DIÉTÉTIQUE ET NUTRITION : PRINCIPES


Mangez 3 à 4 produits laitiers par jour car ils sont la principale source de calcium indispensable à la croissance et à la solidité des os à tous les moments de la vie.
Alterner :
   Ø un bol de lait 1/2 écrémé
   Ø 1 yaourt nature
   Ø 100 g de fromage blanc à 20 % de MG
   Ø 2 petits suisses (2x60 g) à 20 % de MG

ANC en Calcium (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001)
Les apports nutritionnels conseillés sont fonction de l’âge et du sexe :
   Ø Adolescents : 1,2 g/j
   Ø Adulte : 900 mg/jour
   Ø Femme > 55 ans : 1,2 g/jour
   Ø Homme > 65 ans : 1,2 g/jour

En pratique, la couverture des besoins calciques est assurée par 1 produit laitier à chaque repas.

   Ø 4 Fruits / jour
   Ø 1 Crudité / jour
   Ø 1 Légume cuit / jour
   Ø 2 à 4 Légumes secs / mois
   Ø 1 à 2 Rations protéinées / jour
 
    C  Produits de la mer…le plus souvent
   C  1 litre ½ d’eau /jour : seule l’eau est indispensable. (cf.C-I)
   C  S’hydrater AVANT d’avoir soif car 10 % des capacités physiques sont déjà perdues à l’apparition de ce signal.
   C Pas plus d’1 féculent frit /semaine

LE PETIT DÉJEUNER


Le petit déjeuner n’est pas un repas comme les autres. Il intervient après le repos nocturne à un moment où le taux de sucre dans le sang est bas, les réserves en énergie presque épuisées et le capital hydrique entamé.
 
contrairement à ce que l’on pourrait penser, le corps dépense de l’énergie pendant la nuit pour assurer le fonctionnement de ses fonctions vitales.
 
Ø Un apport hydrique : thé, café, eau fraiche …
Ø Une portion de fruits : fruits frais variés et mûrs, salade de fruits frais, compote, fruits cuits, jus de fruits (100 % pur jus) …
Ø Un apport de sucres complexes : pain, pain complet, toasts grillés, céréales type Corn-flakes, riz soufflé, müesli  … à diversifier
 
Quelques équivalences : 100g de pain, soit deux petites boules, apportent 50 g de glucides, c’est à dire l’équivalent de 80 g de légumes secs ou 65 g de pâtes crues (200 g cuites).
Laitage : yaourt, lait froid ou chaud, fromage blanc (20 % MG) ou petits-suisses (30 % MG) …
Miel, confiture, beurre, chocolat en poudre, à petite dose …
 
Eviter : Sodas, Pâte chocolatée, Fromage ( ?), Charcuterie, Viennoiseries, Céréales fourrées, dont la consommation ne doit pas être quotidienne en raison de leur haute teneur en matières grasses.

LE DÉJEUNER ET LE DINER


Ø 1 Ration protéinée (viande, poissons, œufs, jambon)
Ø Privilégier les légumes (soupe, crudités, gratins, poêlées)
Ø Féculents présents à l’un des 2 repas (au moins)
Ø Laitage : yaourt, entremet…
Ø Fruit
Ø Boisson : minimum 2 à 3 verres d’eau /repas
Attention aux accompagnements (pain, sauces, ketchup, mayonnaise)
Éviter : sodas, féculents frits et plats gras le soir !
 

LE GOUTER


Il s’impose en fonction des heures d’entraînement : soit deux heures avant l’entraînement, soit dans le quart d’heure qui le suit. Dans les deux cas, doit être raisonnablement éloignée du déjeuner ou du dîner.
Les collations du jeune sportif sont fréquemment de faible densité nutritionnelle et trop riches en sucres simples et en graisses.
Il peut comprendre, 1, 2 ou 3 composants du type :
Ø Un laitage : yaourt, lait demi écrémé, fromage blanc sucré (sucre, miel, sirop …)
Ø Et/ou une portion de fruit frais (écrasé ou non, mûr)
Ø Et/ou un sucre complexe (pain grillé, pain d’épices, pain complet, céréales riches en amidon et pauvres en graisses, barre de céréales aux fruits …)
Ø Une boisson …
Selon la pratique sportive (heure de l’entraînement et intensité): Pain d’épices, Gâteau de riz/semoule, Produits lactés céréaliers

