LES ABDOMINAUX















Cours d'abdominaux
FITNESS POUR TOUS








LES ABDOMINAUX





INTRODUCTION :

Le ventre est certainement l'un des éléments les plus fragiles et les plus complexes de notre corps. Il réagit aux changements de température, au mode d'alimentation, aux maladies... à tous les déséquilibres de la vie qui font partie de notre quotidien (stress, anxiété...).

En outre, la musculature du ventre a également un rôle important sur de nombreux problèmes physiques liés au maintien. Bref, avoir un ventre plat et musclé relève d'un nombre important de paramètres. Ce n'est pas un objectif très compliqué, mais cela vous demandera une attention et un effort à plusieurs niveaux :

• revoir ou optimiser votre hygiène alimentaire
• aménager des temps de repos et de détente dans votre emploi du temps
• faire au minimum les 15 minutes d'exercices physique par jour , notre programme "Flash Abdos".

L'intérêt d'un programme tel que celui que nous vous proposons dans des cours collectifs est que vous verrez rapidement les premiers résultats. Il vous suffira de suivre attentivement tous nos conseils et de les suivre le plus scrupuleusement possible pendant 30 jours. Ensuite, vous pourrez continuer à entretenir vos abdominaux, à raison de deux ou trois cours par semaine, d'une durée d'une demie-heure, "Spécial Abs".

Chaque semaine, vous ferez votre propre évaluation. Cela vous permettra de continuer sur la bonne voie ou de recentrer vos efforts sur les points que vous auriez laissés de côté la semaine précédente.

Soyez positif et motivé ! Pensez à votre objectif et souvenez-vous qu'une hygiène de vie saine et une ligne parfaite passent d'abord par le ventre.

LES ORGANES DE L'ABDOMEN :

L'abdomen abrite essentiellement les organes de l'appareil digestif : l'estomac, l'intestin grêle et le côlon ou gros intestin. De nombreuses glandes participant à la digestion sont également situées dans cette cavité : le foie, le pancréas, la rate et la vésicule biliaire.

La bouche :
phase 1 de la digestion
L'estomac :
phase 2 de la digestion
L'intestin grêle :
phase 3 de la digestion
Le côlon (ou gros intestin) :
phase 4 de la digestion

L'appareil digestif décompose, étape par étape, les aliments que vous mangez en protéines, glucides, lipides, sels minéraux et autres nutriments que l'organisme peut utiliser. Les résidus sont ensuite évacués de l'organisme.

L'estomac :

C'est là que se passe la deuxième étape de la digestion pour les aliments ingérés, juste après la bouche. Pour s'assurer du bon fonctionnement de l'estomac, il est important qu'il ne soit jamais trop rempli. Cela évite en outre qu'il gonfle et procure désagréments et ventre rond.

L'intestin grêle :

Long de 6 à 7 m, l'intestin grêle achève le travail de l'estomac et termine la phase de digestion. Il permet également le passage des nutriments dans le sang. Une alimentation légère et saine facilite donc le travail de l'intestin grêle et permet une digestion plus rapide.

Le côlon :

Le gros intestin marque la fin du parcours des aliments avant le rejet des déchets qui sont progressivement acheminés vers le rectum. L'absorption régulière de fibres participe au transport de ces déchets et évite à l'organisme de s'intoxiquer.

LES MUSCLES ABDOMINAUX :

Le ventre est la partie de notre corps la plus fragile. C'est la seule qui ne soit pas protégée par le squelette, mais uniquement par la paroi abdominale composée de muscles. D'où l'importance de renforcer cette ceinture musculaire au maximum.

Votre entraînement quotidien a pour but de renforcer et de galber chacun de vos muscles abdominaux. Les différents exercices que vous aurez à effectuer cibleront à chaque fois un groupe musculaire précis. Passons donc rapidement en revue les différents muscles que vous travaillerez.

Le grand droit :

Muscle volumineux, le grand droit est composé de quatre paires d'abdominaux.  Il permet la flexion du buste en direction des genoux.

Le grand et le petit oblique :

Les muscles obliques sont situés sur les côtés. Lorsqu'ils se contractent simultanément, les obliques ont la même fonction que le grand droit.Lorsqu'ils se contractent séparément, ils permettent la rotation et l'inclinaison de la taille.

