Connaitre son corps

Les femmes et le jogging

 

Les femmes et la course à pied

"Les femmes sont de plus en plus nombreuses à pratiquer des activités physiques et sportives : de 9% en 1968, on constate une progression à 48% aujourd’hui. Cependant, même si elle augmente, la pratique féminine licenciée, reste nettement en retrait par rapport à celle des hommes puisque deux tiers des licenciés sont des hommes. "

 

  Femme et Jogging

La course à pied est l’un des sports les plus faciles d’accès

Il n’est pas rare aux heures et jours favorables de voir courir 2 ou 3 copines ensembles. C’est l’occasion de se détacher du stress de la vie familiale et du travail. Un petit moment à soi.

Une des grandes difficultés pour la pratique régulière du rnning pour les femmes et de la course en compétition est sans doute la disponibilité. Le travail, la famille, difficile de caser du temps pour soi. En rajoutant à cela la fatigue due aux contraintes quotidiennes et les aléas hormonaux mensuels.


L’autre et important frein à la pratique de la course à pied est la crainte de courir seule. Les endroits les plus attrayants sont souvent les plus isolés. La solution idéale étant alors de courir avec son chien ou des amis de façon à se rassurer.

Femme et course à pied

Jogging et silhouette

La raison qui pousse souvent les femmes à la course est la préoccupation du poids et de la silhouette.

La course est le sport le plus complet, le plus gourmand en calories et il participe au renforcement du squelette en prévention de la dégénération osseuse.

Une heure de course consomme environs 500/600 kcal pour un besoin journalier aux alentours de 2000/2300 kcal.

Pour griller plus de calories, il est préférable de courir lentement afin de courir longtemps et de ne pas prendre de nourriture hautement calorifique dans les 3h suivant le sport, sauf en cas de coup de pompe et de risque d’hypoglycémie. Pensez aussi à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort

En effet, c’est durant les 3 heures après l’effort que le corps stocke le plus et si l’indice glycémique de la nourriture est trop élevé, le corps viendra directement remplacer le carburant consommé par celui qui arrive.

Un conseil très important : ne vous laissez pas prendre au jeu des régimes magiques qui sont les marronniers pré-vacances d’été de toutes les revues vous concernant. Vous souhaitez changer, inscrivez vous dans la durée et si vous pensez avoir un problème de poids, consultez un médecin diététicien (les endocrinologues le sont souvent).

Il jaugera votre mental et vos besoins et le bien fondé de votre démarche et intégrera tous les paramètres nécessaires pour vous aider à corriger le tir.

Courir enceinte

Durant une grossesse, la prudence est de mise et ne pratiquez la course à pied qu’avec accord de votre médecin

Femme et performance

La nature vous a faites moins rapide et moins puissante que les hommes mais tout aussi endurante. L’écart moyen de performance en vitesse entre l’homme est la femme est de 10 à 12% en faveur de le gente masculine.

La pratique intensive de haut niveau (et au delà de la mesure) perturbe le système hormonale et notamment celui lié à la procréation.

Il n’est pas rare lors de compétition nationale de voir dans les pelotons des femmes avec une apparence laissant penser à un problème d’anoréxie

L’équipement pour les femmes

Les grandes marques de sportwear proposent depuis longtemps un catalogue d’habits et de tenues spécialement adaptés aux femmes en passant de la chaussure à la brassière. L’esthétique et le bon gout sont très souvent au rendez vous. Asics et Adidas entre autre, ont des gammes alliant confort et esthétique

Au cas ou une forte poitrine vous handicape (durant la grossesse ou non) munissez vous d’un soutien gorge spécial pour le sport qui favorise autrement mieux le maintien des seins que les sous vêtement plus esthétique.

 

Perdre du poids et maigrir avec le jogging

La course à pied, hormis si l'on réduit le rapport colories_consommées/calorie_brulées ne fait pas maigrir, elle permet de modifier le taux de graisse mais sans perte rapide et significative de poids.

Les muscles prennent de l'importance, pendant que la quantité de graisse "stockée" diminue, ceci se traduisant par un changement de silhouette mais pas forcement de poids. Il est donc illusoire espérer perdre du poids par la seul pratique du sport. Disons que l'on entre dans une démarche de stabilisation dans un premier temps.

