Voyons d’abord comment se positionner pour être le plus efficient possible :
1)
Il faut, en premier, choisir la longueur des manivelles que vous allez utiliser :
Pour un entrejambe inférieur à 77 – 79 cm, prenez des manivelles de 170 mm
Pour un entrejambe compris entre 79 et 84 cm prenez des manivelles de 172,5 mm
Pour un entrejambe compris entre 84 et 89 cm prenez des manivelles de 175 mm
Au dessus choisissez 177,5 ou 180 mm.
Plus les manivelles sont longues et plus vous augmentez le bras de
levier et donc la force. Par contre vous serez moins véloce puisque le
cercle que fait le pied est plus important. Vous exercerez également
plus de contraintes sur vos articulations. Dans la mesure du possible
conformez vous donc aux spécifications ci-dessus.
2)
Il faut ensuite positionner ses pieds (donc les cales) sur les pédales :
Pour avoir le meilleur rendement il faut que la force exercée par la
jambe sur la manivelle le soit sur l’axe de la pédale. Ce point n’est cependant pas
facilement repérable une fois les chaussures mises. On prendra donc
comme marque le milieu de l’articulation du 1er métatarse (l’os saillant
à la base du gros orteil) qui donne quasiment la même position.
Pour régler la cale sous la chaussure il suffit maintenant de repérer
sur l’extérieur de la chaussure cet os du gros orteil qui est facilement
reconnaissable (en général les chaussures font une bosse à cet endroit
et il suffit de prendre le milieu). Bougez ensuite la cale pour que la
marque soit alignée avec l’axe de la pédale lorsque la manivelle est au
point mort bas et le pied dans sa position naturelle de pédalage. Faites
le pour les 2 pieds car ils ne sont pas forcément identiques.
Il y a une manière plus rapide mais qui peut s’avérer inexacte selon les
cales et les chaussures. Il faut mesurer la longueur de la semelle de
la chaussure et régler la cale de façon à ce que l’axe de la pédale soit
exactement au 2 tiers de l’arrière de la semelle (on parle bien de la
semelle et non de la chaussure elle même). Exemple : Vous faites du 43
chez Sidi. Votre semelle fera environ 27 cm. Il faut donc qu’une fois
votre cale réglée, l’axe de la pédale soit à 18 cm de l’arrière de la
semelle.
On considère également qu’il vaut mieux avoir le pied le plus prés
possible du pédalier, mais là aussi il faut respecter une certaine
logique. Si vous êtes grand, avec un bassin assez large, faite en sorte
que votre pied soit dans l’alignement de la hanche.
Attention aussi à ne pas le mettre trop prés car vous vous feriez mal à
la malléole (os qui dépasse à l’intérieur de la cheville) si par hasard
elle venait frotter la manivelle.
L’orientation du pied peut varier en fonction de chaque individu. En
général le pied va reproduire sa configuration naturelle de marche. Si
vous êtes pronateur ou supinateur ou si vous marchez les pieds en canard
ou en dedans, il y a de fortes probabilités que cela soit également le
cas en vélo. Si vous êtes neutre, vous aurez peut-être intérêt à prendre
des pédales qui ont peu de jeu latéral comme Look avec les cales
noires. Si ce n’est pas le cas prenez en avec plus de jeu comme
Speedplay, Time ou Shimano. Pour Look prenez les cales Rouges.
3)
Passons maintenant à la hauteur de selle :
C’est la mesure de base du cyclisme. Actuellement tout le monde semble
s’orienter vers les mêmes mesures et les différences, bien que toujours
présentes, ne sont plus exagérément significatives. De façon générale,
plus on est haut (sans compromettre le confort ni solliciter exagérément
les articulations) et meilleur c’est.
Pour la méthode il faut revenir à la hauteur de votre entrejambe
mesuré à l’étape 1. Ensuite vous multipliez cette mesure par 0,885 et
vous avez la hauteur de selle. Cette hauteur doit être prise de l’axe du
pédalier au creux de la selle (en général un peu plus prés de l’arrière
que du bec. Par exemple pour une selle Pavé de chez Fizik qui fait 27
cm, il faut prendre la mesure à environ 15 cm du bec).
