AnSoEPS

EPS à domicile séance 11

4 Temps :
1 - Echauffement articulaire
2 - Circuits de renforcement musculaire
3 - étirements / relaxation
4 - Bonus
 
 

Les nouveautés de la semaine

  1. Vous devez créér vous même votre séance et votre semaine
  2. Bonus : Séance de zumba 
  3. Bonus : Séance de gym douce streching
  4. Vidéo inspirante

construction personnelle de votre séance

Vous trouverez un tableau Excel à remplir pour m'expliquer votre séance. Lien du tableau
Vous avez à choisir une structure de la séance :
Choix du nombre de circuits training
Choix des exercices 
Choix du temps de travail et récup pour chaque exercice
Temps de récupération entre les circuits
 
Il faut également faire un descriptif de votre échauffement, des étirements, et des séances Bonus (facultatif)
 
Vous pouvez bien sûr vous appuyer de tous les exercices proposés en les adaptant à votre niveau mais aussi en ajouter.... idem pour les bonus.
 
Anne Sophie Revoirard
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Echauffement

 

circuits training

Lien vers la page de tous les circuits training
 

etirements

Pourquoi il est important de bien s'échauffer

1. Préparer son corps à l’effort
Au repos, nos muscles et tendons sont à la température de 36°C, l’échauffement a pour but d’élever celle-ci aux alentours de 39°. A cette température, les muscles et tendons atteignent un rendement maximum. Ceci se traduit par une baisse de la viscosité musculaire, une augmentation de l’élasticité des tendons ainsi qu’une souplesse articulaire accrue, résultant principalement de la production de liquide synovial. La synovie est un liquide qui permet de lubrifier les articulations rendant les mouvements plus aisés et fluides tout en diminuant la pression au niveau articulaire.
Des bénéfices importants interviennent également au niveau cardio-vasculaire, grâce à la dilatation des vaisseaux sanguins qui permettent un meilleur débit sanguin. L’échauffement permet ainsi d’augmenter son rythme cardiaque afin de faciliter le transport de l’oxygène vers les muscles.

2. Limiter le risque de blessures

Grâce à ces nombreuses adaptations, un bon échauffement contribue efficacement à limiter le risque de blessures tant redouté, telles que les entorses, les déchirures musculaire ou encore les élongations.

3. Améliorer ses performances

Les points exposés ci-dessus contribuent intrinsèquement à l’amélioration des performances. Avec un échauffement de qualité, vous courrez plus vite, vous sauterez plus haut et vous gagnerez en concentration.

Explications des exercices

Bonus !!!


 

Zumba

Séance de zumba de 20 minutes
 

stretching

Voici une séance de stretching gym douce
 

Vidéos et citations inspirantes

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