Eviter : sodas, pâte chocolatée, viennoiseries, gâteau, biscuits salés

FATIGUE : L'HYDRATATION


Différentes erreurs alimentaires peuvent être incriminées dans la survenue d’une fatigue. Ces causes sont mal connues, négligées, et parfois longues à se corriger.
Quatre causes sont fréquemment rencontrées :
Ÿ Fatigue et carence énergétique
Ÿ Fatigue et déshydratation
Ÿ Fatigue et carence calcique
Ÿ Fatigue et carence en fer
1. Le sportif ne boit pas suffisamment !
L’eau est indispensable au fonctionnement des cellules, au système cardio-vasculaire, à la régulation de la température corporelle, à l’élimination rénale.
Le besoin en eau est permanent et en rapport avec les quantités perdues via les urines, les fèces, la respiration et la sueur qui permet le refroidissement de l’organisme pendant l’effort.
Ce processus physiologique est amplifié par la durée de l’épreuve, son intensité, la température de l’air et l’humidité ambiante, la richesse en eau de l’alimentation, les vêtements portés, le rythme respiratoire, le niveau d’entraînement, la capacité d’adaptation climatique …
Boire quand on a soif : ce n’est pas suffisant !
La soif est un signal d’alarme car :
  Ÿ  correspond à une perte de 1 % de poids du corps,
  Ÿ  ce qui constitue déjà une diminution de 10 % des capacités physiques.
 Ÿ La réduction de la performance physique est proportionnelle au pourcentage de déshydratation :
     Ÿ  2 % de perte de poids de corps réduit de 20 % la capacité physique dans une ambiance à 18 °C (soit environ 1 à 1.5 l pour une personne de 70 kg !),
     Ÿ  boire de l’eau en quantité suffisante est un geste obligatoire pour être au maximum de ses moyens pendant l’effort,
  Ÿ  et boire suffisamment tôt car il n’y a pas de seconde chance !
Pendant l’effort, la réhydratation ne peut être que partielle !!!
2. Instaurer un « plan hydrique »
Ø Un à deux verres d’eau au réveil juste avant un petit-déjeuner lui aussi composé de liquide ; la même chose au déjeuner et au dîner.
Ø Boire un demi-litre d'eau en plus dans la matinée et un autre dans l’après-midi, prévoir éventuellement la bouteille d’eau dans la chambre !
Ø Pendant l’effort, il faut boire constamment par petites quantités, (l’équivalent d’un verre toutes les 20 minutes).
Ø Deux conseils pour compléter :
     Ÿ Ne pas s’habituer à ne boire qu’un seul type d’eau (compositions différentes, varier les apports).
     Ÿ Observer la couleur de ses urines ! Une urine colorée au fond de la cuvette est signe de mauvaise hydratation. L’urine doit être claire !
 
3. Buvez et mangez de l’eau !
Ø Boire de l’eau et avoir une alimentation riche en fruits et en légumes pour optimiser son capital hydrique.
Ø L’eau apportée par une alimentation équilibrée apporte plus de 500 ml par jour.
Ø Les aliments les plus concentrés en énergie sont les moins riches en eau.
Ø Les fruits et les légumes frais sont ceux les plus riches en eau : en particulier les poires, les oranges, les pêches, les tomates, les concombres, les soupes peu salées …
 
