INDISPENSABLE GAINAGE POUR UN CORPS SOLIDE ET DES PERFORMANCES MEILLEURES


Tout dans le caisson
Les muscles du tronc et du torse visent à stabiliser la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire. Si cette base est solide et équilibrée, les membres peuvent être déplacés avec force et maitrise. Le caisson formé par cette structure permet également d’amortir les chocs dus aux sauts et rebonds. La vitesse et la force de contraction musculaire contribuant à cette stabilisation vont avoir un effet direct sur la puissance de mouvement des membres supérieurs et inférieurs, que ce soit pour s’équilibrer, courir, sauter, lancer, frapper, etc. Toutes les disciplines sportives sont concernées par le transfert de force bas du corps – haut du corps. Un sportif mal gainé c’est dans un premier temps un sportif moins performant, mais c’est surtout un futur lombalgique.

Améliorer le gainage c’est construire un noyau compact incluant les abdominaux, antérieurs et latéraux, et les muscles du dos, lombaires et vertébraux, que ce soit dans les couches profondes et superficielles. Pour cela il faut varier les positions et les formes d’exécution. Dans le cas du travail avec des contractions concentriques (relevés de buste par exemple), le principe de développement de la force est le même que pour les autres muscles : faire 50 répétitions de chaque exercice induit que c’est l’endurance et non pas la force de ce muscle qui est développée. Il faut donc ajouter une contrainte (difficulté technique, poids, élastique, médecine-ball, etc.) pour ne pouvoir réaliser que 8 à 12 répétitions. De la même façon, les mouvements requis par la discipline pratiquée doivent être pris en compte dans le plan de travail. 

Des exercices dynamiques sympas



exercice de corde à sauter avec sursaut 1 pieds pour brûler des caloriesprogramme complet de musculation en circuit-training
exercice pour maigrir pompe genoux

pompes sur genoux

crunch exercice pour maigrir

crunch inversé

burpee exercice pour maigrir

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ciseau costal pour maigrir

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double crunch exercice de musculation

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gainage ventral sur coudes

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exercice pour maigrir jumping jack

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abdos croises pour maigrir

crunch-abdos croisé

souleve de fesses pour maigrir

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exercice pour maigrir fentes sautées

fentes sautées

gainage costal sur coude

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Exercices de niveau débutant/intermédiaire
Exercices de niveau intermédiaire/avancé

source E-Sporting-Coach.fr 
NOTA : pour les exercices rapprochant bassin et épaules : tendre les abdos (ne pas se mettre en boule) et ne pas faire en cas de pubalgie, hernie inguinale, si vous êtes enceinte ou de retour de grossesse. 

Il existe une multitude d'exercices pour le gainage. Il n'y a donc aucune raison de ne pas en faire régulièrement ou de répéter toujours la même chose. N'oubliez pas que l'entrainement sportif doit répondre aux critères suivant : varié, adapté et progressif. Allez une p"tite série et hop à la douche ;-) 




Comment se muscler pour améliorer le punch d'un boxeur ?

musculation pour la boxeSelon le matériel disponible et les préférences d'entraînement les exercices de musculation pour la boxe anglaise et pour les sports de combat en général peuvent changer mais il existe une constante qui est le rythme d'exécution. Il devra toujours être maximal. En contre-partie les temps de récupération entre les séries seront relativement longs, au moins 2 minutes.

Musculation en Puissance-Vitesse

Le punch sera amélioré en développant la qualité musculaire de puissance-vitesse. Il faut donc suivre un entraînement durant lequel les muscles concernés par l'action du punch travaillent à vitesse maximale et à 35% de sa charge maximale.

musculation pour boxe punchPar exemple lors d'une séance de musculation en préparation physique générale il faut faire des développés couché, pour les pectoraux et les triceps, en série de 10 répétitions à 35kg (si la charge maximale faisable une fois est 100kg) et ceci le plus rapidement possible. La récupération est de 2mn entre les séries.

Musculation en contraste de charge

punch pour boxeur pied-poingPour la force explosive on peut aussi travailler en contraste de charge. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.

Methode de musculation pour la boxeDavantage de détails sur l'entraînement en contraste de charge sont consultables à la page Musculation par contraste de charge

Musculation au poids de corps

burpee musculation du boxeur

Sans charge on peut suivre le programme de musculation au poids de corps de 8 semaines téléchargeable gratuitement sur le site en insistant tout particulièrement sur le burpee avec pompe et les pompes sautées alternées sur ballon pour travailler en pliométrie

pompes sautées alternées sur ballon pour musculation en boxe

Musculation avec élastique

musculation pour la boxe avec elastique de fitness

La résistance qui augmente avec l'étirement de la bande élastique permet de maximiser le travail en puissance et en explosivité. Associée à des haltères cet exercice offre la posibilité de doser la progressivité de la difficulté dans l'extension du bras mais aussi dans la participation des muscles du tronc (abdominaux obliques) et des jambes (cuisses et fesses). Il faudra veiller à choisir une bande élastique avec une tension assez élevée. Le point de fixation devra être soigneusement étudié au niveau fiabilité mais aussi au niveau hauteur pour retrouver un angle de frappe semblable à une frappe de combat.

Musculation avec medecine-ball

La puissance et surtout l'explosivité peuvent aussi être améliorées avec des exercices de lancer de medecine ball en rotation face à un obstacle vertical ou face à un partenaire.musculation pour la boxe avec medecine ball

Musculation avec ballon et haltères

Si l'extension bras est essentielle pour la finition du punch en boxe anglaise et dans tous les sports de combat de frappe, ce sont les abdominaux obliques qui assurent l'amorce du geste et toute son efficacité. Il faut donc insister sur le renforcement musculaire des muscles du tronc par exemple avec un ballon de gym en appui dorsal et des haltères.musculation des abdos obliques pour la boxe
























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