Les étirements

Echauffement en compétition ou à l'entrainement


Echauffement en compétition ou à l'entrainement

But de l'échauffement

L'échauffement a pour but de mettre l'organisme et le mental du sportif dans les meilleurs conditions possibles pour effectuer l'effort ciblé, soit avant l'entrainement, soit avant la compétition.

Généralement que cela soit pour l'entrainement cible ou la compétition, l'echauffement suit le meme processus.

Cette répétivité permet au coureurs (dans le cadre de la course à pied) de trouver ces marques et ces repères sur son état de forme et ses sensations et d'affiner la stratégie de course en compétition.

Mais il faut savoir composer à l'achauffement en fonction de la perception de la forme et du type de compétition, on doit et on peut effectuer des ajustements.

Plus l'effort à fournir sera court et violent , plus l'echauffement sera long et progressif

On doit stopper l'échauffement le plus près possible dans le timing de la competition ou de l'entrainement cible.


Physiologie et échauffement

Un bon echauffement visera principalement 2 axes en course à pied:

  • L'élévation de la température musculaire pour arriver à la température musculaire optimum pour le bon déroulement des processus énergétique intra-musculaire
  • Mise en route du système cardiovasculaire, élévation du rythme cardiaque et vaso dilatation des veines et des artères pour optimiser l'apport en oxygène

Echauffement type

  • 15 à 20' de footing
  • Enchainement des éducatifs (PPG) . Faire 2X50m de chaque récupération footing
  • 2 à 3 accélération de 100m à la vitesse cible de la compétition ou de l'entrainement cible

Etirement et échauffement

Inutile d'inclure les assouplissements avant la course, cela n'aura aucun impact positif sur le résultat et n'avitera à aucune blessure d'apparaitre.

Nous preconisons cependant pour les pathologies type, pubalgie et douleurs au adducteurs d'effectuer les assouplissements musculaires pour limiter la tension sur les tendons lors de l'effort.

Etirements et assouplissements


Définition et difference entre étirement et d'assouplissement
  • Étirement : action visant à favorisé l’allongement du muscle
  • Assouplissement : action visant à gagner en amplitude articulaire

Les dernières connaissances scientifiques sur les étirements

  • Les étirements font baisser les performances des muscles, leurs puissances, leurs tonicités. Donc avant tout entrainement ou compétition ou l’on va solliciter la force et la vitesse, ne pas faire d’assouplissement et d’étirement. En course à pied, aucun impact bénéfique en terme de performance n’a été relevé statistiquement.
  • Les étirements ne sont pas le meilleur moyen d’échauffer les muscles.
  • L’étirement n’accélèrent pas la récupération suite à des efforts intensifs, au contraire, ils fragilisent le muscle si l’entrainement a donné lieu à des courbatures qui sont le signe de micros-lésions.
  • Les étirements ont un effet « antalgique » ce qui explique la sensation de soulagement après un effort si l’on en fait.
  • Les étirements effectués durant un match ou une séance ou un match ne permettent pas de limiter les risques de blessures durant celui-ci.

Pourquoi faire des étirements et des assouplissements ?

  • Une plus grande souplesse permet plus d’aisance dans certains gestes actions ou déplacement de part l’amplitude articulaire qui en découle
  • A long terme, ils limitent certains risques de blessures de par l’amplitude maximale possible
  • Après des efforts, les étirements permettent de relâcher les muscles, et donc de libérer les zones articulaires de toute tension pouvant induire des déséquilibres musculo-squelétiques nécessitant par la suite des interventions de kiné ou d’ostéopathe.
  • Ils permettent un retour au calme mental, une décompression.
  • Ils permettent de soulager les tendons de la tension due à la raideur et la puissance du muscle

Le meilleur moment pour faire des assouplissements

  • Le meilleurs moment est celui ou le muscle est le plus raide, c'est-à-dire 20 à 30’ avant la fin d’un entrainement, une fois la partie « physique » de la séance effectuée ou à froid tout simplement.

Comment effectuer les étirements et les assouplissements ?

  • Chercher l’allongement du muscle mais pas la douleur
  • En effectuer régulièrement de façon à atteindre une liberté angulaire suffisante
  • Tenir les positions de 15 à 30 secondes en ayant ou pas effectué une contraction du muscle au préalable de 3 à 5 secondes.

Principaux assouplissements et étirements que l'on peut effectuer seul

Ceux-ci sont à effectuer régulièrement et symétriquement (coté droit et gauche). Il faut rechercher la tension des muscles mais ne pas aller jusqu'à la douleur.

Consigne pour effectuer les assouplissements correctement:

  • Rester 30" sur une position.
  • Faire 2 passages sur chaque exercice.
  • Ne pas atteindre la douleur

ZONE: Muscles bassin + dessous jambe arrière

  • Pied arrière entièrement en contact avec le sol
  • Dos droit

Variante possible: Jambe avant tendue
etirement running

ZONE: Muscles Adducteurs

  • Dos droit
  • Une fois les pieds ramenés au plus près des fesses, descendre les genoux au plus près du sol


Variante possible: allongé sur le dos, un autre joueur maintient les genoux au plus près du sol. La personne allongée commande l'autre joueur sur le degré de tension.

assouplissement footing

ZONE: Muscles fessiers

  • Dos droit

étirement

ZONE: Muscles Adducteurs

  • Dos droit
assouplissement

ZONE: Muscles dessus des cuisses

Dos droit
etirement cuisse

Variante possible : incliner plus vers l'arrière la jambe que l'on assouplit de façon a mettre les muscles du bassin et des cuisses en tension (assouplissement des muscles abdominaux)

etirement cuisse bassin

ZONE: Muscles du mollet

  • Dos droit
  • Talon jambe arrière au sol
  • Les deux pieds dans le même axe
etitement mollet

ZONE: Muscles du bassin

  • épaules en contact avec le sol
souplesse

ZONE: Muscles arrières de la cuisse et mollet

  • Talon jambe arrière au sol
  • Les deux pieds dans le même axe
  • Les deux jambes tendues
  • Une fois la jambe en tension on ramène vers soi la pointe du pied de la jambe en tension
assouplissement course à pied

ZONE: Bassin adducteur

  • Peut se faire seul.
  • Maintenir les chevilles le plus près possible du sol sans provoquer de douleurs.

etirement

Les étirements en course à pied. A quoi servent-ils ? Comment procéder ?

A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS ?


Pour mettre progressivement le muscle en tension dans une position longue, augmenter la viscosité et la température avant l'effort. A l'inverse, pour diminuer la tension musculaire et relaxer le corps après l'effort ( perte de 5 a 13 % de mobilité pendant 48 heures après une séance de musculation). Pour drainer l'acide lactique. Pour améliorer le schéma moteur et la proprioception musculaire, et permettre un meilleur geste sportif. Pour augmenter l'amplitude articulaire et permettre un meilleur geste sportif, ainsi que de supporter d' éventuelles contraintes angulaires excessives ( contacts, mouvements forcés, etc...). Pour améliorer la circulation sanguine. Pour prévenir les pathologies : musculaires bien sur, tendineuses, mais aussi ostéo-articulaires.

 

COMMENT PROCEDER ?

Voici une sélection faite dans un petit dépliant (supplément jogging international 188) des étirements qui me semblent les plus efficaces pour le coureur à pied. Bien sûr il en existe d'autres...

 

 


 

 

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