Vos questions, mes réponses

Vos questions

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Mes réponses

Demenois.training@free.fr

Je m’occupe d’un jeune qui a des problèmes de crampes en course avez-vous un remède miracle ?

S’il y a un rémède miracle, je le connais pas, ……mais en cyclisme il y a souvent des remèdes miracles………….. !

Les causes des crampes peuvent être multiples (technique, physique, diététique)… ! Beaucoup de pistes à explorer.

Je voulais vous demander le travail de lactique, est il bénéfique a l’augmentation de la puissance ?

Oui il développe la puissance lactique mais il diminue la puissance aérobie.

***

Au sujet de la vo2, pour l’augmenter il n’y a que le travail de la puissance qui exerce un effet positif sur celle-ci , y a-t-il un terrain plus propice a cette augmentation et une zone cardiaque précise ?

Les efforts dans la zone 90-95 % en état d’essouflement sont la solution ; Ils doivent être suivi d’une récupération active douce à 60 %

***

Je voulais vous demander le cycle lactique commence la semaine prochaine.

Est il préférable de commencer en bosse et sur quel braquet ?

Il faut mieux commencer en bosse avec rythme = vitesse + 50

La consigne: A BLOC de chez à BLOC mais seulement pendant 20’’ pour commencer.

En cas d’envie de vomir c’est “bon signe” c’est que l’organisme travaille comme attendu.

Courage.

***

Au sujet de la musculation sur le vélo (renforcements spécifique) peut on  l employer pendant la saison et a quel moment ?

A quelle intensité doit on la travailler i2 i3 ?

Si le travail été bien fait en inter saison quelques séances ponctuelles isolées en rappel peuvent être réalisées mais pas de cycle complet .

En aucun cas l’I3 ne pourra être développée à cette occasion.

***

On vient de faire les tests à la piste hier :

Test du 100 mètres 6,3 secondes vitesse lactique max basique 57,14 km/h

Test du 1000 mètres 1,23 mn vitesse lactique max 43,37 km/h

Test du 5000 mètres 7,37 mn vitesse aérobie 40,70 km/h

Vo2 de 61,40

PMA de 307 watts

Indice d aptitude

Rouleur 7,32/10

Grimpeur 8,05/10

Sprinteur : doit faire le test de la détente verticale et de vélocité max

Tim est vraiment en déficit au niveau lactique pourquoi ne pas essayer 3 fois 2 cycles de puissance lactique de 2 semaines avec une semaine d’assimilation .

Faire le point à la fin du travail.

***

A propos du film sur les tests de 1994 éffectués avec SRM et K2

Evidemment c’est un clin d’oeil réactif des années 90 à ce qui est à la mode aujourd’hui dans le monde du cyclisme................

On est arrivé trop tôt, il fallait attendre !

Le SRM est un pédalier avec des capteurs de puissances mémorisées. Il a une précision de mesure scientifique.

A l’époque Look commercialisait le Max One, souvent déficient et sans mémoire donc inexploitable une fois descendu du vélo........

Il fut quasiment retiré du marché au bout de quelques mois car considéré comme un gadget.

Mais certains qui ont pignon sur rue actuellement l’ont utilisé, sans soucis,  pour valider leur recherche et se placer !

Le K2 est un appareil portable avec enregistrement à distance des données. Il mesure lui la fréquence cardiaque mais surtout il effectue en prise directe l’analyse des gaz lors de l’effort.

Il nous a permis  de déterminer tous les paramètres présentés ci dessous et d’établir une méthode d’entrainement.

Pw, Vo2, les intensités d’entrainement personnalisées, la tolérance aux lactates, l’économie du geste, choix des rythmes de pédalage, choix des braquets, concept de zone rouge et d'amplitude aérobie toujours inexploitée...........etc.........!

Bref, il y a 18 ans, nous faisions ce qui est fait aujourd’hui, voire même un peu plus avec le K2!

***

Pour le cycle de puissance aérobie pour les séries plus courte sur piste a la Bocca,

Séries de 5’ en puissance  peut on utiliser la vitesse obtenue par le test de 5 km/h comme vitesse maximale pour les 3’ dernières minutes par ex : vitesse maximale aérobie âpres test de 5kms (42 km/h)

Série de 5’ en puissance dont 2’ a 90% vitesse sous max et 3’ a vitesse max aérobie 42 km/h

Bien sur le but étant d être a vitesse sous max les deux premières minutes et de finir a vitesse max aérobie

Alors la vitesse obtenue lors du test des 5kms est elle utilisable sous cette forme ?

Oui en fin à peu prés, car OK pour les 3’ à 42.  Mais pourquoi 90% de cette vitesse avant ?

Le travail avant est concevable comme supérieur à 41 et inférieur à 42.

Ce qui donnerai 5’ avec 2’ à 41 + 3’ à 42 .

***

Ok merci, pour la formule de la PMA, mais je viens de la calculer  mais ca me parait peu !

Test des 5 kms vitesse obtenue 41,84 km/h   il a fait  7’17’’ il mesure 1,83 et pèse 66 kgs

VO2 = 41,84 x 2 – 20 = 63,68  

PMA = 63,68 x 5 =  318,4 watts a la puissance max

Quand pensez-vous ?

Exact, la formule est une formule de terrain qui exprime la puissance aérobie maximale utilisable avant de passer dans la zone rouge.

***

Peut-on calculer la VO2 Max d’un coureur sur le résultat du test des 5 kms ?

 D’une façon précise certainement pas !

 Mais, pas moins que ne le font de manière indirecte certains centres sur des vélos de rééducation. Alors toi au moins tu auras une base de départ sur un vélo adéquat lors d’un effort adapté et motivant.

Ma formule n’est pas juste mais simple et pas plus fausse que d’autre :

Estimation de terrain de VO2 (JP Demenois) = (vitesse moyenne sur 5 km x 2) – 20

***

Ok pour la VO2 et maintenant pour calculer la PMA quelle est la formule ?

Depuis les années 90 avec le docteur Picard nous avons construit une importante base de données saisies lors de compétitions ou de tests de terrain à l’aide de SRM et de K2. Ce qui nous permet aujourd’hui d’extrapoler  avec facilité d’un paramètre à l’autre avec autant de précision, cela n'en déplaise à d’autre donneur de leçon actuel, qui faisait des expériences dites scientifiques dans des couloirs avec des gadgets du type Max One, rapidement retiré de la circulation faute de mémoire et de fiabilité….chacun se reconnaitra !

Ceci dit pour  te proposer comme approche de la PMA utilise la formule suivante :

Estimation de la PMA (JP Demenois) = VO2 x 5 

***

je planifie le cycle de puissance pour un espoir je viens de lui faire les tests de terrain et j ai calcule ses vitesses qui sont de :

                               V aérobie             41,84 km/h

                               V lactique Max      43,90 km/h

                               V Lactique basique 53,73 km/h

J’en conclu 3 cycles de 3 semaines de lactique

En effet VL/VA n’est vraiment pas bon (1,04). Il va devoir beaucoup travailler avant de supporter les à coups du peloton. Je partage ta conclusion.

***

Pour le cycle de puissance, faut il commencer par des séances plus longues au départ 15 a 20’ ou des séances de 5’ mais plus intensive a 95 %

Dans le livre on parle de commencer par des séances de 15’ mais je pense que l’on peut faire l’inverse quand pensez-vous ?

Il faut bel et bien commencer par des durées longues de 15 à 20’ à une intensité > à 90 % pour ensuite diminuer le temps de chaque effort tout en augmentant l’intensité et les répétitions. Le risque en faisant le contraire est de mal gérer les efforts qui doivent rester inférieurs à la PMA.

Je pense lui faire des séances de puissance derrière scooter en bosses (3 a 5 %) sur des phases de 5’ par la suite, cela est il valable par rapport a la piste et au braquet qui sera forcement plus petit les effets seront-il pareil ?

Il y a 2 questions.

1ere réponse par rapport au scooter. Pourquoi pas, mais c’est ni le scooter ni la bosse qui pose le problème, c’est le choix de la vitesse d’ascension déterminée par l’entraineur qui fera que l’exercice sera productif ou négatif. Mes calculs de dénivellé par heure pourront te dire ce qu’il en est, je t’expliquerai.

Ces séances sont elle valable pour un junior ?

Pourquoi pas, mais même réserve.