Maintenant vous avez votre hauteur de base. Elle n’est cependant valable
que si vous avez des chaussures légèrement cambrées (le cas général)
ainsi que des cales et pédales Look. Si vous avez des chaussures plates
ou des pédales Shimano qui sont plus prés de l’axe de la pédale il
faudra compenser la hauteur manquante (demandez ces hauteurs à votre
vélociste mais cela peut aller jusqu’à plus d’un centimètre). Vous
retomberez alors sur une nouvelle hauteur de référence.
Ce dernier point est également valable dés que vous changez de pédales ou de chaussures même si vous ne changez pas de vélo.
Cette hauteur de selle peut varier légèrement selon 3 critères. Le
premier est votre souplesse. Plus vous serez souple et plus vous pourrez
être haut. Le second est le rapport de la longueur du fémur par rapport
au tibia. Un fémur long augmente le bras de levier et joue plus sur le
recul de selle alors qu’un tibia long peut autoriser une selle
légèrement plus haute. Le troisième est la souplesse de la selle qui
s’écrase plus ou moins sous le poids du corps. Tout ceci ne joue
cependant que sur 1à 2 mm (sauf si tout s’ajoute).
Dans le doute il faut rester sur le calcul précédent qui permet de concilier puissance et vélocité.
Ensuite,
à l’arrêt, il faut repositionner son pied à ce même endroit, dans la
même position et mesurer l’angle formé par le fémur et le tibia. Pour
cela on se sert de la ligne formée entre l’os de la hanche et celui du
genou à l’extérieur de la rotule et la ligne formée par ce même os à
l’extérieur de la rotule et celui de la malléole (je sais, ça n’a pas
l’air évident mais ça le fait bien !). Cet angle doit être d’environ 148
- 150° pour une position plus axée route et 150- 155° pour une position
triathlon. Pour changer cet angle il suffit de monter ou descendre la
selle. Vous trouverez ainsi la bonne hauteur.
L’avantage de cette méthode est qu’elle vous place en situation réelle
de pédalage et tient compte de votre propre technique (en pointe ou en
puissance) ainsi que de la cambrure de la chaussure, de l’épaisseur des
cales, de la souplesse de la selle…….
4)
L’étape suivante est le recul de selle :
C’est un point primordial mais qui est très controversé. Les partisans
de la position reculée nous disent qu’il est plus facile de pousser le
pied vers l’avant au passage du point mort haut et de le tirer au point
mort bas avec un recul de selle suffisant. Ce recul est également censé
éviter la tendance naturelle à faire du bec de selle lors des efforts
importants sur le plat.
Les partisans de la position avancée pensent qu’il est plus rentable
d’exercer une force le plus perpendiculairement possible pendant la
phase de puissance (de 1h à 5h) que de le faire de façon désaxée, ce qui
entraîne une dispersion des composantes. Ils partent aussi du principe
que si, à l’effort, le cycliste a tendance à faire du bec de selle,
c’est qu’il y a une raison. Plutôt que de l’empêcher d’avancer, ils vont
lui mettre la selle là où il est !
Avant de voir ces points en détails, établissons d’abord une position
neutre. On remonte sur le vélo avec les chaussures et on se met avec la
manivelle parallèle au sol (à 3h). Le pied est dans sa position de
pédalage (faites quelques tours pour retrouvez cette position du pied).
Placez un fil à plomb sur le devant de la rotule. La bonne position est
quand le plomb passe sur l’axe de la pédale. N’oubliez pas, en ajustant
la selle, que chaque fois que vous l’avancez sa hauteur va baisser (et
vice-versa) et qu’il faut donc la réajuster. Inversement, régler une
hauteur fait avancer ou reculer la selle.
Vous avez maintenant une position neutre, convenant au cyclisme sur route et à tous les profils.
5)
Inclinaison de la selle :
Lorsque la hauteur et le recul sont corrects, tout le monde s’accorde
pour mettre la selle de niveau (à plat). Cependant, toutes les selles
n’étant pas identiques, il peut s’avérer nécessaire de faire quelques
ajustements.
