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Demenois.training@free.fr


 



Avant les mondiaux je faisais 2 séries de 10x30-30 à 550w (je suis plutôt à 500 actuellement...)


 Le problème des 30/30 c'est qu'ils peuvent être utilisés à des fins totalement opposés, soit pour développer la puissance aérobie soit pour développer le système lactique.

Evidemment les 2 ne vont pas ensemble et donc suivant l'objectif physio il s'agit de viser juste !
Dans ce que tu m'expliques c'est insuffisant pour juger. Il faut savoir si les 3 dernières répétitions étaient faites sur les valeurs des 3 premières.
Si oui, tu développes de la PA si non tu fais de la PL.
Si c'est un combiné des 2 tu grilles le bonhomme !

 


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A propos du film sur les tests de 1994 éffectués avec SRM et K2

 

 

Evidemment c’est un clin d’oeil réactif des années 90 à ce qui est à la mode aujourd’hui dans le monde du cyclisme................

On est arrivé trop tôt, il fallait attendre !

 

Le SRM est un pédalier avec des capteurs de puissances mémorisées. Il a une précision de mesure scientifique.

A l’époque Look commercialisait le Max One, souvent déficient et sans mémoire donc inexploitable une fois descendu du vélo........

Il fut quasiment retiré du marché au bout de quelques mois car considéré comme un gadget.

Mais certains qui ont pignon sur rue actuellement l’ont utilisé, sans soucis,  pour valider leur recherche et se placer !

 

Le K2 est un appareil portable avec enregistrement à distance des données. Il mesure lui la fréquence cardiaque mais surtout il effectue en prise directe l’analyse des gaz lors de l’effort.

Il nous a permis  de déterminer tous les paramètres présentés ci dessous et d’établir une méthode d’entrainement.

 

Pw, Vo2, les intensités d’entrainement personnalisées, la tolérance aux lactates, l’économie du geste, choix des rythmes de pédalage, choix des braquets, concept de zone rouge et d'amplitude aérobie toujours inexploitée...........etc.........!

Bref, il y a 27 ans, nous faisions ce qui est fait aujourd’hui, voire même un peu plus avec le K2!

Nous n'étions pas dans la préhistoire mais un peu en avance sur les concepts de l'époque.

 

 

 

 

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Comment organiser mes séances en puissance aérobie ?

La solution la plus efficace pour se faire une bonne séance de PA est de bien choisir son lieu d’entrainement,

càd

départ au pied d’une bosse longue si possible suivi de plusieurs kms de plat.

La bosse montée en progressivité va te permettre de sortir à 90% de FCMax en état d’essoufflement

(si tu l’attaques brutalement tu sortiras dans le rouge et ce sera fini..........)

ensuite en tournant les jbes tu montes encore ta FC,

puis tu stabilises celle ci vers 95% et tu t’appliques sur la position jusqu’à la fin. OK !

J’ai toujours appliqué cette méthode avec mes coureurs et ce n’est pas du tableau noir.................c'est tout à fait pratique ! 

 

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Merci pour ta confiance et tes encouragements je continue à persévérer dans les entraînements.

Je pense que l’entrainement bien fait fini toujours par payer.

Plus la compétition est élevée plus il faut être pointilleux et précis et exigeant avec son corps.

Notre  corps est équipé de toutes sortes de capteurs d’alerte qui nous “protègent”.

Mais être sportif de haut niveau, c’est être capable de gérer c’est indicateurs négatifs et de les transformer en signaux positifs


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Concernant Béatrice elle dispose sur son vélo un pédalier avec capteur de puissance.
Tu pourras tout consulter sur son Garmin.

Pour ce qui du capteur de puissance, je connais et j’ai utilisé le SRM depuis 1994 pour les Chpt Du Monde......................, aujourd’hui c’est la grande mode !
Tout le monde en a, tout le monde rivalise avec les chiffres..............quand je vais avec les pros c’est du grand n’importe quoi, quand on passe à table chacun avance les plus gros chiffres sans rien comprendre .........................
Donc pour Béatrice c’est bien d’en avoir un, mais il faut l’utiliser de la façon suivante : priorité ABSOLUE aux SENSATIONS (entrainements et compétitions).
Le garmin est dans la poche entrain d’enregistrer pw, Fc, rpm, etc...... Une fois à la maison elle regarde ses courbes et essaie de voir le lien entre ses sensations et les courbes.
C’est bien beau d’être connecté mais c’est les jambes et surtout la tête qui qui font gagner.
Le garmin n’a jamais fait gagner quelqu’un, mais il a pu aider le coureur à mieux se connaitre, c’est tout, et c’est BIEN !
 EN AUCUN CAS LE GARMIN NE DOIT ETRE UTILISE COMME TABLEAU DE BORD POUR PILOTER, c’est seulement la boite noire qui dit ce qui c’est passé.
 


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Dis moi toi qui  connais bien le record de l’heure , que penses tu des braquets surdimensionnés et des rythme de pédalage lent ?


 En effet depuis quelques temps les tentatives de records sur l’heure se multiplient, est ce l’effet médiatique de notre centenaire, peut être et tant mieux !

Par contre  je pense  que certains se trompent fortement quant au choix des braquets. Ce type de record est à dominante exclusivement en puissance aérobie et je crois qu’il est bon de rappeler que la fourniture en O2 est étroitement corrélée à la FC.  Une FC supérieure à 90 % de la FCMax est indispensable pour approvisionner les muscles moteurs en O2, or les rythmes de pédalages inférieurs à 90 rpm ne le permettent pas, le braquet est alors à mettre en cause !


 


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Merci pour le graphe.


Du coup qu'en penses-tu en termes de valeur ?


Pour ce qui est des chiffres ce sont des chiffres et encore des graphes, mais ils ont le méritent de montrer l’importance de la mise en route lors du clm et de l’échauffement, pour réduire le plus possible le décalage entre la fourniture d’énergie(Pw) et l’approvisionnement en O² via (bpm), ce que l’on appelle simplement dette d’oxygène. Tu disposes d’une belle accélération cardiaque par mn (c’est ce que j’ai nommé l’amplitude aérobie, Cf diplôme insep 1995) qui te permet de rentrer très rapidement dans le vif du sujet.

Cependant, et c’est ce qui fait l’incertitude du résultat, (ceci est ma totale conviction,) c’est que le cerveau commande tout.


Reste à entrainer le cerveau aussi bien que les muscles, et c’est pas une mince affaire. (yes, you can !).


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Je ne fais plus de compétition (j'ai 50 ans) malgré tout je fais 2 séances de course à pieds par semaine et une sortie de vélo.

Malgré tout, j'aimerais bien me connaître et je souhaiterais savoir comment il est possible de travailler aux sensations de manière exacte avec les intensités que vous mentionnez ?

J'ai essayé mais parfois, je me sens bien physiquement mais ce sont les jambes et/ou le mental qui ne va pas ou l'inverse et je ne sais pas me situer par rapport aux intensités sans regarder mon cardio.

J'ai tendance à être dans des zones proche du 85% lors de mes séances. J'ai du mal à ralentir malgré le fait que je ne fais plus de compétition sinon j'ai l'impression de ne pas bien travaillé.

 

Une chose est sure: la càp et le vélo ne sollicite pas la FC de la même façon. Il faut compter 10 bpm de + avec la càp.

Je reste convaincu que les entrainements vers 90% de FCMx sont de loin les plus efficaces.

Reste à dissocier la condition physique de l’état de forme.

Pour la 1ére c’est simple, les multi activités la développent.

Pour la seconde c’est beaucoup plus fin et seule une activité ciblée peut permettre d’y arriver. La multi activité devient alors un facteur limitant.

L’utilisation du cardio peut être un bon moyen de se connaître, mais seules les sensations permettent de respecter les divers “seuils “ fluctuants d’un jour sur l’autre.

Le travail aux sensations en càp me parait assez facile, par contre à vélo c’est moins simple car l’utilisation de la “machine” et du choix des braquets brouillent le ressenti.

D’une façon générale si vous avez mal aux jbes avant d’être essouflé c’est que vous utilisé un trop gros braquet !

Courir est un geste alternatif, pédaler est un geste rotatif, quand vous serez moteur sur 360 ° vous serez maitre de la situation !


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Quand je veux calculer ma PMA, je ne sais pas si je dois prendre en compte la FC max que le cardiologue ma trouvé ou bien celle qui s'affiche sur mon compteur du vélo.


Cardiologue 155 bpm.


Le compteur du vélo 176 bpm.


Pour faire des entraînement de PMA , cela fait une différence.


La PMA par définition est une valeur max.


Pour l’améliorer tu dois travailler à  FCMAX – 10 à 15 bpm.


Dans le cas présent le cardiologue fait bien son boulot et contrôle le bon fonctionnement du muscle cardiaque c’est le bon coté médical.


Pour optimiser ton entrainement tu prends les valeurs de FC mesurées sur ton vélo.


Càd : 176 – 10 = 166 bpm et dans tous les cas > à 160 bpm.


 

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Je compte acheter un power meter pour la piste. Le modèle de la marque Pow.......x. Peux-tu jeter un oeil sur ces 3 photos pour me dire si les graphiques sont clairs et précis pour une bonne exploitation

II existe de + en + d’appareils de ce type.
Les problèmes sont les suivants:
leur exactitude parfois hasardeuse, souvent proche de la vérité vers 300 w et débile ensuite.
Plus ennuyeux encore, certains prétendent mesurer, alors que ce ne sont que des appareils de calcul et pas des appareils de mesure, qui à partir de valeurs standards affichent une puissance personnalisée............!
D’autres sont de vrais appareils de mesure avec des capteurs de puissance, donc intéressants MAIS dans ce cas, il faut voir si l’on peut extraire les données chiffrées pour les traiter, par exemple dans un tableur de type excel.
Précautions TRES IMPORTANTE, car je vois aujourd’hui entre autres avec les Garmin, de belles courbes mais complètement inexploitables car impossibles d’en extraire les données.
Le seul appareil que j’ai utilisé des les années 90 avec fiabilité  est le SRM mais aie aie aie il est très cher.
Je ne connais pas celui que tu me cites, mais prends toutes ces précautions et ne te laisses pas séduire par les graphiques qui donnent une info superficielle !
Pas facile avec le marketing environnant !!!!!!!!!!!!
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Peut on inclure des exercices de force explosive pendant la prépa hivernale ?

ou doit-on d'abord travailler la force puis l'explosivité?

La force explosive est une qualité que l’on ne sollicite pas suffisamment. Je pense qu’il serait bon de plus la travailler plus souvent et toute l’année.

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Beaucoup de monde demande aux juniors de mettre des braquets d'espoir quand ils courent avec des 1-2-3 , ils passent donc du 52-14 au 52-11 voir 53. Certes dans un peloton de 123 il sont en minorité et subissent les braquets des 1ere, je voulais avoir ton avis car pour moi il vaut mieux rester en 52-14 pour continuer à développer leur vélocité plutôt que mettre un 11 alors qu'ils n'arriveront probablement pas à l'emmener .

 

Oui c’est une mauvaise approche du problème. Avec 52/14 on peut « tailler » sa route sans problème si on sait tourner les jambes. Il y a encore peu de temps le braquet junior international était de 52/15 et les moyennes des courses internationales juniors pouvait rivaliser largement avec les courses que tu me cites .

 

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Qu’entends tu en intensité 1 de la ballade en petit plateau ?…. En récup active ou en Endurance de base 60-65% ?

 

On et dans le même état d’esprit que précedemment, càd qu’il faut faire le distigo entre Récupération Active (RA) et sortie en Endurance de Base (EB).

La RA fait suite à un effort violent ou exigeant (lactique ou Puissance Aérobie), elle fait partie de l’effort demandé et détermine un seuil de reprise de l’effort.

La sortie en EB est une sortie de détente à la fois physique et aussi pyschologique.

Pas de prise de tête avec un pulso ou un compteur avec une moyenne à assurer.

Non, tu dois rentrer plus reposé qu’au départ; OK !

Les furieux te diront que cela ne sert à rien..........laisses les le croire.......il ne faut pas tout leur expliquer.

Mais pour ta gouverne, je te rappelle que cette faible intensité, qui  n’est pas sollicitée en compétition, développe de façon optimale la vascularisation du muscle.

