programme de préparation physique pour les seniors en été 2013
usf la fleche section rugby.
 
 
Marc ( nouvel entraîneur ) et Christophe ( préparateur physique ) ont programmé une remise
en forme pour les seniors. ceci afin qu ils soient prés pour la reprise des entraînements le mardi 13 
ou 20 août 2013.
 
Ce programme s étale sur six semaines a raison de deux séances par semaine, pour arriver 
en pleine forme pour les testes a la reprise des entraînements, RESPECTEZ ce programme le pres
possible, si vous ne voulez pas être a la rue a la mi août, les mieux préparés souffriront bien moins et 
ils auront beaucoup plus de ballons.
 
 
1 semaine :
 
1er séance
footing : 45 minutes a allure modérée ( 50 % )
étirements, gainages , pompes ( 20 ), abdo ( 30 ) 
 
2 eme séance : 
 
footing : 2x25 ( pour les avants ) ou 30 pour les trois quart avec 5 minutes de récupération entre les deux courses
étirements, gainages, pompes ( x20 ) abdos ( x30 )
 
 
2eme semaines:
 
1er séance:
 
footing : 2x15 , le premier a allure modérée ( 50 % ) le 2 eme a allure soutenue ( 70% )
1er et 2eme ligne : pendant 5:20 " soutenues et 30 sec de récupération
3eme ligne et 3/4: pendant 5:20 sec soutenues et 20 sec de récupération,
étirements, gainages , pompes (x20),( abdos (x30)
 
2eme séances :
 
footing : 
 
10 minutes de footing lent,
1er et 2eme ligne : 2x6 minutes ( 5 minutes de récupération entre ): 20 sec soutenues et 30 de récupération, 3eme ligne et 3/4
2x7 minutes ( 5 minutes de récupération entre ) : 20 sec soutenues et 20 sec de récupération, 20 minutes de course alternée lente / modérée avec accélération sur 20 m 
 
3eme semaines 
 
1er séance :
 
footing modérée pendant 10 minutes + 10 de course progressive
4 fois ( avec 5 m de course lente entre les séries ) :
 
20 sec a 80% et 30 sec lent
25 sec a 80 % et 35 sec lent
30 sec a 80% et 40 sec lent 
40 sec a 80% et 45 sec lent 
 
5 minutes de footing a allure lente en récupération 
 
2 eme séance : 
 
footing modérée pendant 10 minutes + 10 minutes de courses progressive 
4 fois 1 minutes a 70% ( avec 1 minute de récupération entre les séries
- 5 minutes de footing a allure modérée
 
4eme semaines 
 
1er séance : 
 
footing modérée pendant 10 minutes
2 séries de 30/30 sec pendant 5 minutes ( 4 minutes de récupération entre les séries )
footing lent de 5 minutes pour récupérer
gainage, pompes, abdo , étirements 
 
2eme séance :
 
footing modéré pendant 10 minutes 
2 séries de 30/30 sec pendant 7 minutes ( avec 4 minutes de récupération entre les séries ) 
footing lent de 5 minutes de récupération
gainage , pompes , abdos , étirements
 
5 eme semaines :
 
1er séance
 
footing 20 minutes a allure modérée
10 sprints de 30m , avec 30 sec de récupération
6 sprint de 50m avec 40 sec de récupération 
3 sprints de 100m avec 50 sec de récupération 
5 minutes de récupération
10 sprints de 30m avec 30 sec de récupération
6 sprints de 50m avec 40 sec de récupération
3 sprints de 100 m avec 50 sec de récupération
footing lent de 5 minutes
gainage , étirements 
 
2eme séance :
 
footing de 40 minutes , avec sprint ponctuels sur terrain accidenté
 
6 eme semaines : 
 
1er séance : 
 
footing a allure modérée pendant 10 minutes
4 séries de 400 m a 80 % ( 1 minutes de récupération entre les séries )
6 séries de 200 m a 80 % ( 1 minutes de récupération entre les séries ) 
footing lent de 5 minutes de récupération 
gainages , pompes , abdos
 
2 eme séance : 
 
footing a allure modérée pendant 10 minutes 
3 séries de 15/15 sec pendant 7 minutes 
footing de 5 minutes de récupération
gainages , pompes , abdos
 
Maintenant, si tu as préparé correctement , tu es affûtes pour la reprise de l entrainement le 13 ou 20
août a 20h ( j aurai préféré 19h a voir ) crampon et tennis pour les tests physiques !!!
entraînements le mardi et vendredi Bonne vacances et soyez sérieux dans cette préparation 
 
Marc et christophe

 

Télécharger la préparation physique
Télécharger tout