L'alimentation
du sportif.
Suite
à la demande de certaines personnes, il m'a semblé
judicieux de mett
re
sur notre site quelques notions sur l'alimentation du sportif.
La
pertinence du concept de "nutrition du sportif" est plus
que démontrée. L'activité sportive intense correspond bien à des
besoins spécifiques. Le non-respect de ces spécificités est
souvent une cause fréquente de contreperformance.
La
ration calorique globale
Les
besoins énergétiques d'un individu ou ration calorique globale se
compose de la dépense de son métabolisme de base auquel on
additionne les besoins nécessaires à son activité physique.
Si
ces apports sont trop important, le corps stockera sous forme de
graisse.
Dans
le cas contraire, le corps puisera dans le tissu adipeux mais aussi
dans les muscles.
Chez
les sportifs,
une
perte de poids liée à une balance énergétique négative
occasionn
ent
d
es
réductions de masse musculaire, des troubles du cycle menstruel
chez
la femme, une diminution de densité osseuse et une baisse de forme
liée à la fatigue, s'accompagnant d'un affaiblissement des défenses
immunitaires ….
Par
exemple, on évalue entre 4 500 et 6 500 kcal/24 h la ration
journalière d'un cycliste, à 3 800 celle d'un nageur de
compétition, à 4 800 celle d'un triathlète… La course à pied
correspond à 1 kcal/km/kg, donc 10 km parcourus en courant par un
homme de 80 kg correspondent à 800 kcal environ.
Tout
l'intérêt réside dans l'importance d'avoir un apport juste !
Reste
ensuite à calculer ses dépenses et à compter ses « recettes »
en énergie...
Tellement
simple mathématiquement mais tellement fastidieux en réalité:
Si
nous prenons un homme de 70kg de 20 ans qui pratique la course à
pied deux heures par jour. Son besoin en énergie est donc de 4000
Kcal par jour.
A
savoir, pour com
ptabiliser
son apport en énergie :
1
gramme de glucide = 4 kilos calories.
1
gramme de protide = 4 kilos calories.
1gramme
de lipide = 9 kilos calories.
Une
formule pour l'apport journalier est
421
GPL
(Glucide, Protide, Lipide) soit :
4G
= 4 portions de glucides soit 57,12 %
2P = 2 portions de
protides soit 28,56 %
1L = 1 portion de lipide soit 14,28
%
----------
100 %
Pour
cela, il suffit
de
lire les compositions des aliments sur les emballages
,
ou
de rechercher sur internet un tableau précisant la composition de
notre nourriture.
Puis,
de s'att
aquer
aux calculs....
Voici
un exemple :
|
|
Repas
|
Aliment
|
K
cal
|
Glucides
|
Protides
|
Lipides
|
|
Dimanche
03 janvier 2010
69,2
Kg
IMC
17 %
|
Petit
déjeuner
|
Biscuits
petit déjeuner
|
237
|
34,5
|
3,5
|
9,5
|
|
Banane
|
89
|
23
|
1
|
0
|
|
Déjeuner
|
Saumon
cuit
|
360
|
0
|
42
|
21
|
|
riz
|
260
|
57
|
5
|
0,4
|
|
Julienne
de légumes
|
20
|
4
|
0,8
|
0,1
|
|
Yaourt
nature 0%
|
40
|
4,5
|
4,3
|
0
|
|
confiture
|
125
|
30
|
0,1
|
0,1
|
|
Brioche
|
386
|
40
|
7
|
22
|
|
Dîner
|
Pain
|
208
|
4
|
8
|
1
|
|
beurre
|
70
|
0
|
0
|
8
|
|
crevettes
|
91
|
1,7
|
21
|
0,1
|
|
Soupe
légume
|
100
|
17
|
3
|
2
|
|
Fromage
édam 20g
|
140
|
0,6
|
|
11
|
|
Yaourt
bio
|
84
|
6,3
|
4,4
|
4,6
|
|
Lait
|
46
|
5
|
3
|
2
|
|
Total
|
2256
|
227,6
|
103,1
|
81,8
|
|
(
G. P. L. 4 – 2 – 1 : 57%-28%-14%)
|
55,18
|
24,99
|
19,83
|
Cette
méthode pour les acharnés est très complexe. Elle est réservée à
certains sports où doit être combiné une fonte adipeuse à une
recherche de la performance.
