Manu LEGROS Coach Cycliste
La Récupération
 
Elle fait partie intégrante de l’entraînement et de la préparation du coureur cycliste
 
Après une séance d’entraînement intensive, une longue sortie ou une course, il est impératif, voir obligatoire de s’accorder une phase de récupération.
 
Voici quelques conseils pour bien récupérer
 
 
Hydratation et alimentation :

Selon l’intensité de l’effort, la durée, les conditions météorologiques et la boisson ingérée, votre organisme se retrouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé.

Pour compenser cette perte d’eau durant l’effort, il est très important de boire avant, pendant et après votre entraînement ou votre course. Optez pour de l’eau minérale, de l’eau sucrée ou des boissons isotoniques que vous devez boire par petites quantités mais fréquemment. Dans les 2 heures suivant votre effort, l’hydratation avec de l’eau sucrée ou une boisson de récupération reconstitue vos réserves de glucose.

Pour réparer la fibre musculaire, pensez également à un apport de protéines, surtout lors de gros efforts. Vous avez le choix entre des compléments alimentaires ou des protéines végétales et animales (barres de céréales, pain d’épices, fruits secs, soja, lentilles, viande…), à consommer après votre sortie.

 

Récupération active :

Très important, ne terminez pas vos entraînements par un effort violent. Choisissez plutôt de finir votre séance par une vingtaine de minutes à petite allure, en tournant activement les jambes, sans forcer pour faire circuler votre sang.

Le lendemain, programmez une séance de régénération pour éliminer les toxines. Elle doit être réalisée à une allure tranquille, durant 30 minutes à 1 heure.

 

Étirements :

Prévoyez une séance de 15 minutes d’étirements, notamment pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les muscles lombaires dorsaux et cervicaux.

L’objectif de ces étirements est d’optimiser la récupération : ils favorisent la circulation sanguine et aident à expulser les toxines.

Enfin, les étirements vous procurent également une sensation de relâchement qui vient à point nommé après le stress d’une course !

Massages :

Les massages font partie de la récupération passive. Localisés et profonds, ils éliminent les déchets et toxines (acide lactique, urée…) accumulés dans l’organisme et les fibres musculaires.

La dernière étape de votre récupération complète passe par le sommeil. Préparez-vous une nuit réparatrice. En cas de victoire sur une épreuve cycliste, ce conseil ne sera peut-être pas respecté au pied de la lettre… mais ce sera mérité !

Vous l’avez compris, après un effort intense il ne suffit pas de s’asseoir dans un fauteuil pour faire de la récupération… La récupération est, en réalité, la première chose à avoir en tête en descendant de votre vélo.

Adoptez cette routine et vous sentirez une véritable amélioration de votre état physique général après une épreuve !
 

En conclusion, il ne faut jamais négliger, sous aucun prétexte la récupération. Je le répète, cela fait partie intégrante de votre programme d’entraînement.

Les maîtres mots sont : L’hydratation, l’alimentation, la récupération active, les étirements, la récupération passive, le sommeil !!!

 
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ….