L'ATP.

Propos trouvés sur le net, intéressants pour utiliser notre forme au mieux. 
2010

Je vais à travers ce billet vous introduire les concepts de base des sources d’énergies utilisées lors de la course à pied ou lors d’un effort physique.
La course à pied c’est aussi : ATP, ADP, VO2Max, aérobie, anaérobie, acide lactique …

Les cours de SVT (sciences de la vie et de la terre) enseignés au lycée nous apprennent que les muscles utilisent de l’ATP (adenosine triphosphate) comme source d’énergie et que l’ADP est synthétisé à partir du sucre et de la graisse.
La contraction musculaire est un raccourchissement des filaments musculaires utilisant de l’énergie en provenance des molécules ATP.

Pour créer de l’énergie notre organisme « casse » ATP en ADP (adénosine diphosphate) et une molécule de Phosphaste, c’est cette désintégration qui procure de l’énergie.
Les réserves d’ATP sont très peu présentes dans les muscles (suffisant pour 2 ou 3 seconds de contraction).
Donc notre corps casse et resynthétise en permanence l’ATP lors des efforts musculaires. Pour reconstruire l’ATP il faut de l’énergie …
Le schéma suivant résume le cycle de l’ATP :

Vous êtes encore là? Continuons et analysons le schéma.

Il existe deux types de mécanisme pour resynthétiser l’ATP : l’aérobie (nécessitant de l’oxygène O2) pour les efforts de longue durée (la course) et l’anaérobie (pas besoin de l’O2) pour des efforts brefs et intenses.

1) L’aérobie :
Dans cette filière l’ATP est resynthétisé grâce à l’énergie fournie par l’oxydation (utilisation de l’O2) des glucides, lipides, et quelques protides. Donc notre capacité « d’énergie aérobie » dépend du VO2Max ( volume d’oxygène que l’organisme peut apporter dans les cellules musculaires). La filière aérobie nécessite une mise en route longue d’où la nécessite de s’échauffer avant une course, de faire monter progressivement son rythme cardiaque et son allure.
Lors des efforts peu intense et de longue durée, la filière aérobie utilise également les lipides (graisse) comme source d’énergie pour reconstruire l’ATP. La dégradation des molécules lipides demande beaucoup de O2.

2) L’anaérobie :
Dans cette filière, notre organisme n’a pas besoin d’oxygène pour décomposer les molécules de glucose afin de fabriquer l’ATP. Lorsque l’intensité de l’effort est importante, (vitesse maximale => nos capacités pulmonaires et cardiaques ne peuvent recueillir qu’une quantité limité de O2) l’oxygène n’est plus suffisant pour l’oxydation du glucose pour la fabrication de l’ATP. Pour cela notre organisme utilise :

La filière anaérobie lactique : en l’absence de l’oxygène la dégradation du glucose engendre de l’acide lactique qui est la cause des douleurs et de la fatigue musculaire (acide lactique bloque le travail des muscles). Une parenthèse concernant les courbatures, beaucoup de gens pensent que cela est du à l’acide lactique et bien : les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique mais à l’inflammation des muscles après des efforts intenses (les étirements n’aident pas à l’apparition des courbatures, seuls les anti-flammatoire aident, l’étirement permet d’augmenter la flexibilité des muscles …)

La filière anaérobie alactique : lorsque l’effort est très intense et bref (on n’a pas le temps de faire appel au glycose, ni à l’oxydation), notre organisme reconstitue l’ATP grâce à la créatine phosphate. Les réserves de créatine phosphate est (très, très) faible, et s’épuisent au bout d’une dizaine de secondes. Les sprinteurs utilisent seulement la filière anaérobie alactique.

Récapitulatif :

En résumé :

Lors d’une course d’endurance il faut utiliser seulement notre métabolisme aérobie afin de ne pas accumuler l’acide lactique qui entraîne une grande fatigue musculaire. Il ne faut jamais faire d’a-coups/variation d’allure (EN COURSE) sinon on risque d’utiliser la filière anaérobique et accumuler ainsi l’acide lactique.
Les séances de variations d’allures permettent d’augmenter nos capacités dans les filières aérobie et anaérobie, d’habituer notre corps à être en aérobie.