Les régimes pour maigrir et perdre du poids :

Notre point de vue est simple et catégorique :

Pas de régime spécifique (sauf semaine précédant un objectif style marathon ou au-dessus en distance ou temps d’effort) sauf avec un suivi médical par un spécialiste

Pourquoi faire intervenir un spécialiste du corps médicale si l'on pense avoir un problème de poids ?

L’alimentation touche la forme physique (ce qui est simple et mathématique, combien de calories je brûle et combien j’en mange) mais aussi et surtout le mental, l’affectif.

Un régime est un acte qui coûte. Se priver, même partiellement, de ce que l’on aime crée une frustration, un manque.

On mange par besoin vital mais aussi par plaisir et parfois par compensation.

Il y a d’autres choses que l’on fait comme cela non. Imaginez que l’on vous dise de réduire... Moi je n’ose pas même pas y penser !

Courir pour le plaisir 2 à 3 fois par semaine n’engendre pas de fatigue mentale si cela est fait avec bon sens, mais au-delà et en fonction des individus la fatigue physique se répercute sur l’esprit.

Certains parlent des sucres nerveux (qui n’existe pas, c’est une image) pour parler de cette énergie mentale qui est présente et qui parfois s’évapore.

Alors comment faire ?

Manger équilibré et raisonnablement, éviter les excès en volumes et tendances (gâteaux, charcuterie, sucrerie), j’ai bien dit éviter pas interdire.

Et si vous estimez avoir un problème de poids, consultez un médecin spécialiste qui, lui, pèsera non seulement la masse graisseuse mais aussi ce qui est faisable ou pas en fonction du mental et de votre métabolisme.

Donc, sagesse et prudence.

Le footing pour stabiliser son poid
Course à pied, perdre du poids et maigrir avec le jogging

Pour perdre du poids, il faut qu’il y ait plus de dépense d’énergie que d’apport de celle-ci par l’alimentation.

La course à pied est un des sports ou la consommation en calories est la plus élevée car l’ensemble du corps est en action.

Donc, si votre envie est l’affinage de la silhouette, la course à pied est tout indiquée après la consultation d’un médecin pour vérifier l’absence de contre indication et une approche pragmatique de votre niveau en sollicitant soit un club ou un entraineur qualifié à même de prendre en compte votre requête quelque soit votre niveau.

Mais la course permet plus un affinage qu’une perte de poids, sauf si l’on associe intelligemment le sport et la diététique. Et là, pas question de faire « sa sauce » soi même. Il faut impérativement qu’une personne qualifiée évalue vos apports et dépenses énergétiques en intégrant votre psychologie. Sans cette démarche ce sera l’effet Yoyo à la clef, donc l’échec.

Pourquoi un affinage plus qu’une perte de poids ?

La course demande un effort musculaire, qui lui, va impliquer par la durée, la combustion indirecte des graisses. Cet entrainement va donc effectivement « éliminer » des graisses mais il va parallèlement muscler des points stratégiques de votre corps, ceux qui sont les plus sollicités par l’effort.

Le muscle étant plus lourd que la graisse, vous constaterez un affinage de la silhouette et un estompage de ce qui est « culturellement » signe de disgrâce mais pas une perte de poids significative dans un premier temps.

La masse musculaire qui se développera sera celle nécessaire pour produire l’effort pour déplacer votre corps.

Quand constate t-on une perte de poids réelle ?

Apres plusieurs mois de pratique sage et régulière n’ayant pas entrainés des efforts tel que le corps et l’esprit demandent des petits extras « sucrés » afin de compenser la fatigue excessive engendrée par les efforts

Que penser des régimes « clef en main » ?

Ils sont tout bonnement à bannir, car aucun n’intègre votre personnalité et vos impératifs quotidien

Pourquoi faut-il courir au moins un temps de 20 à 45 minutes pour perdre des graisses ?

Ce qu’il faut avant tout retenir, c’est que la vitesse à laquelle ont court influe peu sur la quantité d’énergie consommée. Ce qui est évident, c’est que plus on va courir à une vitesse « insupportable », plus on limitera le temps possible a courir. Donc, en courant tranquillement, on pourra courir longtemps et donc bruler plus.

Faut-il transpirer pour maigrir et donc se couvrir ?

