Plans Marathon

 






Vos objectifs sont :
Semi MARATHON en 1 h 37 mn & MARATHON en 3 h 24 mn 42 s

Vous devez intercaler des cycles de régénération de deux semaines entre chacun de vos
programmes et ne pas oublier votre coupure annuelle qui se situe idéalement après votre marathon.

 

 


Votre échauffement...

Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici
quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction
du type de travail à fournir...

Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide.
Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent.
Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi :

-   5 minutes de marche,
     Mouvements divers et respirations complètes.
-   20 minutes de footing très lent.
-   5 à 10 minutes d´étirements.
-   5 minutes de footing lent.
-   5 accélérations progressives sur 100m.

Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour
en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à
la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné...

Votre "retour au calme" après une séance de fractionné ou une compétition.
A l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme
en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un
métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris
soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !

 

 


 

12 semaines pour réussir votre marathon

 

Semaine1
Mardi..........30mn à 6mn36s/Km, puis 8X100m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x500m allure kilométrique = 4mn24s/Km (récup 300m jogging)
Samedi.......50mn à 6mn36s/Km, étirements
Dimanche...longue sortie 1h15 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine2
Mardi..........20mn à 6mn36s/Km, puis 40mn de 5mn56s à 4mn24s/Km, étirements
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 4mn24 (récup 300m jogging)
Samedi.......étirements, puis 1h00 à 6mn36
Dimanche...longue sortie 1h30 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine3
Mardi..........40mn à 6mn36s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........6x800m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn56s/Km à 4mn24s/Km
Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine4
Mardi..........étirements, 50mn à 6mn36s/Km
Jeudi...........6x500m allure kilométrique = 4mn24s (récup 300m jogging)
Samedi.......étirements, 40mn de 5mn56s/Km à 4mn24s/Km
Dimanche...longue sortie 1h10 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine5
Mardi..........40mn à 6mn36s/Km, 6x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Jeudi...........8x800m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 1h00 à 6mn36s/Km
Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine6
Mardi..........étirements, 50nm à 6mn36s/Km
Jeudi...........5x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, 40mn de 5mn56s/Km à 4mn24s/Km
Dimanche...longue sortie 2h00 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine7
Mardi..........étirements, 50mn à 6mn36s/Km, puis 8x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Jeudi...........étirements, 6x500m allure kilométrique = 4mn24s (récup 300m jogging)
Samedi.......30mn à 5mn56s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Semi-marathon

Semaine8
Mardi..........étirements, puis 40mn à 6mn36s/Km
Jeudi...........50mn de 5mn56s/Km à 4mn24s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn à 6mn36s/Km
Dimanche...longue sortie, 1h20 à 5mn56s/Km

Semaine9
Mardi..........40mn à 5mn56s/Km, puis 20mn à 4mn50s/Km, étirements
Jeudi...........étirements, puis 50mn à 6mn36s/Km
Samedi.......4000m allure kilométrique = 4mn50s (récup 1000m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 800m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40 à 5mn56s/Km, étirements

Semaine10
Mardi..........50mn à 6mn36s/Km, puis 6x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 5mn56s/Km, puis 30mn à 4mn50s/Km, étirements
Samedi.......30mn à 6mn36s/Km, puis 5x100m à 3mn57s/Km (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres

Semaine11
Mardi..........longue sortie très lente 1h20 allure kilométrique = 6mn36s, étirements
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 4mn50s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 50mn à 6mn36s/Km
Dimanche...30mn à 5mn56s/Km, puis 40mn à 4mn50s/Km, étirements

Semaine12
Mardi..........étirements, puis 40mn à 6mn36s/Km
Jeudi...........2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn50s (récup 400m jogging), (ou léger footing si fatigué)
Samedi.......20mn allure kilométrique = 6mn36s, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn24s (récup 200m jooging)
Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon


N´oubliez pas votre "coupure" annuelle de 4 semaines,
suivie de 4 semaines de reprise progressive...

