Test VMA et VO2MAX

Test VMA


Calculer et estimer sa VMA

Plusieurs tests possibles en fonction de votre forme et des conditions matériels:

1. Vous n'êtes pas capable de courir 30' en footing

  • inutile de passer un test, suivez uniquement les plans débutants en respectant nos indications.

2. Vous êtes en club et avez le matériel nécessaire ( piste, cassette du test, tableau de conversion, jeu de plots).

  • Nous préconisons le test  VMA par paliers VAMEVAL.

3. Vous pouvez faire 30 min de footing sans vous arrêter ou êtes en début de saison:

  • Nous préconisons un test VMA en durée de 3'

4. Vous êtes coureur expérimenté et en forme

  • Nous préconisons un test VMA en durée de 4'

5. Vous n'avez pas de piste à disposition :

  • Etalonnez un parcours plat et roulant de 1km et faites le test sur 1km déduisez en la vitesse moyenne obtenue

Déroulement et principes des tests de 3 ou 4'

Ces tests de 3’ ou 4’ s'effectue sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements + 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).

Il s'agit ensuite de couvrir le plus de distance possible durant ces 3' ou 4'. Évaluez par la suite la distance parcourue et par un simple calcul mathématique déduisez la vitesse moyenne obtenue pendant ce laps de temps

Test VMA de 3' : Vitesse= Distance(km) / 0.05

Test de VMA 4' : Vitesse= Distance(km) / 0.067

exemple : Vous avez parcouru 800m en 3'

800m=0,8km

Vitesse= 0,8 / 0,05 = 16km/h

A lire aussi:

  • La VMA
  • Calculer les vitesses d'entrainement a partir d'un test de VMA

Exemple course FC/Vitesse sur un test de VAMEVAL

test VMA

test vameval

Protocole du test VAMEVAL:

- Départ du test VAMEVAL a 8km/h

- Durée de chaque palier du test VAMEVAL: 1 minutes

- Incrémentation de la vitesse: 0.5km/h par palier

- Le coureur poursuit le test tant qu'il n'a pas de retard sur chaque plot

VO2MAX


Rappel formule VMA et VO2MAX
VO2MAX (ml/min/kg)= VMA (km/h)*3.5

Incidence du développement du VO2MAX

Le potentiel aérobie d’un sportif dans les sports d’endurance et ceux sollicitant fortement le système cardiovasculaire est directement corrélé avec le VO2MAX
Le but de l’entrainement aura pour but d’augmenter le VO2MAX car plus la consommation maximal d’oxygène est élevée plus le sportif pourra produire d’énergie motrice.
Le cœur consomme à lui seul 20% de l’oxygène que nous absorbons et le but de l’entrainement sera d’améliorer l’efficacité de chaque battement cardiaque. Il s’agira d’augmenter le volume d’éjection systolique par l’augmentation du volume cardiaque et de la puissance du muscle cardiaque.
L’entrainement aura aussi principalement comme répercussion :
Augmentation de la capilarisation musculaire, pour un meilleur apport en oxygène
Augmentation de la taille des mitochondries, pour une plus grande production d’énergie basé sur le système aérobie (avec oxygène)

Améliorer son VO2MAX

Le type d’entrainement permettant d’améliorer le VO2MAX est le travail à haute intensité à 100% du VO2MAX et entre 95 et 110% de la VMA.
Traditionnellement celui-ci se développe par des efforts intermittents (entrainement fractionné) de 15 secondes à 1 minute avec une récupération active (en footing) de la même durée que l’effort.
Les divers protocoles d’entrainement et de tests permettaient jusqu’ à peu d’obtenir des temps de soutien à 100% du VO2MAX de l’ordre de 6 à 10 minutes.
 
     E xemple de VO2MAX (homme) en fonction du sport et du niveau

Rugby pro D1 : 45 à 55 ml/min/kg
Football Ligue 1 : 60 à 65 ml/min/kg
Football régional : 55 à 60 ml/min/kg
Football départemental : 50 à 55 ml/min/kg
Course à pied, skie de fond, cyclisme niveau international : 80 ml/min/kg
Course à pied niveau régional : 70 à 75 ml/min/kg
Course à pied niveau départemental : 65 à 70 ml/min/kg
Course à pied jogger et coureur occasionnel : 45 à 60 ml/min/kg
Sédentaire : 45 à 50 ml/min/kg

Correspondance VO2MAX et Fréquence cardiaque

Un des moyens de contrôler l’intensité de l’entrainement est de suivre la fréquence cardiaque.
La relation FC / VO2MAX (fréquence cardiaque et VO2MAX) s’établie et se calque sur la relation fréquence cardiaque de réserve et VO2MAX
La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximum et la fréquence de repos
FC_réserve= FC_max-FC_ repos
Donc
% de VO2MAX= % de FC_réserve

Relation VMA et VO2MAX

Cette relation n’est pas linéaire et est propre à chaque coureur car dépend de l’économie de course de chaque coureur
Exemple de séances de développement du VO2MAX

20’ footing + 2 séries de 10x100m 100% VMA récupération 75m footing entre les 100m et 3’ footing entre les 2 séries

  Comment utiliser la notion de VO2MAX?

Il nous est impossible de nous entrainer directement grace à cette valeur sans appareil hautement sofistiqué et hors de prix, nous devons donc nous rabattre sur 3 possibilités

  • Courir en % de VMA en l'occurence entre 95 et 110% de VMA pour developper le VO2MAX
  • Courir en % de FCmax (entre 95 et 100% de FCmax)
  • Courir au feeling selon l'echelle feeling de 1 à 5 utilisé par Véronique Billat pour etablir les intensité avec son nouveau protocole issus de recherche R2PH echelonnage de l'effort entre palier 5 et 3

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