Tomblaine Sports Loisirs
Espace Jean JAURES 54510 TOMBLAINE
Téléphone
 
 
 
 
 
 

ET SI VOUS OSIEZ LE TRAIL...

Courir en nature, sur des chemins et des sols sans cesse différents, nécessite une approche particulière de l’entraînement. Voici quelques fondamentaux pour éviter de se perdre en route.

La lame de fond qui secoue le monde du running depuis quelques années ne faiblit pas. Au contraire ! Le trail attire chaque jour de nouveaux coureurs de tous niveaux soucieux de fuir les sols bitumés et les parcours d’entraînement trop quadrillés. Les débutants, qui souhaitent se diriger d’emblée vers une pratique sportive sur chemins, n’ont pas d’inquiétude à avoir.

Course nature ou trail ?

Inspiré du mot anglais signifiant chemin ou sentier, le trail englobe toutes les pratiques de running en nature. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) a tenté une classification de la discipline en termes de distances en compétitions.
Les Courses de Nature : moins de 21km
Le Trail court : entre 21 et 42km
Le Trail : 42 à 80km.
L’Ultra Trail : au-delà de 80km.

Une multitude d’épreuves chronométrées sont désormais proposées aux trailers de tous niveaux. Courses de montagnes avec dénivelé positif parfois très importante (UTMB, 6000D…), courses de nuit (SaintéLyon…) ou trails urbains (Lyon Urban Trail).
L’intérêt de cette pratique est de visiter tous les terrains, même et surtout les plus extrêmes, pour mieux toucher à ses limites dans des décors souvent époustouflants.

Quel type d’équipement privilégier ?

Le matériel obligatoire avant de prendre le départ d’un trail prouve de manière claire que certaines précautions sont à prendre. On ne s’aventure pas en pleine nature comme dans un jardin public. Surtout lors de séances d’entraînement solitaires.

Outre les chaussures, qui doivent correspondre à votre type de foulée et à votre morphologie mais aussi aux spécificités du trail (protections des zones sensibles, adhérence…), il est important de se munir d’une gourde ou mieux d’un sac comprenant une poche à eau.
Emportez toujours avec vous un vêtement chaud et isolant du froid ou de la pluie. A caser enfin dans le petit sac à dos mentionné plus tôt : une couverture de survie, un sifflet et un téléphone portable.

Comment s’entraîner ?

Pour être performant – ou même simplement capable de réaliser de belles sorties -, le trailer doit d’abord développer son endurance. Il est donc judicieux de courir à une allure de base relativement lente (entre 60 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale). A ce tempo, vous devez pouvoir tenir une conversation. Votre objectif n’est pas de courir vite mais longtemps. Parce qu’il se décline en nature, le trail impose de pouvoir courir sur des sols et des pentes très variés.

Votre entraînement doit en tenir compte. Evitez de répéter sans cesse les mêmes séances et imposez vous des sorties sur des surfaces rocailleuses ou sablonneuses ainsi que des séances sur des côtes aux pourcentages différents. Si vous préparez une épreuve ou une sortie plus longue et ardue qu’à l’accoutumée, affinez votre programme en fonction du parcours que vous rencontrerez.

Faut-il pratiquer d’autres disciplines sportives ?

Rare que les trailers se contentent de courir sur les chemins ! VTT, natation, ski de randonnée ou de piste sont souvent pratiqués en complément de la pratique du running. Les autres disciplines permettent de gagner en endurance mais aussi en force musculaire ou en audace. Elles permettent surtout de développer un rapport décomplexé à la nature, aux éléments et d’éviter la monotonie souvent consécutive à un entraînement trop axé sur une seule catégorie d’efforts.


Bon trail !

 

Trail, une aventure à bien préparer !