Cela ne sert a rien et c’est même néfaste car la chaleur engendrera une surchauffe et fera perdre de l’eau et des minéraux mais pas le moindre gramme de graisse, au contraire car cela limitera votre temps d’effort car la perte hydrique fait rapidement décroitre le rendement de l’organisme.

Comment aborder la course a pied ?

Il y a 2 aspects :

· L’entrainement : Il faut trouver la bonne source d’information et le bon environnement pour effectuer ce qui est bénéfique

· L’état d’esprit : Il faut parvenir à se mettre dans la position d’une personne désirant introduire dans sa vie un élément qui lui apportera un meilleur état de forme avec tout ce que cela engendre mais sans focaliser sur la perte de poids. Le changement de silhouette et la perte de poids substantielle se fera progressivement par adaptation physiologique à la pratique. Et si la perte de poids est votre moteur essentiel, dédramatisez la situation et demandez conseil à un médecin diététicien (souvent les endocrinologues sont les personnes du corps médical les plus a même de juger la situation et de vous guider en intégrant tous les facteurs).

Entraînement et diététique associé.

La meilleure recette pour perdre du poids « grâce » à l’entraînement réside surtout dans la diététique qui suit votre séance. En effet lorsque vous pratiquez une activité physique, vous consommez des calories et votre organisme va se trouver en état de manque.

Tout ce que vous mangerez à la suite de votre entraînement sera stocké dans sa totalité.

La boisson sucrée, les barres chocolatées, les gâteaux salés seront bien conservés dans votre organisme et encore mieux qu’en temps normal !!!.

Ce phénomène est surtout présent dans les 3 heures qui suivent votre séance.

Ne commencez pas les régimes strictes, qui à la longue deviennent trop contraignants, mais soyez vigilants dans les heures qui suivent votre entraînement.

Si vous devez faire un effort c’est à ce moment là !!! il est évident que vous aurez faim et soif après un bonne sortie, mais faites l’effort de ne boire que de l’eau (plate ou gazeuse), jus de fruits (limité à 25cl) et si possible maison.

Pour votre alimentation consommez des féculents, légumes verts, fromage blanc et fruits à volonté.

Besoins journalier en calories pour les adultes:

Hommes
Sédentaire Activité habituelle Activité importante
Calories 2100 2500 3000 - 3500

Femmes
Sédentaire Activité habituelle Activité importante
Calories 1800 2000 2200 - 2400

Courir après 40 ans

L'age et le sport

Bon nombre de ceux qui viennent à la course à pied sont d’anciens sportifs d’autres disciplines (football, rugby). Courir devient une continuité afin de ne pas sombrer dans la prise de poids et la méforme dès que l’âge de la retraite dans sa discipline de prédilection a sonné.

Pour d’autres, il s’agit de limiter l’impact du vieillissement après la trentaine sur la forme et la vitalité.

En somme, la course à pied est pour beaucoup le moyen de rester ou prendre contact avec le sport malgré le poids des ans.

Le sport et le vieillissement

Les effets du vieillissement commencent à se faire sentir notablement en course (variablement en fonctions des individus) à partir de la trentaine.

Cette "non-régénération" de l’organisme, ce vieillissement, entraîne une perte de vigueur, de tonicité, de récupération. Nous sommes moins vifs, moins toniques, nous récupérons moins bien, nous sommes plus fragiles.

L'age et les distances de course

Cette métamorphose progressive pousse les coureurs à s’orienter sur des distances de course plus longues vers la trentaine, distance où la perte de vitesse (ou la non-progression) est compensée par un travail plus conséquent de résistance et d’endurance ce qui permet de rester dans le peloton de tête, ou de maintenir son niveau en s’orientant sur des distances ou les "jeunes" sont moins nombreux.

La course, par la multitude de distances et de reliefs, permet à chacun de s’exprimer malgré le poids des ans et de continuer de se bagarrer contre d’autres ou contre soi-même, "d’assouvir" l’esprit de compétition.

La course a une approche facile, peu de matériel, pratiquable en toutes saisons et en tous lieux, pas d’inscription obligatoire en club pour être compétiteur, possibilité de se mesurer à plus jeune ou plus vieux et aussi au sexe opposé.

Course à pied, age et santé

Pour les anciens, "les vétérans", comme pour les jeunes, je dirais même plus que les Seniors, la prudence est de mise.

