L'échauffement permet le passage progressif du repos à l'effort. Il permet le réveil musculaire et neuromusculaire ; il augmente le débit cardiaque, l'oxygénation et élève la température du corps.
Ses effets bénéfiques sont une augmentation de l'élasticité des muscles et des tendons, une augmentation de la vitesse de contraction des muscles, une amélioration de la coordination motrice, de la précision du geste et de la capacité à la répétition du geste. L'échauffement a, en outre, une action préventive sur les blessures (contractures, tendinites). Vous renforcerez cette prévention par une bonne hydratation en continu pendant un entraînement ou une compétition. l'hydratation favorise l'évacuation des toxines au niveau des muscles, ce qui a pour effet de maintenir leur élasticité ainsi que celle des tendons.
L'échauffement est également un moment privilégié pour activer sa concentration et se centrer psychologiquement sur l'objectif. La respiration forcée, particulièrement dans les exercices d'étirement dont les bienfaits sont grands pour les muscles, tendons et articulations, vous permettra, en situation de compétition, de gérer votre stress et de l'amener à son niveau optimal.


Quand effectuer l'échauffement ?
  • juste avant un entraînement ou une compétition
  • pas plus de 10 minutes avant le début du tir

 Pendant combien de temps ?
  • 10 à 15 minutes ; cette durée peut être augmentée si l'environnement est froid. Il est également conseillé d'augmenter cette durée en rendant les exercices plus progressifs d'autant plus que l'archer est âgé.


Séries de 5 mouvements ou plus
Privilégiez l'amplitude
Ne forcez jamais



Rotations des épaules

Écartez les pieds de la largeur du bassin.
Effectuez des circonvolutions avant et arrière des épaules une par une, puis les deux en même temps en passant par le point le plus en avant, le plus en arrière, le plus haut, le plus bas.



Flexions de la nuque

Baissez le menton vers la poitrine puis relevez-le vers le haut plusieurs fois.
Ensuite, fléchissez la nuque vers la droite en dirigeant l'oreille vers l'épaule ; refaites le mouvement vers la gauche.



Rotations du bassin et du buste

Écartez les pieds de la largeur du bassin, les mains posées sur les hanches.
Effectuez des rotations du bassin à droite puis à gauche en passant le plus devant, le plus derrière, le plus à droite, le plus à gauche.
Refaire l'exercice avec le buste en fixant le bassin.



Rotations des poignets

Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts.
Effectuez des rotations à droite puis à gauche.



Rotations des chevilles

Posez la pointe du pied à terre et tourner autour vers la droite puis vers la gauche. Recommencez l'exercice avec l'autre cheville.



Échauffement avec un élastique

Munissez-vous d'un élastique de gymnastique ou d'une chambre à air découpée.
Reproduisez votre geste complet de tir : 10 fois à gauche, 10 fois à droite.




Détente des doigts

Crochetez vos doigts sous votre menton, dans votre position de tir.
Exercez une tension entre vos deux bras, puis relâchez vos doigts en laissant votre coude "de corde" partir dynamiquement vers l'arrière.



Échauffement avec l'arc

Effectuez plusieurs tirs sur la paille sans utiliser le clicker et en arrivant 4 cm avant vos repères du visage.
Ou bien, augmentez progressivement la tension sur la corde (par exemple 15 cm avant d'arriver aux repères du visage, puis 10 cm, 5 cm, puis jusqu'au visage).
Dans tous les cas, ne marquez pas de temps d'arrêt dans la séquence de tir et soyez dynamique.


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