SECTION DU CAP SAUMUR - 49310 VIHIERS
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06-84-62-11-04
ATHLE LYS VIHIERSOIS

Article du site Je suis un coureur .com

« Quelques étirements indispensables »
Etirements
A ne pas faire : Il est essentiel de noter que tout étirement quel qu’il soit ne doit jamais être douloureux. De plus, il est strictement recommandé de ne jamais donner d’à-coup lors d’une phase d’étirement sous peine de lésion musculaire pouvant aller jusqu’à la déchirure du muscle étiré ! 

Conseils : le sportif désireux de s’étirer à la suite d’un entraînement devra le faire en respectant quelques règles simples afin de rendre cette partie importante de la séance la plus efficace possible : relâchement général au niveau musculaire mais aussi mental (« savoir et apprendre à écouter son corps ») ; éviter les sols froids et humides ; ne pas s’étirer juste après la séance mais attendre quelques précieuses minutes ; étirer tous les muscles sollicités durant la séance ;…à vous de jouer !

Le mollet :
En position de fente avant, cet étirement est focalisé sur le mollet de la jambe arrière.

Les Consignes : 
- jambe arrière tendue
- jambe avant légèrement fléchie
- respecter l’alignement épaule bassin cheville (ne pas « casser » le buste vers l’avant)
- poids du corps sur la jambe arrière

Une fois ces consignes respectées, il ne reste plus qu’à « pousser » le bassin légèrement vers l’avant et à maintenir la position dès que la sensation d’étirement musculaire apparaît ! Maintenir l’étirement 20 à 30 secondes…sur chaque jambe.

Le quadriceps : 
En position debout, en appui sur une jambe (avec possibilité de se maintenir en cas de souci d’équilibre), cet étirement va cibler la partie antérieure de la cuisse.

Les Consignes : 
- jambe d’appui légèrement fléchie afin de conserver un placement de dos le plus droit possible.
- attraper le devant de la cheville avec la main (ne pas croiser, soit pied gauche main gauche)
- contracter les abdominaux afin de garder un bassin fixe, puis amener le talon en direction de la fesse jusqu’à la sensation d’étirement.
- les deux genoux doivent rester collés et le buste droit.

Les ischios-jambiers :
Démarrer de la position debout pour finir en position buste incliné dos à plat vers l’avant, l’étirement est centré sur la partie postérieure de la cuisse (et ce, sur la jambe arrière).

Les Consignes : 
- debout, croiser une jambe devant l’autre en respectant le placement suivant, la jambe arrière doit rester tendue alors que la jambe avant doit être légèrement fléchie.
- descendre doucement buste vers l’avant en conservant un dos plat, puis venir poser les mains sur le devant du genou de la jambe fléchie. (le regard est placé à l’oblique pour favoriser un bon placement de dos)
- amener le poids du corps sur le talon de la jambe 
- adapter l’inclinaison du buste en fonction de l’étirement obtenu.

Les fessiers : 
En position assise, garder une jambe tendue et croiser l’autre jambe par-dessus la première, le muscle étiré est le muscle fessier.

Les Consignes : 
- une fois la jambe croisée par dessus l’autre, remonter le talon en direction de la hanche.
- Saisir le genou avec la main opposée (genou gauche main droite), puis le ramener en direction de la poitrine.
- effectuer une légère rotation de la ligne d’épaule afin de se retrouver « face » au genou (voir photo ci contre)
- le dos doit rester droit et la main libre est posée légèrement en arrière du buste.

Les adducteurs :
L’étirement de la partie intérieure de la cuisse devra être réalisé avec beaucoup de précaution du fait de la « fragilité » des muscles adducteurs.

Les Consignes : 
- debout, jambes écartées et tendues, fléchir une des deux jambes afin de venir « s’asseoir », en appui sur une jambe.
- pieds parallèles ou pointes de pieds légèrement ouvertes.
- le dos doit rester à plat. C’est pourquoi, il faut tendre les bras devant soi à l’horizontal et regarder loin devant.
- maintenir la position une fois que l’étirement se fait ressentir au niveau de la partie interne de la jambe qui est restée tendue.

Le psoas iliaque :
Démarrer l’étirement en position de fente avant de grande amplitude, le but étend d’étirer le muscle se situant sur la face antérieure du bassin. C’est le muscle psoas iliaque de la jambe arrière qui sera étiré.

Les Consignes : 
- une fois en position de fente avant, garder le buste droit. Les mains peuvent être placées, soit sur le genou avant, soit sur les hanches.
- les deux pieds doivent être placés dans l’axe, pied avant à plat au sol, pied arrière sur pointe.
- Amener le bassin à l’oblique, c'est-à-dire vers l’avant et vers le bas (voir flèche sur la photo).

Le dos : 
Etirement du dos, et plus précisément de la partie lombaire. 

Les Consignes : 
- Se placer face à un point fixe pouvant être saisi.
- garder les bras tendus et parallèles, puis venir doucement s’asseoir.
- la tête est rentrée entre les deux bras (menton collé à la poitrine)
- laisser le poids du corps créer l’étirement, ne pas chercher à pousser avec les jambes vers l’arrière pour augmenter ce dernier.    