Une
autre méthode consiste à connaître quelques règles simples, qui
vise à modifier son alimentation en fonction du ressenti.
Si
il y a prise de poids, c'est que l'apport est trop important ou que
la dépense est insuffisante.
Dans
ce cas là, nous devons intervenir sur la quantité de lipides et de
glucides.
En
voici
quelques
règles
:
Le
première règle est qu'il faut consommer de tout mais dans des
quantités très différentes.
Les
GLUCIDES.
Quel
intérêt présente l'index glycémique en nutrition du sport ?
Il
est d'usage de distinguer deux catégories de glucides : les
glucides "lents" et les glucides "rapides".
Ainsi, la prise de glucides à index glycémique élevé favorise
l'utilisation préférentielle des glucides à l'effort et la prise
de glucides à index glycémique faible permet une utilisation plus
importante de lipides.
Le
régime d’un sportif qui veut conserver sa masse musculaire et sa
forme ne doit pas être un régime équilibré (diminution des
portions). L’apport en protéine
s
doit être conservé et les diminutions doivent se faire sur les
graisses et sur les sucres.
L'essentiel
des bases théoriques de l'alimentation énergétique du sportif est
basé sur des données de physiologie classique. Un exercice très
bref de type "explosif" utilise les réserves locales
d'ATP, ainsi que l'ATP resynthétisé à partir de la
phosphocréatine. Dès que l'exercice dure plus de 30 secondes, ces
réserves très faibles sont épuisées et il faut régénérer l'ATP
à partir de réserves non phosphorées : glucides et lipides
.Le choix entre les deux carburants va dépendre de trois facteurs :
-
l'intensité
de l'exercice (les glucides sont le carburant de l'exercice à forte
intensité, les lipides sont le carburant de l'exercice à faible ou
moyenne intensité)
-
la
part respective de ces deux substrats
-
la
durée de l'exercice, lorsque celui-ci e
st
prolongé sans interruption, augmente l'utilisation des lipides, qui
reste en fait stable pendant 45 minutes, puis augmente
graduellement.
-
Ainsi,
selon le type d'exercice, les sources d'énergie utilisées sont
différentes.
Stratégie
d'utilisation des glucides à l'exercice
Ces
données permettent de définir l'utilisation des glucides en
nutrition sportive. Il faut consommer des glucides avant, pendant et
après l'exercice.
●
Avant
l'exercice
,
l'apport de glucides vise à optimiser les réserves de
glycogène.
Pour cela, les consensus indiquent qu'il faut préférer
les glucides à index glycémique faible (pâtes, riz). Il est
logique d'en enrichir la ration dans la semaine qui précède
l'exercice.
●
Pendant
l'effort
,
les glucides ingérés sont remarquablement disponibles,
immédiatement oxydés de façon préférentielle, et donc, épargnent
le glycogène et retardent la fatigue. Il est utile, lors des
exercices d'une durée supérieure à 1 heure, de conseiller un
apport glucidique sous forme de boisson contenant 4 à
8
% d'hydrates de carbone (glucose, saccharose, maltodextrine).
●
Après
l'effort
,
il faut reconstituer les stocks de glycogène. Physiologiquement,
l'arrêt de l'exercice détermine une petite hyperglycémie puisque
l'hyperconsommation de glucose s'arrête et celle-ci
induit
un
petit pic d'insuline, qui initie la recharge du muscle en glycogène.