Cela est il pénalisable de réaliser toutes ses séances sur la piste plutôt qu’en bosses a ce niveau (2eme caté) ?

L’impact physiologique sera le même, mais le résultat bio-mécanique sera différent. En bosse tu favoriseras la puissance musculaire et sur piste tu favoriseras le rythme.

***

Dans une vidéo sur le site de la ligue Provence Alpes de triathlon, Grégoire Millet indique :

« en cyclisme on n’utilise jamais réellement le 30/30 car la réponse de la cinétique de VO2 en vélo est beaucoup plus lente qu’en course à pied »

Quand penses-tu ?

On est en plein dans le travail que j’ai effectue des 1994 à l’Insep sur ce que j’ai appelé l’amplitude aérobie, (diplôme Insep JP Demenois) suite à mes observations de terrain dans la fin des années 80 où je constatais que les + grosses VO2 n’étaient pas les meilleures en cyclisme sur route. J’ai par la suite montrer que l’aptitude à saisir dans les plus brefs délai 90% de VO2 était le facteur déterminant, c’est ce que je nomme amplitude aérobie. Regardes dans le site il y a mon mémoire et tu trouveras tous les détails. Nous avons souvent utilisé ce procédé de façon stratégique pour gagner de grande course, hélas les pratiques ont été faussées par la génération EPO ……………… !

***

A propos de l’aérodynamisme :

En 1996nous avons fait des essais ensoufflerie à St Cyr,

conclusions:

le bonsens dans un 1er temps est suffisant (il faut diminuerle plus possible la surface frontale)

2pointsà retenir

    plus le point correspondant à l’épaule est bas + le sujet sera aéro.............ouaf ouaf

    le cintre doit obligatoirement être positionné pour que les avant bras soient horizontauxet bras à 120°( le non respect entraine des pertes > à 1 km/h);  tout ceci est pour l’entrée dans l’air.

ensuite dans un 2é temps pour la sortie de l’air,

seule la soufflerie permet de choisir les équipements adéquats.

Il n’y a pas de régle standard et le bon sens est hélas sur ce point souvent de mauvais conseil !

***

Pour mon fils je calcule les semaines d’amplitude et la 2 eme semaine de son amplitude tombe dans le début des courses, donc semaine à 340 PTS,  faut il décomposer la semaine de cette manière ?

Lundi                          repos

Mardi                1h        end de base    70 %     30 PTS           

Mercredi         1h30     amplitude                107 PTS   (30’ ech  3 x 3 rept 10’ récupe entre les séries) +  retour au calme  

Jeudi              1h        end de base   75 %      30 PTS   

Vendredi                     repos       

Samedi           45’       décrassage                  27   PTS    

Dimanche        3h       course  123 j FFC      180  PTS  (je considère comme séance d amplitude)

                     7h15                                           374  PTS

La semaine doit être a dominante Int 3 bis, alors que nous sommes à 374 PTS  sous cette forme si elle est bonne ! Comment voyez-vous cela pour être à 340 pts ?

Et si la course durait moins longtemps……………. ?

Nous serions dans les chiffres !

Je plaisante un peu, mais il ne faut pas se faire faire prisonnier  par les chiffres , ils ne sont là que pour évaluer des combinaisons possibles et gérer une progression régulière. C’est un moyen pas une finalité.

Donc pour moi pas de problème.

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Faut-il faire une coupure active entre les 2 pics de forme ?

Doit-on supprimer des courses pour la préparation du 2 eme objectifs ou faut il reste au maximum dans le rythme des courses tous les weekends.

Dans le cas d’une saturation physique et pyschologique sauter un week-end de compétitions immédiatement après un 1^er pic peut être une bonne solution pour mieux rebondir vers la prépatation du suivant.

***

Je viens de recevoir la liste des courses junior et ils ont déplacé le championnat régional junior au 24 juin j ai prévus un 1^er pic de forme au tour Paca 2 eme et 3 eme étape le 28 et 29 avril  et donc un 2 eme pic de forme le 24 juin, nous avons donc 8 semaines entre les deux pic de forme cela est il suffisant pour bien le préparer ? Et de quelle manière doit-on redémarrer ? On reprend l’ordre des cycles, 1(semaine) end critique,     2 (semaines) amplitude, 2 (semaines) puissance, 1 (semaine) assimilation, 1 (semaine) lactique, et 1 (semaine) préparation finale objectif ?

Ce shéma me convient bien, on peut toujours essayer de l’ajuster en mettant l’accent sur le point faible qui a été constaté lors des pics précedents. Il faut faire le point sur la bascule aérobie-lactique et ajouter de l’entrainement du coté faible en puisant sur le temps envisagé du coté fort.

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Je confirme que mon effort était au dessus de la PMA surtout a l accélération, j ai mis le capteur de puissance et j ai pu ajuster la puissance au démarrage, résultat le cœur monte toujours aussi vite et redescend plus vite, bien vue patron ! Toujours pas en 30’’, mais nettement plus rapide 45’’ environ, mais il y a de l’amélioration au niveau vitesse 19 km/h - 42,5 km/h cadence de pédalage entre 100 et 105 rpm

En variante, est possible d alterner les cadences de pédalage (donc le braquet) de diminuer la cadence de pédalage a 90 -95 rpm sur une répète puis 95-100 rpm sur la suivante etc., a partir du moment que le cœur monte rapidement.

OUI, mais il faudra surveiller que les performance cardiaques suivent, ce sera le facteur limitant de l’augmentation du braquet

Il est réalisable en bosse avec la récupe en descente  en ajustant les braquets et la cadence ?

Mais y a-t-il un intérêt sur cet exercice ?

Oui comme précédemment  mais ne pas oublier que la récupération sera active, de ce fait à chaque répétition le coureur monte moins haut dans la bosse d’ou l’intérêt de choisir une très longue cote et de commencer vers le sommet.

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Je viens de lire dans Performance et Records page 75 chapitre (cycle) que le cycle de puissance doit être effectué avant le cycle d’endurance critique ?  sur le plan page 85 et 93, il indique le contraire, ai je mal compris ou dois je ne pas en tenir compte.

Il y en a qui suive bien….. !

En fait les 2 réponses sont possibles, mais une s’adresse au débutant (endurance critique puis puissance aérobie), l’autre au coureur confirmé qui peut faire un rappel de puissance aérobie avant un cycle d’endurance critique puis revenir à la puissance aérobie.

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Je viens de terminer ma séance d'amplitude:  3 séries de 3 répétions  ma FC de départ est de 107 BPM. Le cœur monte très vite en 30’’ même un petit  peu avant, par contre pour descendre il est long ?? 1’ voir plus, il stagne a 109 110 108, pour la progression  doit on attendre qu’il descende en 30’ avant d augmenter les répétitions.

Que le cœur monte très vite c’est le but recherché donc c’est une bonne chose.

Que la reprise se fasse à 110 bpm ce n’est pas un problème même si  c’était 100 qui était attendu, cependant il faut quand même surveiller que la puissance sollicitée ne soit pas supérieure à PMA.

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Pour l’endurance critique peut on mettre une priorité au derrière scooter c est à dire sur 4 séances semaines en faire 3 derrières scooter et 1 a la piste ou 2 derrières et 2 a la piste.

Y a-t-il des priorités à travailler derrière scooter tout en restant dans la zone ? braquet, vélocité etc.…

Tu as fais toi même le réponse, dans la mesure où tu respectes les paramètres correspondants de FC et rythme prévus dans ta séance, il te faudra adapter le braquet et la vitesse, ce qui sera que du bonus car plus proche de la réalité d’un peloton.

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Quelle puissance moyenne il va falloir que je développe pendant une heure  pour atteindre les 47 km/h sur la piste en considérant d avoir une bonne position.

Il y a plusieurs paramètres encore inconnus mais en prenant des valeurs estimées je pense qu’ La Bocca il faudrait 480 watts et 440 watts à Hyères.

Autrement dit le projet me paraît trop ambiteux……mais je peux me tromper !

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J’ ai aussi oublié de vous demander, l année dernière au tour PACA Junior il était performant sur une étape mais pas le lendemain et nous avions fait une fois deux courses de suite et la même chose c’est représenté.

Que faut-il faire pour combler cette faiblesse ?