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Article du site Je suis un coureur .com

Le Pic de Forme
pic
Nous sommes nombreux à vouloir « toucher » les sommets le jour voulu, nombreux à souhaiter battre notre record sur une compétition donnée, nombreux à souhaiter tout simplement atteindre nos objectifs, nombreux à vouloir atteindre notre « pic de forme » le jour J

En règle générale,  la préparation mise en place par des entraîneurs qualifiés, cette période qui achève un cycle d’entraînement doit permettre d’arriver le jour de la compétition au maximum de ses possibilités, c’est ce que nous pouvons appeler « le pic de forme ».

C’est un juste équilibre entre l’augmentation des capacités physiques liées à l’entraînement, et le respect de période de régénération pour arriver vers l’objectif majeur du cycle d'entraînement avec un minimum de fatigue. C’est la planification de l’entraînement, tout en finesse réalisée par l’entraîneur, qui observera  une phase de réduction de l’entraînement (sans aller vers  un arrêt complet qui pourrait aboutir à une baisse des aptitudes) pour amener l’organisme au maximum de ses possibilités.

Quelques conseils clés

Un programme d’entraînement doit comprendre des phases de travail « intensif » et des phases de « régénération » afin d’amener le coureur au top et faire en sorte que ce pic de forme arrive au bon moment. Pour que les semaines d’entraînement débouchent sur « un pic de forme », il faut qu’il y ait une phase d’allègement avant l’objectif.

Afin de suivre avec efficacité le plan d’entraînement, l’athlète peut utiliser un carnet d’entraînement où il pourra y mentionner : la date des séances, leur distance, leur durée, leur charge de travail, les sensations ressenties, le poids, la fréquence cardiaque au repos…
Cela pourra permettre d’analyser ce qui a fonctionné dans les séances et ce qui n’a pas fonctionné afin de ne pas reproduire les mêmes erreurs et améliorer les futurs autres plans d’entraînement.

La durée du pic de forme

Un pic de forme ne se prolonge pas. Il ne se manifeste que sur une très courte durée et ne peut être atteint que 3 à 4 fois dans l’année. Après l’avoir atteint pour la compétition souhaitée, il faut récupérer pour le déclencher une nouvelle fois pour un prochain objectif.

En conclusion, faire du jus », s’affûter », surcompenser : autant d’expressions synonymes qui signifient que « lever le pied », une à deux semaines avant la compétition est absolument nécessaire si l’on veut se présenter dans un bon état de fraîcheur sur la ligne de départ. En bref, il est inutile d’en rajouter pour se rassurer la semaine qui précède la compétition.  Au contraire, il faut se reposer. 

« SE REPOSER C’EST AUSSI S’ENTRAINER »

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articles du site http://runners-world.fr :

COMMENT FAIRE LA DIFFÉRENCE ENTRE DES DOULEURS MUSCULAIRES NORMALES D'APRES-COURSE ET UNE DOULEUR QUI PROVIENDRAIT D'UNE BLESSURE POTENTIELLE ?
Si vous souffrez 24 à 48 heures après une sortie longue ou difficile, c'est en général le symptôme typique et toujours à
retardement des courbatures, provenant de microdéchirures des tissus musculaires. Une réaction classique qui prouve l'adaptation de
votre corps et la mise en place d'un processus de reconstruction afin de le renforcer face à de nouvelles conditions de course à pied
ou d'entraînement physique. Du repos, de la glace, des étirements et des massages doux constituent les quelques soins qui pourront vous
aider à atténuer la douleur. Si celle-ci persiste au-delà de 72heures après l'effort, c'est plus grave. Cela signifie peut-être
que votre corps tire un signal d'alarme. Après un ou deux jours de repos, sans course à pied, faites le point sur la situation. Si la
douleur est toujours présente, voyez un médecin du sport spécialiste de la course à pied. Plus vous traiterez le problème
tôt, même si cela implique d'arrêter la course pendant quelquesjours, moins cela interférera dans votre entraînement futur.
Continuer de courir avec une blessure potentielle risque de mettre enpéril des objectifs à long terme, bien plus ambitieux.
Pour en savoir plus : http://​runners-​world.​fr/?​p=5532

articles du site http://runners-world.fr :

COMMENT RESTER MOTIVE QUAND L'ENTRAîNEMENT DEVIENT VRAIMENT DUR ?
 Il existe des centaines de façons de se déconcentrer ou de se
décourager, mais, hélas, très peu de solutions pour rester
focalisé sur son objectif. Lors des séances intenses, visualisez le
résultat, ce pour quoi vous vous entraînez dur. Par exemple, ne
pensez pas à l'instant présent, mais plutôt au mois suivant.
L'entraînement est une succession de séances et ne se définit pas
au travers d'une seule. Vous pouvez aussi vous mêler à d'autres
coureurs, pour éviter la monotonie, ou mettre vos écouteurs dans les
oreilles. Dites-vous que la douleur s'en ira, mais les sensations,
elles, une fois la ligne d'arrivée franchie, resteront gravées
dans votre mémoire toute votre vie.
Pour en savoir plus : http://​runners-​world.​fr/?​p=5465

L'Echauffement

Prêt à foncer !