> Etablir de nouveaux repères

En préambule, Thierry Breuil insiste sur un point de bon sens : « Lorsque l’on pratique le trail, même à un niveau relativement modeste, les repères changent. Il ne s’agit plus de courir dix kilomètres en boucle autour de chez soi mais d’effectuer une distance parfois importante par rapport à son point de départ. » Et de rappeler : « Les conditions météo peuvent être changeantes en fonction de la nature du terrain. Particulièrement lorsque l’on s’entraîne sur des parcours avec dénivelé : en altitude, il ne faut jamais l’oublier, le temps peut se dégrader très rapidement… »

Thierry Breuil ajoute : « Pour beaucoup de coureurs peu habitués à évoluer en nature, le trail, c’est de belles images et un esprit convivial. Mais il ne faut jamais perdre de vue qu’une vraie progressivité est nécessaire avant d’envisager participer à des compétitions prestigieuses comme l'Aubrac ou bien sûr les Templiers. Il y a de nombreuses cases à cocher au préalable. »

> Indispensable progressivité

Le chef de produits Kalenji propose une méthode : « Il faut s’asseoir devant une feuille et définir une progression en se fixant des échéances. La première année, il est préférable de s’en tenir à des trails courts, voire à des courses en nature. Il faut progressivement habituer l’organisme à tolérer des charges d’entraînement plus élevées et à être capable de décliner des efforts plus importants en compétition. »

A propos du distinguo – qui fait parfois débat – entre course nature et trail, il est peut-être nécessaire de rappeler la classification de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) en terme de distances :
. Les courses de Nature : moins de 21km
. Le Trail court : entre 21 et 42km
. Le Trail : de 42 à 80km
. L’ultra Trail : au-delà de 80km

> Adapter son entraînement aux objectifs fixés

« Il n’est pas forcément simple pour les Bretons de s’entraîner en côte ou pour les Parisiens en sous-bois. Il faut donc s’organiser et consacrer certains week-ends à un travail spécifique. Le reste du temps, il est nécessaire de coller à l’objectif en cherchant des parcours vallonnés près de chez soi ou en courant sur tapis avec des pourcentages de pente significatifs. »

L’ex vainqueur des Templier insiste sur l’importance des blocs de travail à effectuer le week-end. « Il est judicieux de répercuter en deux ou trois jours le temps d’effort du trail à venir. Si l’on se prépare pour une compétition de 20km ou que l’objectif est de finir en environ 5h, il faudra répartir cette durée entre le samedi et le dimanche. Par exemple, 3h le samedi et 2h le dimanche. L’entraînement croisé est aussi une bonne manière d’augmenter la charge de travail. Par exemple, 1h30 de course et 1h30 de vélo ou VTT le samedi et 2h de course le dimanche. »

Attention d’effectuer ces longues séances en allure endurance, sans essoufflement marqué. « L’objectif est d’habituer le corps à un nombre d’heures d’effort de plus en plus long. »

Thierry Breuil donne un conseil pour conclure : « Une séance plus qualitative peut prendre place en milieu de semaine. Avec, comme volonté, de faire monter le rythme cardiaque. Soit en effectuant un travail de fractionné sur terrains plats – comme un 10 x 400m ou un 6 x 3min avec des périodes de récupération –, soit en s’entraînant en côte. La traditionnelle séance de 30/30 est excellente. Le temps d’effort en montée pouvant être allongé en fonction du niveau de pratique et de la nature de la compétition à venir. »
 

Bien préparer un Trail

En raison de la nature toujours différente du terrain rencontré, le trail impose une préparation particulière. Certains fondamentaux doivent cependant être respectés au niveau de l’entraînement et du matériel.


Trop souvent, les trailers se contentent de longues sorties sur des parcours maintes fois rabâchés. Il est certes rassurant de retrouver son terrain de jeux préféré et d’y décliner un entraînement confortable côté sensations. Mais ce n’est pas la meilleure manière de progresser et de préparer l’épreuve à venir.
Pour être équilibrée, la préparation trail doit inclure toutes les composantes du travail de running classique. Il est nécessaire d’effectuer des séances longues pour développer l’endurance mais aussi de travailler de manière plus qualitative en incluant principalement du fractionné dans son programme hebdomadaire.


