La préparation physique de l'archer comprend le renforcement des groupes musculaires intervenant dans le geste du tir à l'arc, mais également le renforcement des muscles de posture. Cela se transformera en atouts du point de vue de l'endurance et de la régularité qui s'en trouveront améliorées. 

Il existe deux types de travail musculaire : l'amélioration cardio-vasculaire, l'augmentation de la force.
Si le premier s'obtient avec du travail de fond : course à pied, vélo, natation, marche, etc., le second s'obtient par l'exécution d'exercices de musculation, soit par un entraînement avec l'arc orienté sur la force.
Il ne faut pas confondre force et endurance avec volume musculaire. En effet, l'archer athlétique est le plus souvent longiligne à l'image d'un marathonien ; il n'a rien d'un haltérophile. Les fibres longues, permettant d'avoir une bonne souplesse des articulations, sont plus favorables au bon geste de l'archer que des fibres courtes et rapides. Le tir à l'arc est indéniablement un sport d'endurance, l'archer devant répéter de la même façon et un grand nombre de fois un geste qui demande force et précision.



 Avant une séance de musculation :
  •  éviter d'entamer une séance de musculation juste après un repas
  • effectuer un échauffement sérieux ; un peu d'exercice de fond (course, vélo, rameur, etc.) pendant 10 à 20 minutes est souhaitable
  • faire des étirements de courte durée
  • ne commencez jamais des exercices de musculation sans avoir échauffé les muscles auparavant ; vous risqueriez des crampes et des blessures
  • soyez raisonnable dans le choix de vos exercices (référez-vous aux programmes proposés)



Pendant une séance de musculation :
  • bien s'hydrater en consommant par petites gorgées de l'eau ou de l'eau légèrement sucrée
  • s'hydrater avant d'avoir la sensation de soif
  • prévoir des petits encas (genre barres de céréales ou fruit) pour les séances très physiques et pour pallier à une fringale
  • respectez scrupuleusement les postures conseillées afin de ne pas vous blesser
  • faire travailler aussi les muscles antagonistes
  • évitez de travailler avec les bras ou les jambes en totale extension afin de préserver les articulations
  • soufflez dans l'effort, inspirez dans le retour à la position de départ
  • faites le mouvement d'effort assez rapidement et revenez lentement en retenant le mouvement ; cela permet de bien travailler dans le sens : renforcement des muscles et résistance
  • arrêter tout exercice douloureux ; réduire les masses employées et/ou le nombre de répétitions de l'exercice
  • arrêter la séance de musculation en cas de tiraillement dans un muscle ; s'hydrater et masser la zone douloureuse avec des crèmes décongestionnantes ; persister dans les exercices vous amènerait à vous blesser (tendinite, contracture, ...)



 Après la séance de musculation ou juste après chaque exercice :
  • étirer les groupements musculaires qui ont travaillés
  • une douche tiède peut vous aider également à bien vous décontracter
  • continuer à s'hydrater après les exercices ; cela permet de mieux récupérer musculairement et d'évacuer les toxines et donc de diminuer les courbatures.


EXERCICES DE MUSCULATION


Relevés des bras

Écartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux légèrement pliés et le dos droit, la ceinture abdominale est contractée. Relever et rabaisser un bras puis l'autre alternativement. Les mains ne doivent pas dépasser la hauteur de l'épaule. Les coudes peuvent être très légèrement pliés pour éviter de trop solliciter l'articulation du coude.



Biceps

Écartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux légèrement pliés et le dos droit, la ceinture abdominale est contractée et les coudes calés sur le creux formé par les hanches. Relevez alternativement un bras puis l'autre sans décoller les coudes du corps. Pliez chaque bras sans pour autant ramener l'haltère jusqu'à l'épaule ; allez jusqu'à un angle d'environ 45° entre le bras et l'avant-bras.



Oiseau assis

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou sur le bord d'une chaise pas trop haute. Repliez le buste sur l'avant des cuisses et maintenez-le toujours dans cette position. Commencez les mains sous les genoux, les bras légèrement pliés. Relevez les bras en même temps jusqu'à la hauteur des épaules en conservant un léger pli au niveau des coudes.



Pull-over

Allongez-vous sur un banc, la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Prenez une haltère avec les deux mains ou deux haltères plus petites dans chaque main. Les mains doivent toujours être ensemble. Pliez légèrement les coudes et commencez avec les bras au-dessus de vous. Descendez lentement vers l'arrière de la tête en inspirant profondément. Soufflez en remontant plus rapidement les poids au-dessus de vous.



Haut du dos

En position fente avant, avec une main posée sur la cuisse avancée ou un genoux sur un banc et la main posée à côté, le dos plat et la tête dans le prolongement du dos. Remonter une haltère vers le buste le long de la verticale en repliant le coude. Ne pas monter l'haltère jusqu'au bras.