Résultat final, le muscle est mieux alimenté à l’effort en O2 et carburants énergétiques et lorsqu’il est plein de toxines, les issues de secours sont plus nombreuses.

Donc ce n’est pas du temps perdu mais un moyen de mieux fonctionner en haute intensité!

 

 

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Qu’entends tu en intensité 2, à allure soutenue en prise avec du braquet ?

 

C’est la seule intensité connue des furieux et souvent je la décrie.

Cependant de temps à autre elle est nécessaire pour travailler l’économie du geste.

Pareil le pulso c’est pour les débutants qui découvrent des sensations cyclistes.

Tu peux le faire à la sensation: priorité à l’appui sur les pédales, la plus part du temps tu es sur le grand plateau, tu veilles à un bon enroulé, la fatigue musculaire est de mise.

Si tu veux contrôler le rythme sera environ vitesse + 45 soit 85 t/mn à 30 km/h , 90 t/mn à 35 km/h, etc.......

 

 

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Au sujet de la vo2, pour l’augmenter il n’y a que le travail de la puissance qui exerce un effet positif sur celle-ci , y a-t-il un terrain plus propice a cette augmentation et une zone cardiaque précise ?

 

Les efforts dans la zone 90-95 % en état d’essouflement sont la solution ; Ils doivent être suivi d’une récupération active douce à 60 %

 

 

 

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Je voulais vous demander le cycle lactique commence la semaine prochaine.

Est il préférable de commencer en bosse et sur quel braquet ?

 

Il faut mieux commencer en bosse avec rythme = vitesse + 50

La consigne: A BLOC de chez à BLOC mais seulement pendant 20’’ pour commencer.

En cas d’envie de vomir c’est “bon signe” c’est que l’organisme travaille comme attendu.

Courage.

 

 

 

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Au sujet de la musculation sur le vélo (renforcements spécifique) peut on  l employer pendant la saison et a quel moment ?

 

A quelle intensité doit on la travailler i2 i3 ?

 

Si le travail été bien fait en inter saison quelques séances ponctuelles isolées en rappel peuvent être réalisées mais pas de cycle complet .

En aucun cas l’I3 ne pourra être développée à cette occasion.

 

 

 

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On vient de faire les tests à la piste hier :

Test du 100 mètres 6,3 secondes vitesse lactique max basique 57,14 km/h

Test du 1000 mètres 1,23 mn vitesse lactique max 43,37 km/h

Test du 5000 mètres 7,37 mn vitesse aérobie 40,70 km/h

Vo2 de 61,40

PMA de 307 watts

Indice d aptitude

Rouleur 7,32/10

Grimpeur 8,05/10

Sprinteur : doit faire le test de la détente verticale et de vélocité max

Tim est vraiment en déficit au niveau lactique pourquoi ne pas essayer 3 fois 2 cycles de puissance lactique de 2 semaines avec une semaine d’assimilation .

Faire le point à la fin du travail.

 

 

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Les jeunes n'ont plus guère de repères et de lisibilité de progression par la régularité des entrainements. Par ailleurs, les grands étant fixés sur la moyenne (dès la reprise hivernale), capteur de puissance, la technologie progresse mais pas les coureurs ! Pascal  B


 


C’est exactement mon point de vue, mais je crois que la partie est perdue, quand je vois fonctionner “les nouveaux champions “ du système, brillants avec leur Garmin mais incapables de piloter aux sensations...........!


Les moins bêtes doivent s’en sortir en faisant la relation entre les informations pour s’éloigner de plus en plus de ces appareils, mais faut il qu’ils aient  reçu une vraie formation pour comprendre leur fonctionnement physiologique.


Les entraineurs , les vrais vous avez un sacré boulot.......................!


 


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Pour le cycle de puissance aérobie pour les séries plus courte sur piste a la Bocca,

 

Séries de 5’ en puissance  peut on utiliser la vitesse obtenue par le test de 5 km/h comme vitesse maximale pour les 3’ dernières minutes par ex : vitesse maximale aérobie âpres test de 5kms (42 km/h)

 

Série de 5’ en puissance dont 2’ a 90% vitesse sous max et 3’ a vitesse max aérobie 42 km/h

Bien sur le but étant d être a vitesse sous max les deux premières minutes et de finir a vitesse max aérobie

 

Alors la vitesse obtenue lors du test des 5kms est elle utilisable sous cette forme ?

 

Oui en fin à peu prés, car OK pour les 3’ à 42.  Mais pourquoi 90% de cette vitesse avant ?

Le travail avant est concevable comme supérieur à 41 et inférieur à 42.

Ce qui donnerai 5’ avec 2’ à 41 + 3’ à 42 .

 

 

 

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Ok merci, pour la formule de la PMA, mais je viens de la calculer  mais ca me parait peu !

Test des 5 kms vitesse obtenue 41,84 km/h   il a fait  7’17’’ il mesure 1,83 et pèse 66 kgs

VO2 = 41,84 x 2 – 20 = 63,68  

PMA = 63,68 x 5 =  318,4 watts a la puissance max

Quand pensez-vous ?

 

Exact, la formule est une formule de terrain qui exprime la puissance aérobie maximale utilisable avant de passer dans la zone rouge.

 

 

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Peut-on calculer la VO2 Max d’un coureur sur le résultat du test des 5 kms ?

 

 D’une façon précise certainement pas !

 Mais, pas moins que ne le font de manière indirecte certains centres sur des vélos de rééducation. Alors toi au moins tu auras une base de départ sur un vélo adéquat lors d’un effort adapté et motivant.

Ma formule n’est pas juste mais simple et pas plus fausse que d’autre :

 

Estimation de terrain de VO2 (JP Demenois) = (vitesse moyenne sur 5 km x 2) – 20

 

 

 

 

J'aimerais vous poser la question suivante:

 Quelle puissance faut-il produire pour faire 38 km heure sur une piste en bois?

 

Sur une excellente piste en bois au niveau de la mer, avec une position aérodynamique travaillée et des conditions atmosphériques optimales (hydrométrie, température) il vous faudra développée environ 230 W.

 

 

 

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Peux tu me commenter mon test d’effort ci-joint ?



Deja avant tout le médecin te juge apte pour le service c'est une bonne chose, je ne plaisante pas car des fois il détecte des anomalies.
Je suis surpris par son protocole avec des paliers d'effort très courts sur la fin qui ne permettent pas de déterminer vraiment un palier critique et donc un repère à utiliser a l'entrainement.
Cependant on peut par expérience imaginer quelques scénarios:
à savoir 167 ne représente pas 93% de ta fcm (il a utilisé la formule FCM = 220 - age) pour te donner ce résultat, que je considère comme faux car derrière tout ça il y a des années de vélos......mais c'est toi qui peut confirmer !
Ceci dit si ses appareils sont bien étalonnés il reste des chevaux sous le capot quand tu es dans une zone de performance càd vers fc 150.
Au vu de ces chiffres je pense qu'entre 150 et 160 tu es dans une zone qui doit te rendre OPTIMAL en bosses en CLM et échappées !
Dis moi si tu partages ?


 


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Ma saison tournera essentiellement sur le vtt avec bien entendu les coupes ile de france mais j'aimerai également intégrer 2-3 courses dites marathons pouvant aller a 10 heures d'efforts. bien sur quelques courses route seront au programme notamment en début de saison pour se mettre dans le rythme.

 

      Je suis un peu perdu dans le choix et le début de mon entrainement, foncier, fractionné, je ne sais pas par quoi et comment commencer pour arriver au mieux de ma forme au mois de mars.

 

 

Votre saison s’axe sur le VTT, alors je fais l’analyse suivante d’une course:

1/départ ultra rapide pour se placer dans le bon sillon  d’où nécessité d’un travail lactique.

2/puis parcours rythmé, sélection par l’arrière > entrainement en puissance aérobie.

3/ éventuellement effort prolongé sur plusieurs heures > entrainement en endurance critique.

 

Ces 3 périodes sont à travailler  dans l’ordre inverse de mon analyse càd endurance critique puis puissance aérobie puis lactique.

La durée de chaque cycle va dépendre de vos points forts et de vos points faibles.

Si vous êtes du type plutôt “diesel” il faudra mettre l’accent sur puissance aérobie et lactique;

si vous êtes du type “puncheur” il faudra mettre l’accent sur l’endurance critique.

 

Le foncier tourné vers l’endurance critique se fera en continu éventuellement en intermittent.

Travail laborieux mais simple à mettre en œuvre.

Fractionné: travail pointu pour développer puissance aérobie puis ensuite puissance lactique.

Travail précis, productif si bien fait; contre productif si mal réalisé.

 

 

 

 

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 J'ai complètement raté mes championnats d'Europe
Ça m'a déçu+++ car les 15 jours précédant je volais littéralement à l'entraînement et des les 1ers tours de pédales j'ai senti que j'avais les jambes dures et forcément j'ai souffert ,  j'étais collé!!!
Si tu as une explication et surtout une solution je prends ah ah

En temps normal dans le cyclisme c’est du à une erreur de posologie ou de produit...............hi, hi !

Mais pour toi, alors !

Je pense qu’il faut procédé avec logique.

Tu es a pied 15 jours après avoir volé.

Alors regardes ce que tu as fais les 15 jours avant d’avoir volé.

Fais un copier coller de cette période et regardes si les effets sont les même.

Les problèmes des 15 derniers jours sont probablement de diverses origines:

charges d’entrainement inadaptées,

approche psychologique négative,

protocole d’échauffement non respecté.

 

 

 

 

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Dans "planifier les cycles d'entrainement" vous préconisez en cycle I2, 1 fois puis 2 fois la charge compétitive, en cycle I3, 1.5 fois puis 2.5 fois la charge compétitive et enfin en cycle I4, 2 fois puis 3 fois la charge compétitive. S'agit t'il de charge hebdomadaire?

 

Oui pour moi la semaine est le découpage  et l’organisation du temps qui correspond à la plus part des sportifs.

 

 225, 375, 300 et 450pts en suivant les changements d'intensités au fur et à mesure que l'on se rapproche de l'objectif ( chacun changement étant entrecoupé d'un microcycle prédominant a I1 représentant 75pts) ?

 

Exact.
 
Ensuite vous préconisez 6 séances en 1 cycle de 3 semaines pour s'entretenir, 12 en 2 cycles pour s'améliorer et 18 en 3 cycles pour progresser. Prenons l'exemple d'une semaine en I3 à 2.5 fois la charge compétitive. Ce qui représente 375 pts sur la semaine (si j'ai bien compris). Je devrais donc découper ses 375 pts à I3, soit en 2 séances ( 30pts d'échauffement / retour au calme + 157.5 à dominante I3) ou 3 séances (30 +95) ou 4 (30+63.75) en fonction de ma charge journalière optimale et en respectant les phases de récupérations. Si je reste sur les deux séances hebdomadaires préconisé, je risque de dépasser ma charge journalière optimale, ce qui me questionne sur la prédominance du nombre de séances (2 hebdomadaires) ou sur celle de la somme des points (375 à découper en fonction de la charge journalière optimale).

 

Partons sur votre base de 375 pts semaine :  pour une course à 150 pts + 2 séances d’entrainement en I3.

 Soit 225 pts pour les 2 séances (375 – 150 = 225)

Donc une séance fera 225/2 = 112 pts qui correspondent  à 92 pts en dominante PA (I3) +  30 pts d’échauffement  et retour au calme.

Les 92 pts  correspondront à 46 minutes en PA (1mn en CLM = 2 pts).

Ces 46 minutes pourront être fractionné selon votre choix, en sachant que la récupération active à 65% fait partie du temps comptabilisé .

 

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J'entraine un skieur alpin de 15 ans qui est en phase d'accès au haut niveau. Nous travaillons l'amélioration des qualités aérobies en grande partie sur le vélo. Dans ce domaine, ses performances me semblent médiocres. Je n'ai pas de données prises en laboratoire et je souhaite effectuer un test de terrain.

A un haut niveau, les SKIEURS ALPINS sont de véritables athlètes, avec une masse musculaire respectable ; leur niveau moyen de VO2max est de 60 ml / mn / kg, ce qui correspond aux pratiquants de bon niveau de la plupart des sports collectifs.

Notre site d'entrainement est Val d'Isère et nous n'avons pas de portions de route plate...