La sortie longue

Apprendre à durer ! C’est évidemment la priorité pour les trailers de tous niveaux. L’entraînement reste plus bénéfique s’il s’effectue en nature. Agilité, contrôle de la prise de risques, stabilité des appuis sont autant d’éléments qui se développent loin du bitume ou des terrains trop balisés.
La vocation première de la sortie longue demeure cependant d’améliorer l’endurance. Inutile de chercher à courir vite ou à changer sans cesse d’allure. Le tempo fixé doit vous permettre de soutenir une conversation et de garder en toutes occasions une parfaite lucidité
N’oubliez pas que le temps global d’effort est souvent très important lors des trails. Plus de trois heures. Et parfois jusqu’à six à huit heures. Il faut donc habituer l’organisme à puiser lentement dans ses réserves. Apprendre égalem
ent à se ravitailler de manière régulière et intelligente afin d’éviter le coup de fringale ou le début de déshydratation qui peuvent parfois avoir des conséquences fâcheuses. Un bon trailer est d’abord un coureur qui sait ne pas mettre en péril son intégrité physique.

Le fractionné

L’entraînement trail rejoint ici celui des marathoniens et des cour
eurs adeptes du bitume. Il s’organise autour de séances développant une meilleure VMA, c’est-à-dire la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale.
Comme pour les sorties longues, il est préférable de travailler ici en nature. Et particulièrement sur des terrains accidentés. Choisir une côte d’environ 300m et alterner les intensités d’efforts : importantes en montée, moins poussées en descente. L’objectif est multiple : augmenter les qualités cardiovasculaires, mais aussi la posture et la technique de course. Enfin, les portions en descente, si importantes pour les trailers, permettent de travailler les trajectoires et le contrôle de vitesse même si elles sont effectuées au ralenti.

Le travail au seuil

Autre technique d’entraînement à visiter régulièrement : le travail au seuil qui consiste à habituer l’organisme à tolérer des efforts modérés à soutenus (à environ 80 à 90% de sa fréquence cardiaque maximale).
Veillez, comme pour l’entraînement en côtes, à respecter une longue période d’échauffement et à enchaîner des séquences sur terrains roulants comprises entre dix et vingt minutes - avec des périodes de récupération sous forme de trot 50% moins importantes que le temps d’effort. Ralentissez ou cessez ce type de travail si les sensations ne sont pas bonnes.

Bon trail !

 

Trail: comment s'entrainer en ville...

Ce n'est pas parce que l’on habite en plaine ou en ville que l’on ne peut pas participer à un trail comportant du dénivelé. Certes, les conditions d'entraînement seront moins favorables que pour une personne vivant au cœur des Alpes, mais bon nombre de coureurs « de plaine « obtiennent d'excellents résultats sur des trails comportant un fort dénivelé. Pour bien s’entraîner, il faut donc faire preuve d'imagination afin de compenser ces montagnes qui font tant défaut. Pour cela, Philippe Propage, entraîneur de traileurs de niveau international a imaginé plusieurs solutions à incorporer dans son entraînement.

> Les montées d'escaliers

Autour de son domicile, vous avez forcément des escaliers, des gradins, la tribuned’un stade, voire même un immeuble qui comporte un nombre de marches suffisant pour vous entrainer à enchainer des montées et descentes. Plusieurs façons de monter les escaliers : soit marche par marche en fréquence, ou 2 par 2, voire 3 par 3 en marchant main sur les cuisses.

> Le vélo

Faites des sorties vélo sur route de 3 ou 4 heures voire plus, en vous imposant de vous mettre en « danseuse » sur toute ou partie des petites bosses rencontrées avec un braquet plus grand que celui que la logique voudrait, afin de travailler en puissance. Vous pouvez aussi réaliser le même type d’entrainement avec un VTT sur un chemin.

