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A quelle allure dois-courir lors de mes entraînements

Il existe plusieurs allures que chacun doit connaître pour réaliser un entrainement progressif, adapté, complet et performant :
- la "V.M.A." (vitesse maximale aérobie) que l'on obtient lors d'un test d'évaluation propre à chacun ;
- L'allure spécifique 10 km "AS 10" : c'est celle qu'on ne peut tenir plus de 10 km ;
- l'allure Semi, qui est celle qu'on tient sur un 21 km ;
- l'allure Marathon, qui est celle qu'on tient sur 42 km ;
- l'endurance fondamentale "EF", course à allure modérée en totale aisance respiratoire.
 
Lors de votre test VMA, vous atteignez à la fin de l'épreuve votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Elle peut être obtenue au moyen d'un cardiofréquence-mètre ou par prise de pouls.
A l'entraînement on ne peut courir à des allures trop élévé et trop lontemps. Chaque séance doit comporter des plages d'allures adaptées à l'objectif souhaité.
 
L'allure VMA peut être suivie sur des plages courtes entrecoupées de plages de récupération et avec plus ou moins de répétitions (exemple: 30 - 30) ;
L'allure spécifique 10 km (4'27" au km ou 13,5km/h) se travaille par séquences entrecoupées de phase de récupération (ex: 1000, récup, 2000, récup, 3000, récup, 2000, récup, 1000, récup) ;
L'allure Semi correspond à un effort où le coureur est entre 85 et 90 % de sa FCM ;
L'allure Marathon correspond à un effort où le coureur est entre 80 et 85 % de sa FCM ;
L'endurance fondamentale est une allure très doucement qui correspond à un effort où le coureur est entre 65et 75% de sa FCM.
 

comment évaluer mes propres allures