Oiseau debout

Positionnez-vous en fente avant, le dos plat, la ceinture abdominale est contractée. Relevez les bras en même temps, les coudes légèrement pliés. Revenez à la position initiales les haltères proches l'une de l'autre.



Triceps

Écartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux légèrement pliés et le dos droit, la ceinture abdominale est contractée. Un seul bras travaille, puis on passe à l'autre. Le bras doit être collé à l'oreille ; au besoin, s'aider de l'autre main pour le maintenir en place. L'haltère est tenue par la poignée ou par une des masse ; elle est descendue verticalement dans le dos derrière la nuque. Ne tendez pas complètement le bras en remontant.



Pectoraux

Allongez-vous sur un banc, les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc. Commencez les deux bras vers le haut, puis écartez-les jusqu'à arriver au niveau du buste en inspirant profondément. Soufflez en remontant les bras. Conservez un léger pli au niveau des coudes.



Élévations latérales

Écartez les pieds de la largeur du bassin, et positionnez-vous les genoux légèrement pliés et le dos droit, la ceinture abdominale est contractée. Commencez les deux mains rapprochées l'une de l'autre au niveau du ventre ; les coudes resteront légèrement pliés. Décrire un arc de cercle avec chaque bras et ramener les mains au-dessus de la tête. Revenir à la position initiale en retenant la descente.



Débutant

Exercices
Haltères
Nombre de répétitions
Relevés de bras2 à 3 kg dans chaque main3 séries de 10 répétitions par bras
Biceps2 à 4 kg dans chaque main3 séries de 10 répétitions
Triceps1 à 2 kg3 séries de 10 répétitions
Oiseau debout1 à 2 kg dans chaque main3 séries de 10 répétitions
Pectoraux2 à 3 kg dans chaque main3 séries de 10 répétitions
Haut du dos3 à 5 kg3 séries de 15 répétitions



Intermédiaire

Exercices
Haltères
Nombre de répétitions
Relevés de bras3 à 5 kg dans chaque main3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions par bras
Biceps4 à 6 kg dans chaque main3 séries de 15 à 20 répétitions
Triceps2 à 3 kg3 séries de 15 répétitions
Oiseau debout3 à 5 kg dans chaque main3 à 5 séries de 15 répétitions
Pectoraux4 à 6 kg dans chaque main3 à 5 séries de 15 répétitions
Oiseau assis3 à 6 kg dans chaque main3 ou 4 séries de 15 répétitions
Elévations latérales2 à 3 kg dans chaque main3 séries de 15 répétitions
Pull-over4 à 6 kg dans chaque
main
3 ou 4 séries de 15 répétitions




EXERCICES SPÉCIFIQUES


Le renforcement musculaire des muscles intervenant dans le tir à l'arc peut se faire à l'entraînement de tir. Les exercices suivants peuvent aider l'archer à se renforcer :

  1. Tirer avec un poids sur le bras d'arc :
    un bracelet lesté (comme ceux utilisés dans les cours de remise en forme) est fixé au poignet du bras d'arc. L'archer tire une partie de la séance avec ce poids supplémentaire. Cela va lui permettre de renforcer son épaule d'arc. 
    Attention de n'effectuer cet exercice que si la posture de l'archer est correcte (positionnement correct des différentes parties du corps les unes par rapport aux autres : dos et tête droits, pas de torsion du bassin, etc.). En aucun cas, il ne doit rejeter le corps vers l'arrière.
    Pour être encore plus efficace, l'archer maintiendra exagérément son bras d'arc après le départ de la flèche. 
    Le poids devra être raisonnable (100 à 200 g).
  2. Tirer sur l'arc et revenir :
    l'archer arme son arc sans arriver à ses repères de visage, revient presque à la position de pré-armement, puis retire sur la corde et décoche sa flèche. Cela va renforcer les muscles de traction dorsaux et faire travailler le transfert de forces vers les omoplates. Le triceps doit être sollicité le moins possible. 
    Cet exercice peut être très exigeant physiquement et l'archer veillera à ne jamais baisser son coude du bras de corde en-dessous du niveau de l'épaule.
  3. Tirer avec des branches plus puissante :
    en veillant à n'ajouter que quelques livres à la puissance qu'il utilise habituellement, l'archer va augmenter sa résistance physique en tirant. En revenant à sa puissance normale, il aura acquis plus d'aisance et donc plus d'endurance.
  4. Tirer de grands volumes de flèches :
    l'archer peut faire des séances quantitatives sur la paille en tirant jusqu'à 3 fois le nombre de flèches qu'il tire habituellement. Il devra être attentif à ne pas détériorer sa technique. 
    Il est d'ailleurs souvent conseillé de terminer une séance quantitative par quelques volées où le qualitatif et les sensations sont recherchées. Ceci permet au corps de mémoriser le bon geste en fin de séance.







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