Lors de la course ne démarrez pas trop fort vous risquer de passer en anaérobie. Démarrez doucement les 2 premiers kilomètres avant d’atteindre votre vitesse de croisière.

La déshydratation pour le sportif.

Hydratation et performance sportive
par Philippe Baudoin
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© Eric Gevaert - Fotolia.com

Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !

Notre corps est constitué d’eau à plus de 50%. L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau qu’il compense pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, s’hydrater est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Toute perte même minime affecte les performances. Une forte déshydratation peut causer des malaises pouvant entraîner le décès.

Quels sont les risques d’une déshydratation ? Comment éviter la surchauffe ? Quand et quoi boire ?


 
L’importance d’une bonne hydratation

S’hydrater est capital lorsqu'on pratique une activité sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière. Il est recommandé de consommer une boisson énergétique isotonique dite boisson de l'effort qui apportera les nutriments essentiels à l'activité sportive surtout si elle dure plus d'une heure.

Nos dépenses quotidiennes en eau

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Les risques liés à la déshydratation

En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle va s'en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

Dans ces conditions, les performances vont chuter : une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !

Des tendinites peuvent apparaître, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés.

Des calculs rénaux peuvent aussi se former, suite à la réduction de l'irrigation des reins.

Enfin, l’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n'est plus assurée, un choc thermique peut survenir  : le coup de chaleur. 
 

Méfiez-vous du coup de chaleur

Environ 80 % de l’énergie dépensée lors de l’effort sportif se fait en chaleur. Notre organisme refroidit le corps par la transpiration. Il lui faut pour cela de grandes quantités d’eau. Une forte déshydratation peut amener une surchauffe, exactement comme dans un moteur privé de son liquide de refroidissement. C’est ce qu’on appelle communément le coup de chaleur.

Le coup de chaleur peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.

Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d’eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).

En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d’hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d’eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité
 

Les signes de la déshydratation

Les signes de la déshydratation sont principalement :

  • une sensation de soif;
  • l’élévation de la fréquence cardiaque;
  • une baisse de la tension artérielle;
  • une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. 
 

En pratique

Quand boire ?

Vous devez boire avant, pendant et après l’effort.

Buvez la veille de l’épreuve et jusqu’au coucher de manière à rester bien hydraté. Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline (plus d’informations).

Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif indique une déshydratation importante (20 % des besoins corporels) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc régulièrement et en petites quantités.

Hydratez-vous après l’effort et jusqu’au coucher. Les boissons de récupération sont indiquées pour récupérer des pertes en minéraux et oligo-éléments.

Que boire ?

Votre boisson doit être isotonique (Comment préparer une boisson isotonique). Au delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (carence en sodium).

Buvez votre boisson fraîche, si possible, mais jamais glacée. Une boisson trop froide peut perturber la digestion et causer des dérangements intestinaux. La température idéale est de 15°C.

L’habillement

Portez des vêtements amples de couleur claire. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement dans les ascensions. Choisissez un casque avec le maximum d’ouvertures d’aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l’asperger d’eau. Un bandana peut s’avérer utile pour absorber la transpiration de la tête.

Autres astuces

  • Emportez avec vous un bidon d’eau pure pour vous asperger dans les cols.
  • Partez à la fraîche, en particulier pour gravir un col difficile.
  • Emportez avec vous une crème solaire, en particulier si vous partez en montagne ! Hydratez votre peau au retour, après la douche.
  • Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l’air est plus sec ou par fort vent.
  • Utilisez une gourde thermique pour maintenir votre boisson à une température convenable.

 
Entre carences et excès

Boire de l’eau en excès peut entraîner l’hyponatrémie, une hyperhydratation des cellules qui conduit à la dissolution du sodium dans le sang. Cet état peut entraîner des symptômes physiques comme les nausées, le dégoût de l’eau, les vomissements, la léthargie, la désorientation et même les convulsions, la détresse respiratoire, les pertes de conscience voire le décès. 
 

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