Dès lors que l'on évoque la gestion de l'intensité d'un effort, la fréquence cardiaque devient incontournable. Les sensations sont parfois trompeuses...
Le "bon vieux cardio" constitue l'outil idéal. Pour autant, idées reçues et doutes quant à la gestion des séances d'intensité sont encore monnaie courante.

 Réponses aux  questions les plus fréquentes.


1. La fréquence cardiaque maximale(FCmax) est elle égale à "220 moins l'age" ?
    Cette formule est rarement vérifiées. Il s'agit avant tout d'une formule à destination des personnes sédentaires reprenant une activité sportive. En réalité, la FCmax est propre à chaque cycliste car elle dépend en grande partie de facteurs génétiques. Il faut savoir que certains cyclistes sont passés pro avec une FCmax à 175 (à+/-25ans) alors qu'il n'est pas rare de rencontrer des cyclosportifs de 50 ans montant encore à 180 bpm. Certains individus "tapent" les 190bpm à près de 60ans. En clair, il n'existe pas de règle;et pour déterminer votre FCmax, rien de tel qu'un test d'effort. Ce dernier vous permettra par ailleurs de définir vos zones d' entrainement. Vous connaitrez ainsi, par exemple, l'intensité à ne pas dépasser dans les premiers cols d'un long parcours cyclosportif.

2. La FCmax varie t'elle au fil de la saison ?
    Non: la FCmax est une donnée invariable de janvier à décembre. C'est une valeur physiologique qui n'est influencée que par l'age. Théoriquement, elle diminue d'une pulsation par année. En réalité, cela ne se vérifie que rarement, la baisse étant plus irrégulière et fonction de l'entrainement. Ce qui varie, c'est votre capacité à atteindre cette FCmax. Pour atteindre un tel niveau d'intensité, il faut qu'un ensemble de paramètres soient réunis: bon état de forme, faible niveau de fatigue, motivation poussée à l 'extrème, température idéale, etc. En général, il est de plus en plus difficile au fil de la saison d'atteindre votre FCmax car votre état de fraicheur vient à manquer quand les kilomètres s'enchainent. Mais le sous-entrainement n'est pas un allié non plus: en effet, pour atteindre votre FCmax, il faut etre capable de solliciter votre organisme à l'extreme et donc de soutenir votre PMA plusieurs minutes consécutivement. Un compromis entre niveau de forme et niveau de fatigue est donc nécessaire.

3. La fréquence cardiaque au repos diminue: est-ce un signe de forme ?
  
Chez la plupart des cyclosportifs (et des sportifs en général) une diminution de la FCR constitue un signe de forme. Tout au moins d'adaptation du système cardiovasculaire à l'effort. Grossièrement, votre capacité d'endurance s'améliore.
   Pour d'autres, c'est le contraire: une baisse de la FCR est synonyme d'épuisement. Un sentiment d'apathie est alors constaté et la FCR descend dans ce cas  à des niveaux très faibles (en dessous des 40bpm). Par ailleurs, une hausse de la FCR est souvent synonyme de fatigue. 5 pulsations de plus que le niveau habituel montrent un niveau de récupération insufisant. 10 pulsations de plus doivent vous inciter à observer une coupure d'au moins 2 à 3 jours.


4. La FC à l'effort est elle influencée par la température ?
 
  C'est une interrogation majeure, surtout lorsque les températures sont extremes. Le froid n'a pas d'influence directe sur la fréquence cardiaque à l'effort. Bien souvent, une FC haute en période hivernale est liée à d'autres facteurs: le fait d'etre trop couvert, la déshydratation (l'hydratation pendant l'effort est bien souvent insuffisant par temps frois), la digestion ou tout simplement la méforme.
  La chaleur a une influence directe et reconnue sur la FC: le sang circule plus vite et le coeur a ainsi davantage de travail, d'ou des contractions plus rapprochées. De plus la déshydratation étant plus rapide, le surcroit de travail est encore amplifié. Toutefois, après plusieurs semaines d'adaptation (2 à 3 semaines) la FC peut retrouver des valeurs habituelles.

5. La fréquence cardiaque est elle influencée uniquement par l'effort?
   Autrement dit, une FC donnée (par exemple 130bpm) renvoie t'elle toujours à la meme intensité d'effort? Non. La FC est un reflet de ce qui se passe dans votre organisme. Elle est donc influencée par de multiples facteurs que l'on qualifiera d'extra-sportifs. Parmi eux, la température mais également le sommeil, la digestion ou le stress. Tous ces ces facteurs peuvent avoir des influences très importantes sur la FC à l'effort. Un stress intense pourra vous couter 20 pulsations de plus que d'habitude, à intensité égale. Sachez donc prendre du recul par rapport à la lecture du cardio. Par ailleurs, le freinage cardiaque est également un facteur dont il faut tenir compte: en période de fatigue, après une épreuve, au lendemain d'une sortie longue, vous constaterez des valeurs beaucoup plus basses que d'habitude. Prenez là aussi du recul et sachez écouter vos sensations pour repérer les bonnes intensités et donc les bonnes allures.

6. La FC réagit-elle de la meme façon à l'entrainement qu'en course?
    Non: deux facteurs vont expliquer les écarts constatés entre l'entrainement et la compétition. Le premier c'est le facteur motivationnel. Le contexte de la compétition, l'émulation, l'envie de repousser vos limites vont vous permettre de tenir plus longtemps une meme FC ou de pouvoir soutenir une FC plus importante sur une meme durée. Le second est d'ordre physiologique. La compétition, notamment le départ et les premiers kilomètres engendre une libération d'hormones: les catécholamines. Parmi elle, la célèbre adrénaline, qui active le système nerveux central sympathique et accélère "artificiellement" la fréquence cardiaque. Ainsi, un effort correspondant  à 80% de votre FCMax sera plus proche des 85% le jour de l'épreuve. Il est donc normal que votre FC soit élevée le jour de l'épreuve. Toutefois, ce n'est pas pour cela qu'il faut partir trop vite ni jeter toutes vos forces dans la première difficulté!

ce site a été créé sur www.quomodo.com