UTOPYA Pyrenees

Plans d'entrainement course à pied - 10km

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 200 m en 34-35 s. Récupération 100 m au trot et 3 mn entre les séries. Finir 10 mn en
    endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 5 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 1 heure en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance dont 12 mn au seuil (85 % FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 7 fois 300 m en 53-55 s. Récupération 100 m en trottinant et 3 mn entre les séries. Finir 10 mn en
    endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure (75 % FCM) selon sensations.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis quatre fois 4 mn à 90 % FCM. Récupération 1 mn 30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont15mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 600 m en 1 mn 52 s. Récupération 1 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 fois 8 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn en endurance dont 20 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 800 m en 2 mn 30 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance (70-75 %) selon sensations.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 6 mn à 90 % FCM. Récupération 1 mn 30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 1 heure en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15mn avec deux fois 10 mn au seuil (85% FCM). Récupération 2 mn entre les 10 mn.

Objectif courir 10 km en 35 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

le mardi 50 mn en endurance dont 5 mn à 90% FCM, puis le mercredi 20 mn en endurance + 5 fois 600 m en 1 mn 52 s (récup. 1 mn 30 s). Enfin 40 mn en endurance le jeudi et, la veille
de la course, 30 mn + 8 accélérations de 10 secondes.

Barres céréales "maison"

voici la recette

BARRE DE CEREALES

Fabrication Maison de 7 barres de céréales avant d’attaquer les entraînements en endurance

175 G FLOCON D AVOINE Bio
60 G SUCRE VERGEOISE BRUNE
50 G DE BEURRE
70 G SIROP D ERABLE
+des raisins secs et un mélange exotique en fonction des envies (50 G)

Faire fondre le beurre et le sirop d’érable
Ajouter les flocons + le sucre+raisins/mélange exotique
Bien mélanger
Mettre le tout dans un moule à cake avec du papier sulfurisé
Temps de cuisson 30 MIN à 180°C
Puis sortir le moule du four ,attendre 10 MN
couper les barres à chaud

Découper le papier cuisson pour entourer chaque barre et compacter légèrement celles-ci
Puis les emballer en plus avec du papier aluminium

Petit conseil :on peut faire double dose dans 2 moules à cake pour les barres de céréales et compléter le four avec une préparation pour faire un PAIN maison

Programmer son année


Après un hiver consacré à l’entraînement foncier et aux compétitions courtes (cross, courses nature…), les choses sérieuses commencent pour les « traillers » avec les compétitions importantes qui vont se profiler et les entraînements spécifiques qui doivent être mis en place pour atteindre les objectifs. On profite de cette période pour rappeler quelques points essentiels:

PLANIFICATION

Prendre le temps de bâtir une planification cohérente est essentiel. Des erreurs de programmation nuiront aux atteintes d'objectifs et favoriseront les blessures et les période de méformes..

Les clefs d'une bonne planification :

• Se fixer 1 à 2 objectifs principaux sur la saison et des compétitions de préparation
• progressivité dans les distances de compétitions
• période de préparation spécifique et de relâchement avant chaque objectif principal.
• Période de récupération après les compétitions
• période de préparation foncière, normalement en hiver pour le trail (ça doit être fait maintenant)

ENTRAINEMENT SPECIFIQUE

Une fois la planification mise en place, on va programmer ses activités d'entraînement spécifique autour de 4 axes :

• endurance fondamentale (sorties longues)
• allure spécifique ou FC spécifique (allure ou FC visée sur l'objectif préparé)
• VMA
• préparation physique (renforcement musculaire, étirements)

ENTRAINEMENT CROISE

On peut préparer un trail en limitant les entrainements « courus ».Toutes les séances ne se font pas forcément en courant. Il est conseillé de croiser les activités avec un sport « porté » afin de préserver les articulations entre autres. Le croisement le plus adapté au trail est le vélo (route ou VTT).

Quelques exemples de séances intégrant du vélo :

• Sortie longue
-enchainer course à pied et sortie vélo, par exemple 3 h + 3 h pour ceux qui préparent un ultra.
-Run and bike, on part à 2 avec un vélo, on alterne tous les 20 à 30 mn.
• Préparation physique et VMA
-séance de côtes en VTT
• Régénération (lendemain de compétition ou de grosse séance)
-1 h à 1 h 30 de vélo route ou VTT sur terrain « facile »,,,cool!!

MARCHE

Tout « trailler » qui prépare un distance au delà de 40 50 km doit préparer son organisme à marcher. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent quand on marche que quand on court., ce ne sont pas les mêmes appuis. Aussi, il est nécessaire d'intégrer de la marche dans ses entraînements:

• sur les sorties longues (plus de 3 h), on peut alterner marche et course en marchant sur des séquences d'au moins 20 mn.
• Intégrer des randonnées « actives » dans sa préparation.