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LE FER

 

 La carence en fer chez les sportifs

 

Synthèse d'articles de

Jean Paul BLANC - Diététicien nutritionniste

et de Florence GUINFOLLEAU - Diététicienne

 

Le fer est l’un des sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables .

En fait, la couverture des besoins en fer est moins facile à réaliser qu’on pourrait le croire. En France, des études récentes ont confirmé ce problème : pour une partie importante de la population, les apports en fer sont insuffisants car sa concentration dans la ration alimentaire est trop faible. Même dans un pays d’abondance comme la France, il existe donc des problèmes d’anémie liés à des carences alimentaires.

En cas d’apport très insuffisant en fer, de problème d’absorption par l’intestin , ou d’une perte de fer suffisamment élevée, nous sommes en principe tous, et à tout âge, susceptibles de souffrir d’une carence (ou syndrome de carence en fer). Les femmes en âge de procréer, les enfants, les personnes âgées, les sportifs , appartiennent aux groupes à risque, sujets à une carence en fer ou à même une anémie ferriprive (anémie causée par une carence en fer), dans les cas les plus graves.

 

Les sportifs d’endurance

Ils sont soumis à des phénomènes incontournables : microtraumatismes causés par les foulées, hémorragies digestives et sudation importante , qui entraînent des fuites de fer dans les urines, les selles et la sueur. A cela, s’ajoutent, chez les femmes sportives et en âge de procréer, des pertes ferriques importantes liées aux menstruations.

Toutes ces pertes, si elles ne sont pas compensées, peuvent induire une carence en fer. Elle se traduit, en pratique, par une diminution du taux sanguin d’hémoglobine, une mauvaise oxygénation musculaire, une fatigabilité accrue … Inutile, donc, de s’attendre à une performance .

Les sportifs d'endurance ont des besoins en fer plus importants que la population moyenne ; de plus , ils ont souvent une alimentation riche en hydrate de carbone qui contient généralement peu de fer .

 

 

Pourquoi une telle carence ?

Parce qu'il existe une insuffisance des apports ! La femme sportive doit être particulièrement vigilante. L'évolution des conditions de vie, fait qu'on assiste à une diminution des apports énergétiques donc à une réduction des apports totaux en fer. Il est difficile avec 2 000 Kcal d'avoir un apport de 18 mg de fer par jour.

Lorsque l'on a une activité physique plus intense, la ration alimentaire doit être augmentée et les apports en fer de ce fait, accrus. Actuellement, il est de plus en plus question d'enrichir l'alimentation en fer.

L'anémie des coureurs à pied est connue. On l'attribue au choc plantaire répétitif, cause d'une petite hémolyse, réduisant le capital en hématies. Cependant, cette anémie serait attribuée aujourd'hui à une anomalie de la transferrine et ce problème n'est toujours pas élucidé ! ...

C’est pourquoi, il est indispensable de consommer chaque jour :

9 mg de fer chez les hommes adultes et les femmes ménopausées et 16 mg chez les femmes réglées .

 

Toutefois , il faut savoir deux ou trois choses :

 A * Le fer existe sous deux formes appelées "fer héminique" et "fer non héminique".
 B* Le fer héminique, qui se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale (viande et poisson), est 2,5 fois plus assimilable que le fer non héminique, d'origine végétale.

 C * Le fer est apporté par la viande (surtout la viande rouge) , le boudin et les abats (principalement le foie), les légumes et fruits secs, le jaune d'œuf, les fruits (cerises), le chocolat, les céréales complètes non raffinées, les légumes frais (épinards, persil, poireaux, choux, pomme de terre, carottes).

 D *L'absorption du fer est favorisée si on l’associe à de la vitamine C : il est donc conseillé de consommer des fruits et des légumes au cours des repas pour que le fer contenu dans les autres aliments soit bien assimilé par l’organisme , ou de faire une cure conjointe : Fer+vitamine C

 E * Inversement, la consommation de Thé et/ou de Café limite l’absorption du fer. Si vous suivez

  une cure de fer, il est recommandé de boire votre Café ou votre tasse de Thé en dehors des repas.

 F * Attention cependant à l'auto médication et aux excès éventuels de fer qui pourraient être dangereux pour le cœur , car selon certaines théories , le fer favoriserait le durcissement des artères et la formation de plaques d'athérosclérose .


 

Aliments riches en fer héminique

(mg de fer pour 100g de produit)

Boudin 20

Abats 5

Viandes de boeuf, agneau, 3

veau et poissons 2,5

 

Aliments riches en fer non héminique

(mg de fer pour 100g de produit)

Légumes secs 2,48

Fruits secs      2,73

Epinards         2,40

Fruits oléagineux  2,13

Chocolat              2,1

Pain complet - Oeufs 1,73

 

Mettez donc dans votre assiette :

Du boudin 1 fois par semaine

Des abats 1 fois par semaine

De la viande 2 fois par semaine

Du poisson 2 fois par semaine

Des légumes secs 1 fois par semaine

Des légumes 1 fois par jour au moins

Des fruits secs et oléagineux en collation, en dessert, dans une salade…

Du pain complet à tous les repas