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POURQUOI COURIR ?


Comment développer son endurance et sa respiration ?
 
Pour améliorer sa condition physique en course à pied, il est indispensable de travailler son endurance et respirer efficacement pendant l’effort. L’endurance est la capacité à maintenir un niveau d’intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Pour gagner en performance, chaque coureur même débutant doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course.
  1. Comment respirer ?
Pour courir à la bonne intensité sans manquer de souffle, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course.
Une technique simple :
 
Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.
  1. inspirez longuement par la bouche et le nez.
  2. expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
  3. inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

 

 2. À quoi sert l’endurance ?

En running, l’endurance est nécessaire pour tenir physiquement et moralement quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Définie par « une aptitude à résister », l’endurance est propre à chaque coureur. Cet effort lui permet d’arriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, l’endurance est liée au travail du cœur (cardiaque), pour d’autres au souffle (respiration) ou des muscles (capacité à fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que l’endurance se puise aussi dans la volonté et dans un état d’esprit positif.
 
  1. Comment trouver sa vitesse d’endurance idéale ?
Si après quelques minutes de course, vous êtes essoufflés… il faut évaluer la capacité d’endurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test très simple sans calcul fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.
Il s’effectue pendant la course en se posant une question principale :
- Suis-je capable de tenir une conversation ou de réciter un texte à haute voix sans essoufflement ?
Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez à la bonne vitesse.
Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous travaillez hors de votre zone d’endurance (soit à plus de 70 % de votre rythme cardiaque maximal).
Le talk test permet au coureur d’adapter rapidement son effort pendant la course s’il court au-dessus de son niveau d’intensité. Il réduira son allure, alternera des périodes de courses et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur sa respiration.

 4. Aérobie, anaérobie…

Pour mieux comprendre les facteurs de l’endurance, il est nécessaire de connaitre les différents types d’effort :
Le travail aérobie : comprend des efforts modérés (pas plus d’une minute) exigeant une période de récupération d’environ 5 minutes. Ce travail d’aérobie demande des apports d’oxygène.
 
- Le travail anaérobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7 secondes). Après un effort anaérobie, la récupération complète peut durer une heure. Ce travail d’endurance ne demande pas d’oxygène.
> Un effort dépassant une minute consommera de l’oxygène. Ces exercices aérobies peuvent être maintenus plusieurs heures.
Les exercices d’endurance s’effectuent toujours en zone aérobie
  1. Les valeurs de mesure de l’endurance
On se sert de deux valeurs de débit ou de quantité respiratoire :
La VO2max : La mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) permet de connaitre les capacités respiratoires du coureur pendant l’effort. En résumé, elle chiffre  la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La mesure précise du VO2 max se calcule en laboratoire.
 
La VMA : La mesure de la vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course permettant de courir au maximum de ses capacités respiratoires. L’idéal est de courir à une vitesse que l’on peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond en général à 70 % de sa VMA. Elle se calcule grâce à des tests (Conlevo, léger-Boucher).
 
Pour progresser en running … suivez deux principes vitaux : Inspiration … Expiration ! 

 

 

courbatures...

 
Les courbatures : comment les éviter ?
 
Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques
Qu’est-ce qu’une courbature ?
 
Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.
 
Comment apparaissent les courbatures ?
 
Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.
- La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.
- L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.
 
Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.
 
Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.
Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.
 
Les bénéfices associés aux courbatures
 
Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaires le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !
Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.
 
Comment limiter l'apparition des courbatures ?
 
Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînementPlus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.
 
Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer desbénéfices en termes de récupération.
 
La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.
 
Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.
 
 
Les courbatures sont donc inévitables en course à pied. Mais ce phénomène n’est pas grave et si vous savez écouter votre corps, vous en limiterez l’apparition tout en tirant des bénéfices. En résumé, les courbatures : un mal pour un bien !
 

Comment débuter le fractionné ?

Qu’est-ce que le fractionné ?

 
Pour cela en plus de votre endurance, que vous travaillez régulièrement lors de vos sorties, voici un nouvel exercice : « le fractionné ». Le principe est simple : il s’agit d’alterner des phases de course rapides et d’autres plus lentes. Grâce à cette forme d’entrainement, vous allez pouvoir courir plus vite, y compris lors de vos sorties longues (endurance).
 
Pour développer votre capacité à courir plus vite, vous allez chercher à augmenter votre « VMA » (Vitesse maximum Aérobie). Pour améliorer la VMA, il faut d’abord pratiquer dufractionné court puis dans un second temps du fractionné long (temps de « course rapide » supérieur) qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

C’est l’ensemble de ces deux formes de fractionné qui va vous permettre de passer un cap et vous aidera à améliorer votre vitesse de course. Pour ceux qui pratiquent lacompétition, notamment la course sur route, ils auront aussi intérêt à ne pas négliger les allures spécifiques (allure moyenne à tenir lors de leur épreuve).

Par exemple, un coureur qui souhaite réaliser un 10km en 46 minutes (soit environ 13km/h) devra faire des séances de fractionné à allure spécifique à 13 km/h, afin d’habituer son corps à être le plus à l’aise possible à cette vitesse. Ce même coureur aura forcément une vitesse spécifique différente s’il souhaite s’aligner sur un semi-marathon. Il pourrait alors prétendre à un chrono d’environ 1h45 soit 12km/h, qui deviendra  alors sa vitesse spécifique en semi-marathon. Et ainsi de suite, en fonction de la distance courue. Un même coureur à donc plusieurs vitesses spécifiques en fonction de la distance qu’il prépare et  qu’il devra travailler et apprendre à maitriser au cours de son entrainement.

Comment faire du fractionné ?

