubs 2004, nous permettent de devenir champion des Hauts de Seine et d’améliorer notre record, avec 11.505 points, nous sommes donc qualifiés pour le second tour régional aux ULIS. Notre équipe féminine a également été à la hauteur, avec nos 3 cadettes, Patrizia, Séverine, Cécile, Valérie, Nirmala, Delphine, Tasnime. Le second tour, avec une équipe très diminuée par une cascade de forfaits, s’est tout de même bien surpassée, car sur 17 épreuves, nous faisons aussi bien qu’au premier tour, seuls la Hauteur, le Marteau, le 1500 m et la perche, sont des points faibles, les 12000 points seront pour 2005, patience..... Johann GABELLE améliore son record sur 100 m, avec 11"56, Lahcen OUAJADOU bat le sien sur 3000 m en 9’03"44, Mohamed remporte le 800 m en 1’58"68 et Pascal réalise une 3ème performance N3. La suite de la saison s’annonce très intéressante, avec les championnats sur piste, les soirées de ST Maur, les courses sur route et le championnat de France des 10 km à TOURS, où notre équipe féminine peut se classer parmi les 10.....
Au championnat des Hauts de Seine, à ANTONY, Wilfrid BILOT devient champion des Hauts de Seine du 5000 m, il améliore le record du club en 14’58"1, avant de confirmer sur 3000 m à ST MAUR en 8’32"00, nouveau record personnel, puis il fera encore mieux 14’38"94 et 8’28"59 ainsi que 3’55"9 sur 1500 m, nouveau record du club. Nicolas VANLERBERGHE améliore son record du 3000 m en 8’29"33. Johann GABELLE réalise 37"50 puis 37"35 sur 300 m, il est médaille de bronze, Mamoudou HANNE est 2ème sur 200 m en 22"71, record du club, et 3ème sur 100 m et en longueur. Mohamed SOLTANI améliore le record du VRC 92 sur 800 m, 1’56"81 et 1’56"15 à St Maur, Joël SIMO 2’00"14 est R1. Lahcen OUAJADOU bat son record du 1500 m en 4’10"46 puis du 3000 m sous les 9’, toujours à ST MAUR. Au championnat de France des 10 km à Tours, notre équipe féminine prend la 16ème place, avec Patrizia, Cécile et Séverine. Nos 2 stages organisés à Montlouis/Font Romeu fin juin et fin Août, ont connu le succès habituel avec 50 stagiaires à fin Août, dont la vice championne de France cadette de cross, Anaïs DECHAMPS.
Le début de la nouvelle saison 2004/2005, commence dès septembre, le VRC 92 est 2ème par équipes à PROVINS, puis au relais du TREMBLAY derrière Pierrefitte chez les hommes et Villepinte chez nos féminines. Achour SAAD est 3ème à Nanterre en 31’08", Mohamed SOLTANI réalise 1 h 07’ sur 20 km à Paris, Séverine BARBIER gagne à Nanterre et Patrizia GIRON est 10ème du championnat de FRANCE de marathon à Dunkerque.
En 2005, au championnat régional lifa ouest à Clamart, Achour SAAD est 9ème sur le cross court, 10ème Wilfrid BILOT, 12ème Lahcen OUAJADOU, 13ème Didier MARTIN, 25ème Nicolas VANLERBERGHE, 27ème Pascal MARTIN, olivier GAILLARD futur VRCiste, se classait 52ème à 1’08" d’achour. Au championnat d’ile de France, le VRC92 est 4ème du cross court et se qualifie pour le NATIONAL en devançant Franconville et Pierrefitte mais derrière Neuilly Plaisance, le CA Montreuil et ST QUENTIN en Yvelines, 10ème place pour Wilfrid BILOT, 14ème Achour SAAD, 42ème Mohamed SOLTANI, 48ème Lahcen OUAJADOU, 63ème Didier MARTIN, 98ème Olivier GAILLARD (USMM). Au championnat de FRANCE à ROULET, notre équipe est 21ème avec Achour 93ème, 112ème Nicolas, 119ème Didier et 155ème Pascal. Au cross de Chaville, victoire par équipe au cross court devant RAMBOUILLET, avec Didier MARTIN 2ème, Williams BONAUD 4ème, Pierre VANLERBERGHE 6ème et David ASSOULINE 9ème. Record pour Carlos Manuel ALMEIDA au marathon de LA ROCHELLE en 2 h 45’37".
A la corrida d’issy, Didier est 31ème en 33’32", son frère Pascal est 9ème à la corrida de RAMONVILLE en 33’27". Au 1/2 marathon de PARIS 2007, nombreux records personnels dont David BILLON en 1 h 14’59", au marathon de PARIS, record pour Nicolas VANLERBERGHE en 2 h 35’33", ainsi que pour notre vétéran Thierry AUDIO en 2 h 38’05". Johann GABELLE se lance sur 800 m avec succès, 1’57"84 aux soirées de saint maur. A l’Ekiden de SAINT NAZAIRE, notre équipe masculine est 4ème en 2 h 28’37" et se qualifie pour le NATIONAL, ainsi que nos féminines. A Choisy le roi, le VRC92 est 17ème en 2 h 20’35", nos filles sont 10ème en 2 h 52’17", au classement combiné, nous sommes 7ème de ce NATIONAL d’Ekiden 2007.
Benjamin PAPILLON se calse 7ème au cross du mans, puis 49ème au cross international d’Allones, au 1/2 marathon de boulogne, record pour Olivier GAILLARD en 1 h 10’15" avec une bellle 20ème place. Cosimo DE TOTERO est 3ème sur 10 km à PARIS 17ème en 33’13". Au marathon de la Rochelle, Joël SIMO pulvérise son record de 25 minutes, en 3 h 19’23". Olivier GAILLARD remporte avec panache le cross du stade français avec 16" d’avance sur PADOVANI. A la corrida d’issy les moulineaux, 19ème Olivier GAILLARD en 31’43" devant Benjamin PAPILLON 31’50" records personnels pour tous les 2, le VRC92 s’impose par équipe de 4, avec Paul GASPAR 40ème et Didier MARTIN 41ème.
En 2008, le championnat des hauts de seine a lieu à ANTONY, le VRC92 confirme sa suprématie dans le 92 sur les 5 cross réservés aux seniors et vétérans, 2ème sur le cross court, 2ème en vétéran, victoire pour les filles du cross court, Olivier est 4ème, Benjamin 6ème, Didier 14ème et Paul 15ème. A Poissy pour le régional, 7ème place au cross court, Olivier est 7ème, Didier 26ème, Paul 42ème, Williams 58ème et Pascal VANESSCHE 69ème. Le championnat d’ile de France à COULOMMIERS, nous apporte une énorme satisfaction avec la qualification de nos filles sur le cross court, mais aussi avec la superbe 8ème place d’Olivier GAILLARD, Didier MARTIN se qualifie également pour le NATIONAL en prenant la 43ème place, Paul GASPAR est 84ème, Williams BONAUD 115ème et Pascal VANESSCHE 130ème. A Laval, Olivier GAILLARD sera moins performant, 150ème, et Didier MARTIN 220ème, pas facile de se placer, ensuite cela va trop vite le cross court, on ne passe pas facilement.
Au marathon de PARIS 2008, encore de nombreux records personnels améliorés, notamment en dessous des 3 heures, pour Pascal L’HURIEC, Charles, Franck DEPERNET, Marc PSAILA, tous pour la première fois autour des 2 h 58’. A Aubergenville, sur 10 km, nouveau record pour Olivier GAILLARD en 31’29" et la 12ème place, Paul GASPAR améliore également son record en 33’30". Cosimo DE TOTERO se classe 3ème sur 10 km à CERGY en 33’08" son meilleur chrono depuis qu’il défend nos couleurs, il sera champion des hauts de seine sur 10000 m piste à Malakoff, en 33’19" devant Didier MARTIN 2ème en 34’25". Au championnat de FRANCE de 1/2 marathon à LYON, 41ème place pour Olivier GAILLARD avec un nouveau record à 1 h 09’48", Olivier aura amélioré tous ses records en 2008, sur 800 m, sur 1500 m , sur 3000 m , sur 10 km et sur 1/2 marathon, sa progression est continue depuis 4 saisons, il devrait poursuivre sa trajectoire en 2009.
Le VRC92 était encore représenté par une soixantaine de coureurs, à la corrida d’Issy les moulineaux, et la saison de cross 2009, s’annonce bien, avec nos 2 équipes féminines du cross court et du cross long, et notre équipe de cross court masculin, qui remporte le titre des hauts de seine, sans Olivier GAILLARD qui s’étaiit blessé lors de l’échauffement, Didier MARTIN sera le chef de file, devant Paul GASPAR, Pierre VANLERBERGHE, Williams BONAUD, on les retrouve au régional de FRANCONVILLE, mais avec Olivier GAILLARD qui sera 10ème, l’équipe se qualifiant à la 7ème place, avec Didier, Williams et Pierre. Olivier et Didier peuvent nous réserver un exploit à CERGY PONTOISE, mais on attend la confirmation du talent de Vincianne CUSSOT qui a impressionné les observateurs à FRANCONVILLE, sa très nette victoire avec une bonne centaine de mètres d’avance sur ses adversaires en a étonné plus d’un, Olivier et Vincianne, un couple motivé, qui progresse mois après mois.
Je ne peux évidemment pas citer les 500 VRCistes qui ont porté nos couleurs "bleu et jaune" durant ces 17 saisons, nais quelques anciens sont au club depuis plus de 10 ans, ils sont vétérans, mais ils conservent une motivation intacte, Olivier SELLIN et Jérôme L’HELGOUALCH sont encore sous les 35’ sur 10 km, ils préparent le marathon de PARIS, ainsi qu’André CABROLIER qui à plus de 50 ans, continue à courir sous les 3 heures au marathon, le dernier en date à FLORENCE qui est aussi le prénom de son épouse qui était à ses côtés pour l’occasion. Chico LUTADILA est là et bien là, à plus de 50 ans, il court le 1/2 marathon à près de 15 km/heure, il peut approcher les 3 heures cette année, comme de nombreux autres VRCistes qui préparent actuellement, leur marathon de PARIS. Des nouveaux rencontrés sur internet puis sur le terrain, nous ont rejoint, Thierry CHARDIN, Michel BOHBOT, Charles édouard RUAULT, Nicolas DECAMY, Hervé CARON, Christian LAPORTE le frère de Bernard, ministre des sports, Jacques TORIEL un solide vétéran à 35’ sur 10 km, Michael DUVAL, Aymeric BIDARD, Philippe STEIN, Joseph MAGNARD, tous ces nouveaux se sont parfaitement bien intégrés en participants aux cross, et différents rassemblements collectifs, comme la corrida d’ISSY les Moulineaux ou le 1/2 marathon de Boulogne.
Nous profiterons d’un prochain chapitre sur l’entraînement à plus de 40 ans, pour parler plus en détail de nos vétérans qui conservent leur motivation intacte et qui font aussi la notoriété de notre club, avec plus d’une dizaine de vétérans sous les 3 heures au marathon.

 

 

CHAPITRE 21 : L’ENTRAINEMENT DES VETERANS

Conseils pour les plus de 40 ans, 50 ans et au delà.
Les coureurs et coureuses dépassant la quarantaine, sont de plus en plus nombreux, la course à pied attire les anciens sportifs venus d’autres sports, collectifs ou individuels, d’anciens footballeurs, cyclistes, nageurs et de bien d’autres sports encore, choisissent de courir pour parfaire leur condition physique mais aussi avec l’idée de pouvoir courir un jour le marathon ou autre distance longue, 100 km et plus.
Il y a différentes catégories vétérans, en premier lieu, ceux et celles qui entrent dans leur 39ème année, dont certains possèdent une solide expérience acquise au cours de leurs années seniors, d’autres viennent de débuter, ils se lancent de nouveaux défis, rêvent de marathons. Ensuite, il y a la catégorie des V2, pour ceux qui franchissent la barre des 49 ans, le niveau de cette catégorie est de plus en plus impressionnant, d’anciens champions comme Dominique CHAUVELIER, Jean Louis PRIANON, Radhouane BOUSTER, Pierre LEVISSE poursuivent leur carrière après 50 ans, ils restent très performants. Puis on trouve les V3, 59 ans à 69 ans, là aussi , le niveau s’élève depuis quelques années, Patrick ROUSSEL court encore les 10 km en moins de 34’ et le 1/2 marathon sous les 1 h 15’, ce qui est tout à fait exceptionnel à 60 ans. Bien entendu, il y a des V4, des V5, et les records du monde des différentes catégories sont assez impressionnants, à 65, 70, 75 ou 80 ans, l’endurance permet la longévité, et nos anciens sont très endurants tout en conservant de sérieuses qualités de résistance, car courir un marathon très près des 3 heures à plus de 70 ans, reste une performance que de nombreux jeunes coureurs rêvent d’accomplir un jour.
COMMENT S’ENTRAINENT LES VETERANS ?
Et bien à 40 ans, il n’y a pas vraiment de différences avec l’entraînement des seniors, même si tout le monde sait que l’on perd de la force musculaire, dès nos 20/25 ans, c’est inéluctable, notre vitesse décroît petit à petit, au fil des années de pratique, plus on a obtenu un bon niveau, plus il devient difficile de le maintenir au delà de 40 ans. Par contre, pour tous ceux qui débutent après 40 ans, tous les espoirs de progression sont encore permis, puisqu’ils n’ont pas eu la possibilité d’exploiter leur potentiel de coureur , avant leur quarantième anniversaire. Ainsi de nombreux vétérans se lancent dans la course à pied, afin de progresser et trouver une place dans nos pelotons, ils se documentent, cherchent les bons conseils afin de développer leur VMA, souvent en perdant du poids, car c’est le premier objectif à atteindre, il faut donc de la méthode et de la patience, plusieurs mois de pratique, afin d’acquérir un minimum d’expérience, avant de se lancer dans les défis personnels, je vais vous donner les pistes afin de ne pas commettre d’erreurs, tout est possible, à condition de ne pas vous surestimer, d’être progressif, patient, méthodique, en privilégiant l’endurance et en pratiquant le "fartlek", accélérations variées en nature.
André CABROLIER aura 57 ans en 2009, il est arrivé en 2002, au VRC92, avec un record sur marathon, à 3 h 05’, il a suivi une première préparation marathon, afin de franchir cette barrière des 3 heures, résultat 2 h 59’06" et une 20ème place au marathon de LA ROCHELLE en V2, André en a pleuré de joie, son émotion a été intense, et depuis 2002, notre VRCiste multiplie les marathons sous les 3 heures, comme à FLORENCE enfin d’année 2008. André débute une nouvelle préparation pour PARIS 2009, il adore le marathon, et c’est avec une motivation de junior, qu’il repart sans cesse au combat, avec les 3 heures en ligne de mire, le sérieux avec lequel il suit le programme, lui permet d’acquérir le rythme idéal de 14 km/heure, avec bien entendu des longues sorties en endurance, allant de 1 h 45’ à 2 h 30’ , mais en travaillant les allures supérieures, à 15 km/heure et 16 km/heure sur des séances du type 20 x 500 m ou 10 x 800 m, ou encore 4 x 1500 m ou 2000 m, à allure 1/2 marathon.
Nous avions également un autre phénomène au club, qui s’était présenté en 1993, Michel LAGREVE, lui aussi avait un tempérament de junior, arrivé avec un record sur marathon à 3 h 05’, il est rapidement passé sous les 3 heures, et même sous les 2 h 50’, avec 1 h 21’ sur 1/2 marathon en 1995, Michel qui était V2 à cette époque, courait 6 x 1000 m en 4 minutes, puis à 16 km/h, et même 17 km/heure, après 2 années d’entraînement assidu, il a porté son record à 2 h 48’ à plus de 55 ans. Ces résultats ne sont jamais dus au hasard, il y a un énorme travail derrière ces progressions "vétéranesques", associé à une motivation toute aussi énorme, beaucoup d’endurance, mais aussi de rythme à allure marathon, 1/2 marathon mais aussi à allure 10 km, afin d’entretenir des qualités de résistance nécessaires à la réussite des objectifs fixés.
A partir de 40 ans, il est bon de savoir se raisonner, de ne plus chercher à rivaliser avec les coureurs plus jeunes, et de privilégier l’endurance active plutôt que la résistance intensive, il faut entretenir sa VMA, sans dépasser celle ci, même si on en est encore capable, il faut oublier les 105 % de VMA, et se contenter de 100 %, ce qui est bien suffisant et surtout peut éviter les blessures musculaires ou tendineuses. Une visite chez votre médecin, s’impose, avec possibilté de passer régulièrement un examen approfondi, sur tapis roulant, il s’agit de ne pas prendre de risque avec votre coeur, et de contrôler périodiquement votre condition physique, afin de pouvoir poursuivre votre activité sportive en toute sérénité et confiance.
Après 50 ans, on entre véritablement dans l’ère de l’endurance, les vétérans s’orientent marathons, trails, 100 km, il est de moins en moins question de vitesse, de course sur piste, sauf pour les anciens pistards, ceux qui ont été formé sur la piste, les anciens coureurs de 800 m , 1500 m ou 5000 m, pour tous ceux là, il est évident que les anciens réflexes reviennent toujours au galop, on les retrouve sur les cross et encore sur leurs distances de prédilection, mais ce sont des exceptions, la majorité étant bien plus orientée vers la route.
UNE SEMAINE TYPE POUR LES VETERANS EXPERIMENTES (EES).
avec 5 séances hebdomadaires :
1. une sortie le dimanche, en endurance fondamentale en nature et terrain vallonné, entre 1 heure et 1 h 30’ suivant l’objectif en préparation, à 70/75 % de FCM, ou 65 % de VMA.
2. 30’ footing en endurance fondamentale puis 15’ allure marathon (récupération 2’ footing) puis 10’ allure 1/2 marathon , + 10’ footing très lent
3. 30’ footing échauffement puis 3 x 2000 m (récupération 400 m footing) allure 1/2 marathon, ou 4 à 6 x 1000 m (récupération 200 m footing) allure 10 km , + 15’ footing lent
4. Endurance fondamentale 1 heure
5. 30’ footing en endurance fondamentale puis 6 x 600 m ou 9 x 400 m (récupération 200 m footing très lent) à 95 % de VMA ou sur votre allure 5 km, soit 1 km/heure plus vite que votre allure 10 km. + 15’ footing très lent.
Une 6ème séance peut être ajoutée, ce sera : un footing d’une heure dont 20’ à allure marathon ou 15’ à allure 1/2 marathon selon votre objectif de compétition.
NE PAS CONFONDRE LE SEUIL AVEC L’ENDURANCE ACTIVE.
Le seuil aérobie correspond à l’allure que nous pouvons maintenir durant une heure , pour les meilleurs coureurs c’est l’allure 1/2 marathon, pour d’autres ce sera lla durée d’un 15 km ou d’un 10 km autour d’une heure toujours, c’est donc très variable d’un coureur à l’autre au niveau de l’allure cible, mais cela correspond à 90 % de FCM ou 85 % de VMA, selon le niveau de chacun.
L’endurance active c’est entre 80 et 88 % de FCM, votre allure marathon est comprise à l’intérieur de cette fourchette, autant il est intéressant de courir tout au long de l’année en endurance active, autant courir au seuil n’est utile que pour une période limitée à 3 ou 4 semaines, sur 2 ou 3 objectifs dans l’année, nous vous déconseillons par conséquent de courir à votre allure "seuil" ou "seuil plus" en permanence, ce serait néfaste et cause de blessures. Par contre l’endurance dite active, est bien plus confortable puisque c’est une allure que l’on peut maintenir des heures, surtout à 80 % de FCM.
Actuellement, à 63 ans, je cours chaque jour comme à mes plus beaux jours, je fais beaucoup d’endurance active entre 13 et 14 km/heure sur pelouse, et je me programme des séances de résistance entre 15 et 18 km/heure, ce qui me permet de rester à un niveau acceptable avec des objectifs pour 2009, qui sont : 15 km/h sur 1/2 marathon, 16 km/h sur 10 km, 17 km/h sur 5000 m avec une VMA autour de 18 km/heure, pour repasser sous les 5 minutes sur 1500 mètres. Pour le marathon, ce sera autour des 3 heures, avec une préparation spécifique, mais il me faudra réaliser 1 h 25’ sur 1/2 marathon, auparavant, ce qui me semble jouable dans les prochaines semaines.
Les vétérans ont encore de belles années devant eux, ils peuvent encore se faire plaisir, même s’ils sont très éloignés de leurs chronos passés, c’est logique, nous perdons environ 1 km/heure tous les 7 ans à partir de 30 ans, ce qui fait en moyenne 3 km/heure sur 20 années, ainsi je suis passé de 22,5 km/h à 27 ans, à 17,5 km/h à 63ans, soit 5 km/heure de moins en 36 années, et pourtant je m’entraîne en limitant la casse. Mais il est possible de faire beaucoup mieux, c’est ce que parvient à faire Patrick ROUSSEL qui avait une VMA de 22 km/heure à 30 ans, et qui 30 ans plus tard peut encore courir 3000 m à 18 km/heure, il n’a perdu que 3,5 km/heure sur sa VMA, mais c’est assez exceptionnel ce qu’il réalise à 60 ans, mes respects PATRICK et toute mon amitié aussi, je réalise bien ce que cela représente, que de courir encore le 10 km sous les 34’, ce que je faisais à 50 ans, alors que je courais encore le 3000 mètres en 8’58" à 48 ans, ma VMA étant encore à plus de 20 km/heure.
Entre 40 et 50 ans, il y a encore de quoi faire, l’avenir vous appartient encore, et même après 50 ans, rien n’est définitivement perdu, c’est pas gagné non plus, mais l’espoir fait vivre, il faut y croire...

