Manu LEGROS Coach Cycliste
L’Alimentation :
 
  • Avant la course :
Tout d’abord, le jour qui précède la course, il faut augmenter à volonté les « sucres lents » que sont : pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine, grains de maïs, petits pois, lentilles.

Ces sucres lents sont très riches en fibres et peuvent donc entraîner des troubles digestifs pendant la course ; pour éviter cela, au cours du repas du soir de la veille de la course, on consommera plutôt des sucres dits « moyens » que sont : riz blanc (mais pas trop cuit sinon cela devient un sucre rapide), pâtes cuites « aldente », semoule ou pommes de terre (cuites).
 
  • Le petit déjeuner :
Voici un exemple d’un petit déjeuner :
2 à 4 tranches de pain d’épice non beurré ou de pain de mie non beurré ou de biscottes non beurrées, avec un peu de confiture ou 1 portion de gâteau de semoule + 1 yaourt nature avec un peu de confiture + 1 jus de fruit
 
  • Le déjeuner :
Il doit être, dans l’idéal, fini 3 Heures avant le départ de l’épreuve, on peut compter 4 heures pour un effort violent type Contre La Montre ou cyclo-cross. Le repas sera léger et pourra comprendre : 1 assiette de riz blanc ou de pâtes blanches, avec très peu de beurre et sans gruyère râpé (car les graisses de beurre ou du fromage vont allonger le temps de digestion), la sauce tomate autorisé pour les habitués, avec 100 grammes de viande blanche ;  boire de l’eau plate ; 1 yaourt nature avec un peu de confiture.
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  • Pendant la course :
Durant l’épreuve, je conseille au coureur cycliste d’ingérer au minimum 0,5 litre d’eau par heure, ce qui est un minima mais qui peut être d’un litre si les conditions météorologiques sont chaudes.

Certains d’entre vous ont du mal avec les boissons énergétiques, dans ce cas, ne prenez de l’eau avec du sirop.

Dans un second temps, il est également impératif de manger en course, le choix de l’alimentation est vaste. Barres de céréales, pâtes d’amende, pâtes de fruit, etc.
 
  • Après la course :
La course passée, il s’agit de bien récupérer, donc de s’alimenter afin de préparer le prochain effort (entraînement ou compétition). Il faut donc recharger les batteries de manière quantitative et qualitative.
Favoriser l’hydratation ou reformer les réserves énergétiques en glucoses, par exemple.

Le coureur cycliste doit axer son alimentation d’une manière complète mais en privilégiant les glucides mais aussi les protéines.
Plus la prise est rapide et plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés.

Dès l’arrivée, boire du Vichy, de la Badoit ou du Perrier, pour compenser les pertes de sel, par la sueur.

Après la douche, une boisson très sucrée, genre coca ou soda.