C.A.S.S
Club Athlétisme de Sainte- Suzanne
50 Quater Chemin Espérance, 97441 Sainte-Suzanne
0692 27 59 42

PLAN D' ENTRAINEMENT ULTRA TRAIL


    • Pour un ultra Trial supérieur à 100 Km.
    •  Plan pour un trial supérieur à 42 Km.


Supérieur à 100km, 4 séances, 10 Semaines

Semaine 1
  • Jour 1 : 1h footing terrain type trail + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x10(30''/30'') a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing
  • Jour 4 : Matin : 60' footing + 2x15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + cotes: 6x100m a 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 4 : Soir : 1h velo sans cotes
Semaine 2
  • Jour 1 : 1h30 footing terrain type trail
  • Jour 2 : 20' footing + 2x(5x300m), r =150m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + cotes: 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : Matin : 70' footing + 20' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' footing terrain type trail
  • Jour 4 : Soir : 1h15 bvelo sans cotes

Semaine 3
  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 1h footing
  • Jour 3 : 1h30 footing

Semaine 4
  • Jour 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 5x1200m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing
  • Jour 4 : Matin : 60' footing + 20' a 80% VMA+ 10' footing + 10' a 80% VMA + 20' footing terrain type trail
  • Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 5
  • Jour 1 : 1h45 footing terrain type trail
  • Jour 2 : 30' footing + 22x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + cotes: 12x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : Matin : 60' footing + 3x15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 15' footing
  • Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 6
  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 12x100m a 95% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 1h45 footing

Semaine 7
  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 1h30' footing terrain type trail
  • Jour 4 : Matin : 60' footing + 30' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + cotes: 8x100m a 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 8
  • Jour 1 : 40' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 2 : 2h footing terrain type trail
  • Jour 3 : 30' footing + 2x3000m a 80% VMA, r = 4' footing + 5' footing + 3000m a 85% VMA, + 5' footing
  • Jour 4 : Matin : 1h30 footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 20' footing
  • Jour 4 : Soir : 1h30 velo sans cotes

Semaine 9
  • Jour 1 : 30' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 4x2000m a 80% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing
  • Jour 4 : 2h

Semaine 10
  • Jour 1 : 40' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 7' a 80% VMA + 10' footing
  • Jour 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 4 : TRAIL


Trail sup. 42km, 4 séances, 9 Semaines, VMA inf. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés.

Semaine 1
  • Jour 1 : 60’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote

Semaine 2
  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing + 10x100m en cote
  • Jour 4 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

Semaine 3
  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (touJours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

Semaine 4
  • Jour 1 : 2h footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA recup 100m footing+ 10’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 10x100m en cote
  • Jour 4 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 15’ footing

Semaine 5
  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 2h footing

Semaine 6
  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7
  • Jour 1 : 1h30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 1000m (85% de la VMA) récup.4’
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

Semaine 8
  • Jour 1 : 30’ footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 2h footing

Semaine 9
  • Jour 1 : 30 footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 4 : TRAIL
 



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