4. Boire avant, pendant et après !
Avant :
   Ÿ boire plus que notre soif (indicateur non fiable car tardif et insuffisant),
   Ÿ boire suffisamment (cf. ci-dessus),
   Ÿ boire par prises fractionnées dans la journée et … tous les jours ! 
Pendant :
   Ÿ l’eau est la seule boisson rigoureusement indispensable à l’organisme,
   Ÿ la quantité est à ajuster selon la perte :
      P Pour des efforts de 1 à 1 heure 30, l’eau plate est suffisante.
      P Pour des efforts de 1h/1h30 à 3 heures avec une température ambiante > 20 °C : nécessité d’ajouter par litre d’eau, 20 g de glucides (mélange de glucose, saccharose ou fructose) + 1,2 g de sel, indispensable en cas de sudation importante.
      P Pour des efforts de 1h/1h30 à 3 heures avec une température ambiante < 10 °C : 60 g de glucides par litre d’eau + au maximum, 1,2 g de sel par litre d’eau (facultatif).
      P Pour des efforts de plus de 3 heures, à la chaleur, et associés à une forte sudation, on préconise par litre d’eau : 20 g de glucides + 1,2  de sel + 0,4 g de sel de potassium.
      P Penser à utiliser du jus de raisin à couper avec de l’eau : en règle générale, le jus de raisin contient 15 g de sucre pour 100 ml, il suffit ensuite d’adapter la dilution en fonction de la durée de l’effort, la température extérieure et d’ajouter une pincée de sel en situation d’abondante sudation !
      P Boisson à 30 g de sucre par litre : 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d’eau. 
Après :
   Ÿ Compenser immédiatement les pertes hydriques éventuellement avec une boisson riche en bicarbonates et en sodium (Vichy Célestin, Saint Yorre, Badoit …).
   Ÿ A préférer après l’effort en raison de la présence de bulles !
 
 
5. Quid des boissons de l’effort ?
   Ÿ Les boissons de l’effort sont utiles pour des efforts supérieurs à 1 heure 30 mais pas dans toutes les circonstances !
   Ÿ Elles peuvent notamment être à l’origine de problèmes intestinaux, à cause de la nature du sucre ou d’une trop forte teneur en sucre :
   Ÿ Une boisson concentrée en fructose a l’avantage de peu jouer sur la glycémie, mais le désavantage d’agresser les intestins.
   Ÿ Une boisson trop concentrée en sucre reste très longtemps au niveau de l’estomac ? mauvais usage de sa composition en sucre et en eau !
   Ÿ A éviter 10 mn avant l’entraînement ou la compétition car prises de façon isolée, elles peuvent déclencher des hypoglycémies réactionnelles !
   Ÿ Opter pour une boisson iso ou hypotonique avec un mélange glucose (50 à 75 %) et de fructose (25 à 50 %) ou de saccharose avec une concentration raisonnable de 20/30 g/l.
 
6. Comment faire boire plus d’eau à nos enfants ?
   Ÿ Donner un peu de fantaisie à leur verre d’eau en le décorant d’une rondelle d’orange ou d’une feuille de menthe.
   Ÿ Avec une paille, un verre d’eau devient attrayant !
   Ÿ Laissez-le se servir tout seul car même s’il en renverse un peu, c’est plus motivant pour lui !
   Ÿ Éviter dès leur plus jeune âge d’entretenir leur goût pour des boissons sucrées car c’est durant l’enfance que le goût se développe.
   Ÿ Les sirops donnent du goût à l’eau mais ce sont des concentrés de sucre : quelques gouttes suffisent pour la coloration et le goût !
   Ÿ Attention également aux eaux aromatisées car elles contiennent souvent beaucoup de sucre.
   Ÿ Leur faire manger des fruits et légumes riches en eau !
 
7. En conclusion : le corps du sportif
   Ÿ Le corps du sportif chauffe à l’effort : 25 % des calories ingérées parviennent à faire bouger le corps du sportif. Le reste se contente de faire chauffer l’organisme.
   Ÿ Le corps du sportif peut entrer en surchauffe : une légère augmentation de la température musculaire en début d’activité optimise le fonctionnement du sportif. Mais si elle continue à s’élever, les réactions chimiques sont perturbées, le muscle s’abîme … c’est le « coup de chaleur ».
 
