gymnase du coi17400 ST JEAN D ANGELY
06 25 19 31 60
SOMMAIRE
L'haltérophilie moderne
Cycle de préparation d'une compétition (ou d'un stage)
Un exemple de plan d'entraînement
 
 
L'HALTEROPHILIE MODERNE

Discipline olympique, elle reste un domaine assez méconnu.
Ce sport est pourtant ACCESSIBLE A TOUS
car il existe des catégories d'âge, de poids comme en boxe et des compétitions qui se déroulent à différents niveaux départemental, régional , national et international.
LA FORCE MUSCULAIRE indispensable pour la pratique de cette spécialité, s'ajoutent D'AUTRES QUALITÉS
PHYSIQUES d'abord : vitesse, détente, souplesse, coordination
PSYCHIQUES ensuite : volonté, persévérance, patience. Par un entraînement assidu, l' athlète peut améliorer ces diverses facultés, aboutir à des résultats très satisfaisants et se forger une certaine personnalité.
DE PLUS, l'haltérophilie est un SPORT D'ASSISTANCE pour un grand nombre d'autres disciplines : athlétisme , rugby...
La compétition se déroule sur DEUX MOUVEMENTS dits olympiques obéissant à des règles très précises :
L'ARRACHE qui consiste à placer en un seu1 temps la barre à bout de bras tendus,
L'ÉPAULÉ - JETE : s'effectue en deux temps avec arrêt au passage des épaules.
L'entraînement a donc pour but de développer les qualités précitées en les appliquant à ces de mouvements de base. Pour ce faire, de nombreux mouvements éducatifs et de musculation que l'on exécute par répétition ou séries conduisent à une amélioration de la technique et à une réelle progression dans les performances.
Pour atteindre un bon niveau régional, un minimum de 3 séances de 2 heures est indispensable ; un niveau national exige 5 à 6 séances de 2 heures, complétées par des exercices de " compensation " : cours, sauts ...
Les COMPETITIONS QUI ONT LIEU DE OCTOBRE A JUIN, suivant un calendrier très précis , se déroulent PAR CATEGORIE D'AGE ET DE POIDS sur les deux mouvements olympiques. L'athlète a la possibilité d'effectuer TROIS ESSAIS par mouvement ; ainsi, partant de son meilleur résultat, il peut, par exemple, exécuter un premier essai à 2.5 kg en dessous de son ancienne performance, réitérer son record personnel en 2ème essai et améliorer de 2.5 kg en troisième essai, méthode qui lui permettra de progresser dans le classement officiel : classe départementale, régionale, inter-régionale, fédérale et nationale.
L'HALTÉROPHILIE BRETONNE COMPTE 24 CLUBS, soit 600 LICENCIÉS ; le Finistère, 48 licenciés pour 4 clubs très actifs : CHM Plougastel-Daoulas, AL Quimper et CHM Cap-Sizun (Plouhinec) et La Brestoise.
Le CHM Plougastel-Daoulas, avec ses 12 compétiteurs, pour sa 1ère année d'existence, se place au 3ème rang en effectifs sur le plan départemental.
Les séances d'entraînement se déroulent 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi) de 18 à 21 heures dans la salle spécialisée Jean Joseph LE GALL située rue de la Fontaine Blanche à Plougastel-Daoulas. Ces séances sont encadrées par des entraîneurs fédéraux de 1er degré, diplômes obtenus lors de stages effectués au C.R.E.P.S. de DINARD.
 
CYCLE DE PREPARATION

 
Peut être effectué en stage ou dans les centres inter-régionaux
 

Arraché 2 gammes 90 % + 80% 2 séries x 3 répétitions
 
10 min de récupération
1ère séance
Épaulé jeté 2 gammes 90 % + 80% 2 séries x 3 répétitions
 
10 min récupération

Flexions nuque maximum du jour 85% ? 90% 3 séries x 3 répétitions


Épaulé jeté 2 gammes maximum du jour + 80% 2 séries x 3 répétitions
2ème séance
10 min de récupération
 
Arraché 2 gammes maximum du jour + 80% 2 séries x 3 répétitions
 
10 min de récupération
 
Flexions clavicules maximum du jour 1 série x 2 répétitions + 80% ? 90% 2 séries x 3 répétitions (ou 4)
 
10 min de récupération
 
Tirages 100?110 % du geste technique

 
Arraché 1 gamme 90% + 80% x 3 répétitions
3ème séance
10 min de récupération
 
Épaulé jeté 1 gamme 90% + 80% 1 série x 3 répétitions (ou 4)
 
10 min de récupération
 
Flexions 80% - 90% 2 séries (ou 3) x 5 répétitions (ou 6)
 
