Le fractionné

Le fractionné

 Pourquoi le fractionné ?

A partir d’un certain niveau d’entrainement et ce quelque soit le niveau de performance, la seule pratique des efforts en endurance (60 à 65% de la vitesse maximum aérobie et 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximum) n’est plus suffisante pour progresser.

Si l’on a un objectif précis, la logique voudrait que l’on s’entraine alors sur cette distance d’une seule traite et à la vitesse maximum possible pour y progresser. Ce principe logique a cependant ces limites. Les progrès engendrés sont limités et la fatigue due à cette méthode limite le nombre des entrainements possibles et le volume de ceux-ci dans le laps de temps imparti à la préparation d’un objectif.


Le volume d'entrainement d'une séance de fractionné

Pour progresser, il faut s’entrainer plus que ce que l’organisme sait déjà faire.

La façon la plus logique alors pour permettre de faire un volume important et d’en récupérer rapidement les jours suivants est de « découper » la distance de la compétition en fraction et de répéter ces fractions un nombre de fois suffisant pour engendrer des progrès sur la distance cible ou sur la qualité physiologique que l’on souhaite développer.

La pratique de ce découpage s’appelle « Fractionné » En effet, en fractionnant, on parvient à imposer à l’organisme un temps d’effort à l’intensité cible supérieur à celui possible si effectué d’une seule traite. Mais on parvient également à maintenir une très haute activité cardio-vasculaire pendant un temps incluant également le temps de récupération entre les répétitions si celui-ci n’est pas trop long (trop long, les pulsations cardiaques redescendent…)

Donc le temps utile est l’addition du temps à intensité cible + le temps de la récupération entre les répétitions.

Dans une séance de fractionné, c’est le temps passé dans de la zone cardiaque cible qui est important. Tout comme d’une semaine à l’autre sur le même type de séance, c’est le volume que l’on est capable de rajouter pour progresser qui est important. Sans celui-ci, pas de progression, sauf si l’on joue sur un autre facteur (vitesse et durée de récup, mais la on développe plus la capacité de récupération voir de changement de rythme).

Pour un bénéfice optimum et en phase avec l’objectif d’une séance, la récupération ne doit pas être trop longue d’une part mais celle-ci doit être active, donc couru en footing compris entre 50 et 70% de la vma (en fonction du niveau et de l’objectif de la séance).

Toujours en fonction du niveau et de l’état de forme, on peut en plus de procéder par répétitions procéder par séries incluant plusieurs répétitions. Cet artifice permet d’augmenter encore le volume faisable.

On ne peut évidement pas du jour au lendemain s’attaquer directement à une séance contenant le volume maximum possible. Il faut y aller progressivement de semaine en semaine en augmentant soit le nombre de répétitions, ou leurs durées, voir dans un cadre plus pointu, la vitesse des footings de récupération ou leurs durées.

Le fractionné sur des efforts dit "d'anaérobie alactique"

Le principe de fractionnement s’applique également à des efforts de filières énergétiques différentes comme dans la vitesse ou la force, mais la durée ou le mode de récupération sont totalement différents et adaptés à la vitesse d’épuisement et de reconstruction des stocks énergétiques. Ce qui fait qu’en musculation ou en sprint on résonne également en répétition, séries et récupération.

Mais revenons-en à la course à pied.

Pourquoi fractionner à différentes intensités ?

Pour progresser il faut donc, faire des footings, fractionner à des vitesses et des volumes correspondant à ce qui est faisable sur la distance cible et être sur d’en récupérer, mais aussi pratiquer un panel d’intensités et volumes compris entre 60 et 110% de la VMA. Ces intensités et volumes dépendent du niveau et de leurs impacts sur la vitesse et l’endurance spécifique à la compétition ciblée

Plus l’intensité sera éloignée de celle de la course cible moins ce type d’entrainement sera prépondérant (donc présent) dans un plan d’entrainement. J’aimerai revenir sur un détail et pas des moindres : le volume.

Volume maximum par intensité cible

Le volume maxi en fractionné dépend de la distance de la course mais également de la capacité d’en récupérer sans compromettre la suite de l’entrainement et de la planification.

Imaginer que vous deviez pour préparer un marathon couru théoriquement à 75% de la vma avoir à faire 42km d’entrainement à 75% de la VMA et ce même en le fractionnant… Déraisonnable au possible…

Et cela démontre bien qu’il ne s’agit nullement d’effectuer la distance de la course à la vitesse de la course à l’entrainement mais simplement d’effectuer un volume suffisant de fractionné à la vitesse de la course pour induire une progression et une aisance à cette vitesse. La capacité à tenir cette vitesse sera induite par l’ajustement méticuleux et la somme des différents entrainements entre eux.

 

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