Facteurs favorisants le coup de chaleur :
   Ÿ un effort prolongé
   Ÿ une température extérieure élevée
   Ÿ un taux d’humidité élevé
   Ÿ des vêtements inadaptés : s’habiller en blanc afin de limiter la radiation !
   Ÿ l’absence de vent
   Ÿ la déshydratation
   Ÿ les séquelles d’infection (les germes et virus responsables de fièvre perturbent le fonctionnement de la thermorégulation).
   Ÿ
 

LE PIQUE NIQUE IDEAL


Quel est l’impact du dernier repas avant une course, un match ?
Si le dernier repas contient exclusivement des glucides complexes (avoine, céréales et dérivés, fructose,) la capacité à mobiliser les lipides pendant l’effort est accrue du fait d’une stabilité de la glycémie sans pic d’insuline.
Or, les principaux aliments consommés en excès par les jeunes sont les boissons sucrées type Coca, les bonbons, les chips, les barres chocolatées, les biscuits apéritifs, les assaisonnements type mayonnaise ...
Le repas de midi doit à la fois respecter les besoins énergétiques et le confort digestif afin d’éviter les « maux de ventre » à l’effort.
Dans la mesure du possible, éviter les aliments trop gras ou indigestes et cibler les nutriments suivants pour une période de compétition :
   Ÿ riz, pâtes, pommes de terre ou semoule et/ou pain en quantité importante si aucun des aliments précédents n’est proposé,
   Ÿ jambon, volaille ou poisson,
   Ÿ yaourt, fromage blanc ou entremet,
   Ÿ compote ou fruit mûr.
 
Le plus difficile est de confectionner un repas sans sucre simple ou rapide.
Souvent, celui-ci n’est pas équilibré, mais étant exceptionnel, cela n’est pas trop gênant.
1. Généralités
Ÿ Les 2-3 jours précédents un effort sportif, prévoir 3 vrais repas + une collation, composée de céréales ou d'un fruit et d'un laitage. C'est la base de l’équilibre alimentaire.
Ÿ Privilégier les féculents (riz, pâtes, semoule).
Ÿ Néanmoins chaque groupe d’aliments doit figurer aux différents repas.
 
2. Manger pendant l’effort, attention aux erreurs !
Ÿ Boire de l’eau pure avec du sirop : ce n’est pas ce qu’il y a de mieux au niveau de la vidange gastrique. On parle alors de boisson à base de calories vides. Mieux vaut couper du pur jus de fruits avec de l’eau (voire y ajouter une pincée de sel !).
Ÿ Ingérer des barres de céréales « bon marché » n’est pas toujours facile à digérer. Certaines ont parfois un pourcentage de lipides > 15 % et sont souvent conçues sous forme d’agglomérats de flocons d’avoine, de grains de riz, de blé et … de sucre !
Les recettes de grand-mère font parfois merveille !
Les barres de céréales « maison »
Ingrédients :
Ÿ Flocons d’avoine nature sans sucre ajouté
Ÿ Miel liquide
Ÿ Eau + fructose(1).

150 g de flocons d’avoine à mélanger avec du miel (75 g) et une à deux cuillères à soupe d’eau (15 g).
Faites des petites barres avec le mélange obtenu.
Placez-les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
A mettre à cuire au four chauffé à 150 ° pendant 15 à 20 minutes.
 
Les flocons auront absorbés le miel, ce qui donnera de jolies portions énergétiques à 350 kcal.
Pour obtenir un mélange à index glycémique(2) plus bas, remplacer le miel par de l’eau et du fructose.
Possibilité d’ajouter du parfum vanille ou autre ...
Voilà qui va donner un mélange explosif de sucre simple et d’amidon d’avoine !
Se conserve 15 jours dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière.
(1) : Le fructose : a un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose (20 à 40 %) et un index glycémique inférieur à celui du glucose. Est retrouvé dans les fruits, le miel, le jus de fruits, le sirop d’agave … On peut également en acheter en grandes surfaces.
(2) : L’Index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de leur réponse sur la glycémie post-prandiale (élévation du taux de sucre dans le sang après la prise alimentaire) par rapport à un sucre de référence ; il s’agit le plus souvent de l’amidon du pain blanc ou glucose (sucre utilisé par l’organisme). Il faut surtout éviter de consommer des sucres à IG élevé de façon isolée, loin des repas et des séances d’entraînement, pour ne pas déclencher d’hypoglycémie réactionnelle néfaste à la performance.
N.B. La diminution de la taille de l’amidon par écrasement (en purée par exemple) et la cuisson augmentent l’IG. La purée et les pâtes trop cuites sont donc plus hyperglycémiantes que les pommes de terre vapeur et les pâtes « al dente » à privilégier avant un match.
3. Le jour du match
Supprimer :
   Ÿ Les charcuteries, les abats, les fritures (frites, poissons panés, cordon bleu, beignets, nuggets )
   Ÿ Les graisses saturées (beurre, crème fraiche)
   Ÿ Les sauces des préparations
   Ÿ Les pâtisseries sucrées et salées (croissants, friands, pizzas, quiche )
   Ÿ Les boissons type sodas
   Ÿ Les produits sucrés
 