 

 

CHAPITRE 22 : les dérives du sport, le dopage.

LE DOPAGE EN COURSE A PIED ET LES TRICHERIES.
Le sport n’échappe pas au fléau que représente le dopage, il suffit d’ouvrir les yeux et de suivre les affaires les unes après les autres, que ce soit dans le cyclisme, en athlétisme, ou dans les autres sports, je ne veux absolument pas polémiquer, ce n’est pas le but, mais on ne peut malheureusement pas parler de performances exceptionnelles, sans avoir un doute sur la manière d’obtenir des résultats étonnants, d’autant que les faits avérés nous démontrent que ces pratiques illicites, sont bien trop courantes.
Nous ne citerons aucun nom dans ce chapitre, volontairement, même pas les initiales, cela n’a aucun intérêt, l’essentiel étant de ne pas se leurrer, certaines performances ne sont pas dignes d’être admirées, bien évidemment celles qui ont été annulées comme la victoire olympique d’un sprinter, ou un record du monde sur 3000 m steeple en 7’55"28, ou encore un record d’Europe féminin sur 1500 m en 3’52"47. Ces performances comme tant d’autres ont été obtenues avec utilisation de produits interdits, se qui discrédite d’autres performances tout aussi "stupéfiantes", mais qui n’ont pas été contrôlées positives, par conséquent : pas vu = pas pris , ce qui est le principe même de la justice, on est innocent à partir du moment où on est pas déclaré coupable d’une infraction à la loi. Les affaires dans le cyclisme comme en athlétisme, nous ramènent à la réalité, les pieds bien sur terre, on ne peut pas continuer de rêver béatement, il nous faut rester lucide, la gloire, l’argent, font perdre la tête des champions, qui ne peuvent se contenter de leurs qualités naturelles, il leur faut la potion magique, le produit qui fait la différence pour être au sommet de la hiérarchie mondiale, en permanence ou sur un seul coup d’éclat, comme ce marathonien recordman du monde, qui se permet de faire une roue spectaculaire, dès la ligne d’arrivée, on ne l’a jamais revu à ce niveau par la suite.
Des cas indiscutables de dopage, il y en a des centaines, tous plus déroutants les uns que les autres, dans le cyclisme, c’est encore plus répandu, les seringues se retrouvent dans les poubelles des hôtels des coureurs, après leur passage, des équipes entières ont été retirées des grands tours, les champions se retrouvent licenciés par leurs employeurs. En athlétisme, le sprint a eu son lot de disqualifiés, et non des moindres, il a fallu rendre puis redistribuer des médailles mondiales et olympiques, cela devient une mascarade, surtout lorsqu’une cérémonie a lieu 2 ou 3 ans après l’évènement principal.
En demi fond, un coureur était devenu champion du monde de cross, il avait battu des records nationaux sur la piste, avant d’être pris par la patrouille. Un autre champion du monde de cross et non des moindres, 5 fois titré, a refusé un contrôle inopiné, il est parti en courant dans la brousse, la sanction a été sans appel, refus de contrôle, disqualification à vie. Car certains champions avertis, peuvent s’enfuir par les fenêtres, afin d’échapper aux sanctions, pas vu , pas pris, un coup pour rien...
En France, notre 1/2 fond a été bien touché par le fléau, certaines progressions spectaculaires ont été ainsi stoppées net, on ne passe pas de 4’15" sur 1500 m féminin à 4’00", niveau international, du jour au lendemain, il fallait bien une explication rationnelle, et cette rationalité est sans équivoque : DOPAGE. Bien entendu, il y a différents dopages, le lourd et le moins lourd, mais comme on dit : qui vole un oeuf, vole un boeuf, il n’y a pas de petit et grand dopage, il y a dopage plus ou moins sanctionné suivant les produits incriminés.
OU COMMENCE LE DOPAGE ?
La frontière n’est pas très bien définie, certains commencent par prendre des compléments alimentaires, sans savoir ce qu’il y a dedans, ils n’analysent pas ce qu’ils mangent, font confiance à la notice qui ne leur dit pas tout, mais la publicité vante bien les effets spectaculaires sur les performances, il n’y a rien de surprenant d’apprendre par la suite, après analyse, que certains produits contenaient des anabolisants ou autres molécules chimiques permettant un accroissement des performances, à l’insu du plein gré des athlètes, qui ne s’étonnent pas avoir gagné en puissance musculaire ou autre.
Le simple fait de croire à un produit miracle, est une démarche dopante, vouloir boire une potion magique, ou un pot belge, ou prendre de la poudre de perlinmpinpin, revient à prendre de l’EPO quelle que soit la génération, on ne sait plus où on en est au juste, 3ème , 4ème, 5ème ? ou des hormones de croissance ou autre manipulation génétique, pouvant vraiment transformer un homme ou une femme en extra terrestre.
A ce stade de ce chapitre, autant vous dire, mon aversion la plus profonde concernant le dopage sous n’importe quelle forme, c’est ni plus ni moins que de la triche, cela fausse toutes les données, notamment celles concernant l’entraînement, qui ne devrait faire appel qu’aux qualités naturelles des athlètes, physiques et psychologiques. Je reste convaincu que l’on peut atteindre le haut niveau mondial sans jamais utiliser le moindre produit dopant, sans le moindre stimulant, simplement avec sa motivation, sa volonté, son investissement dans un entraînement de haute qualité, en collaboration avec un véritable entraîneur, pas un apprenti sorcier.
Pour se convaincre de ce qu’il est possible de réaliser sans jamais tricher, il suffit de voir ce qu’est capable de faire un jeune minime français de 15 ans, que l’on ne peut pas soupçonner de prendre des produits interdits, car là ce serait vraiment triste. 2’35" sur 1000 mètres pour les garçons et moins de 9 minutes sur 3000 mètres, soit avec une VMA supérieure à 20 km/heure, et pour les filles, 2’55" sur 1000 m et 6’40" sur 2000 m, soit une VMA de 18 km/heure. Partant du principe que l’on peut ensuite progresser de quasiment 20 % sur une carrière, la VMA de nos meilleurs minimes pourrait grimper à 24 km/heure et 22 km/h pour nos féminines, ce qui les amèneraient naturellement vers les sommets mondiaux.
Mais voilà, il faut une très grande motivation, avoir un excellent entourage, s’entraîner avec persévérance, ne pas brûler les étapes, et surtout avoir les qualités indispensables au niveau du mental, de la confiance en soi et en son coach, car il en faut bien un , pour atteindre le très haut niveau mondial. Tout est possible pour un jeune de talent, à condition qu’il ne soit pas déjà "grillé" par un entraînement d’adulte, tout est là, on a encore la marge de progression intacte, ou on ne l’a plus, combien de jeunes ne confirment pas leurs brillantes performances en minime ou cadet ? Beaucoup trop, malheureusement, il reste que peu d’exceptions comme Medhi BAALA, et certains se font pincer lors des contrôles anti- dopage, alors que l’on pensait beaucoup de bien d’eux.
LE DOPAGE EST UNE TRICHERIE, MAIS QUE PENSER DES TRICHEURS ?
Se doper pour gagner est une tricherie vis à vis de ceux qui sont résolument honnêtes, qui refusent ce dopage, solution de facilité bien que dangereuse, ce n’est pas respectable, et c’est surtout répréhensible par la loi, je comprend que mes prises de position claires et tranchantes à ce sujet, puissent faire grincer des dents certains coureurs qui pensent que je me mêle de ce qui ne me regarde pas, et qui peuvent même en rigoler entre eux, je les laisse rire, rira bien qui rira le dernier, et de toute manière je n’entre pas dans ce système qui n’est que mensonge.
Par contre, il y a aussi des petits malins, qui ne vont pas se doper pour gagner, mais qui vont tout simplement tricher, inventer un stratagème, pour monter sur un podium, rafler une prime, ou simplement une coupe, juste pour la frime, pour pouvoir se faire mousser auprès de leur entourage, comme ce marathonien à ROTTERDAM, qui passait tranquillement avec sa puce électronique sur sa chaussure, mais bien assis sur son VTT, il a ainsi parcouru 39 kilomètres en père peinard, (pas dans la mare aux canards), pour laisser son vélo et parcourir les 3 derniers kilomètres à pied, en levant les bras au ciel sur la ligne d’arrivée, puis en montant sur le podium des vétérans, 2 h 30’ alors qu’il ne valait même pas moins de 3 heures, ce tri athlète bien connu, qui avait réussi un gros coup à EMBRUN, le but étant d’avoir des articles élogieux dans la presse, photos sur le podium avec ses enfants, tout cela pour attirer les sponsors et récupérer des avantages professionnels. Quelle honte, la honte surtout d’avoir été découvert, d’être disqualifié, viré, discrédité, bref, ce n’est pas joli joli.
Ce cas n’est pas unique, on en a vu d’autres, des vertes et des pas mûres, comme l’autre marathonien qui avait gagné en Belgique, en se relayant avec son coach, qui portait une fausse moustache, manque de bol , la moustache se tire à l’arrivée, mal collée, et la supercherie apparait au grand jour. Idem pour cette marathonienne sortie de nul part, enfin si, de la foule du marathon de CHICAGO, aucune allure, mais elle franchit la ligne d’arrivée en grande triomphatrice, heureusement il y a la vidéo, et les tricheurs sont démasqués. Il y a une multitude de cas avérés, il y a aussi ceux qui prennent le métro, lors des grands marathons, juste pour faire un chrono sur la ligne d’arrivée, comme cette brave dame, V3, qui avait pulvérisé le record du monde de sa catégorie, lors du marathon de PARIS, je l’ai vu arriver, avec sa banane autour du ventre, elle était à peine à 8 km/heure, pas marquée du tout, mais surtout sans aucune allure, et pourtant 2 h 50’ sur la ligne, même les V3 hommes ne font pas mieux.
Assez parlé des tricheurs, c’est leur faire trop d’honneur, ils sont lamentables, pitoyables, ils doivent avoir un pet au casque, il leur faut inventer une autre vie, ces gens là, ne sont pas des sportifs, ce ne sont que des tricheurs, et ce n’est pas bien.
J’en ai terminé avec ce chapitre, je sais que rien ne va changer, que les laboratoires préparent de nouvelles molécules, indétectables dans un premier temps, ce qui laisse toujours une longueur d’avance aux dopés, ceux qui ont suffisament de moyens pour se payer les produits les plus efficaces et surtout indétectables, c’est tellement plus facile d’échapper aux contrôles, il n’y a que les seconds rôles pour se faire prendre dans les mailles du filet, les gros poissons, savent où il faut nager, en eau trouble pour ne pas se faire voir.

