Le Home Trainer

5 Bonus et 5 Malus ….

Le passage à l’heure d’hiver à la fin du mois d’Octobre  a ruiné, pour la majorité d’entre vous, les possibilités de rouler sur route, le soir, en semaine. Dès lors, le home-trainer est naturellement devenu votre meilleur allié pour l’entrainement, sur la base de séances courtes, ciblées et qualitatives. Etudions quels sont les principales règles d’utilisation, les avantages et les inconvénients.

 

Les 5 Bonus


1-    Des  séances  ciblées, qualitatives

C’est le gros avantage du home-trainer : il propose des conditions parfaitement invariables. Aucun itinéraire ne peut vous garantir un « terrain de jeu » aussi régulier : le vent, la circulation, la signalisation routière, les intersections, le dénivelé font varier les situations dans lesquelles vous allez entreprendre une séance sur route. Le home-trainer va vous permettre de gommer ces inconvénients. Vous n’avez  à  vous concentrer que sur l’exercice pour un travail qui sera donc, au final, de meilleure qualité. Vous pouvez ainsi vous entrainer dans des zones de puissance / fréquences cardiaques et/ou à des cadences de pédalage très précises.

 

2-    Une fréquence d’entrainement décuplée

Aux beaux jours, avec une vie professionnelle et/ou familiale chargée, il s’avère souvent difficile de dégager du temps pour rouler 40 à 60 km tous les soirs. Avec le home-trainer c’est de suite plus simple. En effet, comme nous le verrons, les durées d’effort sont plus réduites, ce qui permet d’augmenter la fréquence d’entrainement car c’est une pratique moins chronophage (qui occupe beaucoup de temps). Or, qui dit fréquence d’entrainement plus élevée dit multiplication des thématiques dans la semaine. Et donc accélération de votre progression en abordant tous les facteurs de la performance en cyclisme.

 

3-    Une logistique simplifiée

En cette période, sortir sur la route relève parfois de l’expédition : cache-oreilles ou sous-casque, gants, collant, surchaussures, etc. Ce qui se matérialise par du temps « mort » qui vient s’ajouter au temps effectif de sortie. Avec le home-trainer, ces inconvénients s’envolent : la tenue est minimaliste et l’outil est facile à installer, à monter, puis à démonter. Si vous le pouvez, laissez votre vélo sur votre home-trainer en semaine. Par contre, prévoyez une roue arrière spécifique, avec un pneu d’entrée de gamme car l’usure est très précoce du fait du frottement sur la résistance.

 

 4-    Le home-trainer répond au principe de spécificité dans l’entrainement

Ce  principe de spécificité est important en novembre et en décembre car le vélo « reprend ses droits ». Le home-trainer constitue un véritable outil de progression pour les séances réalisées en semaine quand la course à pied et/ou la natation constituaient jusqu’ici des séances de substitutions. Le principal  « atout séduction » de cet outil réside donc dans le fait que vous pédalez sur votre machine habituelle. Les bienfaits d’un entrainement sur home-trainer semblent donc supérieurs à une séance entreprise sur un vélo elliptique ou vélo d’appartement puisque dans le cas présent, vous allez en outre agir sur la coordination et le coup de pédale puisque la position est la même que sur votre vélo.

 

 5-    Toutes les thématiques sont envisageables sur home-trainer

En dehors du travail propre à l’accumulation du dénivelé, toutes les thématiques trouveront aisément leur place sur le home-trainer. C’est ce qui en fait donc un compagnon indispensable. Tous les facteurs de performance, toutes les thématiques, toutes les filières énergétiques peuvent être concernées par le home-trainer. Vous avez la possibilité de varier vos thématiques, vos contenus de séance : vous pouvez donc suivre une logique de progression sans être influencé par vos compagnons car vous pédalez seul. Vous pouvez également tenir compte de la forme du jour.

Le fil rouge durant les saisons automnale et hivernale est donc simple : progresser via des séances courtes en semaine et transférer les bienfaits de ces exercices le week-end sur des séances plus longues. A moyen terme, vous suivez la même logique : du travail ciblé l’hiver, avec d’avantage de « qualité » que de « quantité » puis un transfert de cette progression sur des durées de plus en plus longues (et sur route) au printemps. Certains parlent de « préparation inversée » car ça va à l’encontre des méthodes de préparation traditionnelle. En réalité, nous pensons que c’est tout simplement du bon sens.

 

Les 5 Malus

L’utilisation répétée du home-trainer n’est pas anodine et quelques précautions d’emploi sont à garder à l’esprit, de même que quelques restrictions…..

 

         1 -La durée des séances

Il est devenu banal de dire qu’une heure de home-trainer est un maximum. Trois quarts d’heures peuvent être suffisants pour entreprendre une bonne séance. Cet outil doit servir à faire de la qualité et non du volume. C’est donc mieux qu’un substitut, mais le home-trainer doit être complété par des sorties extérieures le week-end.

         2 -La démotivation

Le plus difficile c’est bien souvent de s’y mettre, et cela est vrai à différents degrés. A l’échelle d’une séance, c’est bien souvent le premier quart d’heure qui parait le plus long. Ensuite, une fois la séance entamée, vous allez facilement vous motiver. A l’échelle de plusieurs mois, la difficulté concerne la motivation. En novembre, décembre, janvier voire février, le home-trainer s’avère être une solution « naturelle » pour s’entrainer. Seulement si vous en faites « trop » et « trop tôt » vous aurez les pires difficultés à rester motivé en mars voire avril si l’hiver joue les prolongations, ce qui est courant ces dernières années. Attention donc à ne pas « griller toutes vos cartouches » de suite.

          3 -L’ennui, surtout en cas d’utilisation répétée

Le home-trainer n’a rien de ludique, surtout quand les séances s’enchainent entre octobre et mars. Le MP3 sera un allié précieux. Evitez la lecture ou la télévision qui vont certes vous divertir mais auront surtout pour effet de vous déconcentrer. Or, en cas de déconcentration, la puissance développée diminue et la séance est moins efficace.

            4- L’absence de phénomène de refroidissement

Sur route, l’évacuation de la chaleur se fait naturellement car vous évoluez à l’air libre et le simple phénomène de pénétration dans l’air permet de refroidir le corps. Sur home-trainer, en pédalant « sur place » surtout en milieu clos (garage, bureau etc.), il n’y a pas de phénomène de refroidissement, ce qui engendre une déshydratation rapide et dérive cardiaque marquée. Il est donc recommandé de se dévêtir au maximum (simple cuissard court) et de s’hydrater de manière abondante à raison de 0,75 à 1 litre d’eau pour une séance de une heure, compléter par un litre dans les deux heures qui suivent la séance. Pour cela, Arvie ou Saint Yorre sont des eaux gazeuses riches en magnésium et en bicarbonates et sont à ce sujet toutes indiquées.

   6-    L’altération des capacités foncières

En enchainant des séances courtes de 45 à 60 minutes, vous allez certes travailler votre capacité foncière mais vous perdez le contact avec les sorties longues qui font la spécificité de la préparation aux cyclosportives. Si vous complétez le travail spécifique entrepris sur home-trainer par des sorties extérieures le week-end, vous rester en phase avec l’objectif de la période mais l’utilisation exclusive du home-trainer durant plusieurs semaines peut s’avérer problématique en cas de mauvais temps, et synonyme de retard dans la préparation. Souvenons-nous  de l’hiver 2012-2013 marqué par plusieurs épisodes neigeux successifs en plaine.

 

 

 

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