La course est un sport qui pratiqué avec un esprit de compétition et de progression (possible même après 40 ans) demande des efforts non négligeables aux points de vue musculaire, tendineux, articulaire et cardiaque.

De ce fait en plus d’une visite médicale annuelle classique chez son médecin où on regarde l’intégrité du corps, il faut, tous les deux ans, passer un examen cardiaque.

Une fois que l’on est OK médicalement, on peut fractionner après 40, voir 50 ans, le tout étant de le faire de façon intelligente d’avoir un entraîneur, donc de ne pas faire n’importe quoi.

Il est impossible de dire dans un simple article qui peut faire quoi après 40 ans, chaque coureur est un cas particulier avec ou sans antécédents médicaux.

Un entraînement juste est un entraînement qui tient compte de tous les paramètres, tant médicaux que du point de vue des capacités physiologiques de chacun.

En cas de doute, l’avis d’un médecin et d’un entraîneur compétent est indispensable.

Les courses populaires sont l’occasion de voir combien le gros du peloton est constitué de Seniors de plus de 30 ans et de vétérans et donc qu’il est possible pour la majeure partie du peloton des plus de 40 ans de suivre un entraînement incluant du fractionné.

Pour fractionner, pas de secret, un test de VMA est indispensable pour connaître ses vitesses, de cette VMA obtenue (certainement moins bonne qu’a 30 ans sauf si l’on a débuté la course à pied tardivement, donc que l’on n'a pas encore atteint son potentiel génétique maximum) et du TMI dépendront les vitesses et les volumes en fractionné.

 

La tendinite en course à pied ,
Comment l'éviter :


Comme beaucoup de coureurs, j'ai eu différentes tendinites au tendon d'Achille en pratiquant la course à pied. J'ai décidé de faire une page spéciale sur cette blessure assez courante chez le coureur. Les conseils ci-dessous sont une compilation de tout ce que j'ai lu dans les magasines, sur le net (sites de kiné, sur la CAP...) et par rapport à mon expérience personnelle car j'en ai eu pas mal !

 

Définition de la tendinite :

C'est une inflammation d'un tendon, qui représente l'ensemble des réactions de l'organisme aux lésions. Les signes accompagnant la tendinite sont la douleur, la rougeur, le gonflement du tendon ainsi que l'augmentation de chaleur locale.

 

L'apparition d'une tendinite dépend de plusieurs facteurs :

-nous ne sommes pas tous égaux devant les tendinites certains sportifs sont prédisposés.


-les tendinites apparaissent lorsque la charge de travail est trop importante (un entraînement trop conséquent ou un mauvais matériel augmentent le travail du tendon).

-une musculation trop importante et mal conduite provoquera des tendinites à répétition.


-le vieillissement, le mauvais état dentaire, le surpoids et un abus de protéines (viande, poisson, œuf) sont des facteurs favorisant les tendinites. Parfois, une visite chez votre dentiste enrayera vos tendinites non expliquées. La région dentaire est source d'infections fréquentes et parfois dissimulées, occasionnant des inflammations tendineuses (ce tissu étant plus sensible à ce type d'infection).

-la déshydratation est la cause principale des tendinites (la ration normale est de 2,5L par jour avec un apport supplémentaire lors de l'entraînement).

Complément sur les facteurs déclenchant (autre site, orientation diététique)

L'insuffisance d'apport en eau

Toute déshydratation favorise une résistance moindre du tissu tendineux. Cette hypohydrie est très fréquemment retrouvée, il faut donc apprendre au sportif à boire avant, pendant et après l'effort (1). Il devra anticiper la soif, car lorsqu'elle survient elle signe déjà la présence d'une déshydratation. Après l'effort l'apport d'eaux bicarbonatées alcalines type Vichy permettent de corriger l'acidification de l'organisme induite par l'activité physique.

Acide urique, goutte, hyper uricémie

Si les tendinites et les ruptures tendineuses sont des complications de la maladie goutteuse, il a été montré que les patients ayant une rupture spontanée du tendon d'Achille ou des épisodes de tendinites chroniques ont un taux d'acide urique sanguin significativement plus élevé que les sujets contrôlés quel que soit l'âge et le sexe. On ne note pas une hyper uricémie franche mais un taux d'acide urique plutôt vers la limite supérieure. D'autre part, différentes études retrouvent, quel que soit le sport, une augmentation de l'uricémie conjointement à celle de l'urée et de la créatinine. L'hyper uricémie revient à la normale à distance de l'exercice physique.

