gymnase du coi17400 ST JEAN D ANGELY
06 25 19 31 60

Modèle de programme

      But recherché But recherché But
recherché
Programme en 3 jours par semaine Groupe musculaire Exercices Perte de poids 

(prenez 40 à 50 %
de votre charge maximale)
Maintien musculaire

(prenez 50 à 60 % de votre charge maximale)
Gain de force ou de poids

(prenez 75 à 100 %
de votre charge maximale)
Jour 1 Pectoraux Peck deck 5 * 12 4 * 10 4 * 6
(+1 * 10 d'échauffement)
    Bench couché 5 * 12 4 * 10 4 * 6
    Développé incliné 5 * 12 4 * 10 4 * 6
  Triceps Elevation nuque 1 halt. 5 * 10 4 * 10 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
    Poussée avant bras sur poulie 5 * 10 4 * 10 4 * 6
Jour 2 Dos Tirage barre en V arrière 5 * 12 4 * 10 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
    Tirage poulie basse 5 * 12 4 * 10 4 * 6
    Hyper extension 5 * 12 4 * 10  
    Soulevé de terre     4 * 6
  Biceps Curls barre droite 5 * 10 4 * 10 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
    Curls alterné 5 * 10 4 * 10 4 * 6
Jour 3 Jambes SquatLegs avant 5 * 15 4 * 12 4 * 8(+1 * 12 d'échauffement)
    Legs avant 5 * 15 4 * 12 4 * 8
    Legs arrière 5 * 15 4 * 12 4 * 8
    Presse à mollets 5 * 15 4 * 12 4 * 8
  Epaules Elévations latérales 5 * 10 4 * 10 4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
    Développé 2 haltères 5 * 10 4 * 10 4 * 6
    Tirage poulie basse 5 * 10    
    Tirage barre droite   4 * 10 4 * 6
 
 
 
 
 
 

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