Je pense lui mettre ses séances  pendant les cycles d endurance critique de cette manière

Lundi : repos

Mardi : endurance critique

Mercredi : end critique

Jeudi : repos

Vendredi : end critique

Samedi : récupe active

Dimanche : end critique

Cela est-il une solution ?

L’année dernière la charge cumulée de 2 jours de compétition était trop forte pour le potentiel du moment. En une année il se passe beaucoup de choses…… !

Il faut laisser le temps au temps et l’ entrainement bien conduit, bien dosé et bien progressif réglera la difficulté. Le prochain tour PACA, nous dira si la situation a évolué favorablement ; je le crois !

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Quel est le meilleur moment pour les tests d évaluations  1 km lance (vitesse lactique) est les 5 kms (vitesse aérobie)

Si on a déjà fait ces tests dans le passé, on peut attendre la fin d’un cycle de puissance aérobie pour ensuite ajuster le travail lactique qui sera déterminé par les nouveaux tests.

Si on ne les a jamais fait, il faut s’y prendre avant le cycle de puissance aérobie, pour déterminer déjà la durée de ce cycle de puissance aérobie ainsi que celui de travail lactique.

Y a-t-il une vitesse pour le lance ?

Libre choix

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Nous avons fait le test de vélocité maximale en descente de 4%  en 39/23  mais nous n’avons pas regarde la vitesse !! Juste la vitesse des jambes 263 rpm

Je n’ai jamais eu l’occasion de tester un coureur sur ces valeurs. Je me suis arrêté quand j’entrainais en 2005 une ex championne du monde sur piste à 237 t/mn. Si toutes les mesures sont bonnes chapeau et merci de me le confirmer que j’alerte mes anciens collègues encore en poste !

Pour la puissance explosive il me faudrait le poids du coureur.

***

Voila j ai une question pour l’amplitude que je n’ai jamais fait et qui demande beaucoup de précision pour sa mise en œuvre !!

Je vais procéder comme cela  (FC max de terrain 192)

Détermination de l’amplitude : départ a 100 BPM, conserver la FC d’effort après 1’ (exemple 180)

Déduire  les 180bpm de la FC de départ 100 BPM = amplitude aérobie de 80 BPM

Déduire amplitude 80 de la FC de terrain 192 = FC de départ  112

Oui sur le protocole

Non sur le calcul final qui sera (95% de 192) – 80 = 102 comme FC de départ.

***

Quelle puissance pendant les 30’’ d’effort en amplitude aérobie?

La puissance sera lègérement inférieure à PMA

Y a-t-il un braquet ou une cadence de pédalage pour ce genre d’exercice ? J’ai vu que la puissance et la force sont à privilégier !

Oui pour la puissance à vitesse + 40

Non pour la force à vitesse + 30

Le nombre de répétitions pour une série et le temps de récupe entre chaque série ?

1 série est composée de 3 à 5 répétitions

1 séance sera composée de 2 à 3 séries espacées de 10’ de récupération active

***

J ai récupère un espoir à entrainer il en est au cycle d’amplitude aérobie :

FC max de terrain 194 BPM

Amplitude de 60 en 1’

FC de départ a 134 BPM

Apres échauffement

Je lui ai fait travail en puissance et en force  53/13 - 53/14 - 53/15 – 53/16 en 3  séries de 3 rep avec 10’ de récupe entre les séries

Et j ai remarque qu’il a du mal à faire monter le cœur  en 53/13 et 14  mais par contre en 15 et 16 le cœur monte beaucoup plus vite, cela est il normal ?

Faut-il insister sur les braquets 13 et 14 ou lui faire plutôt en rythme puis en puissance et finir en force ?

Tu as constaté par toi même, ce que je dis depuis longtemps aux « cyclards » tétus, qui croient qu’en augmentant le braquet ils seront plus performants ! Ils oublient que la pompe cardiaque bloque le système.

En ce qui concerne le développement de l’amplitude aérobie, organise les séances avec un travail en rythme puis en puissance.

Pour tout le reste je suis OK .

***

En partant de ton raisonnement, à 1h de Puissance Aérobie (I3)  soit 80 pts  correspond environ 1h45 en Endurance Critique (I2)

(80 points / 45 pts pour 1 h d’endurance critique égal environ 1h45).

1h45 représente la durée maximale d’Endurance Critique (I2)

Oui tout à fait ! la durée maximale certainement pas, mais la durée optimale et suffisante, pour passer au cycle supérieur: la puissance aérobie.

***

Je parle de la durée maximale de la sortie foncière en vélo dans le cadre de l’entraînement en triathlon CD (1,5/40/10)

La PA (puissance aérobie) est la qualité physiologique qui va permettre la performance sur 40 km en vélo, cependant il faut aussi prévoir dans l’entraînement des séances foncières (I1 ?), qui je pense doivent être réalisées toute l’année.

Loin du cycle de PA, on fera plus de séances foncières avec une certaine durée alors que pendant le cycle de PA on fera moins de séances foncières avec des durées plus courtes.

Ma question porte sur la durée maximale des séances foncières loin du cycle de PA et pendant le cycle de PA, j’espère avoir été clair dans mes explications.

Ok, je te propose la démarche suivante :

40 km soit environ 1h en Puissance aérobie  et environ 80 pts sur mon système de charge.

Donc démarche inverse pour 80 pts combien puis je faire au max d’endurance de base ?

80 points / 30 pts pour 1 h d’endurance de base égal environ 2h30.

Je pense que le résultat du petit calcul te donneras satisfaction sur l’objectif vacularisation des muscles et consommation des graisses.

***

Pour le triathlon, quelle doit être la durée max d’une sortie foncière ?

Prenons l’exemple d’un triathlon courte distance (1,5/40/10), d’une durée totale de 2 h dont une heure de vélo, si l’on raisonne par rapport à la durée totale du triathlon cela fait 2 h x 1, 25 soit 2h30 de durée max d’une sortie foncière ?

Le raisonnement est-il juste ?

2h30 pour la durée maximale d’une sortie foncière me semble un peu

Je ne comprends pas la question, tu parles d’une sortie foncière pour le vélo ou pour l’ensemble du tri ?

Si c’est pour le vélo, 40 km se fait en puissance aérobie (Fc > 90 % de Fcmax) et ce n’est pas en travaillant en endurance foncière que tu vas améliorer le coureur sur le sujet.

Si c’est pour le tri complet je n’ai pas d’avis, je laisse les spécialistes le donner.

***

Quelles différences y a t il entre condition physique et forme ?

Le sujet me semble d’actualité avec la reprise des entrainements pour préparer la saison à venir.

La condition physique est le résultat de tous les procédés sportifs qui font travailler le cardio, la souplesse, le renforcement musculaire, etc………….

TOUTES les activités physiques sont bonnes pour trouver cette condition physique nécessaire pour passer à une autre étape, celle de la recherche de la forme.

Donc pour la mise en condition physique aucun problème, il suffit de décider de s’y mettre.

La forme est un autre état précis personnel qui permet d’atteindre des pics de performances ponctuels correspondant à des objectifs.

Suivant les objectifs du coureur il faudra atteindre différents état de forme en fonction ce qu’il envisage (course en ligne, CLM, course à étapes).

La recherche d’un état de forme nécessite une planification personnelle et précise fondée sur le développement alternatif des aptitudes aérobies et lactiques.

A ce niveau d’entrainement il existe 3 types d’entrainement :

Celui qui fait progresser,

Celui qui sert à rien,

Celui qui fait régresser !

Un vrai entraineur peut être utile…… !

***

Pour des coureurs ex 3 et 4, maintenant « pass open » quelle doit être la durée max d’une sortie foncière ?

La réponse est simple : il faut connaître la durée de la compétition ciblée.

Dans le cas des coureurs sus cités, les courses ne dépassent pas 3h. Donc après dosage et progression bien amenée la sortie foncière maximale sera égal au temps de course plus 25 %. Dans l’exemple évoqué une vraie sortie foncière, bien positionné les mains en bas et avec un pédalage actif même dans les descentes, de 3h 45 – 4h sera un maximum.

Je te rappelle que le cyclisme moderne est un cyclisme court et nerveux alors qu’avant il était de longue durée et la sélection se faisait au niveau de l’endurance tel un triathlon longue distance.