Ainsi la recherche d'une hyper uricémie et/ou hyperuraturie doit être systématique en ayant soin d'éviter les interférences médicamenteuses du dosage sanguin. Selon les résultats, un traitement hypo-uricémiant peut être entrepris en sachant que, pour certains, une tendinite à répétition peut être judiciable d'un traitement antigoutteux d'épreuve, même en l'absence de toute anomalie biologique. En effet l'hyperlactacidémie induite par l'activité physique est en concurrence avec l'acide urique au niveau de leur élimination rénale. De la même façon, si la diététique est une aide efficace en cas de trouble du métabolisme de l'acide urique, l'éviction (ou la limitation) des aliments trop riches en acide urique ou en aliments purinogènes devrait être conseillée lors de toute tendinite, a fortiori si elle est à répétition.

Lors des hyperlipidémies

Les tendinites sont souvent observées au cours des dyslipidémies de type IIa et IV (25 %). Une hyperuricémie peut être associée, ce qui fragilise d'autant le tendon. Ces tendinites précèdent de plusieurs années l'extériorisation des xanthomes tendineux, ainsi faut-il savoir rechercher une dyslipidémie devant toute inflammation tendineuse inexpliquée, régressive spontanément et récidivante. Ces deux hyperlipidémies sont diétosensibles ; le type IIa requiert la limitation des aliments riches en cholestérol et en graisses animales, le type IV l'exclusion de l'alcool et la limitation des produits sucrés. Bien entendu toute surcharge pondérale devra être réduite de manière à obtenir le poids idéal métabolique, c'est-à-dire le poids de forme où l’on considère que le métabolisme n'est pas spolié.

Les régimes riches en protéines

Ils peuvent être à l'origine de tendinites, soit du fait de l'apport trop important de protéines (régimes hypercarnés des culturistes), soit par l'inadéquation entre l'hypertrophie musculaire induite et le tendon qui, lui, n'a pas augmenté de volume et de résistance.

Les alimentations acidifiantes

Elles aggravent l'onde acidifiante sanguine due à l'effort. Il a été montré que l'alimentation des pays développés était plutôt acidifiante, ce qui est grandement responsable de l'augmentation de la fréquence des maladies chroniques notée ces deux dernières décennies. En effet les aliments alcalinisants comme les fruits, les légumes verts ont été délaissés au profit d'aliments très acidifiants. Un repas comportant viande, fromage gras, frites, produits sucrés, est très acidifiant et ce type de repas est banal dans nos pays. La viande rouge en elle-même pourrait être responsable de bon nombre de tendinites. Ces notions d'alimentation alcalinisante et acidifiante sont actuellement peu connues en France (Creff y fait référence à plusieurs reprises dans le manuel pratique de l'alimentation du sportif, Turpin l'évoque surtout pour la viande), mais la littérature internationale montre que ce sujet intéresse beaucoup les anglo-saxons. C'est une notion qui jouera certainement un rôle important dans la diététique future. En attendant le clinicien peut être étonné des résultats obtenus dans les tendinites, polyarthrites...

La conduite à tenir

Globalement la ration d'épargne tendineuse devra répondre à certains principes. Elle devra :


• maintenir une hydratation suffisante par un apport qui permette une diurèse journalière de 1,5 litre,


• être plutôt alcalinisante, en limitant la consommation d'aliments acidifiants et en privilégiant les aliments alcalinisants,


• limiter, voire interdire, l'apport des aliments riches en acide urique,


• limiter, voire interdire, les aliments riches en acide oxalique.

Ainsi, plusieurs facteurs peuvent être impliqués. Néammoins si l'on considère la fréquence de survenue des tendinites chez le sportif et qu'on met en parallèle la pauvreté de la littérature internationale sur ce sujet qui nous concerne tous, il semble essentiel qu'il se crée rencontres-confrontations-analyses de cas et études sur la diététique des tendinites.


Soigner une tendinite :

Immédiatement : le repos et la glace (avec une poche froide par exemple) seront les seules solutions. Les anti-inflammatoires et les antalgiques prescrits par votre médecin pourront vous aider.