L’échauffement reste un des fondamentaux en course à pied et peut vous permettre de donner le meilleur de vous-même. Voici comment bien vous préparer et courir vite, dès la première foulée.
Trop souvent, beaucoup de coureurs négligent, voire ignorent, l’échauffement, soit par manque de temps, soit par manque d’intérêt. Une erreur qui peut être fatale, car ignorer ou lésiner sur son échauffement n’est jamais bénéfique. Non seulement, vous allez faire une très mauvaise séance, mais vous risquez surtout de vous blesser. L’échauffement permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, la respiration et le débit sanguin. L’échauffement est une montée en puissance. Le but est d’amener l’organisme à la bonne température, aux conditions optimales à la réalisation de la séance. Alors, qu’est-ce qu’un bon échauffement ? La question mérite d’être posée, car, en la matière, on a souvent dit tout et son contraire. Si vous avez pris l’habitude de faire toujours les mêmes exercices avant chaque entraînement et chaque course, c’est plutôt mal parti. Prendre le temps nécessaire pour s’échauffer n’est pas suffisant. Il faut adapter votre échauffement au type d’effort que vous allez fournir. Plus vous serez rapide, plus l’échauffement sera important. Pour être sûr de ne pas rater votre départ, voici le petit guide de l’échauffement idéal.
Pour l’entraînement de tous les jours
Un rythme facile et une allure modérée, y compris les séances commençant doucement pour aller de plus en plus vite, n’exigent pas un échauffement soutenu. Ce type de sortie demande simplement quelques mouvements d’assouplissement ou un petit réveil musculaire, le matin.
Échauffement : Marchez une dizaine de minutes pour dérouiller les muscles et les articulations, puis, lorsque vous commencerez à courir, allez-y doucement et progressivement.
Pour le fractionné et les séances de qualité
Pour vous préparer à une séance éprouvante, comme les entraînements en fractionné, vous devez idéalement prévoir de 20 à 40 minutes d’échauffement. Correctement échauffé, vous pourrez alors réaliser une séance bénéfique et efficace, dès la première fraction. La plupart des coureurs débutent leur séance sans qu’ils soient suffisamment échauffés. L’organisme est très mal préparé à transporter l’oxygène vers les muscles et à recycler les lactates.  Et il vous est donc plus difficile de mobiliser la force musculaire nécessaire pour soutenir l’effort.
Échauffement : Commencez par marcher quelques minutes, puis courez en footing léger durant 20 minutes environ, pour progressivement augmenter votre rythme cardiaque. Ensuite, effectuez 10 minutes d’étirements dynamiques, mais évitez les éducatifs avec de grandes amplitudes de mouvement.  Privilégiez plutôt les étirements dynamiques, suivis de petits mouvements de jambes très rapides, bien plus efficaces et entraînant moins de risques de blessure, ou de petits talons-fesses, très rapides, mais surtout sans beaucoup d’amplitude.  Ensuite, vous pouvez débuter la séance.
Pour la séance au seuil
C’est un entraînement assez exigeant, qui va vous demander de la résistance et de la force pour soutenir un effort intensif.  L’échauffement doit être bien réalisé afin de garantir une séance bénéfique et surtout limiter les risques d’échauffements articulaires et les claquages musculaires.
Échauffement : Commencez par 20 minutes de footing léger, puis passez à des étirements dynamiques durant 5 minutes. Vous pouvez finir l’échauffement par 2 ou 3 lignes droites de 100 mètres, en vitesse maximale.
Pour la compétition
Avec l’agitation de la course, le dossard à récupérer, les amis, le matériel, il est facile de zapper l’échauffement. Pourtant, celui-ci fait partie de la course, surtout pour les petites distances. Arrivez au moins 1 heure avant le départ, pour être sûr de pouvoir vous échauffer convenablement. Échauffement : Cela va dépendre de la distance. On ne s’échauffe pas de la même manière pour un marathon que pour un 10 km. Vous devez être dégagé de toute votre préparation pour la course 30 minutes au moins avant le départ, car  le but est de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la course. L’organisme ne doit pas ressentir de changement d’état entre la fin de l’échauffement et le départ.

articles du site http://runners-world.fr :

DOIT-ON SE SENTIR COURBATURE ET FATIGUE APRES CHAQUE COURSE ?
Non ! Courir doit rester une joie et quelque chose d'agréable. Si
vous courez à un rythme facile à suivre, et qui vous fait plaisir,
vous ne vous sentirez sûrement pas courbaturé le lendemain. Un
rythme lent et confortable vous donnera l'endurance dont vous avez
besoin, tout en vous permettant de récupérer facilement. Si vous
êtes sans cesse en train de vous pousser jusqu'à vomir, non
seulement vous allez vous sentir courbaturé mais, pire, vous risquez
de vous blesser et d'atteindre rapidement le burnout. Le succès en
course à pied se mesure à votre capacité à terminer chaque course
en vous tenant bien droit, avec un grand sourire... et l'envie
pressante de recommencer !
Pour en savoir plus : http://​runners-​world.​fr/?​p=5186