 

 

CHAPITRE 23 : l’esprit d’une préparation au marathon

MARATHON = endurance active et vitesse de soutien de la VMA
Lorsque l’on prépare un marathon, la première des choses essentielles est d’adopter un état d’esprit différent de ce que l’on pratique habituellement pour préparer des courses de 5 ou 10 kilomètres, cross ou autres distances courtes, 1500 m ou 3000 m sur piste par exemple. Il ne s’agit plus de courir vite, afin d’être performant en résistance, mais à l’inverse, de courir plus longtemps sur une vitesse optimum pour tenir 42,195 km. C’est le travail de la vitesse de soutien qui correspond à un meilleur pourcentage de votre VMA. Nous vous proposons ci après, quelques chiffres intéressants afin de mieux comprendre l’intérêt d’améliorer votre endurance tout en conservant un bon niveau de VMA.
Le marathon nécessite un accroissement de votre entraînement habituel, d’une part il est indispensable d’effectuer des sorties longues afin d’habituer votre organisme à un effort qui va durer plus de 2 heures pour les meilleurs, 3 heures pour des marathoniens d’un bon niveau, 3 h 30 à 4 heures pour une grande majorité de coureurs, jusqu’à 5 heures pour d’autres, dont le seul but est de franchir la ligne d’arrivée, sans autre arrière pensée de performance. On doit respecter tous les marathoniens qui parcourent ces 42,195 kilomètres, que ce soit en 2 h 10’ et moins, ou en 4 heures et plus, chacun a son niveau, sa corpulence, ses capacités propres, ses ambitions, il est inadmissible de lire, ici ou la, que l’on est pas marathonien si on a été obligé de marcher pour arriver, ou si on est arrivé en plus de 3 heures, c’est du grand n’importe quoi, c’est méprisant et ce n’est pas ma vision ni mon opinion sur le marathon. Est marathonien, tout coureur qui s’est préparé selon sa valeur, et qui a tenté de courir durant 42 bornes, du mieux qu’il a pu, et qui est parvenu sur cette ligne d’arrivée tant espérée, en éprouvant un bonheur indescriptible, TOUS MARATHONIENS et MARATHONIENNES. La définition du marathon est : course pédestre de grand fond de 42,195 kilomètres. Rien ne dit qu’il faut impérativement courir, c’est à allure libre, on peut donc prendre des pauses, surtout pour se ravitailler, bien entendu les plus performants ne s’arrêtent pas, ils ne veulent pas perdre une seconde sur leur chrono, mais ce n’est pas pour autant, qu’il faille adopter cette méthode plutôt qu’une autre, chacun est libre de ses choix.
L’esprit du marathon est donc de faire une préparation spécifique, en adoptant des allures bien moins rapides et traumatisantes, d’une manière générale on doit baisser ses allures de 2 à 3 km/heure, ainsi un coureur qui courait 6 x 1000 m en 3’30", fera 8 x 1000 m en 4’, et au lieu de 2 x 3000 m en 12’, ce sera 3 x 3000 m à 13 km/heure qui sera son objectif pour le marathon. Il est primordial de bien comprendre qu’un programme est un enchaînement de séances et de sorties longues en endurance, ce qui compte c’est le cumul de ce que vous courez, semaine après semaine, avec une augmentation très progressive, pas plus de 10 % par semaine. Il faut donc penser à bien équilibrer vos entraînements, à bien assimiler chacune des séances, de bien les récupérer, de manière à ne jamais vous sentir fatigué et encore moins épuisé, ce qui serait contraire à l’esprit qu’il vous faut absolument adopter dès le premier jour.
L’objectif est de tenir 8 semaines, parfois 12 mais à mon avis c’est un peu trop long, pour arriver au maximum de votre forme à J-6, car en ce qui concerne les derniers jours, il est important de diminuer de moitié votre kilométrage hebdomadaire, et surtout de ne plus rien faire d’intense, juste de l’entretien et de la concentration emmagasiner du "jus" comme on dit dans notre jargon.
Vos sorties longues en endurance seront progressivement allongées, passant d’1 h 30’ à 2 h 30’ pour la plus longue, qui peut toutefois être de 2 h 45’ pour les marathoniens visant plus de 3 h 30’, car il faut bien vous habituer à courir longtemps, sans fatigue excessive, courir en endurance à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est de l’endurance fondamentale. A l’intérieur de vos longues sorties, il est bon de placer de l’allure spécifique marathon, soit entre 80 et 85 % de votre FCM, mais vous devez déterminer cette allure avec précision, en la testant sur 20 à 30 minutes. Ces séquences d’allure marathon peuvent être comprises entre 15’ et 30 minutes, une ou 2 fois par sortie, selon les programmes.
Vous l’aurez bien compris, ce qui compte c’est de pouvoir accumuler des kilomètres afin de mieux maintenir une certaine vitesse correspondant à votre objectif marathon, alors parlons un peu de cette vitesse spécifique.
Nous possédons une VMA, qui peut éventuellement s’améliorer un peu, mais qui peu aussi diminuer selon sa forme du moment, mais une préparation marathon peut surtout vous permettre d’améliorer votre capacité d’endurance, et c’est le but principal, augmenter votre vitesse de soutien, votre capacité à maintenir un plus fort pourcentage de votre VMA durant votre préparation.
Quelques calculs et chiffres éloquents :
VMA de 20 km/heure, à 80 % = 16 km/heure sur marathon si votre VMA baisse d’1/2 km/h soit 19,5 km , mais que vous pouvez soutenir 82 % de cette VMA = 15,990 km/heure, vous ne perdez pratiquement rien.
Si votre VMA baisse d’1 km/h soit 19 km/h , mais que vous arrivez à soutenir 85 % de celle ci, vous serez capable de courir à 16,150 km/heure, mais gagner 5 % de vitesse de soutien, n’est pas une mince afffaire, c’est même quasiment injouable en 8 semaines.
Un autre exemple pour une VMA de 15 km/h, à 80 % = 12 km/h sur marathon soit 3 h 30’
si votre VMA baisse de 0,5 km/h pour passer à 14,5 km/h, mais que vous pouvez soutenir 82 % au lieu de 80 %, vous allez courir à 11,890 km/h, vous aurez ainsi perdu 0,110 km/h, c’est à dire pas grand chose.
Si votre VMA baisse d’1 km/h pour descendre à 14 km/h, mais que vous êtes capable de soutenir 85 % de 14 km/h, vous aurez couru votre marathon à 11,9 km/heure.
Par contre avec une VMA à 14,5 km/h et un soutien de 83 % = 12,035 km/heure, vous avez perdu en VMA, mais gagné en soutien de VMA, résultat : 35 mètres de gagnés sur une heure, soit 105 mètres sur 3 heures et 122 m à l’arrivée, votre record est amélioré de plus de 30 secondes, alors que vous avez perdu 0,5 km/heure sur votre VMA, mais largement compensé par votre gain en vitesse de soutien. Ce qui explique que certains anciens marathoniens très expérimentés, arrivent à améliorer leur record personnel, malgré une légère chute de leur VMA, souvent dûe à leur âge avancé, mais ils savent compenser par une meilleure endurance et résistance à l’effort spécifique qu’exige le marathon.
Ces calculs et chiffres, font davantage comprendre, l’intérêt de l’endurance et surtout de l’endurance active au cours de votre préparation, mais il démontre surtout l’avantage de courir sur une allure supérieure à votre allure marathon, soit au seuil, votre allure 1/2 marathon, et au seuil plus, votre allure 10 km, au cours de vos séances de rythme en fractionné, long ou court. Lorsque je lis, qu’il n’est pas utile de courir sur son allure "seuil" tout au long de l’année, que c’est une hérésiie, cela me fait un peu sourire, car pourquoi voulez vous que courir à son allure 1/2 marathon, soit une hérésie ? Un coureur valant 1 h 30’ sur 1/2 marathon, court à 14 km/heure sur la distance, je ne vous pas pourquoi, courir à 14 km/heure serait moins utile que de courir à 15 km/h ou à 13 km/h, je persiste et je signe, toutes les allures sont utiles, tout au long de l’année, même si on peut conçevoir de privilégier certaines allures, sur des cycles de préparations en fonction des objectifs. On ne se prépare pas pour un 5000 m , comme pour un 1/2 marathon ou un marathon, ça c’est clair...
L’idéal est de débuter une préparation en pleine possession de ses moyens, avec la meilleure VMA possible, de manière à pouvoir bien supporter les 2 premières semaines et de se sentir progresser au fur et à mesure des séances avec cette sensation de puissance dans les jambes qui logiquement doit se ressentir après 3 semaines, du fait de l’augmentation de la charge d’entraînement, si tel est le cas, cela prouve que vous êtes sur la bonne trajectoire, que vous maîtrisez parfaitement votre programme, le 1/2 marathon qui entre dans le cadre de votre préparation devrait confirmer vos impressions.
1/2 MARATHON EN FIN DE SEMAINE 4.
C’est au milieu de votre programme, mais vous avez le choix entre 3 options. La première est de courir votre 1/2 marathon au maximum de vos possibilités, avec pour objectif d’améliorer votre record personnel, ce qui sera évidemment un excellent signe de forme, et surtout ce sera toujours cela de pris au passage, car on ne sait jamais, ce que réservent les 4 autres semaines, ne pas mettre tous ses oeufs dans le même panier, est aussi une bonne stratégie. Par contre, il faudra impérativement, récupérer la semaine suivante, avant d’effectuer 2 nouvelles semaines plus spécifiques "marathon".
La seconde possibilité est de courir uniquement sur votre allure marathon, ce qui vous permettra de suivre une semaine plus tonique, en ne prenant que 2 jours de récupération avec de l’endurance fondamentale, mais il vous restera 20 jours d’entraînement sérieux avant l’ultime semaine bien plus "cool".
La 3ème solution est panachée, une première moitié à votre allure marathon, et une seconde en accélération progressive pour terminer sur votre allure d’un 10 km, sur la fin du parcours, c’est une bonne formule, qui vous conforte dans votre allure initiale, et qui vous permet de constater que vous aviez effectivement une bonne marge et une bonne capacité d’accélération, un exemple d’un coureur qui vise 3 heures :
Les 11 premiers kilomètres à 14 km/h, soit 4’16" au km, ensuite de 4’15" à 4’00" très progressivement pour une moyenne de 14,5 km/h pour cette seconde partie de course. En ce qui concerne la semaine suivante, il est bien entendu, qu’il vous faudra effectuer une semaine plus légère, en réduisant vos allures d’un km/h.
N’oubliez pas de bien vous hydrater durant toute votre préparation, car il faut compenser les pertes hydriques, c’est très important, car notre corps a besoin d’eau pour rester performant et éviter d’éventuelles blessures tendineuses mais aussi musculaires.
Cette philosophie du marathon, si elle est bien comprise, mais surtout bien appliquée, portera ses fruits, ce sera la garantie d’être fin prêt le jour J, au maximum de vos capacités, la dernière semaine étant très importante au niveau du capital confiance qu’il vous faudra augmenter, de façon à vous convaincre que rien ne peut vous arriver, même si parfois il peut y avoir un imprévu de dernières heures, intoxication alimentaire, poussée de fièvre, dérangement intestinal ou autre état grippal, on ne peut évidemment pas tout prévoir, mais on aura fait le maximum, rien à regretter.
Une chose très importante : au cours de ces 8 semaines, il se peut que vous ressentiez une légère fatigue ou pire une douleur qu’il faut absolument ne pas négliger, observez 3 jours de semi repos, annulez une séance prévue, c’est préférable et ne bouleversera pas l’ensemble de votre préparation, il vaut toujours mieux prévenir qu’avoir à guérir, vous devez rester optimiste, mais attentif, si la douleur persiste après 3 jours, consultez un médecin spécialiste du sport, parfois un ostéopathe vous remet une ou 2 vertèbres, et tout va mieux, mais il faut agir vite, ne pas laisser le problème s’installer et empirer.

 

 

CHAPITRE 24 : courir sur internet, attention danger...

COURIR C’EST APPRENDRE L’HUMILITE, LE RESPECT, L’AMITIE.
Tout le monde sait le danger permanent que représentent les relations créent artificiellement sur le "net", on ne sait pas qui est derrière son clavier d’ordinateur, ce peut être quelqu’un de très sympathique avec de grandes qualités humaines, mais ce n’est pas la majorité, loin s’en faut. Chacun se créer un pseudo, et beaucoup d’internautes masquent la réalité et se cachent derrière une double personnalité afin d’exister autrement que dans leur vie quotidienne. C’est un piège redoutable, croyez en mon expérience, et je vais m’en expliquer dans ce chapitre entièrement réservé à ce phénomène qui prend des proportions assez inquiétantes pour notre futur.
Comme pour le dopage, il n’est pas question pour moi, de créer une polémique, je souhaite simplement analyser des faits et mettre en garde les coureurs qui sont inexpérimentés, qui ne savent jamais sur qui ils vont tomber, car l’anonymat est réellement un danger qu’il faut savoir écarter au moindre doute sur les intentions, les compétences et la personnalité de ceux qui s’empressent de vouloir "coacher" les autres coureurs, alors qu’ils n’ont aucune qualification ni véritable expérience et encore moins de connaissances pour le faire. Les conseilleurs ne sont pas les payeurs, de plus en plus de coureurs de niveaux très différents, s’improvisent entraîneurs sur la toile, ils ne peuvent pas le faire sur le terrain, alors ils deviennent "coachs" par l’intermédiaire de leur ordinateur. Si ce "coach factice" est équilibré et suffisamment bien renseigné, le danger est moindre, par contre si vous tombez sur un "zozo", qui possède un "pet au casque", vous n’en savez rien, et cet individu anonyme peut vous entraîner nul part, vous allez direct à votre perte. Méfiez vous de ceux qui vous proposent monts et merveilles, ce sont trop souvent des usurpateurs, des menteurs, des fabulateurs, et parfois des pervers narcissiques, ce qui est encore plus dangereux pour vous. Pas question d’être "paranoïaque", il faut juste être lucide et conserver son libre arbitre, sa liberté de penser mais surtout celle d’agir pour le bien de tous.
Ceci étant bien précisé, j’espère que cette mise en garde saura vous faire réagir afin de voir la réalité bien en face, sur un forum mal administré, avec une modération quasi inexistante où totalement fantaisiste, il est évident que les "trolls", les provocateurs, ceux qui ont de mauvaises intentions, s’en donnent à coeur joie, viennent se venger de leur véritable situation dans la vie réelle, il devient impossible de les maîtriser, et la seule manière de les éviter, est de les ignorer, car jouer les DON QUICHOTTE ne sert à rien, les moulins à vent continuent de tourner leurs ailes, tant qu’il y a du vent, bien évidemment, mais du vent, il y en a, et certains ne font que le brasser, je remercie d’ailleurs la personne qui ne me permet plus de répondre, ni de m’exprimer, elle ’a rendu un grand service, me rendant pas mal de liberté en fait, ce qui me permet d’écrire mon livre qui sera bouclé d’ici une semaine.
En principe, courir c’est apprendre l’humilité, car on est face à soi même, en fonction de nos qualités mais aussi, face à nos défauts, qu’ils nous faut améliorer sans vouloir absolument être plus fort que les autres, car il ne sert à rien de s’illusionner, on trouve toujours quelqu’un de plus fort que soi, et ce, dans tous les domaines, cela peut se trouver sur son palier, dans son immeuble, dans sa rue, dans son quartier, dans son département, dans son pays, ou encore dans le monde, chacun possède son niveau, il est inutile de se mentir, de se voiler la face, de croire au père Noël, il n’existe pas, uniquement pour les petits enfants.
L’humilité c’est avant tout, de savoir que courir est un sport très simple, mais ce qui l’est moins, c’est d’en comprendre les mécanismes, et surtout de pouvoir atteindre les objectifs que l’on s’est fixé. Rien de sérieux ne peut se faire dans la précipitation, il faut de la patience, de la persévérance, de la progressivité, tous ceux qui veulent aller trop vite, iront à l’échec tôt ou tard. A chaque palier de la progression, il faut se dire, que l’on a encore rien fait d’exceptionnel, il est important de rester la tête sur ses épaules, de ne pas planer ou rester sur son petit nuage, il faut essayer d’en trouver un plus gros, et changer de nuage au fur et à mesure, tout en restant lucide.
Ceux qui croient être extraordinaires, parce qu’ils sont passés d’ 1 heure sur 10 km, à 48’ en l’espace de quelques mois, feraient mieux de se rendre à l’évidence, que la suite sera nettement moins favorable, que personne ne peut poursuivre sur ce rythme de progression, on s’y casse les dents, on y perd ses plumes. Sur la toile, des coureurs fragiles s’adressent à d’autres coureurs encore plus fragiles parce qu’ils sont près à croire que l’impossible est en réalité possible. IMPOSSIBLE is NOTHING, est la devise de certains, et bien non, tout n’est pas possible, et seul un brin d’humilité permet de se rendre compte que nous avons tous nos limites, au delà desquelles il est impossible d’aller, sauf en rêve bien entendu, mais le rêve n’est jamais la réalité, même si pour certains êtres d’exception cela se produit, c’est qu’ils en avaient les capacités ou les moyens, on ne devient pas champion olympique par hasard, il faut des dons exceptionnels et malheureusement parfois bien d’autres artifices. Si j’ai pu réaliser 29’45" sur 10000 m, ou 8’13" sur 3000 m, c’est que je me suis beaucoup investi, que j’ai voulu aller le plus loin possible en fonction de mes capacités, j’ai acquit une VMA de 22,5 km/heure, c’était encore loin du niveau mondial, il m’a manqué 2 km/heure, un peu moins de 10 %, c’est peu et beaucoup à la fois, je suis donc lucide et humble, à ce niveau, je ne pouvais pas être le meilleur, malgré plus de 400 victoires à mon palmarès, je n’ai devancé que des coureurs moins performants que moi ces jours là, les autres sont restés devant, loin devant, dans les bilans, moins de 27’ sur 10 km, c’est une autre dimension, moins de 28’ aussi, c’est cela l’humilité, c’est de savoir se situer avec précision et réalisme...
Le respect est un autre aspect des relations que tout le monde devrait bien garder en mémoire, mais ce respect sur internet, n’est pas vraiment une qualité trop répandue, bien au contraire, les gens viennent pour se confronter virtuellement aux autres, c’est plus facile que sur le terrain, s’ils sont mauvais, ils viennent pour être les meilleurs, ils se jouent des autres, ce qui leur est impossible de faire dans la vie courante, où ils doivent subir la domination de ceux qui possèdent plus de capacités, de pouvoir aussi. A ce sujet, le développement d’internet peut être très inquiétant, de plus en plus de personnes veulent se créer leur univers, leur site, leur association, leur communauté, ils vont pouvoir devenir chef d’un groupe. Le problème est que ces personnes ne sont pas toutes capables de diriger sérieusement, elles font croire que tout part de la convivialité, de l’amitié, tout est beau et gentil, on y met des fleurs un peu partout, on enjolive, on met du "design", il faut paraître le plus beau ou la plus belle pour aller danser...
A partir du moment, où certains internautes ont leur propres problèmes psychologiques, voire plus grave encore, il semble évident que les névrosés de tout poil, peuvent devenir un danger pour les plus influençables, ces individus ne respectent rien, ils ne se respectent pas eux mêmes, sont incapables d’humanisme, de générosité, d’amitié ni de chaleur humaine, encore moins d’humour et d’amour, car il faut commencer par s’aimer soi même, pour aimer les autres et rechercher l’amitié avant tout. Ceux qui cherchent les conflits, les casseurs, les provocateurs, les éternels insatisfaits de tout, les contradicteurs invétérés, qui n’ont aucun argument à avancer, qui sont systématiquement opposés, réfractaires, sont bien entendu sur les forums de discussions, par pour dialoguer, mais pour polémiquer, jouer les trolls, les incorrects. Que peut on répondre aux injures, aux propos diffamatoires ou calomnieux, aux attaques personnelles sur notre vie privée ? Soit par de l’humour, soit en se défendant par des répliques cinglantes, mais cela a ses limites, soit en ignorant complètement ces individus qui ne méritent aucune considération, j’avoue, que j’ai tout essayé, la conclusion est que l’on ne sort jamais gagnant d’un tel combat virtuel, les "abrutis" n’ont que leur vision étriquée, leur névrose, tout est déformé dans leur cerveau, personne ne peut leur faire entendre raison, ce sont des cas pathologiques parfois assez graves, qui nécessitent des soins.
L’amitié devrait être notre recherche, sans équivoque, nous ne sommes pas sur terre pour créer des conflits, mais plutôt pour nous apprécier, pour cela il faut exclure la jalousie, la folie des grandeurs, le fait de vouloir imposer aux autres au lieu de proposer ses services par amitié sans arrière pensée, il faut être sincère, vrai, et surtout le rester, avec une bonne moralité. Tout ce qui est entrepris avec sincérité, opiniâtreté, conviction et bon sens, peut se réaliser, la réussite s’insère dans une spirale positive, l’échec sera la conséquence de tout ce qui est négatif, nous sommes entourés de petites particules, il y a des ions positifs et des ions négatifs, il faut savoir capter les bons ions (très marrant comme phrase, que celle ci).
Mais une chose est sûre, on ne peut pas plaire à tout le monde, qui se ressemble s’assemble, plus ou moins provisoirement d’ailleurs, mais les amitiés durables , la fidélité, l’amour existent, il suffit de vouloir atteindre les étoiles, pas l’inaccessible étoile qui est sur la toile, mais les étoiles réelles, celles qui sont à portée de la main, que l’on peut toucher, concrétiser.
Internet est bien un piège, il s’agit de ne pas se laisser enfermer, devenir dépendant de cet espace virtuel, intersidéral, et sidérant, car on y trouve de tout, comme dans un grand magasin, et les pervers peuvent s’y cacher tout en se montrant, ce qui est bien un paradoxe. Se cacher avec un pseudo, mais en montrant le côté caché de sa véritable personnalité, montrer ses fantasmes, se libérer de ses inhibitions, s’inventer une autre vie, combien d’internautes viennent se plaindre ensuite, d’avoir cru "au prince charmant", à la belle histoire d’amitié ou d’amour, le virtuel est dans 95 % des cas, quelque chose de redoutable, il peut vous entraîner très loin, là où vous ne devriez pas vous aventurer, les jeux de rôles sont peut être drôles, mais méfiez vous de ne pas vous identifier à votre personnage, votre cerveau peut vous jouer de mauvais tour, c’est diabolique.
En conclusion de ce chapitre, tout n’est pas noir, il peut y avoir du gris, et un peu de blanc, on peut faire de belles rencontres, mais c’est très aléatoire, c’est comme à la loterie, il faut avoir le bon numéro, ou la bonne combinaison pour gagner le gros lot, ou un beau lot, ce qui n’est déjà pas si mal, mais combien de perdants ? Pour ne rien perdre, il ne faut pas jouer, ne pas miser un seul centime, je ne crois pas à la chance. Notre seule chance se créer, on a que ce que l’on mérite, même si parfois celui qui ne mérite pas, gagne une fortune, je laisse cette possibilité de fortune, je préfère rester les pieds bien sur terre, et ne croire qu’en mon étoile, qui guide mes choix, et suffit largement à mon bonheur, il n’y a pas que le "pognon" dans la vie, il y a nettement mieux, mais ce n’est pas le "net".

