Les fondamentaux pour bien planifier son année

Après un hiver consacré à l’entraînement foncier et aux compétitions courtes (cross, courses nature…), les choses sérieuses commencent pour les « traillers » avec les compétitions importantes qui vont se profiler et les entraînements spécifiques qui doivent être mis en place pour atteindre les objectifs. On profite de cette période pour rappeler quelques points essentiels:

PLANIFICATION

Prendre le temps de bâtir une planification cohérente est essentiel. Des erreurs de programmation nuiront aux atteintes d'objectifs et favoriseront les blessures et les période de méformes..

Les clefs d'une bonne planification :

• Se fixer 1 à 2 objectifs principaux sur la saison et des compétitions de préparation
• progressivité dans les distances de compétitions
• période de préparation spécifique et de relâchement avant chaque objectif principal.
• Période de récupération après les compétitions
• période de préparation foncière, normalement en hiver pour le trail (ça doit être fait maintenant)

ENTRAINEMENT SPECIFIQUE

Une fois la planification mise en place, on va programmer ses activités d'entraînement spécifique autour de 4 axes :

• endurance fondamentale (sorties longues)
• allure spécifique ou FC spécifique (allure ou FC visée sur l'objectif préparé)
• VMA
• préparation physique (renforcement musculaire, étirements)

ENTRAINEMENT CROISE

On peut préparer un trail en limitant les entrainements « courus ».Toutes les séances ne se font pas forcément en courant. Il est conseillé de croiser les activités avec un sport « porté » afin de préserver les articulations entre autres. Le croisement le plus adapté au trail est le vélo (route ou VTT).

Quelques exemples de séances intégrant du vélo :

• Sortie longue
-enchainer course à pied et sortie vélo, par exemple 3 h + 3 h pour ceux qui préparent un ultra.
-Run and bike, on part à 2 avec un vélo, on alterne tous les 20 à 30 mn.
• Préparation physique et VMA
-séance de côtes en VTT
• Régénération (lendemain de compétition ou de grosse séance)
-1 h à 1 h 30 de vélo route ou VTT sur terrain « facile »,,,cool!!

MARCHE

Tout « trailler » qui prépare un distance au delà de 40 50 km doit préparer son organisme à marcher. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent quand on marche que quand on court., ce ne sont pas les mêmes appuis. Aussi, il est nécessaire d'intégrer de la marche dans ses entraînements:

• sur les sorties longues (plus de 3 h), on peut alterner marche et course en marchant sur des séquences d'au moins 20 mn.
• Intégrer des randonnées « actives » dans sa préparation.

Je reste disponible pour ceux qui souhaitent un plan, un conseil...ou débattre des points ci dessus.

Jean-Paul (coach)



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