Entrainement du Jeudi 18H parking de la piscine du Mont Olympe

 

     L'entrainement est encadré par Christian Schwartz.Cette activité est de développer le spécifique en fonction des objectifs du groupe.
Le programme est publié dans la zone forum dans la section ; Programme de l'entrainement du jeudi
Lieu de rendez vous : Parking de la piscine du Mont Olympe à 18h00.
L'entrainement démarre par un séance d’échauffement de 20mn , étirements et ensuite une séance de PPG avant d'attaquer le spécifique pour finir étirements et footing 

  La  PPG  (préparation physique généralisée) peut être un atout dans l’optimisation de la posture et de la coordination afin d’améliorer la foulée et de la rendre plus puissante, réactive, stable et économique (c’est ça avoir du pied !).


Mais avant tout, commencez toujours par un jogging d’échauffement de 20minutes suivi de 5 minutes d’étirements.


1 . EXERCICES DE PLACEMENT DE BASSIN / D’AMPLITUDE / DE FREQUENCE / D’APPUIS

  • Montée de genoux
    Exercice à réaliser sur une côte d’environ 10%.
    Montez de façon accentuée les genoux à hauteur du bassin en synchronisant les bras.
    Exercez une impulsion sur la jambe d’appui en réalisant une élévation du genou opposé.
    Travaillez à allure lente ou en privilégiant la rapidité d’exécution. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol.
    (3répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant.)

  • Talons-fesses
  • A réaliser de préférence sur un terrain plat.
    Le tronc est légèrement penché en avant. Les pieds doivent toucher les fesses. Restez souple, relâché et dynamique. La vitesse d’avancement importe peu c’est la fréquence d’exécution qui compte.

    (3répétitions de 50 m, revenir calmement en marchant . )


    • Travail de multi bonds
      Sur terrain plat, enchaînez des sauts de longueurs et de hauteurs différentes.
      Vous pouvez aussi utiliser des petites haies ou des petits cerceaux placé dans l’axe ou décalé. Intégrez vos bras dans la dynamique de course afin qu’ils ne soient pas un poids mort.

    • Les foulées bondissantes
      C’est un travail de puissance et de coordination.
      Vous effectuerez une série de foulées bondissantes en optimisant une longue foulée, en élevant vos genoux de façon dynamique. Votre genou monte pendant que l’autre jambe pousse en restant dans l’axe.
      (3fois 60 m et récupérez en marchant lentement.)







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