 


CHAPITRE 25 : anecdotes et souvenirs de courses.

LES BELLES RENCONTRES AU COURS D’UNE LONGUE CARRIERE.
45 années de course à pied, autant de saisons de compétitions, sur piste, en cross, sur route, en montagne, en relais, avec des rencontres amicales toutes plus enrichissantes les unes que les autres, je tenais à parler de mes amis coureurs, bien entendu je ne peux pas évoquer toutes mes rencontres, mais certainement les plus belles histoires, mes meilleurs moments de partage, avec des coureurs et coureuses de tous niveaux, pas seulement des champions de niveau mondial, mais simplement au niveau national, régional, départemental, ce n’est pas le niveau qui compte, mais la véritable amitié qui se créer au fil de mes rencontres et qui me laissent des souvenirs impérissables et souvent intenses, de sacrés bons souvenirs.
Il me semble très important à ce stade de mon livre, de faire comprendre à tous, ce qu’un entraîneur peut ressentir comme sentiments profonds, vis à vis des athlètes dont il s’occupe mais aussi des coureurs qu’il peut rencontrer au hasard des compétitions tout au long de sa carrière. Ce sont des souvenirs, souvent nostalgiques, mais c’est bien l’essentiel de ce que j’ai pu vivre d’intéressant sur tous les terrains, je vais donc vous présenter de nombreux coureurs en vous précisant combien ils ont compté et comptent toujours pour moi, car je n’ai pas la mémoire courte, bien au contraire, tout est bien rangé dans mon cerveau, ma mémoire est intacte et c’est un sacré atout.
Je ne vais pas prendre un ordre chronologique, ni par ordre d’importance, je vais laisser mes souvenirs sortir les uns après les autres, en essayant d’en faire une belle histoire d’amitié avec des coureurs attachants, je leur rend un hommage particulier en écrivant ce chapitre.
La première qui me vient à l’esprit, est une vice championne de France de cross chez les cadettes, je l’ai rencontré sur internet, sur le forum de la FFA, nous avons dialogué, Anaïs DECHAMPS était encore minime, elle n’avait plus de bonnes sensations, ses performances étaient en baisse, je lui ai donc remonté le moral, en la conseillant, afin qu’elle persévère, et rapidement tout est redevenu plus facile pour elle, les sensations sont revenues, je me suis déplacé pour la rencontrer sur une compétition sur piste à DREUX, nous avons sympathisé et l’hiver suivant, elle était au départ du cross de la RATP, qu’elle a remporté avec panache, sous mes yeux, elle a été ensuite interrogée par Patrick MONTEL, sur le podium. Anaïs est ensuite devenue vice championne de FRANCE cadette sur le parcours accidenté de SAINT QUENTIN en Yvelines, Louise GHESQUIERES était championne de FRANCE. J’étais tellement heureux de la course d’Anaïs qui était licenciée à CHARLEVILLE MEZIERES, que je l’ai invitée à venir passer une semaine de stage à FONT ROMEU, je lui ai offert ce cadeau, et je garde un magnifique souvenir de cette semaine où elle s’est occupée de mon petit fils Dorian. Notre cadette est aujourd’hui espoir, elle est aux Etats Unis pour suivre ses études, elle court toujours, et j’espère qu’elle confirmera dans quelques années, son talent de vice championne de FRANCE de cross. J’éprouve une très grande affection pour Anaïs, cela a été spontané, et je lui souhaite tout le bonheur du monde.
En deuxième, je vais évoquer l’amitié qui me lie à Jean Michel ADAM et son épouse Danielle, j’ai rencontré Jean Michel lors d’un stage national à LA PALMYRE près de ROYAN, en 1972, il était à l’époque licencié au Racing club de France, coureur international sur 1500 m , record personnel à 3’42" et co- équipier de Jean WADOUX. Je dois mon record personnel du 1500 m à jean mi, qui ce jour là, sur la piste de COLOMBES m’a bien emmené sur des bases élevées, 2’33" au kilomètres, et 3’50"9 pour moi, record pulvérisé de 3 secondes. Depuis, notre amitié s’est renforcée, mon épouse et moi, passons une semaine, chaque hiver à l’ ALPE D’HUEZ, dans leur appartement, et nous ne manquons jamais de leur rendre visite à MONTREUIL BELLAY, lorsque nous sommes de passage dans leur région d’ANJOU. Nous avions même loué une villa avec Gilles SIBON, un coureur international de 800 m , en 1’47", et Gérard BUCHEIT coureur de 3000 m steeple en 8’25", nous étions donc 4 couples en annexe du stage national de SAINT JEAN DE LUZ en 1973. Jean Michel ADAM est entraîneur de 1/2 fond au CAP SAUMUR, ses athlètes obtiennent d’excellents résultats, notamment Manuela BENAVENTE, qui est parmi l’élite du 1500 m français.
Ensuite, je pense à mon très grand ami de longue date, Serge BOSSY, que j’ai connu au stade de VANVES, avec qui je bataillais ferme sur 1500 m, 3000 m, 5000 m et 10000 m , nous avions le même niveau de performances (3’54" et 31’09"), il me battait généralement au sprint, Serge courait le 3000 m en junior en 8’25"4, 3ème au bilan national en 1967 devant Jacky BOXBERGER, Raymond ZEMBRI était n°1 en 8’21"6, il participera aux J.O. sur 5000 m quelques années plus tard. Serge était témoin à notre mariage en décembre 1969, il nous a invité au sien, la semaine suivante en CORSE. Nous nous entraînions chaque jour ensemble, et cet hiver là, Serge a fait des progrès incroyables, se retrouvant à 2 reprises dans la foulée de Jean WADOUX, au cross de Chartres puis au championnat d’île de FRANCE, 2ème de la LIFA, il était parmi les favoris pour le NATIONAL, 5ème à mi parcours, sur le point de réaliser un bel exploit, Serge a abandonné sur un méchant point de côté. A Pâques, nous étions en stage à Saint Gilles Croix de vie, en fin de stage nous faisions notre test traditionnel sur 1000 mètres, j’ai lancé la course, 500 m en 1’10", au carton, Serge était à l’aise, il a bouclé le second 500 m en 1’10", soit 2’20", un chrono assez exceptionnel en ce début de saison, je termine en 2’28", mon meilleur 1000 m. Je vous ai parlé par ailleurs des 2 filles de Serge BOSSY et Maryvonne HERVE BAZIN, la fille de l’écrivain célèbre (vipère au poing) qui avait été championne de FRANCE junior sur 800 mètres, Valentine et Alexia les 2 soeurs jumelles qui caracolaient en tête du cross du FIGARO pendant plusieurs années lorsqu’elles étaient benjamines et minimes. Ce serge là , était un grand espoir, mais il a fait le choix de bien gagner sa vie, comme représentant de commerce, nous avons couru plusieurs cross du FIGARO, en participant au challenge des familles nombreuses, 2 parents et 3 enfants, de belles confrontations familiales entre nos 2 familles, les anciens s’en souviennent.
Un coureur m’aura accompagné tout au long de ma carrière, il est aujourd’hui vétéran 3, comme moi, il est en tête du challenge des hauts de seine des courses sur route, cette saison, et je suis à la seconde place de ce challenge, il est encore sous les 40 minutes sur 10 km, et mon premier souvenir concernant Mohamed AMAAROUK, remonte au championnat des Hauts de Seine senior, que j’ai remporté en 1968 dans le parc de Saint Cloud, avec 200 mètres d’avance sur mon second, Mèmed comme nous l’appelons prenait la 5ème place, nous allions très souvent nous rencontrer, chaque saison depuis plus de 40 ans maintenant, et nous nous retrouvons sur les podiums comme aux 15 km de Chatenay Malabry cette saison , je pense que ce doit être le coureur avec qui j’ai le plus souvent couru en compétition, en tout cas il est le seul à courir avec moi , depuis 41 ans déjà.
Virginie RIMBOT, était la copine de ma fille Sandrine, elles étaient benjamines, et je m’occupais de leur entraînement, toutes les 2 avaient de grandes qualités, car rapidement elles réalisaient 4 minutes sur 1200 mètres soit 18 km/heure, ce qui reste un chrono remarquable pour des benjamines. Virginie allait devenir championne d’Ile de France de cross en minime, elle courait son premier 3000 mètres en 10’59"9, soit 11 minutes au chrono électrique, l’anecdote, est qu’au temps officiel, il y a eu une erreur de retranscription, Virginie s’est retrouvée créditée de 10’00", le 59"9 a bien été transformé en 00" électrique, mais le 10’ n’a pas été modifié, ainsi cette performance est très longtemps restée record du département et LIFA du 3000 m cadettes, l’erreur n’ayant jamais été rectifiée. Virginie vit en Australie, elle reste en contact avec Sandrine, et je reste avec un immense souvenir de cette petite championne qui aurait pû faire une belle carrière, mais voila , comme pour ma fille, il y avait les garçons, et à 17 ans, leur choix a été vite fait, elle a cependant couru le NATIONAL de cross à Aix les bains sous les couleurs de l’avia club d’Issy les Moulineaux, notre club à cette époque, le déplacement avait été une belle réussite, logés dans un château, l’équipe vétéran, l’équipe junior et notre cadette Virginie.
Achour SAAD, courait les cross universitaires avec mon fils aîné Pascal, ils avaient quasiment le même niveau, ce qui fait que j’encourageais l’un comme l’autre durant toute la course, Achour a été sensible à ce fait, et c’est tout naturellement qu’il est venu nous rejoindre au VRC92, alors qu’il était précédemment licencié au PUC. Avec Pascal, notre équipe de cross et d’Ekiden était devenue redoutable, ils allaient se qualifier pour les championnats de France, en éliminant des clubs réputés, lors des championnats d’Ile de France, en compagnie de Wilfrid BILOT, de Nicolas VANLERBERGHE. Achour est resté plusieurs saisons améliorant tous ses records personnels, 1’56" sur 800 m , 3’56" sur 1500 m, 31’05" sur 10 km, 1 h 08’ sur 1/2 marathon et 2 h 24’ au marathon, avant de muter pour cause de déménagement dans le nord de Paris, à Pantin, il a par la suite porté son record à 2 h 20’ sur marathon, Achour a participé à nos nombreux stages organisés au touquet et à Font romeu, nous restons toujours en contact, et nous entretenons des rapports amicaux depuis 12 ans déjà.
Lorsque le président de l’USM Malakoff, m’a proposé de venir entraîner le club de MALAKOFF, il n’y avait plus grand monde en 1/2 fond, j’avais 5 à 8 coureurs à entraîner, les mardis et jeudis, cela tombait bien, puisque je m’occupais de mon club les 3 autres jours., actuellement je m’occupe d’un effectif de plus de 40 coureurs et coureuses. 2 jeunes minimes filles s’étaient qualifiées pour le championnat de FRANCE FSGT près de NANTES, c’était mon premier déplacement avec le club, et Marie Caroline SAVELIEFF avait fait une bonne prestation. Marie Caroline est ensuite venue rejoindre le petit groupe du 1/2 fond, nous sommes partis en stage en Irlande, magnifique souvenir en commun, j’ai les photos ; Marie a progressé avec régularité, en cross comme sur la piste, elle est passée sous les 5 minutes au 1500 m, est montée sur 3000 m steeple avec mes conseils, elle n’a pas déçu, puis elle a couru sur 10 km, 1/2 marathon , pour progresser chaque année, en participant à tous les stages que j’organisais, au touquet, à Font romeu, au Maroc, pour en arriver actuellement à 37’44" sur 10 km, et réussir son premier marathon NICE CANNES fin 2008, en 3 h 06’27" et 8ème place senior femme. Je connais Marika depuis plus de 10 ans, elle a aujourd’hui 28 ans, nous avons de très nombreux souvenirs en commun et nous espérons encore vivre d’excellents moments, pour les saisons à venir, moins de 3 heures sur marathon pour Marie, c’est l’un des objectifs, comme elle aime le préciser : je suis son coach préféré, et cela me fait bien plaisir naturellement, même si elle n’a pas d’autre coach, puisque je supervise quasiment toutes ses séances à longueur d’année.
Lors de la corrida d’ ISSY les Moulineaux , la course des cadets était partie avec les féminines, mon fils Pascal avait rapidement pris le commandement du peloton avant de se permettre de partir seul au train devant la double championne du monde de cross Annette SERGENT, il a tenu très longtemps avec cinquante mètres d’avance sur les féminines, mais un jeune cadet inconnu, encouragé par son père, revenait lors du dernier kilomètre et parvenait à passer Pascal à l’entrée du stade, pour s’adjuger une belle victoire. Comme j’étais entraîneur à Issy les Moulineaux, j’ai pris contact avec Christophe pour l’inviter au stage que j’organisais à Pâques, il a accepté avec plaisir, et son père l’a accompagné. Je me suis donc occupé de notre Christophe qui était devenu très copain avec Pascal, le stage s’est super bien passé, les progrès n’ont pas tardé, Christophe avait du talent, avec Pascal, j’avais un beau duo de cadets puis de juniors, 8’26" sur 3000 mètres, 14’30" sur 5000 m, et d’excellents résultats en cross. Malheureusement il a fallu choisir un métier, Christophe n’avait pas trop le choix , ayant stoppé ses études à 17 ans, il est devenu chauffeur de taxi comme son père, fini la course à pied, quel dommage.
Fanny ROGATIONS est arrivée un soir, sur la piste de l’héliport d’Issy les moulineaux, sa maman me l’a présentée, et je dois dire que j’ai tout de suite éprouvé beaucoup d’amitié à son égard, Fanny était toute souriante, heureuse de pouvoir courir avec nous, sa compagnie était très agréable, j’ai donc beaucoup couru avec elle, à l’entraînement pour l’aider lors de ses séances et dans des sorties en endurance, notamment pour préparer son premier marathon à Cheverny en avril 2006, durant lequel je l’ai accompagnée durant ces 42 kilomètres pour un excellent chrono pour elle , de 3 h 40’. Fanny était aussi présente dans nos stages , sa bonne humeur était un réel plaisir, rapide elle a couru le 200 m en 28" et le 400 m en 1’04", polyvalente , elle a aussi couru sur 3000 m steeple, elle est toujours licenciée chez nous, mais elle attend son 2ème bébé, à 28 ans, elle espère recourir fin 2009, ce sera avec plaisir que nous la retrouverons parmi nous, en attendons elle est devenue une maman d’un petit Augustin, que nous sommes allés voir à la clinique avec mon épouse, car Fanny et Yvette sont très amies.
Lorsque j’étais encore assez compétitif dans les années 80, un jeune minime, puis cadet portait les couleurs des white harriers de Suresnes, il s’agissait de Philippe LEGRAND, il remportait les titres départementaux puis régionaux, sur piste comme en cross. Il a poursuivi sa progression pour devenir champion de France junior puis senior, à 2 reprises il a remporté le NATIONAL sur 10000 mètres, en 1979 il était 6ème français au bilan de tous les temps, avec 28’26’7, devant René JOURDAN, Jacky BOXBERGER et Dominique COUX, les 5 premiers étaient Pierre LEVISSE, Jean Paul GOMEZ, Radhouane BOUSTER, Noël TIJOU et Lucien RAULT, sur ce bilan je figure à la 79ème place en 29’45"2 (1973). Philippe a aujourd’hui 50 ans, il est donc V2, mais il ne court plus vraiment, il fait du vélo. J’ai beaucoup couru avec Philippe durant de longues années, nous apprécions toujours nos rencontres, car je le croise très souvent sur les terrains, sa fille Marion suit ses traces, elle possède un grand talent, chez les cadettes. Philippe LEGRAND, un champion qui ne payait pas de mine, mais il est de la vieille école, celle qui avait de sacrés résultats parce qu’ils avaient tout ce qu’il fallait pour réussir des performances de qualités. J’étais à NEW YORK, lors des championnats du monde de cross, pour la 7ème place de Pierre LEVISSE, Philippe faisait partie de la sélection française, avec Jacky BOXBERGER, Dominique CHAUVELIER entre autres.
Bien entendu , je regrette de ne pouvoir parler de tous ceux qui le méritent, ils se reconnaîtront, mais un livre entier n’y suffirait pas, tant j’ai de souvenirs aussi précieux, mes albums photos sont bien garnis, j’ai conservé des archives impressionnantes, mais j’ai aussi évoqué des noms et des anecdotes dans d’autres chapitres, tels Katie SKORUPSKA, Judith EL FASSY, Cécile MOYNOT, Wilfrid BILOT, Stéphane DELEURME, Laure LATOUR, Heidi FREYTAG, Louise DALINGWATER, Sandrine DUFLOS, Patrizia GIRON, Barbara LEFORT, Séverine BARBIER, Aurélie TAUPENAS, Olivier GAILLARD, Vincianne CUSSOT, Benjamin PAPILLON, Aurélie HERISSON, Fabienne KISS, Eric O’DONNELL, Robert SWEENEY, Mohamed SOLTANI, Lahcen OUAJADOU, Nicolas VANLERBERGHE, Déborah KAY, Stéphane DREVIN, José PICAZO, Serge GALLIS, Bernard VANNIER, Michel JAZY,Gilles SIBON, Bernard FAURE, Michel SAMPER, Georges SAMPER, Maurice LUROT, Claude SAILLARD, Denis BARBEOCH, Jean Pierre EUDIER, Patrick ROUSSEL, Jean Michel CHARBONNEL, Jean Luc CHERRIER, Bernard BUISSON, Jean Baptiste PROTAIS, Jean Louis PRIANON, Thierry WATRICE, Raymond ZEMBRI, Dominique CHAUVELIER, Radhouane BOUSTER, Guy MAC CALLUM, James ESPIR, Gilbert BESSIERES, Joseph MAHMOUD, Jean Paul VILLAIN, Alain MIMOUN, Jacques DARRAS, Gaston PRETOT, les frères LUCKX, Michel et Jean Claude, Yves SEIGNEURIC, Jean FAGON, Dominique BONTOUX, Jean Jacques GODARD, Vincent ROUSSEAU (les 2), Alex GONZALES, Gilles MAZET, Pierre MEUNIER, Jean Marie WAGNON, Serge COTTEREAU qui m’avait invité avec mon épouse à l’un de ses stages en Aveyron, nous nous sommes trouvés de nombreux points communs sur nos conceptions de l’entraînement, et des dizaines d’autres, si ce n’est pas des centaines.

