JOGGING CLUB MARTIGUES
Courir en toute simplicité
L'objectif du club est de permettre aux adhérents, débutants comme confirmés, de goûter aux joies de la course à pieds à son rythme, selon ses objectifs, dans une ambiance conviviale.
Soutenues par des entraîneurs qualifiés, les activités du club s'articulent naturellement autour de l'entraînement, la compétition, l'hygiène de vie et la vie associative.

  • 3 RDV sportifs chaque semaine

Les personnes souhaitant se renseigner sur le JCM peuvent venir nous rencontrer sur les lieux d'entrainements.
Possibilité de faire un essai (munissez vous d'un certificat médical)

Pour assurer un bon déroulement des séances, il est demandé à chacun d'être aussi ponctuel que possible
en respectant l'horaire de 18h pour le début d'entrainement.
Les retardaires se raccrocheront à l'échauffement en cours, ou devront s'échauffer individuellement.
Sur les sorties nature du vendredi, l'échauffement peut éventuellement prévoir une boucle pour passer récupérer les éventuels retardaires (un seul passage!)

  LUNDI MERCREDI VENDREDI
  18h - 20h 18h - 20h 18h - 20h
SEANCE PPG
(Préparation Physique Générale)
TECHNIQUE DE COURSE ENDURANCE
  . 30 mn d'échauffement en musique
. 1h15 de préparation physique générale
stretching, abdos, fessiers, steps, renforcement musculaire, étirements, ...
. 15 mn de retour au calme (relaxation)
. 30 mn d'échauffement + éducatifs
(accélération légère, talons-fesses, levers de genoux, …)
. 1h10 séance de fractionnés (cours, longs, au seuil, …): travail de la technique de course, amélioration du rythme cardiaque et de la récupération
. 20 mn de récupération + gainage et étirements
. 20 mn d'échauffement
. 1h20 séance d'endurance
. 20 mn de récupération + étirements
    (2 groupes de niveaux) (2 groupes de niveaux)
ENTRAINEURS Colette et Stéphane Jo / Jean-Marc / Jonathan Jonathan
LIEUX Gymnase des Salins
(vestiaires et douches)
Stade Julien OLIVE
(vestiaires et douches)
Parc de Figuerolles
ou sorties "urbaines" en hiver / "collines" l'été
Préparation Physique Générale (PPG)
- Pourquoi, comment?

La PPG, ou préparation physique généralisée, est un panel d’exercices qui permettent de renforcer l’ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif (haut et bas du corps).
L’objectif principal est de prévenir le risque de blessure en proposant des exercices généraux qui participent au renforcement global ainsi qu’à l’équilibre du corps.
Au JCM, la séance de PPG est assurée par deux personnes diplômées.
L'échauffement et le retour au calme s'effectuent en seul groupe. Pour la séance, les adhérents sont répartis sur 1 ou plusieurs groupes (selon le nombre et les exercices prévus), alternant sur les exercices en cours de séance.

Entrainement sur piste
-
A quoi ça sert?

De manière imagée, le fractionné est au coureur à pieds ce que les gammes sont au musicien.
Les séances de fractionnés consistent en une répétition d'efforts sur des distances et des intensités déterminées, entrecoupée de temps de récupération. Les objectifs visés sont:
  • améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires, ...)
  • travailler sa technique de course (amélioration de la foulée)
  • mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course
  • progresser dans la connaissance de soi, en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante, et à suivre un plan d'entrainement
Au JCM, les séances sur piste proposées tout au long de l'année se veulent cohérentes et progressives, adaptées aux différents niveaux des adhérents. L'objectif est de pouvoir donner satisfaction au débutant, comme au coureur confirmé.
L'échauffement, ainsi que la phase de récupération et de gainage, peuvent mixer l'ensemble des adhérents. Pour la séance physique, les adhérents sont répartis sur 2 groupes de niveau et/ou d'objectifs individuels.
Sur la base des objectifs individuels, du plaisir ou de l'effort recherché dans la course à pieds, les entraineurs conseillent/orientent l'adhérent sur le groupe à intégrer en début de saison. Ce dernier reste cependant libre de changer de groupe si il le souhaite; le passage d'un groupe à l'autre peut également survenir en cours de saison, par souhait ou sur les conseils d'un entraineur.
Au sein de chaque groupe, l'entraineur adapte également sa séance en fonction du niveau des coureurs.
 
Sortie Nature
- travailler l'endurance

Courir longtemps, cela s'apprend, se développe, se peaufine
La sénce du vendredi peuvent proposer des "séances au seuil". Les plages d’effort courues à une allure « seuil », légèrement plus rapide que le rythme de footing habituel, vont permettre l’acquisition de la faculté à durer dans l’effort. A courir plus vite et plus longtemps !
 Comme pour l'entrainement sur piste, l'entrainement se veut adapté aux différents niveaux des adhérents, débutants comme confirmés.
Les adhérents sont répartis sur 2 groupes de niveau et/ou d'objectifs individuels.