Protocole Tabata


Nous allons aborder la méthode de travail ''Tabata''. Celle-ci peut être effectuée de diverses manières et le sujet évoqué est à prendre à titre d'exemple. Nous allons voir cette méthode, dans un premier temps incorporée à un travail de musculation, et dans un deuxième temps, à un travail de boxe.
Grâce à cette méthode, le temps de travail est modifié et les phases de récupération sont deux fois moins longues que les périodes de travail effectif.
 
1. Explication de la méthode et exploitation lors de séances de musculation.
 
Le TIMING est essentiel
 
Un bodybuilder se contente d'évaluer le nombre de reps et de séries, ainsi que la charge utilisée. Combien de séries ai-je effectuées? Combien de reps par série? Et surtout, combien est-ce que j'ai soulevé. Pourtant, de temps à autre, vous atteignez un plateau, et c'est là qu'il faut savoir faire preuve d'originalité. Voici en quoi consiste la méthode traditionnelle : une série de 8 à 10 reps, 1 mn de repos, une deuxième série de 8 à 10 reps, 1 min de repos, etc... Ce type d'entraînement n'a rien de répréhensible en soi, sauf si vous la pratiquez depuis des années.
La méthode Tabata en interval training est à des années lumières de ce schéma de trois séries de 10 reps. Cette méthode consiste à alterner 20 secondes d'exercice et 10 secondes de récupération , sans interruption, pendant 8 séries.Ce type d'entrainement peut être adapté à n'importe quel exercice : le développé avec haltères, le rowing, le saut à la corde, le rameur, les pompes, etc.
Le tissu adipeux ne résiste pas aux périodes de récupération extrêmement courtes et aux séries effectuées presque sans interruption caractéristiques du programme Tabata.La charge utilisée a beau être modérée ( 50 à 70% de la charge habituelle pour une série de 8/12 reps), Tabata va accélérer la croissance de vos muscles de manière exponentielle.
 
La science de TABATA
 
 
Le programme Tabata porte le nom du scientifique japonais qui a conçu ce programme d'interval training : Izumi Tabata. On raconte que le docteur T. était à la recherche d'une méthode d'entrainement susceptible de permettre à l'équipe nationale de patinage de vitesse de dominer les patineurs d'autres nationalités. Il a découvert que lorsque les athlères effectuaient 8 cycles de 20 sec d'exercuces à haute intensité suivis de 10 sec de récupération, leurs capacités aérobie (endurance) et anaérobie (puissance rapide) augmentaient. Il s'agit de deux qualités indispensables mais qui ne sont généralement pas compatibles.
Pas avec la méthode Tabata. Ce programme offre l'avantage unique d'entraîner simultanément les deux filières énergétiques.
Quelles sont les avantages? Comme elle développe l'endurance, la méthode optimise la capacité du corps à brûler de la masse grasse. Puisque la puissance explosive, nécessaire pour effectuer une série de développé couché, de squat ou de soulevé de terre, est décuplée, vous êtes capable de réaliser plus de reps avec une charge donnée et / ou de prendre plus lourd pour aligner un nombre donné de reps. Par conséquent, si vous faisiez des séries de reps à 90 kg, vous passerez rapidement à 10 reps à 100 kg. Ce qui se traduit non seulement par une augmentation de la force, mais aussi de la masse musculaire : en effet, une plus grande surcharge sur les muscles permet à la longue de les faire grossir.
Les bénéfices ne s'arrêtent pas là. Comme le programme Tabata consiste à effectuer un nombre relativement élevé de reps avec des temps de repos très courts, le nombre de vaisseaux sanguins qui alimentent les fibres musculaires va augmenter. Par conséquent, les muscles recevront plus de nutriments, d'oxygène et d'hormones anabolisantes, et vous aurez davantage d'énergie pour vous entraîner, tandis que la récupération et la croissance post entraînement seront améliorées. Pour couronner le tout, du moins pour ceux qui ont le tapis de jogging en horreur, le Tabata fait également office de séance cardio.
Pour tirer le meilleur profit d'une séance d'entraînement selon la méthode Tabata, il est fondamental de choisir la charge avec soin. Si la résistance est trop légère, l'intensité globale de la séance sera insuffisante et les résultats décevants. Si la charge est trop lourde, vous ne pourrez pas respecter l'alternance de travail / repos pendant 8 séries. Dans ce cas, les temps de repos ont tendance à s'allonger et vous ne profitez plus des avantages sur le plan aérobie.
Un certain temps de tâtonnement est nécessaire avant de parvenir à déterminer la charge idéale pour chaque exercice. Lorsque vous aurez trouvé une charge vous permettant d'effectuer 5/6 séries de 20 sec, mais pas les deux ou trois dernières séries, vous aurez déterminé la charge idéale. Votre objectif sera alors d'effectuer les huits séries avant d'augmenter la charge. Même si vous réussissez à respecter les 8 séries, attendez-vous à ce que le nombre de reps diminue de manière spectaculaire au bout de quelques séries.
En raison de l'intensité éprouvante et du haut volume d'entraînement, il n'est pas recommandé d'entraîner le même groupe musculaire plus d'une fois dans la semaine afin de laisser le temps de récupérer complètement.
Suivez ce programme pendant 4/6 semaines, puis reprenez un entraînement plus classique. Ne reprenez ce programme que tous les 2 à 3 mois.
 
 
Muscle & Fitness n°259 - Mai 2009 -P. 136
 
 
2. Exemple de travail à la fin d'une séance de boxe.
 
1er atelier : middle kick / fouetté médian (au sac de frappe)
2e atelier : corde à sauter en montant les genoux devant
3e atelier : coups de genoux ou front kick (au sac de frappe)
4e atelier : gainage ou pompes
Ceci est un exemple parmis tant d'autres. Chaque exercice peut être remplacé par un autre. Terminez vos séances par cette méthode. Entre chaque atelier, reposez vous 2min.
 
Il est recommandé de ne pas faire de Tabata plus de la moitié de l'année. Un bon cycle serait ainsi d'alterner un mois sur deux.

Adrien CHARTIER
www.fightforme57.com
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