 

 

CHAPITRE 26 : tout ce qu’il faut ne jamais oublier, recommandations.

30 CONSEILS UTILES, BAISSE DE FORME, BLESSURES, PREVENTION etc...
Tout ce que vous devez savoir pour bien courir, les recommandations et conseils qu’il ne faut jamais oublier pour éviter les problèmes liés à la course à pied, pour les novices, mais aussi pour les coureurs plus expérimentés.
Je vais passer en revue tous les aspects se rapportant à notre sport, tout ce qu’il est indispensable de savoir, il vous faudra bien mémoriser ces conseils et recommandations, qui vous seront utiles tout au long de votre carrière sportive, afin de trouver une solution à chacun des problèmes qui se présentera à vous.
1.) Il est important de toujours vérifier l’état de vos chaussures d’entraînement, l’usure est souvent l’origine de diverses blessures, l’amorti est assez vite diminué de moitié, il est recommandé d’utiliser 2 voire 3 paires différentes, en alternance, pas toujours la même paire durant des mois.
2.) A chaque sortie d’entraînement, vous perdez une certaine quantité hydrique, pensez à bien vous réhydrater après vos entraînement, et surtout lors de vos sorties longues en endurance, 20 centilitres d’eau toutes les 1/2 heures seront nécessaires. Lorsqu’il fait chaud, buvez davantage même si vous n’avez pas soif, un déficit en eau diminue votre potentiel, vous serez bien moins efficace, surtout sur les longues distances.
3.) BAISSE DE FORME : Si vous ressentez une certaine lassitude, un manque de motivation et surtout une baisse de vos performances en compétition ainsi que lors de vos séances de rythme et de vos sorties en endurance, accordez vous impérativement 3 jours de repos ou 1/2 repos, avec uniquement 30 à 45 minutes de footing lent. Il faut toujours penser à récupérer, à régénérer votre organisme ainsi que votre cerveau qui a besoin de se refaire une santé.
4.) FATIGUE CHRONIQUE : C’est bien plus grave, car dans cet état, il vous faudra prendre au moins une semaine de repos, afin de vous changer les idées, il vaut mieux ne pas arriver à ce stade de fatigue, car souvent vous allez vous enfoncer de plus en plus, sans vraiment vous en rendre compte, tout effort se cumule à votre fatigue qui devient insurmontable, alors sachez stopper à temps, une semaine à la montagne, vous fera le plus grand bien.
5.) DOULEURS : Tous les coureurs ressentent parfois certaines douleurs, musculaires, tendineuses, ou osseuses, il faut être attentif à ces signes qui sont bénins mais qui peuvent prendre des proportions plus inquiétantes, si vous n’enrayez pas la mal. Heureusement en observant 3 jours d’observation avec uniquement du footing lent sur pelouse, les petites douleurs s’estompent rapidement et vous pouvez reprendre avec prudence tout de même.
6.) BLESSURES : Il ne s’agit plus d’une petite alerte, il est primordial d’avoir le bon diagnostic, et il n’est vraiment pas évident de pouvoir le déterminer avec certitude, sans consulter un médecin spécialiste. Surtout ne pas écouter les autres coureurs qui vont vouloir vous persuader que vous avez la même pathologie qu’eux, aucune blessure n’est vraiment identique, il faut trouver la cause, l’origine, et avoir le bon traitement. Ne surtout pas se faire conseiller sur un forum, ce n’est vraiment pas sérieux. En tout état de cause, ne prenez pas une blessure à la légère, soignez vous d’urgence, il vaut mieux s’arrêter 8 à 15 jours, que continuer à empirer le mal.
7.) PROBLEMES VERTEBRAUX : Très souvent une ou plusieurs vertèbres se sont déplacées, ce qui engendre des douleurs par ailleurs, genoux, tendons, hanche etc... Il est urgent de consulter un ostéopathe, qui peut vous replacer immédiatement vos vertèbres, ce qui vous évitera de vous blesser plus sérieusement. Après une manipulation, il y a lieu de ne faire aucun effort durant plusieurs jours, 3 à 6 jours, donc pas de séance de fractionné ni compétition.
8.) ALIMENTATION : Ce que nous mangeons et buvons est notre carburant, il est donc important d’équilibrer notre alimentation, afin d’avoir tout ce qu’il faut pour bien carburer, magnésium, potassium, fer, cuivre, calcium, iode etc... Il faut manger de tout, crudités, viande blanche et rouge, poisson, riz, pain complet, pâtes, légumes, fruits, laitages, c’est réellement le meilleur moyen de rester en forme, pensez à ce que vous devez mettre dans vos assiettes, en évitant les plats en sauces, ce qui est trop gras, les plats trop épicés, l’alcool évidemment, ainsi que les boissons sucrées, surtout pendant vos repas, exemple coca cola.
9.) TENDINITES et PERIOSTITES : Lorsqu’une douleur persistante vous empêche de courir normalement, et qu’elle se situe le long de vos tibias, vous souffrez très vraisemblablement d’une périostite, soit une inflammation du périoste, une membrane entourant vos tibias. Si la douleur est tolérable, vous pouvez courir doucement sur pelouse mais il faut vous abstenir de courir sur route ou sur piste, et vous contenter d’endurance. Si vous souffrez d’un tendon, d’achille ou du genou, il vous faudra observer quelques jours de repos, après avoir consulté un spécialiste qui vous prescrira le bon remède, cette pathologie mérite des soins attentifs, car de nombreux coureurs sont arrêtés plusieurs semaines voire plusieurs mois et doivent envisager une opération, dans les cas les plus tenaces et en désespoir de cause. Heureusement toutes les tendinites n’évoluent pas de la manière la plus sévère, après quelques jours de soins, il est possible de repartir de plus belle, mais attention, soyez encore attentif quelques jours.
10.) RECUPERATIONS : Chaque effort doit être convenablement récupéré, surtout lorsque votre organisme a produit une forte dose d’acide lactique, il est indispensable d’éliminer 50 % de cet acide, lors de votre footing de récupération de 15 minutes, qui doit par conséquent être très lent, en endurance fondamentale. Après chacune de vos séances de "fractionné" vous vous accorderez un footing de récupération le lendemain ou le sur lendemain, suivant le nombre de sorties hebdomadaires et votre niveau de pratique. Après chaque compétition, 3 jours allégés seront les bienvenus, surtout si vous prévoyez une séance de résistance, courez à 1 voire 2 km/heure, moins vite qu’habituellement. Toutes les 3 semaines d’entraînement intensif, il vous faut programmer une semaine allégée en quantité et en intensité, surtout si vous avez programmé une compétition en fin de cette semaine, précisément.
11.) VMA / FCM : Chacun peut choisir sa formule, soit s’entraîner en fonction de sa VMA, soit en fonction de sa FCM, qui elle ne fluctue pas (sauf avec l’âge), soit en fonction de sa VMA pour les séances de fractionné court, inférieures à 600 mètres, soit en fonction de sa FCM pour les séances en endurance, allure marathon, allure 1/2 marathon et séances de fractionné long, supérieures à 600 mètres. Les 2 méthodes sont intéressantes, la mixité est la meilleure formule, mais cela n’engage que moi, c’est mon avis personnel. Il y a 5 % de différence entre les pourcentages de VMA par rapport à l’équivalence en pourcentage de FCM, exemple 80 % de VMA correspond à 85 % de FCM. Naturellement cela dépend des capacités de chacun, tout est à tester individuellement, personne n’est identique à son copain d’entraînement , c’est évident, nous ne sommes pas encore des clones...
12.) QUANTITE OU QUALITE ? C’est un faux débat, en partant du principe que : qui peut le plus, peut le moins, l’endurance donc la quantité de kilomètres parcourus , est le pain blanc du coureur, surtout du marathonien et du coureur d’ultra distances. La qualité est indispensable pour obtenir de bons résultats, pour élever sa VMA, ou seulement pour la maintenir, ce qui est déjà une excellente chose. L’essentiel est de conserver un bon équilibre, 60 % d’endurance fondamentale, pour 40 % de travail de qualité, car l’endurance active c’est déjà de la qualité. Les coureurs de haut niveau s’entraînent dans ces normes, s’ils courent 150 kilomètres chaque semaine, 50 à 60 % de leur entraînement est en endurance, n’oubliez par que pour celui qui possède une VMA supérieure à 23 km/heure, un footing correspond à 16 km/heure, tout est donc relatif et proportionnel à son niveau.
13.) MOTIVATION : Le "mental" permet de mieux s’organiser, s’investir dans un programme rigoureux et productif, il faut cultiver votre mental, apprendre à mieux vous connaître, à ne plus douter, à trouver du plaisir même dans une souffrance relative, il est important d’avoir cette capacité de concentration sur vos objectifs à atteindre, séance après séance, d’être patient, persévérant, toujours penser au moyen et long terme, même si chaque jour compte et qu’il faut aussi penser au jour le jour, à chaque jour suffit sa peine, mais il est important que cette peine soit convertie en plaisir effectif, c’est le seul moyen de durer et de progresser.
14.) LES OBJECTIFS : Il est nécessaire de bien cibler vos objectifs, il ne s’agit pas de vous disperser, de courir chaque dimanche, toujours au taquet, certains le font, ils pensent qu’il faut toujours se donner à 100 % en compétition, c’est évidemment une erreur, l’excès se paye tôt ou tard. Il est préférable, de vous fixer un objectif précis, par mois ou tous les 2 mois, les autres courses servant de préparation à votre objectif majeur, vous pouvez en profiter pour courir avec un ami, afin de l’aider, ou simplement sur une allure moindre, progressive, qui n’entamera pas toutes vos réserves, et vous permettra d’enchaîner avec une semaine plus dynamique.
15.) SE TESTER REGULIEREMENT : Il est bien d’effectuer une séance test ou un test VMA, tous les 2 mois, afin de situer votre niveau de forme du moment, pour éventuellement modifier votre programme d’entraînement. Il faut bien vous échauffer avant ce test, 30 minutes à faible allure, en endurance fondamentale, faire 2 ou 3 fois 100 mètres en accélération progressive pour faire grimper vos pulsations, quelques mouvements éducatifs, montées de genoux, talons fesses avant de courir un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m, de la manière la plus régulière qui soit, avec une accélération lors de votre ultime 400 mètres, ce qui démontrera que votre effort a été parfaitement maîtrisé. 10 minutes de footing très lent sera nécessaire, tout de suite après la fin de votre test, car il ne faut surtout pas vous arrêter brusquement et vous écrouler sur la piste, décélérez, marchez un peu et trottinez pour bien récupérer, sans risque de faire un malaise. Si vous avez progressé, vous pourrez revoir votre programme à la hausse en fonction de votre nouvelle VMA. Si au contraire votre test montre une régression, il faut en tenir compte pour la suite, récupérer dans un premier temps et repartir tranquillement sur de nouvelles bases qui seront moins difficiles à tenir.
16.) LA P.P.G, ETIREMENTS. ABDOMINAUX : Pour mieux courir, améliorer votre technique de course et économiser de l’énergie en courant, il est bien de vous programmer 20 à 30 minutes de P.P.G (préparation physique généralisée). Vous intégrerez des multi bonds sur pelouse, du travail de dynamique de pieds, des montées d’escaliers, des talons/fesses, des montées de genoux, un peu de gainage (abdominaux et dorsaux) mais attention, pas d’excès et pas de mouvements rapides, tout en douceur et sans douleur, les pubalgies sont parfois consécutives aux excès sur certains mouvements en extension de vos muscles abdominaux qui vont vous déclencher de fortes douleurs dans la région pubienne, prudence à ce niveau. Les étirements doivent être indolores, après votre échauffement et avant une séance de vitesse ou de résistance, préférés les passifs.
17.) Pour ceux qui débutent, il est bien d’alterner marche et course lente, avant de vous lancer sur des sorties d’une heure, commencez par 20 minutes, puis 30 minutes, ne cherchez pas à courir vite, vous devez conserver votre équilibre respiratoire, marchez dès que cela devient désagréable ou difficile, récupérez, puis repartez encore plus lentement, soyez progressifs, patients, l’important est d’en retirer des bénéfices et de vous motiver petit à petit, au fil des semaines, l’objectif étant de courir une heure en endurance au bout de 3 mois, avec 2 sorties hebdomadaires, vous ferez le point après ces 3 premiers mois d’apprentissage.
18.) Ne jamais vous surestimer. C’est une recommandation importante, il n’est pas bon de courir sur des allures qui ne correspondent pas à vos capacités réelles du moment, à votre état précis de forme, courir au dessus de ses moyens, conduit irrémédiablement à la catastrophe, soit ce sera la blessure, soit ce sera le sur entraînement et la fatigue chronique qui vous fera perdre votre envie de courir, tôt ou tard, on peut résister à la fatigue, mais elle s’installe à votre insu et c’est la descente progressive aux enfers, il est ensuite trop tard pour réagir, pouvant vous conduire à l’arrêt définitif. Soyez raisonnables , courez avec bon sens, à votre niveau, afin de conserver votre motivation et votre capacité à progresser, on s’améliore avec de la patience et de la méthode. Faire des progrès spectaculaires, en se maltraitant, ne sera que de courte durée, ce n’est pas une bonne stratégie.
19.) Il vaut mieux courir moins vite que trop vite, surtout lorsque l’on se sent un peu moins bien que d’habitude, parfois on démarre doucement avec de mauvaises sensations, mais au fur et à mesure, on se sent mieux, on retrouve de l’énergie, il ne s’agit pas de s’emballer, mais la fin de la séance redevient agréable et efficace. Il faut tenir compte de ses sensations, et ne pas s’acharner coûte que coûte sur des chronos à réaliser, ce n’est que l’entraînement, allez y progressivement et tout ira mieux ensuite. Notre organisme et notre cerveau ne sont pas toujours prêts au meilleur fonctionnement, sachez le et faites en sorte de respecter votre corps, ne le maltraitez pas, il vous en sera reconnaissant.
20.) LA VITESSE PURE : chacun d’entre nous possède une vitesse de base, un record personnel sur 100 mètres, qu’il est possible d’améliorer lorsque l’on est jeune, mais aussi lorsque l’on est débutant ou coureur confirmé encore capable de progresser aussi bien en vitesse qu’en résistance. Par contre il n’est pas conseillé de faire de la vitesse au delà de 40 ans, sauf bien entendu pour les anciens sprinters dont c’est la spécialité et qui souhaitent rester en compétition sur 100 m et 200 mètres, voire 400 mètres. Mais pour les V2 et V3 et à plus forte raison V4, il vaut mieux oublier sa vitesse de pointe, et préferer les accélérations à la vitesse pure, il ne faut plus songer aux records, ni même aux vitesses supérieures à votre VMA, entretenir cette VMA est déjà un bel objectif. Méfiez vous des séances toniques avec des 100 m, 150 m, 200 m, ne vous surpassez pas, une fibre peut lâcher sans prévenir, et il est trop tard, la déchirure peut être plus ou moins grave, pouvant nécessiter jusqu’à un mois d’arrêt ou pire, suivant le diagnostic du traumatisme.
21.) Les champions possèdent une VMA supérieure à 24 km/h, à 20 % de leur VMA, il courent à 19,2 km/h et à 70 % en endurance , ils courent à 16,8 km/heure, alors lorsqu’ils courent à 12 ou 13 km/heure, imaginez, ils sont à 50 % de leur VMA. Ce qui veut dire, que si vous avez une VMA de 16 km/h, il vous faut absolument retenir que votre endurance fondamentale est comprise entre 10 et 11 km/heure, et que pour courir à 50 % de votre VMA, il vous faut courir à 8 km/heure. A partir de cette constatatiion chacun peut faire ses calculs en fonction de sa VMA et ensuite respecter les allures à 65 % VMA, 70, 75, 80, 85, 90, 95 % VMA. C’est une notion CAPITALE.
22.) Au niveau des allures, il vous faut mémoriser les équivalences suivantes : exemple 12 km/heure c’est 2 minutes au 400 m (un tour de piste olympique), donc 5 minutes au kilomètre. 16 km/h c’est 1’30" au 400 m, donc 3’45" au kilomètre. 20 km/h c’est 1’12" au 400 m, donc 3 minutes au kilomètre, et 24 km/h c’est 1’ au 400 m et 2’30" au kilomètre. C’est simple à retenir, et chacun peut faire les calculs le concernant, afin de ne pas se tromper d’allure lors de ses séances de résistance.
23.) VOTRE ALLURE MARATHON : elle correspond à la vitesse que vous pouvez soutenir durant 30 minutes d’une façon régulière, sans que vos pulsations cardiaques ne bougent, vous devez rester entre 80 et 85 % de votre FCM, 85 % pour les plue expérimentés, 80 % pour de nombreux débutants, et entre 75 % et 80 % pour une première expérience et que l’on ne souhaite pas prendre de risque, le but étant uniquement de terminer le marathon, en gardant un bon souvenir. Une chose importante, vous devez aussi tenir compte de votre valeur sur 1/2 marathon, multiplier par 2 en ajoutant 10 %, exemple : 1 h 40’ sur 1/2 marathon, x 2 = 3 h 20’ plus 10 % soit 20 minutes = 3 h 40’, mais tout dépend aussi de votre endurance et votre investissement dans votre préparation marathon (indice d’endurance).
24.) SEMAINE AVANT MARATHON : Il est important de diminuer de moitié, votre kilométrage de cette ultime semaine, de ne plus faire d’effort intense, juste une séance de 3 x 1000 m à votre allure marathon à J - 4, de l’endurance sur 30’ à 45" maximum en semaine, la dernière séance longue à J - 8 , ne dépassera pas 1 h 30’ et même 1 h 15’ pour les plus performants sous les 2 h 30’.
25.) SEMAINE POST MARATHON : des fibres musculaires ou tendineuses peuvent avoir souffert, il faut donc être très prudent au cours de cette semaine, le repos peut être conseillé pour les coureurs débutants, qui ont davantage besoin de récupérer sans prise de risque. Pour les marathoniens confirmés, l’endurance fondamentale sera au programme, 20 à 30 minutes sur pelouse, 3 ou 4 jours après le marathon, chacun devant bien analyser ses sensations et ne pas commettre d’excès au cours de cette semaine de récupération et régénération.
26.) AUGMENTATION DU KILOMETRAGE : Il est courant de recommander une augmentation maximale de 10 % par semaine, vous pouvez passer de 50 km hebdomadaire à 55 km, puis 60 km, 65 km et ainsi de suite. Pour les coureurs bien plus expérimentés, cela peut être 20 %, soit de 80 à 95 km, de 95 à 115 km, de 115 à 140 km. Mais si on augmente son kilométrage, il faut respecter les proportions : 60 % endurance fondamentale, 20 à 30 % endurance active et 10 à 20 % résistance, suivant votre niveau de pratique et vos objectifs.
27.) SOIGNEZ BIEN VOS PIEDS : surveillez l’état de vos pieds, soignez vos ampoules, ne négligez rien, coupez vos ongles régulièrement.
28.) HAUT NIVEAU : Il est évident, que lorsque l’on vise le haut niveau, il est indispensable de mettre en place un bon suivi médical, d’avoir un bon kiné, pour les massages, et bon ostéopathe pour la prévention des petits soucis de dos, de vertèbres, etc... Il ne faut rien négliger, c’est de la haute précision, il faut récupérer de chaque effort intense, un athlète de haut niveau doit faire des analyses de sang régulièrement, on ne peut pas se permettre d’ignorer l’était précis de son organisme, rester au maximum de ses possibilités exigent une très grande discipline.
29.) FROID ET CHALEUR : Par grand froid, notre organisme doit lutter, il lui faut produire des efforts supplémentaires, ainsi les pulsations montent ppur une vitesse identique, surtout s’il fait -5° avec un vent glacial, il faut en tenir compte et réduire vos vitesses lors de vos séances de résistance. La chaleur produit des effets similaires au niveau des pulsations qui montent plus que de coutume, il y a lieu de réduire d’au moins 1 km/heure, vos allures d’entraînement, et si vous faites un marathon, vous devez prendre toutes vos précautions, partir beaucoup moins vite que prévu, et revoir votre objectif à la baisse.
30.) DERNIER CONSEIL : n’oubliez jamais de bien attacher les lacets de vos chaussures, il est dommage de devoir perdre plus de 30 secondes, de casser ainsi votre rythme, pour un simple détail, mais qui a son importance, car c’est bien de tout prévoir, de bien s’entraîner, et de ne pas améliorer son record, pour des lacets mal serrés, faites des double