Pédalez sans les mains avec un braquet et une fréquence de pédalage
correcte. Si vous avez tendance à glisser sur l’avant, relevez
légèrement le bec. Si en vous mettant les mains aux cocottes de freins
votre périnée est trop en pression, descendez légèrement le bec.
Vous voilà maintenant bien posé sur l’arrière de votre machine. Attaquons nous à l’avant.
6)
Distance selle – cintre et différence selle - cintre :
Ces mesures conditionnent la position du dos et des bras. Trop prés vous
aurez un dos arrondi et une tendance à reculer sur la selle lors des
efforts importants. Trop loin vous serez en hyper extension avec un dos
trop bas ou trop étiré, une compensation des bras et un manque de
confort. Trop haut vous perdrez en aérodynamisme, trop bas vous serez
inconfortable. Dans tous les cas il y aura perte de rendement et
possibilité de douleurs lombaires ou cervicales.
Il existe quelques données repères mais tout dépend de la taille du
buste, des bras et avant bras, et de la souplesse du coureur.
La distance selle – cintre est prise de l’avant du bec de selle à l’axe du cintre.
La différence de hauteur est prise entre la hauteur du dessus du bec de selle et la hauteur du dessus du cintre.
Pour un entrejambe compris entre 75 et 79 cm prenez une distance selle
–cintre comprise entre 47 et 51 cm et une différence de 5 à 7 cm.
Pour un entrejambe compris entre 79 et 82 cm prenez une distance selle
–cintre comprise entre 51 et 54 cm et une différence de 6 à 8 cm.
Pour un entrejambe compris entre 83 et 86 cm prenez une distance selle
–cintre comprise entre 54 et 56 cm et une différence de 7 à 9 cm.
Pour un entrejambe compris entre 87 et 90 cm prenez une distance selle
–cintre comprise entre 56 et 60 cm et une différence de 8 à 10 cm.
Si
on applique la technique des angles utilisée précédemment, la
différence selle – cintre sera correcte quand l’angle formé par le buste
et la ligne joignant l’os de la hanche à la malléole dans la position
pied à 5h est d’environ 90° (angle droit).
La distance selle cintre sera correcte lorsque, le dos à 90° par rapport
à la ligne hanche – malléole, les bras sont presque tendus lorsque les
mains sont en haut des cocottes. Dans cette position, en regardant le
sol, le cintre et la potence doivent cacher le moyeu de la roue avant.
Vous avez maintenant une position correspondant aux normes modernes du
cyclisme. Vous pouvez, avec ces réglages, être à l’aise sur tous les
types de parcours.
Cette étude n’est cependant pas finie. Elle ne fait que commencer ! En
effet, si vous lisez ce superbe magasine c’est qu’il y a de fortes
chances que vous soyez Triathlète. Vous pourrez gagner un peu en
aérodynamisme en mettant un rajout triathlon. Celui ci devra être court
pour que vous puissiez conserver un bon compromis entre puissance et
aérodynamisme. De plus, comme le mot compromis le laisse entendre, vous
aller soit perdre un peu de puissance, soit élever légèrement votre coût
énergétique (3 à 5 pulsations supplémentaires lorsque le rajout est
bien réglé). Il s’agit donc bien d’un compromis. Un autre inconvénient
est que les reposes coudes ne seront plus sous les coudes mais sous les
avant bras, ce qui peut être inconfortable sur les longs parcours.
Pour autant, même avec le rajout, vous êtes dans une position cycliste
traditionnelle, et ça peut changer beaucoup de choses. La plus
importante étant que je ne me souviens pas avoir vu des coureurs
cyclistes, spécialement pendant le Tour de France, partir à bloc en
course à pied après l’arrivée d’un contre la montre. C’est pourtant ce
qui nous est demandé (ou alors c’est que vous n’êtes pas dans un bon
jour).
Il y a donc une spécificité triathlon que nous allons développer.
Auparavant il me paraît important de vous communiquer le résultat de
plusieurs études réalisées, en France et à l’étranger, sur l’influence
de la position avancée lors de la transition vélo – course à pied en
triathlon. Des triathlètes bien entraînés devaient enchaîner 40 Km de
vélo et 10 Km de course à pied avec différentes positions. On regardait
ensuite les chronos réalisés et les coûts énergétiques.