Je souhaiterais évaluer aproximativement la VO2max de mon athléte sur une montée. Existe t'il une formule de calcul de la VO2max en fonction de la dénivelé heure ?

 

Personnellement, je me positionne en tant qu’entraineur et j’utilise mes formules issues de mon expérience. Elles n’ont pas la prétention de donner des valeurs exactes, (mais celle de labo le sont elles,) mais des valeurs comparatives entre athlètes. Pour moi le dénivelé heure est une valeur très importante pour évaluer la puissance aérobie de l’athlète  et juger de ses progrès. A Val d’Isère vous avez un terrain propice pour tester et entrainer  vos skieurs en puissance aérobie. Des efforts supérieures à 90 % de Fcmax soutenus entre 10 et plus vers 60 minutes vous donneront des chiffres intéressants . Attention le choix du braquet sera déterminant et devra provoquer un état d’essoufflement avant d’avoir mal aux jambes. Bien sur le rapport poids puissance déterminera le résultat de l’ascension et la masse musculaire de vos skieurs ne les avantagera pas, toutefois le travail sera fait. Pour commencer une valeur ramenée à 1000 m/h sera une bonne base (si vous me communiquer les données de vos athlètes : poids, dénivelé/heure j’essayerai d’extrapoler d’autres valeurs).

  

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"pourquoi on enroule mieux sur le grand plateau à développement identique?"

 

Réponse de Vicent Letellier , ingénieur en mécanique et cycliste.

J'ai réfléchi un peu à la question, et je pense avoir quelques réponses.
Pour une puissance et un développement identique, la tension de la chaine est plus grande lorsque l'on est sur un plateau plus petit (P=c.w, et C=T.r où T est la tension de la chaine).
Comme la tension de la chaine est plus grande, la chaine se déforme alors un peu plus, et l'engrénement sur les dents du plateau risque d'être moins bon, car de légères pertes par frottement entre la dent et le maillon peuvent être présentes.
Je pense que le phénomène est le même lorsque la chaine est usée et que ses maillons sont allongés (frottement qui entrainent également à long terme une usure de la denture du plateau). Je vous laisse confirmer ce point...

Une autre hypothèse peut également être émise en complément, et qui serait une sorte de "frottement exponentiel". Un exemple de frottement exponentiel est l'utilisation des winchs en voile, sur lesquels les marins reprennent l'effort très élevé des voiles en ne faisant qu'un tour de winch avec la corde.
Sur le vélo, le fait d'être sur un grand plateau fait que le pignon arrière est lui aussi plus grand. Etant en partie lié au rayon de frottement ainsi qu'au secteur angulaire du contact entre la chaine et le pignon d'une part et entre la chaine et le plateau d'autre part, le frottement exponentiel serait plus important lors de l'utilisation du grand plateau (grand rayon) que du petit plateau et donc permettrait une meilleure transmission de la puissance, sachant que le secteur angulaire est quasiment constant pour les 2 configurations (180° pour le petit et le grand plateau, légèrement moins sur les pignons du fait du positionnement du dérailleur).

 

 

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Merci de vous être donné la peine de répondre (ce n'est que rarement le cas quand je cherche des renseignements chez les coachs). Je vais essayé de mener au mieux l'entrainement des filles...conscient de l'importance du psychologique dans l'entrainement. 

Comment fonctionnez vous pour les athlètes que vous choisissez d’entraîner ? En d'autres termes quelles sont les conditions pour que vous entraîniez un coureur ?

 

 

Maintenant que je suis à la retraite je ne fais plus que ce qui me passionne.

Auparavant le métier me passionnait, mais il y avait les inconvénients du métier......

maintenant c’est fini, que du bonheur !

Passion, plaisir, échanges, performance individuelle sur objectif précis, voila c’est ma façon de traiter le cyclisme autrement.

A votre âge soyez enthousiaste, curieux et hors système pour aller loin, vite, haut “sans médecine”.

 

 

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Je suis en train de créer un section cyclisme féminin dans le club où je cours (voir documents en pièce jointe), mais je n'ai aucun bagage en formation sportive, juste mon expérience de jeune coureur et quelques notions d'entrainement. J'aurais voulu savoir si il était possible pour vous de m'énoncer les fondamentaux qui serait propre à l'entrainement féminin ! Ou n'est il pas différent du tout de celui pour les hommes...

 

 

Malgré les apparences je ne suis pas un spécialiste du cyclisme féminin.

En effet, toutes les perfs féminines que j’ai conduit, dont celles de Jeannie  lors des records du Monde ne m’ont jamais permis de faire un distingo entre hommes et femmes.

Ce que je sais , c’est qu’en temps de CTR j’ai eu à gérer des Equipes “mixtes” et que les résultats sont arrivés quand les “dames” étaient traitées comme les hommes avec le même respect de chacun.

je pense qu’il faut beaucoup d’exigences, ne pas se laisser “attendrir”, personnaliser l’entrainement de chacun, être à l’écoute et ne pas tout entendre.

 

 

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Faut-il développer les points forts puis remédier aux faiblesses ou remédier aux faiblesses puis développer les points forts ?

 

Le but de l’entrainement de Haut Niveau n’est pas d’en faire un sportif complet multi activitées mais de le rendre performant à 110% dans sa spécialité. Comme il y a des aptitudes différentes et parfois incompatibles dans chaque spécialitées l’objet sera de bien choisir sa spécialité en fonction de ces qualités pour être de plus en plus performant dans celle-ci.

 

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Les effets de l’altitude se sont-ils faits sentir à 6000 m ?

 

Oui bien sur ! On ne peut pas aborder ces altitudes sans paliers d’adaptation et encore d’un individu à un autre les effets peuvent être différents. Pour ma part j’ai effectué un enregistrement cardiaque lors de la montée à l’Uturuncu (6008m). J’ai constaté une diminution de ma FC Max d’environ 25% et une augmentation de ma FC de repos de 30% ; sans problème respiratoire particulier si ce n’est un essouflement prononcé pour une intensité d’effort relativement soutenu. Avec une perte de Vo2 estimée à cette altitude de 60% j’en ai conclu que mon adaptation était correcte voire bonne. En tout cas une excellente expérience.

 

 

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Le seuil !

 

Le seuil ! : grande mode actuelle qui cache les approches les plus floues du marché commercial sportif..............!

Ton médecin est certainement un excellent médecin car c’est son métier !

Qu’il cherche les meilleures solutions pour te soigner c’est son boulot, qu’il le fasse bien !

Pour l’entrainement, c’est un autre métier !

les FC que tu m’annonces correspondent à une incompréhension des concepts d’entrainement:

Le record de l’heure se fait 1 heure au dessus du seuil, mais en zone rouge tu ne peux tenir que 3’,(simple constat d’expérimentations de terrain ou de compétitions mais pas de labo à rats !)

La difficulté est de bien connaitre sa FCmax possible à vélo dans une période courte inférieure à 1 mois.

Celle ci bouge en fonction de l’état de forme, de la fatigue, des températures chaudes ou froides et bien d’autres paramètres, dont celui de ton traitement contre l’asthme, mais cette fois ce n’est plus mon métier.............. !

Alors, une seule solution: le seuil est atteint seulement quand tu es en état d’essoufflement !

Si tu n’y arrives pas c’est que tu utilises de trop gros braquets.

 

Dem, quand je lis ce que tu me dis et que je regarde la courbe du cardio et repense à mes sensations, eh bien tout ça est très cohérent. Bien plus que le discours du médecin. Merci pour ces précieuses précisions.

 

 

 

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Comment dois je faire le tour lancé ?

 

Au tour lancé normalement tu as 2,5 tours pour te lancer

1er demi tour : vitesse minimale en bas de la piste puis accélération en montant vers le haut

à 2 tour de l’arrivée: vitesse rapide tout en haut de la piste au raz des balustrades

à 1,5 tour de l’arrivée: en sortie de virage avant la ligne d’arrivée tu utilises la pente du virage pour te lancer au max .

quand tu te lances depuis le haut du virage tu vises comme trajectoire le bas de la piste à l’entrée du virage après la ligne d’arrivée.

dernier tour : vitesse max bien sur mais aussi trajectoire la plus basse possible (jamais au dessus de la rouge).

 

 

 

 

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Lors des séances de musculation spécifique quel est l’intérêt de faire les descentes à faible vitesse de jambes ?

C’est simplement pour que la descente ne soit pas trop rapide afin d’avoir le temps de faire une récupération active.

 

 

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Comment calcules-tu 60 points pour 60 km en 2h30 en I1 ?

Comme indiques par ma formule durées X 0,5 par minute.

Toutefois par expérience, pour ne pas perturber le cumul des charges, je me limite à une valeur max fixée aux kms parcourus.

 

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Quand tu indiques le mode de l’exercice et que la séance d’entraînement contient plusieurs intensités de travail, toutes les intensités de la séance sont réalisées avec le mode préconisé ?

Question très opportune !

Ce sera oui pour tout travail en vélocité, souplesse et rythme.

Ce sera non pour le travail en puissance et force qui devra être alterne par une phase de récupération active en souplesse ou vélocité.

 

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Je m’occupe d’un jeune qui a des problèmes de crampes en course avez-vous un remède miracle ?

 

S’il y a un rémède miracle, je le connais pas, ……mais en cyclisme il y a souvent des remèdes miracles………….. !

Les causes des crampes peuvent être multiples (technique, physique, diététique)… ! Beaucoup de pistes à explorer.

 

 

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Je voulais vous demander le travail de lactique, est il bénéfique a l’augmentation de la puissance ?

 

Oui il développe la puissance lactique mais il diminue la puissance aérobie.

 

 

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Ok pour la VO2 et maintenant pour calculer la PMA quelle est la formule ?

 

Depuis les années 90 avec le docteur Picard nous avons construit une importante base de données saisies lors de compétitions ou de tests de terrain à l’aide de SRM et de K2. Ce qui nous permet aujourd’hui d’extrapoler  avec facilité d’un paramètre à l’autre avec autant de précision, cela n'en déplaise à d’autre donneur de leçon actuel, qui faisait des expériences dites scientifiques dans des couloirs avec des gadgets du type Max One, rapidement retiré de la circulation faute de mémoire et de fiabilité….chacun se reconnaitra !

Ceci dit pour  te proposer comme approche de la PMA utilise la formule suivante :

 

Estimation de la PMA (JP Demenois) = VO2 x 5 

 

 

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je planifie le cycle de puissance pour un espoir je viens de lui faire les tests de terrain et j ai calcule ses vitesses qui sont de :

                               V aérobie             41,84 km/h

                               V lactique Max      43,90 km/h

                               V Lactique basique 53,73 km/h

 

J’en conclu 3 cycles de 3 semaines de lactique

 

En effet VL/VA n’est vraiment pas bon (1,04). Il va devoir beaucoup travailler avant de supporter les à coups du peloton. Je partage ta conclusion.

 

 

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Pour le cycle de puissance, faut il commencer par des séances plus longues au départ 15 a 20’ ou des séances de 5’ mais plus intensive a 95 %

Dans le livre on parle de commencer par des séances de 15’ mais je pense que l’on peut faire l’inverse quand pensez-vous ?

 

Il faut bel et bien commencer par des durées longues de 15 à 20’ à une intensité > à 90 % pour ensuite diminuer le temps de chaque effort tout en augmentant l’intensité et les répétitions. Le risque en faisant le contraire est de mal gérer les efforts qui doivent rester inférieurs à la PMA.

 

Je pense lui faire des séances de puissance derrière scooter en bosses (3 a 5 %) sur des phases de 5’ par la suite, cela est il valable par rapport a la piste et au braquet qui sera forcement plus petit les effets seront-il pareil ?

Il y a 2 questions.

1ere réponse par rapport au scooter. Pourquoi pas, mais c’est ni le scooter ni la bosse qui pose le problème, c’est le choix de la vitesse d’ascension déterminée par l’entraineur qui fera que l’exercice sera productif ou négatif. Mes calculs de dénivellé par heure pourront te dire ce qu’il en est, je t’expliquerai.

 

Ces séances sont elle valable pour un junior ?

Pourquoi pas, mais même réserve.

 

Cela est il pénalisable de réaliser toutes ses séances sur la piste plutôt qu’en bosses a ce niveau (2eme caté) ?