 

 

CHAPITRE 27 : LA COURSE SOUS TOUTES SES FORMES

DU 50 M, AU 100 KM, PISTE, CROSS, ROUTE, MONTAGNE, TRAIL, RELAIS. MARCHE. ULTRA.
La course, c’est une multitude de disciplines, aussi variées les unes que les autres, cela commence par le sprint, puis le 1/2 fond, le fond, l’ultra distances, les trails ou les courses en montagne, les courses en relais, ainsi que la marche athlétique qui n’est pas vraiment de la course, mais presque, car à 15 km/heure, ça va très vite, et surtout la marche fait partie du programme olympique, les meilleurs marchent plus vite que bon nombre de coureurs. Je vais vous présenter chacune des épreuves.
Pour un enfant, courir c’est du sprint, nous avons tous commencé par là, sous forme de jeux, on se déplace le plus vite possible. Mais pour ceux qui sont moins rapides, il y a l’endurance, courir moins vite, mais plus longtemps, ce qui ne convient pas aux uns, va arranger les autres. Fibres rapides ou fibres lentes, à chacun son héritage génétique, à chacun ses dispositions. Du 50 mètres au 100 km, il y a de quoi choisir, et pour certains 100 km cela ne suffit pas, ils vont s’orienter vers les 24 heures, 48 heures et même 6 jours (et nuits), sans compter les grandes traversées de continents, des courses pouvant durer une année.
1.) LES EPREUVES DE SPRINT.
50 m . 60 m. 80 m. 100 m. 120 m. 150 m. 200 m. 300 m. 400 m. 500 m. Cela fait 10 courses. L’épreuve reine du sprint est sans contestation le 100 mètres, c’est la référence, celle qui désigne le sprinter le pllus rapide du monde, mais le 200 m et le 400 mètres sont des distances tout aussi magnifiques, le 400 mètres étant la plus difficile au niveau de l’intensité de l’effort, car la dernière ligne droite est souvent un véritable calvaire, lorsque l’on manque de résistance sur la fin, ou que l’on a présumé de ses capacités en passant bien trop vite au 200 mètres.
2) LES EPREUVES DE HAIES.
50 m haies. 60 m haies. 100 m et 110 m haies, 250 m haies, 400 m haies. Ces courses sont spectaculaires et de haute précision, car il faut sprinter mais aussi franchir les haies, c’est très technique, et la moindre erreur peut coûter très cher, Guy DRUT en sait quelque chose, il est tombé dans de grands rendez vous, mais il n’est pas le seul, cela arrive à tous les "hurdlers" tôt ou tard, accrocher une haie fait partie des risques, le moindre déséquilibre et c’est le vol plané assuré. Le 400 m haies est également une course difficile, il faut avoir couru cette distance pour savoir, que les 3 dernières haies semblent bien plus hautes que les 7 autres.
3.) LES COURSES DE 1/2 FOND COURT.
800 m, 1000 m, 1500 m, mile (1609 m), 2000 m, 3000 m et 3000 m steeple. Le 1500 m est la course reine du 1/2 fond, les "milers" sont les rois du 1/2 fond mondial, Jim RYUN, Michel JAZY, Herb HELLIOTT, Saïd AOUITA, Steve CRAM, Sébastien COE, Steve OVETT, Medhi BAALA, Bernard LAGAT, Hicham EL GUERROUJ le meilleur d’entre eux, le recordman du monde en 3’26". Le 800 m est une véritable course de sprint prolongé, 1’42" c’est 2 fois 51" sur 400 m , autant dire que ça va très vite, Peter SNELL, Wilson KIPKETER, Sébastien COE, sont les figures emblématiques de la distance. Le 3000 mètres plat n’est pas une distance olympique, mais c’est la course qui correspond à la VMA pour les champions, 7’20" pour le recordman du monde actuel, Daniel KOMEN, depuis plus de 12 ans. Le 3000 m steeple, avec ses 35 obstacles, dont 7 rivières , est l’épreuve la plus spectaculaire concernant les courses, c’était ma course de prédilection, j’en ai couru 120 au cours de ma carrière, record à 8’54", mon fils Pascal 8’53"5, mais le recod mondial est à 7’53"63, soit une minute de moins, Raymond PANNIER avait son record à 8’13" lorsque le record mondial était à 8’05" détenu par Henry RONO.
4.) LE DEMI FOND LONG.
5000 m et 10000 m . Ces 2 courses olympiques, de 12 tours et demi et 25 tours, sont des courses de longue haleine, l’endurance est un atout majeur, mais à 1 minute au tour, peut on encore parler d’endurance ? 24 km/heure on y est pas tout à fait, mais presque, et souvent le dernier 400 m se court en 55 secondes ou moins, c’est phénoménal. Les féminines sont aussi impressionnantes à 20 km/heure sur 10000 m et à 21 km/h sur 5000 m, mais nous n’en sommes pas encore à 25 minutes sur 10000 mètres, le verra on un jour ? et quand ? en 2100 ? je ne veux pas répondre à cette question, je demande un joker...
5.) LE FOND.
20 km sur piste et l’heure. Ces courses sont de moins en moins organisées, et c’est bien dommage, j’aimais courir sur 20 km, mon record était à 1 h 03’35" sur la piste en cendrée de Vanves, avec la victoire en prime et 18 km 876 au passage à l’heure. A 42 ans, j’ai échoiué pour 51 mètres contre le record de France vétérans, un peu trop seul, j’étais sur les bases de 19 km 200 avec 9100 m parcourus dans la première 1/2 heure, mais au final 18 km 849, malgré un dernier kilomètre à 20 km/h, c’était raté, et ce record est toujours à 18 km 900.
6.) LES COURSES SUR ROUTE. 10 KM. 1/2 MARATHON. 25 KM. MARATHON
Elles étaient très rares ces courses sur route, dans les années 70, le marathon réunissait à peine 50 coureurs lors des championnats de FRANCE de l’époque, le marathon de PARIS comptait 3000 participants, aujourd’hui c’est 10 fois plus. La course sur route se résumait à quelques classiques anciennes, comme SEDAN CHARLEVILLE, j’ai couru 3 fois cette course très populaire, avec une 10ème et 8ème place. Aujourd’hui, les 10 km se sont multipliés, ainsi que les 1/2 marathons qui ont rempllacé les 25 km. Ces courses rassemblent des centaines voire des milliers de coureurs dans toutes les régions de France. Le marathon attire de plus en plus de monde, tous les coureurs rêvent de terminer un marathon, le record du monde est détenu par Hailé GEBRSELASSIE, juste en dessous des 2 h 04’, mais les 2 heures annoncées depuis des années par les scientifiques ne sont pas pour demain, et pourtant par rapport au record mondial féminin détenu par Paula RADCLIFFE en 2 h 15’25", ce record masculin pourrait être sous les 2 h 03’ pour être à parité, je pense que le record descendra à 2 h 02’ avant 10 ans.
7.) LES 50 KM. 100 KM. 24 HEURES. 48 HEURES. 6 JOURS.
Au delà du marathon et ses 42, 195 km mythiques, on entre dans le domaine de l’ultra, Cécile MOYNOT entre autres, s’est lancée sur cette distance des 100 km, avec succès, elle était une excellente marathonienne à 2 h 44’, mais son ambition était d’entrer en équipe de France, et elle a réussi son pari avec une 5ème place du bilan national en 2007, en 8 h 32’39" performance réalisée à CHAVAGNES, Cécile est capable de se classer parmi les 50 premières du championnat de France de cross court et de briller sur les 100 km, bel exemple de polyvalence. Mon ami Mohamed MAGROUN est lui aussi un sacré coureur de fond, j’ai couru PARIS - LA PLAGNE à ses côtés, un coureur vraiment très sympathique, on le croise chaque dimanche, sur 10 km, 1/2 marathon, marathon, il brille sur les 100 km et les 24 heures, sous les couleurs de l’équipe de FRANCE, avec laquelle il a été champion du monde, chapeau MOMO. Les courses de 24 heures, 48 heures et 6 jours sont organisées ici et là, j’ai eu l’occasion de battre mon record d’endurance sur la piste d’ARCUEIL, avec 86 km, le lendemain matin, je courais les 14 km manquants, ce qui m’a bien fait 100 km en moins de 24 heures, mais je l’ai fait à ma façon, qui n’est pas très habituelle, il est vrai. Il existe aussi des 6 jours, La Rochelle en organise un, le record mondial est supérieur à 1000 km.
8.) LES COURSES DE MONTAGNE. LES TRAILS. Il m’est arrivé d’en courir plusieurs, notamment BOURG ST MAURICE - LES ARCS avec mon fils Pascal qui était cadet à l’époque, ainsi que LES ARCS 1600 / 2000 par le col des Frettes, avec mon ami Sylvain CACCIATORE, ancien vainqueur du marathon de Paris, le quel m’avait invité avec Raymond PANNIER, pour un stage de 14 jours, qui reste un magnifique souvenir de convivialité. J’ai grimpé le CAMBRE d’AZE en face de MONTLOUIS dans les PYRENEES, 1 heure pour monter au sommet et 30 minutes pour la descente, autant vous dire que j’en avais plein les bottes à l’arrivée. Autre course à mon palmarès , les crêtes de MEGEVE, pas facile non plus. Les courses de montagne, j’aime bien, ça change. Il existe maintenant le tour du MONT BLANC, Arnaud SOULOUMIAC du VRC92 l’a bouclé en 2008 pour son coup d’essai, François KLEIN et bien d’autres coureurs sont contraints à l’abandon, car il y a des barrières horaires, on est vite hors délais, si on est trop prudent ou malade. De nombreux trails sont organisés en FRANCE, plus ou moins longs, de 20 km à 170 km comme le trail du Mont Blanc, ces courses en nature attirent de plus en plus de coureurs un peu lassés par les courses sur route, plus monotones, la beauté des paysages y est pour beaucoup dans leurs choix de courses.
9.) LES COURSES EN RELAIS.
L’EKIDEN est une superbe épreuve collective, 6 relayeurs pour un marathon, 5 km, 10 km, 5 km, 10 km, 5 km et 7, 195 km pour le dernier relayeur, chaque année il y a un championnat de FRANCE, le VRC92 participe, avec un record du club à 2 h 16’ pour les hommes et 2 h 52’ pour les féminines. Les relais sur piste sont en perte de vitesse, surtout les 4 x 800 m et 4 x 1500 m, 4 ou 5 équipes sont au championnat de FRANCE, alors qu’avant il y avait des 1/2 finales avec 15 équipes dans chaque course, j’ai terminé 3 fois sur le podium avec le stade de VANVES, avec des chronos à 15’30", actuellement on a du mal à rassembler une équipe sous les 16 minutes, grandeur et décadence...
J’avais eu l’occasion de participer au tour de FRANCE en relais, j’étais le capitaine de l’équipe d¨îlle de France, victorieuse de ce 3ème tour de France, dernière édition, j’ai ainsi eu l’occasion de gravir le MONT FARON , ainsi que le PUY DE DÖME, l’étape dans les gorges du VERDON restera aussi un merveilleux souvenir, comme ma 13ème place du classement général.
10.) LES EPREUVES DE MARCHE.
j’ai bien connu Gérard LELIEVRE à l’occasion du MONDIAL 1987 à ROME, nous étions dans le même camping, notre nouveau champion est Yohan DINIZ 3 h 41’39" à GOETEBORG en 2006 sur 50 km. Thierry TOUTAIN détient encore quelques records de France sur piste, de l’heure au 50 km en 3 h 40’57"9. Il se trouve que les cousins germain de mon père, sont les frères Louis et Henry CARON, plusieurs fois recordman du monde et vainqueur de STRASBOURG - PARIS, devenu depuis PARIS - COLMAR, ma plus longue épreuve de marche à été un 30 km, en 3 heures, j’ai aussi dépassé les 10 km dans l’heure sur la piste de VANVES, et j’ai marché aux inter clubs à près de 12 km/heure sur 5000 m , record du club, mais je n’ai pas vraiment la technique, c’était juste pour compléter notre équipe.
11.) LES CROSS.
J’ai toujours aimé le cross, j’ai collectionné les participations aux différents championnats de FRANCE, ma meilleure place : 27ème à ANGERS en 1973, entre Christian CAIROCHE et Jean FAYOLLE, Noël TIJOU remportant un nouveau titre devant Lucien RAULT. Je vous ai parlé de Pierre LEVISSE, qui reste le N°1 français au classement de tous les temps, avec des podiums quasiment chaque année durant 20 saisons. Le plus grand cross du monde, le FIGARO, réunissait plus de 30000 coureurs de tous âges sur 2 journées, il a disparu, comme le cross de l’EQUIPE et maintenant celui de la RATP, c’est bien dommage, heureusement qu’il en subsiste d’autres, un peu partout en FRANCE, et le NATIONAL d’AIX les BAINS connaîtra un nouveau très grand succès populaire, comme ceux de CARRHAIX, SAINT QUENTIN EN YVELINES, LAVAL en 2008 etc... Je suis présent sur les championnats de France depuis 1969, soit 40 années, j’adore l’ambiance, et je retrouve les anciens avec grand plaisir. Le cross reste pour moi, l’école de courage et de volonté, on se bat contre les éléments, contre soi, pour ses couleurs, pour son équipe, le NATIONAL de cross, c’est le plein d’émotions intenses, les titres de Pierre LEVISSE, la place de 2ème cadette d’AnaÏs DECHAMPS, le titre du combiné juniors/seniors avec mes équipiers du STADE de VANVES, notre seconde place du NATIONAL à AIX les bains, mon titre de champion de FRANCE vétéran "sport en entreprise, obtenu à DIEPPE devant François FONT, et des dizaines de souvenirs tous aussi importants pour moi.