Non seulement au delà de cette durée max tu perds ton temps, mais en plus c’est totalement contre productif, pour préparer tes performances futures qui vont exiger du punch et des efforts violents et décisifs qui devront être travailler en fonction de tes aptitudes lactiques càd le contraire de ce que tu développes. A moins que tu sois triathlète, mais c’est une autre discipline, qui fait appel à d’autres qualités que celles que tu dois développer dans ta discipline.

Réfléchis au sujet, je me tiens à ta disposition pour t’expliquer plus longuement le processus actuel de planification.

***

Doit on prendre en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les intensités d’entrainement ?

En effet dans les années 80 nous prenions en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les intensités d’entrainement.

Aujourd’hui on a complétement abandonné ce procédé car on s’est aperçu que la FC de repos suivant la façon dont elle était prise était trop sujette à fluctuations extraphysiologique, dont entre autre le facteur émotif, pour la prendre en compte pour un calcul juste, càd pour les hautes intensités et plus spécialement la puissance aérobie qui exige un niveau d’intensité précis.

***

A propos de la musculation spécifique :

Voici ton plan de travail détaillé des semaines à venir.

Il est fondé sur un travail de musculation spécifique que l’on peut évaluer par le dénivelé positif.

Avec ton Garmin tu dois pouvoir connaitre celui ci.

Les montées se font avec un braquet important (en fonction de la pente) le vélo devient un outil de musculation.

La vitesse de rotation souhaitable est vitesse + 40 soit à 15 km/h 55 t/mn.

Tu t’appliques bien pour enrouler sans heurts toutes les phases de pédalage, le haut du corps doit être parfaitement fixe.

***

Le tableau p 152 de « Performances et records » est explicite.

Peux-tu m’expliquer la règle des 8 h ?

La régle des 3 h est celle, qui conçoit qu’après un repas la digestion monopolise pendant 3h une partie de la masse sanguine d’où l’impossibilité pendant cette phase d’être à 100% de sa valeur.

La régle des 8 heures est celle qui détermine le temps nécessaire pour transformer un repas en ressource énergétique utile à l’effort.

***

Je commence ma première semaine en 30’’/1’  pour, par la suite, diminuer la récupe sur les autres semaines et je voulais savoir  pour les (1’ récupe)  doit laisser descendre la fréquence cardiaque pendant la minute ou au contraire la tenir a 90% comme le 30/30 .

Il y a confusion dans cette mise en application du travail en amplitude aérobie.

1/  Déterminer son accélération cardiaque maximale en 1 minute.

2/ Le point de départ de l’exercice est 90% de sa Fcmax moins son amplitude aérobie.

3/ La fin de l’exercice est quant on atteint 90 % de sa Fcmax et ce si possible en 30 secondes.

4/ La récupération soit reconduire à la FC de départ et ce si possible en 30 secondes.

5/ La progression se fait déjà par la recherche autour des 30 secondes, ensuite par le nombre de répétitions supportable dans le cadre des 30 secondes.

***

Avant un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….)  et tu les ingères selon quelle stratégie ?

- pendant un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….) et tu les ingères selon quelle stratégie ?

-après un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….) et tu les ingères selon quelle stratégie ?

Il faudrait probablement plusieurs livres pour répondre à tes interrogations !

Et encore les contreverses ne seraient pas closes.

En quelques mots je peux te faire part de mon expérience de formateur et de celle d’entraineur.

Au niveau formation aussi évident que cela puisse paraître, le rappel de la loi des 3h et de celle des 8 heures n’est pas superflu aux novices et à leur environnement.

Au niveau encadrement des équipes je n’ai jamais eu de problème avec le ravito. J’appliquais cette méthode pour le préparer: 1 h de course 400 calories donc 100 gr de ravito sous forme de tout petits sandwiches au jambon, au fromage à tartiner pour les 1ères heures de courses, puis pates de fruits, pates d’amandes et autres barres énergétiques mais pas avant la dernière heure de course. Plus de la boisson (eau + sirop au gout du coureur) avec le principe suivant  1 ml pour 1 cal, soit environ 1 bidon par heure dans des conditions normales. L’absorption max acceptable par l’organisme étant de 15ml/kg/h soit environ 1 l de liquide par heure ( 2 bidons) pour un coureur de 70 kg. Evidemment on est loin du marketing actuel et du commerce des produits iso-machin-sensationnels mais je peux te dire que ça marche totalement bien pour un coût inégalé.

Cependant, à titre perso et toute pub non payée par mon ami Fenioux, j’utilise ses repas en poudre à diluer dans l’eau pour faire en été de longue sortie sur plus d’une ½ journée.

J’ai conscience que mes réponses ne te donnent pas complétement satisfaction, aussi je te propose de lire en détail dans notre livre « perfs & records » le chapitre alimentation concocté par Jeannie Longo mais ce sera plus complexe que les lignes précedentes.

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Le calendrier piste pour 2012 est très simple: les Frances mi-juin et les Europes cet été. Quant aux épreuves : course aux points + scratch voire poursuite mais pour cela il faut que je fasse des meilleurs chronos sinon c'est pas la peine.

Course aux points et scratch sont dans le même répertoire physiologique mais la tactique aura tjrs une part importante.

La poursuite sur 3 km est partiellement différente au niveau de la physio mais la tactique est remplacée par la gestion de course, alors si tu veux bien te connaitre et atteindre ton niveau optimal tu te dois de la travailler.

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Peut on mettre 2 séances l’une derrière l’autre d’amplitude aérobie ou doit on observer une journée entre les deux ?

Ne faut il pas entre 12 et 24 h pour la récupération

Il est toujours préférable pour privilégier la qualité de la séance de travailler sur un fond de repos càd de placer une séance de récup active entre les 2.

 Cependant on peut envisager un effet cumulatif de 2 voire 3 séances consécutives MAIS avec 2 à 3 voire 4 jours de récupération active complète, cas de stage.

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Je voulais savoir si mon raisonnement est valable pour la quantification de la charge de travail.

Je me suis base sur les calculs des points course entre 100 et 120 kms (1pts par minute environ 3h a 40 km/h de moyenne donc 180 pts pour 90%de la charge de 180pts = 162pts 

Et j ai suivi les % sur le tableau page 72 pour la répartition des intensités pour une junior route 65 pts/h x 3 h = 195 pts je l’ai baissé a 180 pts

J ai vu la différence entre les 2 méthodes elle se situe sur le nombre de cycles en end critique et en lactique et bien sur les durées

(Int 2) étant un point faible pour lui serait il trop de lui faire 2 cycles (Int 2) au lieu d’un en respectant les durées du plan de la page 93 et monte légèrement sur le 2 eme cycles ?

Et bien sur, baser le cycle lactique suivant le résultat du test de terrain.

Pour le moment je me suis base sur 90 % de 180 pts donc sur 175pts x par le coef 1,2 - 1,3 - 1,4 - 1,5

Voila j’espère m’être bien expliqué.

Je crois que vous avez totalement intégré la méthode !

Parfait !

pour ma part je reste sur ma position:

celle de penser qu’en junior il faut donner la priorité à la puissance aérobie

et attendre d’être senior pour travailler plus en endurance critique.

En effet, la puissance aérobie se développe bien mieux en junior qu’en senior et c’est le capital peformance du coureur .

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J ai une question a vous posez pour l’endurance critique,

Pour le premier cycle d’endurance critique je retrouve pour une course junior de 3h coef (1,5) le cycle suivant si je me réfère au livre:

3 cycles de 3 semaines avec 1 semaine en (R) 5h en (Int 2)   et 1h50 en (Int 1)   

                                                   1 semaine en (P) 5h25 en (int2)  et 2h     en (int1)

                                                   1 semaine en (S) 6h  en (int2)   et 2h15 en (int1) 

Pour la première semaine 5h a Int 2 à repartir dans la semaine j ai vue dans votre méthode qu’il faut 18 séances  en 3 cycles de 3 semaines

Donc 2 séances par semaine

5h /2 = 2h30 par séance

Résultat de la séance par exemple  = 15’ ech + (4 x 37’ Int 2 + 6’ int1) et 15 ’retour au calme

4 x 37’ cela ne fait pas beaucoup comme séance ? Ou doit je la divise en 3 séances par semaine au lieu de 2 ou ai-je fait peut être une erreur au niveau de mais calculs ?

Vous faites référence à 2 doc : mon pps et le livre.

Mon pps est standard, le livre est spécifique d’un exemple.

