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EPS à domicile séance 2

4 Temps :
1 - Echauffement articulaire
2 - Circuits de renforcement musculaire
3 - étirements / relaxation
4 - Bonus
 
 

Les nouveautés de la semaine

  1. Nouveaux exercices de renforcements musculaires
  2. Etirements en vidéos à réaliser après la séance
  3. Fiche globale d'étirements
  4. Explication : pourquoi il est important de s'échauffer ( dans cette page et dans celle des échauffements
  5. Explication : pourquoi s'étirer ( dans la page étirement)
  6. Bonus : Séance de pilate axée sur les abdo ( ventre plat)
  7. Bonus : Séance de Do in (automassage) des bras et mains

Les circuits training...

3 circuits à réaliser de 2 à 5 minutes avec des 4 exercices différents
1 pour le haut du corps
1 pour le bas du corps
1 pour la ceinture abdominale
Les règles :
1.Choisir une musique rythmée d’une durée de 2 à 5 minutes
2.Ne pas s’arrêter avant la fin de la musique
3.Vous pouvez changer d’exercices quand vous le souhaitez afin de changer la zone musculaire travaillée lorsque celle-ci devient trop fatiguée
4.Vous pouvez rester un moment en isométrie = mon muscle travaille mais il n’y a pas de mouvements ( ex de la chaise contre le mur)
Important !
Pensez à bien adapter les exercices en fonction de vos ressentis.
S’aider des tableaux d’explications de chaque exercice
Comment réguler la séance :
1.Ajouter du poids si vous avez des haltères ou élastiques de musculation
2.Changer un exercice par un autre si besoin
3.Augmenter ou réduire le temps de travail
En adaptant toute la famille peut faire les exercices en même temps !!!
Anne Sophie Revoirard
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Echauffement articulaire

Echauffement cardio

 5 minutes d'échauffement cardio ( 1' pour chaque exercice) :
1- montée de genoux
2 -jumping jack
3- Burpees ( si trop difficile, ramener une jambe après l'autre)
4- pas chassés
5- corde à sauter

Pourquoi il est important de bien s'échauffer

1. Préparer son corps à l’effort
Au repos, nos muscles et tendons sont à la température de 36°C, l’échauffement a pour but d’élever celle-ci aux alentours de 39°. A cette température, les muscles et tendons atteignent un rendement maximum. Ceci se traduit par une baisse de la viscosité musculaire, une augmentation de l’élasticité des tendons ainsi qu’une souplesse articulaire accrue, résultant principalement de la production de liquide synovial. La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en diminuant la pression au niveau articulaire.
Des bénéfices importants interviennent également au niveau cardio-vasculaire, grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins qui permettent un meilleur débit sanguin. L’échauffement permet ainsi d’augmenter son rythme cardiaque afin de faciliter le transport de l’oxygène vers les muscles.

2. Limiter le risque de blessures

Grâce à ces nombreuses adaptations, un bon échauffement contribue efficacement à limiter le risque de blessures tant redouté, telles que les entorses, les déchirures musculaire ou encore les élongations.

3. Améliorer ses performances

Les points exposés ci-dessus contribuent intrinsèquement à l’amélioration des performances. Avec un échauffement de qualité, vous courrez plus vite, vous sauterez plus haut et vous gagnerez en concentration.

Circuits séance 2

Explications des exercices

etirements en vidéos

Voici une vidéo d'étirements matinals mais qui peuvent être réalisés également à la fin de chaque séance.
 

Bonus !!!


pilate

Séance de pilate ciclée sur les abdos ventre plat !!

Do in auto massage

 Do in : Auto massage des bras et des mains

Vidéos et citations inspirantes

Voici une vidéo de Michaël Jérémiaz : le sourire en fauteuil
Quadruple médaillé paralympique,ancien numéro 1 mondial de tennis en fauteuil et porte drapeau aux JO de Rio 2016, il est très engagé pour une plus juste accessibilité à la citoyenneté des personnes handicapées et milite pour une plus grande reconnaissance du handisport.
C'est quelqu'un d'optimiste et très insipirant dans sa volonté de ne jamais se mettre de limite malgré son handicap et sa joie de vivre... 
Extraits : 
Malgré le handicap, tout ou presque est possible !
Mickaël, c'est celui qui rend tout possible.
Les gens comme Mickaël ne voit pas les soucis, les barrières. Avec de la persistance, de l'ambition et une attitude positive, on réussit à tout faire !
Y en a qui passent leur vie dans la frustration, dans l'aigreur, nous on essaie de leur donner les outils pour accéder au bonheur !!
 
Vous pouvez aussi régarder comme les autres : vidéo qui est passé sur France 2 et qui parle de son association. Très beau reportage qui nous permet de mieux appréhender le monde du handicap !!!