Dans tous les cas de figures, non seulement les triathlètes ont été plus
vite à pied d’environ 2 minutes avec la position avancé (angle du tube
de selle à environ 81°), le gain le plus important étant réalisé sur les
5 premiers Kms (1’30), mais il est intéressant de noter que tous ont
également été plus vite à vélo (environ 1’30) pour un coût énergétique
identique. L’explication retenue est que la position avancée fait
travailler plus de muscles, qui délèguent ainsi une partie de leur
charge de travail. L’effet de saturation de certaines fibres musculaires
est donc retardé et réparti sur d’autres. Comme il y a plus de
travailleurs, on peut faire plus de travail !
L’inconvénient de cette position est qu’elle est un peu inconfortable et
que les avantages semblent disparaître dés que la route s’élève.
Remarque : On se pose souvent la question : si on peut aller plus
vite à vélo avec une position avancée, pourquoi les pros cyclistes ne
l’utilisent –il pas, au moins dans les efforts individuels ?
La réponse est simple. Ils ne peuvent pas ! Ils n’en ont pas le droit !
Rappelez vous les Graham O’Bree et Chris Boardman lors des records de
l’heure. Ils avaient cette position avancée. Mais depuis, L’UCI (Union
Cycliste Internationale), est passée par là et oblige tous les coureurs,
lors des contre la montre, à avoir le bec de selle à minima à 5 cm
derrière l’axe du pédalier. C’est comme si tout le monde devait mettre
des chaussures de pointure 45 ou 36 sans tenir compte de la taille de
chacun ! C’est pour cela que l’on voit certains coureurs bien posés sur
leur machine et d’autres qui n’arrivent pas aux poignées de frein ou qui
font toute la course sur le bec de selle. On ne peut donc pas se fier à
ces repères.
Restons sur les pro cyclistes ; savez vous que monsieur Amstrong en
personne, ancien triathlète, a été 2 fois champion des USA en triathlon
avec des vélos ayant un angle de tube de selle très avancé (80°) !
En conclusion, il ne faut pas se fier aux repères du cyclisme traditionnel.
Revenons au triathlon et repartons de notre position neutre calculée
précédemment : cette position est correcte, efficace et confortable. Si
vous faites du cyclotourisme ou du triathlon uniquement pour le plaisir,
n’y touchez pas. Vous pourrez ainsi rouler toute l’année, sur tous les
parcours, dans des conditions satisfaisantes et sans vous compliquez la
vie.
Pourtant certains la change. Pourquoi ? Tout simplement pour une
recherche de performance. Nous avons vu que les tests réalisés
précédemment montraient des gains intéressants, réalisées aussi bien à
vélo qu’en course à pied. Lorsqu’on s’entraîne sérieusement pour avoir
les meilleurs résultats possibles il serait dommage de passer à côté
d’une telle possibilité.
Comment arriver à cette position ? Il faut savoir qu’il n’y a pas de
calculs pour cela. Le but va être d’amener votre dos le plus parallèle
au sol possible, tout en respectant les angulations calculées
précédemment. Vous garderez ainsi toute votre puissance et gagnerez en
aérodynamisme sans augmentation du coût énergétique.
Imaginez votre position neutre. Comment amener votre dos le plus plat
possible ? Si vous baisser votre potence vous allez baisser le dos mais
aussi réduire l’angle entre vos jambes et le torse au passage du point
mort haut. Non seulement vous étirez plus votre dos, au risque de voir
apparaître des douleurs lombaires, mais vous élevez de manière
significative le coût énergétique.
Faites un test : sur home traîner (ou sur route en faisant attention)
pédalez normalement avec les mains en haut du guidon puis d’une seule
jambe (déjà vous voyez la différence pour le passage du point mort haut)
puis mettez vous en position aéro et vous verrez vite la suite…
Donc baisser seulement la potence ne suffit pas. Il va falloir
simultanément avancer la selle (et donc la monter pour garder la même
hauteur), mettre une potence plus longue pour garder votre distance
selle – cintre et baisser la potence pour arriver à notre dos à 90° par
rapport à la jambe et parallèle au sol. Dans la plupart des cas ce
réglage correspond à une angulation du tube de selle d’environ 80°. En
fait, cela revient à faire pivoter le coureur vers l’avant, avec comme
axe de rotation celui du pédalier.