Appliquez le livre page 93, je crois que c’est simple mais je me tiens à votre disposition.

Bon entrainement.

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"Cependant j'applique moi aussi ce qui est en conclusion."
L'on ne doit pas être loin de la vérité lorsque l'universitaire et le praticien se rejoignent !!

J'ai fréquenté les 2, mais j'ai choisi mon camp.
Quand les universitaires seront en train d'élucider le savoir faire des entraineurs, ils auront enfin compris qu'ils sont sur la voie de la réalité.
Pour le moment ils s'accrochent  à des dogmes en essayant de faire ressembler le terrain à leur laboratoire.

J’ai essayé de faire la passerelle pendant des années.................manque total d’écoute les uns envers les autres !

Ok

Rien de nouveau !!

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A propos du suivi médical :

Ce que j'attends d'un médecin du sport, digne de cette appellation,

c'est un contrôle complet des paramètres médicaux à l'effort max, avec au final le feu vert pour travailler comme entraineur à partir des données transmises.
Là  s'arrête son boulot et commence le mien, chacun son métier.
Alors pour moi, il n'y a que 2 solutions: apte ou inapte à la pratique sportive très poussée.

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Maintenant tu compares des chiffres espacés de 10 ans !
Ok ta FC max n'est plus la même, les seuils ont bougé, tout ça c'est vrai, mais l'individu est il moins performant ?
Seuls les résultats peuvent le dire !

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A propos du foncier :

En ce qui concerne le foncier, càd la capacité aérobie, elle va concerner toutes les intensités avant le "seuil d'essoufflement".
On pourra la diviser en 2 intensités:
endurance de base jusqu'à environ 75% de FCM, variable suivant le niveau du coureur avec comme implication :
consommation prioritaire des graisses et capillarisation des muscles, c'est l'intensité à travailler pour préparer le futur travail en lactique.
Endurance critique au dessus de la précédente et sous le "seuil d'essoufflement", c'est l'intensité" reine des cyclards pour assurer la"moyenne", elle a ses limites quant à la progression mais favorise l'économie du geste.

Ces intensités ne sont pas à gérer au cardio mais à la sensation d'aisance, de lassitude ou de fatigue.
Seules les FC supérieures à 90% doivent être contrôlées au pulsomètre.

***

Pour ce qui est du réglage de ta position:

connais tu ton entrejbes avec exactitude ?

C’est le point de départ.

si oui ok: combien ?

si non: tu te mets en chaussettes, tu prends un livre rigide et un crayon et si tu peux tu trouves un compère.

Ensuite, dos à un mur, pieds écartés de 15 cm, talons contre le mur.

Sans bouger les pieds tu te mets sur les pointes,

tu places le livre dans l’entrejambe et tu descends talons au sol en offrant une résistance.

NE BOUGES PLUS et marque (toi ou le compère) au crayon un repère à la base du livre.

Tu recommences pour vérifier le repère.

Il te reste à mesurer la distance sol –repère et à ajouter la mesure du livre pour connaître avec précision ton entrejambe.

La hauteur de selle sera: entrejambe X 0.885.

***

Le home trainer est un excellent outil, mais on ne peut pas tout lui demander.

En effet, selon les modéles, la difficulté est du principalement aux forces de frottements sur les rouleaux et éventuellement aussi aux aillettes.

La difficulté sur HT augmente proportionnellement avec les frottements mécaniques, ce qui ne correspond pas à la même augmentation qu’un déplacement sur le terrain où la difficulté est essentiellement due à l’opposition de l’air : l’aérodynamisme, qui a 50 km/h représente 90 % de la puissance nécessaire à l’avancement.

Ce sera donc sur le terrain et plus spécialement sur piste que l’on pourra faire un test de terrain utile car identique à la réalité.

***

Certains parlent d'un coup-de-pédale spécifique aux pistes en bois, qu'en est-il ?

Tu sais comme moi que le milieu cycliste est très particulier....!

Il faut éviter de tomber dans les discussion café du commerce.

Cf. le philosophe comme dirait certain !

Ceci dit pour le coup de pédale sur le bois ?

Il est tout simplement différent car la résistance aux frottements est plus faible.

Alors ?

A puissance égale on met une dent de plus à l’avant ou on tourne plus vite les jambes.

***

Quand vous me dite que pour vous l intensité est de 90 % FC max ‘’donc en puissance aerobie’’cela signifie qu’il faut osciller entre -2% et +3 a +4%  

Donc Que le travail se situe par exemple entre 88 et 93 voire (94 % au maxi) de la FC max suivant aussi la durée de l’exercice, donc faire évoluer (monte et descendre) le cœur pendant la séance.

Sur une séance de 2 x 10’  en puissance aérobie effectué a la piste de la Bocca (pour entrainement de route) faire par ex :   5’ a 88 %  - 5’ a 90 %  -  5’ a 92 % et faire évoluer en 5’ a 89 % - 5’ a 91 % - 5’ a 93% voire 94 % pour dire  couvrir au maximum la zone (Int 3a puissance sous max) .

Conclusion la zone de 88 a 94 % est la même et se travail en même temps dans la même séance et non séparé.

Faisons le point sur la zone de travail en puissance aérobie :

son objectif est d’améliorer la consommation d’oxygène ou VO2.

Elle se situe entre 90% et 97 % de la FC max.

Elle se manifeste par un essouflement si le braquet est bien choisi.

Elle se travaille par des efforts répétés de 20’ à 10’ à une FC comprise entre 90 et 94%

Elle se travaille ensuite par des efforts fractionnés répétés plus efficaces si bien faits, càd inférieur à la PMA, mais aussi bien plus risqué sur le plan de l’objectif si mal faits càd effectué en lactique.

Dans le même ordre d’idée, j’ai démontré que l’autre facteur important était l’aptitude à passer le plus rapidement possible d’une FC basse, càd inférieure à 100 puls  à 90% de la FC max.

J’ai appelé cette cette faculté « amplitude aérobie »*.

Elle se mesure par l’accélération cardiaque maximale en 1 minute.

Cette qualité permet de supporter les changements de rythme sans contracter de dette d’oxygène.

·          Demenois diplôme Insep 1995

***

Suite a votre réponse sur les intensités i2 i3 i4 si j ai bien compris : 

Exemple de séance pour commencer : 2 x 20’  entre 80 et 85 % FC max

                        Et progressivement : 3 x 15’   //////////////////////////                       

                              En continu               30’  //////////////////////////

                              En continu               40’   etc.…                                          

Oui la progression est celle çi.

Pareil pour le travail au seuil SV1 et SV2        Je ne travaille pas avec ces seuils .

Au test d effort on nous a situe le seuil sv1 a 88 %, doit on coupler les séances ou les faire a part comme par exemple dans cet ordre

L’ordre des cycles

Des 18 séances en 3 cycles de 3 semaines intensité 80 à 85 % de la FC max (end critique)

 il faudra avoir  une progression raisonnable en durée

Des 18 séances en 3 cycles de 3 semaines environ 86% 89 % FC max (SV1) ????????          

 pour moi c’est : travail  à 90% avec 2 fois 15’, 3 fois 10’, 4 fois 8’….

Des 18 séances  en 3 cycles de 3 semaines à intensité 90 % et 95 % FC max (SV2)????????          

pour moi c’est : travail  à 95% < 97% avec 2 fois 2 fois  7’, 2 fois 2 fois 6’, 2 fois 2 fois 5.

Des cycles intensité 95 100 % (PMA) suite aux cycles de SV2 ????????

2 cycles lactiques de 3 semaines avant objectif

probablement beaucoup trop, il faut avant faire un test sur piste. 

***

            Pour l’endurance critique, de 70 a 75 % je peux la programmer pendant les sorties en endurance de base, mais pour les sorties par ex Int 80 % 85 % comment les programmer ?

            Il n’y a pas de différence physiologique fondamentale entre les intensités à 70% et celles à 85%, si ce n’est que la fatigue arrive d’autant plus vite que le % est fort . On est dans une intensité où le facteur limitant reste l’énérgie nécessaire à la biomécanique du pédalage.

            Et a quel moments, car j ai prévus des cycles de travail au ‘’seuil ventillatoire ’’ 2 fois par semaine a environ 88 et 90 % de la FC max, doit t on par exemple commencer par 80 % puis 85 % pour finir a 88 /90 % de la FC max comme le l ai prévus, ou prévoir des séances spécifique a ses intensités la.