L’impact physiologique sera le même, mais le résultat bio-mécanique sera différent. En bosse tu favoriseras la puissance musculaire et sur piste tu favoriseras le rythme.

 

 

 

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Dans une vidéo sur le site de la ligue Provence Alpes de triathlon, Grégoire Millet indique :

« en cyclisme on n’utilise jamais réellement le 30/30 car la réponse de la cinétique de VO2 en vélo est beaucoup plus lente qu’en course à pied »

Quand penses-tu ?

 

On est en plein dans le travail que j’ai effectue des 1994 à l’Insep sur ce que j’ai appelé l’amplitude aérobie, (diplôme Insep JP Demenois) suite à mes observations de terrain dans la fin des années 80 où je constatais que les + grosses VO2 n’étaient pas les meilleures en cyclisme sur route. J’ai par la suite montrer que l’aptitude à saisir dans les plus brefs délai 90% de VO2 était le facteur déterminant, c’est ce que je nomme amplitude aérobie. Regardes dans le site il y a mon mémoire et tu trouveras tous les détails. Nous avons souvent utilisé ce procédé de façon stratégique pour gagner de grande course, hélas les pratiques ont été faussées par la génération EPO ……………… !

 

 

 

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A propos de l’aérodynamisme :

 

En 1996nous avons fait des essais ensoufflerie à St Cyr,

conclusions:

le bonsens dans un 1er temps est suffisant (il faut diminuerle plus possible la surface frontale)

2pointsà retenir

    plus le point correspondant à l’épaule est bas + le sujet sera aéro.............ouaf ouaf

    le cintre doit obligatoirement être positionné pour que les avant bras soient horizontauxet bras à 120°( le non respect entraine des pertes > à 1 km/h);  tout ceci est pour l’entrée dans l’air.

 

ensuite dans un 2é temps pour la sortie de l’air,

seule la soufflerie permet de choisir les équipements adéquats.

Il n’y a pas de régle standard et le bon sens est hélas sur ce point souvent de mauvais conseil !

 

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Pour mon fils je calcule les semaines d’amplitude et la 2 eme semaine de son amplitude tombe dans le début des courses, donc semaine à 340 PTS,  faut il décomposer la semaine de cette manière ?

 

Lundi                          repos

Mardi                1h        end de base    70 %     30 PTS           

Mercredi         1h30     amplitude                107 PTS   (30’ ech  3 x 3 rept 10’ récupe entre les séries) +  retour au calme  

Jeudi              1h        end de base   75 %      30 PTS   

Vendredi                     repos       

Samedi           45’       décrassage                  27   PTS    

Dimanche        3h       course  123 j FFC      180  PTS  (je considère comme séance d amplitude)

                     7h15                                           374  PTS

 

 

La semaine doit être a dominante Int 3 bis, alors que nous sommes à 374 PTS  sous cette forme si elle est bonne ! Comment voyez-vous cela pour être à 340 pts ?

 

Et si la course durait moins longtemps……………. ?

Nous serions dans les chiffres !

Je plaisante un peu, mais il ne faut pas se faire faire prisonnier  par les chiffres , ils ne sont là que pour évaluer des combinaisons possibles et gérer une progression régulière. C’est un moyen pas une finalité.

Donc pour moi pas de problème.

 

 

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Faut-il faire une coupure active entre les 2 pics de forme ?

Doit-on supprimer des courses pour la préparation du 2 eme objectifs ou faut il reste au maximum dans le rythme des courses tous les weekends.

 

Dans le cas d’une saturation physique et pyschologique sauter un week-end de compétitions immédiatement après un 1er pic peut être une bonne solution pour mieux rebondir vers la prépatation du suivant.

 

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Je viens de recevoir la liste des courses junior et ils ont déplacé le championnat régional junior au 24 juin j ai prévus un 1er pic de forme au tour Paca 2 eme et 3 eme étape le 28 et 29 avril  et donc un 2 eme pic de forme le 24 juin, nous avons donc 8 semaines entre les deux pic de forme cela est il suffisant pour bien le préparer ? Et de quelle manière doit-on redémarrer ? On reprend l’ordre des cycles, 1(semaine) end critique,     2 (semaines) amplitude, 2 (semaines) puissance, 1 (semaine) assimilation, 1 (semaine) lactique, et 1 (semaine) préparation finale objectif ?

 

Ce shéma me convient bien, on peut toujours essayer de l’ajuster en mettant l’accent sur le point faible qui a été constaté lors des pics précedents. Il faut faire le point sur la bascule aérobie-lactique et ajouter de l’entrainement du coté faible en puisant sur le temps envisagé du coté fort.

 

 

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Je confirme que mon effort était au dessus de la PMA surtout a l accélération, j ai mis le capteur de puissance et j ai pu ajuster la puissance au démarrage, résultat le cœur monte toujours aussi vite et redescend plus vite, bien vue patron ! Toujours pas en 30’’, mais nettement plus rapide 45’’ environ, mais il y a de l’amélioration au niveau vitesse 19 km/h - 42,5 km/h cadence de pédalage entre 100 et 105 rpm

 

En variante, est possible d alterner les cadences de pédalage (donc le braquet) de diminuer la cadence de pédalage a 90 -95 rpm sur une répète puis 95-100 rpm sur la suivante etc., a partir du moment que le cœur monte rapidement.

 

OUI, mais il faudra surveiller que les performance cardiaques suivent, ce sera le facteur limitant de l’augmentation du braquet

 

Il est réalisable en bosse avec la récupe en descente  en ajustant les braquets et la cadence ?

Mais y a-t-il un intérêt sur cet exercice ?

 

Oui comme précédemment  mais ne pas oublier que la récupération sera active, de ce fait à chaque répétition le coureur monte moins haut dans la bosse d’ou l’intérêt de choisir une très longue cote et de commencer vers le sommet.

 

 

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Je viens de lire dans Performance et Records page 75 chapitre (cycle) que le cycle de puissance doit être effectué avant le cycle d’endurance critique ?  sur le plan page 85 et 93, il indique le contraire, ai je mal compris ou dois je ne pas en tenir compte.

 

Il y en a qui suive bien….. !

En fait les 2 réponses sont possibles, mais une s’adresse au débutant (endurance critique puis puissance aérobie), l’autre au coureur confirmé qui peut faire un rappel de puissance aérobie avant un cycle d’endurance critique puis revenir à la puissance aérobie.

 

 

 

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Je viens de terminer ma séance d'amplitude:  3 séries de 3 répétions  ma FC de départ est de 107 BPM. Le cœur monte très vite en 30’’ même un petit  peu avant, par contre pour descendre il est long ?? 1’ voir plus, il stagne a 109 110 108, pour la progression  doit on attendre qu’il descende en 30’ avant d augmenter les répétitions.

 

Que le cœur monte très vite c’est le but recherché donc c’est une bonne chose.

Que la reprise se fasse à 110 bpm ce n’est pas un problème même si  c’était 100 qui était attendu, cependant il faut quand même surveiller que la puissance sollicitée ne soit pas supérieure à PMA.

 

 

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Pour l’endurance critique peut on mettre une priorité au derrière scooter c est à dire sur 4 séances semaines en faire 3 derrières scooter et 1 a la piste ou 2 derrières et 2 a la piste.

Y a-t-il des priorités à travailler derrière scooter tout en restant dans la zone ? braquet, vélocité etc.…

 

Tu as fais toi même le réponse, dans la mesure où tu respectes les paramètres correspondants de FC et rythme prévus dans ta séance, il te faudra adapter le braquet et la vitesse, ce qui sera que du bonus car plus proche de la réalité d’un peloton.

 

 

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Quelle puissance moyenne il va falloir que je développe pendant une heure  pour atteindre les 47 km/h sur la piste en considérant d avoir une bonne position.

 

Il y a plusieurs paramètres encore inconnus mais en prenant des valeurs estimées je pense qu’ La Bocca il faudrait 480 watts et 440 watts à Hyères.

Autrement dit le projet me paraît trop ambiteux……mais je peux me tromper !

 

 

 

 

***

 

 

 

 

J’ ai aussi oublié de vous demander, l année dernière au tour PACA Junior il était performant sur une étape mais pas le lendemain et nous avions fait une fois deux courses de suite et la même chose c’est représenté.

Que faut-il faire pour combler cette faiblesse ?

 

Je pense lui mettre ses séances  pendant les cycles d endurance critique de cette manière

Lundi : repos

Mardi : endurance critique

Mercredi : end critique

Jeudi : repos

Vendredi : end critique

Samedi : récupe active

Dimanche : end critique

 

Cela est-il une solution ?

 

L’année dernière la charge cumulée de 2 jours de compétition était trop forte pour le potentiel du moment. En une année il se passe beaucoup de choses…… !

Il faut laisser le temps au temps et l’ entrainement bien conduit, bien dosé et bien progressif réglera la difficulté. Le prochain tour PACA, nous dira si la situation a évolué favorablement ; je le crois !

 

 

 

***

 

 



 

 

Quel est le meilleur moment pour les tests d évaluations  1 km lance (vitesse lactique) est les 5 kms (vitesse aérobie)

Si on a déjà fait ces tests dans le passé, on peut attendre la fin d’un cycle de puissance aérobie pour ensuite ajuster le travail lactique qui sera déterminé par les nouveaux tests.

Si on ne les a jamais fait, il faut s’y prendre avant le cycle de puissance aérobie, pour déterminer déjà la durée de ce cycle de puissance aérobie ainsi que celui de travail lactique.

 

Y a-t-il une vitesse pour le lance ?

Libre choix

 

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Nous avons fait le test de vélocité maximale en descente de 4%  en 39/23  mais nous n’avons pas regarde la vitesse !! Juste la vitesse des jambes 263 rpm

Je n’ai jamais eu l’occasion de tester un coureur sur ces valeurs. Je me suis arrêté quand j’entrainais en 2005 une ex championne du monde sur piste à 237 t/mn. Si toutes les mesures sont bonnes chapeau et merci de me le confirmer que j’alerte mes anciens collègues encore en poste !

Pour la puissance explosive il me faudrait le poids du coureur.

 

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Bien compris pour l’amplitude aérobie.

Maintenant pour un rappel de l’intensité 5 pour le procèdé  (course 3h donc 150 pts)

1 sprint = 4 pts  (10 a 12’ de récupe) j ai mis 15’ =1h Int 1 donc 30 pts + (4 sprints) 16 pts = 46 pts/H

TOTAL DE LA SORTIE 3H15  avec 4 sprints par Heure de 20’ maxi et 15’ retour au calme = 153 pts

Jusqu’à là,  je suis et l’approche est complète !

 

A quel moment peut on placer une séance de 3h en périodes de cycles end critique ou amplitude aérobie ou même puissance, car je pense que celle-ci doit être effectuée sur un organisme frais !

Là se décroche, car ta démarche est :

comment placer des exercices que j’ai envie de voir, dans ma planification ….. ?

Ma démarche est exactement le contraire ;

Je détermine un plan général de travail (planification) et seulement ensuite je recherche les exercices qui correspondent pour le mettre en œuvre. Il se peut que tous les exercices que je connaissent ne soient pas à utiliser !

 

Autrement dit : on se fixe d’abord un objectf et ensuite on se donne les moyens de l’atteindre et pas le contraire.

 

Ou doit on la diminuer a fin quelle serve de rappel ?

Ceci dit,  en effet on travaille l’explosif sur un fond de fraicheur physique, et pour  ta question je verrai ce type d’exercice avec une charge réduite à 100 pts lors d’une semaine d’assimilation en fin de cycle.

 

 

 

***

 

 

 

 

Voila j ai une question pour l’amplitude que je n’ai jamais fait et qui demande beaucoup de précision pour sa mise en œuvre !!

Je vais procéder comme cela  (FC max de terrain 192)

Détermination de l’amplitude : départ a 100 BPM, conserver la FC d’effort après 1’ (exemple 180)

Déduire  les 180bpm de la FC de départ 100 BPM = amplitude aérobie de 80 BPM

Déduire amplitude 80 de la FC de terrain 192 = FC de départ  112

 

Oui sur le protocole

Non sur le calcul final qui sera (95% de 192) – 80 = 102 comme FC de départ.

 

 

***

 

Quelle puissance pendant les 30’’ d’effort en amplitude aérobie?