Exemple de dîner la veille :
Ÿ Buffet d’entrées : salade de lentilles, salade de mâche + gambas grillées, chou rouge, betteraves, brocolis, cœur de laitue, salade de pommes de terre + ciboulette + olives, salade de pommes + noix.
Ÿ Plat principal : filet de sandre, tagliatelle al dente, endives, purée de carottes, champignons, jambon blanc ou blanc de volaille …
Ÿ Buffet de desserts : fromage blanc en faisselle à 20 % de MG, yaourt nature + miel, salade de fruits frais, corbeille de fruits frais (clémentines, kiwis, raisins, bananes), crème au caramel + biscuits secs
Ÿ Baguette, pain complet au pavot, aux céréales
Ÿ Eau minérale.
Notre attitude :
Ÿ Boire dès le réveil, tout au long de la matinée, au déjeuner, avant le match, pendant la mi-temps, aussitôt après le match et tout au long de la journée et de la soirée.
Ÿ Privilégier les aliments et les préparations facilitant la digestion.
Ÿ Supprimer les graisses lors des repas comme la charcuterie, le fromage, les fritures, les pâtisseries, le chocolat …
Ÿ Supprimer les sucres comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits (sauf si coupés avec de l’eau dans un rapport 1/3-2/3) …
Ÿ Manger des viandes ou poissons maigres cuits à l’eau ou grillés.
Ÿ Diminuer les matières grasses d’adjonction (beurre, crème fraiche) sans supprimer les huiles riches en acides gras.
Ÿ Bien mastiquer !
 
Exemples de repas pour le jour « J » :
Ÿ Salade de riz ou de pâtes avec quelques petits cubes de tomates, de concombre, de jambon et/ou du thon, un œuf dur ... légèrement assaisonnée (huile type Iso4/vinaigre ou filet de citron/sel)
Ÿ Ou taboulé
Ÿ Ou sandwich type pain + jambon / pain + blanc de poulet / pain + emmenthal (beurre à éviter ou à limiter …)
Ÿ Ou riz au lait, gâteau de riz ou de semoule
Ÿ Et fruit mûr / compote / fruits secs
Ÿ Et yaourt liquide
 