 

 

CHAPITRE 28 : LE ROLE D’UN ENTRAINEUR DE COURSE.

QUELLE EST LA MOTIVATION D’UN ENTRAINEUR, ANECDOTES.
Le métier d’entraîneur de 1/2 fond et fond, doit être choisi par vocation, il est important d’acquérir de l’expérience sur le terrain, après avoir obtenu les diplômes suite aux différentes formations et examens. Quel est le rôle d’un entraîneur ou "coach", qui peut être en charge d’un club, mais également d’individualités ? quelle est sa motivation, quelles sont ses joies, je vous apporte mon témoignage, après plus de 30 années d’expérience, avec des anecdotes qui me laissent d’excellents souvenirs.
L’entraîneur doit être un meneur d’hommes et de femmes, il doit être un conseiller, mais aussi très souvent un ami, les relations sont souvent profondes, les sentiments peuvent être très forts, les liens que l’on se créer expliquent très souvent la réussite et les belles performances obtenues par les coureurs. C’est un travail d’équipe, les esprits se rencontrent, il y a une osmose, une volonté commune, et des transmissions de pensées, ainsi que des sentiments de profonde amitié, tout ceci explique les résultats obtenus par le sérieux et le talent des coureurs, qui s’investissent pour progresser jusqu’à atteindre leur potentiel optimum, leur "nirvana".
Après 40 ans de carrière d’entraîneur, débutée en 1968, il m’est facile de témoigner et de vous livrer quelques anecdotes liées à ma fonction de coach, afin d’exprimer les sentiments et motivations qui m’ont animé et m’animent encore aujourd’hui. Il faut dire que ce sont bien les nombreuses et immenses satisfactions qui sont mon moteur, je retire énormément de plaisir, non seulement lors des compétitions, mais aussi lors des stages que j’organise depuis de nombreuses années, et surtout au quotidien, lors des séances d’entraînement, que ce soit en groupes ou en particulier, car il est évident que le partage d’une sortie ou d’une séance, avec un coureur ou une coureuse, m’a toujours procuré énormément de plaisir. C’est ainsi que j’ai rencontré Yvette, qui partage ma vie depuis bientôt 40 ans, sur le stade, puis en stage à Saint Gilles croix de vie, nous nous sommes mariés en décembre 1969, et nous avons eu 3 enfants.
Mes rencontres ont été nombreuses, elles se sont traduites par des aventures, des amitiés, l’entraîneur est aussi un confident, en ce qui me concerne, j’ai toujours développé des liens solides avec les coureurs dont j’avais la charge, c’est ainsi que l’on peut motiver et pousser les athlètes à se surpasser et atteindre leurs limites, il n’y a jamais de hasard, il y a avant tout la confiance réciproque, mais aussi le travail technique, la méthode d’entraînement, la préparation psychologique de chaque objectif, l’accompagnement jusqu’au jour J et la conviction que ce qui doit arriver, va arriver. On se fixe des objectifs, et on se persuade qu’ils seront atteints, ensuite les coureurs font de leur mieux, ce sont eux qui oeuvrent, avec leur mental et avec ce qu’ils ont acquit durant des semaines, des mois et des années.
Une première anecdote concerne les soirs d’entraînement du club que j’ai créé en 1992, c’était il y a quelques années, lorsque nous avions dépassé les 110 licenciés, je me suis retrouvé souvent avec 50 à 65 coureurs devant moi, sur la piste, avec mes 3 chronomètres, et il me fallait voir tout le monde, ce n’était pas un travail de tout repos, assez stressant, même s’il y avait plusieurs groupes, sur un créneau de 2 heures, j’avais souvent 20 à 25 coureurs pour une même séance, chacun à son niveau, mais tout le monde n’avait pas le même programme, les marathoniens, ceux qui préparaient les courses plus courtes sur piste, et les jeunes sprinters dont il fallait bien s’occuper plus particulièrement, autant vous dire, que j’ai passé des soirées "galères", très difficiles à gérer, mais j’ai tenu bon, aujourd’hui cela va beaucoup mieux, les temps ont changé, certains s’entraînent le midi, ce qui fait une vingtaine de coureurs de moins pour le soir, d’autres habitent loin et ne viennent que rarement, d’autres s’entraînent ailleurs, et surtout les horaires sont devenus très élastiques, c’est devenu bien plus facile à gérer, et puis il y a INTERNET et le suivi personnalisé. Je dois aussi entretenir ma mémoire, afin de retenir les chronos réalisés par chacun, je visualise et j’arrive à retranscrire les résultats le soir même, car je conserve tout aussi bien dans mon cerveau, qu’en archives, ce qui me permet d’analyser à tout moment, les progrès de chacun, c’est indispensable pour définir les objectifs avec précision.
Ma 2ème anecdote concerne Pierre LEVISSE, un soir de pluie, la séance était 15 x 200 mètres, il tombait des cordes, nous étions tous les 2 en footing d’échauffement, les conditions étaient dantesques, Pierre ne semblait pas trop motivé pour effectuer la séance, mais j’étais avec lui, et j’allais la faire avec lui, pour lui, alors nous nous sommes mis en tenue et nous sommes partis pour cette séance bien particulière, pas un chat autour de nous, comme 2 forcenés, à enchaîner nos 200 mètres à 24 km/heure pour terminer en 27", comme s’il faisait beau, la motivation était au rendez vous, il suffisait d’être 2 et de ne pas réfléchir, Pierre n’aurait jamais fait sa séance ce soir là, si je ne l’avais pas partagée avec lui, et du partage il y en a eu, durant plusieurs années, nos souvenirs sont vraiment très nombreux, et ce sont de magnifiques souvenirs...
LES TRANSMISSIONS DE PENSEES.
Il m’est arrivé de ne pouvoir être présent lors d’un grand rendez vous, mais de me concentrer sur le moment de la course se déroulant à des centaines de kilomètres de moi, et chose très curieuse, cela s’est passé exactement comme je l’avais ressenti au même instant. Pour Raymond PANNIER, c’était à l’occasion du meeting de Saint Denis, un 3000 m steeple international, j’étais en vacances aux Baléares, mais je me suis connecté au moment précis du départ de sa course, j’ai commenté ce 3000 m steeple à Yvette, mon épouse, du début à la fin, comme je le sentais, le visualisant lors du dernier 400 mètres, là où je savais que s’il était encore là pour la victoire, il n’y avait plus de soucis, il allait gagner. J’ai vu intérieurement, le moment précis de son atttaque victorieuse, à 200 mètres de l’arrivée, je l’ai vu prendre une avance confortable sur la dernière rivière, j’ai ressenti une grande joie durant sa dernière ligne droite, je savais qu’il avait gagné en moins de 8’20". Mon fils Pascal était sur place à Saint Denis, il était convenu qu’il m’appelle dès que possible, et moins d’une heure plus tard, j’étais informé de la victoire de Raymond, exactement de la manière vécue par ma pensée
C’est un phénomène étrange mais c’est un fait qui s’était déjà produit avec Pierre LEVISSE, lors d’un 10000 mètres à Stockholm, j’avais persuadé Pierre qu’il allait pulvériser son record personnel qui était de 28’30" et qu’il réaliserait moins de 28 minutes, mon chiffre était 27’59", et bien Pierre a couru ce soir là en 27’58"2 , nouveau record de France, j’étais également branché sur des ondes magiques, avec ma conviction et toute ma force mentale, j’ai sû le lendemain en achetant l’ EQUIPE que c’était bien réel.
Le 3ème exemple concerne Pascal, mon fils aîné, qui courait sa finale de championnat de FRANCE sur 1500 m steeple cadet, j’étais en stage avec Raymond PANNIER, mais j’étais convaincu que Pascal allait améliorer son record et surtout faire une grande course. Il a bien battu son record dans cette finale, en 4’22" , malheureusement il n’a pas gagné, malgré le fait d’avoir démarré à la cloche et entrevu la victoire à 300 mètres de l’arrivée avec une bonne vingtaine de mètres d’avance, mais à 3 obstacles de l’arrivée, Pascal piétine et perd son rythme, il est dépassé avant la rivière, qu’il passe très mal, avec son style particulier, sans appui sur la barrière, les forces lui manquaient et à l’entrée de la ligne droite, la 2ème puis la 3ème place lui échappe, il sera 4ème, c’est bien mais nous espérions mieux, c’était tout de même son meilleur 1500 m steeple , son frère Didier ne fera pas mieux avec 4’25", 7 ans plus tard.
COMMENT JE CONCOIS MON ROLE D’ENTRAINEUR.
Certains coureurs pensent qu’un entraîneur n’est pas utile, qu’ils n’ont pas besoin de conseils, encore moins d’être dirigés, ils pensent en savoir suffisamment pour s’entraîner à leur convenance, c’est leur avis, ce sont des coureurs qui veulent leur autonomie, leur indépendance, un entraîneur ne peut pas imposer, il propose ses services, à chacun de savoir ce qui va lui convenir le mieux.
De toute évidence, de nombreux coureurs ont besoin du soutien d’un entraîneur, ils sont demandeurs de conseils et surtout de programmes de préparation adapté à leurs capacités, leur motivations et leurs objectifs. C’est dans cet esprit que j’entraîne depuis des années, je m’implique à fond dans la réussite individuelle de chacun, l’objectif commun est de permettre une progression régulière, avec des records personnels à la clé, car c’est bien ce qui motive et fait avancer toujours plus haut.
Il faut dialoguer, proposer, motiver, expliquer, conseiller en permanence, chaque athlète, afin qu’il puisse croire en ses moyens, développer son capital confiance qui doit augmenter au fil des mois, c’est à ce prix que les résultats suivent et viennent récompenser tous nos efforts, l’entraîneur participe activement à cette progression à cette transformation qui se fait petit à petit, il faut enclencher la spirale de la réussite, être positif, résolument optimiste, et chasser tout ce qui peut être négatif.
Il est important d’être très présent sur le terrain, lors des compétitions, les encouragements avant et pendant les compétitions peuvent galvaniser les esprits qui deviennent conquérants, avec l’objectif bien en tête, ce qui est prévu doit en principe se réaliser, car un coureur n’accepte pas facilement une désillusion, une contre performance, qui lorsque cela arrive, doit trouver une explication rationnelle, en analysant les faits et sans chercher d’excuses qui n’en sont pas. Il faut rester objectif, lucide, mais positif, c’est toujours l’avenir qui compte, l’instant présent est déjà passé, il fait partie du passé, il faut regarder vers l’avenir. Une défaite, un faux pas doit servir de tremplin, il faut rebondir, le plus vite est le mieux, il y a toujours des hauts et des bas, des cycles, des bonnes et moins bonnes périodes, il faut savoir l’admettre, et attendre des jours meilleurs, plus favorables, en se remettant au travail, ou parfois en se remettant en question, car les mêmes causes produisent souvent les mêmes effets, il faut évoluer sans cesse. Qui n’avance pas, recule...
Je n’ai jamais rien demandé, j’ai donné dans un premier temps, sans arrière pensée, sans restriction, un entraîneur ne doit pas attendre de reconnaissance, il ne cherche pas la gloire, il fait simplement son job, avec sérieux et détermination, les seules récompenses sont les sourires, les joies, les résultats des coureurs , chaque victoire, chaque record personnel amélioré me procure un grand plaisir, et des satisfactions, j’en ai eu des milliers, depuis mes débuts d’entraîneur.
Certains me croient aigri, démoralisé, ils disent que je suis dépassé, que je fais partie de la vieille école, que je dois tourner la page, laisser la place, et bien je peux leur certifier que c’est loin , mais vraiment à des années lumière, d’être le cas, je ne baisse pas les bras, bien au contraire, j’ai encore des choses à faire, même si mon entourage me dit que je n’ai plus rien à prouver. Bien entendu que je vais arrêter un jour, peut être bientôt, dans un an, 2 ou 3, personne ne peut savoir, quand, mais tout est possible, tout peut s’arrêter brusquement, dès demain, personne n’est éternel, les âmes peut être, mais pas nos corps. On peut croire ce que l’on veut, mais il faut avant tout croire en soi.

