Cela servira à déterminer vos allures
d'entraînement fractionné
La
Vitesse
Maximale Aérobie est
la vitesse maximale qu'une personne est capable de maintenir durant quelques
minutes , en général 100% de la VMA peut-être maintenue par un sportif (limité
par sa VO2Max) entre 3 et 6 min . Elle se détermine par différents tests , ce
test que vous venez de réaliser est une indication fiable pour programmer vos
entraînements , car , votre travail au stade se fait sur des séries d'une durée
d'environ 1mn à 5mn (200m à 1000m pour un débutant)
La
VMA qui se travaille par des fractionnés , est la seule et unique manière
de progresser .
Les
pourcentages de VMA cités plus bas ne sont pas à prendre au pied de la lettre ,
ils sont une
indication
, un ordre de grandeur raisonnable , ils sont , pour chacun , à affiner par
l'expérience .
FRACTIONNE COURT
*Le
30"/30"
où l'on alterne des périodes de 30" à 110/120 % VMA avec des 30"
footing est très efficace , sur le plan vitesse/foulée mais il est une source
de blessure très fréquente chez les demi fondeurs - Exemple de séance :
Échauffement 20-25 minutes , puis 4/5 accélérations progressives de 80 à 100m ,
puis 8X30"/30" - On peut (plus tard) doubler ce genre de série
(2X8X30"/30" avec une récup intermédiaire de 2' à 3') - A faire avec
précautions ou à éliminer de votre entraînement -
*Pour
les 200m/300m : allure légèrement supérieure à votre VMA
*Pour
le 400m et 500m
: allure égale ou proche à votre VMA
FRACTIONNE LONG
Pour
les distances de 800m/1000m : Allure comprise entre 95% et 88%
(débutants) VMA
Pour
les distances de 2000m et 3000m je pense qu'il est préférable de les faire lors
des sorties sur route , et réserver le stade aux séances ''dures'' que l'on
peut faire ensemble .
LES PYRAMIDES
Permettent
de rompre avec la monotonie de l'entraînement au stade . Mais elles doivent
respecter
les
allures spécifiques ... c'est assez difficile à gérer . Ce genre de séance ,
qui est une sorte de
"récréation"
a l'énorme avantage d'être celle où l'on apprend à mieux connaître ses rythmes
personnels
.
LES RECUPERATIONS
Le
but des récupérations est d'apprendre à maintenir une allure , en cherchant a
''digérer'' cette allure (on recherche le relaché en permanence - mains et
ligne d'épaules) – On souhaite conserver sur 1000m une allure que l'on
''tient'' sur 500m , on joue alors sur les récupérations pour ''coller
ensemble'' deux 500m à allure rapide ! C'est à dire longues au début puis
de plus en plus courtes .
Prenons
un exemple :
Un athlète veut faire 4'30'' au 1500m , soit 3X 500m à 1'30'' (18'' au 100m)
Il
va prendre pour base des 500m en 1'28'' environ avec des récupérations très
longues au début , puis les raccourcir petit à petit … 3'00'' puis 2'45'' ,
2'30'' etc... - Dès qu'il atteindra les récupérations courtes (en gros 1'15'')
il passera alors au 2X800m allure compétition (les 800m en 2'24'' – Ce que l'on
appelle la période d'acquisition) avec
des récupérations très longues au début , pour les raccourcir petit à petit
….