 

La puissance sera lègérement inférieure à PMA

 

Y a-t-il un braquet ou une cadence de pédalage pour ce genre d’exercice ? J’ai vu que la puissance et la force sont à privilégier !

 

Oui pour la puissance à vitesse + 40

Non pour la force à vitesse + 30

 

Le nombre de répétitions pour une série et le temps de récupe entre chaque série ?

 

1 série est composée de 3 à 5 répétitions

1 séance sera composée de 2 à 3 séries espacées de 10’ de récupération active

 

 

***

 

 

 

J ai récupère un espoir à entrainer il en est au cycle d’amplitude aérobie :

FC max de terrain 194 BPM

Amplitude de 60 en 1’

FC de départ a 134 BPM

Apres échauffement

Je lui ai fait travail en puissance et en force  53/13 - 53/14 - 53/15 – 53/16 en 3  séries de 3 rep avec 10’ de récupe entre les séries

Et j ai remarque qu’il a du mal à faire monter le cœur  en 53/13 et 14  mais par contre en 15 et 16 le cœur monte beaucoup plus vite, cela est il normal ?

Faut-il insister sur les braquets 13 et 14 ou lui faire plutôt en rythme puis en puissance et finir en force ?

 

Tu as constaté par toi même, ce que je dis depuis longtemps aux « cyclards » tétus, qui croient qu’en augmentant le braquet ils seront plus performants ! Ils oublient que la pompe cardiaque bloque le système.

En ce qui concerne le développement de l’amplitude aérobie, organise les séances avec un travail en rythme puis en puissance.

Pour tout le reste je suis OK .

 

 

***

 

 

 

En partant de ton raisonnement, à 1h de Puissance Aérobie (I3)  soit 80 pts  correspond environ 1h45 en Endurance Critique (I2)

(80 points / 45 pts pour 1 h d’endurance critique égal environ 1h45).

1h45 représente la durée maximale d’Endurance Critique (I2)

 

Oui tout à fait ! la durée maximale certainement pas, mais la durée optimale et suffisante, pour passer au cycle supérieur: la puissance aérobie.

 

 

***

 

Je parle de la durée maximale de la sortie foncière en vélo dans le cadre de l’entraînement en triathlon CD (1,5/40/10)

 

La PA (puissance aérobie) est la qualité physiologique qui va permettre la performance sur 40 km en vélo, cependant il faut aussi prévoir dans l’entraînement des séances foncières (I1 ?), qui je pense doivent être réalisées toute l’année.

Loin du cycle de PA, on fera plus de séances foncières avec une certaine durée alors que pendant le cycle de PA on fera moins de séances foncières avec des durées plus courtes.

 

Ma question porte sur la durée maximale des séances foncières loin du cycle de PA et pendant le cycle de PA, j’espère avoir été clair dans mes explications.

 

 

Ok, je te propose la démarche suivante :

40 km soit environ 1h en Puissance aérobie  et environ 80 pts sur mon système de charge.

Donc démarche inverse pour 80 pts combien puis je faire au max d’endurance de base ?

80 points / 30 pts pour 1 h d’endurance de base égal environ 2h30.

Je pense que le résultat du petit calcul te donneras satisfaction sur l’objectif vacularisation des muscles et consommation des graisses.

 

 

***

 

 

Pour le triathlon, quelle doit être la durée max d’une sortie foncière ?

Prenons l’exemple d’un triathlon courte distance (1,5/40/10), d’une durée totale de 2 h dont une heure de vélo, si l’on raisonne par rapport à la durée totale du triathlon cela fait 2 h x 1, 25 soit 2h30 de durée max d’une sortie foncière ?

Le raisonnement est-il juste ?

2h30 pour la durée maximale d’une sortie foncière me semble un peu

 

Je ne comprends pas la question, tu parles d’une sortie foncière pour le vélo ou pour l’ensemble du tri ?

Si c’est pour le vélo, 40 km se fait en puissance aérobie (Fc > 90 % de Fcmax) et ce n’est pas en travaillant en endurance foncière que tu vas améliorer le coureur sur le sujet.

Si c’est pour le tri complet je n’ai pas d’avis, je laisse les spécialistes le donner.

 

 

 

***

 

 

Quelles différences y a t il entre condition physique et forme ?

 

Le sujet me semble d’actualité avec la reprise des entrainements pour préparer la saison à venir.

La condition physique est le résultat de tous les procédés sportifs qui font travailler le cardio, la souplesse, le renforcement musculaire, etc………….

TOUTES les activités physiques sont bonnes pour trouver cette condition physique nécessaire pour passer à une autre étape, celle de la recherche de la forme.

Donc pour la mise en condition physique aucun problème, il suffit de décider de s’y mettre.

 

La forme est un autre état précis personnel qui permet d’atteindre des pics de performances ponctuels correspondant à des objectifs.

Suivant les objectifs du coureur il faudra atteindre différents état de forme en fonction ce qu’il envisage (course en ligne, CLM, course à étapes).

La recherche d’un état de forme nécessite une planification personnelle et précise fondée sur le développement alternatif des aptitudes aérobies et lactiques.

A ce niveau d’entrainement il existe 3 types d’entrainement :

Celui qui fait progresser,

Celui qui sert à rien,

Celui qui fait régresser !

Un vrai entraineur peut être utile…… !

 

 

***

 

Pour des coureurs ex 3 et 4, maintenant « pass open » quelle doit être la durée max d’une sortie foncière ?

 

La réponse est simple : il faut connaître la durée de la compétition ciblée.

Dans le cas des coureurs sus cités, les courses ne dépassent pas 3h. Donc après dosage et progression bien amenée la sortie foncière maximale sera égal au temps de course plus 25 %. Dans l’exemple évoqué une vraie sortie foncière, bien positionné les mains en bas et avec un pédalage actif même dans les descentes, de 3h 45 – 4h sera un maximum.

Je te rappelle que le cyclisme moderne est un cyclisme court et nerveux alors qu’avant il était de longue durée et la sélection se faisait au niveau de l’endurance tel un triathlon longue distance.

Non seulement au delà de cette durée max tu perds ton temps, mais en plus c’est totalement contre productif, pour préparer tes performances futures qui vont exiger du punch et des efforts violents et décisifs qui devront être travailler en fonction de tes aptitudes lactiques càd le contraire de ce que tu développes. A moins que tu sois triathlète, mais c’est une autre discipline, qui fait appel à d’autres qualités que celles que tu dois développer dans ta discipline.

Réfléchis au sujet, je me tiens à ta disposition pour t’expliquer plus longuement le processus actuel de planification.

 

 

***

 

 

Doit on prendre en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les intensités d’entrainement ?

 

En effet dans les années 80 nous prenions en compte la fréquence cardiaque de repos pour calculer les intensités d’entrainement.

Aujourd’hui on a complétement abandonné ce procédé car on s’est aperçu que la FC de repos suivant la façon dont elle était prise était trop sujette à fluctuations extraphysiologique, dont entre autre le facteur émotif, pour la prendre en compte pour un calcul juste, càd pour les hautes intensités et plus spécialement la puissance aérobie qui exige un niveau d’intensité précis.

 

***

 

A propos de la musculation spécifique :

 

Voici ton plan de travail détaillé des semaines à venir.

Il est fondé sur un travail de musculation spécifique que l’on peut évaluer par le dénivelé positif.

Avec ton Garmin tu dois pouvoir connaitre celui ci.

Les montées se font avec un braquet important (en fonction de la pente) le vélo devient un outil de musculation.

La vitesse de rotation souhaitable est vitesse + 40 soit à 15 km/h 55 t/mn.

Tu t’appliques bien pour enrouler sans heurts toutes les phases de pédalage, le haut du corps doit être parfaitement fixe.

 

 

***

 

 

Le tableau p 152 de « Performances et records » est explicite.

Peux-tu m’expliquer la règle des 8 h ?

 

La régle des 3 h est celle, qui conçoit qu’après un repas la digestion monopolise pendant 3h une partie de la masse sanguine d’où l’impossibilité pendant cette phase d’être à 100% de sa valeur.

La régle des 8 heures est celle qui détermine le temps nécessaire pour transformer un repas en ressource énergétique utile à l’effort.

 

 

***

 

 

Je commence ma première semaine en 30’’/1’  pour, par la suite, diminuer la récupe sur les autres semaines et je voulais savoir  pour les (1’ récupe)  doit laisser descendre la fréquence cardiaque pendant la minute ou au contraire la tenir a 90% comme le 30/30 .

 

Il y a confusion dans cette mise en application du travail en amplitude aérobie.

 

1/  Déterminer son accélération cardiaque maximale en 1 minute.

2/ Le point de départ de l’exercice est 90% de sa Fcmax moins son amplitude aérobie.

3/ La fin de l’exercice est quant on atteint 90 % de sa Fcmax et ce si possible en 30 secondes.

4/ La récupération soit reconduire à la FC de départ et ce si possible en 30 secondes.

5/ La progression se fait déjà par la recherche autour des 30 secondes, ensuite par le nombre de répétitions supportable dans le cadre des 30 secondes.

 

 

***

 

 

Avant un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….)  et tu les ingères selon quelle stratégie ?

 

- pendant un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….) et tu les ingères selon quelle stratégie ?

 

-après un entraînement conseilles-tu de prendre des produits  énergétiques (boissons énergétiques, barres énergétiques) ?

Si c’est le cas, quelle doit être la composition de ces produits (hydrates de carbone , fructose, ….) et tu les ingères selon quelle stratégie ?

 

 

Il faudrait probablement plusieurs livres pour répondre à tes interrogations !

Et encore les contreverses ne seraient pas closes.

En quelques mots je peux te faire part de mon expérience de formateur et de celle d’entraineur.

 

Au niveau formation aussi évident que cela puisse paraître, le rappel de la loi des 3h et de celle des 8 heures n’est pas superflu aux novices et à leur environnement.

 

Au niveau encadrement des équipes je n’ai jamais eu de problème avec le ravito. J’appliquais cette méthode pour le préparer: 1 h de course 400 calories donc 100 gr de ravito sous forme de tout petits sandwiches au jambon, au fromage à tartiner pour les 1ères heures de courses, puis pates de fruits, pates d’amandes et autres barres énergétiques mais pas avant la dernière heure de course. Plus de la boisson (eau + sirop au gout du coureur) avec le principe suivant  1 ml pour 1 cal, soit environ 1 bidon par heure dans des conditions normales. L’absorption max acceptable par l’organisme étant de 15ml/kg/h soit environ 1 l de liquide par heure ( 2 bidons) pour un coureur de 70 kg. Evidemment on est loin du marketing actuel et du commerce des produits iso-machin-sensationnels mais je peux te dire que ça marche totalement bien pour un coût inégalé.

 

Cependant, à titre perso et toute pub non payée par mon ami Fenioux, j’utilise ses repas en poudre à diluer dans l’eau pour faire en été de longue sortie sur plus d’une ½ journée.

 

J’ai conscience que mes réponses ne te donnent pas complétement satisfaction, aussi je te propose de lire en détail dans notre livre « perfs & records » le chapitre alimentation concocté par Jeannie Longo mais ce sera plus complexe que les lignes précedentes.

 

 

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Le calendrier piste pour 2012 est très simple: les Frances mi-juin et les Europes cet été. Quant aux épreuves : course aux points + scratch voire poursuite mais pour cela il faut que je fasse des meilleurs chronos sinon c'est pas la peine.

 

Course aux points et scratch sont dans le même répertoire physiologique mais la tactique aura tjrs une part importante.

La poursuite sur 3 km est partiellement différente au niveau de la physio mais la tactique est remplacée par la gestion de course, alors si tu veux bien te connaitre et atteindre ton niveau optimal tu te dois de la travailler.

 

 

***

 

Peut on mettre 2 séances l’une derrière l’autre d’amplitude aérobie ou doit on observer une journée entre les deux ?

Ne faut il pas entre 12 et 24 h pour la récupération

Il est toujours préférable pour privilégier la qualité de la séance de travailler sur un fond de repos càd de placer une séance de récup active entre les 2.

 Cependant on peut envisager un effet cumulatif de 2 voire 3 séances consécutives MAIS avec 2 à 3 voire 4 jours de récupération active complète, cas de stage.