Le transverse :

C'est le plus profond des muscles abdominaux. Il joue un rôle de gaine dans le maintien des viscères de l'abdomen. Bien entraîné, le transverse rentre le ventre et affine la silhouette.

Le carré des lombes :

Le renforcement des muscles lombaires vous évitera de risquer de vous faire mal au dos pendant vos exercices d'abdominaux.

Le rôle principal des muscles abdominaux est de protéger les organes internes situés dans la cavité abdominale.

Mais par leur action en profondeur sur l'abdomen, ils interviennent dans de nombreux fonctionnements internes : la toux, la digestion, la respiration... ainsi que sur notre positionnement naturel.

Des muscles stabilisateurs :

Les abdominaux sont la liaison entre le buste et les jambes. En renforçant votre ceinture abdominale, vous assurerez l'équilibre entre le bassin et la colonne vertébrale, corrigeant ainsi de nombreux problèmes de positionnement qui causent principalement des douleurs lombaires.

LES ABDOMINAUX ET LA RESPIRATION :

Les abdominaux sont des muscles expirateurs car ils tirent les côtes vers le bas. A l'inverse, le diaphragme est un muscle inspirateur car il participe au gonflement des poumons. Lors de l'inspiration, l'air entre dans les poumons, poussant le diaphragme vers les organes de l'abdomen. Les viscères sont alors retenus par la force de la sangle abdominale. Lors de l'expiration, les muscles abdominaux poussent sur les côtes et permettent aux poumons de se vider et au diaphragme de remonter.

Si votre paroi abdominale est faible, elle entraînera un abaissement trop important du diaphragme, car les viscères ne seront pas suffisamment retenus.  A l'inverse, si les viscères sont gainés par une musculature entraînée, ils retiendront le diaphragme et permettront une expiration plus complète lorsque les abdominaux tireront sur les côtes.

Vous éviterez également de forcer naturellement sur les muscles lombaires pour pallier la déficience des abdominaux.

LIVRE CONSEILLE :

"Les abdominaux!  Arrêtez-le massacre!"
Bernadette de Gasquet - Editions Chiron.
Réf : CHI015
Livre : 183 pages
15.00 EUR



Faire des abdominaux peut-il être dangereux ? Oui, car le raccourcissement des grands droits, qui rapproche ainsi les épaules et les hanches, est néfaste pour le dos. Il accélère les descentes d'organes, peut aussi induire une incontinence et ne fait pas le ventre plat. Cette pratique doit être dénoncée. Le danger est encore plus grand quand on rajoute des haltères ou des poids.

Mais on peut aussi « faire des abdos » tout en préservant son dos, son périnée et en améliorant sa silhouette. Sans souffrir, en s'amusant, en variant les exercices, jusqu'à pratiquer une gymnastique « virtuelle ». Finies les séries répétitives, monotones, épuisantes et source de douleurs lombaires. Mettez-vous aux « abdos futés » (au quotidien, dans le train ou avec un bébé dans les bras), aux abdos puissants (base des arts martiaux), au travail global (dos, abdominaux, périnée).

Comme dans ses précédents ouvrages, l'auteur donne d'abord les éléments permettant la compréhension du sujet : à quoi servent les abdominaux, comment travaillent-ils, comment les faire travailler en respectant la physiologie et en se faisant du bien, comment contrôler le résultat de sa pratique ? Ensuite, divers niveaux de pratique sont proposés au lecteur. Dans la vie quotidienne avec des séries accessibles à tous, puis des séries plus difficiles et des séries athlétiques. L'auteur traite ensuite des cas particuliers : maternité, ménopause, personnes ayant des problèmes de dos, de périnée, suites opératoires, personnes âgées ou à mobilité réduite. Dans tous les cas, la pratique est présentée avec une très grande précision, à grand renfort d'illustrations, ce qui permet de repérer toutes les erreurs.

Muscler nos muscles abdominaux, oui !
Provoquer des douleurs lombaires, non !
Restez toujours attentifs et vigilants
aux exercices proposés et à vos postures !


Martine