Le muscle, dans les heures qui suivent l'exercice, reste très avide
de glucides qu'il stocke sous la forme de glycogène. A ce stade, la
recharge glycogénique est donc initiée à partir du glucose
circulant. Ensuite, la 2e heure après l'effort est le moment où
l'appétence pour les glucides est maximale : c'est donc le
moment idéal pour recharger par voie orale. Les glucides conseillés
à ce moment sont plutôt ceux ayant un faible index glycémique,
notamment les pâtes. Le riz, plus hyperglycémiant mais très
assimilable et peu insulinogène, est aussi intéressant.
Les
PROTEINES.
Les
protides peuvent constituer une source d'énergie, mais ne
représentent, à l'exercice, pas plus de 3 à 10 % des sources
d'énergie et ceci, uniquement en cas de manque de glucose.
La
ration adaptée, selon les sports et leur côté traumatisant pour
les muscles, se situe entre 1,5 et 1,8 g/kg/j.
La viande maigre
constitue un excellent apport en protéines, quelle soit blanche ou
rouge (dinde, poulet, viande rouge maigre...)
Les
LIPIDES
Les
lipides sont une réserve pratiquement inépuisable. On peut calculer
que 1 kg de graisse permet de tenir de nombreuses heures . C'est une
source d 'énergie pour des efforts peu intenses.
Mais
ces considérations sont théoriques et il faut une quantité
considérable d'activité physique pour perdre effectivement du
poids. Les réserves lipidiques de l'organisme correspondent à
l'énergie nécessaire pour courir une trentaine de marathons.
Malgré
tout
,
les
lipides sont des constituants essentiels des membranes cellulaires!
Ils sont donc indispensables. Il faut privilégier les acides gras
essentiels.
Les
oméga 3 (huile de colza, soja, poissons gras,...) et oméga 6 (soja,
germes de blé, huile de tournesol...).
La
seconde règle est l'importance de l'hydratation . L'exercice fait
perdre de l'eau du fait de la sudation. Cette sudation, mécanisme de
thermolyse, est d'autant plus importante que le sportif est entraîné.
La déshydratation réduit la performance
.
La soif, est un signal traduisant une déshydratation débutante. Cet
indicateur est donc trop tardif : il faut boire avant d'avoir
soif.
Au
cours des 24 heures précédant une compétition, l'hydratation
doit être régulière, mais à un niveau normal.
Environ 2 heures
avant l'exercice, il faut boire 500 ml de liquide, c'est-à dire
réaliser une hydratation préalable, en laissant le temps à
l'excrétion urinaire de s'effectuer et en évitant
l'hyperhydratation.
Pendant l'exercice, les athlètes devraient
commencer à boire tôt et à intervalles réguliers afin d'essayer
de consommer des fluides à un taux suffisant pour remplacer toute
eau perdue par la transpiration (c'est-à-dire perte de poids
corporel).
Il
est important de boire toute la journée de manière réguli
ère
en limitant au moment des repas (pénalise la digestion par une
dissolution excessive des sucs gastriques).
Pendant
l'exercice intense
,
durant
plus de 1 heure, on recommande que des hydrates de carbone
(glucides)
so
ient
ingérés à un taux de 30-60 g/h.
Enfin
,
tout le mo
nde
connait la citation:
Un
petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre
Eh
bien, elle est parfaitement appropriée!
Le
petit déjeuner doit être gourmand pour compense
r
le jeun de la
nuit.
Il peut être composé de confiture, miel, pains...
Le
déjeuner sera un repas pour alimenter le corps en énergie et le
diner un repas pour assimiler les efforts de la journée.
A
midi, on privilégie les glucides pour les besoins nécessaires à un
effort et le soir les protéines, pour la reconstruction musculaire.
Les légumes, sont alcalinisant et neutralisent les acides produits
dans l'organisme, notamment lors d'efforts intenses. Ils sont
parfaits en fin de journée.
En
conclusion, il est ainsi démontré que le sportif a des besoins
nutritionnels spécifiques et que des erreurs diététiques ou des
carences nutritionnelles peuvent compromettre sa performance.
L'intérêt
que l'athlète doit porter à son alimentation est certain, car c'est
un facteur essentiel de sa performance sportive.
Dni