ET DE L’EAU !!!! Pas de sodas !
Entre les matchs, afin d’éviter la fringale :
Ÿ Eau seule voire eau avec du jus de raisin (2/3-1/3 ? jus de raisin de bonne qualité afin de garantir les propriétés nutritionnelles)
Ÿ Fruits secs, pâtes de fruits
Ÿ Barres de céréales maison (cf. recette ci-dessus)
Ÿ Gâteau de l’effort (cf. recettes dans autre rubrique)
3. Conclusion
Les muscles puisent leur énergie dans les sucres stockés sous forme de glycogène. Cette réserve se constitue lors des repas de la veille et de l’avant veille du match, grâce aux glucides, sucres lents ou rapides. Les boissons et les végétaux permettent l’apport d’eau en quantité adaptée pour un bon stockage.
Le glucose du sang est lui aussi utilisé. Il provient des glucides mangés la veille au soir et le matin mais surtout des apports glucidiques réalisé durant l’effort. S’en passer revient à priver le cerveau de son carburant. Cela se traduit par une brutale fatigue, la fameuse « fringale ».
Il faut donc boire et manger régulièrement avant d’avoir faim et/ou soif !
L’idéal est de respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort afin de prévenir le manque d’énergie et de limiter les problèmes digestifs. Cela n’est pas toujours réalisable.
D’où l’importance sans doute de réaliser plutôt des petites collations équilibrées plutôt qu’un gros déjeuner qui sera long à digérer avec une reprise de match particulièrement difficile !
Le bon choix pour les courses :
Sachez les identifier pour limiter leur consommation :
Ÿ Aliments plaisir riches en sucres : boissons sucrées, sodas, bonbons, miel, confiture, ketchup …
Ÿ Aliments plaisir riche en graisses : charcuterie, fritures, nuggets, friands, pizzas, quiches, gratins, sauces du commerce, fruits oléagineux, mayonnaise …
Ÿ Aliments plaisir riches en graisses et en sucres simples : chocolat, barres chocolatées, gâteaux secs, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, croissanteries, crèmes dessert, entremets, glaces, pâte à tartiner, pain brioché …
Ÿ Fast-Food : il faut se faire plaisir de temps en temps mais avec modération (pas plus d’une fois par semaine) et jamais avant un entrainement ni en période pré-compétitive. Pour le choix du menu, évitez de cumuler un plat gras et un dessert/boisson sucré, en choisissant plutôt une boisson light, une salade de fruits ou une crudité.
 

LE GOUTER IDEAL


On constate sur le terrain que les collations des jeunes sportifs sont fréquemment de faible densité nutritionnelle, trop riches en sucres simples et en graisses. Mais, les sucres simples suscitent en réalité un engouement plus marqué …
 
En pratique, l’acte alimentaire montre qu’un aliment en chasse un autre, ce qui veut dire que la surconsommation de produits sucrés se fait toujours au détriment d’autres aliments de meilleure densité nutritionnelle.
 
Il est essentiel de :
   Ÿ S’hydrater car la déshydratation est le premier facteur limitant de la performance.
   Ÿ Ne pas être en pleine digestion pour éviter les troubles digestifs.
   Ÿ Esquiver la diminution du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) qui peut être spontanée par insuffisance d’apport, ou réactionnelle, par des apports concentrés en sucre simple et inappropriés.
 
DONC, dans le sac de votre enfant, sont à placer idéalement des éléments pas trop riches en sucres simples et en graisses :
   Ø Tout d’abord, de l’EAU NATURELLE ! Sont à bannir, les sodas, les jus de fruits (acceptés après l’entraînement mais coupés avec de l’eau) ou les sirops.
   Ø Un FRUIT FRAIS (idéalement mûr) ou une compote de fruits ou des fruits secs et moelleux.
   Ø Des SUCRES dits COMPLEXES comme une barre de céréales aux fruits ou faite maison (cf. recette dans autre section) ou une tranche de pain d’épices ou une part de gâteau de l’effort (cf. recette dans autre section) ou 1/5 de baguette (+ miel, confiture …) ou 3 petits beurres.
NON ! aux :
   Ÿ Jus de fruits artificiels trop sucrés,
   Ÿ Viennoiseries,
   Ÿ Barres chocolatées ou de céréales avec chocolat,
   Ÿ Biscuits riches en graisses.
Conclusion :
Bien sûr, il ne faut pas négliger le confort psychologique de toute collation notamment lorsque celle-ci est riche en sucres simples et/ou graisse  mais il faut savoir gérer la fréquence de leur prise sans les supprimer totalement.
 
Confectionner une collation adaptée à un entrainement est un acte éducatif qui permet à votre enfant, en grandissant, d’apprendre que l’activité physique s’accompagne d’une bonne hygiène de vie.
Prendre soin de son corps afin que son corps prenne soin de soi !
Il s’impose en fonction des heures d’entraînement : soit deux heures avant l’entraînement, soit dans le quart d’heure qui le suit. Dans les deux cas, doit être raisonnablement éloignée du déjeuner ou du dîner.
Les collations du jeune sportif sont fréquemment de faible densité nutritionnelle et trop riches en sucres simples et en graisses.
Il peut comprendre, 1, 2 ou 3 composants du type :
Ø Un laitage : yaourt, lait demi écrémé, fromage blanc sucré (sucre, miel, sirop …)
Ø Et/ou une portion de fruit frais (écrasé ou non, mûr)
Ø Et/ou un sucre complexe (pain grillé, pain d’épices, pain complet, céréales riches en amidon et pauvres en graisses, barre de céréales aux fruits …)
Ø Une boisson …
Selon la pratique sportive (heure de l’entraînement et intensité): Pain d’épices, Gâteau de riz/semoule, Produits lactés céréaliers

