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LES SECRETS DES PATES

 

Les pâtes sont aujourd’hui les championnes de la nutrition des sportifs et font l'unanimité, grâce notamment aux "pasta-parties" dont cyclistes, nageurs,marathoniens et autres tennismen raffolent la veille de la compétition afin de s’assurer le plein de carburants énergétiques.

Le sucre lent est essentiel pour les sportifs d'endurance .

En effet, les sucres lents sont assimilés "lentement" et ne provoquent pas d’hypoglycémie de

réaction au contraire des sucres rapides qui provoquent une élévation dangereusement "rapide" du taux de glycémie.

 

Le sucre lent est un sucre ayant un Indice Glycémique (IG) inférieur à 55 .

Les glucides sont en effet classés selon leur pouvoir "glycémiant", c'est-à-dire leur action sur la

glycémie (taux de glucose dans le sang)

 

L'Indice Glycémique :

*Plus il se rapproche de 100, plus il élève le pic de la glycémie et, donc , plus il a de chance de

finir en graisses et perturber l’équilibre alimentaire.

*Plus cet indice est bas, moins le pic glycémique est haut et l’assimilation du sucre par les cellules

sera donc moins rapide. Elles en seront donc alimentées progressivement et sans excès, ce qui

aura l'avantage "d'étaler" l'apport glycémique et de reconstituer les réserves de glycogène de

l'organisme .

* Le glycogène est une molécule de la famille des glucides (macromolécule)

constituée de nombreuses unités de D-glucose et qui constitue une réserve de glucose stockée dans le foie et dans les muscles (Le glycogène du foie contient ainsi 30.000 unités de glucose)

 Le foie "fabrique" du glucose à partir de ses réserves de glycogène .

* Mais n'allez pas croire que vous pourrez "gonfler" vos réserves de glycogène en un jour , il faut vous y prendre trois ou quatre jours auparavant - En diminuant la viande rouge

(Source de toxines, acide urique) et surtout l'alcool (Qui bloque une enzyme chargée d'éliminer

L’acide lactique)

 

Amidon et " sucres lents "

Les sucres lents sont généralement des sucres complexes ou polysaccarides mais pas

nécessairement : le fructose par exemple est un sucre simple , mais est aussi un sucre lent, son

Indice glycémique étant égal à 20 .Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35

La plupart des fruits frais et légumes verts (IG 10) légumes secs , céréales en grains, chocolat noir riche en cacao(IG 35), lait (IG 30)et produits laitiers (IG 35), viandes , oléagineux , les pâtes "Al dente" (IG 35) les lentilles (IG 30)

Indice glycémique moyen Entre 35 et 50

Produits à base de céréales complètes, bananes , abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur

le riz complet (IG 50) le pain complet (IG 50) Le pain blanc (IG 100) , la pomme de terre cuite au four (IG 90) ou en purée (IG 70) le riz blanc(IG90) le gâteau de riz (IG 85) les Confitures (IG 65) etc. , ne sont pas des sucres lents , ce sont des

 

Sucres rapides.

L’intérêt majeur des pâtes est leur richesse en glucides complexes, ou amidon, que populairement

l’on nomme « sucres lents », renvoyant à l'idée que le corps les assimile de façon graduelle, un peu comme un goutte à goutte, permettant aux cellules d’avoir leur « ration » de carburant en continu, sans à-coup. Des travaux ont cependant montré que tous les glucides (lents et rapides) se retrouvent en réalité en même temps dans le sang. Ils y apparaissent au bout d’environ 20 à 30 minutes , en revanche c'est l’amplitude de l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui est variable selon les glucides : on désigne par Indice Glycémique (IG) la capacité d’un aliment à majorer la valeur du sucre sanguin.

Pour les pâtes, l’Index Glycémique est de 55 lorsqu’elles sont raffinées (blanches) et cuites, de 35

lorsque ces mêmes pâtes sont "al dente" (l’amidon est moins « éclaté ») et cet index descend même aux alentours de 30 lorsque les pâtes sont complètes, c’est-à-dire réalisées avec le grain de blé entier (les fibres ralentissent l’assimilation des sucres). Suivant la cuisson ou le raffinage, les pâtes élèvent plus ou moins vite la glycémie. Ainsi, si l’effort est assez éloigné de la prise alimentaire, misez sur les pâtes al dente ou complètes, et si l’effort est assez proche, mangez des pâtes blanches ou bien cuites !

 

En résumé :

1. Les pâtes sont la source principale d’hydrates de carbone, c’est-à-dire de sucres, qui

préviennent les baisses de moral. Pourquoi ? Parce que ces sucres libèrent au niveau du

cerveau une hormone, la sérotonine, qui apaise l’organisme. Des études ont en effet montré

qu’elle empêche le stress de gagner du terrain.

 

2. La cuisson « al dente » est non seulement celle des connaisseurs, mais aussi celle qui

permet le meilleur Indice Glycémique. C’est à ce stade de cuisson que les sportifs et les

candidats à la minceur profitent au mieux de leurs qualités.

 

3. C’est encore mieux si elles sont complètes ou semi complètes.

Les pâtes blanches sont assez pauvres en minéraux et vitamines. Semi complètes ou

complètes, elles apportent des fibres, mais aussi des vitamines du groupe B, véritables

régulatrices de l’énergie dans le corps et du magnésium, qui favorise le travail du système

nerveux.

 

4. Attention, les pâtes « minutes » prêtes en quelques secondes sont non seulement pauvres en

vitamines et minéraux, mais aussi très raffinées et présentent donc un IG plus élevé que les

pâtes traditionnelles

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