On peut également se rapprocher de cette solution en reprenant la règle
du fil à plomb appliquée lors du réglage du recul de selle. Au lieu de
positionner le fil devant la rotule, il faut prendre comme repère l’os
situé sur le côté (au milieu de l’articulation). Ce réglage est
cependant moins précis car l’épaisseur de l’articulation n’est pas du
tout proportionnelle à la taille du coureur. Ainsi un coureur de taille
moyenne avec une articulation assez forte sera plus avancé qu’un grand
gabarit aux membres fins.
Pour finir le réglage, il faut que vos bras soient à 90° par rapport au
tronc et vos avants bras à 90° par rapport aux bras pour que vous soyez
parfaitement positionné et équilibré. Les reposes coudes doivent se
trouver le plus prés possible des coudes et le plus rapproché possible
entre eux, sans toutefois compromettre la respiration.
Voilà comment être en position avancée !
Maintenant rappelez vous les 3 facteurs prépondérant à la performance en
cyclisme. Si vous êtes maintenant au top au niveau puissance et
aérodynamisme il y a un souci au niveau confort. En ayant pivoté ainsi
vous n’êtes plus exactement là où la nature voulait que l’on s’assoit
mais un peu plus devant. Pour certains ce peut être douloureux, surtout
pour les longues distances. De plus vous serez obligés de relever plus
la tête pour voir devant, et là aussi ce peut être un problème pour
certains.
Il vous faudra donc faire des essais pour tester jusqu’où vous pouvez aller.
Quelques considérations : Si vous essayez de régler ainsi votre
vélo actuel, il est fort probable que vous n’y arriviez pas. La plupart
des cadres européens ont en effet une géométrie de tube de selle de 72 à
75° et il faudra une tige de selle inversée pour mettre la selle au bon
endroit. Ce faisant vous risquez d’être un peu court même avec une
potence longue. De plus, le poids du coureur étant plus sur l’avant, un
vélo classique peut s’avérer moins stable qu’un vélo conçu pour cette
position. Essayez néanmoins d’aller au maximum de ce que pouvez faire.
Vous vous rapprocherez ainsi de la position avancée et pourrez voir si
elle vous convient.
Etre en position plus avancée par rapport à la position neutre est
bénéficiable à tous les triathlètes. La position la plus extrême ne
l’est qu’à environ 70%. La raison n’est pas encore très clairement
définie mais cela a un rapport avec le pourcentage de fibres musculaires
à action rapide ou lente du sportif, et sa faculté d’utilisation (ou
non) d’un plus grand nombre de ces fibres.
Conclusion : Avec la possibilité d’utilisation de la position
avancée nous avons un outil de plus, très intéressant, pour améliorer
encore nos performances à vélo et à pied.
Elle comporte cependant quelques points faibles qu’il faudra étudier
avant de l’adopter : Perte d’efficacité dés que la route devient très
pentue, manque de confort, 20 à 30% de non répondeurs.
Pour ceux qui sont prés à essayer mais qui ne veulent pas se prendre la
tête, il existe des sociétés qui positionnent le coureur (pour environ
100 euros) selon une utilisation route ou triathlon (contre la montre).
Je ne vais pas les citer toutes, mais il y a les société Cyfac, Bio
Racer, Décathlon, Mécacote. Je vous donne le site de celle qui me paraît
la plus proche de cet esprit triathlon :
www.mecacote.com
Il y a aussi le must ; C’est le réglage fait par John Cobb au USA. Il
vous positionne sur votre vélo selon les réglages optimaux dépendant de
votre utilisation (route, triathlon plat, pentu, Ironman…). Vous passez
ensuite en soufflerie (A&M au Texas) et, en conditions réelles
reproduites (côtes, vent….) il enregistre vos pulsations, la puissance
développée et votre sensation de confort. Il apporte ensuite les
modifications nécessaires pour arriver à la position idéale. Amstrong et
Deboom sont passés par lui. Par contre le prix tourne autour de 800
Euros.
A vos réglages et bon courage…