Prenez du repos et mettez de la glace durant 10 minutes puis 20mn sans rien (le sang revient et draine) puis 20mn avec glace le tout trois fois par jour pendant deux ou trois jours. On peut aussi élever la partie blessée. Se reposer ou pratiquer d’autres sports (vélo…). Vitamine C et calcium sont bons pour les tendinites…

Source : Santé, numéro 123, novembre 1996

Par la suite : la chaleur dégagée par la poche chaude/ froide permettra de détendre le tendon. Le massage transversal profond (MTP) est une technique à " essayer ". Par un mouvement de va et vient perpendiculaire au tendon, on observe, dans 70% des cas, une nette amélioration des douleurs. Cette technique doit être effectuée sur un patient couché et détendu. Le massage réflexe apporte également de bons résultats. Il consiste en un massage de la peau entourant le tendon touché, du bout du doigt. Les étirements sont également à faire pour aider le tendon à guérir, mais aussi pour préparer le retour sportif.

Les pommades anti-inflammatoires appliquées localement, l'acuponcture (application d'aiguille), la mésothérapie (micro-injections simultanées de médicaments), et l'électrothérapie (soins par courant électrique approprié) seront de bonnes solutions de complément.

Pour les tendinites du tendon d'Achille, tous ces soins sont utiles mais on peut ajouter un port de semelle diminuant la tension du tendon. Pour un retour progressif au sport, on peut installer une bande collante (sparadrap et bande cohésive) pour diminuer les contraintes, tout en aidant à une meilleure proprioception du tendon.

En outre la tendinite d'Achille peut être révélatrice d'une épine calcanéenne ". En effet une grande tension du tendon d'Achille provoque l'apparition de petites calcifications en forme d'épine. Le frottement incessant sur ces épines osseuses provoque l'irritation et l'inflammation du tendon d'Achille. Selon l'avis chirurgical, le traitement sera l'ablation de ces calcifications.


Un tendon participe a une chaîne de mouvements, qui elle même contribue a un équilibre encore plus complexe. Il suffit qu'une vertèbre, qu'un muscle du dos, ou autre, participent a cette chaîne d'une manière anormale, pour que l'axe de tension de votre tendon soit légèrement modifie, ce qui a pour effet de provoquer une torsion, et donc un frottement du tendon dans sa gaine. Cela, vous ne le percevez souvent qu'après avoir été "corrige" par un ostéopathe! Si des semelles ou des chaussures permettent de corriger l'assiette du pied, elles ne permettront pas de corriger celle du bassin, qui tient plus a la position des vertèbres, a la tonicité des fessiers, des lombaires, etc...

Autres conseils (sites sportifs et médicaux)

C’est avant tout le repos, si possible un repos relatif. Il ne s’agit pas d’une immobilisation complète mais d’un repos du tendon. Chez le sportif, il faudra faire une étude du geste sportif pour trouver celui qui cause la douleur.

Traitement médical

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antalgiques

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AINS

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myorelaxants (comprimés, gels)

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cryothérapie très efficace en phase inflammatoire

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ultrasons, ionisations

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massages transversaux profonds

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infiltrations (que l’on fera à côté du tendon, non pas dans le tendon, sinon on risque de créer des zones de faiblesse d’où un risque de rupture)

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mésothérapie (injection de substances, piqûres): pas de cortisone (acuponcture)

Traitement kinésithérapique

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rééquilibration musculaire ( car il y a eu sur-sollicitation d’un certain muscle par rapport à d’autres)

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chirurgie: exceptionnelle (elle est surtout utilisée pour le membre supérieur) en plus pour un kiné ça me paraît peu évident…

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Préventifbon chaussage, semelles amortissanteshydratation du sportifétirements avant l’effortLe traitement est:

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préventif streching avant l’effort correction du varus calcanéen

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curatifmassages transversaux profonds

Les soins

Après un examen du morpho-type, on effectue différents soins :

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- si le sujet est trop raide, on assouplit le mollet par des massages et des étirements car il est la continuité du tendon, c’est lui qui tire sur le tendon d’Achille. On allonge le « beefsteak », le mollet pour gagner un peu en longueur et moins solliciter le tendon.