> Le tapis de course avec différents pourcentages d’inclinaison

Certes, ce n’est pas forcement la façon la plus ludique de s’entrainer pour quelqu’un qui rêve de grands espaces, mais c’est une aide précieuse pour travailler les côtes.
Courir au chaud et à l’abri peut aussi être un avantage lors des longs soirs d’hiver !
Autre avantage, les tapis de course peuvent vous proposer des inclinaisons jusqu'à 10% et sans limite de durée comme le serait une côte en nature.

> PPG, chaise, squat, gainage (voir conseil sur la PPG)

Ce sont des séances de musculation, qui peuvent être réalisées en intérieur et qui prépareront au mieux vos muscles à encaisser les chocs et traumatismes dus à l'enchainement des montées et descentes en trail.
Là encore, il convient de bien respecter une certaine progressivité dans les séances (nombre de répétitions, longueurs de l’exercice, etc…). Le lendemain, ne prévoir qu’un simple footing ou du repos mais surtout pas une séance avec de l’intensité.

> Enchainement côte-descente-côte-descente, etc.

Même si vous ne disposez que d'une petite côte près de votre lieu d'entraînement, vous allez enchainer la monté et la descente de cette côte.
Un exemple de séance : 3 séries de 12 minutes de montées-descentes avec 5 minutes de récupération sur du plat au pied de cette bosse et à allure très lente.


> Rando trail (3h à 6-7h)

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé sur votre rando trail, vous imposerez de marcher à intervalles réguliers (ex : 40 minutes de course suivies de 10 minutes de marche plus ou moins rapide à répéter sur la totalité de votre sortie. Le but de cet exercice étant de vous habituer à la transition marche et course que vous serez amené à effectuer lors de votre trail et qu’il est important de bien maitriser. C’est un paramètre que l’on néglige trop souvent !

> Se rendre sur une côte en vélo

Repérer une côte à environ 1h30 de vélo de chez vous. Vous pourrez réaliser uneséance de côte (courte ou longue) traditionnelle suivi du retour de 1h30 en vélo. Ainsi, vous effectuez un entraînement de 4h ou plus que vous pourrez allonger à souhait au fur et à mesure de l’avancée dans votre plan d’entrainement.

> Le week-end en montagne

Afin d’effectuer un gros cumul de dénivelé sur une période très courte, le week-end en montagne est un passage incontournable de la préparation d’un trail long cumulant un dénivelé important.
Il n’est pas toujours facile à programmer mais n’êtes-vous pas capable de vous donner un maximum de moyens pour réussir ce trail qui est votre objectif et pour lequel par vous vous investissez sans compter ?

Même si en théorie toutes les conditions pour un entraînement de qualité en trail n’étaient pas réunies, vous avez maintenant en main les clefs pour vous préparer à cette course qui vous fait tant rêver !
 

Les secrets de Thierry Breuil pour performer sur un trail

En début d’année, il est de coutume d’organiser sa saison autour de 2 ou 3 grands objectifs. A partir de là, il est possible d’établir l’entraînement adapté afin d’être au top de sa forme pour le jour de la course. Mais, ce n’est pas toujours suffisant pour réaliser de bonnes performances. Thierry Breuil, multiple champion de France et champion du monde de trail par équipe vous livre les détails qui permettent de faire la différence.

> J-20 avant la course : « week-end choc » et repérage

A 3 semaines de cette grande course, c’est le moment de programmer un « week-end choc ». Le but du jeu est de cumuler sur 2 ou 3 jours, au moins autant de kilomètresque vous en aurez à courir le jour de la course. Je vous conseille de vous rendre sur lelieu du parcours pour réaliser cet entraînement. Vous pourrez ainsi reconnaître le terrain et les spécificités de la course. A cette occasion, il faut tester tout le matérielque vous êtes susceptible d’utiliser le jour de la compétition : chaussures, textiles, accessoires, ravitaillement, boisson, alimentation, etc.

