ASB LABATUTOIS
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ENTRAINEMENT VMA
 
Vous venez de faire un test VMA
 
Cela servira à déterminer vos allures d'entraînement fractionné
 
La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse maximale qu'une personne est capable de maintenir durant quelques minutes , en général 100% de la VMA peut-être maintenue par un sportif (limité par sa VO2Max) entre 3 et 6 min . Elle se détermine par différents tests , ce test que vous venez de réaliser est une indication fiable pour programmer vos entraînements , car , votre travail au stade se fait sur des séries d'une durée d'environ 1mn à 5mn (200m à 1000m pour un débutant)
 
La VMA qui se travaille par des fractionnés , est la seule et unique manière de progresser .
 
Les pourcentages de VMA cités plus bas ne sont pas à prendre au pied de la lettre , ils sont une
indication , un ordre de grandeur raisonnable , ils sont , pour chacun , à affiner par l'expérience .
 
FRACTIONNE COURT
*Le 30"/30" où l'on alterne des périodes de 30" à 110/120 % VMA avec des 30" footing est très efficace , sur le plan vitesse/foulée mais il est une source de blessure très fréquente chez les demi fondeurs - Exemple de séance : Échauffement 20-25 minutes , puis 4/5 accélérations progressives de 80 à 100m , puis 8X30"/30" - On peut (plus tard) doubler ce genre de série (2X8X30"/30" avec une récup intermédiaire de 2' à 3') - A faire avec précautions ou à éliminer de votre entraînement -
*Pour les 200m/300m   : allure légèrement supérieure à votre VMA
*Pour le 400m et 500m : allure égale ou proche à votre VMA
 
FRACTIONNE LONG
Pour les distances de 800m/1000m : Allure comprise entre 95% et 88% (débutants) VMA
Pour les distances de 2000m et 3000m je pense qu'il est préférable de les faire lors des sorties sur route , et réserver le stade aux séances ''dures'' que l'on peut faire ensemble .
 
LES PYRAMIDES
Permettent de rompre avec la monotonie de l'entraînement au stade . Mais elles doivent respecter
les allures spécifiques ... c'est assez difficile à gérer . Ce genre de séance , qui est une sorte de
"récréation" a l'énorme avantage d'être celle où l'on apprend à mieux connaître ses rythmes
personnels .
 
LES RECUPERATIONS
Le but des récupérations est d'apprendre à maintenir une allure , en cherchant a ''digérer'' cette allure (on recherche le relaché en permanence - mains et ligne d'épaules) – On souhaite conserver sur 1000m une allure que l'on ''tient'' sur 500m , on joue alors sur les récupérations pour ''coller ensemble'' deux 500m à allure rapide ! C'est à dire longues au début puis de plus en plus courtes . 
 
Prenons un exemple : Un athlète veut faire 4'30'' au 1500m , soit 3X 500m à 1'30'' (18'' au 100m)
Il va prendre pour base des 500m en 1'28'' environ avec des récupérations très longues au début , puis les raccourcir petit à petit … 3'00'' puis 2'45'' , 2'30'' etc... - Dès qu'il atteindra les récupérations courtes (en gros 1'15'') il passera alors au 2X800m allure compétition (les 800m en 2'24'' – Ce que l'on appelle la période d'acquisition)  avec des récupérations très longues au début , pour les raccourcir petit à petit ….