Phase 1: Footing de 10’ en endurance fondamentale (rappel 70% de la FCM !)
Phase 2: Etirements dynamiques en marchant, le buste droit
- Montées de genoux (rechercher amplitude);
- Marche sur les talons, pointes de pied levées (bras écartés, mains sur la nuque);
- Marche sur la pointe des pieds (mains sur les hanches);
- Genoux poitrine (les coudes au contact des genoux).
Phases 3: Gammes dynamiques en trottinant, toujours le buste droit (15/20m et trot° retour)
- Talons aux fesses;
- Montées de genoux (cuisses parallèle au sol);
- Jambes tendues (griffer le sol sans poser les talons):
- Montées genoux en 2 temps (Skip);
- Talons aux fesses arrière et course arrière;
- Pas chassés droite et gauche;
Phase 4: Lignes droites 50 m, puis 100 m et enfin 150m aux allures cible de la séance.