> J-10 : la dernière grosse séance

La dernière grosse séance d’entraînement avant la course doit être un travail d’allure. C’est-à-dire qu’il faut courir à l’allure de course (par exemple 3 x 10 minutes). Il n’est pas utile de faire beaucoup de dénivelé, ce travail aura été réalisé auparavant.
Le dimanche qui précède la course est consacré à un footing d’1h30 maximum. Lors de la dernière semaine, vous ne ferez que des footings de 30 à 40 minutes conclus par quelques lignes droites. Pour une course le dimanche, la dernière sortie sera effectuée le samedi après le voyage pour se délasser les jambes.
Il ne faut surtout pas puiser dans ses réserves. Au niveau alimentaire, je vous conseille de manger des sucres lents lors des trois derniers jours et d’éviter les écarts.

> J-1 : Veille de course

Si vous le pouvez, l’idéal est de vous rendre sur le lieu de la course la veille. Consulter la météo avant de partir permet d’affiner son choix de matériel. Même si, pour ma part, j’emmène toujours tout le matériel dont je pourrais avoir besoin, les conditions météo peuvent changer très vite !
La veille de la course, j’effectue toujours une petite sortie en empruntant les 10 derniers kilomètres du parcours. Cela permet de se rendre compte de l’état du terrain, qui a pu évoluer depuis le repérage. C’est aussi l’occasion d’établir des points de repère utiles pour le lendemain, lorsque l’on aborde la partie finale de l’épreuve.
N’essayez pas de vous coucher plus tôt que d’habitude. C'est le meilleur moyen de ne pas réussir à s'endormir. En fait, il ne vaut mieux ne pas chercher à changer ses habitudes la veille d’une course.

> Jour de course

Programmez votre réveil 3h avant le départ de l’épreuve. Le petit-déjeuner est le même que celui que vous prenez tous les jours, ni plus, ni moins.
Pour moi, l’échauffement est très court, 10 à 15 minutes de footing, quelques lignes droites, pas plus. Les derniers kilomètres de course seront difficiles, alors autant ne pas trop en faire avant ! L’objectif est d’être capable de tenir le rythme rapide du départ afin d’être dans le bon groupe.
L’expérience m’a appris qu’il était illusoire d’établir une stratégie avant la course. Ma tactique est simple : je cherche à suivre les premiers jusqu’aux deux tiers de course. L’objectif est d’adopter une allure « tranquille » sur la première moitié de course. A ce moment-là, je fais un premier bilan. Où en suis-je physiquement ? Comment sont mes adversaires ? Quels sont leurs points forts et leurs points faibles ? Si j’en suis capable, alors j’essaie d’accélérer.

> Comment repousser ses limites ?

La course à pied est un sport exigeant : elle procure les plus belles émotions comme de grandes souffrances. J’aime le stress d’avant course, la décharge d’adrénaline du départ, c’est ce qui me motive à courir.
La douleur mentale peut être surmontée. Ce que la tête peut demander au corps est inimaginable. Mon truc à moi, est de me dire que si je ne suis pas au mieux et qu’il me reste 2 heures de course, ce ne sont « que » 2 heures dans ma vie. C’est-à-dire, rien ! La joie d’aller au bout d’une course, d’atteindre ses objectifs est tellement plus belle. Passer la ligne d’arrivée, ne pas abandonner, permet d’être en paix avec soi-même.
Par contre, la douleur physique et la blessure doivent être considérées avec lucidité. Courir avec une blessure, c’est reculer d’autant la guérison. Parfois, il vaut mieux savoir renoncer, pour mieux rebondir !

Bonne course !
 

Photos de différents trails

Trail des tranchées 2018
Sky race Montgenèvre 2018
l'infernal 120 2018
Crêtes Vosgiennes 2018
La fumana 2018
trail des lumières 2018
trail des lumières 2018 35 km
trail des lumières 2018 35 km
trail des lumières 2018 35 km
trail des lumières 2018 21.8 km
trail des lumières 2018 21.8 km
trail des lumières 2018 21.8 km
trail des lumières 2018 21.8 km
trail des lumières 2018 12 km
trail des lumières 2018 35 km
trail des lumières 2018 35 km