 

***

Je voulais savoir si mon raisonnement est valable pour la quantification de la charge de travail.

Je me suis base sur les calculs des points course entre 100 et 120 kms (1pts par minute environ 3h a 40 km/h de moyenne donc 180 pts pour 90%de la charge de 180pts = 162pts 

Et j ai suivi les % sur le tableau page 72 pour la répartition des intensités pour une junior route 65 pts/h x 3 h = 195 pts je l’ai baissé a 180 pts

J ai vu la différence entre les 2 méthodes elle se situe sur le nombre de cycles en end critique et en lactique et bien sur les durées

(Int 2) étant un point faible pour lui serait il trop de lui faire 2 cycles (Int 2) au lieu d’un en respectant les durées du plan de la page 93 et monte légèrement sur le 2 eme cycles ?

Et bien sur, baser le cycle lactique suivant le résultat du test de terrain.

Pour le moment je me suis base sur 90 % de 180 pts donc sur 175pts x par le coef 1,2 - 1,3 - 1,4 - 1,5

Voila j’espère m’être bien expliqué.

 

Je crois que vous avez totalement intégré la méthode !

Parfait !

pour ma part je reste sur ma position:

celle de penser qu’en junior il faut donner la priorité à la puissance aérobie

et attendre d’être senior pour travailler plus en endurance critique.

En effet, la puissance aérobie se développe bien mieux en junior qu’en senior et c’est le capital peformance du coureur .

 

***

 

J ai une question a vous posez pour l’endurance critique,

Pour le premier cycle d’endurance critique je retrouve pour une course junior de 3h coef (1,5) le cycle suivant si je me réfère au livre:

3 cycles de 3 semaines avec 1 semaine en (R) 5h en (Int 2)   et 1h50 en (Int 1)   

                                                   1 semaine en (P) 5h25 en (int2)  et 2h     en (int1)

                                                   1 semaine en (S) 6h  en (int2)   et 2h15 en (int1) 

Pour la première semaine 5h a Int 2 à repartir dans la semaine j ai vue dans votre méthode qu’il faut 18 séances  en 3 cycles de 3 semaines

Donc 2 séances par semaine

5h /2 = 2h30 par séance

Résultat de la séance par exemple  = 15’ ech + (4 x 37’ Int 2 + 6’ int1) et 15 ’retour au calme

4 x 37’ cela ne fait pas beaucoup comme séance ? Ou doit je la divise en 3 séances par semaine au lieu de 2 ou ai-je fait peut être une erreur au niveau de mais calculs ?

 

Vous faites référence à 2 doc : mon pps et le livre.

Mon pps est standard, le livre est spécifique d’un exemple.

Appliquez le livre page 93, je crois que c’est simple mais je me tiens à votre disposition.

Bon entrainement.

 

 

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A propos de  publication universitaire sportive :

 

"Cependant j'applique moi aussi ce qui est en conclusion."
L'on ne doit pas être loin de la vérité lorsque l'universitaire et le praticien se rejoignent !!

 

J'ai fréquenté les 2, mais j'ai choisi mon camp.
Quand les universitaires seront en train d'élucider le savoir faire des entraineurs, ils auront enfin compris qu'ils sont sur la voie de la réalité.
Pour le moment ils s'accrochent  à des dogmes en essayant de faire ressembler le terrain à leur laboratoire.

J’ai essayé de faire la passerelle pendant des années.................manque total d’écoute les uns envers les autres !

 

Ok

Rien de nouveau !!

 

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A propos du suivi médical :

 

Ce que j'attends d'un médecin du sport, digne de cette appellation,

c'est un contrôle complet des paramètres médicaux à l'effort max, avec au final le feu vert pour travailler comme entraineur à partir des données transmises.
 s'arrête son boulot et commence le mien, chacun son métier.
Alors pour moi, il n'y a que 2 solutions: apte ou inapte à la pratique sportive très poussée.

 

 

***



Maintenant tu compares des chiffres espacés de 10 ans !
Ok ta FC max n'est plus la même, les seuils ont bougé, tout ça c'est vrai, mais l'individu est il moins performant ?
Seuls les résultats peuvent le dire !

 

 

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A propos du foncier :


En ce qui concerne le foncier, càd la capacité aérobie, elle va concerner toutes les intensités avant le "seuil d'essoufflement".
On pourra la diviser en 2 intensités:
endurance de base jusqu'à environ 75% de FCM, variable suivant le niveau du coureur avec comme implication :
consommation prioritaire des graisses et capillarisation des muscles, c'est l'intensité à travailler pour préparer le futur travail en lactique.
Endurance critique au dessus de la précédente et sous le "seuil d'essoufflement", c'est l'intensité" reine des cyclards pour assurer la"moyenne", elle a ses limites quant à la progression mais favorise l'économie du geste.

Ces intensités ne sont pas à gérer au cardio mais à la sensation d'aisance, de lassitude ou de fatigue.
Seules les FC supérieures à 90% doivent être contrôlées au pulsomètre.

 

 

***

 

 

 

 

A propos de la hauteur de selle.

 

Pour ce qui est du réglage de ta position:

connais tu ton entrejbes avec exactitude ?

C’est le point de départ.

si oui ok: combien ?

si non: tu te mets en chaussettes, tu prends un livre rigide et un crayon et si tu peux tu trouves un compère.

Ensuite, dos à un mur, pieds écartés de 15 cm, talons contre le mur.

Sans bouger les pieds tu te mets sur les pointes,

tu places le livre dans l’entrejambe et tu descends talons au sol en offrant une résistance.

NE BOUGES PLUS et marque (toi ou le compère) au crayon un repère à la base du livre.

Tu recommences pour vérifier le repère.

Il te reste à mesurer la distance sol –repère et à ajouter la mesure du livre pour connaître avec précision ton entrejambe.

La hauteur de selle sera: entrejambe X 0.885.

 

***

 

 

 

Peut-on faire les tests sur home trainer ?

 

Le home trainer est un excellent outil, mais on ne peut pas tout lui demander.

En effet, selon les modéles, la difficulté est du principalement aux forces de frottements sur les rouleaux et éventuellement aussi aux aillettes.

La difficulté sur HT augmente proportionnellement avec les frottements mécaniques, ce qui ne correspond pas à la même augmentation qu’un déplacement sur le terrain où la difficulté est essentiellement due à l’opposition de l’air : l’aérodynamisme, qui a 50 km/h représente 90 % de la puissance nécessaire à l’avancement.

Ce sera donc sur le terrain et plus spécialement sur piste que l’on pourra faire un test de terrain utile car identique à la réalité.

 

 

***

 

 

Certains parlent d'un coup-de-pédale spécifique aux pistes en bois, qu'en est-il ?

 

Tu sais comme moi que le milieu cycliste est très particulier....!

Il faut éviter de tomber dans les discussion café du commerce.

Cf. le philosophe comme dirait certain !

 

Ceci dit pour le coup de pédale sur le bois ?

Il est tout simplement différent car la résistance aux frottements est plus faible.

Alors ?

A puissance égale on met une dent de plus à l’avant ou on tourne plus vite les jambes.

 

 

***

 

 

Quand vous me dite que pour vous l intensité est de 90 % FC max ‘’donc en puissance aerobie’’cela signifie qu’il faut osciller entre -2% et +3 a +4%  

Donc Que le travail se situe par exemple entre 88 et 93 voire (94 % au maxi) de la FC max suivant aussi la durée de l’exercice, donc faire évoluer (monte et descendre) le cœur pendant la séance.

Sur une séance de 2 x 10’  en puissance aérobie effectué a la piste de la Bocca (pour entrainement de route) faire par ex :   5’ a 88 %  - 5’ a 90 %  -  5’ a 92 % et faire évoluer en 5’ a 89 % - 5’ a 91 % - 5’ a 93% voire 94 % pour dire  couvrir au maximum la zone (Int 3a puissance sous max) .

 

Conclusion la zone de 88 a 94 % est la même et se travail en même temps dans la même séance et non séparé.

 

Faisons le point sur la zone de travail en puissance aérobie :

son objectif est d’améliorer la consommation d’oxygène ou VO2.

Elle se situe entre 90% et 97 % de la FC max.

Elle se manifeste par un essouflement si le braquet est bien choisi.

Elle se travaille par des efforts répétés de 20’ à 10’ à une FC comprise entre 90 et 94%

Elle se travaille ensuite par des efforts fractionnés répétés plus efficaces si bien faits, càd inférieur à la PMA, mais aussi bien plus risqué sur le plan de l’objectif si mal faits càd effectué en lactique.

 

Dans le même ordre d’idée, j’ai démontré que l’autre facteur important était l’aptitude à passer le plus rapidement possible d’une FC basse, càd inférieure à 100 puls  à 90% de la FC max.

J’ai appelé cette cette faculté « amplitude aérobie »*.

Elle se mesure par l’accélération cardiaque maximale en 1 minute.

Cette qualité permet de supporter les changements de rythme sans contracter de dette d’oxygène.

 

·          Demenois diplôme Insep 1995

 

 

***

 

 

Suite a votre réponse sur les intensités i2 i3 i4 si j ai bien compris : 

Exemple de séance pour commencer : 2 x 20’  entre 80 et 85 % FC max

                        Et progressivement : 3 x 15’   //////////////////////////                       

                              En continu               30’  //////////////////////////

                              En continu               40’   etc.…                                          

Oui la progression est celle çi.

 

Pareil pour le travail au seuil SV1 et SV2        Je ne travaille pas avec ces seuils .

 

Au test d effort on nous a situe le seuil sv1 a 88 %, doit on coupler les séances ou les faire a part comme par exemple dans cet ordre

L’ordre des cycles

 

Des 18 séances en 3 cycles de 3 semaines intensité 80 à 85 % de la FC max (end critique)

 il faudra avoir  une progression raisonnable en durée

 

Des 18 séances en 3 cycles de 3 semaines environ 86% 89 % FC max (SV1) ????????          

 pour moi c’est : travail  à 90% avec 2 fois 15’, 3 fois 10’, 4 fois 8’….

 

Des 18 séances  en 3 cycles de 3 semaines à intensité 90 % et 95 % FC max (SV2)????????          

pour moi c’est : travail  à 95% < 97% avec 2 fois 2 fois  7’, 2 fois 2 fois 6’, 2 fois 2 fois 5.

 

Des cycles intensité 95 100 % (PMA) suite aux cycles de SV2 ????????

 

2 cycles lactiques de 3 semaines avant objectif

probablement beaucoup trop, il faut avant faire un test sur piste. 

 

 

***

 

 

 

            Pour l’endurance critique, de 70 a 75 % je peux la programmer pendant les sorties en endurance de base, mais pour les sorties par ex Int 80 % 85 % comment les programmer ?

 

            Il n’y a pas de différence physiologique fondamentale entre les intensités à 70% et celles à 85%, si ce n’est que la fatigue arrive d’autant plus vite que le % est fort . On est dans une intensité où le facteur limitant reste l’énérgie nécessaire à la biomécanique du pédalage.

 

            Et a quel moments, car j ai prévus des cycles de travail au ‘’seuil ventillatoire ’’ 2 fois par semaine a environ 88 et 90 % de la FC max, doit t on par exemple commencer par 80 % puis 85 % pour finir a 88 /90 % de la FC max comme le l ai prévus, ou prévoir des séances spécifique a ses intensités la.

 

            NON, il ne s’agit surtout pas de travailler au cours d’une même séance les 2 intensités (endurance critique et puissance aérobie), le facteur limitant de l’endurance  critique est la fatigue, le facteur limitant de la puissance aérobie est la consommation maximale d’oxygène, rien à voir. Des cycles spécifiques dans un premier temps sont indispensables. Dans un 2é temps, une séance d’entretien hebdomadaire en endurance critique fera l’affaire.

 

 

***

 

 

            J ai vu qu’il était bon de faire des rappels de puissance a la reprise pendant les sorties en endurance de base. J’en’ai programmé pour les 4 premières semaines de la reprise de l’entrainement pendant les sorties en end de base, sont elles valables.

Sortie de 1h30 a 3h (progressivement) a i1 avec  3’ a 5’ entre 87 et 90 % FC max toutes les 30’

            Je partage complètement l’idée.

 

            L intensité est elle suffisante ou pas assez élevée

            On est à 90 % + ou – 2 et c’est bon !