            NON, il ne s’agit surtout pas de travailler au cours d’une même séance les 2 intensités (endurance critique et puissance aérobie), le facteur limitant de l’endurance  critique est la fatigue, le facteur limitant de la puissance aérobie est la consommation maximale d’oxygène, rien à voir. Des cycles spécifiques dans un premier temps sont indispensables. Dans un 2é temps, une séance d’entretien hebdomadaire en endurance critique fera l’affaire.

***

            J ai vu qu’il était bon de faire des rappels de puissance a la reprise pendant les sorties en endurance de base. J’en’ai programmé pour les 4 premières semaines de la reprise de l’entrainement pendant les sorties en end de base, sont elles valables.

Sortie de 1h30 a 3h (progressivement) a i1 avec  3’ a 5’ entre 87 et 90 % FC max toutes les 30’

            Je partage complètement l’idée.

            L intensité est elle suffisante ou pas assez élevée

            On est à 90 % + ou – 2 et c’est bon !

***

            Autres questions Quand faut il utiliser (l’intensité 75 % - 80 % - 85 % de la FC max) sont elles utile ?

            OUI, c’est nécessaire lors des cycles d’endurance critique

***

            Dans ton livre « Performances et records » tu attribues des coefficients d’effort aux semaines des différents cycles.

Les coefficients d’effort varient.

De quelle manière évoluent ces coefficients :

- à l’intérieur des cycles ?

-entre les cycles ?

Tous les coefficients, aussi bien à l’intérieur des cycles, qu’entre eux  doivent respecter une progression pour atteindre un max à 10 jours de l’objectif. Le coefficient 3 correspond de façon exprimental à 3 fois la charge de l’objectif visé dans l’hypothèse d’un objectif raisonnable pas pour un ultra.

***

Dans le cycle d’Endurance de base, il est indiqué page 85 de ton livre « Performances et records » que l’on travaille l’intensité I1 (endurance de base) et l’intensité I3.

On entraîne dans ce cycle surtout l’endurance de base et un peu la puissance aérobie (I3).

            En effet, ceci ne s’adresse pas à un débutant mais à un confirmé pour qui on fait un rappel de PA en reprise.

***

 Faut-il travailler la musculation spécifique :

            - dans le cycle en Endurance de base (I1) ?

- dans le cycle en Endurance critique (I2) ?

            Le pédalage nécessite un apprentissage pour bien tourner les jambes. Il faut que celui ci soit bien acquis avant de passer à autre chose. Le seuil minimal à atteindre est pour une vélocité maximale ponctuelle de 200t/mn, ensuite on peut travailler la musculation spécifique dans tous les cycles sauf en puissance aérobie.

***

            Page 72 de ton livre « Performances et Records » il apparaît en prenant l’exemple du CLM long que le pourcentage de points d’effort compétitif en endurance critique I2 est de 0%.

            Quel(s) est (sont) alors l’(les) indicateur(s) à prendre en compte pour déterminer la durée des séances d’entraînement en I2 pour préparer un CLM long ?

            En effet, dans le cadre unique d’un CLM ne dépassant pas une heure, le facteur limitant de la performance est la consommation maximale d’oxygène, que l’on travaille en intensité I3 , puissance aérobie à 90- 97% de FCMax.

            Aucun  cyclistes ne se consacre exclusivement aux CLM dans sa saison, aussi  l’endurance critique (I2) est travaillée auparavant. Je dirais même que pour certains ils ne connaissent que celle là ! L’intérêt de l’EC est de reculer de plus en plus la sensation de fatigue. Le défaut est que l’EC n’a jamais permis à un coureur d’aller plus vite dans un CLM.

             Dans le cadre du tri c’est à toi de voir si tu veux reculer les limites de la fatigue en risquant d’en faire un « diesel » ou si tu veux passer à l’échelon recherche de la performance ?

            Regardes mon diaporama, sur le site dans ma méthode il pourra t’aider à prendre une décision.

***

            La durée de l’effort en endurance critique étant un facteur déterminant pour ce type de séance, cette durée est-elle fonction de l’objectif préparé (CLM, course en ligne, etc) ?

            Ce type d’entrainement doit correspondre à besoin suivant la spécialité préparée.  Notre livre « Performance & Records » le montre parfaitement page 72.

***

            Le travail de l’Endurance Critique est-il réalisé en continu ou sous la forme de fractionnés ?

            Cette séance se fait en continu sur un parcours varié qui lui même détermine des variations d’intensités en fonction du relief et du vent.

***

Le travail de l’Endurance Critique entre 70 et 90% FCM te paraît-il pertinent ?

            On est en plein dedans c’est la durée qui sera déterminante .

***

            « Au fil de la progression de vos séances, vous pouvez complétez votre sortie avec une phase de travail en puissance = vitesse + 40suivie d’une phase en souplesse = vitesse + 60. »

Cette possibilité s’applique-t-elle aussi pour le travail en I2 ?, en I 3 ?

            En endurance critique il est en effet possible de conserver ces options.

Par contre lors des entraînements en puissance aérobie, ce sera possible pour le travail en souplesse mais plus délicat pour le travail en puissance musculaire car le coureur risque d’avoir sa FC bloquée.

***

            Je savais que j'étais le plus rapide de tous et dans ma tête j'avais presque gagné avant de courir.

En cyclisme ce n’est pas le plus fort qui gagne, c’est le plus malin !

C’est en faisant des erreurs que l’on apprend le plus, dans la mesure où l’on s’en aperçoit !

Ce n’est pas grave d faire une erreur, ce qui est grave c’est de reproduire la même erreur !

***

            J ai une question à vous poser au sujet des longues sorties en Intensité 1 (endurance de base)  pour la cadence de pédalage, doit on se baser sur votre formule pour calculer  la cadence par rapport a la vitesse ou devons nous ralentir volontairement la cadence au alentour de 50 rpm a 60 rpm .

            Pour les sorties en intensité faible ma formule :

cadence de pédalage = vitesse + 50

            convient parfaitement, comme pour les autre intensités d’ailleurs.

Au fil de la progression de vos séances, vous pouvez complétez votre sortie avec une phase

de travail en puissance = vitesse + 40

suivie

d’une phase en souplesse = vitesse + 60.

***

            Peux-tu me conseiller un protocole d'échauffement piste? Le froid arrive et avec mon asthme je dois être bien échauffé sinon l'imtensité ne passera pas.

            D'abord le principe:

il faut faire 2 déblocages,

en premier un déblocage cardiaque avec un petit braquet 30 minutes avant le départ

le second un déblocage musculaire avec le braquet course 20 minutes avant le départ.

A partir de ce principe il faut faire un minutage en compte à rebours :

T - 0      départ course

T - 5     concentration

T - 10     enfiler tenue course

T - 15     HT cool

T - 20     DEBLOCAGE MUSCULAIRE fin des 3 fois 1' à bloc avec 1' RA

T - 30     changement rapide de vélo : route  > piste

T - 30     DEBLOCAGE CARDIAQUE fin des 3' en survitesse de jambes

T - 40    début échauffement sur vélo route avec petit braquet pou bien tourner les jambes  

T – 45   mise en place dans le box.

***

 Dans les exemples traités dans ton livre « Performance & Records », tu prévois des semaines de récupération et des semaines d’assimilation.

Quels sont les objectifs :

-des semaines de récupération ?

-des semaines d’assimilation ?

Ne te prends pas la tête avec ce qui est du vocabulaire, mais fait la coupure envisagée, elle fait partie de l’entrainement.

***

            Dans votre livre « Performance & Records » il est indiqué que FC départ=90% FCM- Amplitude, pour moi c’est une équation avec deux inconnues (FC départ et Amplitude).

            Quelques précisions paraissent nécessaires :

            Sous la terminolgie « amplitude aérobie » on retrouve pour un sportif la faculté de passer le plus rapidement possible d’une faible intensité à une très haute intensité sans contracter de dette d’oxygène.

            Cette notion, est issue d’une longue observation de terrain, où en compétitions des coureurs inattendus mettaient en difficultés d’autres coureurs plus référencés suite à un temps mort dans l’épreuve. J’ai ensuite validé ce concept dans le cadre du diplôme Insep.