 
PLAN D'ENTRAINEMENT

 
Il doit y avoir trois séances qui se suivent, puis un jour de repos, puis deux séances d'entraînement et un jour de repos
 
LUNDI
MARDI
MERCREDI
ARRACHE TECHNIQUE
65% 1 série x 3 répétitions
75% 1 série x 3 répétitions
80% 1 série x 2 répétitions
85% 1 série x 2 répétitions
90% 1 série x 2 répétitions
70% 1 série x 3 répétitions
80% 1 série x 2 répétitions
85% 1 série x 2 répétitions
90% 1 série x 2 répétitions

TIRAGES d'épaulé du sol
% du maxi technique
100% 4 séries x 4 répétitions
105% 3 séries x 4 répétitions
110% 4 séries x 3 répétitions

SQUATS derrière
70% 3 séries x 5 répétitions
80% 4 séries x 4 répétitions
90% 3 séries x 3 répétitions

JETE force
60% 3 séries x 4 répétitions
65% 3 séries x 3 répétitions
70% 3 séries x 3 répétitions
% du jeté technique

ABDOMINAUX
8 séries x 10 répétitions avec charges
EPAULE-JETE technique
65% 1 épaulé - 3 jetés
75% 1 épaulé - 3 jetés
80% 1 épaulé - 2 jetés
85% 1 épaulé - 2 jetés
90% 1 épaulé - 2 jetés
70% 3 épaulés - 1 jeté
80% 2 épaulés - 1 jeté
85% 2 épaulés - 1 jeté
90% 2 épaulés - 1 jeté

TIRAGES d'arraché
les pieds sur un madrier de 12 cm de haut
85% 4 séries x 5 répétitions
95% 4 séries x 4 répétitions
100% 4 séries x 3 répétitions
% du maximum technique

ARRACHE force
60% 3 séries x 4 répétitions
70% 3 séries x 4 répétitions
75% 3 séries x 3 répétitions

LOMBAIRES au "plint"
7 séries de 7 répétitions avec charges additives

ABDOMINAUX
8 séries x 15 répétitions avec charges
ARRACHE des supports
barre au-dessus des genoux
70% 4 séries x 4 répétitions
75% 4 séries x 3 répétitions
80% 4 séries x 2 répétitions
% du maximum technique

TIRAGES d'arraché au sol
100% 4 séries x 4 répétitions
105% 3 séries x 4 répétitions
110% 4 séries x 3 répétitions
% du maximum technique

SQUATS devant
75% 4 séries x 4 répétitions
85% 4 séries x 3 répétitions

DEVELOPPE NUQUE
110% 4 séries x 3 répétitions

ABDOMINAUX
6 séries x 15 répétitions avec charges
 
JEUDI, C'EST REPOS !
 
VENDREDI
SAMEDI
JETE des supports
70% 3 séries x 4 répétitions
80% 3 séries x 3 répétitions
85% 3 séries x 2 répétitions
90% 2 séries x 2 répétitions

EPAULE au-dessus des genoux
70% 4 séries x 4 répétitions
75% 4 séries x 3 répétitions
80% 2 séries x 2 répétitions

TIRAGES d'épaulé
les pieds sur un madrier de 12 cm de haut
85% 4 séries x 5 répétitions
95% 4 séries x 4 répétitions
100% 4 séries x 3 répétitions

EPAULE force
60% 3 séries x 4 répétitions
70% 3 séries x 4 répétitions
75% 3 séries x 3 répétitions
% du jeté technique

ABDOMINAUX
6 séries x 10 répétitions avec charges
ARRACHE technique
65% 1 série x 3 répétitions
70% 1 série x 3 répétitions
75% 1 série x 3 répétitions
80% 1 série x 2 répétitions
85% 1 série x 2 répétitions
87% 1 série x 2 répétitions
72% 1 série x 3 répétitions
77% 1 série x 3 répétitions
82% 1 série x 2 répétitions
87% 1 série x 2 répétitions

EPAULE-JETE technique
65% 1 épaulé - 3 jetés
70% 1 épaulé - 3 jetés
75% 1 épaulé - 3 jetés
80% 1 épaulé - 2 jetés
85% 1 épaulé - 2 jetés
87% 1 épaulé - 2 jetés
72% 3 épaulés - 1 jeté
77% 3 épaulés - 1 jeté
82% 2 épaulés - 1 jeté
87% 3 épaulés - 1 jeté

SQUATS derrière
75% 4 séries x 5 répétitions
80% 4 séries x 4 répétitions
85% 2 séries x 3 répétitions
90% 2 séries x 3 répétitions

ABDOMINAUX
8 séries x 10 répétitions avec charges
 
DIMANCHE, C'EST REPOS !
PENSER A TOUT NOTER SUR UN CARNET D'ENTRAINEMENT
 
 
 
 
 
 

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