 
Une séance de fractionné est toujours divisée en 3 parties :
 
- L’échauffement d’environ 20 minutes en endurance (allure de votre footing)
- Le cœur de la séance (voir différentes séances en dessous)
 
Les coureurs confirmés pourront faire précéder les exercices de fractionné par de la PPG(Préparation Physique généralisée), c'est-à-dire : des montées de genoux, des talons fesses, des courses jambes tendues, des foulées bondissantes, des pas chassés, etc.
 
- Le retour au calme d’environ 10 minutes, qui permet d’éliminer les déchets produits par les muscles lors de l’effort (l’acide lactique) et ainsi de vous aider à mieux récupérer.

Quelques exemples de séances de fractionné

 
Vous allez effectuer des répétitions de courses rapides et lentes, soit sur une piste avec des exercices en distance (200m, 400m, 1000m, etc.), soit surroute ou en nature, où vous travaillerez en temps d’effort (30 s, 1’ ,2’ ,4’, etc.).
 
Voici quelques propositions de séances en fonction de votre niveau. Elles sont scindées en deux :
- les coureurs débutants (qui souhaitent progresser en vitesse d’endurance)
- les coureurs confirmés (qui souhaite améliorer leur temps lors des compétitions)
 
 
Coureur Débutant
Coureur Confirmé  (-40’ au 10km)
10 x 200m vite et 100m de récupération
2 x (8 x 200m r = 40s) R = 2’ entre les séries
12 x 30’ et 30’ de récupération
2 x (10x 30s-30s) R = 2’ entre les séries
6 x 400m et 200m récupération
10 x 400m Récup = 1’
8 x 1’ et récupération 1’
10 x 1’30 Récup 1’
3 x 800m récupération 400m
6 x 800m R = 1’30
3 x 3’ récupération 1’30
7 x 3’ R = 1’30
3 x 1000m récupération 400m
5 x 1000m R= 2’
3 x 5’ récupération 2’30
5 x 4’ R = 2’
2 x 2000m récupération 600m
3000m-2000m-1000m R = 2’30
 
Pensez à adapter votre tenue entre l’échauffement où vous resterez assez couvert et le fractionné où vous aurez besoin d’aisance et d’évacuer rapidement la chaleur. Choisissez des chaussures plus légères que celles que vous utilisez lors de vos sorties longues en endurance (où vous avez besoin de plus d’amorti).
 

Bon fractionné!

 

Progresser grâce à l'entraînement en côtes !

C’est l’une des techniques d’entraînement running les plus exigeantes. Celle aussi qui développe le plus efficacement les qualités cardiovasculaires en imposant de surcroît un remarquable travail musculaire. Attention toutefois de bien en maîtriser les fondamentaux…


Le choix du terrain

 
Important de trouver une ou plusieurs côtes (en fonction du programme de la séance) répondant à deux critères principaux :
- Une déclivité régulière permettant de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.
- Un pourcentage moyen compris entre 5 et 7%. Attention de ne pas s’entraîner sur des pentes trop prononcées qui « fatiguent » trop vite et désunissent la foulée.
 
Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par des automobilistes

Attention à l’attitude générale

 
L’entraînement en côte constitue un remarquable outil pour travailler la qualité de sa foulée. A garder en mémoire :
- Ne pas se rabougrir et s’affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.
- Le regard se porte en permanence vers le but à atteindre, c’est-à-dire le sommet de la côte.
- Le buste reste souple. Particulièrement les épaules. Le mouvement de balancier des bras doit participer à l’efficacité du geste.
 
Attention de ne pas raccourcir exagérément les foulées en cours de séance. Pour cela, comptez le nombre de pas que vous faites toutes les deux ou trois ascensions et vérifiez que leur total reste stable.

Entraînement en côte, le mode d’emploi

 
A l’image du fractionné sur piste, l’entraînement en côte s’organise autour de l’alternance entre les phases d’efforts soutenus à intenses (la montée) et les périodes de récupération (la descente).
 
Veillez à vous échauffer de manière prolongée – au moins 30 minutes – en forçant progressivement l’allure pour augmenter le rythme cardiaque.
 
Efforcez-vous d’enchaîner les séquences (montée + descente) dans des chronos identiques de la première à la dernière répétition. Si les sensations à l’effort sont mauvaises (douleurs dans la poitrine, tête qui tourne, gênes musculaires ou tendineuses), abrégez la séance.

Exemples de séances

 
Il est plus que conseillé de faire preuve de progressivité et de débuter par des séances « aux sensations » en évitant de pousser trop loin l’intensité d’effort. A savoir : les séances en côte sont particulièrement exigeantes. Il convient donc de les placer avec parcimonie dans une préparation à une compétition. Pas plus de deux ou trois par mois, à la place d’une séance de fractionné sur piste.
 
Côtes courtes :
- Répétez six à douze ascensions sur des distances comprises entre 50 et 200 mètres (ou sur des durées d’environ 30 à 90 secondes). Votre niveau d’essoufflement doit être prononcé au terme de l’ascension. Descendre au trot lent (sans marcher) pour prendre le temps de récupérer convenablement.
 
Côtes longues :
- Travaillez au chrono sur une pente faible à moyenne (pas plus de 5%) et effectuez par exemple 5 x 3 minutes (avec une récupération active de deux minutes – de préférence en montée) ou 3 x 5 minutes (récupération de trois minutes).
 

Pas toujours simple de trouver une côte à proximité de son domicile. Le travail sur tapis – en programmant un pourcentage « raisonnable » sur la machine — peut suppléer une séance de terrain. Autre conseil à l’attention de celles et ceux qui ne peuvent dégager assez de temps pour s’entraîner en nature : enchaîner des répétitions de marches d’escaliers. Attention, ce type d’effort peut déclencher des courbatures sévères. Préférable en conséquence de respecter une vraie progressivité…