            En fait, pour voir ce dont il s’agit, il suffit à l’aide dun cardio d’enregistrer l’accélération cardiaque maximale constatée sur une minute. Il y a d’énormes diférences d’un individu à l’autre : 100 pour le haut niveau ; 40 pour un coureur standard.

            A présent tu obtiendras la FC de départ de l’exercice en prenant 90% de FCMax moins amplitde aérobie personnelle de l’individu à entrainer.

***

            Pour faire une perf au record de l heure, il faut  faire que ça?

            Il faut compter combien de temps de préparation ?

            Pour ma part c’est ma passion et aussi mon domaine de prédilection sur le plan professionnel, alors j’y ai consacré toute mon énergie et mes connaissances acquises au fil des années sur le sujet.

            J’ai plutôt l’habitude de travailler spécifiquement sur des périodes de 3 mois, à partir du moment où la base est solide.

***

            Si j’ai bien compris, le travail en Amplitude Aérobie correspond à du 30/30 , avec les 30’’ d’effort entre 90 et 95% FCM ?

            c’est un peu trop réducteur au niveau des consignes: voir FC de départ; voir à ne pas dépasser la puissance max aérobie.

Deux séances d’Amplitude Aérobie dans le cycle en AA te paraît-il pertinent ?

             c’est 2 gouttes d’eau dans un océan qu’est la vie !

            Si en 2 séances on pouvait modifier les paramètres personnels d’un coureur en une saison il ferait des progrès fulgurants,  mais hélas il faut au moins 10 ans de travail adapté pour y arriver proprement.

***

            Dans le cadre d’une préparation triathlon, préconises-tu la réalisation d’un cycle en Amplitude aérobie (I3) à réaliser avant le cycle de Puissance Aérobie ?

            Le travail en amplitude aérobie favorisera grandement la mise en action lors des clm.

***

            Un cycle de mise en condition est-il indispensable avant de commencer le cycle Préparatoire ?

            Pour des sportifs, digne de ce nom, je ne vois pas ce que vient faire un cycle de mise en condition physique, puisqu’ils se doivent d’être en parfaite condition physique toute l’année.

C’est réservé pour les adeptes  de la vie extra sportive.

            Si oui, tu préconises un cycle de mise en condition de quelle durée ?

On ne peut rien pour eux…. !

***

            Quand il a été champion du monde du CLM et sur route des pompiers, il avait fait une étude posturale. La longueur, qui avait été retenue en fonction de sa morphologie, était de 175 mm. Il utilise souvent des manivelles de cette longueur et il trouve qu'il est bien.

            Peut-on utiler des manivelles de cette longueur sur la piste, si celle-ci le permet.

            Pour réaliser une belle performance il faut tourner les jambes vers 100 t/mn;  avec des 175 ce sera dur !

***

            Après une saison de triathlons (sprint et CD), tu préconises un arrêt du vélo de combien de semaines ?

            2 semaines pas plus.

***

            Le drafting étant autorisé dans certains triathlons, il faut prévoir quelle durée du travail de la  puissance en acidose (intensité I4) ?

            Attention on entre dans un secteur stratégique, où il faut choisir entre une VO2 optimale pour suivre toutes les allures ou une vo2 moins performante mais avec la possibilité de placer de démarrages éventuellement sélectifs. Ne pas prévoir de cycle supérieur à 3 semaines.

            Le travail de la puissance en acidose est-il à prévoir dans le cycle de transfert de la PA (I3) ou dans un cycle de puissance en acidose placé après le cycle de transfert de la PA ?

            L’entrainement en puissance lactique , les Longo le nomme acidose, mais nous voulons dire la même chose, doit se faire en tout dernier cycle juste avant l’objectif.

***

            Dans la préparation finale spécifique de 6 à 8 semaines, tu fais d’abord un cycle de travail de la PA en côte (3 à 4 semaines ?) puis un cycle de transfert sur un parcours identique au CLM (3 ou 4 semaines) ou travailles-tu alternativement PA-transfert sur la durée de 6 à 8 semaines ?

            Les 2 posibilités sont certainement possibles, mais moi je préfère développer la puissance en côte pour ensuite passer au travail de rythme sur le plat.

***

            La distribution des points d’effort par intensités pour un CLM long étant de 115 points par heure d’effort (65 pts en I3 et 50 pts en I4) , quelle est la répartition des intensités (I1 à I4) en temps d’effort par intensité en période de préparation afin de préparer un CLM long de 40 km dont la durée est estimée à 1h.

            En considérant que la préparation finale spécifique du CLM sera de 6 à 8 semaines, la planification préalable n’est figée sur un modèle unique mais s’inscrit selon le véçu du coureur, de son niveau, de ses points forts et de ses faiblesses . Il n’y a pas une réponse mais une multitude de bonnes réponses déterminées par son entraineur .

***

            Dans le cadre de l’entraînement en vélo pour le triathlon (Sprint et CD), il n’est pas nécessaire de s’entraîner dans la zone d’intensité I4 ?

            Dans les courses où le drafting est interdit il me paraît pas utile de s’entrainer dans l’intensité lactique.

***

            S’agissant du transfert de la PA en côte entre 90 et 97 % de FCM sur le plat, faut-il conserver les mêmes % de la FCM car il sera plus difficile d’atteindre ces FC sur le plat qu’en côte ?

Je pense qu’il faut utiliser à l’entraînement les mêmes développement que ceux utilisés en compétition ?

            Absolument, il faut avoir les mêmes sollicitations cardiaques sur le plat qu’en côtes!         

            En effet, cela risque d’être plus compliqué pour y arriver, mais les facteurs limitants ces hautes fréquences sont le déblocage insuffisant à l’échauffement et puis l’utilisation de braquets inadaptés à la puissance du coureur. Encore une fois pour aller plus vite il faut peut être augmenter le développement mais il faut surtout augmenter le rythme de pédalage .

***

            Toujours pour les juniors à la reprise de l entrainement après coupure de 15 jours certains commencent à faire de la muscul en salle , pour ma part je l’ai fait travailler plutôt en renforcement musculaire (gainage abdos etc …) et progressivement passer à la pliométrie suivi de vélo pour le transfert au geste de pédalage avec complémentation de séances de travail de musculation sur le vélo  le tout sur deux mois environ  quand pensez vous de cette façon de faire, ferriez vous différemment  ? et de quelle manières  ?

            Je partage totalement votre façon de faire et rejette la musculation en salle sauf pour les pistards sprinters ce qui n’est pas le cas..

***

Quel(s) est (sont) l’(les) intérêt(s) du travail de la pliométrie pour l’entraînement en vélo ?

            Je pense que pour un débutant et jeune de surcroit, ce sera une activité ludique et dynamique à faire en circuit training. Pour un coureur plus confirmé on va retrouver les travers négatifs concernant l’économie du geste .

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 Quel(s) est (sont) l' (les) intérêt(s) de faire du pignon fixe ?

            L’intérêt du pignon fixe est d’améliorer  “le coup de pédale”en obligeant le coureur à toujours “tourner les jambes” quelquesoit le parcours.

Je pense que l'on fait du pignon fixe en début de saison (?)

Oui, entre autre, c’est en quelque sorte un rappel des automatismes du pédalage.

Ceci dit en pleine saison on peut faire sur piste (vélo de piste avec pignon fixe) des compétitions et des entrainements très profitables pour acquérir la forme.

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J ai une question a vous posez,  pour mon fils (junior 2), il va faire une coupure de 15 jours  et à la reprise il va faire du pignon fixe pendant un mois et demi environ, alterne avec la route, et je voulais savoir quel braquet lui mettre  j’ai pense a  42\17 ? 

            Concernant le pignon fixe, il faudrait savoir où il va pratiquer, sur la route ou sur l’anneau de La Bocca ?

            avec 42/17 il lui faudrait rouler à environ 28 km/h

            avec 42/18 il pourrait être à  26 km/h.

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            La distribution des points d’effort par intensités  pour un CLM long étant de 115 points par heure d’effort (65 pts en I3 et 50 pts en I4) , quelle est la répartition des intensités (I1 à  I4) en temps d’effort par intensité en période de préparation afin de préparer un CLM long de  40 km  dont la durée est estimée à 1h.