Eviter : sodas, pâte chocolatée, viennoiseries, gâteau, biscuits salés
 

Qu’est-ce que le « Gâteau Sport » ?


Les « Gâteaux Sports » sont des gâteaux énergétiques qui remplacent le dernier repas (collation) avant une compétition (ou un entraînement), en particulier lorsque la disponibilité des aliments ou le temps disponible ne permet pas la prise d’un vrai repas structuré (en déplacement par exemple).
Très appréciés des sportifs en raison de leur aspect de « gâteau », leur composition en énergie et nutriments est adaptée à la phase de préparation à l’effort. Ils constituent un relais énergétique avant le départ de la course.
 

LE GATEAU BANANE


Le gâteau Banane
La richesse énergétique et minérale de la banane est particulièrement adaptée à l’élaboration d’un gâteau sport.
Cette collation représente une alternative de repas pré-compétitif, lorsque les conditions de restauration ne permettent pas un repas classique (déplacement extérieur) ou lors de championnats avec plusieurs épreuves dans la journée.
Peu gras, ce gâteau sport est digeste.
Il présente une composition compatible avec un effort proche, de part sa teneur en glucides. L’apport en vitamines et minéraux contribue à enrichir la collation pré-compétitive.
Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, et doit être associé à une bonne hydratation d’eau pure.
Ingrédients :
  Ÿ  100 G Farine blanche
  Ÿ  50 G Farine complète
  Ÿ  30 G Poudre d’amandes
  Ÿ  45 G Fructose
  Ÿ  35 G Sucre blanc
  Ÿ  20 cl Lait ½ écrémé
  Ÿ  2 œufs (1 œuf entier + 1 blanc)
  Ÿ  150 G Banane (1 banane ½)
  Ÿ  12 G Levure chimique (1 paquet)
  Ÿ  ¼ Cuillère à café de cannelle en poudre
Préparation :
Dans un premier saladier, battre l’œuf entier et le blanc, avec le sucre énergiquement au batteur.
Dans un deuxième saladier, mélanger la farine, la poudre d’amande, le fructose, et la levure.
Puis versez le premier saladier dans le deuxième, et mélangez.
Ajoutez progressivement le lait pour désépaissir la préparation.
Écrasez à la fourchette la banane, pour obtenir une pulpe homogène.
Versez la pulpe dans la préparation.
Versez la pâte dans un moule à cake préalablement beurré.
Cuisson 180° (Thermostat 6) 40 min environ.
Temps de préparation: 30 min
Cuisson: 40 min à 160/180°
Astuces !
Pour obtenir un gâteau plus moelleux, battre le blanc en neige et l’ajouter en dernier !
 

LE GATEAU chocolat


Le gâteau Chocolat
Ce gâteau sport au chocolat présente une composition équilibrée et adaptée au repas pré-compétitif.
Digeste, il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort. Y associer une bonne hydratation.
Ingrédients :
  Ÿ 60 G Farine complète
  Ÿ 40 G Cacao en poudre
  Ÿ 70 G Müesli
  Ÿ 25 G Poudre d’amandes
  Ÿ 15 G Fructose
  Ÿ 12 G Levure chimique (1 paquet)
  Ÿ 25 cl Lait ½ écrémé
  Ÿ 1 œuf entier
Préparation :
Mélangez les ingrédients, en terminant par le lait et l’œuf battu (éventuellement blanc en neige).
Beurrez un moule à cake.
Versez la pâte et cuire environ 40 min au four à 180°C (thermostat 6).
Poids produit fini : 350 G
Temps de préparation: 15 minutes
Cuisson: 40 min
Astuces !
Ÿ Remplacez le lait par un jus d’orange (50 cl) pour donner une saveur chocolat orange.
Ÿ Ajoutez 1 œuf entier pour obtenir un gâteau plus moelleux
 

