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BASKET CLUB LOOSSOIS

L'équilibre alimentaire, c'est quoi ?

Basket Club de LOOS
Réunion des Mamans qui déchirent sur la diététique et la nutrition
 
L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?!
Vendredi 5 novembre  2015
Intervenante : Emmanuelle Couturier, Diététicienne Nutritionniste  (06 62 35 13 54)
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1- Qu’est-ce qu’on met dans l’assiette ?
Ce que je mets dans mon assiette : le TRIO  gagnant ! 
LE TRIO = Viande, poissons, œufs + légumes + féculents
Mais ce n’est pas suffisant !! Sur le plateau, il faut rajouter : des crudités, un fruit, un produit laitier et de l’eau.
 
 
Idéalement, à chaque repas, on devrait les retrouver midi et soir.
Il vaut mieux manger un peu de tout, qu’un seul de ces aliments en grande quantité. On aura plus de nutriments, de vitamines et de minéraux en mangeant un peu de tout ! ( = densité nutritionnelle vs.densité calorique)
 
2- Combien j’en mange ?
  • Protéines (viande, poissons, œufs) : 200 g/jour
Soit par repas : 100 g de viande, ou 120 g de poisson, ou  2 œufs, ou 2 tranches de jambon blanc
  • Lipides (huile, margarine, mayonnaise, beurre, crème fraîche)  :30 g/jour, soit 3 c. à soupe.
  • Glucides (pommes de terre, riz, pâtes, semoule, légumes secs, etc.) : à satiété ! (et pas « à volonté », qui implique qu’on ne fait pas attention à ressentir qu’on n’a plus faim…)
 
  • Vitamines et minéraux : 1) Fruits et légumes5 portions par jourou PLUS !!
2) Laitages (fromage, yaourts, produits laitiers) : 4 par jour dont 30 g de fromage/jour
 
5 fruits et légumes par jour, comment faire ?
5 fruits et légumes par jour = 5 portions = 400 à 800 g/jour au total
1 portion de fruits et légumes, c’est quoi ?
1 portion
FRUITS : 80 à 10 g
 
LEGUMES : 120 à 250 g
 
 
= 3  abricots,
2 kiwis,
½  mangue,
½ melon,
1/8 pastèque,
6 mirabelles,
1 pêche,
3 prunes,
2 mandarines,
1 orange,
1 poire,
1 petite pomme,
1 banane,
6 fraises, 1
5/20 framboises,
12 grains de raisins,
1 compote
 
= 3 c à s de petits pois,
1 poignée de haricots verts,
2 c à s de crudités ou d’épinards,
2 louches de souche,
5-6 tomates cerise,
1 grosses tomate ou carotte,
1 part de salade,
1 garniture de pizza 4 saisons.
 
 
 
LEGUMES : 
  • Crus →râpés (carottes, betteraves, céleri, courgette, concombre) ou
→ à la croque (tomate cerise, bâtonnets de carottes, concombre, chou-fleur, radis, etc.)
  • Cuits: sautés, en soupes, en purées, en gratins, etc.
FRUITS :
  • Crus: entier, en jus
  • Cuits: en compote, au four et sauté avec un peu de matières grasses et du sucre ou du miel ( pomme ou poire, abricots, banane, etc.) ; pour accompagner une viande ou un poisson (lapin au pruneaux, caille aux raisins, tagine de poulet aux abricots, etc.)
CONSEIL : Mangez, CHAQUE JOUR  au moins :
1 légume VERT foncé (brocoli, chou, haricot, épinard)
+
1 légume ORANGE ( carotte, courge, patate douce)
 
Comment s’y retrouver dans les quantités ?!
Les quantités doivent être régulées par notre sensation de satiété, pas par des dosages avant le repas.  C’est la satiété qui doit nous guider.
Notre corps est capable de calculer tout seul ce dont il a besoin !
En conséquence, si  j’ai envie de manger un laitage et même un fruit en dessert, je garde une faim pour pouvoir les manger après le plat.
Concrètement, je gère mes quantités en fonction de ma faim.
Je mange de tout, en petites quantités.
 
Comment je mange ?
A table ! Assis. Pour un moment à soi, tranquille ou en convivialité.
Pas devant la télé, ni en lisant. L’attention, et surtout les yeux,  doivent être portés dans l’assiette, pas ailleurs.
Lentement.
En mâchant bien chaque aliment.
En dégustant…
 
Plus je mâche et plus je déguste et prend plaisir, moins j’aurais besoin de manger !
Devenez gourmet.