Dès que vous décidez de prendre vos "vacances de coureur", choisissez 4 semaines
à la période qui vous convient le mieux et réduisez progressivement votre entraînement jusqu´à
prendre deux semaines minimum de repos complet !
Ensuite, programmez 4 nouvelles semaines lors desquelles vous retrouverez très progressivement
votre volume habituel d´entraînement en privilégiant : footing lents, sports complémentaires et musculation.


6 semaines pour réussir votre 10 kilomètres

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 3mn57s/Km (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 4mn37s, puis étirements
Samedi.......étirements, puis 50mn à 6mn36s/Km
Dimanche...50mn de 5mn56s à 4mn24s/Km, puis étirements

Semaine2
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Jeudi...........1h00 à 5mn56s/Km, puis étirements
Samedi.......6x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Dimanche...étirements, 30mn à 6mn36s/Km, puis 20mn à 4mn37s/Km

Semaine3
Mardi..........3x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 200m jogging)
Jeudi...........8x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......30mn à 6mn36s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 5 et 10 kilomètres

Semaine4
Mardi..........étirements, puis 40mn à 6mn36s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Samedi.......30mn à 5mn56s/Km, étirements, puis 10x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, 25mn à 6mn36s/Km, puis 25mn à 4mn37s/Km

Semaine5
Mardi..........2000m (récup 800m jogging) puis 2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......1h00 à 5mn56s/Km, étirements, puis 12x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, puis 40mn de 5mn56s à 4mn24s/Km

Semaine6
Mardi..........4x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6 à 10x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging), étirements
Samedi.......30mn à 6mn36s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn24s Km/h (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kilomètres


2 semaines à intercaler systématiquement entre chaque programme pour permettre
à votre organisme d´assimiler vos progrès et de récupérer de tous vos efforts...

Semaine1
Mardi..........40mn à 6mn36s/Km, puis étirements
Jeudi...........Repos
Samedi.......30mn à 5mn56s/Km
Dimanche...Repos ou étirements

Semaine2
Mardi..........Repos
Jeudi...........40mn à 6mn36s/Km, puis étirements
Samedi.......Repos ou étirements
Dimanche...50mn à 5mn56s/Km, puis étirements


 

 

 

 

 

 

 

6 semaines pour réussir votre semi-marathon


Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 4mn37s, puis étirements
Samedi.......étirements, puis 50mn à 6mn36s/Km
Dimanche...50mn de 5mn56s à 4mn24s/Km, puis étirements

Semaine2
Mardi..........2x3000m allure kilométrique = 4mn37 (récup 1200m jogging), puis 2x1000m allure kilométrique = 4mn24s/Km (récup 400m jogging)
Jeudi...........50nm à 6mn36s/Km, puis étirements
Samedi.......étirements, 30mn à 6mn36s/Km, puis 20mn à 4mn37s/Km
Dimanche...1h10 à 5mn56s/Km, puis étirements

Semaine3
Mardi..........3x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Jeudi...........8x200m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......30mn à 6mn36s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 15 et 20 kilomètres

Semaine4
Mardi..........étirements, puis 40mn à 6mn36s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging)
Samedi.......30mn à 5mn56s/Km, étirements, puis 10x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, 25mn à 6mn36s, puis 25mn à 4mn37s/Km

Semaine5
Mardi..........4000m allure kilométrique = 4mn37s (récup 1200m jogging), puis 2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn24s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 3mn57s (récup 200m jogging), puis étirements
Samedi.......1h20 à 5mn56s/Km, étirements, puis 12x100m allure kilométrique = 3mn57s (récup 100m jogging)
Dimanche...étirements, puis 40mn de 5mn56s à 4mn24s/Km

Semaine6
Mardi..........6 à 8x500m allure kilométrique = 4mn24s (récup 300m jogging)
Jeudi...........50mn à 6mn36s/Km, puis étirements
Samedi.......30mn à 6mn36s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn24s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : Votre semi-marathon

Bon entraînement



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