LES PRODUITS LAITIERS


Apprendre à connaître les produits laitiers et varier notre consommation car tous n’ont pas la même richesse en calcium et beaucoup d’entre eux contiennent du gras ou du sel.
Tous les produits laitiers n’ont pas les mêmes teneurs en calcium, ¼ litre de lait apporte autant de calcium que :
   Ÿ 2 yaourts natures,
   Ÿ ou une portion de 30 g d’emmental,
   Ÿ ou la moitié d’un camembert (125 g).
1. Quelques repères pour bien les choisir
Le lait, les yaourts et les fromages blancs sont riches en calcium tout en étant peu gras et peu salés.
Pour les fromages, il faut savoir que plus ils sont riches en calcium, plus ils sont gras :
   Ÿ Les fromages à pâte dure (emmenthal, comté, parmesan) font partie des plus riches en calcium mais aussi en matières grasses !
   Ÿ Beaucoup de fromages comme les fromages à tartiner, la feta, les bleus sont également riches en sel.
2. Quelques faux-amis
   Ÿ Le beurre et la crème fraîche, riches en graisses et pauvres en calcium et en protéines, font partie de la catégorie des « matières grasses » et non de celles des « produits laitiers ».
   Ÿ Les barres « lait et chocolat » sont pauvres en calcium et souvent très riches en sucres et matières grasses.
   Ÿ Les fromages fondus à tartiner contiennent souvent beaucoup de matières grasses, beaucoup de sel et peu de calcium.
   Ÿ Les boissons au soja ne sont pas des produits laitiers. Par ailleurs, elles contiennent des « isoflavones » dont il faut limiter la consommation, notamment chez les enfants et les femmes enceintes.
3. Je n’aime ni le lait, ni les produits laitiers
   Ÿ S’il s’agit d’une histoire de goût, les intégrer directement dans les préparations culinaires : ajouter par exemple du lait et du fromage râpé dans les gratins de légumes, les quiches et les soupes.
   Ÿ S’il s’agit d’une question de mauvaise digestion, essayer plutôt les yaourts ou le lait sans lactose.
   Ÿ Pensez au gâteau de riz ou la semoule au lait, faciles à préparer soi-même et à digérer ! Et excellents avant un entraînement ou un tournoi !
4. Les enfants qui n’aiment plus le lait
   Ÿ Ajouter du fromage à leurs plats préférés tels que gratins, purées, plats de pâtes ou de riz (avec de l’emmenthal, du parmesan ou du comté).
   Ÿ Préparer des desserts à base de laitages : fromage blanc à la compote ou au coulis de fruits frais, yaourt nature avec un peu de crème de marrons ou de miel …
   Ÿ Les milk-shakes aux fruits : il suffit de mixer ensemble lait et fruits ! Excellente idée pour les goûters
   Ÿ Attention aux yaourts à boire, aux fromages frais en gourde, aux petites briques de lait chocolatée ou aux fromages en portion : à ne consommer que de façon occasionnelle car souvent trop salés, sucré et/ou gras.
 

LE FER


  Ÿ Le rôle essentiel du fer est de contribuer au transport de l’oxygène, via l’hémoglobine. Il participe donc à l’oxygénation des cellules musculaires.
   Ÿ Si l’alimentation est pauvre en fer, le corps produit moins d’énergie et glisse vers l’anémie (fatigue physique t mentale, nonchalance, difficulté à se concentrer …).
   Ÿ Le fer est présent dans les aliments sous deux formes avec deux absorptions :
     P Bien assimilé (95 %) : viandes, poissons, œufs.
     P Faiblement assimilé (5 %) : légumes, fruits ...

La vitamine C aide à l’absorption du fer, alors que le thé et le café en excès le « volent » !
Une alimentation équilibrée apporte normalement suffisamment de fer à nos jeunes sportifs
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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