 

 

CHAPITRE 29 : L’ENTRAINEMENT DU FUTUR, VERS 2030.

Comment s’entraîneront les champions en 2030 et après ?


Les records sont faits pour être battus, aucun record ne résiste éternellement, tôt ou tard, un autre champion inscrit son nom au palmarès des records mondiaux, même si certains records parviennent à résister au delà de 20 années, comme celui de la tchèque Jarmila KRATOCHVILOVA en 1’53"28 sur 800 mètres, depuis 1983, ou celui de l’allemande Marita KOCH en 47"60 sur 400 mètres, depuis 1985, entre autres.

Les méthodes d’entraînement vont elles changer ? peut on imaginer ce que sera l’entraînement des champions des années 2030, 2040, et quels seront les records qui feront l’actualité durant cette période ? Va t-on revenir à des notions anciennes, ou y aura t-il des principes révolutionnaires, peut on prévoir l’avenir ? Je vais essayer de faire de la fiction, en vous projetant vers le futur, vers ce qu’il est possible de vivre, même si cela semble utopique, mais tout le monde doit bien garder en mémoire ce fléau que représente le dopage, je ne vais pas en parler, je vais juste me contenter de situer les performances des coureurs des années 2030/2040.
Nous sommes en 2030, il ne reste plus aucun record du monde datant du siècle dernier, les records continuent d’ être améliorés en 1/2 fond, mais aussi sur le marathon, ce qui n’étonne personne, les champions sont de véritables professionnels, ils utilisent tous les moyens pour atteindre le très haut niveau mondial, de plus en plus inaccessible pour un être humain "normal", il faut être hors norme pour espérer devenir champion olympique ou champion du monde, quant à battre un record du monde, c’est devenu phénoménal, même si on sait que l’on a pas atteint les limites absolues, il y aura toujours quelqu’un pour aller encore plus haut.
Le record du monde du 800 mètres est maintenant sous les 1’40", le nouveau détenteur de ce record, est passé en 49"5 au 400 mètres, il n’a pas vraiment ralenti, pour boucler le second tour de piste en 50"3, ce que personne n’avait réalisé jusqu’ici, tenir le rythme pour passer sous la barre des 1’40", avec un ultime 200 mètres en 24"9, comment a t-il pu accélérer, alors que personne n’y était parvenu jusqu’à présent ? Lorsque l’on analyse les séances d’entraînement que ce champion a réalisé ces dernières semaines on peut comprendre, jugez en plutôt.
10 x 200 mètres avec 30 secondes de récupération, les 5 premiers en 26", puis de 25" à 23"5 pour le dernier.
6 x 400 mètres avec 30" de récupération, en 52"6, 51"3, 50"2 pour les 3 premiers, puis 51"4, 50"1 et 49"2 pour le dernier
3 x 800 mètres avec 1 minute de récupération, en 1’50"2, puis 1’48"5 et surtout 1’47"6 avec un dernier 400 mètres en 48"5.
Son kilométrage hebdomadaire se situe entre 120 et 150 kilomètres, avec 2 à 3 séances chaque jour, beaucoup de séances consacrées à la technique de course, à la P.P.G. et à la musculation dynamique, des montées de côtes et des descentes en sur vitesse.
Le record du monde du marathon n’est toujours pas passé sous les 2 heures, il vient de passer la barre des 2 h 01’, avec 2 h 00’54", passage au 1/2 marathon en 1 h 00’30", soit un rythme régulier, malgré les 10 derniers kilomètres effectués en solitaire en 28’30" ce qui est absolument prodigieux, le record du monde du 10000 mètres étant de 25’58"32 et celui du 1/2 marathon à 56’45"38.
Comment s’entraîne le nouveau prodige du marathon ? entre 200 et 250 kilomètres hebdomadaire, tout au long de l’année, son record sur 10000 mètres est de 26’08"25 et il détient déjà le record mondial du 1/2 marathon. Un aperçu de ses séances :
10 x 2000 mètres entre 5’30" et 5’15" avec 200 mètres de récupération
5 x 3000 mètres entre 8’30" et 8’10" avec 200 mètres de récupération
3 x 5000 mètres en 14’, 13’55" et 13’50" avec 400 mètres de récupération
2 x 10 kilomètres avec 2 minutes de récupération, le premier en 29’, le second en 28’02"
Ses sorties en endurance sont courues entre 18 et 20 km/h, elles sont comprises entre 1 h 30’ et 2 heures.
Le record du monde du 1500 mètres en 2030, est à 3’24"22, le record féminin à 3’49"56.
Ceux du 5000 mètres sont : 12’28"52 et 13’58"42.
Sur 3000 mètres steeple : 7’49" 25 et 8’45"28.
En sprint, sur 100 mètres : 9"45 et 10"43.
200 mètres : 19"15 et 21"25.
400 mètres : 42"50 et 47"36
800 mètres féminin en 1’52"23 et sur marathon, le record de Paula RADCLIFFE n’aura été amélioré que de 15 secondes, en 2 h 15’10", sur 10000 m le record du monde est passé à 29’10"48.
Il est certain, qu’à ce niveau de performances, il faudra avoir une VMA supérieure à 25 km/heure pour les hommes et 23 km/heure pour les femmes, concernant les distances comprises entre 1500 mètres et 42,195 kilomètres, l’entraînement consistera bien à atteindre ces limites. Les jeunes apprentis champions devront être de plus en plus performants dès l’âge de 14/15 ans, mais ils devront surtout posséder une bonne marge de progression et une extrême motivation afin de poursuivre leur carrière jusqu’à 25 ans, en ne laissant rien au hasard, en s’investissant au maximum, avec une confiance en eux sans limite. Il leur faudra un "coach personnel" en qui ils auront une confiance absolue, faire tous les sacrifices, car il sera impossible d’arriver au sommet, en réalisant les choses à moitié, les records mondiaux seront à un tel niveau, que seuls, les mieux organisés pourront espérer monter sur un podium mondial ou olympique, c’est déjà le cas en 2009, mais en 2030 ou 2040, ce sera encore bien plus compliqué.
Le fossé entre le haut niveau mondial et le sport de loisir pour le plaisir, se sera encore considérablement creusé, le sport a bien 2 vitesses, celle de la compétition et celle du loisir, entre ces 2 vitesses, il y a plusieurs niveaux, à chacun le sien, tout le monde ne peut pas devenir un champion, même avec des dons importants, il y a ensuite le travail, la persévérance, le don de soi qui permet de surpasser les plus doués qui se savent pas concrétiser par la suite.
Les champions des années 30, sont nés au cours de ces dernières années, ils auront entre 20 et 30 ans pour la plupart d’entre eux, en 1930, ils n’auront peut être pas encore fait l’objet de manipulations génétiques avant leur naissance, mais rien n’est moins certain.
Il est possible que les scientifiques soient déjà intervenus dans ce domaine, auquel cas, certains enfants génétiquement transformés, ont 5 ans ou plus, ils sont peut être déjà de véritables phénomènes, leur potentiel est peut être exceptionnel, mais encore faut il, pouvoir développer les qualités indispensables pour atteindre le très haut niveau mondial.
Je ne pense pas que l’on peut tout prévoir, tout maîtriser durant toutes ces années à venir, sur le développement des enfants qui ont entre 3 ans et 20 ans, même avec tous les atouts génétiques, je ne peux pas croire un seul instant, que cela va fonctionner, donner des résultats totalement ahurissants, car d’une part il faudra gérer les blessures, mais surtout s’occuper du mental, et à ce niveau, je ne crois pas du tout aux manipulations génétiques. Toucher au cerveau, me semble complètement fou et dangereux, or nous savons que la psychologie joue un très grand rôle sur la performance et la manière d’aborder la compétition, nous ne sommes pas des robots et nous ne le serons jamais. On peut jouer aux apprentis sorciers, mais fabriquer des "Frankenstein" n’est pas une bonne idée, car à force de vouloir la perfection, on ne récoltera pas grand chose de vraiment comparable à l’être humain, tel qu’il existe jusqu’à présent. Est ce que ce sera mieux ? la question est posée, l’avenir nous le dira...
Mais pour moi, cette question sur les manipulations génétiques, est inquiétante, si tel était le cas, le dopage prendrait une autre forme, ce serait tricher avec la nature humaine, dès l’origine et avant la naissance, mais pour quel résultat ? On peut tout à fait admettre ces pratiques pour un objectif médical, on transforme des animaux, des légumes mais ne touchons pas aux embryons humains pour en faire des monstres de performances sportives, contentons nous de faire progresser la médecine, c’est bien plus utile, sachons guérir les maladies rares, c’est une bien meilleure mission, déjà suffisamment difficile à résoudre. Mais il est vrai que mon avis importe peu, la machine est en route, rien ne peut l’arrêter, ce n’est pas mes écrits et mes avis, qui seront suivis d’effets, je ne me fais aucune illusion à ce sujet, il faut rester humble et modeste, bien à sa place.
Je termine sur cette phrase :
Là où il y a des gènes, il n’y aura pas de plaisir, alors y aura t-il des performances exceptionnelles ?

 

 

CHAPITRE 30 : un peu de physiologie

Le minimum à savoir pour comprendre notre organisme.

Courir est un sport très simple et facile à pratiquer, mais notre organisme est complexe, notre course commence dans notre cerveau, lorsque nous décidons d’aller courir, notre cortex qui est une couche superficielle de notre cerveau, composée de matière grise, emet une explosion de signaux électro-chimiques. Ces signaux ont chacun une destination unique. Si l’un de ces signaux s’adresse à un muscle du mollet, il part du cerveau, descend le long de la moelle épinière, puis dans la jambe, passe de nerf en nerf, en modifiant l’équilibre du sodium et du potassium dans les cellules. Il se produit des opérations chimiques très complexes, consistant en une réaction de glucose avec l’oxygène pour former du dyoxide de carbone, de l’eau et de l’énergie mécanique. lorsque l’on manque d’oxygène, ce qui arrve assez souvent durant quasiment toutes les courses, une partie de cette réaction est anaérobique, donc sans oxygène. Des composés chimiques imparfaitement oxydés, tels que l’acide lactique, s’accumulent et provoquent une carence en oxygène. Notre coeur, nos poumons, nos vaisseaux sanguins et surtout notre sang distribuent à tous nos muscles, l’oxygène contenu dans l’air que nous respirons.

Un coureur débutant a le souffle coupé, après quelques centaines de mètres, il doit ralentir ou marcher afin de retrouver une respiration régulière, mais après quelques mois de pratique régulière, ce même coureur peut courir sans problème durant une heure, il s’est bien opéré une transformation, sous les effets bénéfiques de l’entraînement en endurance.
Notre corps ne fait que ce que notre esprit commande, sauf en ce qui concerne nos muscles qui sont involontaires. Nous endurcissons notre esprit au fur et à mesure que nous nous entraînons, que ce soit avec un objectif de progression et de compétition, ou simplement pour le plaisir de courir, bien entendu l’intensité ne sera pas la même, de même que votre investissement. Notre système nerveux va également s’améliorer avec l’entraînement, diminuant progressivement notre dépense d’énergie, pouvant aller jusqu’à 1/4 par rapport au niveau de départ , ce qui représente bien une économie d’énergie non négligeable.
Plus vous courez, plus vos muscles se renforcent. L’entraînement en endurance augmente considérablement le nombre de mitochondries, qui sont des usines microscopiques se situant dans nos cellules où est produite l’énergie, un riche composé appelé : triphosphate d’adrénosine, ou plus simplement TPA, (pas ATP). Les quantités d’enzymes mitochondriaux augmentent et se synthétisent bien plus vite, l’un d’eux, la déshydrogénase succinique, est multipliée par 3 ou 4 chez un coureur entraîné.
Après un entraînement de 8 à 12 semaines, le glycogène, forme de réserve de glucose, reste élevé dans les muscles et le foie. L’oxygène indispensable à notre activité est transportée par notre sang, vers nos muscles, capté par l’hémoglobine, il est dirigé instantanément du coeur dans toutes les zones qui ont besoin de lui. Avec un entraînement bien équilibré et régulier, il se produit un changement important dans notre sang. L’effet bénéfique de l’augmentation de l’hémoglobine correspond à celui qu’apporte le dopage sanguin, alors pourquoi faire appel à des procédés illicites ? entraînez vous plus et mieux.
C’est bien évidemment sur le coeur, que l’entraînement en endurance produit l’effet le plus remarquable, les artères se dilatent et peuvent atteindre 3 fois leur dimension normale. Le coeur pompe plus de sang à chaque contraction, allant jusqu’à 2 fois plus qu’un individu non entraîné. Sous l’effet de l’entraînement, le coeur ralenti, il bat moins souvent, pouvant descendre à 28 pulsations par minute (bradycardie). Mais nous sommes tous différents, certains coureurs très entraînés, ne descendront pas en dessous de 50 pulsations au repos, ce n’est pas une raison pour s’en inquiéter. L’entraînement fait baisser la tension artérielle pendant la phase de récupération. Un coeur bien entraîné est plus efficace, plus performant.
Les poumons possèdent 300 000 000 d’alvéoles, ils fournissent une quantité importante d’oxygène au sang. Jour après jour, avec un entraînement régulier, nos muscles de la respiration, cexu de l’abdomen, du thorax et du diaphragme se renforcent et sont plus efficaces.
C’est ainsi qu’il est évident qu’un programme d’entraînement quotidien, comprenant une grande quantité d’endurance fondamentale, sera bénéfique pour toutes les raisons ci dessus évoquées, bien entendu il faut équilibrer ses séances, de manière à bien assimiler chacune des séances de résistance, ainsi que les sorties longues. En restant bien à l’écoute de vos sensations, il est tout à fait possible de progresser durant plusieurs années consécutives, il faut être patient, ne pas commettre d’excès, votre corps et votre organisme va se tranformer, petit à petit, vous devez ressentir les effets de votre progression, aussi bien pendant vos entraînements que lors de vos compétitions. Rien de durable ne se construit à toute vitesse, et pour durer, il est indispensable de bien vous organiser, de cultiver votre esprit, votre mental, afin de devenir plus fort sur vos jambes et dans votre tête.
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LES CHAPITRES 8 et 19 en page 7 : 2 programmes MARATHON : 3 h et 3 h 50'


Les titres des 30 chapitres


CHAPITRE 30 : un peu de physiologie
CHAPITRE 29 : L’ENTRAINEMENT DU FUTUR, VERS 2030.
CHAPITRE 28 : LE ROLE D’UN ENTRAINEUR DE COURSE.
CHAPITRE 27 : LA COURSE SOUS TOUTES SES FORMES
CHAPITRE 26 : tout ce qu’il faut ne jamais oublier...
CHAPITRE 25 : anecdotes et souvenirs de courses.
CHAPITRE 24 : courir sur internet, attention dange...
CHAPITRE 23 : l’esprit d’une préparation au marath...
CHAPITRE 22 : les dérives du sport, le dopage.
CHAPITRE 21 : L’ENTRAINEMENT DES VETERANS
CHAPITRE 20 : HISTORIQUE DU VRC92 : 1992 / 2009
CHAPITRE 19 : programme marathon objectif moins de...
CHAPITRE 18 : Progresser sur plusieurs saisons
CHAPITRE 17 : les féminines du VRC92
CHAPITRE 16 : les jeux de course
CHAPITRE 15 : anecdotes sur des champions
CHAPITRE 14 : entraînement haut niveau : Pierre LE...
CHAPITRE 13 : conseils pour bien débuter
CHAPITRE 12 : entraînement haut niveau mondial . R...
CHAPITRE 11 : entraînement pour les enfants
CHAPITRE 10 : La course au KENYA
CHAPITRE 09 : endurance fondamentale
CHAPITRE 08 : Programme marathon - 3 heures
CHAPITRE 07 : la motivation
CHAPITRE 06 : 10 km . de 35’ à 30’
CHAPITRE 05 : établissez votre programme marathon
CHAPITRE 04 : ma conception de l’entraînement
CHAPITRE 03 : séances variées de résistance
CHAPITRE 02 : les allures utiles
CHAPITRE 01 de mon livre : COURIR POUR LE PLAISIR ...
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