Dans l’esprit de la méthode, la durée de sollicitation pour un clm d’une heure, est d'être à 95% pendant 57 minutes, ou FCMax -10 (Attention ne jamais dépasser 97% pendant cette phase, ou FCMax -6) et de finir 3’ en Zone rouge .

Ceci dit, dans le cadre d'un triahtlon, la gestion sera 100% en PA; il n'y aura pas de final dans la Zone Rouge.

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Quel(s) est (sont) le(s) indicateur(s) utilisé(s) pour contrôler le respect des intensités d’entraînement lors des sorties ? (FC ?, vitesse ?, capteur de puissance ?, autre(s) indicateur (s)).

La réponse est dans la rubrique ma méthode, voir le diaporama.

Si j’ai bien compris, tu utilises comme indicateur les sensations personnelles.

Tu n’utilises pas d’autres indicateurs moins subjectifs ?

Je donne la priorité à l’écoute de son corps et de ses sensations, avec des vérifications  (entre autre par la FC, ou par la vitesse si on est sur piste), cela permet les ajustements nécessaires en fonction des variations des paramètres physiologiques dues à l’alternance effort-récupération.

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            Il n’apparaît pas le travail de la vélocité dans les deux exemples de programmation de entraînement dans le livre « Performances et record », il semblerait donc que tu n’accordes pas ou peu d’importance de cette qualité.

Qu’en est-il exactement ?

 On prête au travail de la vélocité l’effet bénéfique de donner du rythme sur route.

Au fil du temps j’ai constaté qu’il n’en était rien, dans la mesure où l’apprentissage du pédalage a été réussi et acquis, (voir test de vélocité max)*, ce sera le facteur musculaire qui sera le facteur limitant au rythme et pas la vélocité sollicitée à faible résistance .

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            Dans ton tableau d’analyse des séances, comment calcules-tu le rythme de pédalage ?

rythme = vitesse de déplacement en m / 60 minutes / développement*

*développement = plateau / pignon x circonférence de roue

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            Sur quel type de parcours  le travail de PA  est-il le plus profitable ? (sur le plat ?, en côte ?)

Ce sera en côte car les repères de sensations d’essoufflement et de FC (90%à 97%) seront plus facilement atteints.

Cependant, le transfert sur le plat est indispensable pour avoir la maitrise du CLM.

            Quels types de travail complémentaires peuvent être réalisés pour améliorer les séances de PA ? (travail de force et/ou vélocité?)

Il faut lier le développement de la PA avec celui de l’économie du geste.

Pour cela il faut travailler les CLM en appliquant ma formule :

 rythme = vitesse de déplacement + 50, avec + ou – 5 pour corriger en puissance ou en souplesse.

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            Au niveau de la musculation spécifique sur vélo, quelle place lui accorder pour le coureur de CLM ?

Elle est primordiale, mais elle doit préserver l’économie du geste ;  surtout bien enrouler sans heurt.

            A mon avis elle doit être réalisée loin de la période de compétitions, c'est à dire de novembre/ décembre à mi-mars.
(fin-mars et avril étant consacrés au travail de développement de la PA, les premiers triathlons étant prévus début mai)

Oui

            Une séance de musculation spécifique par semaine me semble être une bonne périodicité.
Quand penses-tu ?

Il faut en envisager 2 par semaine pour progresser.

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            Quels braquets utilisés pour faire les tests sur 1 km et 5 km ?

Braquets libres ! mais communiques moi ce que tu as utilisés .

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            Ok pour le travail de la PA, cependant l’on n’évoque pas la récupération entre les fractions de PA.Il semblerait que la récupération soit égale en PA au temps d’effort ou à la moitié du temps d’effort, qu’en est-il exactement ?

            Au sujet des temps de récup active je vous conseille d’utiliser le cardioet de recommencer l’effort quand la FC est redescendue à 60% stabilisée depuis 1 minute.

            Ce principe permet d’adapter les temps de récup selon l’état du jour et l’état de fatigue au cours de la séance.

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Une première remarque par rapport à ma vision de l’entraînement en athlétisme, on travaille une qualité par cycle, par exemple dans le cycle en Endurance critique on travaille l’endurance de base (que l’on travaille toute l’année) et de l’Endurance critique, alors qu’en athlétisme on mélange plus les qualités travaillées. (VMA courte, VMA longue, Vitesses spécifiques 10 kil, semi-marathon, etc)                   

Ce serait une erreur pour le haut niveau de transfèrer les principes issus de l’athl au cyclisme, on ne peut pas faire un copier-coller pour atteindre l’état de forme en cyclisme, mais seulement pour être en condition physique………(j’étais athlète ado, prof d’eps adulte puis entraîneur-chercheur en cyclisme et finalement coureur cycliste,) et j’ai passé ma vie sportive professionnelle à toucher le sujet.

Pour faire simple en Càp pour passer de 18 à 20 km/h il faut augmenter la puissance de 10%. En cyclisme, pour passer de 40 à 50 km/h, il faut doubler la puissance.

A partir de ce constat, toute la difficulté apparaît pour gérer les efforts en cyclisme (je parle d’un cyclisme propre !)

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Ce matin j'ai fait un petit essai de vélocité, voici les résultats :

· Braquet : 39x23

· km/h : 44,9 (compteur Polar), 44,85 (sur le Cyclemeter de mon téléphone portable qui calcule la vitesse via gps)

· j'ai choisi la petite pente de Longchamp qui était abritée du vent. Elle n'est pas trop pentue.

· étalonnage du compteur : 2120

· pneu gonflé à 8bars

            La vélocité max est satisfaisante pour un routier (208 t/mn) mais elle doit être encore améliorée pour un pistard.

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Au niveau de la modélisation de la partie vélo en triathlon (20 ou 40 km), je la rapproche du contre la montre long individuelle. (p 68)  oui

Qu’en pensez-vous ?

            La progression me semble justifiée au niveau de l’entraineur mais comment le coureur l’a il mis en œuvre ? régularité dans l’effort, choix des braquets, sensations d’essouflement avant douleurs musculaires, positionnement sur le vélo, autant de paramètres qui feront la différence !

-il n’y a pas de séance de musculation dans la programmation        NON, c’est contre productif au niveau du rendement d’O2 pour un routier. Seule la musculation spécifique est source d’économie du geste.

            -contenu d’une semaine type d’entraînement en période de préparation avec 4 séances en vélo?   

Je ne peux pas répondre à cette question car s’il y avait une recette standard on le saurait, mais le haut niveau c’est faire un costume sur mesure pour chaque individu.

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Comment utiliser le suivi med et les tests de terrain ?

            Au regard du test à La Bocca et de celui du médecin ton cadet doit arriver à gérer ses CLM à un niveau constant de FC.

La FC clé doit être de 181, quelque soit le terrain (plat , côte, col, vallonné) avec une tolérance de plus ou moins 5 bpm.

            En compétition, mais pas à l’entraînement, les 3 dernières minutes seront faites à bloc pour atteindre FCMax.

            Pour préparer la Turquie je verrais bien 2 à 3 séances spécifiques semaine.

Une sur le plat, une en cote pour développée sa puissance son point faible, mais il est

cadet......!

            Une séance: avec 10’ en état d’essoufflement comme en càp (Fc181 + ou- 5)puis 5’ de récupération active puis recommencer une série.

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braquet lourd, parce que la Pw de 249 est trop basse ?

Il faut adapter le braquet aux moyens du bord.

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L’idée de la séance au niveau de l’entraîneur : terminer la séance vite (2 x 5’) sur la fatigue des 4 x 10’

En fait il a développé trop de puissance pour progresser en PA il faut travailler exclusivement en PA voire en PA très haute mais pas en puissance et capacité lactique

Comment procéder alors pour que la fin de séance (2x5’) soit plus qualitative que les 4x10’ précédents ?

 travailler à ZR –1 avec des valeurs stabilisées

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Dans le cadre d’un triathlon sprint (20km en vélo), compte tenu de tes remarques sur les 2x5’ de la séance du 13/8/11 ?

son CLM sera optimal quand il sera capable de faire la totalité du parcours à 94-95 % de sa FCM à vélo

quels temps de soutien des fractionnés préconiser ?  Pas inférieur à 8’ (bien que plus court soit plus efficace) car il n’a pas la maitrise de la bonne gestion à haute intensité .

quelle puissance développée ? Elle ne pourra être calculée qu’après l’épreuve alors laisse tomber.

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