 

 

***

 

 

            Autres questions Quand faut il utiliser (l’intensité 75 % - 80 % - 85 % de la FC max) sont elles utile ?

            OUI, c’est nécessaire lors des cycles d’endurance critique

 

 

***

 

 

            Dans ton livre « Performances et records » tu attribues des coefficients d’effort aux semaines des différents cycles.

Les coefficients d’effort varient.

De quelle manière évoluent ces coefficients :

- à l’intérieur des cycles ?

-entre les cycles ?

 

Tous les coefficients, aussi bien à l’intérieur des cycles, qu’entre eux  doivent respecter une progression pour atteindre un max à 10 jours de l’objectif. Le coefficient 3 correspond de façon exprimental à 3 fois la charge de l’objectif visé dans l’hypothèse d’un objectif raisonnable pas pour un ultra.

 

 

***

 

           

Dans le cycle d’Endurance de base, il est indiqué page 85 de ton livre « Performances et records » que l’on travaille l’intensité I1 (endurance de base) et l’intensité I3.

On entraîne dans ce cycle surtout l’endurance de base et un peu la puissance aérobie (I3).

 

            En effet, ceci ne s’adresse pas à un débutant mais à un confirmé pour qui on fait un rappel de PA en reprise.

 

***

 Faut-il travailler la musculation spécifique :

            - dans le cycle en Endurance de base (I1) ?

- dans le cycle en Endurance critique (I2) ?

 

            Le pédalage nécessite un apprentissage pour bien tourner les jambes. Il faut que celui ci soit bien acquis avant de passer à autre chose. Le seuil minimal à atteindre est pour une vélocité maximale ponctuelle de 200t/mn, ensuite on peut travailler la musculation spécifique dans tous les cycles sauf en puissance aérobie.

 

 

 

***

 

 

            Page 72 de ton livre « Performances et Records » il apparaît en prenant l’exemple du CLM long que le pourcentage de points d’effort compétitif en endurance critique I2 est de 0%.

 

            Quel(s) est (sont) alors l’(les) indicateur(s) à prendre en compte pour déterminer la durée des séances d’entraînement en I2 pour préparer un CLM long ?

 

            En effet, dans le cadre unique d’un CLM ne dépassant pas une heure, le facteur limitant de la performance est la consommation maximale d’oxygène, que l’on travaille en intensité I3 , puissance aérobie à 90- 97% de FCMax.

            Aucun  cyclistes ne se consacre exclusivement aux CLM dans sa saison, aussi  l’endurance critique (I2) est travaillée auparavant. Je dirais même que pour certains ils ne connaissent que celle là ! L’intérêt de l’EC est de reculer de plus en plus la sensation de fatigue. Le défaut est que l’EC n’a jamais permis à un coureur d’aller plus vite dans un CLM.

             Dans le cadre du tri c’est à toi de voir si tu veux reculer les limites de la fatigue en risquant d’en faire un « diesel » ou si tu veux passer à l’échelon recherche de la performance ?

            Regardes mon diaporama, sur le site dans ma méthode il pourra t’aider à prendre une décision.

 

 

***

 

 

 

            La durée de l’effort en endurance critique étant un facteur déterminant pour ce type de séance, cette durée est-elle fonction de l’objectif préparé (CLM, course en ligne, etc) ?

 

            Ce type d’entrainement doit correspondre à besoin suivant la spécialité préparée.  Notre livre « Performance & Records » le montre parfaitement page 72.

 

 

***

 

 

            Le travail de l’Endurance Critique est-il réalisé en continu ou sous la forme de fractionnés ?

 

            Cette séance se fait en continu sur un parcours varié qui lui même détermine des variations d’intensités en fonction du relief et du vent.

 

 

***

 

 

Le travail de l’Endurance Critique entre 70 et 90% FCM te paraît-il pertinent ?

 

            On est en plein dedans c’est la durée qui sera déterminante .

 

 

***

 

 

 

            « Au fil de la progression de vos séances, vous pouvez complétez votre sortie avec une phase de travail en puissance = vitesse + 40suivie d’une phase en souplesse = vitesse + 60. »

Cette possibilité s’applique-t-elle aussi pour le travail en I2 ?, en I 3 ?

 

            En endurance critique il est en effet possible de conserver ces options.

Par contre lors des entraînements en puissance aérobie, ce sera possible pour le travail en souplesse mais plus délicat pour le travail en puissance musculaire car le coureur risque d’avoir sa FC bloquée.

 

 

***

 

 

            Je savais que j'étais le plus rapide de tous et dans ma tête j'avais presque gagné avant de courir.

En cyclisme ce n’est pas le plus fort qui gagne, c’est le plus malin !

 

C’est en faisant des erreurs que l’on apprend le plus, dans la mesure où l’on s’en aperçoit !

 

Ce n’est pas grave d faire une erreur, ce qui est grave c’est de reproduire la même erreur !

 

 

***

 

 

            J ai une question à vous poser au sujet des longues sorties en Intensité 1 (endurance de base)  pour la cadence de pédalage, doit on se baser sur votre formule pour calculer  la cadence par rapport a la vitesse ou devons nous ralentir volontairement la cadence au alentour de 50 rpm a 60 rpm .

 

            Pour les sorties en intensité faible ma formule :

cadence de pédalage = vitesse + 50

            convient parfaitement, comme pour les autre intensités d’ailleurs.

Au fil de la progression de vos séances, vous pouvez complétez votre sortie avec une phase

de travail en puissance = vitesse + 40

suivie

d’une phase en souplesse = vitesse + 60.

 

 

***

 

 

 

            Peux-tu me conseiller un protocole d'échauffement piste? Le froid arrive et avec mon asthme je dois être bien échauffé sinon l'imtensité ne passera pas.

 

            D'abord le principe:

il faut faire 2 déblocages,

en premier un déblocage cardiaque avec un petit braquet 30 minutes avant le départ

le second un déblocage musculaire avec le braquet course 20 minutes avant le départ.

A partir de ce principe il faut faire un minutage en compte à rebours :

T - 0      départ course

T - 5     concentration

T - 10     enfiler tenue course

T - 15     HT cool

T - 20     DEBLOCAGE MUSCULAIRE fin des 3 fois 1' à bloc avec 1' RA

T - 30     changement rapide de vélo : route  > piste

T - 30     DEBLOCAGE CARDIAQUE fin des 3' en survitesse de jambes

T - 40    début échauffement sur vélo route avec petit braquet pour bien tourner les jambes  

T – 45   mise en place dans le box.

 

 

***

 

 

 Dans les exemples traités dans ton livre « Performance & Records », tu prévois des semaines de récupération et des semaines d’assimilation.

Quels sont les objectifs :

-des semaines de récupération ?

-des semaines d’assimilation ?

 

Ne te prends pas la tête avec ce qui est du vocabulaire, mais fait la coupure envisagée, elle fait partie de l’entrainement.

 

 

***

 

 

 

            Dans votre livre « Performance & Records » il est indiqué que FC départ=90% FCM- Amplitude, pour moi c’est une équation avec deux inconnues (FC départ et Amplitude).

 

            Quelques précisions paraissent nécessaires :

            Sous la terminolgie « amplitude aérobie » on retrouve pour un sportif la faculté de passer le plus rapidement possible d’une faible intensité à une très haute intensité sans contracter de dette d’oxygène.

            Cette notion, est issue d’une longue observation de terrain, où en compétitions des coureurs inattendus mettaient en difficultés d’autres coureurs plus référencés suite à un temps mort dans l’épreuve. J’ai ensuite validé ce concept dans le cadre du diplôme Insep.

            En fait, pour voir ce dont il s’agit, il suffit à l’aide dun cardio d’enregistrer l’accélération cardiaque maximale constatée sur une minute. Il y a d’énormes diférences d’un individu à l’autre : 100 pour le haut niveau ; 40 pour un coureur standard.

            A présent tu obtiendras la FC de départ de l’exercice en prenant 90% de FCMax moins amplitde aérobie personnelle de l’individu à entrainer.

 

 

***

 

 

           

            Pour faire une perf au record de l heure, il faut  faire que ça?

            Il faut compter combien de temps de préparation ?

 

            Pour ma part c’est ma passion et aussi mon domaine de prédilection sur le plan professionnel, alors j’y ai consacré toute mon énergie et mes connaissances acquises au fil des années sur le sujet.

            J’ai plutôt l’habitude de travailler spécifiquement sur des périodes de 3 mois, à partir du moment où la base est solide.

 

 

***

 

 

 

            Si j’ai bien compris, le travail en Amplitude Aérobie correspond à du 30/30 , avec les 30’’ d’effort entre 90 et 95% FCM ?

 

            c’est un peu trop réducteur au niveau des consignes: voir FC de départ; voir à ne pas dépasser la puissance max aérobie.

 

Deux séances d’Amplitude Aérobie dans le cycle en AA te paraît-il pertinent ?

 

             c’est 2 gouttes d’eau dans un océan qu’est la vie !

            Si en 2 séances on pouvait modifier les paramètres personnels d’un coureur en une saison il ferait des progrès fulgurants,  mais hélas il faut au moins 10 ans de travail adapté pour y arriver proprement.

 

 

***

 

 

            Dans le cadre d’une préparation triathlon, préconises-tu la réalisation d’un cycle en Amplitude aérobie (I3) à réaliser avant le cycle de Puissance Aérobie ?

            Le travail en amplitude aérobie favorisera grandement la mise en action lors des clm.

 

 

***

 

 

            Un cycle de mise en condition est-il indispensable avant de commencer le cycle Préparatoire ?

 

            Pour des sportifs, digne de ce nom, je ne vois pas ce que vient faire un cycle de mise en condition physique, puisqu’ils se doivent d’être en parfaite condition physique toute l’année.

C’est réservé pour les adeptes  de la vie extra sportive.

 

 

            Si oui, tu préconises un cycle de mise en condition de quelle durée ?

 

On ne peut rien pour eux…. !

 

 

***

 

 

            Quand il a été champion du monde du CLM et sur route des pompiers, il avait fait une étude posturale. La longueur, qui avait été retenue en fonction de sa morphologie, était de 175 mm. Il utilise souvent des manivelles de cette longueur et il trouve qu'il est bien.

            Peut-on utiler des manivelles de cette longueur sur la piste, si celle-ci le permet.

            Pour réaliser une belle performance il faut tourner les jambes vers 100 t/mn;  avec des 175 ce sera dur !

 

***

 

 

            Après une saison de triathlons (sprint et CD), tu préconises un arrêt du vélo de combien de semaines ?

            2 semaines pas plus.

 

 

***

 

 

            Le drafting étant autorisé dans certains triathlons, il faut prévoir quelle durée du travail de la  puissance en acidose (intensité I4) ?

 

            Attention on entre dans un secteur stratégique, où il faut choisir entre une VO2 optimale pour suivre toutes les allures ou une vo2 moins performante mais avec la possibilité de placer de démarrages éventuellement sélectifs. Ne pas prévoir de cycle supérieur à 3 semaines.

 

            Le travail de la puissance en acidose est-il à prévoir dans le cycle de transfert de la PA (I3) ou dans un cycle de puissance en acidose placé après le cycle de transfert de la PA ?

 

            L’entrainement en puissance lactique , les Longo le nomme acidose, mais nous voulons dire la même chose, doit se faire en tout dernier cycle juste avant l’objectif.

 

 

***

 

 

 

            Dans la préparation finale spécifique de 6 à 8 semaines, tu fais d’abord un cycle de travail de la PA en côte (3 à 4 semaines ?) puis un cycle de transfert sur un parcours identique au CLM (3 ou 4 semaines) ou travailles-tu alternativement PA-transfert sur la durée de 6 à 8 semaines ?

 

            Les 2 posibilités sont certainement possibles, mais moi je préfère développer la puissance en côte pour ensuite passer au travail de rythme sur le plat.

 

 

***

 

 

            La distribution des points d’effort par intensités pour un CLM long étant de 115 points par heure d’effort (65 pts en I3 et 50 pts en I4) , quelle est la répartition des intensités (I1 à I4) en temps d’effort par intensité en période de préparation afin de préparer un CLM long de 40 km dont la durée est estimée à 1h.

