ASB LABATUTOIS
COURIR POUR LE PLAISIR
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Plan proposé par Didier Bourdon coach chez les bleuets ,il à déjà réalisé 1h15 sur semi et 2h58 au marathon mais aussi 9h50 au 100km
PLAN SEMI
Plan sur 12 semaines prévu pour un chrono de 1h 30, mais adaptable pour tous.
Plan prévu avec 4 entrainements par semaine, 2 planifiés (voir programmation) plus 2 autres
+
1 en récup compléte soit 45' à 1h00 max à 10 k/h (65 %  de FC)
+
1 légérement plus rapide soit 45' à 12,5 - 13 k/h (75 % de FC)
Les semaines 4 et 8 sont des semaines d'assimilations donc très allégées mais indispensables
et obligatoires pour la bonne récupération des efforts effectués.
Les séances SEUIL correspondent à des allures légérement plus rapide que l'allure SEMI.
Evidemment toutes ses séances débutent toujours par un échauffement ( 20 ') puis un retour
au calme (10‘)
S1
10 x 400
VMA 100%
1' 24
R 1'
4 x 10'
Allure semi
4' 15 km
R 5'
 
 
 
 
S2
15 x 400
Allure seuil
1' 38
R 1'
2 x 20'
Allure semi
4' 15 km
R 8'
 
 
 
 
S3
15 x 300
VMA 105%
1'
R 1'
8 x 1000
Allure semi
4' 15
R 2'
 
 
 
 
S4
Semaine assimilation avec 3 séances de 45' à 1h00
Endurance fondamentale 10 -11 km/H ( 70 % de FC )
 
 
 
 
S5
10 x 500
VMA 95%
1' 52
R 2'
30' + 20'
Allure semi
4' 15
R 6'
 
 
 
 
S6
10 x 800
Allure seuil
3' 20
R 3'
40'
Allure semi
4' 15
 
 
 
 
S7
10 x 300
VMA 105%
1'
R 1'
2 x 30'
Allure semi
4' 15
R 8'
 
 
 
 
S8
Semaine assimilation avec 3 séances de 45' à 1h00
Endurance fondamentale 10 -11 km/H ( 70 % de FC )
 
 
 
 
S9
15 x 200
VMA 105%
40"
R 40"
2 x 30'
Allure semi
4' 15
R 6'
 
 
 
 
S10
10 x 600
Allure seuil
2' 30
R 2'
4 x 15'
Allure semi
4' 15
R 3'
 
 
 
 
S11
12 x 400
Allure seuil +
1 '35
R 1'
15'-20'-10'
Allure semi
4' 15
R 3'
 
 
 
 
S12
Derniére semaine
Lundi
20' ( 10k/h )
10' ( 12k/h )
10' ( 14k/h )
Mercredi
20' ( 10k/h )
10' ( 12k/h )
10' ( 14k/h )
Samedi
30'
10 - 11 k/h