Tomblaine Sports Loisirs
Espace Jean JAURES 54510 TOMBLAINE
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Plan semi-marathon 1h30/1h40


A adapter selon objectif (téléchargeable dans documents)

SEMAINE 1
 
SEANCE 1 (lundi)
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 300m (1’ sur 300m – R = 1’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (mardi) (facultative)
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 3 (mercredi)
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 3 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4 (jeudi)
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 5 (dimanche)
1h15 de footing à allure calme (12 km/h)
 
SEMAINE 2
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 400m (1’25 sur 400m – R = 1’15 en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 4 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 5
1h15 en allure progressive. Commencez doucement (vers les 12 km/h) pour finir à allure proche de celle du semi-marathon (14 km/h).
 
SEMAINE 3
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 15 x 300m (1’ sur 300m – R = 1’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 4 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 5
1h15 de footing à allure calme (12 km/h)
 
 
SEMAINE 4
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 400m (1’25 sur 400m – R = 1’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 2 x 20’ (allure semi-marathon – R= 5’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4
 45’ de footing à allure modérée (12-13km/h)
 
SEANCE 5
1h15  à allure semi-marathon  après 30’ de footing
 
 
SEMAINE 5
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 2 série de 10 x 200m (0’40 sur 200m – R = 0’45 entre chaque et 3’ entre les séries)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 1h de footing à allure calme
 
SEANCE 3
20’ de footing à allure modérée  (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 2 x 20’ (allure semi-marathon – R= 5’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4 
 1h de footing à allure calme
 
SEANCE 5
1h15 à 1h30 de footing au calme 
 
SEMAINE 6
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 500m (1’50 sur 500m  – R = 1’30 en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 1h de footing à allure modérée
 
SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 4 x 10’ (allure semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4
 1h de footing à allure modérée
 
SEANCE 5
1h15 de footing en commençant doucement pour finir à une allure proche de celle du semi-marathon
 
 
 
 
SEMAINE 7
 
SEANCE 1
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 8 x 1000m (3’45 par 1000m  – R = 2’ en trottinant)
+ 10’ remise au calme
 
SEANCE 2 (facultative)
 1h de footing à allure modérée
 
SEANCE 3
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 2 x 15’ (proche de l’allure de celle du  semi-marathon – R= 3’ en trottinant)
+ 2 x 1000m (3’45 par 1000m – R= 3’ en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 4
 1h de footing à allure modérée
 
SEANCE 5
1h  de footing à allure calme
 
 
 
SEMAINE 8
 
SEANCE 1
45’ de footing à allure modérée
 
SEANCE 2
20’ d’échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)
+ 10 x 200 (0’40 par 200m – R= 200m en trottinant)
+ 15’ de remise au calme
 
SEANCE 3
45’ de footing à allure  modérée
+  5 accélérations de 80m à 100 m en fin de séance (80-85% de la VMA)
 
 
 
SEANCE 4
 
SEMI-MARATHON DE NANCY