            En considérant que la préparation finale spécifique du CLM sera de 6 à 8 semaines, la planification préalable n’est figée sur un modèle unique mais s’inscrit selon le véçu du coureur, de son niveau, de ses points forts et de ses faiblesses . Il n’y a pas une réponse mais une multitude de bonnes réponses déterminées par son entraineur .

 

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            Dans le cadre de l’entraînement en vélo pour le triathlon (Sprint et CD), il n’est pas nécessaire de s’entraîner dans la zone d’intensité I4 ?

 

            Dans les courses où le drafting est interdit il me paraît pas utile de s’entrainer dans l’intensité lactique.

 

 

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            S’agissant du transfert de la PA en côte entre 90 et 97 % de FCM sur le plat, faut-il conserver les mêmes % de la FCM car il sera plus difficile d’atteindre ces FC sur le plat qu’en côte ?

Je pense qu’il faut utiliser à l’entraînement les mêmes développement que ceux utilisés en compétition ?

 

            Absolument, il faut avoir les mêmes sollicitations cardiaques sur le plat qu’en côtes!         

            En effet, cela risque d’être plus compliqué pour y arriver, mais les facteurs limitants ces hautes fréquences sont le déblocage insuffisant à l’échauffement et puis l’utilisation de braquets inadaptés à la puissance du coureur. Encore une fois pour aller plus vite il faut peut être augmenter le développement mais il faut surtout augmenter le rythme de pédalage .

 

 

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            Toujours pour les juniors à la reprise de l entrainement après coupure de 15 jours certains commencent à faire de la muscul en salle , pour ma part je l’ai fait travailler plutôt en renforcement musculaire (gainage abdos etc …) et progressivement passer à la pliométrie suivi de vélo pour le transfert au geste de pédalage avec complémentation de séances de travail de musculation sur le vélo  le tout sur deux mois environ  quand pensez vous de cette façon de faire, ferriez vous différemment  ? et de quelle manières  ?

            Je partage totalement votre façon de faire et rejette la musculation en salle sauf pour les pistards sprinters ce qui n’est pas le cas..

 

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Quel(s) est (sont) l’(les) intérêt(s) du travail de la pliométrie pour l’entraînement en vélo ?

 

            Je pense que pour un débutant et jeune de surcroit, ce sera une activité ludique et dynamique à faire en circuit training. Pour un coureur plus confirmé on va retrouver les travers négatifs concernant l’économie du geste .

 

 

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 Quel(s) est (sont) l' (les) intérêt(s) de faire du pignon fixe ?

            L’intérêt du pignon fixe est d’améliorer  “le coup de pédale”en obligeant le coureur à toujours “tourner les jambes” quelquesoit le parcours.

Je pense que l'on fait du pignon fixe en début de saison (?)

           

Oui, entre autre, c’est en quelque sorte un rappel des automatismes du pédalage.

Ceci dit en pleine saison on peut faire sur piste (vélo de piste avec pignon fixe) des compétitions et des entrainements très profitables pour acquérir la forme.

 

 

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J ai une question a vous posez,  pour mon fils (junior 2), il va faire une coupure de 15 jours  et à la reprise il va faire du pignon fixe pendant un mois et demi environ, alterne avec la route, et je voulais savoir quel braquet lui mettre  j’ai pense a  42\17 ? 

 

            Concernant le pignon fixe, il faudrait savoir où il va pratiquer, sur la route ou sur l’anneau de La Bocca ?

            avec 42/17 il lui faudrait rouler à environ 28 km/h

            avec 42/18 il pourrait être à  26 km/h.

 

 

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            La distribution des points d’effort par intensités  pour un CLM long étant de 115 points par heure d’effort (65 pts en I3 et 50 pts en I4) , quelle est la répartition des intensités (I1 à  I4) en temps d’effort par intensité en période de préparation afin de préparer un CLM long de  40 km  dont la durée est estimée à 1h.

Dans l’esprit de la méthode, la durée de sollicitation pour un clm d’une heure, est d'être à 95% pendant 57 minutes, ou FCMax -10 (Attention ne jamais dépasser 97% pendant cette phase, ou FCMax -6) et de finir 3’ en Zone rouge .

Ceci dit, dans le cadre d'un triahtlon, la gestion sera 100% en PA; il n'y aura pas de final dans la Zone Rouge.

 

 

 

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Quel(s) est (sont) le(s) indicateur(s) utilisé(s) pour contrôler le respect des intensités d’entraînement lors des sorties ? (FC ?, vitesse ?, capteur de puissance ?, autre(s) indicateur (s)).

La réponse est dans la rubrique ma méthode, voir le diaporama.

 

Si j’ai bien compris, tu utilises comme indicateur les sensations personnelles.

Tu n’utilises pas d’autres indicateurs moins subjectifs ?

Je donne la priorité à l’écoute de son corps et de ses sensations, avec des vérifications  (entre autre par la FC, ou par la vitesse si on est sur piste), cela permet les ajustements nécessaires en fonction des variations des paramètres physiologiques dues à l’alternance effort-récupération.

 

 

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            Il n’apparaît pas le travail de la vélocité dans les deux exemples de programmation de entraînement dans le livre « Performances et record », il semblerait donc que tu n’accordes pas ou peu d’importance de cette qualité.

Qu’en est-il exactement ?

 On prête au travail de la vélocité l’effet bénéfique de donner du rythme sur route.

Au fil du temps j’ai constaté qu’il n’en était rien, dans la mesure où l’apprentissage du pédalage a été réussi et acquis, (voir test de vélocité max)*, ce sera le facteur musculaire qui sera le facteur limitant au rythme et pas la vélocité sollicitée à faible résistance .

 

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            Dans ton tableau d’analyse des séances, comment calcules-tu le rythme de pédalage ?

rythme = vitesse de déplacement en m / 60 minutes / développement*

*développement = plateau / pignon x circonférence de roue

 

 

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            Sur quel type de parcours  le travail de PA  est-il le plus profitable ? (sur le plat ?, en côte ?)

Ce sera en côte car les repères de sensations d’essoufflement et de FC (90%à 97%) seront plus facilement atteints.

Cependant, le transfert sur le plat est indispensable pour avoir la maitrise du CLM.

 

            Quels types de travail complémentaires peuvent être réalisés pour améliorer les séances de PA ? (travail de force et/ou vélocité?)

Il faut lier le développement de la PA avec celui de l’économie du geste.

Pour cela il faut travailler les CLM en appliquant ma formule :

 rythme = vitesse de déplacement + 50, avec + ou – 5 pour corriger en puissance ou en souplesse.

 

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            Au niveau de la musculation spécifique sur vélo, quelle place lui accorder pour le coureur de CLM ?

Elle est primordiale, mais elle doit préserver l’économie du geste ;  surtout bien enrouler sans heurt.

            A mon avis elle doit être réalisée loin de la période de compétitions, c'est à dire de novembre/ décembre à mi-mars.
(fin-mars et avril étant consacrés au travail de développement de la PA, les premiers triathlons étant prévus début mai)

Oui

            Une séance de musculation spécifique par semaine me semble être une bonne périodicité.
Quand penses-tu ?

Il faut en envisager 2 par semaine pour progresser.

 

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            Quels braquets utilisés pour faire les tests sur 1 km et 5 km ?

Braquets libres ! mais communiques moi ce que tu as utilisés .

 

 

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            Ok pour le travail de la PA, cependant l’on n’évoque pas la récupération entre les fractions de PA.Il semblerait que la récupération soit égale en PA au temps d’effort ou à la moitié du temps d’effort, qu’en est-il exactement ?

 

            Au sujet des temps de récup active je vous conseille d’utiliser le cardioet de recommencer l’effort quand la FC est redescendue à 60% stabilisée depuis 1 minute.

            Ce principe permet d’adapter les temps de récup selon l’état du jour et l’état de fatigue au cours de la séance.

 

 

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Une première remarque par rapport à ma vision de l’entraînement en athlétisme, on travaille une qualité par cycle, par exemple dans le cycle en Endurance critique on travaille l’endurance de base (que l’on travaille toute l’année) et de l’Endurance critique, alors qu’en athlétisme on mélange plus les qualités travaillées. (VMA courte, VMA longue, Vitesses spécifiques 10 kil, semi-marathon, etc)                   

Ce serait une erreur pour le haut niveau de transfèrer les principes issus de l’athl au cyclisme, on ne peut pas faire un copier-coller pour atteindre l’état de forme en cyclisme, mais seulement pour être en condition physique………(j’étais athlète ado, prof d’eps adulte puis entraîneur-chercheur en cyclisme et finalement coureur cycliste,) et j’ai passé ma vie sportive professionnelle à toucher le sujet.

Pour faire simple en Càp pour passer de 18 à 20 km/h il faut augmenter la puissance de 10%. En cyclisme, pour passer de 40 à 50 km/h, il faut doubler la puissance.

A partir de ce constat, toute la difficulté apparaît pour gérer les efforts en cyclisme (je parle d’un cyclisme propre !)

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Ce matin j'ai fait un petit essai de vélocité, voici les résultats :

· Braquet : 39x23

· km/h : 44,9 (compteur Polar), 44,85 (sur le Cyclemeter de mon téléphone portable qui calcule la vitesse via gps)

· j'ai choisi la petite pente de Longchamp qui était abritée du vent. Elle n'est pas trop pentue.

· étalonnage du compteur : 2120

· pneu gonflé à 8bars

            La vélocité max est satisfaisante pour un routier (208 t/mn) mais elle doit être encore améliorée pour un pistard.

 

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Au niveau de la modélisation de la partie vélo en triathlon (20 ou 40 km), je la rapproche du contre la montre long individuelle. (p 68)  oui

Qu’en pensez-vous ?

            La progression me semble justifiée au niveau de l’entraineur mais comment le coureur l’a il mis en œuvre ? régularité dans l’effort, choix des braquets, sensations d’essouflement avant douleurs musculaires, positionnement sur le vélo, autant de paramètres qui feront la différence !

-il n’y a pas de séance de musculation dans la programmation        NON, c’est contre productif au niveau du rendement d’O2 pour un routier. Seule la musculation spécifique est source d’économie du geste.

            -contenu d’une semaine type d’entraînement en période de préparation avec 4 séances en vélo?   

Je ne peux pas répondre à cette question car s’il y avait une recette standard on le saurait, mais le haut niveau c’est faire un costume sur mesure pour chaque individu.

 

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Comment utiliser le suivi med et les tests de terrain ?

 

            Au regard du test à La Bocca et de celui du médecin ton cadet doit arriver à gérer ses CLM à un niveau constant de FC.

La FC clé doit être de 181, quelque soit le terrain (plat , côte, col, vallonné) avec une tolérance de plus ou moins 5 bpm.

            En compétition, mais pas à l’entraînement, les 3 dernières minutes seront faites à bloc pour atteindre FCMax.

            Pour préparer la Turquie je verrais bien 2 à 3 séances spécifiques semaine.

Une sur le plat, une en cote pour développée sa puissance son point faible, mais il est

cadet......!

            Une séance: avec 10’ en état d’essoufflement comme en càp (Fc181 + ou- 5)puis 5’ de récupération active puis recommencer une série.

 

 

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braquet lourd, parce que la Pw de 249 est trop basse ?

Il faut adapter le braquet aux moyens du bord.

 

 

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L’idée de la séance au niveau de l’entraîneur : terminer la séance vite (2 x 5’) sur la fatigue des 4 x 10’

En fait il a développé trop de puissance pour progresser en PA il faut travailler exclusivement en PA voire en PA très haute mais pas en puissance et capacité lactique

 

Comment procéder alors pour que la fin de séance (2x5’) soit plus qualitative que les 4x10’ précédents ?

 travailler à ZR –1 avec des valeurs stabilisées

 

 

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Dans le cadre d’un triathlon sprint (20km en vélo), compte tenu de tes remarques sur les 2x5’ de la séance du 13/8/11 ?

son CLM sera optimal quand il sera capable de faire la totalité du parcours à 94-95 % de sa FCM à vélo

 

quels temps de soutien des fractionnés préconiser ?  Pas inférieur à 8’ (bien que plus court soit plus efficace) car il n’a pas la maitrise de la bonne gestion à haute intensité .

 

quelle puissance développée ? Elle ne pourra être calculée qu’après l’épreuve alors laisse tomber.

 

 

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