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- on n’hésite pas à adapter les chaussures de ville et de CAP, c’est très important. On peut même mettre, au niveau des talons, des petites talonnettes en sorbotane par exemple qui amortissent les ondes de choc et qui permettent de surélever un peu le tendon afin qu’il soit moins agresser. C’est vraiment pas mal, ça !

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- on fait des massages transverses profonds, des « MTP » du tendon pour l’agresser un peu, c’est bien le mot, afin qu’il y ait une réaction vasculaire derrière.

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- le joueur fait des petits soins à base d’ultrasons et de physiothérapie

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- on fait éventuellement de la mésothérapie mais ceci a un caractère plus médical que kiné (voir le médecin)

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- on utilise aussi des anti-inflammatoires si besoin pour poursuivre la compétition

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- on applique aussi de la glace après l’effort



Le style d'entraînement a-t-il un rôle dans les blessures ?


																																								
																																									La blessure n'est pas fatale. Il suffit de respecter certaines grandes règles d'entraînement

essentielles pour vous en préserver à 99 %.


																																								
																																									Tout d'abord, gardez à l'esprit l'idée de ne jamais modifier brutalement votre entraînement,

de ne jamais accélérer d'un seul coup, sans suivre des phases de progression.

Encore plus
que la vitesse, il est important de ne pas augmenter le kilométrage sans vérifier s'il est en

rapport avec votre niveau du moment.

Ensuite, il ne faut jamais négliger de vous ménager des phases de récupération. Pour cela et selon votre niveau,
																																								vous conservez un, deux ou trois jours de repos physique par semaine.

																																							

																																								Evidemment, il faut penser à toujours commencer les séances par un échauffement suffisant, le


																																								démarrage à froid pouvant s'avérer fatal, surtout en l'absence d'assouplissements, de stretching

																																							

																																								ou d'étirement adaptés.


																																								
																																									Surtout, essayez d'être attentif et à l'écoute de votre corps. C'est ainsi que vous veillerez à votre

style de course.


																																								
																																									C'est aussi dans ce but que vous devrez songer à créer votre parcours d'entraînement de

telle façon qu'il harmonise les difficultés de relief et de revêtement.


 Les trottoirs en ciment augmentent le choc transmis à tout l'appareil locomoteur. Préférer

les chemins de terre battue, ou tout au moins les routes goudronnées.

																																								 --> Les parcours en pente latérale (route bombée, plage en pente) obligent le pied à se mettre en


																																								hyperpronation sur la partie de la pente la plus élevée. Choisir des terrains plats, ou courir


																																								sur la partie plane de la route. Sinon, penser à inverser régulièrement le parcours.


 --> La course en côte blesse les tendons d'Achille et les muscles de la partie basse du dos.


																																								Réserver cette spécialité à des préparations spéciales, et ne pas trop en accumuler.


																																								 --> La course en pente abrupte propage avec trop de violence l'onde de choc vers la région lombaire.


																																								Respecter les mêmes directives que pour les côtes.

																																							

																																								
																																									 --> Les chaussures doivent toujours être en bon état. Leur prix d'achat
																																									est élevé, mais le coureur doit savoir qu'elles
																																								
																																							
																																								 sont la condition de sa longévité. Ce sera lui ou les chaussures, mais il faut choisir. Et puis après tout, c'est la seule 
																																							
																																								
																																									dépense matérielle de
																																									la course à pied, et la santé est une richesse, donc un investissement.


																																								
																																									Enfin, on ne le répètera jamais assez, il faut penser à s'hydrater suffisamment. Le coureur doit boire

beaucoup, en permanence, pour prévenir tous les accidents de type tendinites, douleurs


																																								articulaires, myalgies, etc ...
																																							
 
																																		MES CONSEILS PERSO TESTES POUR VOUS !
																																	
 
																																		1. Je fais attention à ce que je mange (pas trop de graisses, pas trop de sucres rapides)
																																	
																																		2. Je bois régulièrement entre les repas (pas trop pendant)
																																	
																																		3. Je m'étire tous les jours, avant et après l'entraînement (essentiel car les les muscles du mollet assez hauts)
																																	
																																		4. Je planifie mon entraînement (coupure, semaine de récup, progression de l'intensité et du kilométrage)
																																	
																																		5. Après les entraînements difficiles (VMA, sortie longue) je me mets de la glace sur les tendons d'Achille)
																																	

 


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